Egészségügyi és diétás termékek. Termékek a túlsúly leküzdésére
A fogyókúrás diétás termékeket, amelyek listáját a közelmúltban nagyon gyakran egy másik hasznos termékkel egészítették ki, a tudományos közösség a túlsúly elleni csodaszernek nyilvánította. De nem közölték, hogy ezzel kapcsolatban megszabadultunk az egészségügyi problémáktól. Szóval mi a helyzet?
Ez egyszerű. Nincsenek olyan termékek, amelyek teljesen egészségesek vagy károsak, egészségesek vagy nem, helyesek vagy helytelenek. Minden termék hasznos a maga módján. De ami problémát okoz számunkra, az a kiegyensúlyozatlan táplálkozás. Ez az egész titok. A táplálkozástudósok szemszögéből a fogyás szempontjából leginkább azokat az ételeket szeretjük, amelyeket a legjobban szeretünk. Az étrendünk egészét figyelemmel kísérjük, és azt ehetjük, amit csak akarunk.
Zöldségek és gyümölcsök
Ezeket naponta legalább négyszer kell fogyasztani. Nemcsak vitaminokban, hanem összetett szénhidrátokban, rostokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
Egyébként nem kell drága egzotikumokra pénzt költenie. Vásárolja meg és egye meg azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek az Ön régiójában és adott időpontban nőnek. Érdekes tény: általában a hideg évszakban hajlamosak vagyunk több citrusfélét enni. És friss káposztát kell enni! Hihetetlen, de igaz: kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a mandarin.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök táblázata
| Név | Kalóriatartalom 100 grammonként | |
|---|---|---|
| alma | 0,4/ 0,0/ 11,3 | 46 |
| narancs | 0,9/ 0,0/ 8,5 | 38 |
| Sárgabarack | 0,9/ 0,0/ 10,5 | 46 |
| Citrom | 0,9/ 0,0/ 3,7 | 19 |
| Kiwi | 1,1/ 0,6/ 10,4 | 47 |
| Mandarin | 0,9/ 0,0/ 8,7 | 38 |
| Körte | 0,5/ 0,0/ 10,8 | 43 |
| Szilva | 0,9/ 0,0/ 9,9 | 43 |
| Grapefruit | 0,9/ 0,0/ 7,3 | 31 |
| Egy ananász | 0,4/ 0,0/ 11,8 | 47 |
| Görögdinnye | 0,5/ 0,2/ 6,1 | 28 |
| Dinnye | 0,9/ 0,2/ 8,1 | 36 |
Tej és tejtermékek
A fermentált tejtermékek táplálkozási és gyógyászati tulajdonságait aligha lehet túlbecsülni. A tejjel kalciumot és foszfort kapunk, amelyek a csontok és a fogak erősítéséhez, az agysejtek felépítéséhez szükségesek. Ezenkívül a tej számos vitamint tartalmaz. De van egy árnyalat: míg a gyermekek és serdülők szervezete könnyen felszívja a laktózt, ez elsősorban a felnőttek számára jelent problémát. Mit kell tenni? Fogadja el ezt a tényt, és váltson diétás erjesztett tejitalokra. Vannak kalcium, vitaminok és tejsavbaktériumok, amelyek hasznosak számunkra.
A kefirt és a joghurtot naponta célszerű fogyasztani, lehetőleg saját kezűleg elkészítve. A vajat, a tejfölt és a sajtot is rendszeresen kell enni. Például a kemény sajt sok olyan anyagot tartalmaz, amelyeket szervezetünk teljesen felszív. Ráadásul a sajt több fehérjét tartalmaz, mint a hal vagy a hús. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta annyi gramm sajtot együnk, ahány kilogramm súlyunk van. A lényeg az, hogy igazi sajt legyen, és ne sajttermék.
Alacsony kalóriatartalmú tejtermékek táblázata
| Név | Fehérje/zsír/szénhidrát 100 g-ban | Kalóriatartalom 100 grammonként |
|---|---|---|
| Kefir 0,0% zsír | 3,1/ 0,0/ 3,8 | 32 |
| Kefir 1,0% zsír | 3,1/ 1,0/ 4,0 | 41 |
| Kefir 2,5% zsír | 2,9/ 2,5/ 4,0 | 52 |
| Kefir 3,2% zsír | 2,9/ 3,2/ 4,0 | 60 |
| Adyghe sajt | 16,1/ 18,0/ 0,0 | 285 |
| Túró 0,0% zsír | 18,1/ 0,0/ 1,8 | 80 |
| Túró 1,8% zsír | 17,2/ 1,8/ 1,6 | 100 |
| Aludttej 1,0% zsír | 3,0/ 1,0/ 4,1 | 42 |
| Ryazhenka 1,0% zsír | 3,1/ 1,0/ 4,2 | 42 |
| Tej 0,5% zsír | 2,8/ 0,5/ 4,8 | 37 |
| Tej 1,5% zsír | 2,8/ 1,5/ 4,7 | 46 |
Hús és húskészítmények
A húskészítmények fehérjében, zsírban oldódó vitaminokban és nikotinsavban gazdagok (a cigarettának semmi köze hozzá! Az idegrendszer és az agy normális működéséhez nélkülözhetetlenek). A jelentős fizikai aktivitással nem járó életmódhoz napi 120-140 gramm húst, azaz két szeletet vagy egy nem túl kis steaket ajánlanak. Általában csirkét vagy marhahúst ajánlanak, mert több fehérjét és kevés zsírt tartalmaz.
Ezeket az ételeket hetente legalább kétszer be kell venni az étrendbe. És ha jobb, ha nem eszik húst vacsorára, akkor a hal lehetséges, sőt szükséges is. Könnyen és gyorsan felszívódik, nagyon gazdag D-vitaminban, ami a csontszövet építéséhez a legfontosabb. Az omega-3 zsírsavak kritikusak az egészség szempontjából, és csak a hideg tengerekből származó halakban találhatók meg. Ezért nem szabad csak egyfajta halra korlátozni magát.
A fehérjecsoport, amelytől annyira félünk, rendkívül fontos az egészség szempontjából, és nem csak energiafunkciója miatt. A zsírok részt vesznek bizonyos enzimek és hormonok szintézisében, nélkülük a zsírban oldódónak nevezett A-, D-, E- és K-vitamin nem tud felszívódni.
Alacsony kalóriatartalmú húskészítmények, halak és tenger gyümölcsei táblázata
| Név | Fehérje/zsír/szénhidrát 100 g-ban | Kalóriatartalom 100 grammonként |
|---|---|---|
| Bárányvese | 13,7/ 2,6/ 0,0 | 78 |
| Bárány szív | 13,5/ 2,5/ 0,0 | 84 |
| Marha vese | 12,6/ 1,8/ 0,0 | 67 |
| Marha máj | 17,4/ 3,1/ 0,0 | 99 |
| Marha szív | 15,1/ 3,0/ 0,0 | 88 |
| Borjúhús | 19,8/ 1,25/ 0,0 | 97 |
| Rózsaszín lazac | 21,1/ 7,1/ 0,0 | 145 |
| Tintahal | 18,1/ 0,3/ 0,0 | 77 |
| Chum lazac | 22,1/ 5,6/ 0,0 | 139 |
| Garnélarák | 18,1/ 0,8/ 0,0 | 88 |
| Lazac | 20,8/ 15,1/ 0,0 | 221 |
| Sárga tőkehal | 16,0/ 0,7/ 0,0 | 73 |
| Laposhal | 18,9/ 3,1/ 0,0 | 107 |
| Zander | 19,0/ 0,8/ 0,0 | 88 |
| Tőkehal | 17,6/ 0,6/ 0,0 | 76 |
| Tonhal | 22,8/ 0,7/ 0,0 | 99 |
Az édességekről és egyebekről
A napi zsírszükséglet 1,5 g testsúlykilogrammonként, és ez nem is olyan kevés. Zsírból, húsból, tejfölből és tejszínből, vajból, diófélékből és bizonyos édességekből kapjuk.
