A legegyszerűbb módja a szamár szivattyúzásának. Hogyan kell szivattyúzni a fenéket (ASS)? A legjobb gyakorlatok az edzőteremben

Napjainkban sok lány és nő gyakran megkérdezi, hogyan kell szivattyúzni a seggét otthon?! A válasz egyszerű, megfelelő táplálkozás és rendszeres edzés: Squats, csepp és híd. De először mindent rendben.

Most szinte minden nő, az életkortól függetlenül, előbb-utóbb szembe kell néznie a fenti problémákkal, ha nem fizet a saját ötödik pontjára.

A hibás táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya, az idő hiánya, az ártalmas élelmiszerek iránti elkötelezettség, számos más szempont.

A női szervezet anatómiája oly módon van elrendezve, hogy a test alsó része erősebb izmokkal rendelkezik, mint a felső. Így lehetséges, hogy a fenék egy csodálatos formát adjon, és az AIDS és a szimulátorok használata nélkül, kizárólag és kifejlesztve, figyelembe véve a képzési komplexumok egyedi jellemzőit.

Pszichológiai komponens a pörkölt papok

A rossz kérdés megoldásához közeledve: tanácsos meghatározni a képzés fontos pszichológiai összetevőjét.

Először is, meg kell kérdezni magát egy kérdést - Szép és csábító formákat akarok, készen állok arra, hogy kis időt és tömeget áldozom? Ha a válasz igenlő - továbblép. A sport területén való részvétel sikere három posztulátumon alapul:

• szisztematikusan;
• maximális visszatérés;
• a győzelem vágya.

Nem kell várni a pozitív eredményt, ha a képzés otthon nem kerül kiosztásra elég idő, vagy végrehajtásuk elvével összhangban „Én gyorsan elkészíthető és pihenni.” Minden javasolt komplex eredetileg az energia és az erő maximális visszatérését javasolja.

A szabályszerűség és a szisztematika a sporttéren belüli eredmények legfontosabb szempontjai, beleértve otthon is. A szamár szivattyúzásához az edzést egy bizonyos időpontban kell elvégezni, amelyet kifejezetten felosztottak számukra. Jobb, ha ezt a pillanatot választani, hogy ebben az időben minden háztartás a lakás falain kívül volt, és nem volt elvonja a végrehajtást.

Sok egyszerű és hatékony komplexum van, amellyel gyorsan könnyedén szivattyúzhat a papok izmai. Ez a megfelelő szinten kapott eredmény fenntartása érdekében csak alkalmanként meg kell tartani a foglalkozásokat.

A legtöbb komplexum az egyedüli súly és az AIDS minimális mennyiségén alapul, bár nélkülük is. A legjobb hatás elérése érdekében nincs szükség szimulátorok alkalmazására és rendszeresen az edzőterembe.

Annak érdekében, hogy szivattyúzzuk a szomorú ötödik pontot, adj egy csábító és elsődleges megjelenést, csak egy könnyű sportruha, szőnyeg, és ami a legfontosabb, nagy vágy.

Figyelem! A gyönyörű szamár szivattyúzásához meg kell felelnie a helyes teljesítménymódnak és a BMI megengedett szintjének (testtömegindex). A tömegindexét kiszámíthatja a miénk segítségével.

Egyszerű gyakorlatok a női fenék és papok számára

Érdemes szivattyúzni a seggét, adja meg a lehető legnagyobb mennyiséget kizárólag egyszerű edzések segítségével otthon, sajnos, nem fog működni. De segítségükkel az ilyen vizuális hibák kiküszöbölhetők, mint például a flabbiness, a szaggatott bőr, a rugalmasság elvesztése.

Ezen komplexum is használható fűtésként, hogy hatékonyan elkészítse az izmokat az edzés fő részének elvégzéséhez.

• Rázás. Ez az elem az egyik alapvető út, amely a "hasi tánc" néven ismert. A szamár pumpálásával rázkódás, különösen otthon, valószínűleg nem sikerül, hanem a csábító rugalmasság biztosítása, valamint a gyűlölt "narancssárga héja" -tól is meglehetősen lehetséges. A legtöbb törzs izmok elvégzéséhez a fenék izmai és a combok, csak kissé hajlékony a lábak térdébe. Annak érdekében, hogy az elem legyen, lehetséges, hogy elképzelhető, hogy a fehérneműben van egy megelőző tétel, hogy megszabaduljon, amelyből csak egy aktív rázkódás segítségével jelenik meg. Optimális idő rázás - 5 - 7 perc.
• Krokodil. Aktívan melegíti az izmokat, és egy kis terhelést is biztosít. Kezdjük, meztelen padlón, szőnyegek és bevonatok zavarhatják. Tartsa a lábakat egyenesen. A kizárólag fenék használata, felváltva vágja őket, előre haladva, mintha a lépcsőmozgások elkövetése lenne. Elég, ha 40 "lépést" készíthet előre és fordított irányba.
• Tömörítő. Ez a módszer nemcsak otthoni fűtésként, hanem szisztematikus használatra is alkalmazható annak érdekében, hogy az ötödik térfogatpont, akkor kissé szivattyúzhat a seggét a segítségével. Az elemet mind az álló, mind az ülésen végezheti. Szükséges, hogy erősen vágjuk a papok izmait, összenyomva őket, és legalább öt másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Pihenjen. 50-szer. A nagyobb hatékonyság érdekében a fenéket nem az összesített, hanem az elsőbbségi sorrendben tömörítheti.

Lehetőség van arra, hogy a komplexumot és a támogató, miután a fő cél erős és szivattyúzott szamár, teljes egészében megvalósul.

De minden nap otthon kell elvégezni, fokozatosan hozza az egyes elemek mozgásainak számát.

A közelmúltban a honlapunkon is csodálatos cikk volt a téma - reggeli töltés a nők számára. Ez a cikk tartalmazza a podaching papok, kezek és a teljes test minden szükséges gyakorlatát. Ügyeljen arra, hogy olvassa el az utolsó gyönyörűebbet!

