Vannak, akik a fogyás módjait keresik, másoknak diétára van szükségük a súlygyarapodáshoz. Az ilyen embereket ektomorfoknak nevezik. A probléma megoldásának számos módja van, csak átfogó módon kell megközelíteni ezt - sportolni, helyesen összeállítani a menüt. Még a diéta megkezdése előtt is fontos, hogy teszteljék magukat és megszüntessék az egészségügyi problémákat, ha vannak ilyenek.

Táplálkozás a súlygyarapodáshoz

A táplálkozás helyes megközelítése az ektomorf súlygyarapodás alapja. Nem kell mindent ész nélkül megenni, kalóriát szerezni. Fontos, hogy minél több egészséges ételt fogyasszunk, és építsük az étrendünket. Szabályok:

­

1. Hozzon létre többlet kalóriát. Többet kell ennie naponta, mint tegnap. Ne várja meg az elhízást sem: amint észreveszi, hogy súlya növekedni kezdett, számítsa ki napi kalóriabevitelét egy speciális számológép segítségével. Ugyanezt kell tenni, mielőtt speciális diétát folytatna. Ha 300-400 kcal-val növeli a kalóriabevitelt, álljon meg ennél az értéknél. Ha a felesleg 700 vagy annál több, és tovább növekszik, akkor a szükségesnél is gyorsabban fogsz hízni, és egészségügyi problémáid alakulnak ki (emésztőrendszeri betegségek, légszomj, túlzott terhelés az ízületeken).

Növelje az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ennek a mutatónak olyannak kell lennie, mint a sportolóknak - naponta 1,5-2,2 g / 1 kg testtömeg. A fehérjék az izomtömeg szerkezetének fő anyagai és a szervezet számára biológiailag fontos elemek. Nagyon kielégítőek, ezért nehéz lesz többet enni, de ha hízni szeretne, akkor meg kell próbálnia.

A fő fehérjeforrások tojás, hal, hús, diófélék, hüvelyesek, tejtermékek.

2. Egyél összetettebb szénhidrátokat. Egyél több tésztát, kenyeret, burgonyát és gabonapelyhet. A cél az, hogy napi 4 g szénhidrátot fogyasszon 1 kg testtömegre számítva. Ezenkívül fontos, hogy az étrend során állati és növényi zsírokat fogyasszon, de egészséges táplálékból.

Ne korlátozza magát. Ez egy nagy plusz a súlygyarapító étrendhez. Egyél gyakrabban, nagy adagokban.

A nap folyamán 3 teljes étkezésnek kell lennie, és a kiadós, magas kalóriatartalmú snackek között.

Ne igyon étkezés előtt, hogy többet egyen.

Magas kalóriatartalmú ételek

Jó étvágy hiányában a súlygyarapító termékek segítenek egy férfinak és egy nőnek gyorsan hízni:

• zsíros hús;
• krumpli;
• olajok (olíva, zöldség, vaj, avokádó);
• tejtermékek magas zsírtartalommal;
• gabonafélék;
• diófélék, szárított gyümölcsök;
• étcsokoládé;
• tea, kávé cukorral;
• tészta;
• avokádó.

Súlygyarapító menü

Így kell kinéznie a menünek:

	omlett két tojásból; 1 szendvics (kenyér + sajt + füstölt csirke); 1 pohár gyógytea vagy gyümölcsital	zöldségleves húslevesben (300 g); burgonyapüré (100 g) + sült borjúhús; banán (1 db); 1 pohár zselé	zsíros joghurt (1 evőkanál); mogyoró (150 g)	csirkemell (100 g); konzerv kukorica (150 g); 3 szendvics lekvárral; tea tejszínnel (1 csésze)
	köles zabkása tejjel (200 g); kesudió (50 g); 1 csésze kávé cukorral; körte (1 db)	sárgarépa rakott (300 g); gombaleves (200 ml); zöldségsaláta (150 g); zselé (1 evőkanál)	dinnye (250 g); kakaó tejben (1 evőkanál)	hajdina zabkása vajjal (250 g); keksz keksz (100 g); 1 csésze zsíros tej
	zabpehely tejben (200 g); 1 szendvics (kenyér + vaj + sonka); kávé cukorral (1 evőkanál)	árpa leves (300 ml); főtt burgonya (180 g); csirkemell (170 g); tejzselé (200 ml)	keksz keksz (300 g); tejföl (1 evőkanál)	szendvics (kenyér + majonéz + tonhal); kompót (150 ml)

Testmozgás

A súlygyarapodáshoz koncentráljon az erőnléti edzésre - ez segít az ételekből származó kalóriák izommá alakításában és a test formálásában. Az izomszövet sűrűbb, mint a zsírszövet, és erőssportok gyakorlásával sokkal könnyebb és gyorsabb a tömegnövelés. Nagy plusz - az igazi izomtömeg megnő, és csúnya zsírredők nem képződnek.

Végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatban 6-12 ismétléssel, és rövid időközönként (legfeljebb 1 perc). Célszerű súlyokat használni - súlyzókat vagy vizespalackokat, növelve súlyukat, amikor csak lehetséges. A kardióterhelést a minimálisra kell csökkenteni, mivel hozzájárulnak a kalóriák elégetéséhez, nem fog sikerülni hízni velük. A szívizom erősítésére csak néhány aerob gyakorlatot kell hagynia.

Az edzések időtartama 20 perc és egy óra között legyen, nem több. A hosszan tartó testmozgás fehérjevesztéshez vezet. Javasoljuk, hogy rendszeresen, este, legalább heti 3 alkalommal tartsa őket. A kritikus napok után 2 hétig a nőknek intenzívebben kell gyakorolniuk, majd fokozatosan csökkenteniük kell a terhelést.

Videó

Figyelem! A cikkben közölt információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyaga nem igényel önkezelést. Csak szakképzett orvos képes diagnosztizálni és javaslatokat adni a kezelésre, egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Hibát talált a szövegben? Válassza ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt, és megoldjuk!