Az édességekről általában csak a fogakra és az alakra gyakorolt károsodásuk fényében beszélnek. És azt mondjuk, hogy ez is öröm, amit megérdemelünk. Csak emlékeznie kell ennek az élvezetnek a kalóriatartalmára, és uralkodnia kell magán. Ez nem csak a csokoládéra és a süteményekre vonatkozik, hanem minden cukrot tartalmazó termékre.
Fogyókúrás termékek listája: a legjobb 20 egyszerű, de hatékony termék
A lista élén áll a fogyókúrás ételek királya – az alma. Nagyszerű böjtnapokra, miközben feltölti a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Az alma segít gyorsan jóllakottnak érezni magát, és tökéletesen megtisztítja a beleket.- Egy másik nagyszerű segítő a fogyásban a trópusi gyümölcs - ananász. Az a képessége, hogy aktívan lebontja a fehérjéket aminosavakra, segít a zsírok könnyű égetésében.
- A grapefruit képes elnyomni az étvágyat azáltal, hogy csökkenti az inzulint a vérben, miközben telíti a szervezetet vitaminokkal.
- A szinte egész évben kapható narancs kiváló C-vitamin forrás, és a fehérjeanyagcsere serkentésével segíti a zsírégetést.
- A füge, bár nem a legalacsonyabb kalóriatartalmú termék, kiválóan csillapítja az éhségérzetet. Ha napi 3-4 darabot használsz belőle, biztosan nem teszel kárt az alakodban.
- Az illatos málna nemcsak segít megőrizni a bőr fiatalságát, hanem aktívan részt vesz a zsírok lebontásában is.
- Az áfonya nemcsak javítja a látást, hanem hatalmas mennyiségű antioxidánst is tartalmaz. Emiatt gyakran használják fogyókúrában.
Hajdina gabona. Mindenki tudja, hogy aktívan használják fő termékként, amikor gyorsan le kell fogynia. A hajdina a kívánt eredmény elérését annak köszönheti, hogy nagy mennyiségű fehérjét és szinte jelentéktelen mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. A hajdina vasban is nagyon gazdag, amely oxigént szállít a különböző szervekhez.- A zabpehely a legjobb reggeli a fogyáshoz. Rostot tartalmaz, amely segít a belek tisztításában és hosszú ideig teltségérzetet ad.
- A baromfi olyan termék, amelyre érdemes odafigyelni. Főleg, ha mellről van szó, és még bőr nélkül is! Sok benne a fehérje és szinte nincs benne zsír (ellentétben pl. a marhahússal).
- A hal nemcsak a fehérje, hanem a zsírsavak fontos szállítója, amelyek segítenek megbirkózni a felesleges zsírral.
- Az alacsony zsírtömegű tejtermékeket mindenképpen be kell venni az étrendedbe. Heti 2-3 alkalom elég lesz.
- A Dano zöld tea arról ismert, hogy részt vesz a zsírégető folyamatban. Minden táplálkozási szakértő javasolja a fogyasztását egész nap (természetesen cukor nélkül).
A gyömbér anyagcserét felgyorsító és a szervezet tisztítására való képességét a táplálkozási szakemberek nagyon szívesen használják diéták elkészítésekor.- A csípős fűszerek és fűszerek nemcsak az étvágyat csökkentik, hanem felgyorsítják az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést.
- A táplálkozási szakértők aszalt gyümölcsök használatát javasolják snackekhez. Rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- A káposzta minden fajtája tökéletesen tisztítja a beleket, sok vitamint és mikroelemet tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú.
- A lonc bogyója csökkentheti a vércukorszintet és megszabadíthatja a sejteket a zsírtól.
- A sárgarépa látásjavító vitaminokat tartalmaz, a rostok jelenléte pedig megakadályozza a zsír felhalmozódását a szervezetben.
- A gomba kiváló növényi fehérjeforrás, és alacsony kalóriatartalmú.
Milyen élelmiszerek károsak a vesére és a májra?
Mindenki tudja, hogy az egészséges máj és vese a szervezet megfelelő működésének kulcsa. Külön szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy mely élelmiszerek károsak a vesére és a májra. Először is, ezek mind füstölt, sózott és konzerv termékek. Másodszor pedig az alkohol. Talán helyesebb lenne őt az első helyre tenni.
A fogyás során minden káros étel káros a kiválasztó rendszerünk működésére is. Innen a következtetés: étrendünkből való kiiktatásukkal nemcsak a testsúlyunkat szabályozzuk, hanem belső szerveink megfelelő és könnyű működését is biztosítjuk. A fogyás káros élelmiszereinek listája biztonságosan kiegészíthető a következő összetevőkkel: édes szénsavas víz és természetesen a legfinomabb és mindenki által legkedveltebb - magas kalóriatartalmú desszertek.
A 10 legjobb diétás termék: Videó áttekintés
Következtetés
Tehát a helyes táplálkozás titka a kiegyensúlyozott étrend. Minden csoport termékeit olyan mennyiségben kell tartalmaznia, amely kielégíti és nem haladja meg élettani szükségleteinket, és akkor mindent ehet, amit szeret, és nem mond le semmiről.
Sokan azt hiszik, hogy a fogyáshoz éhezni kell, de ez nem igaz – enni kell. Először is, ha étel nélkül kifárasztod magad, az nem vezet semmi jóra. Másodszor, böjt után könnyű visszahízni. Harmadszor, a kiegyensúlyozott étrend segít a súly normalizálásában és a kívánt szinten tartásban. Szervezetünknek szüksége van vitaminokra, mikroelemekre és aminosavakra, amelyek nagy részét csak élelmiszerrel tudjuk bevinni.
Fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz
A fogyásban vezető szerepet töltenek be az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjetermékek. Az optimális megoldás a hal lenne - sok vitamint, jódot, foszfort, Omega-3 zsírsavakat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz. Fontos figyelembe venni, hogy a halak lehetnek zsírosak (tokhal, makréla, laposhal), közepesen zsírosak (süllő, pisztráng, ponty, rózsaszín lazac, hering) és alacsony zsírtartalmúak. A harmadik csoport érdekel bennünket - alacsony kalóriatartalmú keszeg, csuka, sügér, tőkehal. Fontolja meg az elkészítési módot, például a sült és füstölt hal nem segít a fogyásban. Legjobb sütni, grillezni vagy párolni. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb négyszer együnk halat.
A megtisztelő második helyen a diétás fehérjehús (pulyka és csirke) áll. A baromfihús azért jó, mert kevés kalóriát tartalmaz, és hasznos mikroelemeket is tartalmaz, amelyek normalizálják a zsíranyagcserét. A harmadik helyen a tojás áll. Mindössze 70 kalóriával megkapja a fehérjék, vitaminok és tápanyagok optimális választékát. Fontos, hogy mindegyik teljesen felszívódjon.
