Étkezés egy hétig, hogy lefogy. Egészséges táplálkozás menü a hétre

Kerti épületek

Minden modern nő vagy lány tudja, hogy az agresszív fogyást és a lehető legrövidebb időn belüli maximális kilogramm elégetést célzó szigorú diéták betartása után az eltávolított súlyfelesleg gyorsan megnövekedett mennyiségben visszatér. Ezért a diétás étrend betartása sokak számára az élet szerves részévé válik. Annak érdekében, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon a felesleges kilóktól, minden lánynak teljesen felül kell vizsgálnia táplálkozásának alapjait, és helyesen kell összeállítania az étrendet. karcsúsító menü minden napraés feltétel nélkül kövesse azt.

Tekintettel arra, hogy nem minden modern nőnek van szabad ideje a megfelelő táplálkozás elveinek tanulmányozására a fogyás érdekében, ebben az áttekintésben közelebbről megvizsgáljuk a diétás menü legfontosabb és alapvető pontjait. Valamint azt, hogyan alakítsunk ki egy kiegyensúlyozott étrendet minden napra a hatékony fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a hatékony fogyás fő elve az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk naponta, mint amennyit elköltenek. Ha a fenti elv szerint építi fel étrendjét, akkor a szervezet a zsírtartalékok lebontásával pótolja a kalóriahiányt, ami hozzájárul a fogyáshoz.

A megfelelő táplálkozási menü kidolgozásakor minden nap a fogyáshoz receptekkel, szem előtt kell tartani, hogy az étrend nagy részét összetett szénhidrátvegyületekből álló élelmiszernek kell lennie, amely hosszú időn keresztül teltségérzetet biztosít.

Ugyanakkor a mindennapi fogyás folyamata nem lesz olyan intenzív, mint agresszívebb diéták esetén, de annak valószínűsége, hogy az eltávolított kilogrammok nem jönnek vissza újra, többszöröse lesz, különösen, ha a helyes étrendet szokásként kezeljük. és folyamatosan követte.

Az egészséges emberi táplálkozás a következő fő szempontokból áll:

az éhségérzet kezdetén evés, ha nincs éhségérzet, akkor az elfogyasztott étel testzsír formájában rakódik le;
az ételt a lehető leggondosabban, kapkodás nélkül meg kell rágni;
tartsa be a napi négyszeri étkezést, azaz étkezzen legalább napi 4 alkalommal, a főétkezések között kötelező egészséges falatozással, ami segít, hogy ne fárassza ki szervezetét fájdalmas éhségérzet.

A helyes és egészséges táplálkozás másik ugyanilyen fontos pontja, hogy étkezés után 15-20 perccel fogyasszunk folyadékot. A folyadékfogyasztás étkezés közben megzavarja a felszívódott táplálék teljes asszimilációját, amely később felhalmozódik a bél bizonyos területein, és fokozatosan lebomlik.

A heti menü elkészítésének alapjai minden napra a fogyás érdekében

A leghatékonyabb diéta, amely otthon is nagyon hosszú ideig segíthet a fogyásban, a minimális mennyiségű sóbevitelt tartalmazza. Ez segít megszüntetni a puffadást. A lehető legtöbb fehérje fogyasztása is szükséges naponta az izomszerkezetek megőrzése érdekében fogyás közben.

A fogyás során minden nap a menüben feltétlenül szerepelnie kell a következő termékeknek, amelyek a leghasznosabb fehérjevegyületeket tartalmazzák:

sovány borjúhús;
egy hal;
tojás;
alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
csirke és pulyka hús.

A vér viszkozitásának csökkentése, az erek rugalmasságának növelése, valamint a rossz koleszterin koncentrációjának csökkentése érdekében naponta 2 evőkanál növényi olajat kell fogyasztania.

Az egészséges napi menünek tartalmaznia kell:

friss zöldségek és gyümölcsök;
korpa, borsó vagy zabpehely, amelyek pótolhatatlan rostforrások.

A tiltott élelmiszerek közé tartoznak:

konzervek;
Cukor édességek és pékáruk;
szénsavas italok;
különféle típusú kolbászok és füstölt húsok;
félkész termékek és gyorsételek.

Szakértői vélemény

Egorova Natalia Sergeevna
Táplálkozási szakértő, Nyizsnyij Novgorod

Valójában nagyon jó ötlet minden nap ilyen részletesen leírni a menüt. Sok fogyókúra számára ez a cikk igazi áldás lesz. Saját tapasztalatból mondom, hogy egyes férfiak és nők valóban nem akarnak belemenni a részletekbe és tanulmányozni az egészséges táplálkozás alapelveit. Az étrendjük önálló összeállítása pedig a kemény munkához hasonlít. A végén egyszerűen nem teszik meg. A legjobb esetben is elutasítják a legkárosabb ételeket, és megpróbálnak többé-kevésbé helyesen étkezni. De gyakran túl esznek, alultáplálnak, vagy kevésbé kapnak létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat... Általánosságban elmondható, hogy étrendjük meglehetősen kiegyensúlyozatlan. Ezért nem teljesen helyes egészségesnek nevezni.

Ha az emberek ebbe a kategóriába tartozik, akkor jobb, ha használja a cikk szerzőjének tanácsát. Írj fel vagy nyomtass ki magadnak egy heti fogyókúrás menüt, és mindenképpen akaszd fel a konyha falára, hogy mindig a szemed előtt legyen. És kövesse.

De! Ha nincs problémád az önfegyelemmel, és szeretsz mindent egyedül megérteni, akkor tanulmányozhatod az egészséges táplálkozás alapelveit. És akkor nem kell menetrend szerint enni. Ön képes lesz önállóan úgy összeállítani étrendjét, hogy az a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. De mielőtt ezt megtenné, azt javaslom, hogy konzultáljon dietetikussal. Értékes tanácsokat fog adni, amelyek nagyon hasznosak lesznek.

Karcsúsító mindennapi menü

A fogyás időszakában fontos megtanulni egy egyszerű szabályt: az egyes ételek adagja nem lehet nagyobb, mint a saját öklének mérete. Kiegészítő nassolnivalóként naponta 2 adag zöldségleves vagy zöld zöldség fogyasztása megengedett.

főzetek gyógynövényekből;
zöld tea jázminnal vagy bergamotttal;
természetes gyümölcslevek zöldségekből;
zsírszegény kefir vagy joghurt.

