Szeretne szivattyúzott nagy vállakat, mint a Superman? A gyönyörű formát akkor biztosítják, ha engedélyezi ezeket a vállakat az edzésprogramban.

Sok ember túlságosan könnyedén tartozik a vállukhoz: nincsenek betöltve, ne végezzen szigetelési gyakorlatokat. És hiába. Végtére is, széles, masszív vállak a férfiasság szimbóluma, emellett vizuálisan csökkentik a derékot, így az ábra vonzó és leereszkedett betűje V. Letter V. Tudta, hogy az edzések leggyorsabb eredménye mutatja a vállakat? Ez a gyakorlati program egy személyi edzőt és jól ismert Osteopath James White kifejlesztett, amelyhez sok köszönet van. A gyakorlatok nagyon hatékonyak, nagy intenzitással rendelkeznek, és nem különböznek egymástól különösen a komplexitás. Produktív képzés a deltoid izmokhoz!

Az egész test izmait érinti. "Ez a gyakorlat egész testként dolgozik. Nagyon hasznos a vázizomok erősítéséhez, a növekvő erő és az állóképesség érdekében "- mondja James White. Indítsa el a képzést ezzel a gyakorlattal, hogy bemelegítse az izmokat, és hangot adjon nekik.

Ülő súlyzók

Tegye félre a súlyzót, és vegyen egy pár súlyzót. Az edzés többi részéhez szükségesek. Üljön a padon - ez a testtartás maximális terhelést biztosít a vállszíjra. "Nem annyira a súlyzók súlya, mint a mozgás amplitúdója. Nem szükséges emelni a súlyzókat egyáltalán, csak meg kell éreznie az izmok feszültségét "- mondja White. Átadja a terhelést a vállból.

A gyakorlat a világbajnok Arnold Schwarzenegger után kerül elszámolásra. A végrehajtás végén különleges forgóelemről híres. Ez a sajtó a súlyzók fejlett verziója, a V-forma sokkal gyorsabban megvásárolható vele. "Ez egy csodálatos módja annak, hogy teljesítse a sajtót, jó, mert a váll pozícióját az első deltoid izmokhoz igazíthatja" - magyarázza James White. Ki nem tudja, a deltoid izmok a vállak elülső része. Mindenesetre a következő nap meg fogja érteni, hogy mi az!

A lassabban fogja ezt a feladatot elvégezni, annál jobb az eredmény (és annál inkább beteg lesz, de ez a norma). "Az oldalsó felvonók ideálisak a deltoid izmok középső részéhez. Leggyakrabban ebben a módban készülnek: Kevesebb súly - több ismétlés - mondja fehér. Ó, ez egy kiváló edzés! 3 készlet végére szereted.

Mahi súlyzók az oldalra a lejtőn

Izmok váll és hátak. Kedvenc gyakorlat James White. "Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátsó deltid izmokon. Állítsa be a padot 45 fokos szögben, és végezze el az emelést, billentse a fejét és a mellkasot a lábakra - így a gyakorlatra összpontosíthat, anélkül, hogy zavarná az egyensúly megőrzését "- tanácsolja a fehér. Hamarosan a vállaidat az irigység körül okoz. Emlékezz erre - ez a legjobb motiváció!

Állati traktus

Tökéletesen szivattyúzza a testet. A könyöknek magasabbnak kell lennie, mint a deltoid izmok legnagyobb feszültsége. Trapezoid izmok is részt vesznek. A maximális eredmény elérése érdekében, amikor ezt a feladatot elvégezné, ajánlott betartani az elvét "több súly - kevesebb ismétlés".

A súlyzók felemelése előttük

A White további terhelésként ajánlja a vállakat. "Nem valószínű, hogy az összes gyakorlatok elvégzése után a vállaknak extra terhelésre van szükségük, de ha elég hatalmat éreznek, akkor ez egy gyakorlat az Ön számára" - mondja White. Ismét ismételten megismételjük, hogy az elv "több súly kevesebb, mint az ismétlés" fontos.