Tejtermékek a fogyáshoz
A polcokon gyakran láthatunk csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket - 1%, vagy akár teljesen alacsony zsírtartalmú. Ez egy marketingfogás, semmi több. Az tény, hogy a tejtermékek zsíros linolsavat tartalmaznak, amely segít a zsírból energiatermelésben, vagyis a fogyni vágyók számára nélkülözhetetlen. A második linolsavforrásunk a növényi olaj, de túl sok kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy étrendinek tekintsük. A tej mellett a következő tejtermékek fogyasztása is hasznos:
- kefir - olyan mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bélműködésre, normalizálják az emésztést. Jelenleg különféle tanulmányok folynak az emésztőrendszer mikroflórájával kapcsolatban, amelyek azt mutatják, hogy nemcsak a fogyás, hanem az immunitás, a jó hangulat és még a memória szempontjából is fontos;
- A túró kalcium- és fehérjeforrás, jóllakó, szinte nem tartalmaz laktózt. Alacsony glikémiás indexe van, így éjszaka is fogyasztható;
- a lágy sajtok (mozzarella, feta, adyghe, ricotta) kevés kalóriát, de sok vitamint tartalmaznak.
Milyen gabonát lehet enni a fogyásért?
A gabonaféléket gyakran méltánytalanul figyelmen kívül hagyják sok étrendben – az üres kalóriák és a túlsúly forrásának tekintik. De ez is mítosz: a kalóriaforrás az olaj és a majonéz, amivel sokan szokták ízesíteni az ételeket. A gabonafélék pedig semmiben ártatlanok. A következő termékek hasznosak lesznek a fogyás hatékonyságában:
- a köles eltávolítja a felesleges zsírt és az antibiotikumokat a szervezetből, javítja a zsíranyagcserét;
- a gyöngy árpa jó rosttartalma miatt, több órán keresztül teltségérzetet ad, hipoallergén;
- mindenki kedvenc hajdinája sok vasat tartalmaz és jól telít;
- A reggeli zabpehely is hosszú ideig teltségérzetet ad, vassal, foszforral, kalciummal és aminosavakkal gazdagítja a szervezetet. Jó tisztító hatású, ami jót tesz a bőr és a haj állapotának.
Zöldségek, amelyek segítenek a fogyásban
Mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő táplálkozás magában foglalja a zöldségek fogyasztását. Alacsony kalóriatartalmúak (kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket), sok vitamint és esszenciális aminosavat tartalmaznak. A zöldségekkel azonban van két probléma: az alacsony kalóriatartalmú zöldségek nem laktatóak, és gyakran rosszul főzik meg őket.
Foglalkozzunk az első problémával. Igen, az uborka mindössze 15 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, de ki evett meg két vagy három uborkát? Fontos a megfelelő termékkombináció kiválasztása. Ideális kombináció például a „Cadzhik” török étel: a joghurtot fűszernövényekkel és fokhagymával keverik össze, és finomra vágott uborkát öntenek ezzel az öntettel. Ebben az esetben a tejtermék fehérjeforrásként működik, a zöldek biztosítják a szükséges rostot, az uborka pedig vitaminokat.
A második kérdés az elkészítés módja. Még a fogyáshoz ideális ételek is zsír- és üres kalóriák forrásává válhatnak, ha helytelenül készítik el. A sült zöldségek és egyes feldolgozott élelmiszerek túl sok zsírt és sót tartalmaznak. A majonéz és a ketchup hozzáadásával sem lesznek egészségesebbek. A legjobb nyersen fogyasztani, bár nem minden zöldség alkalmas a nyers étrendre. A második helyen egy dupla kazán, a harmadik helyen a sütés áll.
Tehát milyen zöldségek állnak az oroszok rendelkezésére a fogyásban? Ezek közé tartozik az uborka, a káposzta, a sárgarépa, a cékla, a kaliforniai paprika, a cukkini és a sütőtök. Olcsóak, kiváló tápanyag-, antioxidáns-, nyomelem- és vitaminforrás. Még a savanyú káposzta és a sárgarépa is nagyon hasznos, ha a téli időszakról beszélünk, amikor kevés a friss zöldség. A citrusfélék elterjedése előtt a savanyú káposztát a tengerészek skorbut kezelésére használták.
Különös figyelmet kell fordítani a zöldekre - ezek is nagyon hasznosak:
- kapor tisztítja a beleket és javítja az immunitást;
- a petrezselyem jóllakottság érzést ad és eltávolítja a káros anyagokat;
- a bazsalikom ajánlott gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek az emésztés javítására;
- koriander erősíti az ereket;
- A saláta (jéghegy, levél) mindössze 14 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és a rengeteg élelmi rostnak köszönhetően hosszú ideig teltségérzetet ad.
Gyümölcsök a karcsúságért
A gyümölcsökkel ugyanaz a probléma, mint a zöldségekkel – tudjuk, hogy egészségesek, de a grapefruitból nehéz betelni. A második pont az, hogy a gyümölcsök nem olcsók, különösen télen. Ezért a fogyás érdekében a rendelkezésre álló gyümölcsökre korlátozzuk magunkat:
- Alma: Magas pektin-, folsav- és C-vitamin-tartalma. Egy almás turmix remek snack lehet. Ezenkívül az alma mechanikusan tisztítja a fogakat és a szájüreget, így desszertnek is jó;
- narancs és grapefruit: távolítsa el a felesleges folyadékot;
- ananász: tartalmaz bromelaint, egy enzimet, amely lehetővé teszi a fehérjék lebontását, így a gyümölcsöt jó a hús után fogyasztani. Igen, az ananász aligha nevezhető megfizethető terméknek, de a hatás eléréséhez csak a gyümölcs 1/8-át kell elfogyasztani. Már nem éri meg, különben garantáltan emésztési zavarok lesznek.
Diófélék és szárított gyümölcsök
Az összes súlycsökkentő termék közül a dió a legnépszerűbb - magas kalóriatartalmú és sok zsírt tartalmaz. De a serpenyőben rotyogó zsír és a dióból származó zsír nem ugyanaz. A földimogyorót, a kesudiót és a mogyorót kényelmesen magával viheti egy gyors uzsonnára, mindenesetre egészségesebb, mint egy hamburger vagy egy másik Snickers. A dió a magvak összes jótékony tulajdonságával rendelkezik: sok vitamint, mikroelemet és tápanyagot tartalmaz. Csak 10 földimogyoró elegendő az éhség csillapítására.
Az aszalt gyümölcsök azért is jók, mert kompaktak és hozzáférhetőek – télen is megvásárolható, vagy későbbi felhasználásra előkészíthető. Az aszalt gyümölcsök bolti kiválasztásakor ügyeljen a megjelenésükre - ne legyenek túl fényesek és fényesek: a hatás elérése érdekében olajjal kezelik őket.
Nem minden élelmiszerben található kalória egyformán káros az alakodra.
Minden ételtípus más-más hatással van az anyagcserére, a jóllakottságra és a hormonszintre.
Alaposabban meg kell vizsgálnia, hogy milyen élelmiszerek megengedettek az étrendben, mit nem szabad enni, és milyen ételeket fogyasztanak, a napszaktól függően.
A legdiétásabb ételek a fogyáshoz: a szervezet legjobb fehérjeforrásainak listája
Fogyáskor a szervezetnek feltétlenül szüksége van fehérjére. Alapjául szolgál a sejtek és az izomszerkezetek felépítéséhez. Nézzük meg azokat az élelmiszereket, amelyek a legjobb szerves vegyületek forrásai, ha fogyókúrázol.
Diétás húsok
A termékek felelősek az izmok normál működéséért, ami lehetővé teszi a plusz kalóriák elégetését és a felesleges kilók leadását. A pulyka-, nyúl- és baromfifilé fogyókúrázva fogyasztható.
Hal
Minél zsírosabb a hal, annál több egészséges zsírsavat tartalmaz. A fogyáshoz engedélyezett tápláléktípusok listája: póló, tőkehal, csuka, csuka. Hasznosak, mert értékes mikroelemeket tartalmaznak: jódot, Omega-3 savakat, foszfort, cinket, káliumot.
Ennek köszönhetően a belső rendszerek és szervek működése normalizálódik: szív, agy stb. A hal megakadályozza a vitaminhiányt a fogyás során. A párolt vagy kemencében sült ételek nagy hasznot hoznak.
Tojás
A felesleges kilók leadásakor értékes fehérjeforrás a tojás. 100 grammonként mindössze 40 kcal-t tartalmaznak, és könnyen felszívódnak az emésztőrendszerben. Ezek a tulajdonságok teszik a terméket a diéta során a legjobbak közé.
A tojás hosszú időn keresztül is teltségérzetet adhat, és csökkenti a további élelmiszerek fogyasztásának szükségességét.
Az optimális mennyiség 1-2 tojás adagonként. Jótékony tulajdonságaik csak rövid főzéssel (legfeljebb 5 perc) őrződnek meg.
Fermentált tejtermékek
Pozitív hatással vannak a belek működésére és mikroflórájára. Ennek köszönhetően a fogyás folyamatát zavaró káros összetevők azonnal eltávolítódnak a szervezetből.
Az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek fehérje gyorsan felszívódik, de hosszú ideig teltségérzetet ad. A tejitalok fogyasztásának legjobb ideje reggel és délután.
Milyen zsírforrásokat érdemes fogyasztani fogyás közben?
A zsírok fontosak a diéta során, hiszen ezektől függ a bőr, a haj és a köröm állapota. Ha a szervezetbe nem jut elegendő szerves vegyület, akkor negatív következmények figyelhetők meg az epidermisz hámlása, memóriazavar, gyakori hangulatváltozások stb. formájában.
Nézzük meg a legjobb diétás termékeket, amelyek zsírokat tartalmaznak a szükséges mennyiségben:
Érdekes tény! A diófajták mindegyike más és más hatással van a szervezetre: a mogyoró javítja a vas felszívódását, a pisztácia csökkenti a rossz koleszterin szintjét az erekben, a mandula bőrregenerációs folyamatokat indít el.
- Növényi olajok: olíva, napraforgó. A termék hasznos aminosavakat tartalmaz, és számos rendszer és szerv működését normalizálja. A diéták során a szervezetnek különösen szüksége van ezekre az összetevőkre.
Optimális szénhidrátok: azoknak az energia-ellátó élelmiszereknek a listája, amelyeket érdemes fogyni
A fogyás egyik legjobb szénhidrátforrása a gabonafélék és a hüvelyesek. A fogyáshoz szükséges diétás élelmiszerek listája:
- borsó;
- lencse;
- bab;
- barna rizs;
- hajdina.
A gabonafélék és a bab nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyet a szervezet egyáltalán nem szív fel, és nem képes zsírrá alakulni. A komponens a belekben ürül ki a benne felhalmozódó méreganyagokkal és káros anyagokkal együtt. A táplálkozási szakértők nyomatékosan javasolják, hogy a fogyókúrázók étrendjébe vegyék fel a rizst, a lencsét stb.
Fontos! Egyes zöldségfajták (káposzta, sárgarépa) és zöldek is tartalmaznak egészséges szénhidrátokat. Ezek az ételek feltöltik a gyomrot, és csökkentik az evési vágyat.
Az összetett szénhidrátok listája, amelyeket a szervezet hosszú ideig felszív, és nem károsítja az ábrát, a következőket tartalmazza:
- durumbúza tészta;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- aszalt gyümölcsök;
- zöldségek: hagyma, cukkini, kaliforniai paprika;
- lomb;
- gombát.
Diétás táplálék a szervezet vitaminokkal, mikroelemekkel és alapvető tápanyagokkal való telítésére
A fogyás szempontjából azt tartják a legjobb ételnek, amelyet magad készítesz. A termékek megfelelő hőkezelésével a maximális vitamin- és mikroelem-tartalmat érheti el bennük.
A fogyáshoz elfogadható élelmiszerek a következők:
- Természetes hús, mely a boltban vásárolt félkész termékeket és darált húst helyettesíti. Nem számít, mit választanak, pépet vagy belsőséget, a fő kritérium a frissesség.
- Főtt vagy párolt hal és tenger gyümölcsei. Sózott vagy füstölt árut nem lehet vinni. Ezzel a feldolgozási módszerrel elősegíti a folyadék visszatartását a szervezetben és lassítja a fogyást.
- Szezonális zöldségek és gyümölcsök. Fontos, hogy kerüljük a télen vásárolt bolti termékeket. Nagy mennyiségű vegyszert adnak hozzá az eltarthatóság növelése érdekében. A gyümölcskonzerveket és a fagyasztott élelmiszereket is ki kell zárni a fogyasztásból.
- Fermentált tejtermékek hozzáadott cukor és aromák nélkül. A fogyásra alkalmas italok maximális eltarthatósága 10-14 nap lehet.
- Köretek. Nem az instant gabonaféléket részesítik előnyben, hanem azokat, amelyek főzést igényelnek.
- Olajok. Saláták és diétás ételek fűszerezésére használják. Az összetevő helyettesíti a ketchupot, a majonézt és más típusú bolti szószokat. Használhat szójaszószt is, ha garantálni tudja a természetességét.
- Ízletes diétás termékek - étcsokoládé, mályvacukor és mályvacukor. A diéta relaxációja lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kilépjen a „tárolási” üzemmódból, amely során nehéz megszabadulni a túlsúlytól. Az édességek azt is lehetővé teszik, hogy jobban elviselje a mentális és fizikai stresszt a diéta során.
- Zöld tea és natúr kávé.
A 10 legjobb diétás termék, amely mindent tartalmaz, ami az egészséges táplálkozáshoz szükséges
Annak érdekében, hogy a fogyás során ne tapasztaljon mikroelemhiányt, előnyben kell részesítenie az alábbi élelmiszerek listáját a fogyás során:
- Zabpehely. Hosszú ideig feltölti a szervezetet a szükséges energiával. B-vitaminokat tartalmaz, amelyek minden kémiai reakció normál lefolyásához szükségesek.
- Banán. A gyümölcsök többféle szénhidrátot tartalmaznak. Némelyikük gyors teltségérzetet ad, mások lassan bomlanak le, és nem váltják ki a zsírtartalékok lerakódását. A banánban található kálium pozitív hatással van az ideg- és izomrendszer működésére. Az elem lehetővé teszi, hogy jól tolerálja a fizikai aktivitást, ami a fogyás szerves része.
- Marhahús. Gazdag B-vitaminban, cinkben és vasban. A hús erősíti az ereket, és elősegíti az összes szerv aktívabb oxigénellátását.
- Tenger gyümölcsei. Könnyen emészthető fehérjéket tartalmaznak, ami előnyt jelent a hússal szemben. A tenger gyümölcsei a kérdéses szerves vegyületek magas tartalma ellenére alacsony kalóriatartalmúak.
- Tökmagok. Esszenciális savakat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az energia és az erő megszerzéséhez.
- Édesem. Bebizonyosodott, hogy a termék javítja az emésztőrendszer teljesítményét és normalizálja a bélmozgást. Az immunrendszerre is jótékony hatással van, mivel antimikrobiális és gombaölő tulajdonságokkal rendelkezik.
- Csirke tojás. 98%-ban felszívódik a szervezetben, feldolgozás után zsírokká alakul. A termék serkenti az anyagcserét. Aktiválja a mentális tevékenységet és a szükséges nemi hormonok termelését.
- Tejtermékek. Normalizálja a belek, a vesék és az immunrendszer működését.
- Hüvelyesek. Magas folsavtartalmuk miatt képesek a vér tisztítására és az immunrendszer serkentésére.
- Diófélék. A termék gyors telítettséget biztosít böjt közben és javítja a vér összetételét. Jó hatással van az agyi tevékenységre is: fejleszti a figyelmességet és a memóriát.
Szakértői vélemény arról, hogy mit kell enni fogyáskor
A szakértők úgy vélik, hogy a fogyás sikere nem csak az étrendeden múlik, hanem attól is, hogyan táplálkozol. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy reggel részesítsék előnyben a szénhidrátot tartalmazó ételeket. Ugyanis ebéd előtt a szervezetben felhalmozódik a napközben elfogyasztott energia. Reggelire diófélék, gabonafélék, bogyók és lekvárok alkalmasak.
Az ebédet gyümölcsökkel vagy zöldségekkel dúsítjuk, mivel ezek a böjt során alapvető mikroelemekkel töltik fel a szervezetet. A gyümölcsökben található élelmi rost lehetővé teszi, hogy kényelmesen elhalassza az időt az ebédig.
Fontos! Ebédre a minden szerves vegyületben (fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban) gazdag ételeket érdemes fogyasztani. Délutáni uzsonnára diétás péksütemények vagy desszert ajánlott. A vacsoramenünek tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket - fermentált tejtermékeket, túrót, halat vagy diétás húst.
Az orvosok szintén nem javasolják a böjtöt lefekvés előtt. Ha a vacsora már régen eltelt, és még legalább 3 óra van hátra lefekvésig, akkor megengedhet magának egy kis uzsonnát. A lényeg az, hogy ez egy olyan termék, amely ízletes a fogyáshoz (szárított gyümölcsök, kefir, dió, alacsony zsírtartalmú túró, tej).
Margarita Koroleva, CMN, gyógytornász és dermatokozmetológiai specialista
Fogyáskor 2,5 óránként kis adagokat kell enni. A fogyókúra fő szabálya a ne egyél túl sokat. A naponta elfogyasztott élelmiszer tömege nem haladhatja meg az 1,5 kg-ot. Mindenkinek, aki fogy, tudnia kell, hogy mely élelmiszerek minősülnek diétásnak.
Úgy véli, hogy a fő étkezésnek reggel kell lennie (reggeli és ebéd), mivel ilyenkor a szervezet jobban felszívja a tápanyagokat. A reggeli étkezésből kapott kalóriákat elfogyasztják és energiává alakítják, nem pedig zsírlerakódásokká.
Alena Yudina, táplálkozási szakértő
A táplálkozás során fontos szerepet játszik az ivási rendszer, amely kulcsszerepet játszik az anyagcsere-folyamatok normalizálásában. A tiszta víz napi bevitele (az első fogások, a tea kivételével) körülbelül 20 ml / 1 kg, a folyadékok általában - 40 ml. Például egy 50 kg súlyú nő esetében ez a szám 1 liter lesz.
A megfelelő folyadékbevitel a fogyás során 3%-kal gyorsítja az anyagcserét és javítja az emésztőrendszer mozgékonyságát. A vízhiány a szervezetben nemcsak nehéz székletürítéshez vezet, hanem egyéb kozmetikai problémákhoz is: körömtörés, hajhullás. Étkezés előtt 15-20 perccel ajánlatos egy pohár tiszta vizet inni.
Roman Malkov, sportorvos
A fogyni próbáló emberek megkérdezik tőlem, hogy melyik a legjobb étellista. Úgy gondolom, hogy a diéta során olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek megakadályozzák az izomtömeg elvesztését. Ellenkező esetben súlyos mozgásszervi problémákkal, például csontritkulással szembesülhet. Az étrendben szereplő termékeket kalciummal, foszforral, jóddal, D-, C-, B-vitaminnal kell dúsítani. A hosszú távú koplalás súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, mert megzavarja a pajzsmirigy szükséges hormontermelését.
Hasznos videó
Főbb következtetések
A diéta során az egészséges táplálkozásnak tartalmaznia kell minden szerves vegyületet: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Az előbbieket erjesztett tejtermékekből, tojásból, halból és húsból, az utóbbiakat növényi olajokból, disznózsírból, halolajból ajánljuk. A fogyás optimális szénhidrátforrásai a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
A fogyás során az egészséges táplálkozásnak meg kell felelnie bizonyos követelményeknek - frissnek és természetesnek kell lennie, forralással vagy párolással elkészítve. A zöldségeket és a gyümölcsöket szezonálisan, frissen érdemes fogyasztani. A halat és a húst párolással vagy párolással főzik. Néhány édesség is megengedett plusz kilók leadásakor - mályvacukor, mályvacukor, méz.
A szakértők egyetértenek abban, hogy mit és mikor ehetsz egy diéta alatt. A szénhidrát tartalmú ételeket részesítsük előnyben reggel, az ebédnek tartalmaznia kell mindenféle szerves vegyületet. Este a fehérjetartalmú ételekre koncentrálnak. A diéta során fontos betartani az ivási rendszert. Minden egyes személy esetében a napi folyadékbevitelt a következő képlet alapján számítjuk ki: = testtömeg * 0,2 (csak tiszta víz).
A fogyás az utóbbi időben egyre népszerűbb. Végül is a legtöbb lány ideális alakról álmodik. És az ilyen formák eléréséhez általában étkezési korlátozásokhoz és diétákhoz folyamodnak. Mit érdemes enni? A fogyókúrás diétás termékek, amelyek listája az alábbiakban található, kiváló alapja lesz az étrendnek. Az egészséges táplálkozás jelentősen javíthatja megjelenését. Az egészséges élelmiszerbolt egy olyan hely, ahol beszerezheti a szükséges élelmiszereket. Sok városban nyílnak ilyen szupermarketek. Ott megtalálod a megfelelő termékeket.
Milyen alapanyagokat és ételeket érdemes bevinni az étrendedbe, hogy leadj néhány plusz kilót? Most nézzük meg.
Diétás termékek a fogyáshoz: a legjobbak listája
- Tojás. Korábban azt állították, hogy sok koleszterint tartalmaznak. De régen volt. Új kutatások kimutatták, hogy a tojás nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, ezért nem okoz szívrohamot. A termék azoknak ajánlott, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A tojás egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag.
- Zöld levelek. Ide tartozik a spenót és mások. Nélkülözhetetlenek a fogyáshoz. A zöld levelek fontosak a fogyás folyamatában. Kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Ha zöld leveleket ad hozzá étrendjéhez, jelentősen megnövelheti az adag méretét. Ugyanakkor nem lesz több kalória. Ez az étkezési mód „átképzi” a szervezetet, hogy a jövőben kevesebbet egyen. Vegye figyelembe, hogy a zöld levelek gazdagok antioxidánsokban és vitaminokban. Kalciumot tartalmaznak, amely részt vesz a zsírégetésben.
- Csirkemell és marhahús. A táplálkozási szakértők igazságtalanul valódi démonná változtatták a húst. Lefagyasztva persze nem egészséges. De a friss élelmiszernek nincs hatása a cukorbetegség vagy a szívbetegség előfordulására. A hús az étrend egyik fő barátja. Tele van fehérjével.
- Chili paprika. Ez a termék egészséges, különleges anyagot tartalmaz, mely fokozza a zsírégetést és csökkenti az étvágyat.
- Tonhal. Ez a termék fehérjében gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. A tonhal ideális azok számára, akik fehérjében gazdag ételeket szeretnének enni, de nem igazán szeretik a húst.
- Chia mag. Nagyon táplálóak. Elősegíti a gyors telítettséget.
- Gyümölcsök. Ez nagyon Azok, akik szeretik a zöldségeket és a gyümölcsöket, sokkal egészségesebbek.
Lazac
Ez a hal hihetetlenül egészséges. Ez tölt. A lazac a tenger gyümölcseihez hasonlóan nagy mennyiségű jódot tartalmaz. Ez a hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Segítenek megakadályozni a gyulladásos folyamatokat. A zsírsavak fontos szerepet játszanak az elhízás elleni küzdelemben is. Ha nincs lazacod, a pisztráng vagy a makréla is remek választás.
Keresztes virágú zöldségek
Ha beszélünk róla, érdemes megemlékezni az egészséges termékekről. Ide tartoznak a keresztes virágú zöldségek (kelbimbó, káposzta, karfiol, brokkoli). Rostban gazdagok. Nagy mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaznak.
A rost, a fehérje és az alacsony kalóriatartalom kombinációja ideálissá teszi ezt a terméket a túlsúllyal küzdők számára.
Főtt krumpli
Ez a legtáplálóbb és legkielégítőbb termék. Ez azt jelenti, hogy ha ilyen burgonyát eszik, sokáig jóllakottnak érzi magát. Főzés után hagyjuk kissé kihűlni a gyökérzöldséget, hogy rostos anyag képződjön benne.
Bab és egyéb zöldségek
Egyes hüvelyesek segítenek a fogyásban. Ide tartozik a bab, a lencse, a fekete bab és mások. A hüvelyesek sok rostot és fehérjét tartalmaznak. Az ilyen ételek elfogyasztása után sokáig jóllakottnak érzi magát.
Túró
Ha diétás élelmiszerekről beszélünk, akkor természetesen ezek közé tartoznak a tejtermékek is. Ezek az élelmiszerek fehérjében gazdagok. A legjobb a túró. Ez a fehérje a legtisztább formájában. Ráadásul elenyésző mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Szeretnéd növelni a fehérjebeviteledet? Ezután egyél még túrót. Energiával telíti a szervezetet, miközben az ember nem eszik túl sokat. A túró kiválasztásakor ügyeljen a zsírtartalomra.
Minden tejtermék, beleértve a túrót is, kalciumban gazdag. Ez pedig jó hatással van a fogyásra.
Avokádó
Milyen diétás ételek vannak még a fogyáshoz? A lista az avokádó nevű gyümölccsel folytatódik. Ez egy egyedülálló termék. Egészséges zsírokat tartalmaz. Rajtuk kívül a gyümölcs sok vizet tartalmaz. Ezért nem különösebben tápláló. Az avokádó rostot és káliumot tartalmaz.
Diófélék
Bár ezek az élelmiszerek zsírral telítettek, túlsúlyhoz vezetnek. A dió kiváló nassolni való. Csak ezekkel a termékekkel érdemes mértékkel tartani, mert magas kalóriatartalmúak.
Grapefruit
Milyen egyéb diétás termékek ismertek a fogyásról? A lista a grapefruittal folytatódik. Közvetlen hatással van a fogyásra. A grapefruit normalizálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
Joghurt
Egy másik nélkülözhetetlen tejtermék a joghurt. Prebiotikumokat tartalmaz, amelyek jelentősen javítják az emésztést. Az egészséges szervezet kulcsa pedig természetesen a megfelelő emésztés.
Az egészséges táplálkozás nem mítosz
Van egy egészséges étrend a fogyáshoz. Mit képvisel? Mi a lényege? Az ilyen diéta során betartják a helyes táplálkozás egyszerű alapelveit. Egy ilyen rendszer életformává válhat. Egészséges recepteket kell választania. Az ezekből készült ételek nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is.
Ezalatt nem kell kalóriát számolni. Az egészséges táplálkozás nyugalmat ad. Egy hét alatt, ha így eszik, körülbelül egy kilogrammot fogy. A diéta fő előnye, hogy az izomtömeg helyettesíti a zsírtömeget. Főleg, ha ebben az időszakban hetente többször is kondizik.
Fő szabályok:
- Napi legalább ötszöri étkezés.
- Egyél három óránként. Ha korábban éhes lesz, akkor nassolhat.
- Próbáljon meg egyszerre 300 grammnál többet elfogyasztani.
- A napi kalória nagy részét a nap első felében (15:00 előtt) kell bevinni.
- Reggelire lassú szénhidrátot (kását), ebédre fehérjetartalmú ételeket és rostot, vacsorára fehérjéket fogyasszunk.
- Harapnivalókhoz válasszon diót és szárított gyümölcsöt (legfeljebb ötven grammot).
- Tedd változatossá a menüt.
Mit enni? Gyümölcsök, gabonafélék, fűszernövények, szárított gyümölcsök, diófélék, húsok, zöldségek, gombák, tejtermékek.
Ellenjavallatok: bizonyos étrendet igénylő betegségek.
Diétás ételek: egészséges ételek receptjei
Kezdjük a rakott hússal. Ez az étel nemcsak ízletes, hanem egészséges is.
- három tojás;
- fél pohár tej;
- 600 g csirke filé (vagy kész darált hús);
- 50 g vaj;
- só;
- bors.
Készítmény:
- Először is, ha filét vettél, csinálj darált húst.
- A tojásokat felverjük a tejjel, hozzáadjuk a borsot és a sót.
- Ezután keverjük össze a tejes-tojás keveréket és a darált csirkét, adjuk hozzá a vajat (szobahőmérsékletűnek kell lennie). Ezután alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Ezekre a célokra használhat turmixgépet.
- Ezután vegyen egy kis formát, kenje meg olajjal, helyezze oda a keveréket, és simítsa ki.
- A sütőt 180 fokra előmelegítjük. Készre sütjük, körülbelül harminc-negyven percig.
Túrós rakott
Az egészséges receptek kiválasztásakor erre figyelnie kell. A hagyományos rakott búzalisztet használjuk, de ezt kukoricalisztre cseréljük.
Az előkészítéshez:
- 150 ml tejföl;
- három tojás;
- 600 gramm túró;
- 60 gramm cukor és ugyanannyi mazsola;
- 80 gramm kukoricaliszt;
- 50 gramm szárított sárgabarack vagy szárított cseresznye.
Készítmény:
- Először a tojásokat verjük fel a cukorral. Ezután adjuk hozzá a túrót és a tejfölt. Legyintés.
- Ezután adjunk hozzá lisztet. Keverjük össze alaposan.
- Ezután adjunk hozzá szárított gyümölcsöt.
- Ezután vegyünk egy tepsit, kenjük meg olajjal, fektessük ki a keveréket, és simítsuk el.
- A sütőt előmelegítjük, és negyven percig sütjük a tepsit.
Ha érdekli a fogyás táplálkozása, az alábbiakban bemutatott receptek érdeklik.
Avokádó csónakok
Ez az eredeti egészséges snack még azok számára is tetszeni fog, akik nem nagyon szeretik ezeket az egészséges egzotikus gyümölcsöket. Felhívjuk figyelmét, hogy ez egy adagolt előétel. Egy hajóhoz egy avokádóra lesz szüksége (két fél).
