Mindannyian hamarabb vagy később gondolkodunk a táplálkozásunkra: a súly problémái, a bőrön, az egészség általában megnyitja a hűtőszekrényt, és szkeptikusan ellenőrizze tartalmát. Kérdéseket teszünk fel "Mit kell kizárnunk az étrendből?" És "Hogyan kezdhetek enni jobbra?", Keresünk az utat egy egészséges és gyönyörű testre.

Eközben az egészséges és a megfelelő táplálkozás nem szigorú kimerítő étrend, nem gúnyolja meg a testet, és nem az örömei nélkül, ez csak számos szabály, miközben megfelelsz, amellyel drasztikusan megváltoztathatod magad, hogy új hasznos szokásokat szerezzen ábra és jelentősen meghosszabbítja az életet.

A testünk tükrözi, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás hatalmas problémát jelentett a modern embereknek - kevésbé mozogunk, nagyszámú zsíros terméket fogyasztunk, kalóriaszáról, édességek. Mindenhol végtelen kísértések, valamint a gyártók versenyeznek, akik újabb szuper terméket kínálnak, akivel szemben a fogyasztó nem áll. Ennek a versenynek az eredménye megfigyelhető a metropolisz utcáin - a statisztikák szerint, a fejlett országok szinte minden második lakója bőséges. Az elhízás sajnos nemcsak az esztétikában és az önbecsülésben, hanem komoly következményekkel jár a testre is: a sok betegség kockázata közvetlenül arányos a túlsúly mennyiségével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, reproduktív funkcióval - ez csak egy kis része a lehetséges betegségeknek, amelyek a bekapcsolási mód nem felelnek meg.

Jó hír az, hogy az utóbbi években gondoskodott a tested állapota, hogy a divatban kezdjen lenni: egyre több és több fellebbezés az állam, a közszervezetek, az ökológiai és étrend termékek megjelenése az áruház polcain, a sajtó elosztásra kerül A sajtóban hogyan kell enni.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy hogyan kell enni

Az egészséges táplálkozási menü elkészítésekor több általános szabályt kell emlékezni: Először is, gyakran kell enni, és kis részeket. Ez a legkényelmesebb, hogy egy kis tányér, amely a méteres méretű részét problémával helyezi el. Nem kell félnie az éhségtől! Az egészséges teljesítménypont 5-6 étkezést jelent a napra. Ez is jó tanítani magad, hogy enni egyidejűleg - stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály - ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy az étkezés után minden alkalommal az élet egész életében minden alkalommal kiszámolja őket, elég ahhoz, hogy egy hetet küldjön az étkezésekhez, és a szokás automatikusan "úgy tesz, mintha" a kalóriatartalmat önmagában fogja megjeleníteni. Minden kalóriatartalomnak van sajátja, megtalálja azt, például egy speciális számológép segítségével, amely könnyen megtalálható az interneten. Például egy 30 évesnél idősebb nő, amely 70 kg súlyú, 170 cm-es növekedéssel és napi kis fizikai aktivitással, körülbelül 2000 kcalra van szükség. A fogyáshoz 80% -os kalóriát kell fogyasztania a normákból, azaz példánkban, körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a test egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend ártalmasabb, mint jó.

A harmadik szabály az, hogy az egyensúlyt a "jövedelmek" és a "kiadások" között tartsa, azaz azt az energiát, amelyet a test által a fő csere, a munka, a sport és a kalória tartalma terheli. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és táplálkozási szálak - mindegyikük szükséges a szervezetünkhöz. Az egyetlen kérdés az, hogy az egyikük (zsírok és szénhidrátok eltérőek), milyen mennyiségben és arányban használnak. Hozzávetőleges ajánlott mutatók - 60 g zsír, 75 g fehérjék, 250 g szénhidrátok és 30 g szálak. Negyedik szabály - Ital vizet. Gyakran nem akarunk enni, csak a testünk hiányzik a folyadék az éhségért, és enni fog minket, ami nem igazán szükséges. Fél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni a pszeudogol, rugalmas bőrrel, javítja a test általános állapotát, felgyorsítja az anyagcsere folyamatot.

És az ötödik szabály - Válasszon termékeket az elme. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, kiküszöböli a gyorsételeket az étrendből, majonézes mártásokból, kémiai adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, festékekkel rendelkező termékek. Tudnia kell, mit eszel, majd a szépség és az egészség felé vezető út gyorsan és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbálunk válaszolni az örök kérdésre "Mit kell enni a fogyáshoz?" A fő dolog az egészséges táplálkozás menüjének előkészítésében a költségek és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly tiszteletben tartása.

Tehát minden nap egészséges táplálkozás étrendjébe kell venni:

• gabonafélék, zabkása és muesli formájában, lassú szénhidrátokban gazdag, amelyek energiával biztosítják testünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a testet élelmiszer-szálakkal - rost;
• hüvelyesek - a zöldségfehérje gazdag forrása, különösen azoknak, akik ritkán vagy egyáltalán nem használnak húsokat;
• a diófélék, különösen a dió és a mandula előnyös hatással van az egész testre, és az omega-6 és az omega-3, nyomelemek többszörösen telítetlen zsírsavak forrása;
• hatékonysági termékek: Természetes joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), a Kefir, a zsírtalanított túró kalciumot biztosítanak és javítják a gasztrointesztinális traktus működését;
• a tengeri halak fehérjét és esszenciális zsírsavakat tartalmaznak Omega-3;
• gyümölcsök és bogyók - A vitaminok tárolója, gyógyítja meg a bőrt, és védi a testet a betegségekből;
• nem zsíros hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérje forrás.

A hasznos termékek nem rendelkezhetnek a tartósítószerek, mesterséges színezékek, pálmaolaj összetételében. Sickles jobb limit - Időről időre kényeztetheti magát, de nem kell részt venni.