A helyes étkezés és a hatékony fogyás érdekében a következő mintamenü használata javasolt egy hétig a fogyáshoz:

Heti fogyókúrás menü
A hét napjai	Enni	Menü
hétfő	Reggeli	200 gr. zabpehely
	Ebéd	50 gr. kemény sajt, egy pohár tea
	Vacsora	Leves - 300 gr.; Zöldség saláta - 150 gr.; Kenyér - 2 szelet
	Vacsora	80 gr. főtt borjúhús; 100 g párolt zöldségek.
kedd	Reggeli	Túró - 150 gr.; szárított gyümölcsök - 200 gr.
	Ebéd	Kefir - 200 ml; Dió - 50 gr.
	Vacsora	Párolt hal - 120 gr.; Nyers zöldségek - 150 gr.
	Vacsora	Tojás omlett - 180 gr.; Zöldség saláta - 150 g.
szerda	Reggeli	Müzli - 150 gr.; szárított gyümölcsök - 200 gr.
	Ebéd	Juice - 200 ml.; Túró puding - 150 gr.
	Vacsora	Párolt gomba - 120 gr .; Friss uborka - 100 gr.
	Vacsora	Túró - 200 gr.; Zöldség saláta - 150 gr.
csütörtök	Reggeli	Tojás omlett - 180 gr.; Korpás kenyér - egy szelet.
	Ebéd	250 gramm gyümölcs
	Vacsora	Párolt hal - 200 gr.; Friss uborka és paradicsom - 150 gr.
	Vacsora	Párolt bab - 200 gr.; Tojás
péntek	Reggeli	Házi feta sajt - 100 gr.; Banán
	Ebéd	Mogyoró - 50 gr.; Joghurt - 200 ml.
	Vacsora	Leves káposztával - 300 gr.; Hajdina zabkása - 150 gr.
	Vacsora	Grillezett marhahús - 150 gr.; Zöldség saláta - 150 gr.
szombat	Reggeli	Tej rizs zabkása mézzel - 200 gr.; Egy pohár teát.
	Ebéd	Alma; Joghurt - 200 ml.
	Vacsora	Csirke püré - 150 gr .; Cékla saláta - 200 gr.
	Vacsora	grillezett hal - 150 gr.; Friss zöldségek - 150 g; Kenyér - 2 db.
vasárnap	Reggeli	Lágy tojás - 2 db; Cukormentes kávé - üveg.
	Ebéd	Túró szárított sárgabarackkal - 150 gr.
	Vacsora	Fül - 300 gr.; Marha gulyás - 150 gr.; Köretként párolt zöldségek.
	Vacsora	Dupla kazánban főtt Pollock - 200 gr.; Cékla és aszalt szilva saláta - 150 gr.; Rozsos ropogós kenyér - 2 db.

Diétás receptek

Fogyáskor minden nap csak egészséges ételek fogyasztása javasolt. Ugyanilyen fontos az elkészítési mód. Fogyókúra során nagyon nem ajánlott sütni az ételeket, helyesebb lenne párolni, forralással, párolással vagy sütéssel.

Főtt csirke filé

Hozzávalók:

csirke filé - 200 gr .;
sárgarépa - 100 gr.;
hagyma - 100 gr.;
zöldek ízlés szerint - 50 gr.

Főzési folyamat:

A filéket megmossuk, papírtörlővel megmártjuk és 4 egyenlő részre vágjuk.
Az elkészített filéket forrásban lévő vízbe tesszük.
Öblítse le a zöldségféléket, vágja nagy kockákra, és küldje el egy serpenyőbe hússal.
Fél óráig főzzük.
Ízlés szerint kevés sót és fűszereket adhatunk hozzá.
A főzés befejezése után ajánlatos ragaszkodni további 10-15 percig.

Hús szufla

Hozzávalók:

fél kiló sovány marhahús;
korpa liszt cipó - 150 gr.;
sovány tej - 50 ml;
hagyma - 100 g;
fűszerek és só ízlés szerint.

A felfújáshoz először a cipót tejbe kell áztatni. Ezután a cipót, a darált húst és a hagymát húsdarálón kétszer felaprítjuk. A kapott masszát egy sütőedénybe helyezzük, és 40 percre 200 fokra előmelegített sütőbe küldjük.

Az elegáns alak eléréséhez elegendő egy egyszerű és olcsó menüt betartani a fogyás időszakában. Ha egész nap rendesen étkezik, nem lesz éhes, és idővel csökken az étvágya.

A fogyás hatékonyabbá tétele érdekében ajánlatos teljesen kizárni az étlapból az olyan termékeket, mint a hatalmas mennyiségű kávé, a gyorsétterem és a készételek. Jobb, ha minden nap a házi joghurtokra, friss zöldségekre és gyümölcsökre koncentrál. A következő videó részletesebben elmondja, hogyan kell megfelelően kidolgozni egy menüt minden napra a megfelelő fogyás érdekében, valamint arról, hogy milyen ételeket jobb enni, mit lehet megszabadulni a gyűlölt kilogrammoktól:

Kezdem talán azzal, amiről már nem egyszer beszéltem és írtam: a helyes táplálkozás nem diéta és nem korlátozások vagy tiltások összessége, hanem egy kiegyensúlyozott étrend, amelyben a szervezet megkapja a „megfelelő” szénhidrátokat, zsírokat. és fehérjék a szükséges mennyiségben (nem több és nem kevesebb), ami lehetővé teszi, hogy minden szerv és rendszer egyértelműen és megszakítás nélkül működjön. Ezért a fogyás megfelelő táplálkozásának menüjét semmiképpen sem szabad két almára és egy pohár kefirre csökkenteni, hanem 4-5 teljes étkezésből kell állnia a megfelelő kalóriaelosztással, valamint fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal ( a továbbiakban - BZHU ).

Igen, nem hagyhatom figyelmen kívül a sok fogyni vágyót foglalkoztató kérdést: „mi a rossz, ha a napi 1200 kcal-omat betartva egy zsemlét/chipset/hamburgert/sült burgonyát/majonézes szendvicset is megehetek... „Természetesen egy egyszerű logikát követve (ha több kcal-t költesz el, mint amennyit megeszel), a fogyás folyamata folytatódik.

De nem szabad megfeledkeznünk a lényegről: hormonális hátterünk szintje nagyban függ az elfogyasztott zsírok mennyiségétől (pontosan azokra, amelyekre szervezetünknek leginkább szüksége van: diófélék és hidegen sajtolt olajok, zsíros halak), és ezek többnyire nem. -állati zsírok (=telített zsírok), amelyeket korlátozni kell.

Tehát a helytelen táplálkozás egyik vagy másik hormon elégtelen/túlzott termeléséhez vezet, ami viszont a csont-/izomszövet pusztulásához, rossz anyagcseréhez, a reproduktív rendszer problémáihoz stb. ne cserélje ki a menüt a megfelelő zsemléhez, "tornacipőhöz", kolbászhoz való ételekkel - közvetetten befolyásolja az endokrin rendszer munkáját, működési zavarokat okozva, pl. nem megfelelő hormontermelés.

Az "ételszeméttől" (gyorsétterem, minden sült étel, majonézes saláták, chips, zsemle, egyszóval zsírban és gyors szénhidrátban gazdag ételek) 80%-kal nő az epekőbetegség kialakulásának kockázata! Miért? .. A kikristályosodott koleszterin (a kövek 90%-a ebből áll!) A hibás.

Valamint a megfelelő étrend hiánya okozza a sokak által ismert "lusta gyomor" szindrómát (nehézség, teltségérzet, amely hosszú ideig (!), Székrekedés), és ennek következtében az epe képtelensége. behatolnak a gyomor-bél traktusba (az epehólyagban stagnál, "kristályokat" képezve - jövőbeli kövek).