A szamár legjobb gyakorlatának összetettje

Van egy csomó különböző osztály, amellyel könnyen és gyorsan szivattyúzhat a seggét otthon.

A legfontosabb dolog az, hogy kiválassza a legmegfelelőbb és hatékonyabbat, megszünteti a haszontalanul, vagy bizonyos készségeket és készségeket igényel, amely nehéz lesz újonnan érkezni. És a keskeny elemek használatának különös szükségessége nem létezik.

Annak érdekében, hogy megfelelő otthoni komplexumot tartalmazzon egy adott egyedi esetben, célszerű figyelembe venni az ábra jellemzőit.

Például, ha meg kell növelnie a csípő és a fenék oldalát, fizesse meg a maximális figyelmet a középső és a kis izomra. Azonban a speciális komplexeket a legjobban alkalmazzák, miután az első sikert elérik a kerekség és a térfogat szekrényeinek megadásában.

Az alábbiakban több alapvető, eléggé könnyen használható, de nagyon hatékony gyakorlatok, amelyekkel a papok izmát nemcsak gyorsan, hanem könnyen szivattyúzhatják. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az elemek fő részének elvégzése előtt előkészítő sorozat, amely segít az izmok melegítésében, és megakadályozza a lehetséges nyújtásukat is.

Mindenkinek ismernie kell a megfelelő súlyát! Ezért hoztunk létre egy speciális kalkulátor, amely azt mutatja, hogy az emberi tömeg normálisnak tekinthető, és mi a felesleges. .

Jobb zömök

A Squats nem csak az alapvető, hanem az egyik fő elem, amellyel a valóban terjedelmes és elasztikus szamár pumpálható.

Azonnal tisztázni kell - zömök nélkül, hogy szivattyúzzák a seggét, még akkor is, ha maximális figyelmet fordítanak más típusú gyakorlatokra is.

A zömök különböző módon végezhetnek további terheket, például súlyzók vagy súlyok formájában, vagy nélkülük. A lábak előterjesztésének módszerei szintén változhatnak: közepes, keskeny, széles.

Mindegyik faj használható a femorális izmok szivattyúzására, de a legjobban alkalmazza őket viszont, ma egy gyakorlat, holnap egy másik.

Lány teszi a megfelelő guggot

Általánosságban elmondható, hogy a következő utasításoknak megfelelően kell elvégezni:

1. Tegye a lábát a legkényelmesebb, kiválasztott pozícióba. Amint fentebb említettük, a legjobb, ha egy másik edzést végeznek.
2. A spin, a nyak - a testtartásnak kizárólag egyenesnek kell lennie, ellenkező esetben szivattyú seggének nem fog működni, a hátsó szó szerint emlékezteti a sztringet.
3. A kilégzéssel egyidejűleg leereszkedni kell, belélegezve. Ellenkező esetben nem kell, hogy túl erős terhelés van a légzőszervek és az izmok.
4. Lehet, hogy mély, közepes vagy felületi zömök. De a legjobb, ha ezt megteheti: Indítsa el az átlagos képzést, fokozatosan mély, teljes felületre mozogjon.
5. Ismételje meg legalább 10-szer, és három fő megközelítést kell tennie.
6. A pozitív eredmény szükségszerűen abban az esetben lesz, ha minden edzésnél nemcsak a lábak helyzetét változtatni, hanem a kezek helyzetét is. Például megőrizheti őket a magad előtt, a derékra, vagy elhagyja.
7. Annak érdekében, hogy az edzés hatékonyságának időnként növekedjen, egy nehéz súlyzót vagy két kicsi lehet. Közvetlenül az első edzésen, nem ajánlott, a legjobb, ha a rendszeres képzés két hetes súlyozást vezet be. Nem szükséges nagy gravitációs emeléssel kezdeni, az optimális összsúly 1 - 1,5 kilogramm.

Azok számára, akik korábban gyakorlatilag nem vettek részt sportot, azaz azok, akiknek fel kell szivattyúzniuk a seggét, különösen kemény, van egy kis titok: az első hete a foglalkozás, megengedett, hogy egy kis szivárgás, amikor elkötelezi magát zömök a falról.

Kissé bonyolult, de nagyon hatékony zömök, szinte tökéletes otthoni körülmények között. A szivattyú segge segítségével egyszerű.

A pliera énekét gyakran egy bizonyos elrendezés miatt a Chaser rövidné nevezik. Ehhez a következőket kell tennie:

A lány squat beteg

• Állj fel, a lábakat széles körben el kell helyezni, olyan helyzetbe, amely nagymértékben meghaladja a váll szélességét. Állj meg egyszerre, próbálja meg maximalizálni a kifelé.
• A testmozgás kizárólag terhekkel történik. Kezdjük, használhatjuk a GIRKS-t vagy a súlyzókat minimális súlyú, az osztályok súlya kívánatos fokozatosan növelni.
• Minden edzéshez, ugyanakkor a hátsó helyzetet kizárólag a szó szerinti pozícióban kell tartani.
• Tehát, miután a kezdeti pozíció elfoglalja, leereszkedve, vagyis a lehető legegyszerűbb körömre. Ezt addig kell elvégezni, amíg a combok nem képeznek párhuzamos padlót.
• Javasolható, hogy legalább 10 másodpercen belül maradjon. Először is, különösen a mérés, ez meglehetősen nehéz lesz, ezért megengedett, hogy csökkentse az időt 3 másodpercig.
• Lassan mászjon a kezdeti helyzetbe.
• Az ismétlésnek három fő megközelítésben legalább 10-szer kell lennie.

Amint azt már említettük, a chaser guggolásán keresztül, hogy szivattyúzzuk a seggét, de ez a gyakorlat szükséges a maximális megtérüléshez, semmiképpen sem működik túlságosan, számolva egy olyan szolgáltatás terhelését, amelyet ki kell tölteni a lehető leggyorsabban.

Csizma

A következő elem nem romantikus név - szamár fúj. Ez azonban az egyik leghatékonyabb, amellyel az ASS-t az AIDS és otthon használata nélkül szivattyúzhatja.

