Hogyan hozd magad formába a nyárra: Alapismeretek. Heti edzésterv Németországból Hozd magad formába egy hónap alatt

Helyszín dekoráció

Mindannyian legalább egyszer azt gondoltuk: „Jó lenne lefogyni és felpörögni, de jó lenne ezt két-három hónapon belül megtenni, hogy a nyárra időben formába lendüljön.” Anya Yatskina is így gondolta, majd kitalálta, hogyan viselkedjen ebben a pár hónapban – és semmiképp ne fárassza ki magát diétákkal és edzésekkel.

Céljaid: Szabadulj meg a hasi zsírtól, nézz ki jól meztelenül, tonizáld az izmaidat

Nem számít, hogy férfi vagy nő - ha valaha is megnézett modelleket vagy színészeket, majd belenézett a tükörbe, és elégedetlen maradt önmagával, akkor hasznos lesz, ha elolvassa ezt a cikket. Javasoljuk, hogy hetente háromszor 90 napon keresztül csak napi 30 percet gyakoroljon. Természetesen, ha korábban egyáltalán nem követte az alakját, nem valószínű, hogy azonnal túlszárnyalja a csúcsmodelleket. De ez lesz az első lépés álmai testéhez vezető úton. Tehát ne halaszd holnapra az első edzést, jobb, ha most azonnal.

15. fogyókúrás tabletták

Amit először tudnia kell

A fogyás és az izomépítés egyszerre hihetetlenül nehéz. Ha növelni szeretné az izomméretet, több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget (és nem, nem kérjük, hogy egyen gyorséttermi kaját). Ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel. Van némi ellentmondás, nem? Tehát először határozza meg a végső célt. (És ne feledje, hogy ez a két szabály nem mindig működik, vannak árnyalatok).

Érdemesebb a fogyással kezdeni, mert a túlsúly és a testzsír enyhén szólva sem tesz jót az egészségnek. Ráadásul a legtöbb ember számára a fogyás gyorsabb és könnyebb, mint az izomépítés – ez a kis győzelem pedig nem csak fizikálisan, de pszichésen is fontos lesz, mert neked már sikerült valami, a többi is sikerülni fog. A fogyás remek kiindulópont lesz az álmaid teste felé vezető úton, mert nem kell ciklikusan menned csúnya zsírredőkben vagy demotiváló számokban a mérlegen. Összpontosíthat az izomépítésre.

Az optimális fizikai forma nem csak növeli az ember önbecsülését, hanem biztosítja az egészséges alvást és a jó hangulatot is. Ha a szervezet nem szenved túlsúlytól, és határozottan rövid időn belül eredményre van szüksége, akkor egy hónap rendszeres testmozgás és kiegyensúlyozott étrend elegendő lesz a testzsír csökkentésére és vonzóbb izomtömeg kialakítására.

Minden edzést aktív bemelegítéssel kell kezdeni. Finoman nyújtsa ki a végtagokat, majd 10 perc tempós séta, hogy fokozza a szövetek vérkeringését, valamint hőmérsékletét, ezáltal felkészítse őket az intenzív edzésre.

Ha a tervezett gyakorlatok aerob jellegűek - kocogás, intervallumfutás, tánc, akkor legyen aktívabb: 10-15 perc a végtagok és a fő izomcsoport nyújtása. Minden izomnyújtásnak 10 másodpercig kell tartania, és legalább három ismétlésnek kell lennie.

Ha otthon szeretne röntgent készíteni, látogasson el a www.altmedica.ru oldalra. Csak ott tanul meg mindent az otthoni kezelésről és diagnosztikáról.

A következő gyakorlatok hetente háromszor 20 percesek. Adjon hozzá 5 percet 7 naponta, hogy a hónap végére elérje a 35 percet. Ha ez a szabadban nem lehetséges, jó alternatíva egy alacsony sebességű futópad az edzőteremben. A rendszeres testmozgás nagy előnyökkel jár a szív- és érrendszer számára.

A program első hetében minden második nap csak két teljes testgyakorlatot kell végrehajtania, szelektíven, minden héten hozzáadva még egyet. Legalább öt gyakorlatsort kell végrehajtania, egyenként 12 ismétlésben, amelyek meghatározott izmokat érintenek.

Végezzen végtag nyújtásokat minden edzés végén, ezek javítják teste sokoldalúságát és rugalmasságát.

A mentős szó eredeti jelentésének megértéséhez németről szó szerint kell fordítani. Az értelmezés pedig a következő lesz - tereporvos. A csatatéren is jelen kellett lenniük, és ha kellett, azonnal segítségre sietniük. A név a középkori Németország idejéből származik, és ebben az időszakban a szakma jelentése némileg ...

Az ágyéki osteochondrosis esetén a dystrophiás rendellenességek befolyásolják az ágyéki gerincet. Ez a fajta talán az osteochondrosis leggyakoribb típusai közé tartozik, amely mind a férfiakat, mind a nőket érinti. Az ágyéki osteochondrosis és a különböző ízületi betegségek rendkívül hatékony kezeléséhez forduljon a szentpétervári Dr. Bubnovsky's Centers szolgáltatásaihoz http://www.bubnovsky-spb.com/uslugi/lechenie-pozvonochnika/osteohondroz/poyasnichnogo-otdela/ . A központ szakképzett orvosai a betegség súlyosságától függően egyéni kezelési programokat dolgoznak ki…

A növény leírása Természetesen a legmegfelelőbb lépés a virággal kapcsolatos teljes körű információk megszerzéséhez az, ha meglátogatja a speciális áttekintési forrásokat, például az openfito.ru-t. Itt a növényt botanikai szempontból vizsgálják, és a földrajzi adottságokra helyezik a hangsúlyt. Ezenkívül az ínyencek megosztják egymással tudásukat a virág vallási és kulturális jelentőségéről. Általában véve a lótusz világhírű növény. Kémiai összetétele...

A kábítószerek előállítási köre folyamatosan változik, és alkalmazkodik mind a fogyasztók, mind az állam és a különböző hatóságok igényeihez. A tilalmak megkerülése és a legális piacon való megjelenés érdekében a 2010-es években a fürdősók leple alatt gyógyszerek egész csoportját bocsátották ki, amelyek népszerűek az Egyesült Királyságban, az Egyesült Államokban és más országokban. Azóta sok szintetikus drog lett...

A szerv jelentősége Érdemes azzal kezdeni, hogy a prosztata a férfi szervezet endokrin rendszerének igen jelentős eleme. Tevékenysége arra irányul, hogy megfelelő mennyiségű enzimet állítson elő, amely a spermiumok optimális ásványianyag- és vitaminösszetételét biztosítja. Ez az enzim egyaránt tartalmaz citromsavat, kiterjedt vitaminbázist és foszfatázt. A cinkionok, valamint az immunglobin biztosítják a spermiumok aktivitását, és ...

Frank Horvill.

Ha öt napnál tovább nem edzünk, edzettségünk romlani kezd. Az állóképesség az a képesség, hogy a szükséges ideig optimális intenzitású munkát végezzünk. Ha egy hónapig nem sportolunk, az állóképességünk szinte nullára csökken. Azonban nem minden olyan reménytelen. Minél tovább gyakorolsz bármilyen sportot, annál jobb. Tanulmányok azt mutatják, hogy aki rendszeresen (legalább minden második nap) edz és versenyzik 10 éve, az gyorsabban tud visszatérni a sportszerű formájába egy szünet után, mint az, aki korábban csak 5 éve edzett. Miert van az? Minden az izomszövetben található apró sejtekről szól, amelyeket mitokondriumnak neveznek. Szabad szemmel nem láthatóak, hagyományos mikroszkóppal nem, csak elektronikusval. Azt a munkát végzik, hogy energiát termeljenek az izmokban. Minél többet gyakorolsz, annál több mitokondriumod lesz. Nem tűnnek el, ha beteg voltál, és nem edzett, csak elvesztik tulajdonságaikat.

Leggyakrabban a sportolók végtagsérülést szenvednek, és ez azonnal ellenjavallattá válik a súlyok áthelyezésével kapcsolatos terheléshez. Ebben az esetben azonnal váltson más olyan gyakorlatokra, amelyek nem kapcsolódnak súlyokhoz. Egy mérföld úszása egy négy mérföldes egyenletes futásnak felel meg. Van egy bizonyos hátránya ezeknek a gyakorlatoknak, a futó számára nehéz lesz elérni a maximális pulzusszámot végrehajtásuk során. Az ilyen edzések rendszeres elvégzése azonban korlátozza az erőnlét csökkenését. Ha azonban olyan betegségben szenved, mint a torokfájás, akkor ebben az esetben minden fizikai tevékenységet ki kell zárni. A felépülés után már csak néhány hete van hátra az olimpiai vagy a nemzetközösségi játékok nemzeti csapatában való részvételig. A legfontosabb feladat előtt áll, hogy gyorsan formába lendüljön a sérülés veszélye nélkül. Szerencsére három kiváló fiziológus válaszol erre a kérdésre - Gershler, Astrand és Nurmekivi -, látni fogjuk, hogy módszereik hasonló gondolatokat tartalmaznak.

Gershler

Dr. Waldemar Gerschler Rudolf Harbig edzője volt, aki 1939-ben felállította a 800 méteres világcsúcsot, amely 16 évig tartott. Edzője volt Gordon Pearynek is, aki 1950-ben felállította az 5000 és 3000 méteres világcsúcsot. Gershler megdöntötte a futótestvériség alapjait azzal, hogy kijelentette: "Az egyenletes futás nem hatékony, és csak energiapazarlás." Azt állította, hogy az intervallum edzési rendszer lehetővé tette számára, hogy hat hét alatt ugyanolyan edzettségi szintet érjen el, mint egy tizenkét hetes egységes futóprogram. Ez az állítás a Fribourgi Egyetem 3000 hallgatójának tapasztalatán alapult. Egy másik megdöbbentő állítása az, hogy a szívizom teljesítményének fejlesztése nem gyors körök alatt érhető el, hanem a gyors futás időszakai közötti pihenőidő alatt.
A Gerschler-edzés végrehajtásához tudnia kell a legjobb idejét 100, 200 és 600 méteren, mivel az edzési paraméterek ezen eredmények százalékában vannak meghatározva. A képzési módszer a következő:

1. nap
Fuss 100 métert 3 másodperccel lassabban, mint a legjobb időd ezen a távolságon, például 14s + 3s = 17s. Lazítson a földön fekve, tegye a lábát a padra, várja meg, amíg a pulzus 120 ütemre csökken, például 90 másodpercre. Az impulzus mérésénél elegendő 20 ütemet rögzíteni 10 másodperc alatt. Ismételje meg a 100 méteres futást, amíg a pulzusa 90 másodperces pihenés alatt percenként 120 ütemre tér vissza. Ez történhet 10x100 méter vagy 30x100 méter után. Az edzést le kell állítani, ha a pulzusnak nincs ideje helyreállni a megadott időn belül.

2. nap
Fuss 200 métert 6 másodperccel lassabban, mint az adott távon a legjobb időd, például 30 másodperc + 6 másodperc = 36 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot, összpontosítva a pulzusszám helyreállítására az 1. napi edzésben leírtak szerint. Lehet, hogy 8 x 200 vagy 28 x 200-at kell végrehajtania.

3. nap
Fuss 600 métert 18 másodperccel lassabban, mint az adott távon elért legjobb ideje, például 105 másodperc (70 másodperc/400) + 18 másodperc = 123 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot a fent leírtak szerint. Az edzéshét további része a következőképpen épül fel: 4. nap az 1. nap terve szerint, 5. nap a 2. nap terve szerint, 6. nap a 3. nap terve szerint, 7. nap - pihenés.
14 napos intervallum edzés után észre fogja venni, hogy a pulzusszám 120 ütés/percre való visszaállításához szükséges idő lecsökken.
Ismerek olyan sportolókat, akik 32 x 200 méteres edzést végeztek, és a pulzusuk 45 másodperc alatt 120 ütésre esett le. Futás közben a pulzus 160-180 ütés/perc értéket ért el. A szív edzése a pulzus helyreállítása során történik. 21 nap alatt a termelékenysége egyötödével nő. Folyamatos futás közben a pulzus 130-140 ütés/perc szinten van. Az intervallum edzéssel az átlagos pulzusszám 120-180 \u003d 150 ütés / perc.

Astrand

Az Astranda Quick Fit Method nem használ pulzusmérést, de pontos időzítést igényel. Per-Olof Astrand azzal érvelt, hogy a rövid, 10 másodperces sprintek 20 másodperces pihenőidővel sokkal hatékonyabban növelik az aerob kapacitást, mint a hosszabb intervallumok, mint például az 1 perc gyors futás, amelyet 2 perc pihenő követ. Ez akkor fordulhat elő, ha a rövid intervallumú munkát aerobabb módon végzik, mint a hosszú intervallumú munkát. Ez lehetséges? Meglepő módon igen.

Ez annak köszönhető, hogy az izmokban jelen van a mioglobin, egy oxigénmegkötő fehérje, amely kis, de fontos oxigénkészletet tárol. Az edzéshez szükséges oxigénnek csak egy része kerül az izmokba vérrel, a fennmaradó hiányt anaerob anyagcserével kell fedezni, ami nem befolyásolja az aerob mechanizmusok működését. De itt jön képbe a mioglobin, amely biztosítja a hiányzó oxigént, lehetővé téve az aerob rendszer optimális működését és edzését. Azonban nem ez az egyetlen trükk, amit Astrand felfedezett. A gyors futás, a maximum bizonyos százalékában kifejezett sebességgel, egy bizonyos ideig, egy másik érintés volt, amely kiegészíti a képet. A sebesség meghatározásához 3 percet kell futnia, és ez idő alatt meg kell próbálnia a maximális távolságot megtenni. Ehhez érdemesebb stadionpályát használni, de egy parkpálya is megteszi.

Képzeljünk el egy embert, aki szeretne visszanyerni a formáját, és 800 métert fut 3 perc alatt. Ezt a távolságot egy hónapon belül fel kell használni. Az első edzésen az idő 120%-ában lefut (3 perctől), ami 216 másodpercet ad (3 perc 36 mp). A lehető legtöbb ismétlést kell megtennie, a távot a kiszámított idő alatt, 30 másodperces pihenőidővel lefutva. Ebben az edzésben a szegmensek az IPC 75%-ának megfelelő sebességgel futnak. A második edzésen a 800 métert az idő 110%-ában lefutják, ami 3 perc 18 másodpercet ad, 60 másodperces pihenőközökkel, sokszor ismételve. Ez a munka az IPC 95%-a. A harmadik edzésen a 800 métert az idő 115%-ában lefutják (3 perc 27 mp), 45 másodperces pihenőidővel. Ez a munka az IPC körülbelül 90%-át teszi ki.
Most készen állunk egy edzésprogram összeállítására az Astrand gyors fitnesz módszereivel.

1. nap
Fuss a lehető legmesszebb 3 perc alatt (pl. 800 méter). Pihenjen 6 percet, és fussa le ugyanazt a távot az idő 120%-ában (3 perc 36 mp), 30 másodperces pihenőidővel. Ismételje meg sokszor.

2. nap Futtasson 10 másodperces sorozatokat 20 másodperces szünetekkel, és folytassa 30 percig. Próbáljon 50 méternél többet megtenni 10 másodperc alatt.

3. nap
Edzés az első napon meghatározott táv szakaszain (esetünkben 800 méter) az idő 110%-ában (3 perc 18 másodperc), 60 másodperces pihenőközökkel. Ismételje addig, amíg el nem éri a számított időt.

4. nap
Ismétlés 2. nap

5. nap
Fussa le az első napon meghatározott távot az idő 115%-ában. Például 80 méter 207 másodperc alatt 45 másodperc pihenővel. Ismételje meg, ahányszor csak tudja.

6. nap
Ismétlés 2. nap

7. nap
Pihenés

Az Astrand-módszerrel végzett egy hónapos munka után újra meg kell mérni a maximálisan lefutott távot 3 perc alatt, hogy meghatározzuk az előrehaladást, és korrigáljuk az edzéstáv számítását. Például lefuthat 1000 métert 3 perc alatt, és ezt a távot felhasználhatja a következő havi program elkészítéséhez. Nem kell 3 perces futást végrehajtania maximális erőfeszítéssel a ciklus minden első napján. Ezt a becslést csak havonta egyszer készítik el az edzési távolság meghatározásához.

Nurmekivi

Nurmekivi, egy híres orosz fiziológus egy egyszerű formulát dolgozott ki a gyors formába hozatalhoz. Edzen napi 10 percet a MIC 100%-ának megfelelő intenzitással. Ez az erőfeszítés a 3 km-es futás sebességének felel meg. Ezt a sebességet egy megjelölt 3 km-es távon végrehajtott ellenőrző futással kell meghatározni. Például egy stadionban ez a távolság 7? körökben. Az edzés egy rövidebb táv ismételt lefutásából áll. Például, ha egy sportoló 3 km-t 11 perc és 15 másodperc alatt fut le, az 400 méteren 90 másodperc. Az alábbiakban egy 3 km-es sebességgel végzett edzésterv található.

1. nap
Ismételt 400 m-es futás 90 másodperc alatt 45 másodperc pihenővel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 16 x 400 m-re, és csökkentse a szegmens átlagos idejét.

2. nap
Ismételje meg a 200 méteres futást 45 másodperc alatt 20 másodperces pihenőidővel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 32 x 200 m-re, és növelje a sebességet.

3. nap
Ismételje meg a 800 m-es futást 3 perc alatt 90 másodperces pihenőidővel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 8 x 800 m-re, és növelje a sebességet.

4. nap
Ismételt futás 1000 m-en 3 perc 45 másodperc alatt 2 perc pihenővel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 6 x 1000 m-re, és növelje a sebességet

5. nap
Ismételt futás 1500 m-en 5 perc 37,5 másodpercig, majd 3 perc pihenő. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 4 x 1500 m-re, és növelje a sebességet.

6. nap
Ismételt 100 m-es futás 20 másodperc alatt 10 másodperc pihenő után. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 32 x 100 m-re, és növelje a sebességet.
Ha szigorúan betartja a Nurmekivi módszertant, akkor jó bemelegítést kell végeznie, és szakaszokban kell futnia 10 percig. Valójában ez a javasolt képzési program fele. Javasoljuk azonban, hogy 10 perces futást használjon kiindulási alapként, legfeljebb 20 percig.

Három program kombinálása

Most, anélkül, hogy az egyes programok érdemeit csorbítanánk, készítsünk egy kombinált verziót. Íme egy példa egy ilyen edzésre:

1. nap
Astrand edzése – 6 x 3 perces futás az idő 120%-ában.

2. nap
Gershler edzése – 100 m futás 3 perccel lassabb, mint a legjobb idő, 120 ütemű pulzus-visszaállítással.

3. nap
Nurmekivi edzés - 10 perc 400 m-es szakaszok futása 3 km-es sebességgel 45 másodperc pihenés után.

4. nap
Astranda edzés - 10 másodperces gyorsulás 20 másodperces 30 perces pihenés után.

5. nap
Gershler edzése – 200 méteres gyorsulások, egy másodperccel lassabb, mint a legjobb eredmény, a nyugalmi pulzusszám 120 ütés/perc-re áll vissza.

6. nap
Nurmekivi edzés - 10 perc 800 méter futás 3 km-es sebességgel, 90 másodperc pihenés után.

7. nap
Pihenés

Fordítás: Andrej Satalin

Néhány hét múlva nagy családi nyaralás lesz? Szeretnél formába lendülni a nyár kezdete előtt? Vagy csak szeretnéd egy kicsit tonizálni az alakod? Ha szeretnél jól kinézni és jól érezni magad, akkor az összes izomcsoport edzését kombináld az egészséges táplálkozással. Hatékony testmozgással és diéta betartásával heti 0,5-1 kg-ot fogyhat. Ha mindent jól csinálsz, valószínűleg már egy hónap alatt is fitt leszel, de ne feledd, hogy a legtöbb embernél több mint 6-8 hét múlva jelentkeznek az észrevehető eredmények.

Lépések

1. rész

Izomépítés

Legyen aktív minden nap, hogy felkészítse testét a fogyásra. Mielőtt komolyan dolgozhatna az izmokon, alapformába kell kerülnie. Ha hirtelen elkezd intenzív gyakorlatokat végezni, akkor valószínűleg túlterheltnek érzi magát, és abbahagyja az edzést, vagy akár károsítja az egészségét. Kezdje el edzeni az állóképességét: szálljon fel a kanapéról, és váljon aktívabbá mindennapi életében.

Ha van választása, a lift helyett menjen a lépcsőn. Ha számítógéppel dolgozik vagy tanul, ne ülve, hanem állva tegye. Ha egy kilométernél kevesebb helyre kell eljutnia, autóba ülés helyett gyalogoljon. A kikapcsolódáshoz menjen sétálni vagy kocogni, ahelyett, hogy a tévé előtt ülne. Sokféleképpen lehet aktív a mindennapi életben, még akkor is, ha éppen nem sportol.

Kezdje az alapvető gyakorlatokkal, hogy növelje állóképességét. Kezdje el az izmok tonizálását egyszerű gyakorlatokkal. Ez növeli az állóképességet, és segít jó formába hozni, hogy célzottabb gyakorlatokkal továbbléphessen a gyönyörű test felépítése felé.

Próbáljon meg futni, kerékpározni vagy úszni. A legtöbb ilyen tevékenység olcsó vagy ingyenes, és ön is edzhet drága edzőtermi tagság vagy felszerelés nélkül.
Az ilyen alapgyakorlatoknak napi három órát kell igénybe venniük egy-két hétig.

Csinálj majom kezeket. A Monkey Arms remek gyakorlat a karoknak és a felsőtestnek. Csináld mindkét kezében egy-egy súlyzóval. A kiindulási helyzetben emelje fel a súlyzókat a hónaljba, a könyököket oldalra irányítva. Ezután egyenesítse ki karjait oldalra, és emelje fel őket vállmagasságig. Hajlítsa be újra a könyökét úgy, hogy a súlyzók a hónalja alatt legyenek, és ismételje meg.<

Ha nincs súlyzója, csalhat, és használhat ételdobozokat vagy más nehéz, de nem túl nehéz tárgyakat.
Kombinálja ezt a gyakorlatot guggolásokkal a teljes test edzéséhez.

Végezzen medenceemeléseket fitballon. Az első hét gyakori edzés után áttérhet az intenzívebb edzésre. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy gimnasztikai labdára (fitball), de kiválóan alkalmas az egész test izmainak megmunkálására. Kiinduló helyzet - mint a fekvőtámaszoknál, de ne hagyja a lábát a padlón, hanem tegye a lábszárát a fitballra. Emeld fel a csípődet, görgesd le a labdát a lábadon, amíg a lábujjaid rá nem kerülnek a labdára. Ezután engedje le magát úgy, hogy a labda lassan felgördüljön a teste mentén, és elérje a csípőjét. A testednek egyenesnek kell maradnia, és profiljában fordított V-nek kell lennie.

A fitneszlabda nem túl drága, de még többet spórolhat, ha játékboltban vesz egy nagyméretű gumilabdát.

Végezze el a burpee gyakorlatot. A burpee, vagyis a hason fekvő helyzetből való kiugrás nehéznek tűnik, de ha megszokja a mozgást, nagyon könnyű megtenni. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely az egész test izmait érinti. Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tedd a tenyeredet a padlóra a lábad elé, ugorj vissza fekvőtámasz helyzetbe, és csinálj egy fekvőtámaszt. Utána ugorj előre úgy, hogy a lábad ismét a kezed mellett legyen, emeld a karjaidat a fejed fölé, és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10 percig.

Kihagyhatod a fekvőtámaszokat vagy a felugrásokat, de ez nem ajánlott, mivel sokkal hatékonyabb lesz velük a gyakorlat.

Végezze el a deszka gyakorlatot. A plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely jelentősen növeli a mag és a láb izomzatának erejét, és sokkal rövidebb idő alatt, mint más gyakorlatok. Állj fekvőtámasz helyzetbe. Ezután engedje le a testét úgy, hogy könyökét a padlóra támasztja. Csak maradjon ebben a helyzetben, tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, ameddig csak tudja.

Próbálja megtartani ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, de tisztában kell lennie azzal, hogy ahhoz, hogy ezt a pozíciót egy percig vagy tovább tartani tudja, a hasizmoknak nagyon erősnek kell lennie. Kezdje a pozíció megtartásával tíz másodpercig, majd tartson 30 másodperces szünetet, tehát ismételje meg a gyakorlatot tíz percig. Fokozatosan növelje a póz tartási idejét harminc másodpercről egy percre.

Csinálj guggolást. A guggolás lehetővé teszi a sajtó és a lábak izmainak kidolgozását; segítségükkel akár a karjait is edzheti, ha súlyzót tartva guggol. A guggolásokat álló helyzetben, a lábak vállszélességében hajtják végre. Guggoljon, mintha egy láthatatlan széken ülne. A gyakorlat helyes végrehajtásához tartsa egyenesen a hátát.

Ha még nem ismeri a guggolást, használjon széket vagy asztalt, hogy megőrizze egyensúlyát, ami megkönnyíti a gyakorlatot.

Készüljön fel arra, hogy testének egy bizonyos része nem fog fogyni. Nincsenek olyan gyakorlatok, amelyekkel eltávolíthatná a zsírt egy adott testrészről. Vannak gyakorlatok, amelyek bizonyos izmok erősítésére irányulnak, de ha gyorsan szeretnél formába lendülni, akkor a legjobb, ha olyan edzésekre koncentrálsz, amelyek az egész tested izmait célozzák meg a fent ajánlott gyakorlatok segítségével. Ha csak egy testrészre összpontosít, és bizonyos gyakorlatokat végez (például nehéz súlyok emelése), az izomnövekedéshez vezethet, nem pedig húzáshoz.

2. rész

Egyél egészségesen

Egyél olyan adagokat, amelyek megfelelnek a tevékenységednek. Ha fogyni próbál, akkor egészséges táplálkozással kezdje el a felesleges zsírok elégetését. Súlyától függetlenül az aktivitásának megfelelő étkezés a megfelelő választás. A súlya, életkora és aktivitási szintje alapján kérdezze meg kezelőorvosát a szükséges kalóriamennyiségről. A kalóriák számolása nem kötelező, de használja orvosa tanácsát, hogy általános képet kapjon arról, mennyi ételre van szüksége. Lehet, hogy túl sokat eszel, de másrészt nem akarsz alul enni.

Kerülje a gyorsételeket. Ahhoz, hogy egészsége károsítása nélkül égesse el a zsírt, kerülje a sok kalóriát tartalmazó, tápanyagot nem tartalmazó gyorsételeket. Gyakran ez a kedvenc ételünk, ami miatt túl eszünk.

Részesítse előnyben a tápláló ételeket. A gyorsételek fogyasztása helyett válasszon tápláló ételeket. A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjék biztosítják az összes szükséges tápanyagot, és egyes gyümölcsök és tejtermékek is nagyon egészségesek lehetnek.

Igyál sok vizet, és kerüld az ócska italokat. A testednek vízre van szüksége a megfelelő működéshez, de ha sportolsz, akkor a testednek kétszeresen van szüksége vízre az izomépítéshez. A megfelelő mennyiségű vízbevitel is segít a fogyásban. Hagyja abba a kávé, energiaitalok, üdítők és gyümölcslevek fogyasztását, és inkább kezdjen el több vizet inni. Ez segít abban, hogy szervezete hidratált maradjon és egészséges maradjon.
- A szükséges víz mennyisége a szervezet szükségleteitől függ. Az ajánlott napi nyolc pohár víz egy erősen általánosított számítás. Jó mutatója annak, hogy elegendő vizet iszik, a tiszta vagy enyhén színű vizelet. Ha a vizelete élénksárga vagy sötét, akkor több vizet kell innia.
- Edzés közben növelni kell az elektrolitszintet, de ne gondold, hogy ezek az energiaitalok az egyetlen forrás. Az elektrolitok valójában vízben oldott sók. Például szinte minden, ami a periódusos rendszer első vagy második csoportjába tartozó elemeket tartalmaz (például nátrium, kálium és magnézium), vízzel elfogyasztva elektrolitként működik. Ilyen sók találhatók a konyhai sóban (nátrium-klorid), a banánban (kálium) és az ásványi anyagokban gazdag zöldségekben (káposzta). Edzés közben ehetsz például egy banánt és némi sózott diót (aközben ne felejtsd el a vizet inni) - ez egy sokkal egészségesebb étkezési mód, amely fenntartja a szükséges elektrolit-egyensúlyt, valamint kerüli az édesítőket és a mesterséges színek.

3. rész

Ragaszkodj a rendszerességhez

Készítsen edzéstervet. Legyen óvatos és megfelelően ütemezze be az edzéseket, valamint legyen figyelmes a testének adott terhelésekre. Ha például túl gyorsan edz, vagy olyan gyakorlatokat használ, amelyek csak a lábakra összpontosítanak, az sérüléshez vezethet. Lassan kezdje el, hogy csökkentse a sérülés esélyét, különösen akkor, ha nincs a legjobb állapotban. Hagyja, hogy teste pihenjen az edzések között, és soha ne végezzen olyan intenzív edzéseket, amelyek két óránál tovább tartanak szünet nélkül. Változtassa meg az edzett izomcsoportokat, például a lábakat, majd a karokat, majd a hasizmokat és így tovább. Segít abban is, hogy ne fáradjon el túlságosan.

Például reggel fél órát próbáld ki a Monkey Hands-t, ebéd közben menj fel és le lépcsőn fél órát, este pedig tölts fél órát úszással.
Az edzésterv másik példája az, hogy fél órát kerékpározunk iskolába vagy munkába, minden nap sétünk az edzőterembe, este harminc percet bujkálunk, és lefekvés előtt tizenöt percet deszkázunk.
Tartsa be az ütemtervet legalább heti három-négy napon keresztül, növelve az edzések gyakoriságát két hétről napira. Választhat egy ütemezést vagy mindkét fenti lehetőséget. Vagy fejlesztheti a sajátját. Próbálj meg minden nap egy-két órát edzeni, így már egy hónap alatt jó formába hozhatod az izmaidat.

Szánj időt a mozgásra és a megfelelő táplálkozásra. Leküzdheti az edzés iránti vonakodást, ha szokásává teszi az ütemterv követését. Ahogy minden nap szán időt fogmosásra vagy reggelizésre, szánjon időt az egészséges ebédre és a testmozgásra. Egy kis elszántság kell hozzá, hogy megszokja, de amikor ez az életstílus rutinná válik, teljesen megszokottá válik, hogy betartja az ütemtervet.

Például, lefekvés előtt szánj fél órát edzésre. Zuhanyozás és fogmosás előtt végezzen egy fél órát valamilyen gyakorlatot, például ugrókötelet.
Jutalmazd meg magad a határidők betartásáért. Például minden héten, amikor követi a tervezett étrendet, adjon ajándékot magának - menjen moziba egy barátjával. Akár étellel is jutalmazhatod magad, mint egy süti (vásárolj egy divatos boltból drága sütiket, hogy ne ess kedved egynél többet megenni), egyrészt jutalmazhatod magad, másrészt , nem érzi magát mindentől megfosztva.örömök. Még több olyan alkalmazás is létezik, amelyek segítenek elérni az eredményeket egy adott időpontban. Keresd őket az interneten.

Maradjon motivált. A fogyás folyamatának legfontosabb része az egészséges táplálkozás és a sok testmozgás kombinálása. Ez azt jelenti, hogy a tested felfrissítésének legjobb módja nem egy speciális gyakorlat vagy egy titkos összetevő, hanem a motiváltság megőrzésének módja. Meg kell találnod az okot, ami miatt minden nap edz és diétázol. Az önmotivációnak számos módja van. A következőkkel próbálkozhatsz:

Végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyeket élvez, és egyen olyan ételeket, amelyeket szeret. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek örömet okoznak, és találja meg az ízlésének megfelelő ételkombinációkat. Ez segíthet motiváltnak maradni. Próbáljon olyan gyakorlatokat találni, amelyek elvégzése érdekli, még akkor is, ha nem a leghatékonyabbak. Ezeket az edzéseket sokáig fogod végezni, és fontos, hogy ne hagyd abba.
Edzen másokkal. Indíts el csoportos futásokat, vagy akár iratkozz fel jógára anyukáddal egy helyi klubban. Ha valakivel együtt edz, felelősségteljesebbnek érezheti magát, és nagyobb valószínűséggel folytatja a munkát, még akkor is, ha fáradt vagy túl lusta a tanuláshoz.

Koncentrálj a hosszú távú megoldásokra. Közeledik a strandszezon, melynek során fürdőruhában szeretnél remekül kinézni. Tudjuk. De fontos felismerni, hogy az olyan gyors megoldásoknak, mint az egy hónap alatti fogyás, nincs tartós hatás. Ha nem hajt végre jelentős életmódbeli változtatásokat, súlya vissza fog térni, és izomtónusa csökken. Az ilyen módon történő fogyás és súlygyarapodás nagyon negatív hatással lehet az egészségre, emellett cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, hormonális zavarokhoz is vezethet. A helyes választás az, ha a hosszú távú döntésekre összpontosít, és egy életre szóló célokat tűz ki, ahelyett, hogy csak arra összpontosítana, hogy jól szeretne kinézni testvére esküvőjén.

Igyon sok vizet. A víz csökkenti az izomsűrűséget, és segít gyorsabban felépülni.
Ne a leadott kilók mennyiségére koncentrálj, az izom többet nyom, mint a zsír.
Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz.
Egyél fehérjét, de ne ess túlzásba. Jó fehérjeforrás a hal, a tojás, a dió és a csirkehús.
Ha szeretné, több napos futást válthat kerékpározással vagy úszással.
Viseljen kényelmes ruhát.
Ragaszkodj a kezdeti tervhez, ez az egyetlen módja a sikernek.
Alakítsa ki saját edzéseit, ha a fentiek túl nehézek vagy túl könnyűek az Ön számára. Ha a gyakorlatok túl nehézek, akkor megsérülhet, és megutálhatja a sportot. Ha túl egyszerűek, akkor nem fog látni eredményeket.
Ne egyen közvetlenül az edzés után; Ha edzés előtt eszik, az görcsöket és gyomorfájdalmat okozhat.
Sportolj a barátaiddal. Ez segít elkerülni az ismétlődő ütemterv monotonitását.

Figyelmeztetések

A gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják.
Edzés előtt melegíts be jól, utána pedig nyújts.
Légy okos. Könnyítse meg fitneszrutinját.
Végezzen nyújtó gyakorlatokat.
Ne hasznosítsd újra.
Forduljon orvoshoz, ha szédül, nagyon nehéz légszomjat vagy nagyon fáradt.

Intenzitás

James King személyi edző azt tanácsolja:

"Ahhoz, hogy gyorsan formába lendüljön, végezzen intenzitáskitöréseket a hosszú edzések alatt. Ez fokozza a hatásukat, és felszabadít néhány órát a szabadidőből."

Fallabda

Százszor bebizonyosodott: a squash a leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől. 10%-kal több kalóriát éget el, mint bármely más kardióforma.

Forrás: crieffhydrosquash.co.uk

kutyatulajdonosok

Ausztrál tudósok azt állítják, hogy a kutyatulajdonosok 77%-kal fizikailag aktívabbak, mint a többiek. Nem meglepő, mert a reggeli hajsza kedvenc kutyája után bárkit atlétává tesz.

evező gép

Szeretnél több ezer kalóriát elégetni a tévé előtt ülve? Vásároljon evezőgépet. Ezzel biztosan nem fogsz túlterhelni.

Forrás: forma.czest.pl

Ebéd séták

Vacsora után ne rohanjon a legközelebbi kanapéhoz, hanem sétáljon a friss levegőn. A tudósok bebizonyították, hogy ez nem csak segít a gyors fogyásban, hanem felgyorsítja az anyagcserét, és növeli az IQ-t is.

Parki szórakozás

Barbara Duff, a londoni személyi edző szerint:

"Az olyan szórakoztatások, mint a hinták vagy a fákon lógó bungee-kötelek is segítenek a plusz kilók leadásában. Ugyanúgy elégetik a kilokalóriákat, mint az edzőgépek."

Zene

A Brunel Egyetem (Egyesült Királyság) tanulmányai bebizonyították, hogy egy jól megválasztott lejátszási lista 10%-os energiamegtakarítást tesz lehetővé edzés közben. Javasoljuk, hogy előzetesen készítsen egy listát a dalokról, hogy később ne veszítsen időt a teremben.