Ennyi, visszatérve arra a kérdésre, hogy miért nem éri meg "1200 kcal"-on belül tartva, ugyanakkor nem hízni, megenni azt, amit néhány év múlva nagyon megbánhatsz (sajnos ez egy sok szeretett személy példája a környezetemből).

Helyes táplálkozás: fogyókúrás menü

A diéta alapja

Az egészséges táplálkozásnak a zöldségeken, gyümölcsökön, gabonákon/hüvelyeseken, sovány húsokon, baromfihúson, halon/tenger gyümölcsén és természetesen tejtermékeken kell alapulnia.

Ebből a kicsinek tűnő terméklistából, higgyétek el, azt főzhet, amit a szíve kíván. Sőt, hogy ízletes, szép, egészséges legyen és ne károsítsa az alakot.

Megtanulhatja, hogyan kell elosztani a kalóriákat a nap folyamán (és nem csak) a. Sok szempontot lefednek, ezért nem ismétlem magam, részletesebben kitérek a fogyás megfelelő táplálkozásának menüjére.

Ön is kiszámolhatja (amit egyébként a fitneszguruk és táplálkozási szakértők használnak) a napi kalóriabevitelt... Ne feledje, hogy a fogyáshoz elegendő 20%-os kalóriadeficit létrehozása. Nagyon fontos, hogy ragaszkodj ehhez a számhoz, ez 100%-os garancia a sikeredre.

Azt javaslom, hogy vegyünk fontolóra konkrét példákat és variációkat, természetesen kalóriaszámlálással és receptekkel azokhoz az ételekhez, amelyek nem tartoznak a "csak vágni és főzni" kategóriába :)

Karcsúsító menü. 1. nap

Hétköznapi menü

Azonnal foglalok: természetesen hétfőn egyáltalán nem kell zabkását enni reggelire, ha van vagy A napok adagjait helyenként lehet változtatni, csak hozzávetőleges menüt ajánlok (de a kalória egyértelmű kiszámítása és a BJU helyes eloszlása a nap folyamán).

Igen, az étlap természetesen azt is jelenti, hogy sokaknak egyszerűen nincs idejük hétköznap főzni. Ezért jobb a reggeli kását este főzni (vagy forrásban lévő vízzel megpárolni). Amúgy próbálj meg nem "gyors" gabonaféléket használni, főzzünk teljes kiőrlésű gabonát: így egészségesebb és hosszú ideig jóllakottság érzés (mert több rost).

Azt tanácsolom, hogy húst, baromfit vagy halat főzzön későbbi felhasználásra (2 nap). Azt is tanácsolom, hogy előestéjén főzzön edényeket harapnivalókkal. Egyszerű, csak akarni kell és bele kell jönni a ritmusba!

Reggeli

Kása (40 g száraz) ízlés szerint: zabpehely / hajdina / árpa / búza / kukorica / barna rizs ~ 136 kcal(340 kcal / 100 g alapján)
Dió vagy tökmag (15 g) ~ 83 kcal
Aszalt gyümölcsök (pl. szárított sárgabarack, 20 g) ~ 44 kcal
Főtt tojás, 1 db. (nem kötelező) ~ 80 kcal
Egy csésze tea (0 kcal) vagy kávé tejjel (50 ml) ~ 30 kcal

Teljes reggeli = 381 kcal

Uzsonna 1

Egy csésze (250 ml) kefir vagy erjesztett sült tej ~ 142 kcal VAGY lágy túró 4% (töltőanyag nélkül, 150 g) ~ 129 kcal
Egy kis marék dió (10 g) ~ 55 kcal
Alma (150g) ~ 70 kcal

Lágy túró 4% (150 g) ~ 129 kcal
Teljes kiőrlésű ropogós * (2 db = 10 g) sajttal (20 g) ~ 100 kcal

* Nem szükséges mindent egyszerre megenni, „eltávolíthatja” azokat a pozíciókat, amelyek nem érdeklik Önt, vagy helyettesítheti őket hasonló termékekkel (például cserélje ki az almát nektarinra, sárgarépára, eperre, datolyaszilvara stb.) .

Teljes snack = 229-267 kcal

Vacsora

Sütőben sült csirkemell/pulyka (serpenyőben vagy párolva, 200 g) ~ 224 kcal
Rizsvörös "Ruby" vagy fekete * (50 g szárazon) ~ 181 kcal
Zöldségsaláta olívaolajjal (uborka, paradicsom, paprika, zöldek, retek, 200 g) ~ 100 kcal

* A rizs bármely más gabonafélével/hüvelyesvel helyettesíthető, amit választott (hajdina, árpa, gyöngy árpa, lencse). Teljesen visszautasíthatja, ha biztos abban, hogy a saláta elég lesz Önnek.

Teljes ebéd = 505 kalória rizzsel (324 kalória rizs nélkül)

Uzsonna 2

Alacsony glikémiás indexű friss zöldségek vagy gyümölcsök - a lap alján (jó salátát ajánlok: sárgarépa, zöldalma, zellergyökér 150 g) ~ 48 kcal
Túrós rakott (cukor nélkül; 150 g) ~ 141 kcal

Teljes snack = 189 kcal

Vacsora

Friss zöldségek, fűszernövények (szeletekre vágva vagy saláta, 200 g) ~ 80 kcal
Kakukkfűvel és rozmaringgal sült hal (rózsaszín lazac (142 kcal / 100 g), lazac (138 kcal / 100 g), tonhal (101 kcal / 100 g), makréla (191 kcal / 100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(a hal fajtájától függően)

Teljes vacsora = 360-460 kcal

Összesen napi 1664 kcal (az összes étkezés kalóriatartalmát úgy összegeztem, hogy az étlapon szereplő termékeket nem utasítottam el, a maximális adagon alapuló kalóriatartalmat figyelembe véve).

Egyetértek, az adagok meglehetősen nagyok, mindig van alternatíva (egyes pozíciókat visszautasíthatja, helyettesítheti vagy kevesebbet ehet, hogy ne enni túl sokat), és ami a legfontosabb, jóllakott és boldog egész nap, és minden kalória a sajátjában van. hely!

Karcsúsító menü. 2. nap

Hétköznapi menü

Az "egyéb" típusú lisztek (lenmag, tönköly, csicseriborsó) segítenek a tiéd változatosabbá tételében és a lehető leghasznosabbá tenni azokat. Fogyáshoz nem tanácsos kiváló minőségű búzalisztet használni (ez egy "gyors" szénhidrát, ráadásul - "bábu" - az ilyen lisztben nincs haszon és rost).

Készítsen salátákat különböző zöldségek (és gyümölcsök!), Zöldek (retek, zeller, káposzta, hínár, rukkola, grapefruit, gránátalma, salátafajták) kombinálásával.