A nem komplikált mozgások kialakítása érdekében következik:

1. Először is álljon mind a négyen. Biztosítani kell, hogy a gerinc nem túl elpusztult, ha gyakorlatilag párhuzamos vonalat képez a padlón.
2. Ezután emelje fel külön minden lábat, gyakorlatilag anélkül, hogy a térdben hajladna. A testmozgás végrehajtásakor el tudod képzelni, hogy a zokni el kell érnie a nyakát, vagy a mennyezetet.
3. Ilyen testtartásban legalább 10 másodpercig kell maradnia, majd hasonlóan a második lábával.
4. Ennek az elemnek az optimális száma tizenöt végtag esetében tizenöt. A jövőben növelje az 50-es számot.

Saranschi póza

Ez a testtartás jó mindkettő edzési izmok, mind a komplex logikus befejezéséhez. A csípő és a szamár pumpálására irányuló gyakorlatként használható. Az elvégzéshez a gyomorra kell feküdni oly módon, hogy a vállak és a záróvonal szorosan megérintette a padlót.

A kezdethez elég ahhoz, hogy ismételje meg az elemet 3 - 4-szer. A képzés kezdetének pillanatától számított hét után növelje a megközelítések számát ötre. Két hét után - akár tíz.

Testmozgás

Ez a legerősebb fegyver a süllyesztett bőr és az izom flabby ellen. A szamár otthon történő szivattyúzása kizárólag a használatán keresztül lehet.

Hatékony hatással van majdnem minden izomcsoportra, fejleszti és növeli őket.

Ebben az esetben lehetetlenné válik, annál több időt fizetnek a képzésnek a "híd" használatával, annál a csábítóbb lesz. De először is korlátozni kell a megközelítések számát.

A szükséges edzés elvégzéséhez:

• Először is, vegyen egy vízszintes helyzetet, elhelyezve a kezét a test vonala mentén. Hajlítsa meg a lábakat ugyanolyan alacsony szögben, a lábak szorosan nyomják a padlót.
• Lassan, leginkább az ötödik pont minden izmait, emelje fel a törzset, és a lábakat a kezdeti helyzetbe hagyja. A felemelés folyamatában kizárólag a csípő, a fenék és a sajtó izmainak be kell vonni.
• Néhány másodpercig feküdt ebben a helyzetben, emellett a testi izmok feszítése és pihenése.
• Nagyon lassan és simán. Ismétlés.
• A legfontosabb dolog ebben az esetben a dinamizmus, a végrehajtás sorrendje és ésszerű pihenés. Több fő megközelítésre következik. Kezdjük, ez elég lesz három, majd a szám ötre nő. Mindegyik megközelítésben 10-15 ismétlésnek kell lennie.

Annak ellenére, hogy a "híd" segítségével képes a ház szamárját szivattyúzni, célszerű továbbra is értékelni a felmelegedési további gyakorlatok erre az elemre, ami jelentősen növeli a fő hatékonyságát.

Mahi lábak

A támadások segítségével nemcsak otthon szivattyúzhatsz, akkor nem csak a fő cél, azaz a szamár, hanem a csípő külső oldala is. A lehető legnagyobb mértékben végre kell hajtania őket.

Egyszerűen tegyen, hogy olyan sok mozdulatot tegyen, mivel a fizikai képzés lehetővé teszi. A kezdetért elegendő és 30-szor, és néhány hetes osztályok után növeli az összeget akár 100-150.

Lány teszi mahu lábát

Tehát, hogy Mahi lábak legyenek, szükséges:

1. Vegyünk egy kényelmes helyzetet az oldalán, előzetesen a test felső részét egy kézzel hajlítva a könyökbe.
2. A láb, amely a tetején található, energikus gépek felfelé. Elég gyorsan mozoghat, és késleltetheti a lábát a felső helyzetben, a második lehetőség előnyösebb.

Mahi is jótékony hatással van a csípő és a fenék bőrére, az izomkeret miatt sűrűbb lesz, az elveszett túra, azaz rugalmasság.

Elesett

Komplex, de hihetetlenül hatékony elem. Az osztályok szabályszerűségének függvényében észrevehető lehet, hogy szivattyúzza a seggét, és az ötödik pont megjelenését szinte ideális állapotba hozhatja. Ehhez szüksége van:

1. Húzza ki a hátát, és tegyen egy sima függőleges helyzetet, szabadon helyezze a kezét a test vonala mentén.
2. Tegyen egy lábat előre, ha egyidejűleg a térdben van. Fokozatosan hagyja el a második térdet, amíg megérinti a padlót.

Azok, akik szeretnének megtudni, hogyan kell szivattyúzni a fenék, ajánlanunk, hogy válasszon 3 képzési program közül a leghatékonyabb gyakorlatokkal és több energiafelvételt (diétát).

Három képzési programot és egy speciális étrendet kínálunk, amely rugalmas és gyönyörűvé teszi a fenéket.

Minden nő szeretne a járókelők, hogy megforduljon után, megvalósítása neki egy tekintetét, és senki sem állítja, hogy egy vonzó szamár kellemes lekerekített forma attasék több önbizalom. Annak érdekében, hogy a tulajdonosává váljon, figyelmet kell fordítania a fenekekre vonatkozó gyakorlatokra, amely hatékony átfogó képzési programot és eredményeket ér el.

Miért olyan fontosak a fenék edzései?

A fenék 4 izomcsoportból áll:

• nagy berium;
• közepes cékla;
• kis Berium;
• széles körű fascia.

A fenékek az egyik legerősebb izomcsoportok, amelyek lehetővé teszik, hogy a csípő hátra és oldalára kerüljön. Szinte minden gyakorlattal foglalkozik a test alsó részén, nevezetesen:

• A guggolás minden változata;
• Különböző betétek lehetőségei;
• Mindenféle lábfelvonó, beleértve a platformra való bejutást;
• Ugrás;
• A lábak hajlítása;
• Bármilyen vontatásfajta.

A fenék is elvégzi a stabilizátor szerepét a kanyarral, az evezéssel és más alapvető gyakorlatokkal.