A vállak gyakorlása

Vegye ki a bárot, és tartsa előre a vállszintű tenyerét. Tegye a lábadat a váll szélességére, és kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben. Indítsa el a gyakorlatot. Amikor felfelé halad, kissé kiegyenesíti a lábát, hogy felemelje a rudat a fej fölött. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

2. Hívja a súlyzók ülését

3 készlet 6 ismétlés, pihenés 1 perc

Üljön a padon, vegyen egy pár súlyzót. A kezdeti pozíció a felől fogva a fogantyú, kezek a váll magasságában. Emelje fel a súlyzókat, amíg a kézi kiegyenesítést addig. Lassan térjen vissza a kezdeti helyzetbe.

3 készlet 6 ismétlés, pihenés 1 perc

Üljön a padon, a súlyzók tartják magát az álla szintjén. Emelje fel őket, ugyanakkor fordítsa meg a kezét úgy, hogy a tenyér megforduljon tőled. Teljesen kiegyenesítse a kezét, szünetet tartson, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. az állának traktusa

3 Set 8 ismétlés, pihenés 1 perc

Forrás pozíció - kezek súlyzókkal elhagyva. Enyhén nyomja meg őket a gyöngyökre. Emelje fel a súlyzókat szigorúan függőlegesen a klíma szintjére, a könyök a mennyezet felé irányul. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg a gyakorlatot.

A következő gyakorlatok esetében használja a súlyzót kis súlyú.

5. Súlyzók oldalsó felvonók

Vegyünk egy pár súlyzót a kezemben, engedje le a kezét a test mentén, a tenyér be van kapcsolva. A ház tetejének tartása rögzítve van, indítsa el a súlyzók oldalsó felvonóit. Tartsa meg a könyök nyugodt, enyhén hajlított. Emelje fel a súlyzót, amíg a keze párhuzamos a padlón, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

6. A lejtőn ülő súlyzók oldalsó felvonója

3 készlet 10 ismétlés, pihenés 1 perc

Üljön a padon, hajoljon előre, a súlyzók nyomják a lábakat. Maradjon ebben a helyzetben, indítsa el a súlyzók oldalsó felvonóit. Növelje a súlyzókat a vállszintre, nem szükséges. Engedje le a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. A súlyzók felemelése előttük

3 készlet 10 ismétlés, pihenés 1 perc

Vegye ki a súlyzót két kézzel, engedje le a kezét. Emelje fel a súlyzó magas előttük, az oldalakra széles körben hígított könyök. Visszatérés az eredeti pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot.

A váll izmok részben betöltődnek az alapvető gyakorlatok végrehajtása során a fegyverek és a hátsó, de ez a terhelés nem elegendő a magas színvonalú és gyors növekedéséhez. Ahhoz, hogy kimegyük őket, mivel csak a képzésben kell segíteni, a vállak elején átfogóan, majd elszigetelten lesznek betöltve.

Ha megpróbálja szivattyúzni a váll izmokat, elsősorban a deltoid izmok térfogatának növelésének kérdése. A delta komplex működési mechanizmusa miatt lehetetlen ugyanazt a súlyos terhelést adni, mint például a mellizmok. A váll izmok elválasztása során a gyakorlatok során ne feledje, hogy a terhelést fokozatosan meg kell növelni. Fontos, hogy ne tegye túlságosan, hogy ne sérüljön meg.

Hogyan kell swing vállakat

Ülő súlyzók

Gyakorlat, amely merészebb lehet, hogy tanácsot adjon a kezdő vagy azoknak, akik csak a válluk mennyiségét és erejét elhagyták. Ez is alkalmas az izmok fűtésére, mielőtt összetettebb gyakorlatok végezne.

Rudak állnak

A deltoid izmok szivattyúzásának klasszikus gyakorlata, amelynek végrehajtása alapvetően fontos az egész test izmainak harmonikus fejlődéséhez. Lehetővé teszi a terhelés előrehaladásának elvének megvalósítását.