Tanuld meg "becsapni" a testedet: valami édeset kér vacsorára - készíts "édes" salátát almából, zellergyökérből és sárgarépából (ízesítheted lágy túróval / natúr joghurttal vagy egy kanál olívaolajjal) ~ 50 kcal / 100 g.. Felhasználásával például édes omlettet is készíthet. Ha pedig adsz hozzá egy kis kókuszt vagy mákot, túrót, rostot vagy korpát, akkor egyfajta "esti csemegét" kapsz anélkül, hogy az alakod sérülne :)

Amúgy a rost (1-2 evőkanál) vagy (mi az) kefirbe, túróba, erjesztett sült tejbe is adható, ezek kalóriatartalma figyelmen kívül hagyható (a durva rostokat a szervezet nem dolgozza fel, hanem felhasználja egy "kefét", és eltávolítja a salakokkal és méreganyagokkal együtt).

Szerintem aligha érdemes megismételni azt az egyszerű szabályt, hogy "ha enni akarsz, igyál vizet", mindenki hallott már róla. Ha rostot eszünk, mindenképpen igyunk többet!

"A szépség áldozatot követel"! Erre a mondatra minden lány, nő emlékezik, aki egyszer úgy döntött, hogy egy vidám hétvége vagy a nyári időszakra szánt dolgok felpróbálása után sikertelenül belefér kedvenc farmerjába. Az egyik ilyen "áldozat" mindenféle diéta,
amelyek szigorú étrendi rendek, amelyek lényege a szervezetbe kerülő élelmiszerek mennyiségének erős csökkentése.

Természetesen gyors eredményt adnak (de szigorú betartás mellett), azonban mellékhatásaik és egy hatalmas hátrányuk van - a leadott kilók a diéta elhagyása után szinte azonnal megnövekedett mennyiségben térnek vissza. Ha fogyni szeretne, szeretne visszatérni korábbi harmóniájához, mert a fogyás lesz a "mentőöv". Segít gyorsan lefogyni sok kín és állandó éhség nélkül.

Mi az oka a plusz kilók megjelenésének? Íme néhány olyan tényező, amely megakadályozza, hogy a férfiak és a nők mindig karcsúak és szépek legyenek, és arra utalnak, hogy sürgősen át kell váltani a PP-re:

"Káros" összetételű termékek rendszeres használata. Ízfokozók, rákkeltő anyagok, ízesítők, édesítőszerek – ez egy igazi „bukás” szervezetünk számára, ami arra kényszeríti az embert, hogy minden alkalommal újabb és újabb „nassolnivalót” egyen.
Az egyensúly hiánya a napi étrendben. A kiegyensúlyozatlan táplálkozás, nem tudni, hogy egy adott időszakban mennyi kalóriát fogyasztottak, gyors súlygyarapodáshoz vezet. Leggyakrabban többet fogyasztanak el, mint amennyit elköltenek (el kell ismernie, hogy nem mindenki megy el étkezés után edzőterembe vagy sétálni).
Az ételek egyenetlen zúzódása. A szabályok szerint a reggelire kell helyezni a hangsúlyt, főzni és kiadós ételeket fogyasztani, amelyek sok órára előre telítik a szervezetet hasznos anyagokkal. Megszoktuk, hogy erősen rádőlünk a vacsorára, finom, de borzasztóan nehéz, kalóriadús ételekkel örvendeztetjük meg magunkat és a háztartást, aminek nincs ideje feldolgozni, és a zsírrétegbe kerül.
Idegek és stresszes állapotok. Mindannyian tudjuk, hogy az idegfeszültséget mindig felemészti valami "finom". A legtöbb nő számára ez egy igazi ördögi körré válik. Érezve, hogy testük több kilogrammal nőtt, kényelmetlenül érzi magát, nagyon ideges lesz, és még jobban támaszkodik kedvenc ételeire, elragadja bánatát.

A megszokás erős dolog. Kevesen maradnak azonnal a "szükséges" üzemmódban a diétából való kilépés után, és előbb-utóbb ilyen nehézségekkel "megerősödéssel" jönnek vissza a leadott kilók. Sokan azt gondolják, miért is étkeznének továbbra is a szabályok szerint, ha a célt elértük, és újra a vacsorára támaszkodnak, gyorsételeket esznek, és liter szódavízzel isszák.

A PP nem csak egy egészséges életmód, hanem egy lelkiállapot is. Érdemes legalább a helyes táplálkozás alapjaival megismerkedni, hiszen a szürke hétköznapok élénkebb és vidámabb színekben pompáznak majd.

Ahhoz, hogy vigyázz magadra, a testedre, fontos a legerősebb motiváció. Sokan sajnálják magukat, de hiába. Elegendő némi erőfeszítést tenni, hogy később a mennyiségek csökkentésére való ösztönzés átnőjön a gondozásba
tested és érzelmi állapotod az évek során. A fogyás nem az egyetlen oka annak, hogy PP-re váltsunk. Íme még öt ok, amiért érdemes elgondolkodni az étrenden:

Az élet sokkal boldogabb lesz. A megfelelő táplálkozás nem csak egy karcsú sziluett, hanem a legigazibb boldogság, egy kis győzelem önmagunk felett. Amikor a szervezet megszabadul a transzzsíroktól, pálmaolajtól és egyéb káros anyagoktól, állapota és érzelmi háttere jelentősen javul.
Hatékonyabb agyi tevékenység. A tudósok bebizonyították, hogy a "nassolnivalókban" található káros anyagok jelentősen csökkentik az agyi aktivitást, ami az életkor előrehaladtával negatív következményekkel járhat. Cserélje ki a gyorséttermeket diófélékkel, zöldségekkel, gyümölcsökkel, és figyelje meg, mennyivel gyorsabban gondolkodik.
Sok energiát. Az egyszerű szénhidrátok rövid időre telítik a szervezetet, utána még többet szeretne enni. Elég, ha lecseréli őket komplexekre, amelyek energiával töltenek fel egész napra. Ehhez fel kell venni a napi menübe halat, gabonaféléket, húst, tejtermékeket stb.
Jó minőségű alvás. A jó pihenés a jó egészség garanciája. Miután visszaállította az ételt a normális kerékvágásba, biztosan észre fogja venni, milyen jól és kényelmesen alszik éjszaka. A hatékonyabb eredmény érdekében a szakértők azt javasolják, hogy este 12 óra előtt feküdjünk le.
Az immunitás javítása. Az immunrendszert nemcsak fizikai aktivitással, hanem egy jól megtervezett táplálkozási programmal is erősítjük. Te és csak te vagy a tested asszisztense, mentora, aki feltölti azt vitaminokkal, ásványi anyagokkal, makro- és mikroelemek, valamint az egészségtelen zsírok, pálmaolaj, transzzsírok megszabadulása.