A fundocks képzési program alapjai

Annak érdekében, hogy megteremtse az álmát, erősítse és szimulálja a fenéket, szükség lesz egy jól átgondolt edzés tervre. Figyeljen a részletekre, és ne kapcsolja be a program szükségtelen gyakorlatait. Például három különálló programot kínálunk a fenék szivattyúzására.

• Az 1. program hetente egyszer történik, de számos különböző típusú gyakorlatokat tartalmaz a menyasszonyi izom teljes kidolgozásához.
• A 2. program hetente kétszer működik. A gyakorlatok mennyisége és száma kevesebb. Mivel az edzések gyakrabban kerülnek végrehajtásra, a maximális figyelmet az intenzitás és a helyreállítás érdekében kell kifizetni.
• A 3. program hetente háromszor történik. A növekvő ismétlésekkel a gyakorlatok száma csökkent, hogy biztosítsa a teljes izom helyreállítását a képzés között.

Milyen képzés a fenék számára jobb, vagy hol kezdődik?

A képzés és a helyreállítás személyes tapasztalatától függően kiválaszthat valamit a javasolt közül az 1. programból, és fokozatosan 2 és 3-ra mozoghat.

1. program mély szivattyúzáshoz

Frekvencia: 1 óra hetente

2. program hanggombok megadásához

Gyakoriság: hetente 2 alkalommal pihenésre legalább 2 napig

1. nap

2. nap.

3. program az izmok aljzataihoz

Gyakoriság: hetente háromszor 1 napos pihenéssel a képzés minimum között

1. nap

2. nap.

3. nap.

Étrend azok számára, akik fel akarják húzni és felgyorsítani a fenéket

Nincs képzési program, függetlenül attól, hogy milyen jó, nem működik étrend nélkül. Egyszerű táplálkozási tervet kínálunk sok lehetőséggel a fenék szárítására, a zsírt izomtömegbe fordítva, és sokkal jobbá teszi a seggét. Az étrend magas fehérjetermékeken alapul, az izomszerkezet, a komplex szénhidrátok és a telítetlen zsírok esetében.

A kalória és a makroelektromos tartalom eltérhet. Ezért, miután megpróbálta enni ebben az étrendben, győződjön meg róla, hogy értékeli az eredményeket, és szükség esetén állítsa be az energiatervet. 4-6 hét elteltével javasoljuk, hogy csökkentsük vagy növeljék a 250-300 kalóriatartalom kalóriatartalmát, a céloktól és a haladástól függően.

Kövesse az öt szabályt annak érdekében, hogy erős, ragasztott fenék. A folyamatos hátsó, rugalmas csípő és vékony, szűk farmerek köszönetet mondanak neked! Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell szivattyúzni a fenéket.

Erős, lekerekített fenék a gyönyörű test alapja. Sajnos a legtöbben a fenék egyáltalán nem, és ez azért van, mert a nap nagy részét ülünk. Nos, ha nem terjed ki a gyönyörű ötödik pont esztétikájáról, hanem az egészségről beszélni, akkor a gyenge fenék a későbbi problémákhoz és kellemetlen, fájdalmas fizikai érzésekhez vezethetnek. Ráadásul a gyenge szaggatott izmok megnehezítik az ilyen gyakorlatok végrehajtását, mint rúd, egyenes lábakon és guggoláson. Ezért továbbra is előre a terhességi izmok képzésére és egy gyönyörű alakra!

A fenék alakjának és feszességének helyreállításához meg kell tennie ezt a célt a prioritással. Ellenkező esetben elegáns, lázas és lassú, lapos fenék lesz.

Mentse el a seggét az öt tipp által a depresszió állandó állapotából. Segítenek abban, hogy erősebbé és aktívabbá váljanak. És természetesen nagyszerű, vonzó körvonalakat adnak neked.

De először megértjük a fenék anatómiai szerkezetét, hogy megértsük, hogy milyen izmok vannak a fenék, hogyan működnek. Következésképpen meg fogjuk érteni, hogyan kell betölteni őket a lehető legnagyobb mértékben, és kapcsolja be a fenék maximális mennyiségét a fenék megerősítése érdekében.

Yagoditz anatómiája

Most megnézzük a fenék szerkezetét és funkcióit. Különös figyelmet fordítson olyan funkciókra, amelyek tökéletesítik a papok izmait. Ezek a gyakorlatok, amelyek ugyanolyan hatékonyak lesznek a jagikus izmok képzésében.

Három izomból álló fenék, nagy, közepes és kis fenék izmok. Segítenek a Quadriceps-nek, hogy keveredjenek és telepítsenek a kifelé irányuló combot, és egy pár a comb hátulsó felületének izomzatával a döntési helyzetből származik. Ezenkívül az oldalra támaszkodnak. A testi izmok tömegének hiánya automatikusan azt jelenti, hogy gyengesége van, és az ő és az alacsony eredmény minden gyakorlattal a lábak, a zömök ugrik és. Ha a vállára süllyedsz, és semmilyen módon nem állhatsz, azt sugallja, hogy ugyanúgy kell lendülnie a quadriceps és a fenék erejét.

Nagy izom izom- A legnagyobb három fenék izomnak gyémánt alakú, összeállított formájú. Érdekes és megfordul néhány ágynemű combot, kiegyenesíti és rögzíti a törzset. Úgy kezdődik a hátsó szakaszok a külső felülete a csípő, mentén oldalsó felülete a keresztcsont és a tailbone, csatlakozik a bogyó unalmas a combcsont és a széles fascia a comb. A bogyós tuberizmus és az izom között egy nagy, szaggatott izom alaptasakja található.

Középméretű izom Egy nagy berium alatt található. Részt vesz a csípő hozzárendelésében, a csípő rögzített helyzetével a medence felé tart. Kiegyenesíti a törzset előre hajlított, állva a torzó az irányába. Az elülső izomkötegek forgatják a combklutrice-t, a hátsó port. A szárny külső felületéből indul, az Iliac és a comb széles fasciájának gerincétől kezdve a femorális csont nagy steril steriljéhez kapcsolódik. A melléklet területén van egy ortodox táska a középső szaggatott izom.