Ha problémája van a túlsúlyban, akkor a cukrot egyáltalán el kell hagyni, még akkor is, ha édes fogat vagy, és nem lehet egy csésze édes kávé nélkül reggel - A Sakharoz benyújtja ezt a problémát. Nem kell félni tőlük, a magas színvonalú helyettesítők természetes alapon ártalmatlanul, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és kellemes ízét.

A szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékekkel döntöttünk, nézzük meg az étkezési listát, amely nem kompatibilis az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással:

• Édes szénsavas italok. Nem leállítják a szomjúságot, irritálják a gyomor nyálkahártyát, általában szörnyű cukrot tartalmaznak - körülbelül 20 g minden pohárban, mesterséges színezékben és ízekben, tartósítószerekben.
• Fryer étel. Burgonya krumpli, chips, kekszek és minden, ami sült nagy mennyiségű olajat kell húzni a diéta. Rákkeltő anyagok, hasznos anyagok és zsírok hiánya - nem az egészséges testigény.
• Burgers, forró kutyák. Minden ilyen étel tartalmaz fehér kenyér, zsíros mártások, érthetetlen hús eredetű keverékét, az étvágytalansággal és nagy mennyiségű sót. Mit kapunk ennek eredményeként? Az igazi kalória "bomba", amely azonnal átfordul a testen, és nem viseli a táplálkozási értéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is teljesen elrejtik a fűszerek és az adalékanyagok természetes ízét, többé kényszerítve, másrészt a boltból szinte minden majonéz majom szinte tiszta zsír, nagyvonalúan fűszerezett tartósítószerekkel, ízekkel, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbászok, kolbászok és húsos félkész termékek. Ezen a ponton bizonyos magyarázatok valószínűleg nem szükségesek - elegendő elolvasni a termékcímkét. És ez csak hivatalos adatok! Ne feledje, hogy a "sertéshús, marhahús" pontok alatt a leggyakrabban elrejti a bőr, a porc, a zsír, hogy alig lett volna, ne legyen olyan ügyesen feldolgozott és szépen csomagolva.
• Energiaitalok. Tartalmazza a koffein lökésadagját cukorral és megnövekedett savassággal, valamint tartósítószerekkel, színezékekkel és sok más alkatrészrel, amelyet el kell kerülni.
• Gyors főzési ebédek. Tészta, püré és hasonló keverékek, amelyek elegendőek ahhoz, hogy forró vizet öntsenek, a tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sókat, fűszereket, ízerősítőket és más kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Liszt és édes. Igen, igen, az általunk szeretett édességek az egyik legveszélyesebb termék. A probléma nemcsak nagy kalóriatartományban van: a liszt, az édes és a zsírszövetek kombinációja többször árt, és azonnal befolyásolja az ábrát.
• Csomaglevek. A vitaminok és más hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozási folyamat során. Milyen felhasználás lehet a vízzel hígított koncentrátumból, és egy tisztességes cukorral összezavarodott?
• Alkohol. Azt már említettük a veszélyeire ez a test, csak egyszer megjegyezni, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a asszimilációja hasznos anyagok, és amikor a minimális dózisok nem tartása, a szervezet lassan elpusztítja, mert etanollal egy sejtelem.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozáshoz való áttérés nem lesz terhet, ha megfelel az egyszerű ajánlásoknak.

Először is, ne tegye meg az éhséget. Ha kellemetlen érzés érezte magát, enni egy almát, néhány dió, szárított gyümölcsöt vagy muesli.

Másodszor, igyon sokat, és válasszon hasznos italokat. Nos, hozzájárul a cikória karcsúsításához - elnyomja az éhség érzését a kompozíció nagy mennyiségű szálak miatt, jótékony hatással van a testre. A zöld tea is hasznos, különösen a gyömbérrel.

Különböző étrend! Minél több hasznos terméket fogyaszt, annál inkább a test különböző nyomelemeket, vitaminokat, aminosavakat kap.

Ha igazán akarsz valamit tiltott - enni reggelire. Természetesen jobb, ha egyáltalán elhagyja a káros termékeket, de először segít az ötletnek, hogy néha pampel magadnak.

A kevésbé a nem teljesített komponensek élelmiszerében, annál jobb. Szeretné hasznos termékeket - jobb választani egy húsdarabot a kolbász helyett, friss zöldségek helyett konzerv, müzli - a zsemle helyett.

Menü "Egészséges táplálkozás"

Hogyan kezdj el jól enni? Először is meg kell tudnod, hogy hány kalóriát kell igénybe venni a testéhez. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A súly visszaállításához napi 1600 kcal-ot kell használnia, és 5-6 étkezést kell elosztani.

Tehát minden nap egészséges energia menüt készítsen:

Reggeli. A lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie:

• zabkása zabpehely, mueslie vagy gabona kenyér;
• kefir, unsweetened yogurt vagy egy darab sajt.

A második étkezés - Könnyű snack a reggeli és az ebéd között:

• bármilyen gyümölcs, amelynek súlya körülbelül 100-200 gramm, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy unsweetened joghurt.

Vacsora A nap legjelentősebb étkezésének kell lennie:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, tészta a lisztből a szilárd fajtákból. Az edényben sárgarépát, hagymát, borsot adhatsz;
• főtt csirkemell;
• Friss zöldségek saláta, joghurt, kis mennyiségű szójaszósz vagy vászon, olívaolaj.

Délutáni személy, Ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár friss gyümölcslé jobb a zöldségekből.

Vacsora - Fény és ízletes:

• 100-200 gramm alacsony zsírtartalmú marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyes;
• A káposzta, a sárgarépa és más zöldségek saláta.

Végül néhány órával az alvás előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivás Savory Joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben használhatod a víz, a zöld tea és italok a cikóriát természetes eccén kivonatokkal, gyömbérrel vagy ginzengmel.

Az adagok mennyisége megközelíti az egyes paramétereket - a napi kalóriatartalmat, a fogyás arányát és más egyedi tényezőket. Mindenesetre jobb, ha egy táplálkozási tisztviselőt konzultál.

Valaki pepsies és chips, és valaki zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből és csirkeből áll. Nézd meg a csekket a bolt után, és értékeljük, hogy mit vagy? Elkészültünk Önnek a megfelelő táplálkozás és fogyás, valamint a mítoszok eloszlatása érdekében, amellett, hogy ezt teszed, soha nem fogsz fogyni.
És tegyük el a mítosz első számát. A megfelelő táplálkozás nem a fogyás, hanem a súly normalizálása. Ne hagyd abba a gúnyolódást magának a különböző étrenddel, és minden lehetséges módszerrel próbál lefogyni, csak normális lesz.

5 A fogyás fő szabályai

1. Még mindig nem veszítesz súlyt? Aztán megyünk hozzád! Emlékezzünk arra, hogy mindenki tudja, de helytelenül alkalmazandó.
   Igyon tiszta vizet. Bár mindenki ismeri ezt az iskola óta, folyamatosan elhanyagolt. Legalább egy pohár elkezdése naponta, a tested már nagyon hálás lesz neked. Te vagy a házam otthon, ezért kezdjük mosni a testünket. És nem édes tea és kávé, nevezetesen a víz.
2. Cserélje ki a gyors szénhidrátokat lassabban. Minden egyszerű, minél gyorsabb szénhidrátok, az új kilogramm. A lassú szénhidrátok, minél alacsonyabb a nyíl a mérlegeken. Lassú szénhidrátok a fő hasznos tulajdonságaik mellett (továbblépünk róluk), ráadásul nagyon jól érzi magát a jóllakottság érzését. Ennek eredményeképpen felmerül az éhség érzése és kevesebb, mint a részek mérete.
3. Enni lassan és alaposan rágja az ételt. Most a világ nagy sebességgel rohan, és vele együtt. Ennek eredményeként egyszer egyszerűen ülünk és enni. Mikor volt az utolsó alkalom, hogy vacsorázzon a számítógép vagy a TV előtt, de a konyhában? Ugyanakkor csak vacsora, és nem ásni a telefonon? Ezenkívül meg kell telíteni a testünket, ugyanazt kell adnunk az agynak. Vacsora és nézi a sorozat, az agyunk nem is tudja, mit nyújtunk be. Ennek eredményeképpen rövid idő után ismét jelzi nekünk egy jelet, hogy itt az ideje enni.
4. Kezdje lassan változtatni a rossz szokásokat. Folyamatosan hallunk róluk, mindent tudunk róluk, ami lehetséges. De ma velünk vannak. Ne azonnal elkezd mindent csinálni.
5. Keresse meg azt a szokást, amelyet hajlandó megváltoztatni, és fokozatosan csinálni. Ezt részletesen megmondjuk cikkünkben, hogyan kell könnyedén megtenni és az eredményt.
   Fokozatosan Add hozzá az étrendhez, a megfelelő tápegységből származó termékek. Nem kell elkezdeni, hogy vannak zöldségek és gyümölcsök holnap. Ez az egyetlen módja annak, hogy gyorsan dobjunk mindent, és visszatérjenek az "ízletes" -hez, de megöli a táplálkozást. Hogyan kezdj el egyenesen enni, részletesen elmondjuk cikkünkben "a megfelelő hatalom iskoláját".

Ezeket a szabályokat követve olyan elegáns eredmény lesz, amely örökre veled marad. Mindez, amire szükség van, kezdd el fokozatosan, éles mozgások nélkül, különben azonnal megkapjuk az ellenkező eredményt.

Elkészültünk Önnek a megfelelő táplálkozáshoz tartozó termékek listájára, amely kategóriáira osztva az Ön kényelmét. Emellett egy alacsony glikémiás indexű termékeket adunk, amelyek a lehető legnagyobb mértékben hozzájárulnak a fogyáshoz.

Hús	Tenger gyümölcsei és halak	Orekhi	Craises és hüvelyesek
csirkefilé; törökország filé; utolsó marhahús; nyúl; nem zsíros sertéshús.	garnélarák; tintahal; kagyló; mintai; dorado; sybas; sügér; lazac; tonhal; pisztráng; rózsaszín lazac.	mogyoró; mandula; kesudió; dió; cédrus anya.	köles; zabpehely; bulgur; hajdina; barna rizs; macaroni a szilárd búzafajtákból; babok; borsó; lencse.
Zöldségek	Gyümölcsök	Yagoda	Zöldek
fehér káposzta; vöröskáposzta; karfiol; kínai káposzta; brokkoli; zöldsaláta; fokhagyma; retek; retek; daikon; sárgarépa.	almák; birsalma; körte; sárgabarack; őszibarack; nektarin; banán; maracuy; datolyaszilva; egy ananász; kiwi; papaya; narancs; grapefruit; mandarin; gránát.	málna; eper; ribizli; eper; törpemálna; Áfonya; földi szeder; áfonya; áfonya; lingonberry; egres; tengeri buckthorn.	zeller; paszternák; alga (nori); bazsalikom; kinza; kapor; petrezselyem.

Teljes termékek listája

Kérjük, vegye figyelembe, hogy különböző színekben kiosztottuk, amelyeket óvatosan kell használni.

Az Ön egészségére veszélyes termékek. Kell cserélni vagy korlátozni használatukat. A legnagyobb kárt az egészsége és a tested egésze.

Természetesen a modern életünkben ezek közül néhány nagyon nehéz lesz kizárni teljesen. De meg kell próbálni legalább csökkenteni számukat az étrendükben.

Megfelelő táplálkozási zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok

Hány fehérje, zsír és szénhidrát szükséges a testünk számára

Ezenkívül étrendünknek olyan termékekből kell állnia, amelyek hasznosak a szervezetünk számára, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját kell elérniük. A vitaminok és nyomelemek mellett, amelyek egyre kevésbé a modern termékek.

Ez a bázisunk, a fehérje építőanyagunk, anélkül, hogy az izmunk megállítja a növekedést, és elkezd romlani. A fehérjeben gazdag termékek szükségszerűen a napi menüben kell lenniük. A termékek gazdag fehérje:

• alacsony zsírtartalmú hús (pulyka mell vagy csirke főtt pár vagy főtt);
• halak és tenger gyümölcsei;
• túró;
• bab.

Termékek A leggazdagabb állati fehérje és zöldségfehérje

A megfelelő táplálkozás esetén a komplex szénhidrátok nagyon fontosak, mert hosszú ideig felszívódnak, adjunk a jóllakottság érzését, és ne emeljen éles vércukorszintet. Gyors szénhidrátok, fő ellenségeink, ezek az extra kilogrammunk fő elkövetői.

Hasznos szénhidrátok:

• gabonafélék (bunting, hajdina);
• barna rizs;
• sült krumpli;
• macaroni a szilárd búza fajtákból.

Úgy tűnik, hogy megszabadulnánk a zsírtól, miért kell rájuk? De vannak hasznos zsírok:

• dió;
• kövér halak;
• olivaolaj.

Jó zsírok le a koleszterinnel, és fontos omega-3-savat tartalmaznak nekünk, Omega-6, Omega-9.

Nagyon gyakran elfelejti, de hatalmas szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban. Ezenkívül egyszerűen szükség van egy rendszeres szék kialakítására. Van egy másik előnyös tulajdonsága. A szálat összegyűjti az összes toxinokat és salakot, amelyet a test munkája során felhalmoznak, és megjeleníti őket.

Hol van a szál nagy része:

• Friss zöldségek és gyümölcsök;
• Bab, mint a bab, lencse, bab;
• Különböző teljes gabona termékek.

Következtetés

Amint megértettem, a megfelelő táplálkozás termékeit átfogóan kell alkalmazni az étrendükben. Nem fog működni, hogy elkezdték ott egy káposzta, és ez az. Ezenkívül nem ízletes. És valóban megfelelő táplálkozás lehet nagyon ízletes, nem csak hasznos.

A legfontosabb dolog az, hogy véget érjen. Igen, káros ételek vannak az étrendünkben, és nem hagyjuk ezt, de a listánk használatával mindig tudjuk, hogy milyen termékek hasznosak. Végül elfelejtheti ezeket a kimerítő diétákat, ha van egy káposzta és sárgarépa.

Top 30 leghasznosabb termék a test számára

Úgy érzi, lassú? Egészséges zsírok, a vasban gazdag termékek és a megfelelő snackek segítenek a fáradtság elleni küzdelemben. A Health.com portál számos hasznos tippet mutat.

Eszik az energiaért.

Az egyik éles kérdéseket a jelen idő kérdése volt, hogy mit kell tenni, hogy megáll, végül úgy érzi, állandóan fáradt és lassú, hogyan lehet növelni a saját állomány energiát, és gyorsan.

A fáradtság fizikailag és érzelmileg megszakítja minket, elutasítja az immunrendszert, így inkább hajlamos a betegségekre, a depressziókra és akár a krónikus betegségekre, például a szívbetegségre. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás és az élelmiszer-bevitel módok létrehozása csodákat tud dolgozni, az emberek egészségesebbé tétele.

1. Használjon több, növényi eredetű vasat tartalmazó terméket.
Néhány tápanyag, különösen a vas, segít a nők energikusabbnak. A 20-49 évesek közel 10% -a vashiányban szenved, ami fáradtságot okozhat, és megsértheti a fizikai és szellemi kitartást.

Vasat szükséges az oxigén beviteléhez a sejtekhez és az immunitáshoz.
A közelmúltban végzett tanulmányok kimutatták, hogy a nõk, akik elegendő mennyiségű növényi eredetű, 35% -kal kevesebb hajlamosak a PM-k fejlődéséhez, ellentétben a nőkkel, akik kisebb mennyiségben fogyasztják. A növényi eredetű vasat tartalmazó termékek: bab, lencse, spenót, szezám; A C-vitamint tartalmazó termékekkel, így a vas jobban felszívódik.

2. Eszik az ételt, helyesen kombinálva.
A maximális energiatermelés egyik képlete: gyümölcsök vagy zöldségek + szilárd gabona + fehérje + növényi zsírok + gyógynövények / fűszerek.

Cynthia Sass "puzzle 5 rész", és ezt a képletet a "saját harmónia" könyvében írják le. "Az egyensúly a kulcs. A tested kedveli az egyensúlyt" - mondja Sass - adja meg neki valamit, mint amire szükség van, és több, mint szükséges.

3. Kerülje a koffeint.
Cynthia úgy véli, hogy "lényegében koffein" hamis "energiát ad, mert ez csak egy stimulátor. Egy robbanás után az energia, újra fáradt vagy még hülyebb is érezheti magát."

4. Egyél energiatöltési reggeli.
Reggel, ne korlátozza magát a fehérjék vagy szénhidrátok tartalmával, a reggelinek kiegyensúlyozottnak kell lennie, a SASS jelentések. Ahelyett, hogy csak joghurtot eszel, adjunk hozzá néhány gyümölcsöt, nagy mennyiségű antioxidáns, hasznos zsírok, például diófélék vagy magvak, valamint nyers vagy pirított zab. És ne felejtsük el a definiált joghurtot, hogy további fehérjét kapjunk.

5. Egyél több "valódi" ételt.
Ez utal: teljes szemcsék, és nem újrahasznosították a zsetonok vagy kekszek formájában a dobozból, maguk a gyümölcsök, nem pedig gyümölcslé vagy gyümölcsbárok. Tehát több energiát kapsz!

"Amikor az ügyfelek a kezelt élelmiszerekből a természetes táplálékra váltottak, energiájuk nőtt, és sokan közülük fogyni kezdtek, annak ellenére, hogy több kalóriát használtak" - mondja Sass.

6. Egyél több szuper gyümölcsöt.
A SASS azt ajánlja, hogy minél több gyümölcsöt használja - alma, csontgyümölcsök, bogyók, paradicsom.
A reggelire ugyanazon banánra korlátozása, amely táplálkozási és antioxidáns anyagokkal tölti Önt, arra a tényre vezethet, hogy fáradtnak érzi magát. "A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ugyanolyan mennyiségű terméket fogyasztanak, de sokkal változatosbbak, kevésbé oxidatív stressz van, ami az öregedés elődje az öregedés és a betegség elődje" - mondja.

7. Kerülje az energia csapdákat.
Kerülje el az energiát csökkentő és akár megsemmisítő megszakításokat, valamint mesterséges ételeket, tisztított szemcséket és cukrot, kihagyva az étkezést és a túl sok koffein és alkohol fogyasztását.

Az energia sáv kiválasztásakor ne figyeljen arra, hogy a csomag elülső oldalán íródjon, és ellenőrizze az összetevők listáját, mondja Sass. "Ha az összetevőket receptként olvassák, és megértem, hogy megvásárolhatom őket, és azt is csinálom, csodálatos. De ha a lista tudományos kísérletként olvasható, és az összetevők nem igazi szilárd termékek, akkor nem fogok enni, függetlenül a fehérje / szénhidrátok / zsírok tartalmától, illetve a vitaminok / ásványi anyagok arányától. "

9. Ne kerülje el a zsírok fogyasztását.
Ne szüntesse meg az egészséges zsírokat, ha több energiát szeretne kapni. "Szüksége van zsírokra, hogy hozzárendeljék néhány fontos antioxidánsokat" - mondja Sass. Az egyik olyan tanulmány, ahol a kevés zsírmártással és zsíros mártással rendelkező nem zsíros mártással ellátott saláták azt mutatták, hogy az emberek kevesebb antioxidánsokat kaptak a zöldségekből, amikor alacsony zsírtartalmú salátákat fogyasztanak. Ennek az az oka, hogy egyes antioxidánsoknak be kell írniuk a testet zsírokkal, hogy felszívják a gyomor-bélrendszert a vérben, ahol megkezdik a cselekvésüket. Az antioxidánsok az energia szempontjából fontosak, mert a szabad gyökökkel küzdenek, és az egészséges sejtek megtartása, hozzáadja a SASS-t.

10. Eszik a szezonban.
Mi az energiafogyasztás titka, sok táplálkozás szerint? Enni a területen és a szezonban. „Ha megy a piacra, gyakran termékeket összegyűjtjük kevesebb, mint 48 órával azelőtt, hogy megszerezzük őket, mivel nem szükséges elvégezni őket, különben is, ők sikerült érett, és ez azt jelenti, hogy több bennük a tápanyagok” - Sassas mondja.

11. Válassza ki a fagyasztott élelmiszereket.
Míg a friss és a helyi egyszerűen nagyszerű, fagyasztott élelmiszerek is kiváló tápanyagforrás. "A fagyasztás valójában blokkolja a tápanyagokat, így a fagyasztott gyümölcsök más összetevők hozzáadásával lehet tápláló, valamint frissek, és talán még inkább, ha a friss nem csak szakadt" - mondja Sass. elkezd elveszíteni a tápanyagokat.

A nem megfelelő táplálkozás az extra kilogramm megjelenésének fő problémája. Sajnos, nem egyedül jönnek, de különböző betegségekhez is vezetnek. Gastritis és kolecystitis, metabolikus rendellenességek, bőr és kardiovaszkuláris betegségek, problémák a központi idegrendszerrel, nem csoda, hogy azt mondják, hogy egy személy az, amit eszik. De leggyakrabban úgy gondoljuk, hogy a tányérra helyezzük, csak akkor, ha a kedvenc ruhád megállítja a zealit. Minden más probléma a külső tényezőkről történő írásra kerül, és kizárólag kábítószereket kezel. Mi a megfelelő táplálkozás? Hogyan kezdje el az utat az egészségre és a hosszú élettartamra? Már részletesen elemezzük ezt a kérdést.

A probléma relevanciája

Úgy tűnik, hogy a mai szupermarketek egyszerűen törnek egy fajta. Minden nap csak a leghasznosabb és finom termékeket választhat. És az orvosok szembesülnek, hogy a túlsúly minden évben a probléma merevebbé válik. Talán az információ hiányában van? De a média úgy tűnik, hogy folyamatosan kézzelfogható, hogy mi a megfelelő táplálkozás. Hol kell elkezdeni - ez a probléma, ami a legtöbb ember akadályozó blokkává válik. Szükség van valahogy blokkolni a menüt, hozzászokik a főzéshez a túlzott zsír nélkül, csökkenti a részeket, és növeli az étkezőben lévő túrák számát. És nincs elég idő. És most újra futunk egész nap félig éheződött, vegyen egy csomag félkész terméket a boltban, miközben megígéri, hogy minden megváltozik holnap.

Ön nem étrenden van

És valóban. Az étrend egy rövid távú és meglehetősen súlyos korlátozás az étrend. Ugyanakkor, a végzettség után egy személy elkezd összeomlani a kihagyott időt, és vannak édességek kettős energiával. Szóval, minden bajunkban bűnös étrendben? Természetesen nem. Bármelyiküket egy táplálkozónak kell kidolgozni, figyelembe véve a feladatokat. Ugyanakkor, a vége vége után rendkívül fontos, hogy a megfelelő táplálkozáshoz menjen. Hol kezdődik? Logikus, hogy feltételezzük, hogy a menü elkészítésével.

Az üzemmód az egészség alapja

Az élet gyors üteme egyre inkább elhagyja az otthoni ételeket. Mikor kell menni a termékek és állni órákig a födém, amikor alig sikerül főzni az üzlet gombócokat? Ezután meg kell változtatnunk egy kis írásbeli megfogalmazást. Hogyan kezdődik a megfelelő táplálkozás? Az üzemmódból! Azon a napon, amikor legalább 5-ször, kis részben kell ételt venni. Reggelizni kell az ébredés után, és a vacsorát legalább 2 órával az alvás előtt. Nem szükséges szigorúan ragaszkodni az általánosan elfogadott grafikonhoz, különösen akkor, ha nagyon korán keletkezik, vagy éppen ellenkezőleg, későn. Étkezés terjesztése az ébresztési időszakban.

Fő inger

Nem mindenki tudja, hogyan kell enni. És néha az emberek több száz könyvet olvasnak, továbbra is továbbra is gyorsétterem kávézók. Mit kell először megérteni? A személy mentális és fizikai állapota attól függ, hogy mit eszik. Közvetlen kapcsolat van az étrend és a várható élettartam között. Bizonyították, hogy a bélrák közvetlenül kapcsolódik a zsíros élelmiszerek hosszú fogyasztásához, minimális növényi roston.

Ezért meg kell vizsgálni az étrendet, és teljesen blokkolja a gyártott vásárlások listáját. A megfelelő táplálkozás magában foglalja a friss termékek és a minimális hőkezelés használatát, és csak akkor lehetséges, ha főzés. Ezért egy órát kell ápolnia az esti főzéshez a következő napra, és vegyen valami hasznos dolgozni veled.

Hasznos termékek: Mi része a

A kérdés már meztelen Oskom. Igen, mindenki tudja, hogy halat és alacsony zsírtartalmú húsokat, zöldséget és gyümölcsöt, valamint gabonát kell enni. Nagyon szükséges a test és a tejtermékek. De mi szembesülnek azzal a ténnyel, hogy az üzletek eladni fagyasztott hús, impregnált antibiotikumok, túró és sajt készül pálmaolajat, vajat, margarint, amelyben egy, bár ez nem az a csomagoláson. Hogyan kell enni helyesen, ha az összes termék szárított kémia?

Valójában a kérdés bonyolult, de van egy kiút. Próbáljon meg vásárolni a kimeneti vásárokon. Itt a gazdálkodók zöldségeket és gyümölcsöket hoznak a kerti helyeken, valamint az önellátott és az állatok. Helyes, az egészséges táplálkozás itt kezdődik, és nem szupermarketekben.

Kiegyensúlyozott adag

Nem számít, mennyire előnyös termékek sem (például almák), nem helyettesíthetik a többieket. A testednek meg kell kapnia az összes szükséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Ez egy másik ok, amiért a megfelelő, egészséges táplálkozás valami nagyon nehéz. Csak képzeld el a végtelen asztalokat, amelyekben egy adott termék összetételét festették, ami kombinált és mi nem. De a célunk nem az, hogy pontszám, a számok, de elérhető elmagyarázni, hogyan lehet kombinálni termékeket a megfelelő arányokat.

Aranyszabályok

Minden nap 5 termékcsoportot kell használnunk naponta. Hús és tojás, belső, gabonafélék és szemek, zöldségek és gyümölcsök, tej és erjesztett tejtermékek. És nem kell belépniük a testbe. Ideális esetben, ha az öt étel mindegyike tartalmaz egy terméket minden csoportból.

Meg kell tanulnod, hogyan kell elosztani az ételt napközben. Reggelire előnyös a gabonafélék, a gabonafélék vagy a tejtermékek kiválasztása. A húskészítmények és a friss zöldségek optimálisan alkalmasak ebédként. Vacsora esetén válassza ki a fényt, de kielégítse az ételt. Ez egy hal vagy erjesztett étel, pörkölt zöldség vagy sovány hús. A snack számára a legjobb a gyümölcs használata.

Ez csak egy első lépés

Mi az, hogy nagyjából érthetővé válik. És most nézzük meg a gyakorlati oldalról. Segítünk a táplálkozási tippek, ahol a megfelelő táplálkozás megkezdése. Mi a fő dolog az élelmiszer-bevitel folyamatában? Ez öröm. Ha nem tetszik az élelmiszer, akkor valószínűleg gyorsan megtagadja. Ezért először keressen hasznos termékeket, amelyek a legtöbbet szeretik.

A megfelelő táplálkozás otthon kezdődik, ha úgy dönt, hogy kevesebb lisztet és édes és több zöldséget és gyümölcsöt vásárol. Teljesítheti a designot és magadat. Olívaolaj helyett majonéz, borjú, és nem sertéshús vagy bárány, teljes gabona kenyér kapa együtt zsemle. FIGYELMEZTETÉS, NEM TARTALMAZHATÓ, NEM TARTALMAZHATJA, HOGY KÖVETKEZŐK A KÖVETKEZŐKÉSZÍTMÉNYEKRE VONATKOZÓ TÁMOGATÁSA, AMELYEN, HOGY MINDEN SZÜKSÉGES KAPCSOLATBAN KAPCSOLATOS TERMÉKEK ÉS KÉSZÜLÉKEKRE. Csak fogyasztásuknak kevesebbnek kell lennie. Ha csokoládé, akkor hagyja, hogy drága, a kakaó maximális számával. Ha a pite saját termelését, gyümölcsöt, tejföllel, és nem a margarinnel.

Az első lépés az egészséges étrendre való áttérés során egy megértés, hogy most a szádba helyezed, és hogyan újrahasznosítja a testet. Ahelyett, hogy tévét és átgondoltan hibás zsetonokat nézne, próbálja elképzelni, hogy ez a talaj áztatott egy darab burgonyát közvetlenül a gyomrához. Mint módosított zsírok és sós eltömődés az edények, okozzák az elhízást. Higgy nekem, hamarosan önmagad nem akarja megérinteni a zsetonokat. Tehát fokozatosan egy személy fájdalommentesen elutasítja a bevásárlási gombócokat és a kolbászokat, az édes szódát és sokkal többet.

Menjen a menü elkészítéséhez

Ez többnyire külön festhető, hogy felkészülsz a következő napokban, és ezen vásárlási termékek alapján. Most lesz egy hasznos kosár és egyértelmű terv, amely a hozzátartozóit szolgálja. A menü kidolgozásakor figyelembe kell venni, hogy a nők, a férfiak és a gyermek igényei nagyon eltérőek lehetnek. A megfelelő táplálkozás összetevői azok a hasznos termékek, amelyeket már figyelembe vettünk. Most gondoljunk, hogy főzhetsz tőle.

Étrend egy modern nő számára

Ne felejtsük el, hogy ez az alapítvány, a gerinc. Adunk egy mintát a megfelelő táplálkozásról egy nő számára. A menü változhat, hogy mennyi aktív életmódot vezet.

Hagyományosan hétfőn kezdődik. Reggelire, sovány 200 g zabpehely a vízen. Adjon hozzá egy almát, egy teáskanál mézet és 50 g túróságot. Ebédre, részre (250 g) leves. Ma lehet egy sajt és saláta zöldség. A délutáni 1 banán, és este 200 g garnélarák és több uborka.

A második nap 200 g cashie-vel kezdődik. A nagy választás hajdina lesz. A második reggeli banán és datolyaszilva. Ebéd közben 250 g leves. Egy fajta számára a szárított gomba, 100 g gőzcseppek és néhány rizs főzhet. A káposzta második snack saláta. És este, kérlek, kérjük, zöldséges casserollal, 200 g halat vagy kagyló hozzáadásával.

Édes reggeli garancia a jó hangulat, így készítsünk 150 g banán-túró raktárt és 20 g Kuragi-t. A második reggeli 100 g természetes joghurt. Ebédre 250 g leves és pörkölt zöldség. A délutáni 2 kenyérrel lekvárral, 1 almával és kefirrel. Vacsora 250 g csirkemell és 100 g zöldség saláta.

Nos, hogyan vagy egy menü? A nő megfelelő táplálkozása nem feltétlenül unalmas és éhes. Hetente egyszer megengedhet egy tiltott edényt, függetlenül attól, hogy szendvics majonézzel, kebab vagy krémes torta.

Élelmiszer az emberiség erős felére

Ha több erjesztett tejtermék van egy nő számára, akkor egy férfi - hús és gabonafélék számára. A fehérjét elegendő mennyiségben kell jelen kell lenniük, különben az izomtömeg szenvednek, és a szív. Ezért a férfiak megfelelő táplálkozása szükségszerűen húst és halat tartalmaz. Ha röviden beszélünk, akkor reggelire egy embert kell fogyasztania szénhidrát ételeket, ebédfehérjékhez, és vacsorázni, ismét komplex szénhidrátok. Nézzük meg az egy nap példáját:

• Reggeli - zabkása a teljes gabonafélékből, friss gyümölcsökkel, zöld tea. Vagy rántott tojások paradicsommal és bazsalikommal, gabona kenyér, gyümölcs és joghurt.
• A második reggelinek függetlennek kell lennie a munkaterheléstől. Ez egy főtt tojás vagy túró, kenyér, tea, joghurt.
• Az ebéd a főétel. Választhat egy sovány húst rizs és saláta zöldségek. Egy alternatíva lesz lencse leves, túró és kenyér. Borscht, lazac és friss zöldségek.
• A délutáni személynek is biztosnak kell lennie. Ez egy saláta zöldségek, gyümölcsök és diófélék.
• Vacsora - sült burgonya és garnéla saláta, friss gyümölcs. Ezenkívül lehet, hogy marhahús és egy kézifémes oldali étel, gabona kenyér.
• Lefekvés előtt kefir és friss gyümölcsök.

És ismét semmi sem bonyolult. A férfiak megfelelő táplálkozása nem jelent az éhségsztrájkot, hanem éppen ellenkezőleg. A különféle étrend lehetővé teszi, hogy minden szerv és rendszert fenntartsák.

Ne felejtsük el, hogy ez nem rövid távú étrend, hanem megfelelő táplálkozás. Receptek, menük - Jobb, ha előre jobban gondolkodnunk, hogy már készen állt a boltba. Ha van valami, ahonnan bármilyen módon nem tudsz élni, akkor írja meg ezeket az ételeket külön listával, és egyenletesen forgalmazza őket a hét minden napján.

A főzési termékek szintén egész tudomány. Megtagadja a zsírt, a ruhadarabokat. Jobb zöldségleves és külön egy darab párolt hús. Sült, liszt, édes is tiltott zenekar. Hetente egyszer megragadhatja magát egy tortát, de nem gyakrabban. A legjobb termékek pörköltek, főzni vagy írni. Az étrendben nagy számú nyers zöldség és gyümölcs. A részeknek kicsinek kell lenniük. Ha éhes, jobb, ha több dió vagy víz van mézzel. Például 200 g főzött csirke és 1 nagy uborka egy teljesen normális vacsora.

A helyes táplálkozás olyan sok információt szentel, hogy könnyen zavaros! Bár előfordulhat, hogy hallottad, hogy milyen termékeket kell enni, és attól, hogy jobban tartózkodjon, számos egyszerű szabály van, amelyek segítenek a megfelelő választás meghozatalában. A kezdetért vigyázzon arra, hogy az étrend egészséges termékekből és italokból áll. Ezután javítsa ki az étkezési szokásait: Élvezze az ételt, tanuljon a címkéket, és cserélje ki néhány terméket hasznosabb analógokért. Ezenkívül figyelembe kell venni az elektromos üzemmód és ételt és harapnivalót a megfelelő időben.

Lépések

Hasznos termékek és italok kiválasztása

Minden étkezés fele zöldségből és gyümölcsből kell állnia. A tápanyagok és az élelmiszer-szálak gazdagok, és kevesebb kalóriát tartalmaznak a legtöbb más termékhez képest. Minden étkezésnél 1-2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszt. Ez segít abban, hogy gyorsan kiderüljön és maradjon tovább.

• Zöldségeket készíthetsz egy párhoz, sütjük, sütjük vagy főzzük őket. Készítsen zöldségeket, ahogy tetszik!
• Ha nem akarja főzni zöldségeket, készítsen salátát, vagy egyszerűen vágja le a nyers zöldségeket szeletekkel.
• Ha kevés időd van, megragadja a friss gyümölcsöket, amelyeket el lehet enni az útközben, például egy alma vagy banán, vagy egy tartályt főzött gyümölcsökkel.

1. Tartalmazza a szilárd szemekből származó termékeket az étrendbe, és korlátozza a tisztított szénhidrátok fogyasztását. A teljes szemcsékből származó carbohyded-gazdag termékek hasznosak az egészségre, mivel több étkezési szálat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Ezenkívül jól leállítják az éhséget, és hosszabb ideig biztosítják a testet energiával. Válasszon helyett hámozott fehér termékek kenyér és tészta teljes búza és barna rizs. A szilárd szemcsékből készült alábbi termékek is hasznosak:

   • film;
   • árpa;
   • rozskenyér;
   • zabpehely.

2. Kapcsolja be az alacsony zsírtartalmú fehérje termékek minden étkezési részét. A fehérjeforrásoknak az egyes fő edények körülbelül 1/4-jének kell lenniük. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazhat hús, hal, bab, tofu és tojás. A fehérje gazdag és néhány tejtermék, például túró és görög joghurt. Adjon előnyben a nem zsírtartalmú fehérje forrásai, mint például a csirkemell bőr, tilapia, darált pulyka, bab, tofu, tojásfehérje. Így csökkenti az étrendben lévő zsírok és koleszterin mennyiségét, ami hasznos az egészségre.

   • Fedezze fel a címkéket a részek méretének meghatározásához. A rész mérete a fehérje élelmiszer típusától függ. Például a hús vagy hal egy része súlya 85 gramm, míg a bab vagy túró része 1/2 csésze (120 gramm).

   Tanács: Hús kevesebb zsírt, vágjon le egy zsírtartalmat, vagy távolítsa el a bőrt az étkezés előtt.

   Korlátozza az olaj és a zsír fogyasztását. Az egészséges táplálkozásban lévő zsírok mennyisége 20-35%. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 44-77 grammnak felel meg, mivel egy gramm zsírban körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Ugyanakkor jobb hasznos (mono- és többszörösen telítetlen) zsírok használata, és minimalizálja azt a káros anyagot, amelyre gazdag és transzrira közé tartozik. Ha hasznos zsírokat kap az élelmiszerből, kapcsolja be a napi étrendben 2-3 rész olívaolaj, diófélék, magvak vagy avokádó.

   Egyél tudatosan, hogy ne éljen és teljesen élvezze az ételt. Az a szokás, evés tudatosan lehetővé teszi, hogy ne rohanjon az ételek és ezáltal nem felesleges. Ezen kívül, így teljesen élvezheti az ételt. Mindig enni ül az asztalnál, és próbálja meg időben számolni, hogy az élelmiszer-bevitel körülbelül 20 percet vett. A következő intézkedések is hasznosak:

   • távolítsuk el mindent, ami elvonja Önt az evés közben - kapcsolja ki a TV-t, és tegye félre a telefont;
   • mivel meg kell fontolnod és kihagynod az ételt, mielőtt elkezdené enni;
   • tartson egy dugót vagy kanálot a nem mag kezében, vagy próbáljon enni pálcikával;
   • ne rohanjon rágja az ételt, és élvezze minden darabot.

3. Konzultáljon egy pszichológussal, hogy hogyan ellenőrizze az érzelmi túllépést . Ha elkezdesz enni, hogy kényelmesen érezze magát, ha szomorú, magányos vagy unalmas, akkor jelezheti az érzelmi túlmelegedést. Ennek eredményeképpen enni lehet, ha nem éhes, használja az egészségtelen ételeket és túlatartalmat. Ismerje meg, hogy megbirkózzon az érzelmeivel ételem nélkül - ez segít az egészségesebb enni. Keressen egy olyan pszichológusnak, aki tapasztalattal rendelkezik az érzelmi túlmelegedéssel rendelkező emberek segítésében, és regisztráljon egy recepción.

Megfelelő üzemmód

Korai vacsora, hogy ne töltse be az emésztőrendszert lefekvés előtt. A többi, beleértve az éjszakai alvást, a testnek nincs szüksége energiára. Ne enni röviddel, mielőtt lefekszel, mivel megzavarhatja a normál alvást, és a tested nem lesz képes hatékonyan asszimilálni az ételt, ami túlzott zsírt vezethet. Próbáljon meg semmit körülbelül három órával az alvás előtt, és adja meg az emésztőrendszer lehetőséget, hogy pihenjen a vacsora és a reggeli között.