Mielőtt hozzávetőlegesen egészséges menüvel foglalkozna, fontos eldönteni, hogy mi szerepel az engedélyezett, helyes élelmiszerlistában:

Hús. Lemondunk sertéshúsról, marhahúsról és egyéb zsíros "fajtákról". Igent mondunk a borjúhúsra, csirkére, pulykára. Étrendünkből kizárjuk a kolbászt, a bécsit és mindenféle kolbászt.
Egy hal. Bármit is mondanak, de egy fogyókúra étrendjében gyakrabban kell szerepelnie, mint a húskészítményeknek. Kizárólag zsírszegény fajtákat választunk: pollock, tőkehal, süllő, csuka.
Zöldségek. Ebben az esetben gyakorlatilag nincsenek korlátozások. Zöldeket, káposztát, brokkolit, paradicsomot, uborkát, fokhagymát, hagymát, kaliforniai paprikát eszünk. Csak a magas keményítőtartalmú zöldségekről érdemes lemondani - ilyen a burgonya, kukorica stb.
Gyümölcsök. Sokféle vitamin forrása. Egyél szezonális képviselőket, támaszkodjon almára, őszibarackra, eperre, sárgabarackra. A szárított gyümölcsök szintén nem tiltottak. Az édes szerelmesek biztosan boldogok lesznek.
Tojás. Ez egy meglehetősen magas kalóriatartalmú termék, de nem szabad lemondani róla. A heti fogyasztás mértéke három darab. A fogyás érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy részesítsék előnyben a fürjtojást.
Tej- és fermentált tejtermékek. Ez az alapja annak a személynek a menüjének, aki úgy döntött, hogy megszabadul a felesleges kilóktól. Kefirre, túróra és erjesztett sült tejre fektetjük. Sokkal ritkábban, de megengedett a tejföl és a tejszín (alacsony zsírtartalommal) használata.
Gabonafélék és tészta. Van egy sztereotípia, hogy a tészta és a gabonafélék károsak. Veszünk rizst, hajdinát, durumtésztát és sikeresen fogyunk. A szokásos napi adag 200 gramm.
Állati zsírok. Sokan, akik fogynak, teljesen lemondanak a zsírról. De a test teljes, jó minőségű munkájához legalább 5 gramm elegendő lesz. Ez semmilyen módon nem befolyásolja az alakot, de az általános egészségi állapot javul.

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz trükkös dolog, amely számos árnyalat figyelembevételét igényli, és számos tilalmat tartalmaz. Ahhoz, hogy a folyamat sikeresen elinduljon és felgyorsult, mindenekelőtt ki kell zárnia bizonyos élelmiszereket a napi étrendből.

Szigorú tilalom alatt:

Cukor / só.
Majonéz.
Sült.
Füstölt és sózott termékek.
Csomagolt gyümölcslevek.
Búzalisztből készült pékáruk.
Süti és édesség.

A lista nem olyan hosszú, mint amilyennek első pillantásra tűnik, és teljesen feladható minden. És senki sem tiltja, hogy a súly normalizálása után időnként kedveskedjen kedvenc veszélyeivel, mert az anyagcsere beindul, felgyorsul, és a PP rövid "pihenése" semmilyen módon nem befolyásolja a testet.

A PP-ket nem szabad összetéveszteni a diétákkal és azok szigorú táplálkozási programjaival. Az engedélyezett termékek hatalmas listájával „kéznél tartva” sokféle, és ami a legfontosabb – ízletes menüt készíthet minden napra, hétre. A megfelelő napi étrend helyes meghatározásához és kialakításához nincs szükség a táplálkozási szakértők készségeire és tapasztalataira. Elegendő két tényezőt betartani, és biztos lehetsz a sikerben:

A napi kalória teljes száma nem haladhatja meg a 2000-et. A fogyás során a kalóriatartalom 1600-ra vagy kevesebbre csökkenthető.
Az ételek elkészítéséhez kizárólag tápláló, teljes értékű ételeket használunk az új egészséges, hónaptól, naptól kezdve.

Számos példaértékű menülehetőséget kínálunk a napra és a hétre táblázatok formájában, amelyek segítségével egyedi étrendet hozhat létre.

Fogyókúrás táplálkozási receptek

Amikor megpróbálnak létrehozni egy fogyókúrás menüt, sokan azt gondolják, hogy ezt nagyon nehéz lesz megtenni. Van egy tévhit, hogy az egészséges étel unalmas, íztelen és egyhangú. Bebizonyítjuk Önnek, hogy ez messze nem így van. Mindenféle gabonafélék és rakott ételek mellett eredeti, ragyogó, felejthetetlen ízű ételeket készíthet, amelyek igazi szenzációt keltenek a háztartásban.

Például szereti a csirkemellet, de nem tudja, milyen finom és lédús főzni? Próbáljon fehér húst sütni almával. A főzéshez szüksége lesz:

Csirke filé - 300 gramm.
Tej 1% - 70 ml.
Alma - 1 db.
Paradicsom - 1 darab.
Fokhagyma - 1 gerezd.
Hagyma - 1⁄2 darab.
Só, bors, fűszerek - ízlés szerint.

A csirkemellet megmossuk, leszárítjuk és apró kockákra vágjuk. Vágjuk az almát ugyanolyan szeletekre, mint a húst. A hagyma felét apróra vágjuk.
Az apróra vágott hagymát és a filét a serpenyőbe küldjük, és körülbelül 5-7 percig aranybarnára sütjük.
Adjuk hozzá az almát a serpenyőbe, és főzzük további 2-3 percig.
Dörzsölje be a paradicsomot egy mély tányérba, őrölje meg ott a fokhagymát egy préssel, sózza,
borsozzuk és fűszerezzük. Felöntjük tejjel és alaposan összekeverjük.
A húst almával egy előkészített formába tesszük, egyenletesen a tetejére öntjük
tej keverékével elkészítjük, és tíz percre a sütőbe küldjük.

Jó étvágyat kívánunk.

Az "egyenesen a kertből származó" termékek ínyencei biztosan élvezni fogják a következő receptet, amelynek érdekes neve "Provence-i zöldségek". A következő összetevőkre lesz szüksége:

Cukkini - 1 db.
Padlizsán - 1 db.
Paradicsom - 4 darab.
Bármilyen sajt sütéshez - 80 gramm.
Fokhagyma - 4 gerezd.
Friss bazsalikom - 2 szál
Olaj, só, fűszerek - ízlés szerint.

A főzés lépései:

A zöldségeket előkészítjük, alaposan megmossuk, ha kell (ha nagyon sűrű) meghámozzuk. Öntsük a zöldségkeveréket egy külön tálba, enyhén adjuk hozzá és fűszerezzük.
A sajtot apró darabokra vágjuk.
Kivajazott tepsibe tesszük felváltva a zöldséges köröket
magát fokhagymalapok hozzáadásával.
Elkészítjük a tölteléket: egy tálban keverjük össze a bazsalikomot, a fűszereket, a fokhagymát és az olajat. Adunk
betölt.
Töltsük meg a zöldségeket illatos keverékkel, és tegyük be a sütőbe, hogy jól teljenek
készenlét. Ezután megszórjuk sajttal, és további 3 percig sütjük.
Az ételt fűszernövényekkel díszítjük és tálaljuk.