Kis szaggatott izomA legmélyebb három, szintén részt vesz a csípő enyhítésében és a test kiegyenesítésében. Az elülső és az alsó fenék vonalak között az ileális csont szárnyának külső felületéről kezdődik, amely a femorális csont nagy nyársai elülső széléhez van rögzítve.

Különböző jagium izomképzés

Ha gyakorolsz, csak egy edzést használ a fenék hetente egyszer, itt az ideje, hogy kezdjen valamit a tervek megváltoztatásához. A fenék a szabályossághoz és a gyakorisághoz igazodik - annál inkább képzett, annál gyorsabban nőnek és erősebbek. Ha rendszeresen csak egy edzést használ az ötödik pont szivattyúzására, adjunk hozzá egy többet, hogy növeljék az izomtömeget a fenékben.

Próbáld ki:a fenék felemelése a helyzetből fekvő helyzetből, további mérlegelési gyakorlatokkal a csípőre, az oldalak kiterjesztéseinek, a csípőnek és a hátának kiterjesztéseinek.

Gyakorlatok komplexuma otthon

Bonyolítja a combhúzási gyakorlatokat

A csípő hosszabbítása (nyújtás) fontos a kismedencei stabilitás és a mindennapi aktív mozgás szempontjából. Séta, futás, egyenes pozíció állva és pozíciója, amely a megfelelő testtartással ülve egészséges fenékkel kezdődik.

A modern világban, az elektronika és a számítógépek által elfoglalt emberek, az emberek időt töltenek hajlított csípővel (ülve). Ugyanakkor a combok ágyéki izom és extenzorai komolyan gyengülnek, és ami a legfontosabb - egy nagy szaggatott izom.

A tünetek megkönnyítése és a fényűző módon egyenes úton helyezkednek el, helyénvaló lesz rendszeresen aktiválni a combok izmait. A HIPS HIPS akkor fordul elő, amikor a csípő és a medence visszafordul. A csípőízület bővítésének leggyakoribb gyakorlása zömök és raznaya vontatás. Ez a két gyakorlatnak szükségszerűen részt kell vennie a képzés ütemezésében, ha igazán szüksége van egy gyönyörű, feszes szamárra.

Próbáld ki:Használja a halmozást és a zömöket, mint főbb gyakorlatok, és adjunk hozzá egy pár többet, hogy bonyolítsák mindegyiküket. Ennek eredményeképpen az ilyen gyakorlatokat a román rúd, a román rúd, az egyik lábán, a fekvő, híd, a fenék, az oldalsó és a hátsó kiterjesztések, a hieberextenia, a térdéből ugrik .

Egy kicsit inkább, eltávolítja a csípőt az oldalakra

A csípője különböző módon mozoghat, de semmilyen mozgás nem okoz a szükséges combhúzást. Az izmok a csípőben mozoghatnak a lábak hajlításánál, és mediális és oldalirányú forgatásával, és amikor a lábakat oldalra hozzák és elhelyezi. És ha a körkörös mozdulatok csípőjét készíted, meg fogod érteni, hogy mi az egész. A csípőnyílás mellett egy másik fontos pont van a gyönyörű fenék megszerzésének folyamatában - a csípőnek az oldalakra való feltárásának.

A mérnöki izom az a fő résztvevő a csípő a test medián vonalától távol. A külső szövetei segítik a combot belsejében, és a belső szövetek segítenek a csípő kiépítéséhez. Egy erős szaggatott izom irányítja a papok nemkívánatos mozgását. Például, ha a bal combod elnyomódik, amikor a jobb lábon áll, akkor valószínűleg a szaggatott izmok gyengék. Ha a szaggatott izom egyáltalán nem fejlett, akkor ezekhez az államokhoz vezethet, mint az Orootibal Path-szindróma és a patellofemorális szindróma. Egyik sem okoz különleges örömöt.

Próbálja ki így:A fenék izom megerősítése érdekében adjunk hozzá két megközelítést az izmok gyakorlásának tíz ismétléséhez - a csípőízületek extenzorai (csípőszétek az oldalra) az álló helyzetben, és ugyanaz az ülő helyzetben a képzési heti tevékenységben.

Gyakorlatok a fenék növelésére és rugalmasságukra

Vigyázz a jagium izmok tevékenységére

Ha egész nap ül a fenék, akkor minden nap gyengébb lesz és gyengébb lesz. Ez a gyengeség előrehaladhat, ha gyakorlatokat végez, más izmok meg kell ragadniuk, hogy egy vagy egy másik héjat emeljen - ennek eredményeképpen a szaggatott izom egyre többet pihenhet. Szabadulj meg a gyenge fenékből egy sor monoton, de hatékony gyakorlatok teljesítésével naponta legalább 10 perc. A fenékizmok képzése jelentősen növeli az edzés termelékenységét.

Próbálja ki így:Kövesse az egyes gyakorlatok 10 ismétlését napi 1 alkalommal.

Kenyérhíd egy lábon

A "tűzcsapás" gyakorlása a középső fenék izomra

Edzés madárkutya.

Váltakozva húzza az ellenkező kéz és lábát a hosszúkás kezek és térdek helyzetét.

Tömöríti a fenéket az álló helyzetben

Kövesse az állandó feszültséget a fenékben

Az izomnövekedés mechanikai stressz tökéletesen. A mechanikai stressz passzív stretching és izomösszehúzódással történik. Például a passzív feszültség a csípő hátsó felületének az izmokban fordul elő a legalacsonyabb helyzetben a román vontatás során. És aktív feszültség, arról szól, hogy a bicepszek úgy érzik, amikor a súlyzó emelése egy kéz. Mindkét típusú stressz kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok növekedésében, és mindkettő nem kevésbé fontos a Berium izmok fejlesztésében.

A teljes mozgások teljes körében végzett gyakorlatok során az izmok egyidejűleg aktívak mind az aktív, mind a passzív feszültség. Például, a zömök, a squats, a szaggatott izmok nyúlik (ez passzív feszültség), de a testmozgás felső helyzetében a jagium izmok tömörítve vannak (ez aktív feszültség).

Megpróbálunk állandó feszültségszintet fenntartani a mozgások teljes körében. Ez segít az optimális eredmény elérésében. Ennek érdekében vegye be az ismétlések számának ellenőrzését, stabil ritmust tartson fenn. És ami a legfontosabb - ne remélem, hogy sikerül, ha átgondolod, csak a befejezésre.

Próbálja ki így:A mechanikai feszültség növelése érdekében a gyakorlatok során specifikus ütemet használjon. A tempót három vagy négy ritmikus ismétlésben fejezzük ki a 2 - 2 - 2-es rendszeren. Az első szám a másodpercek száma, amelyeknél a lefelé irányuló mozgás végrehajtásra kerül, a második szám szünet, és a harmadik a másodpercek száma Végezze el a felső mozgást (ha az alsó pozícióból emelkezik).

Módosíthatja és egyszerűsítheti az edzés ütemét 2 - 2, vagy 3 - 3. A középső szüneteltetésben, vagy akár növelheti vagy csökkentheti azt, vagy például növelheti, vagy például adjon hozzá időt a mozgás elvégzéséhez. Ne feledje, hogy egy tempó hozzáadása a gyakorlatban nem mindig teszi lehetővé a teljes mozgások teljes körében.

Gyorsan szivattyúzhat a fenék nem csak az edzőteremben, hanem otthon. A legfontosabb dolog az, hogy teljesítse a gyakorlatokat és rendszeresen. Ezenkívül szükség lesz a leltár előkészítése: súlyzók vagy súlyzó. Ennek nélkül növeli a seggét, és rugalmas, hogy nem fog működni. A hazai edzés nagy pluszja, hogy nem fognak sokáig tartani. Ez egy héten csak 40-60 percet kell osztania.

A karcsúsító csillagok története!

Irina Pegova megdöbbentette a fogyás összes figyelembevételét: "Képzett 27 kg, és továbbra is fogyni, csak sör az éjszaka ..." Bővebben \u003e\u003e

Mutasd az összeset

A Yagoditz képzésének alapelvei

Ahhoz, hogy a szamár rugalmas legyen, és a csípő kerekedik, különleges edzést kell végezni. Ne tegyen ebben az esetben teher nélkül, mivel az izmok csak a kemény edzés során megsemmisítés után nőnek.

További súlyként használhatja a súlyzókat vagy a rudat. Az edzőteremben nem lesz probléma ezzel a leltárral. Otthon számára összecsukható súlyzók vagy kis nyakú palacsinta. Emellett otthon, a vízzel töltött palackokkal foglalkozhat. De idővel ez a súly kicsit válik, és nehezebb leltárt kell.

Ez annak köszönhető, hogy az izomnövekedés csak a terhelés folyamatos előrehaladása alatt lehetséges. Vagyis minden edzésben meg kell növelni a súlyt vagy az ismétlések számát.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy az izmok nem növekszik a lecke, hanem a helyreállítás során. Ezért a pihenésnek elegendőnek kell lennie. Ennek alapján a seggét nem érdemes több mint kétszer egy héten.

Általában sok figyelmet fordítanak a fenék állapotára a nőknek. Men A cél a képzés lábak leggyakrabban véget növekedését az izmok a comb - négyfejű. De ezeknek a céloknak a gyakorlatait ugyanazt használják. A különbség a végrehajtás technikájában lesz, amellyel az egyes izomcsoportok terhelését áthelyezheti.

Hatékony gyakorlatok

A Berium izmok szivattyúzásához a 8-10 ismétléssel 3-4 megközelítésben kell elvégeznie a gyakorlatokat. A terhelésnek úgy kell lennie, hogy az utolsó alkalommal nehezen legyen.

Kezdeti képzés az alapvető gyakorlatokból következik: Squats, támadások, stb. Ezután a szigetelő: Bokoros híd, Mahu lábai és mások.

A kezdőknek a saját súlyukhoz szükséges gyakorlatokat végzik, amíg a technikát automatizmusba hoznak. Végtére is, a végrehajtás helyessége attól függ, hogy mely izmok kerülnek be a munka - fenék vagy négyszögek, amelynek növekedése annyira fél a lányoktól.



Mély zömök

A fenék tanulmányozásának legjobb gyakorlata mély zömök. Lehetővé teszik, hogy hatékonyan nyújtsák az izmokat, ami mikro-károsodást okoz. Az előző szinten történő helyreállításának folyamata, és az izomnövekedéshez vezet.

Ahhoz, hogy szivattyúzzunk ezzel a gyakorlattal, a fenék, és nem az elülső felület a comb, meg kell enni jobb. Ehhez tartsák be az ilyen technikát:

1. 1. Forrás pozíció - A lábak szélesebbek, mint a vállak, a hátsó egyenes, a pengék csökken, a mellkasot megfosztják.
2. 2. A lélegzetel le kell ülnie, hajlítsa a lábakat a térdben. Ez a mozgalom meg kell kezdenie a címmel a Pelvis hátul. Ellenkező esetben a térdek átmegyek a zokni vonalon, amely áthelyezi a terhelést a cél izmoktól az ízületekhez.
3. 3. A hátat egészen a gyakorlatban kell továbbra is. A hát alsó részén meg kell menteni a természetes eltérést.
4. 4. Maximális ciklus A fenék a párhuzamos alatt a padlóról van elhelyezve. Ugyanakkor azt kell követni, hogy a medence "nem rágalmazás" és a loin nem kerekített.
5. 5. Menj ki a squats-ból a kilégzésből, a bébiumi izmoktól. A felső pontnál lehetetlen teljesen összekeverni a lábamat. A korlátozott mozgás amplitúdó segít megtartani a feszültséget az izmokban, és megvédi a térdízületeket.


Ha a képzés célja az, hogy növelje a fenéket az összegben, akkor terheket kell használnia. Ehhez a súlyzókat.




De hatékonyabban csöpög a pálcákkal a vállán, mint ebben az esetben nagyobb súlyt vehet igénybe. Érdemes megfontolni, hogy egy nehéz shell nem vehető fel a padlón, különben megzavarhatja a hátát. Ezért a zömök speciális kereteit az edzőterembe telepítik.






Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a lábakat otthon és a hallban - kész képzési program

Román vontatás

A jagi izmok egy másik hatékony gyakorlata a román tolóerő. A papok alsó részének és a csípő hátsó felületének többsége.

Végrehajtási technika:

1. 1. Vegye be a súlyzók kezébe, és tegye a lábát egy kicsit vállrándításra. A testnek egyenletesnek kell lennie az alsó hátán - egy kis eltérés.
2. 2. A lélegzetben előre kell hajolnia, enyhén hajlítsa a térdeket. A súlyzóknak közel kell lenniük a lábakhoz. A hátsó egyidejűleg tökéletesen sima marad.
3. 3. Ha a héjak kissé alacsonyabbak, mint a térd, akkor meg kell állnia néhány másodpercig, érezve a comb hátsó felületének izomzatát.
4. 4. A kilégzésben vissza kell térni a kiindulási helyzetbe, ha a sarkát a padlóra támaszkodik. A súlyzóknak is csúsztam a lábukat is.
5. 5. A tetején fel kell tenned a szaggatott izmokat. Ez gondosan megköveteli, hogy a hátsó egyenesen maradjon.



A súlyzók helyett egy sávot vehet igénybe. De a lányok általában meglehetősen gyenge fogantyúval rendelkeznek. Ezért a súlyt nehéz megtartani a magas színvonalú kiterjedt lábak számára a megközelítés során. Ezenkívül otthon problémás a nehéz súlyzó használata.



Román vontatás egy súlyzóval

Elesett

Kiváló edzés a fenék - lunges megjelenésének javítása érdekében. Rendszeres végrehajtásuk teszi a seggét, és egyértelműen a combokra való átmenetet jelöli.

A jagged izmok jobb megnyerése érdekében használhatja a munkadarab platformját. Ez lehetővé teszi a párhuzam alatt a padlót.

Végrehajtási technika:

1. 1. Készítsen egy kis magasságot (lépésplatform, alacsony cső, asztal vagy más stabil állvány). Tegye a jobb lábát.
2. 2. A bal láb egy lépést tesz vissza. A megfelelő térd ugyanakkor 90 fokos szögben kell hajlnia, és a bal oldali nem érinti a padlót.
3. 3. Ebből a pozícióból fel kell mászni, támaszkodva a jobb láb sarkára. A fenéknek meg kell feszülniük, és nem a comb elejének izmai. A fej (bal oldali) láb csak az egyensúly megtartására szolgál.
4. 4. Teljesen villogó a munkahelyi lábak térdére nincs szükség. Felelte, azt rögzíteni kell, és ismét le kell dobni egy adott számú ismétlést.



A ház, mint a zömök, továbbra is közvetlen és gyakorlatilag merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ezután a terhelést a fenék fogadja.

Jagged híd

A fent felsorolt \u200b\u200bgyakorlatok az alapvető vagy több vetéshez kapcsolódnak. Nélkülük nélkül lehetetlen szivattyúzni és növelni a seggét. Végrehajtásuk után befejeznie kell a fenéket. Ehhez a szigetelési gyakorlatokat használják. Az egyikük a hátsó vagy a jagged hídon fekvő medence felvonója.

A gyakorlat végrehajtásának technikája elégedett. De vannak olyan árnyalatok, amelyeket meg kell figyelni:

• a push upnak a fenék erőfeszítéseinek köszönhető;
• a végpontnál a testnek egyenes vonalat kell kialakítania;
• miután leesett, nem hagyhatja abba az alsó hátt, különben szükségtelen terhelést kap;
• a tetején csúcscsökkentést kell tennie - pár másodpercig megállítani, összenyomva a fenék lehetőséget;
• a nyaki részleg nem lehet kényelmetlen, ezért a hát tetejére kell támaszkodnia.



Mérlegeként a palacsintát a rúdból vagy az istállóból helyezheti el. A gyakorlat elvégzéséhez kényelmesebb volt, a pengéket a csőre, a padra vagy a kanapéra támaszkodhat.



Csikorgó híd egy súlyzóval

Ragályos vissza

Egy másik szigetelő testmozgás a lábadat vissza. Lehetővé teszi, hogy a fenék felső részét célozza meg, így konvex.

Végrehajtási technika:

1. 1. Állj a falra vagy a Chaul felé. Támaszkodjon az elemre.
2. 2. A kilégzésben vegye vissza a lábát 45-60 fokig a padlóról. A végén 1-2 másodpercig.
3. 3. Akkor engedje le a lábát, de ne tegye a padlóra, de azonnal folytassa a következő ismétlést.



Lehetőség van növelni a gyakorlat hatékonyságát, a munka láb súlya. A gumi szalagot a boka rögzítésével használhatja.



Képzési program otthon

A felsorolt \u200b\u200bgyakorlatokból hatékony képzési programot hozhat létre. A táblázatban bemutatjuk.

Ezt a komplexumot hetente 1-2 alkalommal kell elvégezned. A következő edzés mérföldkője izomfájdalomként szolgálhat. Ha nem telt el, a leckét el kell halasztani.

Rendszeres képzésre is figyelemmel, az eredmény egy hónap után láthatja. Ha a szamár lapos, akkor konmondex lesz és lekerekített.

És egy kicsit a titkokról ...

Az egyik olvasónk története Alina R.:

Különösen a súlyom. Nagyon szereztem, miután a terhesség 3 másodpercig mérlegeltem, nevezetesen 92 kg-ot 165-ben. Azt hittem, a has lesz a szülés után, de nem, éppen ellenkezőleg, súlya súlyos. Hogyan kell megbirkózni a hormonális háttér és az elhízás szerkezetátalakításával? De semmi napernyők vagy férfiak, mint az a figurája. 20 évében először megtudtam, hogy a teljes lányok hívják a "nőt", és hogy "az ilyen méretek nem varrnak". További 29 éves elvvész a férjével és a depresszióval ...

De mit kell tennie, hogy lefogyjon? Lézeres zsírleszívás működése? Ismerje meg - nem kevesebb, mint 5 ezer dollárt. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF emelés, Mostimuláció? Egy kicsit hozzáférhetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből egy tanácsadó táplálkozó. Természetesen megpróbálhatsz futtatni a futópadon, mielőtt a lélegzetelállító.

És mikor találja meg az egész időt? Igen, és még mindig nagyon drága. Különösen most. Ezért magamnak más módon választottam ...

A hátsó tökéletes kilátás érdekében készen áll az órákra, hogy izzadjon az edzőteremben, tegyenek guggolást a vacsora szünet helyett, és tanuljanak szívvel az összes videó, amelynek címében van egy szót. Látod az eredményt a tükörben: a gyomor felállt, a csípő rögzítve van - de ugyanaz a fenék úgy tűnik, hogy figyelmen kívül hagyja erőfeszítéseit.

1. Van-e alvó bogyó szindróma

Ez a strand sok modern ember álmodik az elasztikus fenék. Ülő munka, alacsony hatékony életmód, ritka túrázás vezet, hogy az izmok atrófia. A test hozzászokik a terhelés viselésére a test más részein. Az alvó fenék szindrómájában szenvedő embereknél, amikor zsöniket vagy támadások során a térd gyakran esik beléje, vagy a medence jobbra és balra halad. A gyakorlat helytelen, a szalagok és az ízületek szenvednek, a fenék nem reagálnak a terhelésre - minden erőfeszítés hiába van. Ez a funkció könnyebb megakadályozni, hogyan kell javítani. De az illetékes megközelítés az "felébred" az izmok nagyon valóságosak. A Mind-Body Connection segít - amikor a gyakorlatok a fenék érzéseire koncentrálnak - és a tréner tanácsadás.

Polina Cheeoodaya

- A kezdeti szakaszban azt javaslom, hogy nagyobb figyelmet fordítsám olyan szigetelt gyakorlatokra, amelyekben az egyik közös (csípő) részt vesz a különböző síkokban (vezető, hozam, körkörös). A terhelést fokozatosan meg kell bonyolítani: először végezzen gyakorlatokat a fekvő helyzetben, majd mind a négyen, majd állva. Jobb, ha statikus üzemmódban dolgozhatunk (tartsa az izmokat öt vagy több másodpercig, az égéshez vagy a remegéshez), majd a statíciókban (lassú ütem, alacsony amplitúdóban, csúcsfázis késleltetéssel). Fokozatosan a dinamikus terhelésre léphet a súlyozással.

2. Nincs elég izom betöltése

Kár vagy helytelen terheléselosztás (ugyanazzal az "alvó" izmokkal) vezet, hogy a fenék nem működik teljes erővel. Például, amikor egy zömök végrehajtásakor úgy érzi, hogy a térd és a csípő fáradt, és megállítja a képzést. De a fenék nem kapott esedékes terhelést. A szakértők azt mondják, hogy a minőségi lecke eredménye hang érzése (nem fájdalom!) A képzési területen. Ha nem érzi az izmok feszültségét, azt jelenti, hogy rosszul működtek.

Polina Cheeoodaya

Amikor olyan gyakorlatokról beszélünk, mint a kritikusok, sok rúd és támadás (alapvető gyakorlatok), vagy a funkcionális gyakorlatokról, ahol sok egyensúly, nyújtás és összetett koordináció, nagyon nehéz érezni egy adott zónát - sok izmok vesznek részt ezeken a gyakorlatokban . Lehetetlen figyelmen kívül hagyni valamilyen gyakorlást. Szükségünk van alapvető, és elszigetelt. Optimális terhelés: készítsen alapot - 10-16 ismétlés sok tömeggel (vegye fel a munkát az utolsó 2-3 ismétléssel) és izolált - 20-40-szer enyhe súly. Legalább három megközelítés, és jobb nyolc (különösen az alapvető gyakorlatokban).

Minden ismétlést és megközelítést technikailag megfelelően kell végrehajtani. Az ízületek fájdalma nem tolerálható. A megközelítések után a fenék fáradtságát kell érezni - a remegés megjelenése előtt, és az izmok égetése előtt.

3. Monoton edzéseket készít

Ha a nap folyamán 50 zömökről egy hét alatt egy kicsit meghúzódott, ez nem jelenti azt, hogy egy év alatt az ilyen képzést a kardashian show-ba fogják venni. Ugyanazok a gyakorlatok vagy kombinációjuk ismétlése előbb-utóbb leáll. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez és megszűnik a növekedéshez. Az egyik módja annak, hogy az izmokat bekapcsolja - hozzáadja a súlyt. Növelése vagy csökkenése (valamint az ismétlések számának megváltoztatása) az izmok másképp működnek. Nos, nem egy mogyorót lehet büntetni álom fenékkel.

Polina Cheeoodaya

Különböző alapvető gyakorlatok. Dinamikus támadások készítése (lépést hátrafelé, előre, oldalra) vagy bolgár. Megváltoztathatja a berendezést - ha a rúd helyett rohadt, és tartsa a fejét vagy súlyát a kezedben, az izmok többet csatlakoztatnak. Módosítsa a működési módot: statikus, statodenika (gyors lefelé - nagyon lassan felfelé, nagyon lassú - gyorsan felfelé), plyometrikus, le a statikus, ugrás.

4. Nem sikerül

Még a különböző és megfelelően kitöltött képzés nem lesz eredmény, ha azt követően jutalmazza meg magát egy dupla sajtburgert a hatás munkát. Vagy még egy extrém - amikor egy csodálatos terméket vagy csoda étrendet keres, amely segít a tökéletes fenék építéséhez. A test egy rendszer, és helyileg javítja a test bizonyos részét, lehetetlen. Az egyetlen lehetséges lehetőség a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás.