A kardióedzést (azonban az erőnléti edzéshez és, valami bizonyítja, minden máshoz hasonlóan) legendák övezik. Az egészséges életmód híveinek többsége úgy gondolja, hogy a kardió terhelések segíthetnek a testsúly csökkentésében, míg a súllyal végzett munkától ezt nem szabad elvárni. A fitneszedzők viszont azzal érvelnek, hogy pontosan ez az edzésmódszer akadályozza meg a fokozatos és eredményes fogyást.

Nézzük meg, milyen mítoszok akadályozzák meg a kardióedzéssel kapcsolatos fogyást, és miért.

1. mítosz. A fogyáshoz a kardióedzésre kell összpontosítania

Kizárólag kardió edzéseket végezni nemcsak unalmas, de a fogyás szempontjából sem hatékony. "Az erősítő edzés izomtömeget épít, ami valójában növeli az anyagcserét" – mondja Elizabeth Hendrix Berwell hollywoodi edző. „Tehát minél több az izomzatod, annál több kalóriát égetsz el nap mint nap."

Ehhez hozzávesszük, hogy az Amerikai Személyi Edzők Szövetségének legújabb kutatása szerint a súlyzós gyakorlat percenként akár 20 kalóriát is eléget.

2. mítosz. Kezdje az edzést kardio gyakorlatokkal.

Melyik legyen előbb: kardió- vagy erőgyakorlat – a kérdés éppoly örök, mint az, amiben megjelenik a csirke és a tojás. "Ha először 40 percig futsz egy futópadon, majd felveszed a súlyzókat, túl kevés energiád marad a terepen való megmunkáláshoz" - figyelmeztet Lindsay Vastola személyi edző. Azt tanácsolja, hogy váltogassák a kardió- és erősítőedzéseket, mindegyikhez válasszon külön napot.

3. mítosz. Kardió közben legalább 500 kalóriát kell elégetned

Az elégetett kalóriákat mutató futópadon való kitartás idő- és energiapazarlás. "Már csak azért is, mert a szimulátorok csak hozzávetőlegesen tudják megbecsülni az anyagcsere sebességét" - mondja Vastola. Az edző azt tanácsolja, hogy ne figyeljen a piros számokra, a gyakorlat intenzitására és minőségére összpontosítson. Válasszon 8-as vagy 9-es intenzitást, ha úgy érzed, hogy képes vagy rá – és akkor megengedheted magadnak, hogy több szünetet tarts anélkül, hogy sértenéd a végső célt.

4. mítosz. Ne feledkezz meg a "zsírégető zónáról"

A rejtélyes megfogalmazás alatt a „zsírégető zóna” egy nem túl bonyolult, de bizonyos értelemben haszontalan képlet, amely lehetővé teszi a fogyáshoz szükséges „ideális” edzésintenzitás kiszámítását. A szakértők azonban biztosak abban, hogy nem kell számításokkal bajlódnia. „Minél magasabb az intenzitás, annál több kalóriát éget el – csak ennyit kell emlékezni” – mondja Marta Montenegro okleveles edző. A szakember azonban azt javasolja, hogy a nagy intenzitású gyakorlatokat váltsa lazító gyakorlatokkal, hogy legyen ideje a szervezetnek a regenerálódásra.

5. mítosz. A böjt kardió több kalóriát éget el.

Gáz nélkül nem lehet beindítani az autót, akkor miért vársz mást a testedtől? A kardioedzések hatékonyságának titka az, hogy elválaszthatatlanul összefüggenek. "Nem szabad elfelejteni, hogy amikor éhgyomorra gyakorolunk, testünk hajlamos szénhidrátokat keresni a vérben és az izmokban, és egyáltalán nem a felesleges zsírban, ahogy szeretnénk" - mondja Michelle Olson fiziológus professzor. Az eredmény fáradtság, álmosság és elégtelen hidratáltság.

Próbáljon meg enni legalább 90 perccel az edzés előtt. Olson szerint valami könnyű, de táplálónak kell lennie: például fél csésze zsírszegény kefir + 2 evőkanál müzli + gyümölcsdarabok + fahéj. És feltétlenül egészítse ki ezt a készletet két pohár vízzel.

6. mítosz. A maratoni futás nagyszerű módja a fogyásnak.

Mondanunk sem kell, hogy a maratonnak van elég előnye: erősíti a szív- és érrendszert és az immunrendszert, növeli az állóképességet, vagy ahogy ez gyakrabban előfordul, jótékonysági célokat szolgál. Ráadásul a maratoni edzés minden szempontból hatékonyabbá teszi a szervezetet, lehetővé téve számára, hogy megtanulja az energiát megtakarítani és a legjobban működni. John-Eric Kawamoto személyi edző figyelmeztet: „Azonban már az első versenytől semmi észrevehető eredményre nem szabad számítani. És persze nem szabad a fogyást a maratoni futás végső céljává tenni.

7. mítosz. A kardió- és erősítőedzést mindig el kell választani egymástól.

Tehát készek vagyunk teljesen összezavarni. A szakértők arról számolnak be, hogy bár gyakran igaz, hogy a kardió és az erősítő edzés szétválasztása valóban előnyös, néha a kettő kombinálása valóban hatékony lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy ha hetente egyszer váltogatják a kardió- és erőgyakorlatokat ugyanazon az edzésen belül, akkor az edzés végén még legalább 20 percig folytatják a kalóriák elégetését. "Így fogyhatsz az edzés után" - kommentálja Montenegró. Nem rossz, igaz?

8. mítosz. A kardió edzések lehetővé teszik, hogy ne korlátozza magát a táplálkozásban.

Ó, igen, ezt szeretnénk. De sajnos a legtöbben túlbecsülik a kardió lehetőségeit – nevezetesen az ezekkel a gyakorlatokkal elégethető kalóriák számát. „A fizikai aktivitás önmagában amúgy sem elég” – mondja Bret Contreras okleveles fitnesz-szakértő. „Átlagosan egy elhízott személy körülbelül 2,5 kilogramm zsírt veszít nyolc hónap edzés alatt, és ez nagyon kevés. De ez megváltozik, ha hozzáadjuk a rendszeres testmozgást. testmozgás, megfelelő táplálkozás és ".

A kardió (aerob) gyakorlat egy viszonylag alacsony intenzitású gyakorlat, amely használja az izmok nagy részét testünk, és ennek során a szervezet sok oxigént fogyaszt, ami növeli a pulzusszámot.

Kardió gólok

A kardioedzések során az embereknek különböző céljaik vannak:

• fokozott állóképesség;
• az izmok erősítése test;
• betegségmegelőzés szív- és érrendszer;
• zsírégetés;
• fokozott immunitás;
• pszichológiai stressz oldásaés feszültség;
• a diabetes mellitus kockázatának csökkentése;
• fogyás.

Mikor hasznos az aerob edzés: mit ad a szervezetnek?

A rendszeres aerob edzés előnyei:

1. Az első és legfontosabb előny az a szív- és érrendszer erősítése... Az intenzív fizikai aktivitás miatt a szívizom (szívizom) nagy igénybevételnek van kitéve.
2. Rendszeres kardió edzések növeli a tüdő térfogatát, ami növeli a test általános állóképességét.
3. Az aerob edzés befolyásolja az anyagcserét személy, minek köszönhetően az anyagcsere intenzívebbé válik... A fogyás folyamata gyorsabbá és produktívabbá válik. Az alak megereszkedett bőr és striák nélkül alakul ki, amelyek a megerőltető tevékenység nélküli diéta csökkentésével végzett fogyás eredménye.

1. fotó: Nő alakja kardió gyakorlatok előtt és után: jelentős fogyás látható.

1. Kardió edzés visszaadja az embert a természetes életmódjához, hiszen az emberi test fizikai erőfeszítésre van teremtve. Ez hosszú távon csökkentheti a koleszterin mennyiségét az ember vérében, csökkentheti a diabetes mellitus kockázatát, és normalizálhatja a vérnyomást.
2. Bármilyen fizikai tevékenység növeli az endorfin tartalmát vérben. Azok, akik rendszeresen sportolnak, képesek ellenállni a stressznek, és kevésbé valószínű, hogy álmatlanságot és depressziót tapasztalnak.

Karcsúsítás

A szakértők azt tanácsolják, hogy reggel kardiózzon. Húsz perc kocogás remekül kezdi a napot.

Figyelem! Reggel egy embernél minimális vércukorszint, ami az egészségi állapot romlásának oka lehet. Ennek elkerülése érdekében ajánlatos összetett szénhidrátot fogyasztani. Jól használható egy körte, banán, más gyümölcs vagy frissen facsart gyümölcslé.

Érzelmi előnyök

A rendszeres aerob edzés okai nagy mennyiségű endorfin felszabadulása(agyunk idegsejtjei által termelt hormonok, amelyek felelősek a fájdalom tompításáért és az érzelmi jólét javításáért).

Elegendő mennyiségű endorfin a vérben nem csak egyszer javíthatja a hangulatot, hanem megakadályozza a súlyos mentális betegségeket mint például a depresszió.

Így a sportoló emberek természetes módon kapnak kellő mennyiséget az „örömhormonból”, ill jobban ellenáll a stressznek a mindennapi életben.

A szív- és érrendszer munkájának javítása

Ha megnézi a kardió edzések teljesítményét a biokémia szemszögéből, akkor észreveszi, hogy ez egy olyan folyamat, amelyben az ember a kapott energia segítségével mozog. a glükóz oxigénnel történő oxidációja miatt.

Az aerob fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot, mint javítja a vérkeringést, a szívizom (szívizom) és a tüdő munkáját... Ez a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​hatás pozitív hatással van a test egészének általános állapotára.