Fogyás a megfelelő diétával: menü eredeti édes receptekkel

Szeretnél fogyni, de az édességről szinte lehetetlen lemondani? Nincs mit! Tegye változatossá PP menüjét finom desszertekkel, például diétás répatortával, amelyhez szüksége lesz:

Alacsony zsírtartalmú kefir - 150 gramm.
Tej 1% - 4 evőkanál.
Tojás - 2 darab.
Sárgarépa - 100 gramm.
Zabkorpa - 4 evőkanál.
Búzakorpa - 2 evőkanál.
Sütőpor - 10 gramm.
Édesítőszer ízlés szerint.
Túró - 300 gramm.
Narancshéj ízlés szerint.

Az összes száraz hozzávalót egy tányérba keverjük, hozzáadjuk a reszelt sárgarépát, a kefirt, a tojást. Az egészet alaposan simára keverjük.
A tepsit jól kikenjük vajjal, kikenjük a tésztát és egyenlítjük.
180 fokos sütőben átlagosan 30 percig sütjük (nézzük, ha kész a sütemény).
Elkészítjük a krémet: a túrót összekeverjük az édesítővel, turmixgéppel eldolgozzuk, hozzáadjuk a narancshéjat és alaposan összedolgozzuk.
A kész tortát 3-4 vékony rétegre osztjuk, mindegyiket bevonjuk a kapott krémmel. A tortát teljesen összegyűjtjük.
Másfél órára hűtőbe tesszük főni. Jó étvágyat kívánunk.

A fogyás finom – ez nem mítosz. Nézd meg magad.

osztálytársak

Mindenkinek, aki egy ideális alakra törekszik, meg kell értenie, hogy ha mindent megeszik, nem lesz karcsú és szép. Nem kell minden nap szigorú diétát tartani. A fogyáshoz és a hatékony fogyáshoz elég betartani az egészséges életmódot és a helyes táplálkozás elveit.

A PP középpontjában a kalória és a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) számolása áll. Az egészséges menü egyszerű, ízletes és egészséges ételeket tartalmaz. A lényeg a megfelelő receptek kiválasztása, a szükséges termékek kéznél tartása, a főzési mód kiválasztása. A táplálkozási receptek nem csak a kiegyensúlyozott étrendhez alkalmasak, elkészíthetők reggelire, ebédre vagy vacsorára az egész család számára.

Megfelelő táplálkozás mellett gyakran kell enni, de kis adagokban. Nagyon fontos a megfelelő termékek kiválasztása, amelyek jól passzolnak egymáshoz. Ha valami összeférhetetlen, az befolyásolja az emésztőrendszer munkáját. Fokozatosan váltanak PP-re. Apránként vezessen be új termékeket. Ne akadjon fel a kalóriák elleni küzdelemben. Az elegendő napi norma a térfogata c. De ha erősítő edzéseket végzel, fitneszre jársz és a legaktívabb életmódot folytatod, akkor a standard megváltozhat.

Mindig olvassa el a megvásárolt termékek listáját. A lehető legkevesebb cukrot, annak helyettesítőit, zsírokat és különféle tartósítószereket tartalmazzon. A PP nem jelenti az édességek radikális elutasítását. A szervezetnek szüksége van glükózra és endorfinra, de pékáruk és desszertek készíthetők az alak javára. Fel kell adni:

szénsavas édes italok;
félkész termékek;
gyors kaja;
majonéz;
fehér lisztfajtákból készült pékáruk;
bolt édesség (sütemény, édesség, zsemle).

Az egészséges táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A legfontosabb, hogy megértsük, hogy a PP nem diéta, ez egy életforma, annak új stílusa, amit magunkévá kell tenni. Soha ne éheztesd magad. A „ne egyél 18:00 után” szabály régóta elavult. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Tehát ha éjfélkor fekszel le, akkor 21:00-kor vacsorázhatsz. Az egyik feltétel, hogy az étel könnyű legyen, ellenőrizze az étel kalóriatartalmát.

A PP ételeket gőzben, lassú tűzhelyben, sütőben kell főzni. Távolítsuk el a serpenyőben való sütést. Ha sütni kell valamit, akkor használjunk pár csepp olívaolajat, ne napraforgóolajat, de jobb, ha veszünk egy teflon vagy kerámia bevonatú serpenyőt, és egyáltalán zsiradék nélkül főzzük.

A nap első fele

Az ebéd előtti idő ideális összetett szénhidrátok és rostok, azaz gabonafélék, zöldségek, lisztből készült termékek (de csak durumbúzából, zabból, korpából) fogyasztására. Kiváló megoldás az édes és zöldséges töltelékkel tálalható. Az ilyen ételek emésztése hosszú ideig tart, energiát és erőt ad.

Mit főzz reggelire magadnak és a gyerekeknek, hogy jót tegyen a reggeli étkezés, mindenki átgondolja, aki átállt a PP-re. Számos egészséges reggeli receptet kínálunk, amelyeket nem lesz nehéz lépésről lépésre elkészíteni egy fényképről.

Squash muffin

Ennek a finom ételnek az otthoni elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

cukkini - 600 gr;
tojás - 2 db;
teljes kiőrlésű liszt - fél pohár;
fokhagyma, gyógynövények és fűszerek ízlés szerint.

A cukkinit megmossuk, meghámozzuk és lereszeljük.
A többi hozzávalót hozzáadjuk a cukkinis masszához, összekeverjük.
A tésztát sütőformákba öntjük, 200 fokos sütőben fél óráig sütjük.

Banános palacsinta

A desszertek rajongói nem maradnak közömbösek a banánpalacsinta iránt. Elkészítésükhöz szüksége lesz:

3 banán;
1 tojás;
1 evőkanál. zsírmentes kefir;
1 evőkanál. kukorica vagy zabpehely.

A banánt meghámozzuk, villával összegyúrjuk.
Adjuk hozzá a kefirt és a tojást, keverjük össze turmixgéppel.
Adjunk hozzá lisztet a keverékhez, alaposan keverjük össze a tésztát.
Száraz serpenyőben vagy olívaolajjal áttörölve süssük a palacsintákat mindkét oldalukon aranybarnára. Melegen tálaljuk.

Fehérje palacsinta

Hogy örömet szerezzen magának és szeretteinek, reggelente készítsen olcsó, de egészséges fehérjepalacsintát. Ehhez a következőkre lesz szüksége:

200 gramm alacsony zsírtartalmú túró;
2 evőkanál. l. zabliszt vagy korpa;
150 ml tej;
3 tojásfehérje;
stevia vagy méz.

Az összes hozzávalót egy tálba tesszük, turmixgéppel turmixoljuk.
Serpenyőben olaj nélkül megsütjük.
Gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel tálaljuk gyógyteához.

A zabpehely vagy a hajdina zabkása is tökéletes reggelire. Az egyes ételek főzési ideje nem haladja meg a 20-30 percet. A reggeli a legmagasabb kalóriatartalmú, mert erővel és energiával kell feltöltenie a szervezetet egész napra.

Délután

Az ebéd a második tanfolyam alkalma. A levesek és saláták remek választás. A heti menü megtervezésekor ügyeljen az alábbi ebédlehetőségekre.