Vékony srácok, hosszú karokkal és lábakkal, súlyra híznak. Mit kell tenniük a hízáshoz? Mi legyen az ektomorf képzési programja? Nézzük meg ezt a fájdalmas kérdést.

A tömegnövelés néhány aspektusa

A vékony srácok tömegnövelésének elég sok titka van. Ez a megfelelő edzésprogram az izomtömeg és a biológiai ritmusok növelésére, egy életmódra.

Ne feledje, hogy egy vékony srácnak nem olyan könnyű tömeget szerezni, de lehetséges. Valakinek gyorsabban nőnek az izmai, másoknak lassabban. Itt nehéz mindenkit egy szintre hozni. Nézze meg maga, mennyi árnyalat van ebben az esetben.

Súly és dopping

Az edzőteremben való munka megtagadásának gyakori oka az eredmények hiánya. A srácok az izmok kedvéért jönnek az edzőterembe, egy, két, három hónapig edzenek. Naponta nézik magukat a tükörben, feszítik az izmaikat, de mind hiába. Ennek eredményeként az akaraterő kudarcot vall, a srácok feladják az edzést.

És ez nem csak a test felépítése. A testépítés lassú dolog, az izmok ugrásszerűen nőnek egy esetben - ha doppingolsz. Ebben az esetben természetesen csak a tanfolyam idejére kapja meg az eredményt, ezt követően minden visszatér (az ún. Rollback). Nos, ártani fog a szervezetnek, ez tény - továbbra is recept nélkül használ gyógyszereket.

Bármit is mondanak a szteroid világ agitátorai, ez a téma abszolút felesleges azok számára, akik nem a testépítés következő bajnokai lesznek. Valószínűleg tudja, hogy a professzionális sport és az egészség összeegyeztethetetlen fogalmak.

Figyelembe vesszük a genetikát

Szóval, vissza a vékony srác súlygyarapodásához. És itt érdekes árnyalatokkal állunk szemben. Kiderül, hogy nem minden sovány srác nehezen hízik. Néha, ha módosítja az étrendjét és a rendszeres testmozgást, akkor a fejlődése nagyon jó. De alapvetően természetesen az ember egész vékony volt, és marad, csak az izmok enyhülnek és az arányok javulnak.

Az anyagcsere jellege és sebessége génszinten van programozva. Ha az anyagcsere gyors, akkor az étellel bevitt összes kalória elégetésre kerül, és nem megy tömeggé. A lakosság jelentős része ezzel él. De ennek a résznek a nagy része elégedett a megjelenésével, mivel a zsír nem zavarja a sportos alak látását. Az ektomorfoknak éppen ilyen anyagcseréjük van.

Másoknak lassabb az anyagcseréje. Diétáznak, és még mindig plusz kilókat szereznek. Talán az endomorfok néha irigylik is a vékony embereket. Fontos az endokrin rendszer állapota. Ha meghibásodások vannak benne, akkor egy személy nagyon gyorsan hízhat.

Életkor és súlygyarapodás mértéke

Egy másik tényező, amely befolyásolja a testsúlyt, az életkor. Ennek eredményeképpen ismét minden az anyagcserén múlik, mert a különböző korcsoportokban más a sebessége.

Például: nem korlátozta magát a táplálkozásban, és 30 éves koráig nem hízott, majd észreveszi, hogy a zsír elkezd felhalmozódni a hát alsó részén. Kicsit csökkented magad a kalóriákban, de a lerakódás továbbra is kísért. Ennek eredményeképpen sokat kell korlátoznia, hogy ne kövérüljön el. Ez tipikus példa az anyagcsere lassulására az életkorral. A lányoknál ez a lassulás 25 év után következik be, a férfiaknál - 30 év után (átlagosan persze senki sem törölte az egyéni kritériumot).

Így lehet, hogy nem kell sokáig dicsekednie gyönyörű alakjával. Az évek megteszik a maguk áldozatát. Még az ektomorfok is észreveszik a testzsír megjelenését 30 év után. Vékony karokkal, lábakkal, keskeny vállakkal maradnak, de a gyomor kis golyóvá alakulhat.

Mit kell tennie az ektomorfoknak?

Ahhoz, hogy sok ektomorfot szerezzen, türelmesnek kell lennie. Ez a legfontosabb, amire szüksége van. Ezenkívül emlékezzen a vékony emberek súlygyarapodásának alapvető feltételezéseire:

1. Nem kap annyi tömeget, mint Arnie -é.
2. Hosszú ideig, talán több mint egy évig kell edzenie, hogy akár 10 kg -mal is növelje a súlyát. A magabiztosságod fontos.
3. Étel. Mivel az anyagcseréje nagyon gyors, egyéni táplálkozási programot kell létrehoznia. Ez a tömegnövelés első számú prioritása.
4. Ahhoz, hogy hízni tudjunk, helyesen kell gyakorolnunk. Hangsúlyt kell fektetni a teljesítményterhekre. Cardio - a minimumra. Továbbá elmondjuk, hogy mindezt pontosan hogyan és hogyan tervezik.
5. Álom. Fontos, hogy napi 8 órától aludjon. Alvás közben a szervezet kevés kalóriát használ fel. Használja ki ezt. De ne aludja át egész életét, sok érdekes dolgot kihagyhat benne.
6. Felejtsd el a szivattyúzást. Az ektomorf tömegének növelése és a szivattyúzás összeegyeztethetetlen.

Miért nem lesz Arnold figurád?

Ostobaság csalódni, ha nem tudja ugyanazt az alakot létrehozni, mint a bálványa. Minden szervezet más. A genetika sokat dönt, csakúgy, mint a kitartás, a technika, az edző és a vágy, hogy nagyobb, erősebb legyen.

Mindez együttesen hihetetlen ösztönzést ad a haladásra. Hidd el, egy „szeretnék olyan lenni, mint ő” nem elég. Tehát örüljön az edzőteremben végzett edzések eredményeinek. Végül is ezek az Ön egyéni eredményei. Nem másé, hanem a tiéd!

A képzés időtartama

Ha figyel a sportolók életrajzára, akik kémia nélkül szerezték kiváló formájukat, láthatjuk, hogy az ilyen mennyiségek elérése érdekében (és messze vannak a szteroid szerelmeseinek dimenzióitól) az emberek több mint egy évet töltöttek. Mondjuk többet - több mint egy tucat éve.

Fáradságosan, lépésről lépésre, kilóról kilogrammra haladtak céljuk felé, megtörték magukat, edzették a szellemet és a testet. És jöttek. Legyél türelmes! Ha ektomorf vagy, hosszú az út. A mezomorfok és az endomorfok jobban fogják érezni magukat.

Táplálás

Az izomépítéshez szüksége van. Az ektomorfoknak gyakran kell enniük. A fehérje az étrendben 1,5-2 gramm legyen minden testtömeg kilogrammonként.

Növelje a szénhidrátok és zsírok adagját. Ezenkívül kísérletet kell végezni: először növelje a szénhidrátok mennyiségét (lassú, nem gyors szénhidrátokról beszélünk). Figyeld a hónapot. Ha nincs javulás, próbálja meg növelni a napi zsírbevitelt.

Az étrendnek tartalmaznia kell tojást, legalább 5% zsírtartalmú túrót, tejet, kefírt, halat és baromfit, marhahúst, sok zöldséget, gabonaféléket. Tészta és más gyors szénhidráttartalmú ételek gyakorolhatók vacsora előtt. Vacsorára nem ajánlott, hiszen ha nő a tömeg, minden mehet a hasi zsírba.

Feltétlenül szerezzen erősítőt. Fehérjét inni nincs értelme. A fehérje mellett egy adag minőségi szénhidrátra van szüksége. Használhat edzés előtti komplexeket. A nyereség naponta legfeljebb kétszer részeg. Jobb, ha nem használja éjszaka.

Keressen lenmagolajat, vagy még jobb, teveolajat. A lenmagolaj gyorsan savanyodik a fényben, ennek következtében előnyei nullára csökkennek (ezért ügyeljen a palackok sötétedésére vele). De a kamelinának igaza van.

Kezdje a napot egy kiadós reggelivel, másfél órával később könnyű reggelit kell fogyasztania. Aztán egy kiadós ebéd, könnyű ebéd és ugyanez vacsorával. Célszerű a késő esti étkezést a kefirre vagy a túrós tejre korlátozni.

Úgy gondolják, hogy az ektomorfok nem különösebben éhesek, ezért előfordulhat, hogy nem akarnak enni. És ne feledje, edzés nélkül az ilyen étrend károsíthatja Önt, mivel a szervezet felesleges zsírt kap.

Tehát most kitaláljuk, hogyan lehet izomtömeget szerezni egy vékony ember számára edzés segítségével.

Ektomorf edzések

Az ektomorf izomépítő edzésprogramokat kétnapos változatban kell bemutatni. Vagyis a gyakorlatokat hetente kétszer végezzük.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Tehát egy kétnapos képzés alkalmas ektomorfokra. Heti három alkalom túl gyakori lehet. A gyakorlatokat rendkívül keményen kell kiválasztani, először nem kell befejezni. Tesztoszteront termelünk nagy súlyokon.

Hangsúly az alapvető gyakorlatokon

Az ektomorfokra vonatkozó első gyakorlatokat nem lehet maximális terheléssel elkezdeni. Először is, még mindig nem tudja, hogy mely súlyokkal nehéz dolgozni, és melyekkel nem. Másodszor, még nem fejlesztette ki a helyes technikát.

Tehát néhány hónapot el kell töltenie az alapvető gyakorlási technika elsajátításával és az "elhagyott" súlyok zökkenőmentes megközelítésével.

Minden megközelítésben 4-6 ismétlést kell végrehajtania. Minél több ismétlést végez, annál több kalóriát éget el. Felejtsd el a könnyű testmozgást. Csak az alap!

Cardio

A férfiak súlygyarapítási képzési programjainak, még az ektomorfoknak is tartalmazniuk kell a kardio edzést. A kardió hiánya nagyon rossz.

De tegyen 5-7 percet futáson vagy szobakerékpáron. A szívverés felgyorsítása érdekében legfeljebb 1 alkalommal végezhet intervallumot. Ezután csak gyúrja meg az ízületeit. A munkamérlegeket simán, fokozatosan, közbenső súlyokon keresztül közelítse meg.

Alapvető gyakorlatokat végez 4-6 ismétléssel. Logikus, hogy a súlyok lesznek azok, amelyekkel nehézségekbe ütközik az utolsó ismétlések elvégzése. Ezek nagy súlyok, hidd el.

Ha eléri az úgynevezett fennsíkot, legyen türelmes. Csak hozd ki magadból a legjobbat. Idővel többet tud emelni, vagy külső eredményei valahogy megváltoznak. Egy jó módja annak, hogy kitörjön a fennsíkról, ha minden sorozathoz hozzáad egy ismétlést, 3 menetet végezve, valamivel nagyobb súllyal, mint a dolgozói. Ha ez nem segít, növelje a fehérje mennyiségét az étrendben, próbáljon ki speciális kiegészítőket (BCAA, kreatin).

A fennsík nem az edzés első hónapjaiban fordul elő, ezt vegye figyelembe. Ha az eredmények a második vagy a harmadik hónapban emelkedtek, csak pihenjen a testével. Ha a testsúlya több hónapig leállt, gondolja át étrendjét és fizikai aktivitását.

Álom

Az izomtömeg növelése irreális alvás nélkül irreális. A súlygyarapodás azt jelenti, hogy sokáig jól alszik. Alvás 8 órától.

Az optimális alvási ütemterv 23:00 és 7:00 óra között van. Ha sovány reggeli ember vagy, ez a rendszer az Ön számára megfelelő. A baglyoknak viszont vagy alkalmazkodniuk kell a korábbi lefekvéshez, vagy kissé módosítaniuk kell a menetrendet a maguk módján.

Ha az ektomorf nem alszik normálisan, semmilyen edzési program nem segít neki.

A fitnesz világ hardgainerei valóban vékony emberek, akik nem tudnak hízni még étrendi korlátozások hiányában sem. A sovány srácoknak is gondjaik vannak az edzőterembe járással. Sok keményfejű fiatalember egyszerűen nem tudja, hogyan kell hízni, és normál tömeg nélkül lehetetlen izmos, megkönnyebbült testalkatra szert tenni.

Ahhoz, hogy hízni tudjon egy vékony srác, kövesse az alábbi irányelveket. Kifejezetten azoknak a fiataloknak készült, akiknek nincs genetikai hajlamuk az elhízásra.

Növelje étrendjét

Ez a feladat egyszerűbbnek tűnik, mint amilyen valójában. A napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségének megkétszerezése nem túl egyszerű. Szükséges a napi három étkezésről a napi hat étkezésre váltani, ezért két -három óránként kell ételt fogyasztani. Ugyanakkor az adagoknak teljesnek kell lenniük, de nem csökkenthetők.

Az első hetekben szó szerint kényszerítenie kell magát az evésre, mivel a legtöbb esetben egyszerűen nincs étvágy. Az étrend 500 kalóriával történő növelése lehetővé teszi, hogy hetente egy kilogrammot szerezzen. Ha 1000 kalóriát ad hozzá a nap folyamán elfogyasztott ételhez, akkor 7 nap múlva 2 kilogramm hozzáadódik az aktuális súlyhoz.

Egyél minőségi ételeket

A napi kalóriamennyiséget legalább 3500 -ra kell vinni, de csak a megfelelő és jó étel rovására. Nem szabad chipset enni vagy cukros üdítőt inni. Az ilyen ételekből származó kalóriák azonnal lerakódnak a zsírraktárban.

Kiváló minőségű izomtömeget csak egészséges ételekkel szerezhet be. Szüksége van egészséges zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre. A kalóriák fontosak, de ami mögöttük van, az még nagyobb figyelmet érdemel.

Egyél több fehérjét

A fehérje (fehérje) az izomszövet építőköve. Fehér és vörös húsban, halban, mandulában, tojásban, tejben, földimogyoróban található. És ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű izomtömeg álljon rendelkezésre, ezeknek az ételeknek folyamatosan jelen kell lenniük a menüben.

Vegye fel a szénhidrátokat az étrendbe

A magas szénhidráttartalmú ételek segítenek a hízásban, de nem a sovány izomtömegben. Zabpehely, pékáruk és tészta, barna rizs fogyasztása természetesen lehetővé teszi kilogramm hozzáadását, amelyek egy része zsírból származik. Ez gyakran kétségeket vet fel a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának célszerűségével kapcsolatban, de ennek jó oka van.

Ha kizárólag fehérjetartalmú élelmiszerekre szorítkozunk, akkor azt azonnal energiaforrásként fogyasztjuk, de nem izomépítésre. Ennek elkerülése érdekében alternatívát kell adni a szervezetnek, ami a rossz szénhidrátok. Ugyanakkor ajánlott minden étkezést gyümölcsökkel és zöldségekkel kiegészíteni. Egészséges szénhidrátokat tartalmaznak.

Mindig figyelje az étrendben szereplő minden ételt

Számos program és webhely található saját menüjének figyelésére. A külföldi források közül például a dailyburn.com, amelynek regisztrációja lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mennyi fehérjét, szénhidrátot és kalóriát kell fogyasztania. Az algoritmus a bemeneti adatok alapján működik, vagyis figyelembe veszi az egyéni jellemzőket.

Végezzen kihívást jelentő fizikai gyakorlatokat

A lehető legnagyobb izomtömeg megszerzése érdekében az edzésre kell összpontosítania, amelynek során holtemelést, felhúzást, súlyzóprést és súlyzóemelést végeznek. Nem szabad megkönnyítenie magát. Felfelé emelkedő maximális munkasúly szükséges.

Az összetett (összetett) gyakorlatok elvégzése magában foglalja a folyamat összes izomzatát, amelyek a testben nagy mennyiségű fehérje és kalória jelenlétének hátterében növekedni kezdenek. A tömegnövelés szakaszában nincs értelme izolációs gyakorlatokat beiktatni.

Mindig nyomon kell követnie a testben bekövetkező változásokat.

A fő motiváló tényező mindenki számára, aki izomtömeget szeretne szerezni, a megjelenés. A testben bekövetkező minden változás a gyakorlat következménye. És ahhoz, hogy elégedett legyen önmagával, koncentrálnia kell a súlyemelésre, a saját állóképességének javítására, és akkor az eredmények nem sokáig várnak.

Nem szabad elégedettnek lenni azzal, amit már elért. Ha az út elején az emelt súly kicsi, akkor kitartását mutatva hamarosan növekedni fog. A lényeg az, hogy ne legyünk lusták, és erőszakkal kényszerítsük magunkat a munkára. Ez lehetővé teszi a kitartás, a kitartás fejlesztését és természetesen a kívánt forma megtalálását.

Edzés közben tartson egy perc szünetet a sorozatok között

A pihenésnek minden sorozat után 60 másodpercnek vagy kevesebbnek kell lennie. Nem szabad több mint 12 ismétlést végrehajtani egyszerre. Az optimális edzési tartomány 6-12 ismétlés, de nem több. Ha súlyokat emel, akkor jobb, ha a következőképpen jár el: 12 ismétlés 50 kg -mal, pihenés, egy másik 10 ismétléssorozat 55 kg -os súllyal, majd szünet után további 8 ismétlés, de már 60 kg -mal.

Ügyeljen arra, hogy az izmok jól pihenjenek.

Nem lehet minden nap egy izomcsoportot edzeni. Újra kell építeni. Ellenkező esetben a kimerültség garantált. Optimális esetben legalább két napot várnak, és csak ezután dolgoznak újra ugyanazon izomcsoporton.

Aludjon legalább nyolc órát naponta

Az izmok alvás közben tovább nőnek. Annak érdekében, hogy ez a folyamat a lehető leghatékonyabban menjen végbe, legalább 8-9 órát kell aludnia. Ha az alvás kevesebb, mint 6 óra, akkor az étrend és az edzés hatékonysága drámaian csökken.

Kizárás a kardió edzésprogramból

Annak érdekében, hogy ne úgy nézzen ki, mint egy maratonfutó vagy sprinter, hanem megtalálja az igazi spártai testet, teljesen le kell mondania a kardióról. Ez vonatkozik a hosszú távú futásra. Ha nagy a vágy, hogy a kocogást bevonják az órákra, akkor vagy felfelé kell futnia, vagy sprintet kell tennie, vagyis a távolságot a minimumra kell csökkentenie.

Rendszeres testmozgás

A testmozgásnak a napi rutin részét kell képeznie. És ha az órákat néha ki lehet hagyni, akkor ezt nem szabad megengedni étkezés közben. Ellenkező esetben a tömegnövelésre irányuló minden erőfeszítés minimálisra csökken. Minden szabadidejét edzésre fordíthatja, de jó és magas kalóriatartalmú táplálkozás nélkül a fejlődés nem fog következni.

Megérteni a súlygyarapodás szükségességét

Az izmokkal együtt zsírlerakódásokat is toboroznak, ami teljesen normális folyamat. A nemkívánatos következmények elkerülése érdekében világos célt kell kitűznie magának, hogy hány kilogrammot kell hozzáadnia, majd ha eléri, csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Folytatnia kell a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, de a tésztát, rizst, kenyeret minimálisra kell vágni. A testmozgás és a sprint folytatásával könnyen megszabadulhat a testzsírtól.

A férfiaknál a soványság a testalkatot meghatározó öröklődésnek tulajdonítható, de lehet a nem megfelelő tápanyagbevitel, az egészségtelen életmód és az állandó stressz eredménye is. Ez a probléma a legtöbb esetben megoldható, csak tudnod kell, hogyan kell hízni egy férfi otthon, miközben nem károsítja az egészségét.

A születéskor megszabott típus, kiegészítés élettani ok, amely nem teszi lehetővé az ember utánpótlását. Az ektomorf vagy aszténikus típus vékony csontokat, minimális mennyiségű zsírszövetet és gyenge izmokat jelent. Általában az erős fél ilyen képviselői hosszú végtagokkal, keskeny vállakkal és körülbelül ugyanolyan széles hassal rendelkeznek, mint a mellkas. A vékony srác súlygyarapodása rendkívül nehéz, de van rá lehetőség, mivel a fő ok, bár genetikai, a gyors anyagcsere.

Mivel az emberi test minden folyamata összefügg egymással, a soványság más alapvető tényezők következménye is lehet:

1. Bármilyen hormonális rendellenesség gyakran aszténiához vezet. Ebben az esetben ellenőriznie kell a pajzsmirigyet - ha a pajzsmirigy -stimuláló hormon szintézise fokozott, ez az anyagcsere felgyorsulását idézi elő. A mellékvesekéreg munkájának zavarai a stressz hatására a kortizol növekedéséhez és a testsúly csökkenéséhez vezetnek. Az I -es típusú cukorbetegségben a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint a glükóz felszívódásához, és ennek következtében egy személy kilót veszít.
2. Ami az emésztőrendszert illeti, meg lehet különböztetni olyan okokat, mint a gyomorhurut és a gyomorfekély emésztési patológiája, a férgek jelenléte a szervezetben, amelyek mérgezik a szöveteket és megakadályozzák a tápanyagok felszívódását. Az elégtelen fermentáció súlyvesztést is okoz, mivel ettől függ az élelmiszer -bontás és más fontos anyagcsere -folyamatok biokémiai reakcióinak intenzitása.
3. A kyphosis és a scoliosis kis súlyt okozhat. Sokan nem értik, hogy mi a kapcsolat a gerinc görbülete és a soványság között, azonban a magyarázat nagyon egyszerű. Ha a gerincoszlop egyes részei érintettek, amelyek közvetlenül befolyásolják a belek, a gyomor, a pajzsmirigy működését, akkor ez nem meglepő.
4. Az idegrendszer állapota, különösen az idegrendszeri étvágytalanság. Ez egy súlyos betegség, amelyet kóros félelem jellemez a súlygyarapodástól. Ennek eredményeként az étkezési viselkedés megzavarodik, ami kimerültséghez és néha halálhoz vezet. A betegséget nehéz kezelni, és nagyon erős vágy kell ahhoz, hogy megbirkózzon egy ilyen rendellenességgel, mivel ez komolyan befolyásolja az anyagcserét és az endokrin rendszert, nem beszélve a férfi mentális egészségéről.

Az alacsony testsúlyt a mentális vagy fizikai stressz miatti egészségtelen táplálkozás, a rendszeres alváshiány és a függőség is okozhatja, amelyek a szervezet felesleges energiáit költik el. A dohányzásról és az alkoholfogyasztásról való leszokás, valamint az egészséges táplálkozási arányok kiegyensúlyozása az első lépés a testsúly és az izomszövet elérése felé.

Hogyan lehet hízni egy férfi otthon

Az ilyen problémához, mint a soványság, komplex módon kell foglalkoznia. Felesleges azonnal az ételre ugrálni, és csak ártani tud magának. Az utánpótlás, vagy inkább a test gyógyulása fokozatosan következik be, így egy hét alatt nem lehet hízni.

Ha egyidejűleg egy férfi elkezd sportolni, elkezd erőgyakorlatokat végezni, ez további ösztönzést ad neki a feltöltődésre. Természetesen bizonyos esetekben speciális, hormonokon alapuló gyógyszereket is használhat, de ezt csak orvos felügyelete mellett és ellenjavallatok hiányában teheti meg.
Fontos szerepet játszik a férfi pozitív hozzáállása. E tekintetben fontos, hogy pszicho-érzelmi állapota kiegyensúlyozott és optimista legyen. Az egészséges életmód és a jó alvás segít fenntartani a jó hangulatot.
Ha megérti, hogyan hízhat egy férfi otthon, akkor kényelmesen és az egészség sérelme nélkül növelheti a súlymutatókat. A legfontosabb dolog nem sietni, mert az utánpótlásnak természetesnek kell lennie.

Mit kell enni a súlygyarapodáshoz

A más étrendre való áttérést a szervezet előzetes előkészítésének kell megelőznie. Ez magában foglalja a zabpehelyből vagy hajdinából készült tejkása napi használatát reggelire egy hétig. Hozzáadhat egy kis olajat és gyógyszertári rostot por formájában.
Szintén megengedett az anyagok granulátumának keverése tejsavas italokba. A lényeg az, hogy ezek az adszorbensek megtisztítják az emésztőszerveket a káros összetevőktől, ami miatt a jövőben az élelmiszer sokkal jobban emészthető és felszívódik.
Sokan kíváncsiak arra, hogy mit kell enni a súlygyarapodáshoz? Az erre a célra szolgáló termékeket a kalóriák számának megfelelően kell kiválasztani, ugyanakkor nem szabad túlzásba esni, ezért minden nap kis mennyiségben kell hozzáadnia őket. Ha egy férfi súlya 50 kg, akkor normál testalkatú és legfeljebb 30 éves korig körülbelül 1500 kcal -ra van szüksége. Feltöltéséhez 2000-2200 egységre kell növelnie az élelmiszerek napi kalóriatartalmát. Ön nem írhatja fel ezt vagy azt a diétát, jobb, ha beszél egy táplálkozási szakemberrel. Érdemes megfontolni egy személy foglalkozását - kemény fizikai munkával magasabb kalóriatartalomra van szükség.
Most a menüvel kapcsolatban:

1. A fehérjék fogyasztásához húskészítményekre van szükség - kiváló minőségű sovány marhahús, fehér baromfihús, például mell. Hal - a fehérjék mellett sok hasznos összetevőt tartalmaz, beleértve a többszörösen telítetlen zsírsavakat is, amelyek elősegítik a belső szervek és izmok szöveteinek optimális táplálását. Növényi eredetű fehérjékre is szükség van - ezek a káposzta, a rigó, a sárgarépa, a burgonya és a padlizsán, valamint más zöldségek. Ez a lista gyümölcsöket is tartalmaz, beleértve az aszalt gyümölcsöket, a különféle dióféléket, gombát, hüvelyeseket. A hatás maximalizálása érdekében jobb húst enni levesek formájában, másodszor pedig mindig gabonafélék, burgonya és zöldségek köreteivel.
2. Az elfogyasztandó szénhidrátoknak lassúnak kell lenniük. Hosszabb ideig tart az emésztésük és felszívódásuk - ez megakadályozza a glükózszint hirtelen változásait, és garantálja az egyenletes energiamennyiséget. Ide tartoznak a gabonafélékből készült termékek - hajdina, rizs, köles, gyöngy árpa; a tésztának durumbúzából kell készülnie. A természetes mézben, gyümölcsökben, zöldségekben is sok a szénhidrát. A sütés megengedett, ha a férfi sportolni kezd, és csak fizikai edzés után. Ilyen poliszacharidokat és valódi étcsokoládét tartalmaz. Szárított gyümölcseik aszalt szilva, datolya, füge és aszalt sárgabarack.
3. A zsírokat szakszerűen kell használni - feleslegüket egyszerűen lerakhatják a gyomorban és más helyeken lévő redők formájában, de egy férfi nem lesz megelégedve egy ilyen eredménnyel?! A legjobb növényi zsírokat tartalmazó ételek az olajok - olajbogyó, földimogyoró, lenmag, szezámmag, avokádó. A tenger gyümölcsei és a hal legyen a fő zsírforrás, emellett használhat Omega 3, 6 készítményeket, amelyek teljes mértékben kielégítik a szervezet e tekintetben fennálló igényeit. Érdemes naponta halolajat inni.

Ezenkívül a súly növelése érdekében rendszeresen ennie kell tojásételeket, tejtermékeket, kemény sajtokat és kenyeret. Fokozza az élelmiszer -szőlő aktív asszimilációját.

Azoknak a vékony férfiaknak, akik nem tudják, hogyan kell gyorsan hízni, tanácsos gyakrabban nassolni a zsíros túrót, a lekvárt, készíteni maguknak turmixot tejföllel, lekvárral, banánból készült turmixokkal, édes bogyókkal, mangóval és természetes mézzel. Szárított gyümölcsöket és mézet, valamint diót lehet hozzáadni a gabonafélékhez, hogy vajat és lekvárt kenjenek a kenyérre. A lényeg az, hogy előre számolja a kalóriákat, és ne terhelje túl a gyomrot.

Hagyományos orvoslás a súlygyarapodáshoz

Elkezd mindent megtenni a jobbá válás érdekében, az ember kihagy egy részletet. Ebben a kérdésben fontos, hogy ne lassítsuk az anyagcserét, hanem normalizáljuk. És ennek természetes módon kell történnie. Ha azonban nincs kedve enni, akkor nehéz kényszeríteni magát, hogy még finomságokat is egyen. Amikor nehéz gyorsan hízni, a népi jogorvoslatok segítenek növelni az étvágyat, és hozzájárulnak a gyorsabb és jobb felszívódáshoz is.
Érdemes csak az évek során bevált recepteket használni, amelyek száz százalékban pozitív eredményt adnak:

1. Kiváló gyógymód két nyers tojás, egy kanál virágméz és zsíros tej keveréke - ez a koktél a főétkezések között, valamint a sporttevékenységek után iszik.
2. A soványságban szenvedő férfiak rendszeresen ihatnak enyhén sózott sört magas zsírtartalmú tejföllel. Ez nemcsak a súlygyarapodást segíti elő, hanem energiát is ad. Egy másik recept a sör kombinációja mézzel és darált dióval - egy másik lehetőség az étvágy felébresztésére és az emésztés serkentésére, emellett az ital sok kalóriát tartalmaz.
3. Egy csodálatos eszköz, amelyet magad is megtehetsz, egyfajta nyereség a hím súlygyarapodásához - csokoládézsír, segítségével jelentősen megnövelheted testsúlyodat. Friss sárgájából (6 db), étcsokoládéból (50g), fél pohár kristálycukorból, három almából és zsírból (200g) készül. Az apróra vágott almát és a szalonnadarabokat felmelegítjük a sütőben, majd összekeverjük az olvasztott csokoládéval, a cukorral és a csirke sárgájával. A keveréket kanállal lehet enni, vagy kenyérre kenni, ezt a finomat célszerű inni meleg, teljes tejjel.
4. A sörélesztő, amelyet naponta háromszor részeg étkezés előtt, por vagy tabletta formájában, lehetőséget ad arra, hogy gyorsan a helyes irányba terelje a súlyt.

Erő torna

Az izmok edzése elengedhetetlen azok számára, akik hízni szeretnének. Edzés közben az izmok stresszesek, a test pedig energiát veszít. Természetesen ezt követően az izomszövet helyreáll és növekszik, természetesen, ha tápanyaggal van ellátva.
A fő gyakorlatok a sajtó, először súlyzókkal, a váll és a mellizmok fejlesztésére. Guggolás szükséges a lábizmok felépítéséhez, holtemelést végeznek különböző típusú izmokra. Az alapvető szabályok a bemelegítés, hét nap alatt legalább háromszor edzés, a terhelések fokozatos felhalmozódása. Jobb este gyakorolni, amikor a test már felmelegedett.

Amikor azt képzeli, hogyan hízhat egy férfi otthon, egy személynek emlékeznie kell arra, amit nem lehet közvetíteni, valamint engedélyeznie kell az éhség állapotát. Ha egy jól átgondolt tervet lassan hajt végre, előbb-utóbb a régóta várt változások életbe lépnek és átalakítják alakját. A legfontosabb, hogy legyen türelmes és tartsa pozitív hozzáállását.

Egy gyönyörű tónusú test soha nem megy ki a divatból. Az utóbbi évtizedekben egyre nagyobb figyelmet fordítanak a megjelenésre, sokan kezdik megérteni, hogy a "sörhas" és a petyhüdt izmok nem festenek senkit. E tekintetben minden információforrás tele van étrendre, testmozgásra és a fogyás és az izomépítés egyéb módjaira vonatkozó hivatkozásokkal.

Sok férfinak azonban van még egy problémája - alulsúlyos. Általában ezek vékony testalkatú magas emberek, normális vagy akár alacsony súlyúak a magasságukhoz képest. Ahhoz, hogy egy gyönyörű test tulajdonosai lehessenek, meg kell hízniuk, és ez, mint kiderült, gyakran még nehezebb is, mint e felesleges kilók elvesztése.

Természetesen nagyon könnyű hízni, vagy inkább "keresni" az elhízást és sok más betegséget, ehhez csak a kanapén kell feküdnie, és felszívnia a gyorséttermet és más szénhidrát- és zsíros ételeket. De ez természetesen nem erről fog szólni, hanem arról, hogy az ember hogyan épít izom (és nem kövér) tömeget. Sőt, ezt otthon is megteheti, a lényeg az, hogy legyen vágya és türelmes. Csak a megfelelő táplálkozás és a megfelelő fizikai aktivitás segít a súlygyarapodásban és a test szépítésében.

Az étrend kalóriatartalmát nagyon egyszerűen számítják ki, naponta legalább 40 kcal -t kell fogyasztania kilogrammonként. Ha egy hónap megfelelő táplálkozás és edzés után a tömeg nem nő, akkor ezt a számot 50-60 kcal-ra, és néha akár 70 kcal-ra kell növelni. Ebben az esetben fokozatosan növelni kell az étrend kalóriatartalmát, amíg a havi mérések eredményei szerint stabil súlygyarapodás nem kezdődik.

Gyakran ajánlott a kalóriatartalom azonnali kiszámítása, nem az adott időpontban, hanem a kívánt súlyból kiindulva. Például, ha most 65 kg súlyú, és a kívánt eredmény 70 kg, akkor az étrend kalóriatartalmának legalább 2800 kcal -nak kell lennie naponta.

Figyelembe kell vennie egy személy fizikai foglalkoztatását is. A nehéz fizikai munkát végzőknek azonnal 50-60 kcal-t kell venniük 1 kg súlyukra. Egy izomtömeg csak akkor alakul ki, ha a szervezet több kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU)

Nem csak az étrend kalóriatartalma a fontos, hanem az egyensúlya is. Az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségű kalóriával láthatják el a szervezetet, és segítenek növelni a testzsír tömegét, de nem az izmokat. Az izomszövethez fehérjére van szükség, ezért 1 kg testsúlyra legalább 2 g fehérjét (40% állati és 60% növényi) kell fogyasztani. Legalább 2-szer több szénhidrátot kell tartalmaznia, mint a fehérjét, azaz 4-5 g 1 kg súlyra, a többi pedig már zsír lehet. Az egészséges táplálkozás során mindig növényi, nem állati zsírokról beszélünk. Sőt, a szénhidrátokról beszélve összetett ("lassú"), nem könnyen emészthető cukrokra gondolunk.

Diéta izomtömeg növelésére

Az étrendnek fehérjében gazdagnak és magas kalóriatartalmúnak kell lennie.

Tehát kiszámították a BJU kalóriatartalmát és egyensúlyát, most folytathatja az étrend elkészítését. A gyorséttermek, édes, keményítőtartalmú, zsíros és sült rajongóknak teljesen fel kell hagyniuk régi szokásaikkal, és teljesen új táplálkozási rendszerre kell váltaniuk. Kezdetben a legjobb, ha összeállít egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeknek ki kell alakítaniuk az étrendet. Nem olyan könnyű megjegyezni a boltban, hogy melyek azok, amelyek magas fehérjetartalmúak és ugyanakkor alacsony zsírtartalmúak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek szükségesek egy férfi súlygyarapodásához.

Az állati fehérjék forrásai:

• sovány hús (csirke- és pulykamell, sovány sertés- és marhahús);
• halak (lazac, lepényhal, tőkehal, szürke tőkehal, pollock és egyéb halatípusok, amelyek kevesebb mint 4% zsírt tartalmaznak);
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek (töltőanyagok nélkül 1%, túró legfeljebb 5%);
• csirke és fürjtojás.

Növényi fehérje forrásai:

• hüvelyesek (szójabab, bab, lencse, csicseriborsó és földimogyoró);
• Barna rizs;
• zöldségek (kelbimbó és fehér káposzta, valamint gyümölcsök (, papaya, cseresznye stb.).

A lista azokat az élelmiszereket tartalmazza, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák a növényi eredetű élelmiszerek közül. Bármilyen zöldségben és gyümölcsben a fehérje bizonyos mértékig jelen van.

A szénhidrátoknak jelen kell lenniük a férfi étrendjében, funkciójuk az, hogy a testet energiával látják el nemcsak a létfontosságú folyamatokhoz, hanem az edzéshez is, amely nélkül lehetetlen izomtömeget építeni. Példa a lassan emészthető szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre:

• gabonafélék, kivéve;
• teljes kiőrlésű tészta;
• teljes kiőrlésű fekete kenyér;
• hüvelyesek;
• zöldségek;
• alacsony (legfeljebb 40) glikémiás indexű gyümölcsök (banán, kivi, körte, citrusfélék, szilva stb.);
• bogyók.

Nem kell aggódnia, hogy a testet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telíti, ilyen étrenddel megkapja a szükséges mennyiségű tápanyagot.

De nem szabad különös figyelmet fordítani a zsírokra és a "gyors" szénhidrátokra, ezek a fent felsorolt ​​ételek többségében jelen vannak, így a szervezet mindenképpen megkapja őket. Nem szabad cukorral és édességgel „etetni”.

Fehérje turmixok

Otthon elkészítheti saját fehérje turmixát.

A koktél térfogata nem haladhatja meg a 300 ml-t, és hőmérséklete 36-37 fok legyen, vagyis azokat a termékeket, amelyekből elkészítik, előzetesen el kell távolítani a hűtőszekrényből. A kész koktélt nem kell felmelegíteni, jobb, ha forró tejet adunk hozzá az elkészítési folyamat során.

Igyon egy fehérje turmixot közvetlenül edzés után. Ez elősegíti a szervezet gyorsabb helyreállítását. Ezenkívül a benne található fehérje "bejut" az izmokba, mivel edzés után felgyorsul az anyagcsere a szövetekben.

A főzés szabályai

Fontos, hogy ne csak egészséges ételeket fogyasszunk, hanem helyesen készítsük el őket. Felejtsd el most a sült ételeket. A húst és a halat meg kell főzni, dupla kazánban vagy sütőben főzni. A sütőben történő főzésnek is megvannak a maga árnyalatai, előnyös sütőzacskót vagy fóliát használni. Nyitott ételekben történő főzéskor a termékeken sült kéreg jelenik meg, ami nem kívánatos.

Növényi olajokat és állati zsírokat nem használnak az élelmiszerek hőkezelése során. A tojásokat puhára kell főzni, vagy omlettet kell készíteni. Célszerű zöldségeket salátákat készíteni, kis mennyiségű finomítatlan növényi olajjal fűszerezve, így egy étkezés során egyszerre többféle zöldséget is elfogyaszthat.

Napi és táplálkozási rend

Az izomtömeg növeléséhez nemcsak az étrend fontos, hanem az étrend is. Ha meg kell híznia, akkor napi 6-8 alkalommal kell átállnia a töredékes étkezésre, és minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és összetett szénhidrátokat. Például a reggeli zabpehelyből, omlettből és egy pohár kefirből állhat. Ebédre megehet egy darab főtt marhahúst rizzsel és salátával. A tejtermékek (túró, kefir, tej), diófélék és gyümölcsök "snackként" működhetnek.

Idővel maga is választhat olyan étrendet, amely kényelmes lesz az életritmusához.

Testmozgás

A tömegnöveléshez az edzés és a pihenés is egyformán fontos. Az alvás időtartama fontos szerepet játszik, legalább 8 órát kell aludnia éjszaka.

A fizikai aktivitásnak meg kell felelnie az állapotának, az edzés nem tarthat tovább egy óránál, hetente egy -két alkalommal meg kell szervezni a pihenést. A nagy izmok különböző csoportjaira irányuló erőnléti edzés ajánlott az izomtömeg növeléséhez. Fontos megérteni, hogy az izomtömeg pihenés közben nő, és nem maga az edzés során, ezért a testnek időt kell biztosítania a teljes helyreállításra az órák között.

A profi tippjei a megfelelő táplálkozáshoz az izomtömeg megszerzéséhez:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0