Érdekelheti még:

Izomfejlesztés edzés közben

Az aerob és az anaerob (erő) edzés közötti különbségek - az izomösszehúzódások időtartama és intenzitása test. Ez befolyásolja az energiatermelés módját magukban az izmokban.

A kardió edzések kevésbé hatékony az izomtömeg növekedésében, mint a hatalom... Emiatt a katonai személyzet, az őrök és a rendőrség, a hivatásos sportolók mindkét típusú terhelést kombinálják.

Cardio elérhetősége

Az ilyen edzések kétségtelen előnye a helyes végrehajtásuk nincs szükség speciális kiegészítőkre... Leggyakrabban csak tornacipő... A kardió gyakorlatok közül néhány a leggyakoribb és leghatékonyabb a futás és a gyaloglás. Még egy rövid reggeli futás és gyalogos séta a munkából is javíthatja közérzetét. Egy másik elérhető edzéstípus a lépcsőzés.

Plusz az immunitás stabilitása

A szív- és érrendszerre, a szívműködésre gyakorolt ​​pozitív hatása miatt a kardioedzés javítja az emberi immunitást.

Rendszeres gyakorlatok ilyen típusú terhelés mellett nagy mennyiségű oxigénnel látja el a szervezetet mi a jó számos betegség megelőzése, beleértve a cukorbetegséget.

A kardió negatív oldala

Úgy gondolják, hogy az aerob gyakorlatok negatívan befolyásolják a szervezetet, mélyreható kutatás nem történt... A szakértők úgy vélik, hogy a reggeli kardiovaszkuláris gyakorlat negatívan befolyásolja a szív munkáját, negatívan befolyásolja a megnövekedett súlyú ízületeket. És van olyan vélemény is, hogy a nagy intenzitású kardioedzés rossz a test egészére nézve.

Az éhgyomorra történő edzés káros hatásai

Az ébredés során az emberi szervezetben rendkívül alacsony az inzulin és a glikogén szintje. Ez lelassítja a szervezetben előforduló összes folyamatot. Böjt edzések szédüléshez és gyengeséghez vezethet.

Az ilyen edzés csak káros a szervezetre, még akkor is, ha több zsírt éget el. Azonnal véres ébredés után megnövekedett kortizol tartalom.

A Yorkshire Egyetem tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy összefüggés van a megemelkedett kortizolszint és a zsír felhalmozódása között a hasban. Így a reggeli edzés előtt komplex szénhidrátot kell ennie a kellemetlen következmények és a rossz közérzet megelőzése érdekében.

A gyakorlatok hatásai a megnövekedett súlyú ízületekre

A futás és a tempós séta, a kerékpározás súlyosan érinti a lábak ízületeit. Az emberek sérülésének elkerülése érdekében túlsúly (20 kg felett)érdemes orvossal, trénerrel konzultálni és egyéni edzésprogramot összeállítani. Ez segít minimalizálni a test ízületeire gyakorolt ​​negatív hatást.

A kutatások összefüggésbe hozták a hosszú távú állóképességi edzést számos szívproblémával. Zozhnik Rachel Sturts szakértő fordította le a szöveget.

Az állóképességre gyakorolt ​​túlzott stressz károsítja a szív- és érrendszert

Az elmúlt évtizedben végzett kutatások elsöprő része kimutatta, hogy az intenzív, hosszan tartó állóképességet fejlesztő gyakorlat ugyanúgy károsíthatja a szívet, mint ahogyan megpróbálod segíteni annak működését. Az egyik ilyen tanulmány, amelyet ban tettek közzé Journal of Applied Physiology, kimondja, hogy a hosszú ideje rendszeresen maratonon részt vevő középkorúak hajlamosabbak a szívizom fibrózisára (rostos szövet képződése a szívizomban), hegesedésre és az izom szívrostjainak proliferációjára, ami idővel veseelégtelenséghez vezethet. rugalmasságának elvesztése.

Egy másik tanulmány, amely ben jelent meg Az American College of Cardiology folyóirata, Azt is megállapították, hogy azok a férfiak, akik 25 egymást követő éven keresztül edzettek és részt vettek maratoni versenyeken, hajlamosabbak voltak a koszorúér plakkok kialakulására az artériákban, ami ezt követően aritmiákhoz és egyéb, a szív pumpáló funkciójával kapcsolatos problémákhoz vezetett.

Még a korábbi hivatásos kerékpárosoknál is 5-ször nagyobb valószínűséggel alakul ki kamrai tachycardia, ami megzavarja a szív normális működését és növeli a pulzusszámot.

Nagyon nehéz „túlterhelést” elérni, és a terhelés hiánya még rosszabb.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a következő hosszú távú futás alkalmával szívroham miatt összeesik” – mondja Paul Thompson, Ph.D., a Connecticut állambeli Hartford Kórház kardiológiai osztályának igazgatója és a kardiotréning szerzője. program sportolóknak.

Thompson hozzáteszi: „Nem szabad túlzásba vinni az edzéseket, ha a szíved nincs tökéletes állapotban. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy ezt vagy azt a stresszmennyiséget jelezze, amely hasznos lesz az Ön számára, mivel nincs bizonyíték az ellenkező hatásra, amely ronthatná állapotát. A kutatás ezen a területen viszonylag fiatal."

Dr. Thompson azt is megjegyzi, hogy az Egyesült Államokban a lakosság kevesebb mint 1%-a gyakorol napi 2-3 órát, így a rendszeres edzőterembe járóknak nem kell aggódniuk. Ha kényszeríti magát egy újabb gyakorlatsor elvégzésére, akkor nem veszíti el az eszméletét a szív- és érrendszeri problémák miatt.

Ugyanebből az okból kifolyólag az a kerékpáros, aki éveken át mérsékelt sebességgel edz egy vagy másfél órát, nem szembesülhet ugyanazokkal a potenciális kockázatokkal, mint egy 10 éves gyakorlattal rendelkező kerékpáros, aki napi 3 órát vagy többet intenzíven edz. De ha úgy edzel, mint egy olimpikon, és egészségesnek érzed magad, akkor talán az vagy.

Sőt, azoknak a sportolóknak, akiknek nem szerepeltek örökletes szívbetegségben, az orvos még a tömeges megelőző vizsgálatok kihagyását is megengedi.

"Ha egy személy keményen gyakorol, a szív megnagyobbodik, és a pitvari kamrák megváltoznak" - magyarázza Thompson. "Egy sportoló EKG-ja kórosnak tűnhet annak az orvosnak, aki nem foglalkozott ilyen fizikai állapotban lévő emberekkel, ami számos és költséges nyomon követési vizsgálathoz vezethet."

Egy hétköznapi ember és egy sportoló szíve.

Milyen terhelés hasznos / káros

Elena Kobeleva kardiológus, a Seven Doctors klinika főorvosa az „Útmutató a szívhez” című műsorban elmondta, hogyan kell edzeni, és miért jó a terhelés a szív- és érrendszernek:

A fizikai erőnlét lehetővé teszi a mindennapi élethelyzetekben a pulzus gyors visszaállítását nyugodt állapotba. Például: egy edzetlen elhízott személy 5 perc tempós séta után 15-20 percre vagy hosszabb ideig képes helyreállítani a pulzusát, egy sportolónak pedig 1-2 percre van szüksége erre. Képzelje el, hogy ez a helyzet naponta többször előfordul egy nap.

A terhelés, amitől erősebb lesz (és soha nem fáj), az az edzésterhelés: valahol a szubmaximális 75-80%-a között van (egy egyszerű számítási lehetőség a következő: a maximális pulzusszám 220 mínusz életkor. A szubmaximális frekvencia 85 a maximum %-a)... Vagyis egy 30 évesnél a szubmaximális érték 80%-a = ((220-30) * 85%) * 80% = 130 ütés / perc.

Hosszú ideig biztonságosan viselheti azt a terhelést, amelyet egy ilyen impulzus ad Önnek - edz, erősít, fejlődik az Ön számára.

A fizikai aktivitás hasznos és kívánatos legalább fél óráig és naponta: jobb heti 5 alkalommal fél órát, mint egyszer 3 órát.

Mikor kell aggódni

Thompson szerint csak akkor kell aggódnia, ha hirtelen változást észlel az érzéseiben. Ha hirtelen elfogy az energiája edzés közben vagy elájul, azonnal forduljon orvoshoz. Ilyenkor rejtett, gyakran szívvel kapcsolatos probléma lehet az oka.

Akárhogy is, a tudósok továbbra is kutatják ezt a területet, és jelenleg a kardio pozitívumai felülmúlják a negatívakat.

Tudod mi a különbség a között alacsony és magas intenzitású kardió edzés? És róla hibákat ezek végzésekor hogyan vigyen friss illatokat a szokásos aerob tevékenységeibe?

A kardió gyakorlatok elsősorban a szív edzését célozzák, innen ered a név is. Ezek a gyakorlatok segítenek nekünk zsírt éget fejleszti az állóképességet, javítja az egészséget.

Szokás megkülönböztetni magas és alacsony intenzitású kardioterhelést. Általában, magas intenzitás a testmozgást önálló fitneszfajtaként alkalmazzák (aerobik, futás, tempós séta stb.), ill alacsony intenzitás- bemelegítésként az edzés fő része előtt (ugrások, guggolások stb.)

Mire való a bemelegítés?

Könnyű bemelegítés 5-10 percig Edzés előtt nemcsak felkészíti a szervezetet a terhelésre, hanem erősíti az immunrendszert is, ami viszont megvéd a megfázástól, sőt az influenzától is. Ezzel szemben, ha először bemelegítés nélkül kezdi el az edzést, az a szervezet védekező funkcióinak gyengüléséhez vezet. Ezenkívül a bemelegítés csökkentheti a vérnyomást, fokozhatja a szív vérellátását, és bizonyos esetekben még a fejfájást is enyhítheti. Az alacsony intenzitású aerob gyakorlatok segíthetnek normalizálni a vércukorszintet. Több érv kell? Kevesebb erőfeszítéssel több kalóriát égethet el, és megelőzheti a sérüléseket.

Most beszéljünk a nagy intenzitású kardióról.

Nemcsak a kezdők, hanem a fitneszzel régóta foglalkozók is gyakran vállalják hibákat. Tekintsük a leggyakoribbakat.

Hiba 1. Megengedhetetlenül fárasztó edzések

Sokan úgy gondolják, hogy ha az óra végére nem zuhannak le a fáradtságtól, és nem folyik róluk az izzadság, akkor a terhelés nem elegendő. Ez alapvetően rossz. Egy jó kardió edzésnek energiával kell töltenie, nem pedig kimerítenie. Az edzés utáni letargia és gyengeség csak azt jelzi, hogy a lécet túl magasra állítottad.

Ami pedig azt illeti izzadó, akkor nem szolgálhat a terhelés mértékének mutatójaként, mivel ez inkább a testhőmérséklettől, a levegőtől és az öröklődéstől függ, mint az edzés intenzitásától.

2. hiba. Túlzott edzés

A bevált kardió edzést nem szabad folytatni több mint 45 perc, különben a zsírlerakódások helyett izomtömeg ég el.

Ami a fő kalóriafogyasztó. Kevesebb idő alatt több energiát fog elkölteni, ha fokozott intenzitással edz. Ha felgyorsítja a szívverést, általánosságban az anyagcserét is felgyorsíthatod. Köztudott, hogy a test edzés után több órán keresztül is éget plusz kalóriákat, és minél aktívabban mozogsz, általában annál tovább tart.

3. hiba. Túl gyakori edzés

Ha heti 6-7 alkalommal edz, semmi haszna nem lesz, mivel a szervezetnek egyszerűen nincs ideje pihenni. Valójában az eredmények lenyűgözőbbek lesznek, ha csökkenti az edzések számát heti 4-5. Ahhoz, hogy az izmok teljes kapacitással működjenek, pihenést kell adni nekik. Körülbelül 48 órát vesz igénybe, hogy felépüljenek.

Hiba 4. Kardió megszokásból

Ha folyamatosan teljesít ugyanaz a mozdulatsor, és még állandó tempóban is, akkor semmi haszna nem lesz az edzésnek. Hogy valódi hasznot húzzon a Cardioból, pl. elégets el megfelelő mennyiségű kalóriát és fejleszti az állóképességet, időnként ki kell lépnie a komfortzónájából, gyorsabban verve a szívét. Ne akadjon ki a monoton, ismétlődő, egyenletes terhelésű edzéseken. Időnként hígítsa őket.

5. hiba. A kardióedzés figyelmen kívül hagyása

Vannak, akik teljesen elkerülik a kardió edzést hiábavaló, hiszen az aerob mozgás gyakorlatilag nem növeli az izomtömeget - a fő kalóriafogyasztót. Ez azt jelenti, hogy a fogyás nem következik be. Valójában ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetjük, hogy megszabadulunk a zsírrétegtől.

Mint már említettük, a gyakorlatok egységességéből nem sok haszna van. Szóval hogyan lehet elkerülni? Több lehetőséget is kínálunk.

Intervallum!

Vonat intervallum módban. Például váltogass néhány perc mérsékelt gyaloglást egy hasonló időszakos gyors sétával. Ha futsz, néhány percig tarts nyugodt tempót, majd legfeljebb egy percre válts sprint sebességre.

Kis bónusz

Szerelje be a heti kardiográfiájába további 15-20 perces edzések. Célszerű az Ön számára szokatlan időpontban elkölteni őket. Ha hagyományosan egy nehéz nap után megy az edzőterembe, kényszerítse magát, hogy hetente többször korán keljen, és sétáljon egyet, mielőtt elindulna dolgozni. Ez energiával tölt fel, és változatossá teszi tevékenységeit.

Az 5 percig vagy hosszabb ideig tartó, alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat a szív edzésére kardioedzéseknek nevezzük. Az aerob edzés és az aerobik kifejezéseket is használják.

Mi az a kardió edzés

A kardiovaszkuláris gyakorlatok célja a különböző izomcsoportok megcélzása és annak biztosítása, hogy szervezete több oxigént használjon fel. Először is, a glükózmolekulákat oxigénnel telítik, amelyek ebben az esetben piroszőlősav-molekulákká bomlanak. A glükóz az emberi szervezet fő energiaforrása. Edzés közben a glükóz oxigén hatására oxidálódik, és további energiaellátást hoz létre.

A kardióedzés példái közé tartozik a kocogás, séta, úszás, kerékpározás, tenisz, tánc. Ha szeretné, könnyedén kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbb kardió edzéstípust. A kardioedzés fő előnye a szív- és érrendszer egészségének megőrzése. Ezekkel a gyakorlatokkal:

• a pulzusszám növekszik;
• fokozott vérkeringés fizikai gyakorlatok hatására;
• javul a tüdő szellőzése;
• A keringési rendszer oxigénnel telített, ami segíti a zsírégetést.

A kardió edzéssel a fő izomzatot, a szívet edzi, azáltal, hogy megnövelt sebességgel dolgozik. A rendszeres edzéssel fejleszti szíve állóképességét.

Milyen előnyei vannak a kardió edzésnek?

A kezdőknek meg kell érteniük a fő különbséget a kardioedzés és az erősítő edzés között. Erősítő gyakorlatok végzése során az izmok terhelése sokkal nagyobb, mint a kardioedzés során. Ennek megfelelően az edzés közbeni izomfeszültség is eltérő lesz. A kardió előnye, hogy egyetlen gyakorlatot többször is megismétel. Ez lehetővé teszi kisebb terhelés mellett a szív (szívizom) és a tüdő izomzatának javítását. Ennek eredményeként az emberi szervezetben az anyagcsere (anyagcsere) felgyorsul.

Fontos! A hatás csak rendszeres, nagy ismétlésszámú tevékenységekkel érhető el, amelyeket alacsony és közepes intenzitással kell végrehajtani.

Beszéljünk részletesebben a kardio gyakorlatok fő típusairól:

• kocogás és gyaloglás... Futhat és sétálhat a szabadban vagy az edzőteremben futópadon / stepperen. Ez a fajta kardió gyakorlat nagyszámú izom egyidejű bevonását segíti elő, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszer munkájára. Futás / séta közben a tüdő aktívan dolgozik, és gyors kalóriaégetés történik. Az edzés mértékét, amely a kardió edzés időtartamától és intenzitásától függ, be kell állítani attól függően, hogy érzi magát és milyen fitt vagy. Speciális cipő és az időjárásnak megfelelő edzőruha használata kötelező. Nem szabad megfeledkeznünk a kardió gyakorlatok végzésének szabályainak és technikáinak betartásáról. Kezdje kis futással, fokozatosan növelve a távolságot és az edzésidőt;
• úszóleckék segít megerősíteni az izmokat és fejleszteni a tüdejét, mert egy medencében vagy tóban a szervezetnek sokkal nagyobb mennyiségű levegőt kell átengednie rajta az oxigénellátáshoz. Az úszásoktatás jótékony hatással lesz az immunrendszer erősítésére;
• kerékpározás- a legnépszerűbb kardió edzéstípus, amely többek között segít rendet tenni az alakodban. A rendszeres testmozgás segít a lábak és a fenék megszilárdításában, valamint eltávolítja a zsírt a fenékről és a combról. A kerékpározás pozitív hatással lesz a cellulit elleni küzdelemre. Erősödik az egész szervezet állóképessége, javul a szív- és érrendszer és a légzőrendszer munkája.

Nézzük meg, mit nyújt a kardióedzés, és milyen előnyei vannak.

Általános egészségügyi és szervezeti előnyök

A kardió edzés segít javítani az emberi test egészségének objektív mutatóit:

• a gyakorlat segíti a szív, az egész szív- és érrendszer és a légzőrendszer edzését. Tekints a szívedre úgy, mint egy izomra, amely rendszeres testmozgás nélkül elgyengül és végül meghibásodik. A tüdejének is szüksége van edzésre. Kezdjen el kardio edzéseket végezni, és hamarosan észre fogja venni, hogy amikor felmegy a padlóra, nincs légszomja, és a szíve nem próbál kiugrani a mellkasából;
• a kardió növeli a szervezet állóképességét és javítja a közérzetet, normalizálja a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• A kardió segít az alvási problémákon, a depresszión és javítja az agyműködést. Töltsön el heti 2-2,5 órát kardió edzéssel, és észre fogod venni, hogy alvásod mélyebbé és nyugodtabbá válik, ahogy emelkedik az endorfin (az örömhormon) szintje a véredben. Ez segít megszabadulni a depressziótól örökre gyógyszerek használata nélkül. Kutatások kimutatták, hogy a kardió pozitív hatással van az agynak a tanulásért és a memóriáért felelős részére.

A motorterhelések hasznosak az emberi szervezet számára, annyira "designáltak" vagyunk. A fizikai aktivitás nélküli élet gyorsan betegségek egész sorához vezet. A kardió erősíti testét és javítja közérzetét.

Előnyök az alak számára

A rendszeres kardió edzés erősíti és fejleszti az izmait, segít a fogyásban és a testzsír eltávolításában, valamint növeli a szervezet állóképességét.

A karcsú, sportos alkat fontos kiegészítője a kardió előnyeinek.

Karcsúsító és zsírégető előnyei

A kardiotorna másik fontos előnye, hogy javítja az anyagcserét azáltal, hogy aktiválja a vérkeringést és telíti a szöveteket oxigénnel. E feltételek nélkül rendkívül nehéz "ledobni" a felesleges kilókat és eltávolítani a zsírredőket.

Régóta ismert, hogy az erősítő edzés, például a hasizmok lendítése nem lesz hatékony, hacsak nem kíséri aerob gyakorlat. Ez a kardió, amely segít elég gyorsan fogyni és elégetni a felesleges zsírt. Legyen a kardió állandó társad, és karcsú alakod örökre megmarad.

Nézze meg az 1 órás kalóriafogyasztás táblázatát különböző kardioterhelésekkel:

A kardio hatása a bőr állapotára

A kardió terhelés visszaadja a fiatalságot a szervezetbe. Ez vonatkozik a bőr állapotára is. A kardioedzés, elsősorban a kocogás, segít a hormonok normalizálásában. A faggyúmirigyek munkája normalizálódik, az endokrin rendszer munkája javul. Ennek eredményeként a kiütések, a pattanások és a pattanások fokozatosan eltűnnek. Ezenkívül a szív- és érrendszeri gyakorlat erősíti az artériákat, ami segít a szervezet hatékonyabb oxigénellátásában. Ez beindítja a bőrsejtek regenerációs folyamatait. A különböző külföldi egyetemeken végzett kutatási eredményeket számos, a lakosság különböző csoportjain végzett teszt igazolta.

A kardió szerepe erősítő edzés előtt és után

A kardió kombinálható erősítő edzéssel, erősítő edzés előtt vagy után. Minden az erőnlétedtől és a kitűzött céltól függ. Általánosan elfogadott, hogy az erősítő edzés után végzett kardió edzés zsírt éget, mivel a glikogén már elégetett.

Jegyzet: az emberi szervezet a pulzuszóna alapján határozza meg az energiaként használt "anyagot". Legfeljebb 150 ütés/perc pulzusszámnál a zsír lesz kiválasztva energiaként, a glikogén felett.

A valóságban a zsír úgyis elégetni fog. Ezért a kardió edzés előtt és után is végezhető. Ne feledje, hogy az erősítő edzés előtt végzett kardió edzés fáradtsághoz vezethet, ami negatívan befolyásolhatja az erősítő edzést.

A kardió terhelés egyidejű időtartamára vonatkozóan is vannak korlátozások. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy óra edzés után a szervezet abbahagyja a zsírégetést, és elkezd dolgozni az izmokon. Ezért az izomtömeg megőrzése érdekében a következő - 60 perces - időkorlátok ajánlottak. A szakértők általában azt javasolják, hogy egy hosszabb kardió edzést osszanak két részre, reggel és este.

Ha az erősítő edzést kardióval kombinálja, azt tanácsoljuk, hogy válasszon egy olyan sémát, amely megfelel az erőnlétének. Így kezdőknek elég nehéz lesz reggel 45 perc kardiót, délután egy óra erősítő edzést és este 45 perc kardiót. Túledzheti és megterhelheti a testet. A legjobb 40 perc erősítő edzéssel és további 20 perc kardióval kezdeni.

A hatékony kardioedzés alapjai

A kardioedzés hatékonysága és előnyei attól függnek, hogy a zsírégető zónában végzik-e. A zsírégető zónát az életkor alapján számítják ki, amelyet levonnak a megengedett maximális pulzusszámból. A maximális megengedett pulzusszám (HR) 220.

A zsírégető zóna a pulzusszám 65-85%-án belül lesz (a zóna alsó és felső határa). Ezekkel az egyszerű számításokkal meghatározhatja pulzusszámát kardió alatt az optimális zsírégetés érdekében. A számított tartományból való kilépés szuboptimális zsírégetést (zónahatár alatt) vagy állóképességi edzést jelent zsírégetés helyett (zónahatár felett).

Tanács. Feltétlenül használjon pulzusmérőt a tanfolyam alatt, vagy olvassa le saját maga a pulzusszámot. Nagyon egyszerű megtenni - ki kell számítania a pulzusszámot 15 másodperc alatt, és meg kell szoroznia 4-gyel.

A hatékony kardioedzés érdekében azt tanácsoljuk, hogy:

• feltétlenül figyelje a pulzusát. Az alacsony pulzusszám azt jelenti, hogy a kardió edzés nem hatékony, túl magas – veszélyjelzés az egészségre nézve. Edzés közben többször is ellenőriznie kell a pulzusát;
• próbálja meg váltogatni a kardioterhelés típusait - ez adja a legjobb eredményt;
• ha lehetséges, végezzen intervallumterhelést, váltakozó sorozatokat rövid pihenőkkel;
• A kardióedzési rutin kiválasztásakor fokozottan ügyeljen egészségi problémáira. Tehát, ha ízületi problémái vannak, válasszon kerékpárt vagy sétáljon végig az úton;
• Kardió edzés közben ügyeljen az étrendre.

Ne feledje, hogy a kardió mindig segít fittségében és szív- és érrendszerében.

Táplálkozási szabályok

Ha kardiózik, a megfelelő étkezés elengedhetetlen része az edzésnek, hogy hatékony legyen. Az étrendet a kitűzött feladatok határozzák meg. Egyes esetekben a túl szigorú korlátozások mellőzhetők. Ez azokra az emberekre vonatkozik, akiknek nincs problémájuk a túlsúllyal, és szeretnének általános egészségügyi gyakorlatokat végezni.

Ilyen esetekben az étrendet állati zsírokra és könnyű szénhidrátokra kell korlátozni. Ehhez elegendő a szokásos termékeket kevésbé zsírosra cserélni (túró, tej, tejföl, sajt), ami csökkenti a kalóriák számát. A táplálkozásban alig fogsz észrevenni különbséget.

Változtassa meg a főzést is, hogy csökkentse az étel zsírtartalmát. A cukrászati ​​édességeket gyümölcsökkel (cukrozatlan), szárított gyümölcsökkel, mályvacukorral kell helyettesíteni.

Feltétlenül módosítani kell az étrendet, mert a kardió az étvágy növekedéséhez vezet, és erőfeszítései nullára csökkennek. Kerülje a monodiétákat, és próbálja meg fokozatosan csökkenteni a kalóriatartalmat.

Ha fogyás érdekében kardiózik, tartsa be az állati fehérjebevitel 70%-át az étrendben. Energiatüzelőanyagként szénhidrátokra lesz szüksége – válasszon durumbúza tésztát, hüvelyeseket, zöldségeket, gabonaféléket, gabonaféléket). Az állati zsírokat azonban szinte teljesen ki kell iktatni. Az állati zsírokat helyettesítheti növényi zsírokkal, de ezek fogyasztását is korlátozni kell.

Naponta 4-5 alkalommal kell étkezni, ha éhség jelentkezik, nassolni kell. Kardió előtt szénhidrátot, utána fehérjéket javasolt fogyasztani. Nem javasoljuk, hogy éhgyomorra kardiózzon.

A kardioedzés ellenjavallatai és kárai

A szabály egyszerű - csak az orvosával folytatott konzultációt követően kezdheti meg az aerob edzést. Nem vehet részt kardioedzésben cukorbetegek, rákos és fertőző betegségekben, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

A következmények a legszomorúbbak lehetnek, akár a halállal is.

5 mítosz a kardióedzésről

Az aerob gyakorlatok óriási népszerűségre tettek szert. Ahogy az gyakran megesik, a kardióval kapcsolatban különféle mítoszok merülnek fel:

1. A kardió jobban égeti a testzsírt, mint az erősítő edzés. Ez csak részben igaz. Több kalóriát égetsz el, és nem csak a zsír, hanem a glikogén is elégetni fog. De az erősítő edzés jelentősen megnöveli az anyagcserét edzés után, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig folytathatod a zsírégetést pihenés közben is. A kardió nem éget zsírt pihenés közben.
2. Időkorlátozás nélkül végezhet aerobikot. Ez nem igaz. 60 perc aerob edzés után a test elkezdi égetni az izomszövetet a zsírról való átállással. Ha nem szeretné elveszíteni az izmok rugalmasságát, korlátozza az aerobikot 45 percre.
3. A kardiót az erősítő edzés előtt kell elvégezni. Ez csak részben igaz. Ha magabiztos vagy és a kardió nem fáraszt, akkor ezt megteheted. Az erősítő edzéshez azonban sok ismétlés szükséges nagy súlyokkal, ami tele van az izomerő csökkenésével a glikogén fogyasztása miatt. Ezért azt tanácsoljuk, hogy kezdje erősítő gyakorlatokkal.
4. A túldiétás süteményeket könnyen semlegesíti az extra 20 perc aerobik. Hiba! A kardió edzés időtartamának növelése csak túledzettséghez vezet. Ezért növelni kell az ülés intenzitását, nem pedig az időtartamot. És ügyeljen arra, hogy a következő étkezésből vonja le a kalóriát az elfogyasztott süteményből.
5. Az igazi kardió csak a futást, a gyaloglást, a kerékpározást és az aerobikot foglalja magában. Igaz, de nem minden. Az aerob edzés csak akkor hatásos, ha a pulzusszám egy bizonyos zónában van.

Végezzen kardió edzéseket, de próbálja meg kritikusan felfogni az összes körülöttük felmerült mítoszt!

Hatékony-e otthon kardiózni?

A kardió hatékonyan gyakorolható otthon és fitneszklubban is. De a második esetben további előnyöket kap:

• a kardiovaszkuláris berendezések széles választéka és a kardioterhelések váltakozásának lehetősége;
• professzionális tréner jelenléte, akivel mindig lehet konzultálni;
• stimuláló légkör a fitneszklubban.

Mindezek a szempontok azonban másodlagosak lesznek, ha komolyan gondolja, hogy minden szabálynak megfelelően intenzív kardioedzést végez, akár otthon is.

A Cardio az Ön megbízható asszisztense karcsú alak megőrzésében vagy fogyásban, a test állóképességének növelésében, a szív- és érrendszer erősítésében és a légzőrendszer fejlesztésében. A kardió edzésekkel jó alvást, jó egészséget és hangulatot garantál.