Csirke babbal

Egy ilyen étel egy komplett ebéd, amely után ihat egy pohár gyümölcslevet vagy egy csésze teát. A fő összetevő alternatívájaként használhatja a pulykát. Az elkészítéséhez vegye be:

csirke filé 350-400 gr;
bab 450 gr;
Koktélparadicsom;
pesto szósz;
fűszerek ízlés szerint.

A serpenyőt kikenjük olívaolajjal, a meghámozott csirkemellet a fűszerekkel megpirítjuk.
A babot előzetesen 4 órára vízbe áztatjuk, majd egy lábosban pároljuk, hozzáadjuk a paradicsomot és a pesto szószt.
Az összes hozzávalót összekeverjük, és lassú tűzön további 5-7 percig pároljuk.

Marhaszelet

A szeletekhez vegyen egy darab húst (500 g), és főzze meg a darált húst. Jobb, ha nem veszünk bolti társait. A marhahúson kívül szüksége lesz:

sovány tej - 70-100 ml;
hagyma - 1-2 db;
só és bors ízlés szerint.

A hagymát megpucoljuk, nagy darabokra vágjuk, és egy turmixgépbe tesszük.
Adjunk hozzá tejet és keverjük össze.
Sózzuk, borsozzuk a darált húst, hozzáadjuk a hagymás keveréket. Mindent alaposan összekeverünk.
Pogácsákat formázunk, sütőpapírral borított tepsire tesszük, és 45 percre 180 fokos sütőbe küldjük.

Sült hal

A hal fehérje- és nyomelemforrás. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. Az alaszkai pollock kiváló megoldás lenne. A finom és lédús halrecept PP elkészítéséhez szüksége lesz:

6 db. pollock filé (teljes tömeg körülbelül 500-600 gr);
egy negyed citrom;
5 evőkanál. l. almalé;
1 hagyma;
só, bors.

A halfilét megmossuk, leszárítjuk, sóval, fűszerekkel bedörzsöljük, citruslével meglocsoljuk.
A halfiléket olívaolajjal kikent fóliába tesszük, a tetejére hagymát félkarikákat szórunk, felöntjük almalével.
A halat becsomagoljuk és 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük 40 percre.

Tálalhatja az ételt sült zöldségekkel - brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán.

Alvás előtt

Az éjszakai ételnek könnyűnek és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Vacsorára a legjobb zsírszegény túrót, salátát, tenger gyümölcseit (főtt tintahal, párolt hal), sárgája nélküli omlettet, halfasírtot fogyasztani. A lista folytatódik, a lényeg az, hogy megértsük a lényeget, és betartsuk a PP általános szabályait. Salátarecepteket ajánlunk, amelyek remek vacsorák lesznek számodra.

Retek saláta

A retket és a sárgarépát egyenlő arányban csíkokra vágjuk. Adjunk hozzá egy gerezd fokhagymát, egy marék apróra vágott diót, szórjuk meg citromlével és olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, keverjük össze és használjuk.

Saláta "Vkusnyashka"

10 perc alatt finom és ízletes salátát készíthet. Ehhez vegyen 100 gramm zellert és uborkát, kockákra vágva. Két főtt tojást is felvágunk, és a zöldségekhez adjuk. 50 gramm alacsony zsírtartalmú sajt három reszelőn. Zöldeket, kívánság szerint fokhagymát vágunk. Sózzuk és zsírszegény tejföllel ízesítjük.

Cékla saláta

A főzéshez 100 gramm főtt céklát, sárgarépát és uborkát kell venni. Az összes hozzávalót reszelőn dörzsöljük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszernövényeket és az olívaolajat. A saláta készen áll és tálalható.

Snackek

A nassolnivalók kérdése mindig kiemelt helyet foglal el a sport, a külön- vagy más típusú táplálkozás megbeszéléseiben, szabályaiban. Snackre van szükség, ezeket gyakran nevezik második reggelinek és délutáni teának. A lényeg azonban a megfelelő nassolás. Az ételnek könnyen emészthetőnek és kis adagnak kell lennie. A kiváló snack lehetőségek közé tartozik:

turmixok;
A gyümölcs;
egy adag alacsony zsírtartalmú joghurt;
sült csicseriborsó;
aszalt gyümölcsök;
zöldséges rakott stb.

Nézze meg a videót is:

A megfelelő táplálkozás nemcsak fogyáshoz, hanem izomtömeg növeléshez is használható. Ez fontos az izomépítő erősportolók számára. Esetükben a fehérjékre kell helyezni a hangsúlyt, nem.

Nehéz lesz egy hónapra PP menüt összeállítani. Először tervezze meg a hét diétáját. Ha megszokja, és megtanulja, hogyan válassza ki a megfelelő ételeket a napszaknak, a kalóriáknak és egyéb paramétereknek megfelelően, akkor megnehezítheti a feladatot.

Ne feledkezzen meg dietetikus tanácsairól, mozogjon, igyon sok vizet, sétáljon a friss levegőn, kerülje a stresszt. Csak az integrált megközelítés garantálja az Ön egészségét, fiatalságát és szépségét sok éven át.

A túlsúlyt a szervezetben fellépő anyagcserezavarok okozzák, amelyeket a helytelen táplálkozás és a stresszes helyzetek okoznak. Emellett gyakori ok a túlzott kalóriahasználat.

A terápiás koplalás, a "divatos" diéták, az ételek kalóriatartalmának kiszámítása és a szervezeten végzett egyéb kísérletek csak rövid időre javítanak a helyzeten. Ezért meg kell változtatnia életmódját, és át kell állnia a megfelelő táplálkozásra a fogyás, a tónus és az alak megőrzése érdekében.

Diétás ételek fogyásért

Az utolsó cikkben megnéztük. Most itt az ideje, hogy elkészítse saját táplálkozási menüjét a hétre. Lássuk, hogyan kell ezt megtenni.

Kezdje a megfelelő táplálkozási menü termékeinek kiválasztásával

A fogyás diétás étrendjének összeállításának fő elve a termékek teljes választékának bevonása. A szükséges makrotápanyagoknak jelen kell lenniük: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. És megfelelő mennyiségben. Ehhez ismernie kell a BZHU egyéni arányát. A következőképpen számolhat: fehérjék - 1,5 g / 1 kg, zsírok - 1 g / 1 kg, szénhidrátok 3-4 g / 1 kg súly.

Például, ha Ön 50 kg, akkor napi 75 g fehérjét, 50 g zsírt, 150 g szénhidrátot kell fogyasztania.

A heti étrendnek természetes termékeket kell tartalmaznia: marhahús, csirkemell, hal, túró, tej, natúr joghurt, élesztő nélküli kenyér 1-3 osztályú lisztből, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék stb.

Megfelelő termékek (PP)

Megtekintheti a megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listáját.

Kövesse az étkezések sorrendjének szabályait.

Fontos a tápanyagbevitel összhangjának követése a nap folyamán.

Reggel: fehérjék zsírok szénhidrátok;
Délután: fehérjék és szénhidrátok;
Este: fehérjék.

Folyamatosan adjon hozzá új termékeket.