Rúd rúd áll állt

Trapezoidal, első és közepes deltoid izmok betöltése. Ugyanakkor a szélesebb fogás, annál nagyobb a terhelés a trapéz izomból a Delta-hoz.

A testmozgás végrehajtásakor a hátsónak sima kell lennie, a mozgást a könyökök tartják. Ne siess, az alábbiak szerint, érzés és dolgozik a delta és a trapéz. A pont tetején a könyöknek a vállak fölött kell lennie. Ezt követően ugyanúgy, és lassan adja vissza a rudat az alsó helyzetbe.

Emelés (Mahs) súlyzók az oldalán álló

Gyakorolja a fejlett sportolók számára. A test kissé dönthető előre, a vállak a lehető legalacsonyabbak. Nagy ujjak, amikor elvégeznék a gyakorlatot. Machi minden óvatossággal, hogy ne sérüljön meg a delta.

Széles megragadás

Teljesen magában foglalja a deltoid izmokat. A delta mellett a trapézizmok és az izmok betöltődnek.

A szivattyúzott vállak vizuálisan egyre vonzóbbá válnak. A végén bekapcsolt erőfeszítések 100% -ban igazolják magukat. Vonat és elérni céljait.

A képzési program hatékony gyakorlatokból áll. Oszd meg a foglalkozást három részre, hogy a figyelmet először a középső delta-ra koncentrálj, majd hátul, majd az elülső oldalon.

Hogyan lehet a vállat az edzőteremben

A vállak vagy a delta három fő izomcsoportot tartalmaz: elöl, középső és hátsó köteg. Sok gyakorlat van a vállak szivattyúzására az edzőteremben. Amelyek mindegyike segít abban, hogy jól szivattyúzzák a vállszíj célzáját. Ha a cél az izomtömeg halmaza, akkor kapcsolja be az alapvető gyakorlatokat a vállképzésben. A súlyzók vagy rudak kezei hatékony gyakorlatok a váll izmainak szivattyúzásához. Adjon hozzá szigetelési gyakorlatokat súlyzókkal és gyakorlatokkal a szimulátoron a képzésben, hogy a vállak sokkal megkönnyebbülhessék és kifejeződjenek.

A férfiak számára hatékony gyakorlatok összetettsége

Feladatok	Készlet	Fordulások / idő
Váll a széles fogással	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

A másodlagos delta szivattyúzásának gyakorlása

Váll a széles fogással

Végrehajtási technika:

1. Állj egyenesen. Keresse meg a súlyzót, hogy a kezek közötti távolság szélesebb volt, mint a vállak. Elsődleges pozíció: egyenes karok a csípő mentén.
2. Lélegezzen be és nyújtsa meg a súlyzót a test mentén az álláig. Könyök felhúzódik. A szakértők tartják a leginkább függőlegesen félig. Ne hajlítsa meg ecsetét.
3. Ne rohanjon, hogy kiegyenesítse a kezét, kilélegezze.

Az ismétlések száma: 4 10 ismétlés készlet.

Tenyésztési súlyzók

Végrehajtási technika:

1. Álljon simán. Vegye a súlyzót.
2. A kezek kissé hajlítanak a könyökben, és szabályozzák az egyik hajlítási szöget az edzés során.
3. Az inspopáció, emelje fel őket az oldalra a fej fejei felé.
4. Lassan aludj. Tartsa a hátadat simán.

Az ismétlések száma: 3 készlet 15-szer.

Végrehajtási technika:

1. Üljön le a padra. A súlyzókkal ellátott kezek ugyanazon a szinten helyeznek szemmel.
2. Lélegezzen be és emelje fel a kezét, csatlakoztassa őket felülről.
3. Külső, menj vissza a kiindulási helyzetbe.

Kövesse a testtartást. A gyakorlat végrehajtása, az ügynek állandó állapotban kell maradnia.

Az ismétlések száma: 3 megközelítés 12 ismétlés.

Képzési hátsó kar váll

Gyakorlat a vállon a szimulátoron: inverz tenyésztés

Végrehajtási technika:

1. Állítsa be a szimulátort. A fogantyúk közötti távolság megegyezik a vállak szélességével.
2. Az eset megsérül az ülés felületén. Ellenőrző testtartás.
3. Lélegezzen be és távolítsa el a fogantyúkat. Biztosítsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe kilégzéssel.

Az ismétlések száma: 4 készlet 15 ismétlés.

Végrehajtási technika:

1. Forrás pozíció - ül a szélén egy padon súlyzókkal a kezében.
2. Döntse meg a házat. Spin Slit egy kicsit az alsó hátoldalon. A WOPS rögzítve van.
3. Lélegezzen be és terjessze a kezét az oldalakra, hogy ezek az acél párhuzamosan legyenek a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben egy kicsit.
4. Óvatosan engedje le a kezét.

Az ismétlések száma: 3 közel 20-szor.

Videó: Mahi súlyzók a lejtőn

Gyakorlatok az első delta számára az edzőteremben

Gyakorlat "Szent Arnold ülés"

Végrehajtási technika:

1. Üljön le a padra. Tartsa a hátát simán, nyomja meg a felületre.
2. A kezek kanyarodnak a könyökben, bontsa ki a tenyerét súlyzóval közelebb a vállhoz.
3. Emelje fel őket. Telepítse a tenyerét, amikor eléri a szemet.
4. Amikor a kezét a fejükön kiegyenesítik, a tenyérnek előre kell irányulnia. A végén kilégzés.
5. Ugyanígy térjen vissza az eredeti pozícióba.

Az ismétlések száma: 3 készlet 10-szer.

Végrehajtási technika:

1. Maradjon a padon valahol 70 fok. A padlóra szorosan nyomva van. Tartsa a súlyzókat a kezedben.
2. Emelje fel a kezét a vállszint felett.
3. Alsó és lélegzik.

Jegyzet! A súlyzókkal szembeni kezek emelése, a tenyérnek le kell utasítani. A könyök állandó állapotban marad.

Bonyolultabb lehetőség - rövidített amplitúdóval

A fő különbség: Ne engedje le a csípő alatti súlyzókat. A váll izmainak folyamatosan feszültek lesznek. A testmozgás hatékonyabbá válik.

Az ismétlések száma: 3 10 ismétlés megközelítése.

A saját sportképzésen alapuló megközelítések és ismétlések számát szabályozhatja. Az edzésprogram a férfiak izomnövekedéséért készült. Nagyobb hatás elérése érdekében kapcsolja be az étrendtermékeket, amelyekben az izomszövetek szükségük van.

Alapvető gyakorlatok a vállakon FontolgatÉn vagyok a legjobb és leghatékonyabb az izomtömeg beírásakor. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy valóban nagy és széles vállak legyenek. Sok sportoló különös figyelmet fordítanak a váll képzés, valamint fejlett vállak, így ez a szám sportoló erős tetején.

Ellentétben a test más részei, vállaka test veszélyes részei sérülése a test veszélyes részeiben, és sokkal nehezebben szivattyúzhatják őket a deltoid izmok komplex szerkezete miatt. Ezért különösen tiszta és helyes technikákat igényelnek az egyes ismétlések elvégzéséhez.

Bármi legyen is a sérülések kockázata minimális, meg kell melegíteni a vállát a képzés előtt. A vállakon edzésként körkörös mozdulatot tehetsz kézzel, különböző maughs.

Alapvető gyakorlatok a vállon:

Rudak állnak

Ez az ue a tüzelés tökéletesen kifejti az első delta, így szélesebb és erősebbé teszi őket.

Rudak a fejből álló

Ez a feladate jól fejlett a középső delta, így szélesebb és hatalmas.

Ülő súlyzók

Ez az RA gyakorlásaaz első és részben átlagos delta. Ennek a gyakorlatnak a nagy pluszja, hogy a mozgás amplitúdója sokkal több (mint a rudaknál), és lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon a vállán.

Arnold falu

Ez a feladat Az első és a középső delta alakul ki. A kefék fordulatának köszönhetően a delta mélyebb hatásoknak van kitéve.

Rúd rúd az állához széles körben elterjedt

Ez a gyakorlat kiválóÓ, átlagos delta alakul ki, valóban erős, széles és hatalmas. A Grappi-nak szélesebb körűnek kell lennie.

Rúd rúd a hátsó deltában

Ez a gyakorlat a legjobb gyakorlat a hátsó delta fejlődéséhez. Nagy és hatalmas.

Tisztelettel, Garbar Sergey ()

A kezdőnek a középpontból való előrehaladás nagyobb munkatömeget és szennyeződéseket jelent. Az alábbiakban ismertetjük képzési vállak tömegére A Deltoid izmok különböző kötegeiből származó 5 gyakorlatok közül, amelyek lehetővé teszik a mutatókat.

A test egyik része sem működik vállaként is. Bizonyos mértékig részt vesznek a mellizmok képzésében, a hátsó izmok és még a tricepszek is - általában ez történik, amikor elvégzi az alapvető gyakorlatokat a vállakon.

Mivel a törékeny gömbcsukló vállízelvények könnyen megsérülhetnek, hosszú távú intenzív edzés nagy súlyokkal a vállszalagon negatívan befolyásolja őket, még akkor is, ha óvatos. Ezért van szükség a középszintű képzésre, hogy kiegyensúlyozzák a megközelítések teljes számát és elegendő időt a helyreállításhoz, hogy a deltoidok ne legyen túlterheltek.

Ezek csak olyan tényezők, amelyeket figyelembe kell venni, amikor a vállát a váll edzés kezdeti szintjétől a közegbe költözik. Ez mind a férfiak, mind a nők számára vonatkozik. Korábban hetente háromszor két gyakorlatot csináltál. De hatalmas vállak szivattyúzásaMeg fogod csinálni, valószínűleg négy gyakorlat négyszer hetente. A nagyobb tanulmány és az intenzívebb edzés után egyszerűen több időre van szükség a helyreállításhoz.

Képzési váll a tömegre - video tippek a bajnoktól

Az edzés korrekciója kezdőkben

Míg az újonnan érkező a váll kiterjesztéséhez ragaszkodhat, amely az intervallumképzéshez kapcsolódik, a középső folyóirat nemcsak növelnie kell a súlyt, hanem a legjobb gyakorlatok és sokféle változat bevezetését, és nem csak az alapvető gyakorlatokat használhatja a vállakon, hogy folytassák a tömeget. Rendszerként az újonnan érkezők gyorsan eldobják, mivel a képzés 6-8 hét után elveszíti a hatékonyságot. Ezért meg kell, hogy néhány módosítást, hogy a testsúly vállak tömeges, különösen, amikor kiválasztják a gyakorlatok az előrelépést. Ez az, ahol a nagyobb leleményességgel rendelkező megközelítés befolyásolhatja, hogy milyen messzire fog előmozdítani, és nem csak egy hosszabb és kimerítő képzés.

Vessünk egy pillantást néhány váll gyakorlatokra, amelyeket a szerelmeseknek terveztek. Mivel különböznek, választhat magának.

Mutatók Jó edzésfutók

Az amatőr képzési szintek, a vállak és a test más részeinek a következő fontos fogalmakat kell tartalmazniuk:

• Támogatás a többválasztási gyakorlatokhoz bizonyos skálákban
• Különböző edzések a lehető legnagyobb általános növekedéshez
• Szimulátorok helyett szabad súlyokkal dolgozhat
• Megfelelő súly és intenzitás a jó hormonális válaszhoz

Az edzések ebben a szakaszában minden olyan bázis kiépítéséhez, amely a legjobb gyakorlatokat (rudak és maha súlyzó kanyarokat), jobb megoldással a pumpáló vállaknak a nyomógomb néhány változata lesz a fejük felett. Néhány fajta, beleértve a súlyzókat is, nehezebb elvégezni, ha ezt korábban nem tette meg. Számos kérdés van a súlyzó vagy súlyzók középpontjának megfelelő technikáiról, hogy sokat képezze a vállakat, és ne károsítsa őket. Csúsztassa ezt a feladatot, mert ez lesz a váll edzés alapja, mint az egész képzési karrierje.

Súlyzó súlyzók ülnek

Talán nem találja meg a kezdethez szükséges edzést, de fontosabbá válik a munkamennyiség növekedésével, ha a vállát maximálisra szivattyúzza. Egyszerűen felvetheti, nagyobb súlyt emelhet, ha van néhány egyszerű gyakorlat. Ahogy közeledik a munkagépességhez, fordítsa el az edzést egy kicsit nagyobb súlyú oldalra (az izmok elidegenítése körülbelül 6 ismétlés), nem pedig a szokásos (8-12 ismétlés megtagadása). A nagy súlyok legjobb ideje az edzés kezdete, amikor tele van erővel és izomhiba, messze van.

Míg számos program a piramisra épül, amelyben minden egyes későbbi megközelítésnél nehezebb súlyt gyakorol, az alábbi példák a reverz piramisokon alapulnak, ha a rúd vagy a súlyzók tömegének megtagadása előtt kellene gyakorolniuk, hogy csökkentsük a rúd vagy a súlyzók mindegyik későbbi gyakorlatban . Jó edzés után azonnal végezzen 1-2 megközelítést, nehezebb súlyt, csökkentve a súlyt a következő megközelítésekben, tekintettel a felhalmozott fáradtságra. Csökkentse a súlyt körülbelül 5-10% -kal, hogy a gyakorlatokat maximális intenzitással és az ismétlések számával kell elvégezni.

Megnyomása után töltse ki az edzés egyetlen-varrás gyakorlása, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki minden csomó a Delta: elöl, középen és hátul.

A nagyobb teljesítmény érdekében az edzés az izmos szivattyú segítségével készült. A képzés vége, a lemaradó csoportok tanulmányozása az egyetlen, amely nem felel meg a többsávos gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabványos protokollnak.

A vállelem minden egyes változata követi a szabályokat:

• Az edzés nem szerepel az edzés folyamatában. Amennyire szüksége van, de soha ne hozza az edzést az izomfáradtsághoz.
• Az edzés után válassza ki a súlyt, amely az izomhiba elérését eredményezi a megismételt számok alatt. Az ismétlések száma a fordított piramis elve alapján változik, ami azt jelenti, hogy kissé csökkenti a súlyt, hogy növelje az ismétlések számának növelését az első két megközelítés után. Fontos, hogy minden megközelítésnél az izmok kudarcot működjenek.
• Szeretné bővíteni a gyakorlatok körét, hogy különböző módon különböző izomcsoportokat dolgozzon különböző módon. Feladatunk, hogy megmutassam néhány új mozgást. Ne félj, hogy próbáld ki valami újat. Új mozgás tanulmányozása, olvassa el az irodalmat. A helytelen végrehajtás terhelheti a közös vagy más izomcsoportot.

1. A tömeges vállak képzési vállai - adatbázis az izomkészlethez

Ezek az alapvető gyakorlatok két többlépcsős mozgáson alapulnak. A sajtó bonyolultabb, mert az egész testület itt részt vesz. Amikor a nyak elé kerül a fej elejére, a könyök kissé felemelkedik enyhén, így az állatok hatékonyan célozzák a delta első és középső hibáját. Ha problémái vannak a vállnál, akkor ne engedje le a stroke-t.

A súlyzók ülései a könyökét egyenesen a tested mentén, hatékonyan célozzák a középső csomagot, ami vizuálisan szélességet ad. Itt az ismétlés intervallumot kezd eltolódni egy kicsit (könnyebb súly), amely különböző képzési ösztönzés, mint az első gyakorlat.

Az utolsó két mozdulat a természetükön, egy öltés, amely tükröződik az ismétlések nagyobb diagramjaiban. Az egyik célja az elülső gerenda, egy másik - hátsó, kiegészítve az összes három vállfej kiegyensúlyozott képzését. Ne feledje, hogy követte a fordított piramis elvét, és az első edzést a hipertrófia alacsonyabb tartományára irányították (elutasítva 6-8 ismétlés) egy kissé erősebb ösztönzést. Ez váll képzési program tömeg a fordított piramis, ez lehetővé teszi, hogy végre teljesebb megközelítések, hogy maximalizálja az izom betöltése. A pumpáló váll a földön kezdődik ezzel a programmal.

E képzési váll 1 - közös

1. hadsereg sajtója

• 2 megközelítés 6-8 ismétlés
• 2 megközelítés 8-10 ismétlés

2. Hívja a súlyzók ülését

• 2 megközelítés 8 ismétlés
• 2 megközelítés 12 ismétlés

3. Két súlyzót emel előttük

• 2 megközelítés 8-10 ismétlés
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

4. Dadget súlyzók az oldalra ülve egy test lejtővel

• 2 Ismételje meg a 8-10 ismétléseket
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

2. Képzés a delta elülső csomójának tömegére

A sajtó végrehajtásakor a sáv ül, irányítja a könyökét előre, amely hatékonyabban használja az első delta-t. Minden alkalommal, amikor elhagyja a nyakát magad előtt, kapsz további aktiválást a váll elejéről. Végezze el az edzőteremben lévő összes gyakorlatot a legmagasabb minőségű felszereléssel, még akkor is, ha ezért csökkenti a súly súlyokat.

Mivel a kezdeti pozíció megköveteli, hogy a könyök a tested előtt legyen, akkor az Arnold sajtó segítségével nagy stimulálást kap az első delta segítségével. Az ismétlési tartomány sokkal magasabb, így az első két mozdulatot különböző intenzitással (kellően nehéz, valamint mérsékelt súlyokkal) végzik.

Az elülső delta számára számos egyedi gyakorlat van. Az elülső kötélemelkedés az egyik kedvencévé vált. Jobb összpontosít a közepes delta-ra, hogy biztosítsa az edzés egyensúlyát. A hátsó deltában a súlyzók terhét helyettesítheti, ha ez a csomag nagyobb figyelmet igényel.

Képzési váll 2 - Fókusz az első delta

1. hadsereg nyomja ült

• 2 megközelítés 6-8 ismétlés
• 2 megközelítés 8-10 ismétlés

2. Rush Arnold

• 2 megközelítés 8 ismétlés
• 2 megközelítés 12 ismétlés

3. Vontatás a blokkban magad előtt

• Ebben a gyakorlatban használja a fogantyút
• 3 10-12 ismétlés megközelítése

3. válás egy kézi súlyzókkal az oldalra

• 3 10-12 ismétlés megközelítése

3. Képzés a Delta középső csomójára

Legtöbben a középső delta elsőbbséget élvez, amikor a vállakat képzeljük, mert vizuálisan növelik a V-alakú kúpot. Ez egy képzés, amely valóban rájuk összpontosít. Minden alkalommal, amikor a könyök a testvonal mentén megy, tudod, hogy a középső köteg jól van betöltve.

A jelenlegi képletnek ismernie kell: Indítsa el egy pár többszörös mozgást a Deltoid izmok átlagos csomópontjához, és adjon hozzá egy pár megközelítést egyetlen varrási gyakorlatokkal. Már tudod, hogy Mahi súlyzók a felek számára a Delta középső csomópontjainak vezetője (ha ez nem úgy tűnt, nézd meg, hogyan mozog a könyököket). Hozd a delta átlagos csomópontját a blokk oldalára emelésével. Végezze el a hátsó delta képzését a fajta és az egyensúly érdekében.

3 - Fókuszban a középső delta

1. Hívja a súlyzót

• 2 megközelítés 6-8 ismétlés
• 2 megközelítés 8-10 ismétlés

2. Rod rúd az állához

• 2 megközelítés 8-10 ismétlés
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

3. Kézi tenyésztés a blokkban

• 3 10-12 ismétlés megközelítése

4. Inverz tenyésztés a szimulátorban

• 3 10-12 ismétlés megközelítése

4. A hátsó delta tömeg tömegének képzése

És most egy problémát alakítottunk ki. Mindezek a többszülött, amelyet korábban tartunk, elsősorban az elülső és az átlagos Delton kidolgozására irányulnak, és csak egy kisebb hatással vannak a hátsó részre. Mit kell tenni? Rost (annyi testépítő a hátsó delta a hátukkal). Első edzés - evezés. Gondolkodnod kell, hogyan kell elosztani az időt az edzés vállára és hátára. Evezős terhelések A hátsó delta meglehetősen hatékony. Azt tanácsolom, hogy válassza ki azt a súlyt, amellyel kényelmes lesz a munkához.

T-szürke

Itt hozzáadunk három aláírt gyakorlást a vállakon az edzőteremben. Kezdjük a hátsó delta gyakorlásával, amelyben jelentős súlyt használ. Hangot adok a kezet a súlyzókkal a lejtőn, lehetővé teszi, hogy a dőlésszög jó szögét tartsa. Végezzen egy edzést közepes vagy élvonalat, majd töltse ki a hátsó delta szigeteléséhez szükséges kiterjesztést. A választásom a blokkban lévő kezek tenyésztése, mert a szög kissé eltér a dömping súlyzóktól a lejtőn. Ezenkívül kissé megváltoztatja a relatív intenzitást (az izomhiba elérése nagyobb számú ismétléssel).

4 - Fókuszban a hátsó delta

1. Lever húzás

• 2 megközelítés 6-8
• 2 megközelítés 8-10

2. Dadget súlyzók az oldalra ülve a test dőlésszögével

• 2 Ismételje meg a 8-10 ismétléseket
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

3. LAND BLOCK félretéve

• 2 megközelítés 8 ismétlés
• 2 megközelítés 12 ismétlés

4. válás a blokkban

• 3 10-12 ismétlés megközelítése

5. Training lagging váll izmok

Ez gyakran elfelejtett technikája, amely egy bizonyos sugárzást biztosít a növekedésre. Hasznos, ha beteg vállai vannak, mert a fáradtság, mielőtt a képzés azt jelenti, hogy nem fog ugyanazokat a nehéz súlyokat használni a többrétegű gyakorlatokon, hogy az izmokat a kudarc állapotába hozza. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy különböző képzést készítsen, ahogyan egyedülálló és több vetésű gyakorlatokat használ, hogy a legtöbb új motiváció a képzésre. A hátsó delta tanulmányozásával kezdtük, de bármely más gerendából indulhatunk el. Mivel a képzésben ez az első, akkor a szokásosnál keményebb súlyt igényel. Ezért képzési ösztönzőt kap.

Fáradtság, mielőtt a testmozgás azt jelenti, hogy a szokásosnál gyengébb lesz, ha elvégzi a sajtót. Ezért kisebb súlyokkal rendelkezhet az izomhiba számára. A szimulátort választottuk, így nem kell aggódnia a Griff egyensúlya miatt: álljon fel és nyomja meg.

A következő két egyidejű gyakorlatok megütötték a delta fennmaradó hibáit. Ne feledje, hogy megváltoztathatja azt a sorrendet, amelyben a köteg először megy, és az utolsó, hogy különböző képzést adjon hozzá, és húzza meg a lemaradó területet.

Képzési váll 5 - Lagging kötegek

1. A súlyzók tenyésztése a feleknek

• 3 A 8 ismétlés megközelítése
• 3 megközelítés 12 ismétlés

2. Rush ült Smith autójában

• 2 megközelítés 8-10 ismétlés
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

3. Divat tenyésztés a szimulátorban

• 2 megközelítés 8-10 ismétlés
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

4. A rúd felemelése önmagában

• 2 megközelítés 8-10 ismétlés
• 1 megközelítés 10-12 ismétlés

Most már tudod, hogy a váll vállát építsük az edzőteremben az edzőteremben, de ha van egy bár és egy pár súlyzó, akkor szivattyúzhat nagy vállat otthon.