Az előkészítéshez szüksége lesz:
- egy doboz spárga (konzerv);
- avokádó gyümölcsök (érett);
- saláta levelek;
- egy darab enyhén sózott lazac;
- Vörös kaviár;
- gránátalmalé (öntethez);
- olivaolaj;
- ecet az öntethez.
Készítmény:
- Először vágja félbe az avokádót, és távolítsa el a magját.
- Ezután óvatosan távolítsa el a pépet egy kanállal, és vágja fel egy késsel.
- Ezután a lazacot (vékonyra) vágjuk egy késsel. Ezután készítsen dekoratív rózsákat ezekből a csíkokból.
- A spárgát vékonyan felszeleteljük.
- Ezután készítse el az öntetet. Ehhez keverje össze az olajat gránátalma lével és ecettel.
- Ezután keverjük össze az avokádót a spárgával. Ezután adjunk hozzá szószt.
- Majd kettétesszük egy tányérra, és mindegyik tetejére egy-egy salátalevelet teszünk. Ezután óvatosan belehelyezzük a tölteléket.
- Díszítsük az ételt vörös kaviárral és lazac rozettával.
Következtetés
Most már ismeri a fogyáshoz szükséges diétás termékeket, amelyek listája fent található. A cikk az egészséges ételek elkészítésének módjait is tárgyalja. Ha diétás ételeket választ, a cikkben leírt receptek hasznosak lesznek az Ön számára.
Szeretné tudni, mit kell ennie, hogy fogyjon anélkül, hogy károsítaná egészségét?
Ebben a cikkben megtalálja a 20 legjobb fogyókúrás étel listáját.
1. Tojás
Korábban elkerülték a tojást magas koleszterintartalma miatt. Az utóbbi időben azonban minden megváltozott. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét, és nem vezet szívrohamhoz. Ráadásul ezek az egyik legjobb fogyókúrás élelmiszerek. A tojás magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú. Nagyon laktatóak és alacsony kalóriatartalmúak. 2008-ban J. W. Wander az Obesity nemzetközi folyóiratban publikált egy cikket „Egg Breakfast Enhances Weight Loss” címmel, amely számos tanulmány adatait idézte. Így az egyik, amelyben 30 elhízott nő vett részt, kimutatta, hogy ha szendvics helyett tojást fogyasztanak reggelire, az növeli a jóllakottságot és az elfogyasztott ételek mennyiségét a következő 36 órában. Egy másik 8 hetes tanulmány szerint a reggeli tojás növelte a fogyást a csökkentett kalóriatartalmú diéta során (a szendvicsekhez képest). A tojás igazi tápanyagraktár. Mindent megadnak, amire szüksége van a zsírégető diéta során. Ráadásul a sárgája szinte minden szükséges vitamint, makro- és mikroelemet tartalmaz.
2. Zöldek
A természet zöldjei - spenót, petrezselyem, kapor stb. - számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek kiváló választássá teszik a fogyókúra során: kalória- és szénhidrátszegény, de rostban gazdagok. A zöldek fogyasztása jó módja annak, hogy növelje táplálékbevitelét anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiatartalmú ételek és diéták alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek. A zöld leveles zöldségek gazdagok különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Különösen kalciumot tartalmaznak, amely D. Teagarden szerint segíti a zsírégetést (D. Teagarden. „Kalciumbevitel és fogyás vagy zsír”).Olvassa el még:
3. Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészséges ételek. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de jóllakó, több órán át teltségérzetet biztosít. A lazac sok fehérjét, egészséges zsírokat és mindenféle fontos tápanyagot tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei jódban gazdagok. Ez a mikroelem szükséges a pajzsmirigy normális működéséhez, és elősegíti az optimális anyagcserét. A tudósok azt mondják, hogy a világon sok ember nem kap elég jódot. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag. K. Lumeng és A. Saltiel amerikai kutatók szerint közvetlen kapcsolat van az elhízás és az anyagcsere-betegségek között: az omega-3 savak segítenek csökkenteni a gyulladást, ami jelentős szerepet játszik az elhízás és az anyagcserezavarok kialakulásában. A makréla, a szardínia, a pisztráng, a hering is egészséges és egészséges élelmiszerek.
4. Keresztes virágú zöldségek
A brokkoli a keresztes virágú zöldségek egyik képviselője. A keresztes virágú zöldségek közé tartozik a káposzta, a brokkoli és a karfiol. Csakúgy, mint a többi zöldség, rostban gazdag, és gyorsan feltölt. Ezenkívül a keresztes virágú zöldségek jó fehérjeforrások. Nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint az állati eredetű élelmiszerek és hüvelyesek, de többet, mint a többi zöldség. A fehérje, rost és alacsony energiatartalom kombinációja kiváló zsírégető diétává teszi a káposztát. A keresztes virágú zöldségek vitaminokban, mikroelemekben is gazdagok és rákellenes anyagokat is tartalmaznak.5. Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul okolják számos egészségügyi problémaért. A feldolgozott húsok nem tekinthetők egészséges étrendnek, de a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát. Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsevés a férfiaknál alig vagy egyáltalán nem növeli a rák kockázatát, a nőknél pedig egyáltalán nem. A hús jó táplálék a fogyáshoz, mert gazdag fehérjében (fehérjékben). A fehérje a legjobb töltőanyag, és a fehérjetartalmú ételek napi többlet 80-100 kalóriát égethetnek el. A magas fehérjetartalmú diéta tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt, annak ellenére, hogy a napi plazma leptin- és ghrelinkoncentrációjában kompenzáló változások következnek be – állapította meg D. Weigle amerikai tudós. Ha a fehérjebevitelt a teljes napi kalória 25-30%-ára növeli, az étvágyát 60%-kal, felére csökkentheti a késő esti nassolás iránti vágyat, és hetente majdnem egy kiló súlycsökkenést okozhat (egyszerűen fehérje hozzáadásával). az étrendedhez). Ha szénhidrátszegény diétát tartasz, nyugodtan ehetsz zsírosabb húsokat. De ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, válassza a sovány étrendet.
6. Főtt burgonya
A burgonya nem túl népszerű az egészséges táplálkozás világában. De ennek a zöldségnek számos olyan tulajdonsága van, amelyek ideális tápláléktá teszik mind a fogyáshoz, mind az egészségmegőrzéshez. Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaz, mindenből egy keveset, amire szüksége van. Vannak történetek olyan emberekről is, akik huzamosabb ideig egyedül burgonyán éltek. A burgonya különösen gazdag káliumban, ami fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, de amiből gyakran nem jutunk eleget. A jóllakottsági index táblázat azt mutatja, hogy a főtt fehér burgonya az első helyen áll a többi élelmiszer között a jóllakottságra gyakorolt hatását tekintve. Ez azt jelenti, hogy ha főtt burgonyát eszel, jóllaksz, és kevesebbet eszel más ételekből. Ha megfőzi a burgonyát, majd hagyja kihűlni, nagy mennyiségű rezisztens keményítő képződik, egy rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fokozott fogyást (A. Nugent, „The Nutritional Benefits of Resistant Keményítő"). keményítő"). Az édesburgonya (yam), a fehérrépa és más gyökérzöldségek is nagyon egészségesek.7. Tonhal
A tonhal alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú hal. Kevés zsírt tartalmaz. A tonhal népszerű a vágó testépítők és fitneszmodellek körében, mivel nagyszerű módja annak, hogy sok fehérjét vigyen be, miközben alacsonyan tartja a teljes kalória- és zsírtartalmat. Ha a fehérjebevitel növelését szeretné hangsúlyozni, mindenképpen válasszon saját levében konzerv tonhalat, ne olajat.
8. Hüvelyesek
Egyes hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából. Ezen termékek listája tartalmazza a lencsét, a fekete babot, a vesebabot, a borsót és még néhányat. A hüvelyesek általában magas fehérje- és rosttartalmúak. A kutatások azt mutatják, hogy ez a két tápanyag segít a jóllakottságban. Ezenkívül a hüvelyesek általában tartalmaznak bizonyos mennyiségű ellenálló keményítőt. Sajnos sok embernek gondot okoz a hüvelyesek emésztése. Emiatt fontos, hogy megfelelően főzzük őket.9. Levesek
Ahogy korábban említettük, az alacsony energiatartalmú táplálkozás és diéták miatt kevesebb kalóriát fogyasztunk. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek általában sok vizet tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségek és gyümölcsök. De vizet adhat az ételéhez, ha egyszerűen levest készít. Ha az ételeket leves formájában fogyasztjuk, nem pedig „száraz” formában, akkor megnövekszik a jóllakottság és sokkal kevesebb kalória fogyasztható. Ez J. Flood „Az étkezés előtti levesek különböző formái csökkentik az energiabevitelt” című cikkének témája, amely 2007-ben jelent meg az Appetite magazinban.10. Alacsony zsírtartalmú joghurt
Egy másik nagyszerű tejtermék a joghurt. Probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a bélrendszer egészségét. Az egészséges emésztőrendszer segít megvédeni a gyulladásokat és a leptinrezisztenciát, ami az elhízás kialakulásának egyik fő hormonális tényezője. Csak válasszon zsírmentes joghurtot. „A zsíros tejtermékek magas fogyasztása és az elhízás, szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kapcsolata” című munkájában M. Kratz meggyőzően kimutatta, hogy a teljes zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) tejtermékek hosszú távon csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok cukrot tartalmaznak, ezért kerülje az olyan termékeket, mint a tűz.11. Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav (ez a zsír az olívaolajban is megtalálható). Bár az avokádó magas zsírtartalommal rendelkezik, nagy mennyiségű vizet tartalmaz, így ez a gyümölcs nem olyan magas kalóriatartalmú, mint gondolná. A saláták tökéletes kiegészítője, a kutatások szerint az avokádózsír 2,6-15-szörösére növelheti a növényi tápanyagbevitelt. Az avokádó fontos tápanyagokban is magas, beleértve a rostot és a káliumot.
12. Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a táplálkozási szakemberek körében. Gyakran adják öntetekhez és salátákhoz, például vinaigrette-hez. Az ecet hasznos lehet a fogyásban. Az ecet fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a jóllakottság érzését, és 200-275 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap többi részében. T. Kondo 2009-ben végzett kísérlete elhízott japán alanyokkal azt mutatta, hogy napi 15-30 milliliter ecet elfogyasztása 12 héten keresztül 1,2-1,7 kg súlyvesztést eredményezett. Az ecet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint csúcsértékét is, ami hosszú távú egészségügyi előnyökhöz vezet.13. Dió
Magas zsírtartalma ellenére a dió nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Ez egy nagyszerű snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz. A tudósok bebizonyították, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét, és akár fogyáshoz is vezethet. Azok, akik diót esznek, általában egészségesebbek és soványabbak, mint azok, akik nem esznek. A diófélékkel azonban ne vigyük túlzásba – még mindig meglehetősen magas a kalóriatartalma. Ha nehezen tud uralkodni magán, és túl sokat eszik, jobb, ha abbahagyja a fogyasztását.14. Néhány teljes kiőrlésű gabona
Bár a gabonafélék az elmúlt években rosszul lettek, vannak olyan fajták, amelyek határozottan egészségesek. Ezek rostban gazdag, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélék. A legszembetűnőbb példa a zabpehely, a barna (finomítatlan) rizs és a quinoa. A zab gazdag béta-glükánban, egy oldható rostban, amelyről kimutatták, hogy fokozza a jóllakottságot és javítja az anyagcserét. A barna és fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmazhat, különösen, ha főzés után hűtjük. Ne feledje, hogy a feldolgozott gabona nyilvánvalóan nem zsírégető. Néha a gyártó által "teljes kiőrlésű" néven forgalmazott élelmiszerek erősen feldolgozott, egészségtelen és súlygyarapodást okozó gyorsételek. Ha szigorú szénhidrátszegény diétát követsz, valószínűleg kerülni fogod a gabonákat, mivel azok magas szénhidráttartalmúak. De nincs semmi baj azzal, ha egészséges teljes kiőrlésű gabonát eszel, amíg elviseled, és nem követsz alacsony szénhidráttartalmú diétát.15. Chili paprika
A chili paprika fogyasztása előnyös lehet a fogyás szempontjából. Ez a csípős zöldség egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amelyet „A kapszaicin hatása a szubsztrátum oxidációjára és a testsúly fenntartására mérsékelt testsúlycsökkenést követően” című tanulmányban (M. Lejeune et al., 2004) kimutatták, hogy csökkentse az étvágyat és növelje az étvágyat. zsírégetés. A kapszaicint gyakran használják számos sporttáplálkozási termék egyik fő összetevőjeként. 1 gramm piros chili paprika elfogyasztása csökkenti az étvágyat és javítja a zsírégetést azoknál, akik nem fogyasztanak rendszeresen borsot. Azonban nem találtak hatást azoknál, akik rendszeresen esznek fűszeres ételeket, ami a szervezetben való függőségre utal.
16. Gyümölcs
A gyümölcsök kiváló szénhidrátforrások. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges élelmiszer. Számos népességvizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) eszik, általában egészségesebbek, mint azok, akik nem esznek. Természetesen a korreláció nem egyenlő az ok-okozattal, így ezek a tanulmányok valójában semmit nem bizonyítanak, de a gyümölcsök olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a fogyás egyik legjobb táplálékává teszik. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, alacsony az energiaértékük, és időbe telik a rágásuk. Ezenkívül a rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba. Csak azok szeretnék elkerülni vagy minimalizálni a gyümölcsfogyasztásukat, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétát tartanak, vagy akik fruktóz intoleranciában szenvednek. Mások számára a gyümölcs hatékony (és ízletes) kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.17. Grapefruit
A grapefruitot többször is tanulmányozták a zsírégetésre kifejtett hatását illetően. K. Fujioka "The Effect of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relevance to Metabolic Syndrome" című tanulmányában, amelyben 91 túlsúlyos ember vett részt, a gyümölcs felének étkezés előtti elfogyasztása 1,6 kg-os fogyást eredményezett 12 hét alatt. a grapefruitot fogyasztó résztvevők az inzulinrezisztencia csökkenését is kimutatták, amely egy olyan anyagcserezavar, amely különféle krónikus betegségekhez kapcsolódik. Így, ha fél órával étkezés előtt elfogyaszt egy fél grapefruitot, gyorsabban érzi magát jóllakottnak, és kevesebb kalóriát fogyaszt.18. Chia mag
A chia mag az egyik legtáplálóbb élelmiszer a világon. 100 gramm termékben 42 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, és 34 gramm rost. Ezáltal a chia alacsony szénhidráttartalmú étel, és a világ egyik legjobb rostforrása. Ennyi rost miatt a magok tömegük 11-12-szeresét képesek felszívni vizet, zseléssé válnak, és a gyomorban kitágulnak. Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia mag csökkenti az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra. Ennek ellenére, tekintettel a tápanyagtartalomra, tanácsos a chia magot beépíteni a zsírégetésbe.