Annak érdekében, hogy a helyes táplálkozás ne váljon diétává, és ne legyen nehéz asszimilálódnia a szervezetnek, az ételeket változatosnak kell lenni. Ehhez folyamatosan frissíteni kell a termékeket. Például ne egyedül üljön a marhahúsra, hanem váltogassa csirkével, pulykával, nyúllal stb. Sok olyan terméket találhat az üzletben, amely megfelel az egészséges táplálkozásnak.

Ugyanez vonatkozik a főzésre is. Ne feledje, hogy megfelelő diéta mellett az ételeket lehet főzni, párolni, sütni, sőt száraz serpenyőben (olaj nélkül) megsütni. Mutasd meg fantáziádat, és az új étrend még finomabbnak tűnik számodra.

Helyesen eszünk

Példa a megfelelő menü diétájára egy hétig receptekkel

Most egy példa segítségével elemezzük az egy hét megfelelő táplálkozási menüjét a fogyáshoz receptekkel.

Egészséges hétfő

Reggeli: Zabpehely vízben, banán, egy teáskanál méz, zöld tea cukor nélkül.

Tekintse meg az egészséges reggeli példáit.

Uzsonna: Alma.

Ebéd: Céklaleves marhahúsos tejföllel, egy szelet rozskenyér, zöldségsaláta.

Uzsonna: Főtt tojás.

Vacsora: Száraz serpenyőben sült fűszeres csirkemell, saláta, zöldborsó. Recept: a mellet 10 x 10 cm-es darabokra vágjuk, sóval, fűszerezéssel ízesítjük (a Grill fűszerezéssel nagyon finom lesz). Verjünk le egy darabot mindkét oldalon. Egy serpenyőt olaj nélkül előmelegítünk, és a felvert darabokat mindkét oldalukon 4-5 percig sütjük. A serpenyőnek tapadásmentesnek kell lennie.

Helyes kedd

Reggeli: Hajdina kefirrel, tojás, tea mézzel.

Uzsonna: banán.

Ebéd: Házi csirkehús kolbász, hajdina tészta, cukormentes kompót.

Uzsonna: rakott karfiollal és brokkolival.

Vacsora: Párolt pollock, főtt cékla fokhagymával és tejföllel.

Pörgős szerda

Reggeli: Túrós rakott, sajt, tea cukor nélkül.

Uzsonna: Dió (10 db).

Olvassa el a rágcsálnivalókra vonatkozó példákat a PP-n.

Ebéd: Házi párolt húsgombóc, zöldségpörkölt, kenyér.

Uzsonna: egy pohár kefir.

Vacsora: Lazy káposzta tekercs, friss zöldség saláta.

Fűszerezett csütörtök

Élénk péntek

Reggeli: Zabpehely fahéjjal és mézzel, banán, tea cukor nélkül.

Uzsonna: Alma.

Ebéd: Pink lazac steak (száraz serpenyőben), barna rizs, cukormentes gyümölcsital.

Uzsonna: Omlett.

Vacsora: Főtt csirkemell,.

A PP étel finom és egészséges!

Figyelmes szombat

Reggeli: Árpa zabkása mézzel, tea cukor nélkül.

Uzsonna: Saláta friss káposztával és almával.

Ebéd: Párolt káposzta pulyka, sült burgonya.

Uzsonna: Aszpik.

Vacsora: Túrós rakott tejföllel.

Mit kell tartalmaznia a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges heti menüjében

A helyes táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend, amely feltételezi a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek jelenlétét az étrendben. A súly normalizálását célzó kiegyensúlyozott táplálkozási tervek forrásonként és koncepciónként változnak. Az arányok és az élelmiszerek megválasztása egyéni kérdés. A helyes és egészséges táplálkozás menüjének elkészítését felelősségteljesen és előre kell megközelíteni.

Ha mégis úgy dönt, hogy normalizálja a súlyt, előnyben kell részesíteni az alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Szervezetünk állandó életenergia-forrást igényel, előnyben részesítjük a lassú szénhidrátok csoportját. Mivel használatuknak nincs mellékhatása. Ha energikusak legyünk, az segít nekünk: zabpehely, hajdina és rizs zabkása; teljes kiőrlésű kenyér, sült burgonya, diétás kenyér.

A szervezet növekedésének és fejlődésének forrása étrendünk fehérje összetevője, amely a fő étrend termékeinek részét képezi. A fehérje kiegyensúlyozott összetétele tartalmazza: sovány hús, hal, csirke, tojás, tej és sajtok.

Tévhit él a zsírok felhasználásának korlátozásával kapcsolatban, különbséget kell tenni az egészséges zsírok között, amelyek egyszerűen szükségesek a szervezet számára, és azokat, amelyeket el kell hagyni. Kis mennyiségű növényi vagy olívaolaj, nyers magvak és dió jótékony hatású rost- és élelmi rostforrásként.

Koncentráljunk a táplálkozásra, mint a túlsúly leküzdésének kulcsára:

Ne változtassa a gyomrát szemeteslá. A termékek emésztési folyamatát a szervezetben a következő anyagok felszabadulásával kísérik: sav a húskészítményekhez; lúgok - zöldségekhez és gyümölcsökhöz. A külön étkezés a fogyás első lépése.
Az életmód és a táplálkozási szokások meghatározzák súlyunkat. Naponta legfeljebb ötször kell enni, 3-4 órás időközönként. Reggeli lefekvés után fél órával. Ne éhezzen és ne stresszeljen éhgyomorra, mert stresszes helyzetekben a szervezet igyekszik „tartalékokat csinálni”, hogy túlélje a nehéz időket, ebből fakad a súlygyarapodás.
Az étkezés folyamata nagyon fontos. Koncentrálj az étkezésre. Egyél a konyhában, rágd meg alaposan és élvezd az ételt.
A termékek kiválasztásakor csak természetes termékeket vásároljon, ha a termék összetétele ismeretlen, vagy ha kétségei vannak - tagadja meg a terméket.
Igyál tiszta vizet az étkezések között. Néha úgy tűnik számunkra, hogy éhesek vagyunk, sőt, vízre van szükségünk.
Legalább átmenetileg hagyjon fel az alkoholos italokkal. Viszonylag magas kalóriatartalmuk miatt éhséget is okoznak, ami túlevéshez vezet.
A mért fizikai aktivitás hozzájárul a súly normalizálásának folyamatához. A kérdést átfogóan és kreatívan kell megközelíteni. Tervezz meg egy heti edzéstervet. A test jó formában tartása érdekében a reggeli kocogás, fitnesz órák, jóga, tánc és úszás alkalmas.

A takarmányadag összeállításakor előnyben részesítse a friss zöldségeket és gyümölcsöket, mint vitaminok és ásványi anyagok hordozóit.

Talán, miután pozitív eredményeket kaptak, sokan átgondolják és megváltoztatják életmódjukat, elfogadva a javasolt módszert. Akárhogy is, te vagy a győztes több vitalitás mellett! És végül a menü egy másik videóváltozata egy hét megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz receptekkel: