Hogyan guggolhatunk, hogy felszivattyúzzuk a rugalmas fenékét egy lánynak?

Ehhez tucatnyi videót nézünk meg, figyeljük a közönséget, és nézünk más embereket egy sportklubban. Mit csinálnak? Hány készletet?

Minden fontos, ha meg akarjuk érteni a siker titkát. Az élet igazsága az, hogy semmit sem adunk nekik ingyen.

És egy elasztikus seggért az edzőteremben a "vér és izzadás", szigorú étrend és torokfájás mellett kell fizetnie.

A kiegyensúlyozott étrend mellett a hangsúlyt a tökéletes testmozgás technikájának megfogalmazására kell helyezni.

Csak ő és egy kis kitartás engedi, hogy testének igazi szobrászá váljon.

Élettani jellemzők, amelyek fontosak a látványos fenék felépítéséhez

Átöröklés. Mennyit ebből a szóból! Igen, jól érted. A medence alakja és az izmok kapcsolódási pontjai elhelyezkedésétől függ ez a jellemző.

Ez azt jelenti, hogy a fenékét a sors és a genetika határozza meg.

Sajnos ez a tényező semmilyen módon nem függ a tulajdonostól, és megvan minket.

Valószínűleg mindenkinek van egy barátja, akinek szinte tökéletes szamárja van, aki ugyanakkor semmit sem tett, hogy az izmokat ilyen kifogástalan állapotba hozza.

Nos, a születés előtt mindenkinek különféle ajtókat kapnak, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem lesz képes megváltoztatni saját testének szerkezetét.

Megtaláljuk az összes finomságot, hogyan kell helyesen guggolni, hogy felszivattyúzzuk a lány fenékét

Több további paraméter vonatkozik ránk:

1. A testzsír mennyisége
2. A fenékizmok fejlődése

Bízz bennem, ez a 100% 80% -a. A megfelelő edzésmóddal, ékezetes hangsúlyokkal az egyes mozgások során és a teljes terhelésekkel felismerhetetlen módon átalakulhat.

Ezen felül különösen kellemes felismerni, hogy ez nem a sors ajándéka, hanem a kemény munka eredménye, amelyet abszolút győzelemmel koronáztak.

Mielőtt bármilyen testtel beavatkoznánk, egy ideig belemerülünk az anatómia kérdéseibe.

A fenék három izomból áll:

1. Nagyok. A volumen képezi a "pompát".
2. Átlagos. Hozzon létre egy csípővonalat, szép vagy sem, csak tőled függ.
3. Kicsi. Az átlag alatt vannak. Lehetetlen járni vagy futni nélkülük.

Mindegyik fontos, de számunkra a legnagyobb érdeklődést a gluteus maximus izmok okozzák, mivel ezek képezik a kívánt megkönnyebbülést.

A guggolás ezeket a területeket a lehető legjobban kidolgozza, mivel ezt a gyakorlatot tekintik a gyönyörű formák építésének kulcsának.

A megfelelő guggolás kérdése központi jelentőségű ebben a cikkben.

De a technika részletes tanulmányozása előtt szeretném felhívni a figyelmüket egy érdekes kérdésre, amelyet minden második ember feltesz maguknak.

A guggolás a leghatékonyabb sima gyakorlatok

Így hangzik: hogyan kell megfelelően guggolni annak érdekében, hogy elsősorban a lány fenékét, nem pedig a lábát pumpálja fel?

Az a félelem, hogy a lábak miatt sok súlyt kell viselni, az egyik leghalálosabb tévhit, amellyel leggyakrabban szembesülünk.

Valójában, ha a cél egy szép tompa, az ijesztően félelmetes, hogy felszivattyúzza és lábait úgy készítse, mint a Hulk.

Nyugodj meg, ez soha nem fog megtörténni. Először is, a túlzott hipertrófia csak speciális, gyakran tiltott anyagok bevétele alapján lehetséges.

Ezt kizárólag a professzionális testépítés világában végzik, és akkor is nem mindig.

Másodszor, az emberi test komplex módon fejlődik. És még akkor is, ha szilárdan hiszünk abban, hogy néhány testmozgás kizárólag a fenék-izmakat edzi, a valóságban az izomcsoport többi része is működni fog, mert össze vannak kötve.

A csípő és a lábak is fontosak. Ha gyenge marad, növekszik a sérülés kockázata, és kifelé csúnyának néznek ki.

Tipp: ne aggódjon, ha az edzés első napjain a lábak izmai sokkal megnőnek. Csak szokatlan tevékenységek vérével töltötték meg őket. Ez a hatás hamarosan kiürül.

Hogyan lehet megfelelően guggolni, hogy felszivattyúzzon a gyönyörű és buja fenékről egy lánynak otthon?

Nézzük meg, hogyan kell helyesen guggolni, és ami a legfontosabb, nem traumatikusan, annak érdekében, hogy felszivattyúzzon egy lány elasztikus fenékét a saját lakásában, otthon.

Ne feledje, hogy ezek az izmok jelentős terheket hordoznak a nap folyamán.

Ezért azok a lányok, akik egy súlyzóval guggolnak 2 kg-ra, megérintetnek. Senki sem beszél a nagy súlyokról a rajt után, de nem szabad lusta lennie, és alábecsülnie kell a testének képességeit.

Természetesen a legtöbb ember ülő és izmok gyenge.

De ha tudsz egyenesen járni, és nem hajolsz előre, akkor ne védd túl drága seggét. Igen, és még mindig meg kell próbálnia megfelelően elfordítani.

Mielőtt elolvassa, hogyan kell helyesen guggolni annak érdekében, hogy felszivattyúzzon egy lány gyönyörű fenékéhez, javasoljuk, hogy nézze meg otthon a videót, hogy felfogja az egész pontot.

A helyes technika megköveteli számos kötelező szabály betartását, és ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik:

1. Feszülten tartsa a hátát és az abs. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
2. Tilos a lélegzetet tartani az oxigéntartalom és az azt követő erővesztés elkerülése érdekében.
3. A fő hangsúly mindig a sarokon és a lábak külső oldalán van. A zoknit kissé megemelheti, ha nem botlik.
4. A térd nem haladja meg a láb hegyét, és mindig a láb alatt van.
5. A hátsó helyzet mindig egyenes helyzetben van, a lapátok össze vannak állítva.

Most nézzük meg, hogyan kell megfelelően guggolni, hogy felszivattyúzzuk a súlyzóval rendelkező lány fenékét.

Vegyen súlyt a kezedben, és álljon egyenesen. Jobb, ha elindul egy tükör előtt, hogy kizárja a lehetséges hibákat.

A lábait szélesebbre terítse, mint a vállait, a lábujjait oldalra nézzen. Ez a beállítás elősegíti a sárgarépa leghatékonyabb felhasználását.

Túl keskenyre tegye - a quadok jobban fognak működni. Ebben az esetben kényelmesen kell állnia, a térd és a lábujj egy irányban.

Most a legfontosabb árnyalat: a mozgás az ötödik pont visszavételének a pillanatától kezdődik, nem pedig a lábak hajlításától.

Nagyon fontos a helyes lélegezés: belélegezni - süllyedve, kilégzéskor - felkeléskor. Ezenkívül tilos a tetején pihenni.

A lábak mindig meghajlottak. Tehát nem szabadulhat meg a felhalmozódott feszültségektől, ami azt jelenti, hogy az izmok csak erősödni fognak.

Egyenesítéskor ezt a pontot térdre hozza, ami negatívan befolyásolhatja állapotát.

A guggolásnak nagyon mélynek kell lennie, amennyire elég rugalmas a rugalmasság.

A súlyt fokozatosan növelje

Lehet, hogy valahol már olvastam a vízszinteshez guggolásról. Tehát ez egy férfias megközelítés, amely a lábak nagy részét érinti, nem a fenekét.

A guggolás mélységének elérése érdekében érdemes kissé előrehajolni, miközben emlékezni kell a helyes testtartásra és a természetes derékre a hát alsó részén.

Ha biztosan kitalálni, hogyan kell helyesen guggolni annak érdekében, hogy egy lány otthon lekerekített fenékét felszivattyúzza, nézze meg a bemutatott videót.

Tipp: Annak érdekében, hogy megszilárduljon a memória, hogyan kell helyesen guggolni a lány fenékének felszivattyúzása érdekében, nézd meg a cikkben bemutatott képeket.

Hogyan guggolhatunk az edzőteremben, hogy felszivattyúzzuk a lány fenékét egy súlyzóval?

Jó, ha ez a lövedék lesz a következő lépés és szisztematikus átmenet a növekvő súlyokra.

Egyes lányok félnek a súlyzótól. Hiába!

Csak az alább felsorolt \u200b\u200bgyakorlatok révén lesz képes jól kidolgozni az érdeklődési területet, és észrevehető eredményeket érhet el.

Az úgynevezett törekvések megszilárdítása érdekében keresse meg az interneten a karcsú, rugalmas elasztikus csecsemőket és ellenőrizze, hogy a súlyzó messze a kedvenc sportfelszerelésük.

Három fő gyakorlatot szeretnék kiemelni:

1. Göndör súlyzóval a vállán. Ez ésszerűen alapvetőnek tekinthető, és nemcsak a rugalmas fenékre, hanem az egész test erősítésére is kötelező.
2. Smith Machine Squat. Nagyszerű kezdőknek, akik még nem bízzák a képességeiket.
3. Felhúzás. Ez egy unokatestvér-gyakorlat, amely lényegében ugyanazt a terhet hordozza, mint a súlyzó guggolás. Az egyetlen különbség abban a pontban található, ahol a súly található (karok és vállak). És még mindig van egy nagy kérdés, melyik közül a legmegfelelőbb a mi célkitűzéseinkhez, ezért megvizsgáljuk azt is.

Súlyzó váll guggolva

Melegítsen fel egy üres bárral. A súlyzó is különböző súlyú, átlagosan olimpiai oldalt (20 kg) használnak az edzőtermekben, ha önmagában nehéz, találjon egy edzőprogramot, súlya 5 kg-tól kezdődik, és hossza rövidebb, ez kényelmes.

Helyezze úgy, hogy a súly a vállán legyen, de ne a nyakán. Egyenesítse ki és helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla.

A zokni, mint a térd, oldalra mutat. A kefék széles körben tekerték a nyakot, szorosan tartva.

Ha már feltette, akkor megragadhat egy görcsöt (már egyszer is volt ilyen). Különösen, ha ezt megelőzően "megcsinálta" a kezét.

Mindig tartsa maga előtt a szemét, még egy kicsit magasabbra is. Ellenkező esetben a hát kerek és megsérült.

Ülj le, húzza vissza a medencét, és kissé előre billentse a testet. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen át a zokni felett, ez nagyon fontos.

Még a súlyzóval való edzés előtt is állhat egy doboz vagy a fal előtt, pihenheti a lábujját és guggolhat, vagy egy kis széket helyezhet hátra. Ez segít a mozgás pontosabb megértésében.

Lélegezzen egyenletesen, még ha nehéz is, ne tartson levegőt a tüdőben. Ha "visszaesik" - csökkentsék a súlyt.

Súlyzó váll guggolva

Smith Machine Squat

Sétálj hozzá, tedd a kezed a rúdra, és kacsa a rúd alatt. A fémmel való érintkezés a csapdák és a vállak között van.

A fej kissé felfelé néz, ez segít, hogy ne kerekítse a hátát.

Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, de úgy, hogy megőrizze az egyensúlyát (a zokni oldalra nézzen).

A papokon kívül egy ilyen beállítás tökéletesen működni fog a comb belső felületén is. Egyetértek, ez egy jó bónusz.

Maga a szimulátor segít megőrizni a szilárd egyensúlyt, és nem borulhat fel. Mindig próbáljon guggolni a láthatár alatt. Kerülje az instabil térdeket.

Nem szabad "háborogni" oldalra.

Megengedett egy másik lábkészlet használata - keskeny (vállszélesség). Ebben az esetben a fenék mellett a combok külső oldala is érintett. A mozgás többi része hasonló.

Ennek a szimulátornak az a hátránya, hogy a stabilizáló izmok nem működnek benne. Ez eleinte nem kritikus, de nem szabad visszaélni azzal.

Smith Machine Squat

felhúzás

Véleményem szerint a sumo-álláspont a leghatékonyabb.

A rúdhoz úgy közelítsen, hogy "lógjon" a levegőben a láb közepe felett (már palacsintával).

Helyezze a lábát nagyon szélesre, a lábujjakkal ellentétes irányba.

Amikor leül, ne felejtse el térdét. Fogja meg a rudat közepes fogantyúval, és a sarkára támaszkodva állítsa a testet függőleges helyzetbe.

A rudaknak csúszásként csúszniuk kell az alsó láb mentén, a karoknak mindig egyeneseknek kell lenniük. Ne felejts el lélegezni!

felhúzás

Tipp: edzés előtt gyúrja le alaposan a testét. Hasznos lesz néhány "levegő" guggolás.

A fenék és a kapcsolódó izmok nyújtása edzés után

A képzés utolsó, de nem utolsósorban része teljes nyújtás.

Segít enyhíteni a felesleges feszültséget, elkerülheti a szédülő fájdalmat és teljesebbé teszi az izmait. Változtassa meg őket a test mindkét oldalán.

Nézzük meg a fő gyakorlatokat:

1. Álljon egyenesen. Helyezze az egyik lábát kissé a másik elé. Egyenesítse ki őket, és hajtson végre enyhe előrehaladást, felkészítve a testét a közelgő pihenésre. Most fogja meg az egyik lábát a kezével, és fokozatosan, nagyon lassan süllyedjen le és mélyen. Fontos tiszteletben tartani a derék alsó részének természetes elhajlását. A hangsúlyt az alsó lábszárra vagy a combra kell helyezni. A következő lépés a lábujj sima mozgása a test felé.
2. Üljön egy párnára, nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa balra térdét. Oldalra néz. Hajoljon a könyökén, és nyújtsa ki a gyomrot a padló felé. Nyújtsa ki és érezd a testben lévő érzéseket.
3. Menj az egyik térdre, tedd előre a másik lábat (a fő hangsúly rá). Kissé lengve, rohanjon alacsonyabban, nyújtsa ki a comb belső részét. Ez a gyakorlat emelt fenék kialakulásához is hozzájárul. Lélegezzen finoman és fokozatosan ereszkedjen le.
4. Menj fel a lábadra. Tartsa őket vízszintesen, és lassan nyújtsa kezével a padlóra. A hát egyenes. Ideális esetben érintse meg a szőnyeget a tenyerével.
5. A lábán állva tekerje át karját térdére, és húzza fel a mellkasához. Óvatosan, ne ess! Most fordítsa vissza ugyanazt a lábát, és tekerje a kezét a zokni körül. Nyomja meg a fenekéig.
6. Csukja össze a lábad és végezzen egy "béka" műveletet. Próbálja meg a testéhez lehető legközelebb húzni, és térdét pihentesse a padlón. Tartsa a hátát egyenesen.
7. Feküdjön a hátán, és hajlítsa egyenesen felfelé. Fogja meg kézzel az alsó lábszár környékén, és lassan húzza maga felé. Tartsa a térdét egyenesen. Nem szabad hirtelen mozdulatokkal járni! Ezután emelje le a vállait a padlóról, és folytassa a lábát.
8. Lépjen ki az előző helyzetből, de maradjon a szőnyegen. Hajlítsa meg a lábait, és helyezze a bal lábát az ellenkező térdre. Fogd meg magadért, és húzd a lábad a mellkasod felé.
9. Terjessze fel a végtagokat oldalra, és váltakozva nyújtja az egyik vagy a másik lábát, miközben a padlón ül. Fontos, hogy a hátát egyenesen és a térdét egyenesen tartsa. Akkor nyújts előre.
10. Most hozza össze a lábad elõtt. Tekerje a kezét a zoknit körül, és próbálja meg rátenni a gyomrát.

Tipp: Nyújtsák ki erőerő edzés és kardio után is. Ez elősegíti az izmok, a szalagok és az inak egészségét.

A guggoláshoz szigorúan be kell tartani a technikát, ami különbözik az egyes típusú edzéseknél. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, a guggolás segít felépíteni a borotvát anélkül, hogy a lába pumpálódna. Bővebben a gyakorlat jellemzőiről a cikkben később.

Fel tudja tölteni a terepet guggolva?

A guggolás jogosan a leghatékonyabb módszer szilárd, lekerekített fenék készítésére. Az izmok jól alkalmazkodnak a pumpáláshoz, de a látható eredmények eléréséhez kemény edzésre és egy kis türelemre van szükség. A guggolás jól működik a gluteus maximus izmokkal, valamint a csípő fűzőjével. Az osztályok előnye, hogy még a legvékonyabb lány is kaphat mennyiséget a fenékben, és szép kerek seggét csinálhat. A lényeg a rendszeres megközelítés.

A maximális hatás elérése érdekében a felső és az alsó fenékre kell edzeni. A felső felszivattyúzásához guggolás szükséges emelt lábujjakkal. Ehhez használjon könyveket, hengerelt törülközőt vagy más kiegészítőket, amelyeket a zokni alá kell tennie.

A fenék alsó részének pumpálásához göcsöket használnak, amelyek egymástól széles lábak vagy lunok vannak, amelyek hatása hasonló a guggoláshoz. Sporteszközök, például súlyzók, súlyzó vagy kettlebell használatával jelentősen felgyorsíthatja a kívánt hatás megjelenését.

Hatékony guggolás szabályok lányok / nők számára

A végrehajtási szabályok be nem tartása tabu a kívánt eredménynél. Ha egy lány, aki korábban nem figyelt a sportra, úgy döntött, hogy guggol, akkor helytelenül károsíthatja az izmokat és az ízületeket.

10 szabály a guggolásra:

1. A hasnyálmirigyek feszültek a gerinc szoros rögzítéséhez.
2. A hát egyenes (nincs lehajolva vagy lehajolva).
3. A sarok a földre vannak rögzítve.
4. Légzés egyenletesen, a guggolás üteméhez.
5. A térd vállszélességben vagy egymástól távol van.
6. A térd nem nyúlik túl a láb vonalán.
7. Közvetlenül kell néznie.
8. A lapátok a gerinc rögzítésére vannak összeállítva.
9. Nem kell teljesen kiegyenesednie.
10. Ha nincs tapasztalata guggolás alatt, akkor nem mehet a csípővonal alá.

Hogyan szivattyúzzuk fel a fenék, nem a lábak?

A guggolás közben a papok mellett a lábak is ingadoznak. A legtöbb lányt azonban érdekli a szamár szivattyúzásának és a lábak szivattyúzásának kérdése. Ehhez be kell tartania azt a technikát, amely a csípőizmok háromszögére maximális terhelést biztosít:

1. A gyakorlat alsó helyzetében a csípőnek el kell érnie a padlóval párhuzamos vonalat. Az alacsonyabb süllyedés növeli a quadok terhelését.
2. Az edzést lassan kell elvégezni.
3. Éreznie kell a fenékizom összehúzódását. Mindig feszültnek kell lenniük.
4. Minél szélesebb a lába, annál jobban megfeszül a fenék. De ez nem azt jelenti, hogy szépen el kell terjesztenie a lábad. A halmaz szélessége a guggolás típusától függ.
5. A lábak megterhelésének csökkentése érdekében többször kell megismételnie. Vegyen be minimális plusz súlyt, vagy teljesen szüntesse meg.
6. A guggolást a gluteus izmainak izolációs gyakorlatával kell kombinálni.
7. Alternatív erőnlét edzés.

Mennyi ideig tart a fenék pumpálása?

A siker gyorsaságát számos tényező befolyásolja:

• gyakorlatok sorozata (guggolás típusai, a végrehajtás gyakorisága);
• edzési rend (hetente 4-nél többet nem kell elvégezni);
• súlyok (egy vagy két edzés után fel kell használni);
• étrend (a fehérjetermékeket is bele kell foglalni az étrendbe: túró, tojás, tej, hús és hal).

Egy hét után az eredmény nem várható, de az izmok tónusúak lesznek. Egy hetes edzés lehetővé teszi az elveszített izom alakjának helyreállítását. Adjon körülbelül 20 perces edzést naponta.

Két hét után az izmok már jól megfeszültek. A napi 30 percnél hosszabb edzés nem éri meg, mivel az izmok még nem készültek fel a nehéz terhekre. Ebben a szakaszban túl korai a súlyhordozó sportfelszerelés használata.

Egy hónap elteltével már teljesen megszabadulhat a fenék felesleges zsírszövetétől. Az izom kerülete már észrevehető, de a papok alakja nem változik sokat. Naponta akár 40 percet is edzhet.

Az első észrevehető pumpálási eredmény 3 hónapos intenzív edzés után jelenik meg. A fenéknek már vonzó megjelenése lesz és tónusú lesz. A hat hónapos edzés elősegíti a fenék megteremtését, amelyet a férfiak számára nehéz lesz megcélozni, de egy évenkénti edzés után gyönyörű szamár lehetséges.

Hatékony lesz-e az otthoni edzés?

A gluteus izmok számos napi mozgásban részt vesznek. De ahhoz, hogy a pap rugalmasságot szerezzen, speciális osztályokra van szükség. Természetesen az edzőteremben található szimulátorok és felszerelések segítenek a fenék gyors felszívásában, ám otthon valóban edzeni lehet.

A lényeg nem az, hogy megkímélje magát, és hogy hozzáigazítson ahhoz, hogy otthoni légkörben dolgozzon, ami gyakran nehéz. Edzés után az izmoknak "kiégni" kell. A rendszeres guggolás, plie és egyéb gyakorlatok nem igényelnek gépeket. A probléma felmerülhet a súlyozó anyagokban. A sporteszközök költsége jelentős, de az edzéshez elegendő egy súlyzó vásárlása, amelyek megfizethetőek.

Fontos: kiváló eredményt nem lehet elérni kiegészítő súly nélkül. Ha nem lehetséges az edzőteremben ellátogatni, a fizikai fitnesztől függően feltétlenül töltsön le 5 - 15 kg súlyzó súlyokat.

A leghatékonyabb guggolás komplexe

Zsákmányok extra súly nélkül bármilyen fitnesz lányok számára alkalmasak. Az egyik legnépszerűbb készlet a "100 guggolás", amely 5 gyakorlatot végez 20 ismétlésből:

1. Klasszikus zömök.
2. Plie.
3. Szűk álláspont.
4. Visszatérés a jobb lábon.
5. Visszatérés a bal lábon.

Ezt a gyakorlatkészletet hogyan látja el a népszerű csatorna „Edzés - Légy formában!” Című videó videója. A videóban rövid leírások vannak, hogy a guggolás helyesen történjen.

Komplex guggolás egy hónapig

A tanfolyamok egy hónapja természetesen nem befolyásolja a papok alakját. A jól megválasztott gyakorlatok azonban segítenek a gluteus maximus izom meghúzásában és rugalmasságában. Sokkal jobb egy olyan komplexet választani, amely kardio edzésen és fitnesz gyakorlatokon alapul.

A híres énekes, Marisha Asia megosztotta szuperkészletét arról, hogyan lehet egy hónapon belül felpumpálni a seggét. A komplexum különféle guggoláson alapul. Melyeket megtudhatja a videóból.

Túlsúlyos guggolás

A gluteus maximus izomzatot minden típusú guggoláshoz használják, további súlyokkal. Az alábbiak használhatók súlyozóként:

• súlyzó;
• súlyzók;
• kettlebell vagy egy nehezebb súlyzó;
• öv.

Súlyzóval a vállán

Az edzés megkezdése előtt a rúdnak a keretben kell lennie. Közvetlenül a vállak alatt található, hogy a lehető legkényelmesebben lehessen eltávolítani. A sávot a kezével kissé szélesebb kézzel kell megragadnia. A karok szélessége hosszától függ.

Amikor a rudat megfogják, annak közvetlenül a nyak alatt vagy a trapéz alján kell elhelyezkednie. Válassza ki a legkényelmesebb helyet. A lábak helyzetét egyedileg kell kiválasztani. A lábak kissé vannak egymástól, a sarok közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el. A fej csak egyenesen néz ki, hogy a lövedék ne dobjon előre. De nem kell lecsiszolnod a nyakod. Az edzést a szokásos guggolás technikája szerint hajtják végre.

A súlyt az edző választja ki. Ha nem, akkor jobb, ha elindítja a sávot. Ön magad fogja érezni, mikor kell növelni a súlyát. Általában kéthetente néhány kg-val növekszik.

Súlyzóval a mellkason

Ez a gyakorlat kevésbé kényelmesen végrehajtható, mint a súlyzó a vállán, de ugyanolyan hatékony. A technika nem nagyon különbözik.

A kereten lévő rudaknak vállszintekkel kell lenniük. A vállakat a kereszttartó alá helyezzük. A karokat keresztezzük, és az alkar a súlyzóra támaszkodik. A könyök a padlóval párhuzamos. A sarok vállszélességben, a lábak kissé egymástól. A hasnyálmirigy állandóan feszült és segít fenntartani a súlyt. Belégzéskor a testet olyan helyzetbe engedik le, ahol a comb párhuzamos a padlóval. Az arc egyenesen néz ki.

A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a kezét feszültség alatt tartsa. A cipőnek vékony talppal és egy kicsi sarokkal kell rendelkeznie.

További információ a guggolásról -.

Súlyzókkal

Az ilyen típusú gyakorlat kezdőknek megfelelő, kiküszöböli a nyaki és hátsó sérüléseket. A gyakorlat azonban a haladó osztályhoz tartozik.

Mindkét kezükben súlyzók vannak. Láb vállszélessége egymástól. A guggolás teljes ideje alatt a karokat leengedik, a tenyerét befelé fordítják. A guggolás a szokásos módon történik.

Van egy lehetőség az alkarban emelt karokkal is. A vállak lefelé vannak, a könyök hajlítva. De egy ilyen gyakorlathoz szükség van a fegyverek pumpálására, hogy ne sérüljenek meg.

Kettlebell-rel

Kettlebell vagy nehezebb súlyzó segítségével plie vagy serleget guggolnak. Plie zömökben a súly a kezekben van a lábak között. A kezek teljesen le vannak engedve. Ez a gyakorlat széles lábfedelet igényel. A guggolás folyamata hasonló más típusú edzésekhez.

Serlege a gyakorlatok komplex osztályához tartozik. Három változatban hajtják végre:

• súlyzó vagy kettlebell az áll felé emelve, a lábak vállszélességben egymástól;
• súlyzó vagy kettlebell, az állhoz emelve, széles lábtávolsággal;
• egy súlyzó vagy kettlebell leengedik a lábak között, a lábak vállak szélességében.

A serlegek guggolásának folyamata hasonló a többi kettlebell vagy súlyzó guggoláshoz. Többet a plie zömökről -.

Diéta a testmozgás teljesítményének javítása érdekében

A táplálkozás fontos tényező a gyors izomnövekedéshez. Az étkezés, amely fokozza az edzés hatékonyságát, a helyes táplálkozás, optimális BJU arány mellett. Ez az arány:

• 20-30% fehérje;
• 10-20% zsír;
• 50-60% szénhidrátok.

Tölteni a testet fehérjék marhahúst, baromfi- és halhúst, túrót, csirketojást és hüvelyeseket kell enni. Hogy kitöltse a testet az optimális mennyiséggel zsír az étrendnek dióféléket, napraforgómagot, vörös halfilét, gyümölcsöt és olívaolajat kell tartalmaznia. Tölteni a testet szénhidrátok, gabonaféléket, burgonyát, reggeli gabonaféléket, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint édességeket kell enni mesterséges hozzáadott cukor nélkül.

Fontos: a gyümölcs nem tartalmaz szacharózt, de összetételükben a fruktóz a szervezetben glükózzá alakul át. Ezért az elfogyasztott gyümölcs zsírképződésének megakadályozása érdekében energia pazarlás szükséges. Nem ajánlott naponta több, mint 2 gyümölcs fogyasztása.

Minden modern lány álmodozik egy szép, egészséges testéről. Ezt elősegíti: megfelelő táplálkozás, megfelelő életmód és rendszeres testmozgás.

Sok nő problémája a fenék, amelyek megfelelő felügyelete nélkül nem túl vonzó megjelenést mutatnak, különösen ülő munka és minimális stressz esetén.

A fenék guggolása elősegíti a derékizmok lekerekített alakját és rugalmasságát. Nem csak jelentősen javítják az ábrát, hanem hozzájárulnak a test általános egészségéhez.

Segíthetnek-e a guggolások a siklások felépítésében?

A guggolások képezik a nagyszerű test alapját. Ezeket a gyakorlatokat mind az emberek, mind a nők izomépítésére használják, de a célok minden nemnél eltérőek.

A férfiak arra törekszenek, hogy a csípője erős és izmos legyen, míg a nők éppen ellenkezőleg: megpróbálják kellemes megjelenést mutatni a fenékizmokon, és csökkentik a combot.

A guggolásra és a terhelés elosztására vonatkozó bizonyos szabályoknak köszönhetően a lányok képesek lesznek elérni a kívánt eredményeket.

Figyelem!

Fontos, hogy komolyan vegye a helyes testmozgást, mert különben fennáll annak a veszélye, hogy nem pumpálja a megfelelő izmokat, sőt az egészségre is káros lehet.

Érdemes alaposan tanulmányozni a videókat, ha otthon guggolnak, és amikor az edzőteremben gyakorolnak, kérdezd meg az edzőt, hogyan kell guggolni, és kérje meg, hogy ellenőrizze az első megközelítéseket.

Azoknak, akik nem tudták, hogy lehet-e guggolni a kemény fenékhez, a válasz igen. De ezeket a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni.

Számos dologra kell figyelni, amelyekkel elkerülhetők azok a népszerű hibák, amelyeket a kezdő sportolók guggoláskor csinálnak. Ez elősegíti a lányok számára, hogy kiváló minőségű gyakorlatokat végezzenek, és a legjobb sporteljesítményt érjék el. Vizsgáljuk meg a fő hibákat és azok megoldásának módját a hatékony izommunka érdekében:

• Helyezze helyesen a lábát. Attól függően, hogy állnak (vállszélességben, szélesebb vagy keskenyebb), különféle izomcsoportokat edznek - a csípő, a bicepsz és a négyfejű comb izmait.
• A sérülések elkerülése érdekében ne emelje fel sarkát, miközben guggolva lábát lemeze a padlóról.
• A legtöbb hiba, amelyet a kezdők elkövetnek, a helytelen hátsó helyzet - ez nem csak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem sérülésekhez is vezet. Helyesen, amikor a hát egyenes vonallal rendelkezik - a coccyxtől a nyakig.
• A gyakorlatok hatékony elvégzéséhez figyelnie kell a térdét. A guggolás alatt fontos, hogy a térd ne "menjen" előre, hanem szigorúan a láb felett legyen. Úgy kell őket irányítani, mint a kiindulási helyzetben.
• Figyeld a légzést. A légzés sok sportképzés fontos része. A lábak hajlításakor lélegezni kell, miközben feláll, lélegezzen ki.

Gyakorlatok lányoknak - fényképpel

A fenékhez tartozó guggolásos gyakorlatokkal segít a lányok elérni az ideális formát, reményt szerezni a fogyásról és érezni az ilyen gyakorlatok cellulit elleni hatását. Teljes gyakorlati készlet:

• Klasszikus zömök. A lábakat vállszélességben tartsa egymástól, térd előre nézzen, hát egyenes. Guggoljon előre kinyújtott karokkal, amíg a csípő párhuzamos vonalát nem látja a padlón, és a súly átkerül a sarkába. Felállva feszültséget kell érezni a derékizomban. Ne felejtsük el a légzést: guggolj - lélegezz be, állj - fújj ki.
• Plie guggolva. Vegyen súlyt (vizes palack, súlyzó, tégla), tartsa mindkét kezével. Az ilyen típusú edzéshez terjessze a lábát a vállára a lehető legszélesebbre, térdével az oldalára mutatva. A guggolás a csípő párhuzamos vonalától a padlóig történik. A testmozgás azoknak a lányoknak ajánlott, akiknek a nyújtása a minimum fölött van, ezért fontos, hogy ne túlzásba lépjünk.
• Guggolva a házakat. Hogyan kell csinálni: Lépjen előre, hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, ahogy az a képen látható. Minden izomnak feszültnek kell lennie.

Zömök edzésprogram 30 napra

A fent megjelölt edzési rend betartásával egy hónap alatt látni tudja az első eredményeket. Kezdetben a következő séma szerint kell gyakorlatokat végeznie: 30–40-szer, ha súlyok nélkül hajtják végre, 15–20-szor három megközelítésben, guggolással súlyzóval, súlyzóval vagy palack vízzel. Egy hétig 3-4 edzést kell elvégeznie egy napi szünettel.

Videóleckék a gluténizmok guggolás technikájáról

Mindenféle video tanfolyam segít megtanulni, hogyan kell önállóan guggolni edző nélkül. Először nézze meg a videót az elejétől a végéig, csak akkor folytassa a végrehajtáshoz. A kijelölt feladatok teljesítése érdekében az osztályokat szigorúan az utasításoknak megfelelően kell elvégezni. Használjon a szükséges sporteszközöket: súlyzó palacsintával és anélkül, súlyzó, Smith gép.

A fenék ideális alakjának kialakításához szükséges gyakorlatok egyaránt ideálisak az otthon gyakorló lányok számára. Az összes guggolás és lun helyes elvégzéséhez rendszeres székre van szüksége. Ez a tulajdonság minden házban megtalálható. A video bemutató egy edzés megkezdése előtti kis bemelegítéssel, néhány hasznos gyakorlattal és egy utolsó szakaszral áll.

A fenekét egy súlyzóval elforgatjuk

Súlyzó gyakorlatok sokkal hatékonyabbak a kívánt formák kialakításában. Ez a fajta terhelés azoknak a lányoknak ajánlott, akik már rendelkeznek tapasztalattal az erőnlétképzésben.

Ha első alkalommal szeretné kipróbálni a súlyzót, kérdezze meg oktatóját, hogyan kell helyesen a vállára helyezni, hogy ne ártalmakkal járjon.

Az alábbiakban bemutatunk egy rövid video bemutatót, ahol egy lány megmutatja, hogyan kell guggolni súlyzóval - palacsintával és anélkül. Tudjon meg többet a seggének pumpálásáról.

Hatékony súlyzós gyakorlatok nők számára

A fenék sokkal gyorsabban megfeszülnek és rugalmassá válnak, és az izomtömeg növekszik, ha mély guggolást végez, súlyokkal tartva a kezedben.

Az ilyen típusú gyakorlatokkal a középső, a gluteus maximus izom, valamint a comb lengő négyszeres izma és a fenék szoros lesz.

A gerinc szükségtelen stresszének és az esetleges sérülések elkerülése érdekében feltétlenül kövesse a pontos guggolás technikát egyenes háttal, előre térdre. Hogyan guggolhat az egészség károsítása nélkül, lásd a videót:

Hogyan pumpálhatom fel a seggüket a kovácsban

Az edzőgép vagy a Smith gép olyan eszköz, amelyet az izomtömeg növelésére terveztek. Minden szobában van.

Különleges kialakításának köszönhetően a szimulátor lehetővé teszi a célok gyors és hatékony elérését. A sportoló előtt álló feladatoktól függően sokféle gyakorlatot képes végrehajtani.

Nézze meg a videót, ahol egy tapasztalt edző elmagyarázza, hogyan kell csinálni a Smith gépet:

Megtanulja, hogyan kell helyesen szivattyúzni az otthont otthon.

Visszajelzés és eredmények guggolás után

Forrás: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Mennyire hasznosak a guggolások a fenék formájához, és hogyan lehet ezeket helyesen elvégezni?

A guggolás nagyon fontos gyakorlat, mivel megadhatja a szőke hangulatát, ám ezek továbbra is kemények és gyönyörűek.

Ezek azonban nem azok a zömök, amelyeket szinte mindenki emlékszik az iskolai testnevelési tantervből.

Csak a fenék speciális gyakorlása vonzó formát és hangot adhat nekik. Szóval, hogyan csinálsz helytelenül guggolva, hogy felépítsd a fenékét, és egyáltalán segítenek ebben?

Mit töltünk le?

Hogyan befolyásolják a guggolás a siklást? Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor több izomcsoportot vonnak be egyszerre: a négyfejű izom, a gluteus maximus és a comb összes hímzőcsoportja, valamint a talpizmok. A borjak izmai és a hátsó húrok részt vesznek a terhelés elosztásában.

A guggolás közben fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a hátsó résznek mindenképpen egyenesnek kell lennie, ki kell zárnia az esetleges előrehajlásokat emelés vagy leengedés közben.

A hangerő növelése

A guggolás a hangerő növeléséhez és a fenék felszívásához egy olyan gyakorlat, amely otthon elvégezhető. Egyenesen kell állnia, a lábaknak vállszélességben kell lenniük (kissé szélesebb megengedett). Finoman engedje le magát, miközben a fő terhelést a sarokra kell irányítani, vegye vissza a seggét, amennyire csak lehetséges.

Csípődj úgy, mintha egy láthatatlan széket keresne, miközben feszíti az izmait. Végezzen guggolást egy derékszög mélységére, azaz 90 fokra. Amint eléri a 90 fokos "végpontot", lassan egyenesítse fel.

A nagyobb hatás elérése érdekében minden negyedik guggolás során el kell húzódni az alsó pontban 40 másodpercig.

Ha nincs elegendő fizikai felkészülés, akkor először maradjon 10 másodpercig, növelve az időt minden egyes megközelítésnél.

Az izomnövekedés fokozása érdekében használjon további stresszt. Vagyis amikor bekapcsolódik a folyamatba, használjon súlyokat guggolás közben. Ha nincs terhelés, akkor végre kell hajtani napi 3 db 40 guggolásazután tizenöt alkalommal guggoljon további tömeggelfokozatosan 30-ra növelve a guggolás számát.

Súlyzó vagy Smith

Ha a súlyzót a vállán tartja, akkor a hátát egyenesen, kissé előrefelé fordított helyzetben kell rögzítenie. Az edzés alatt csak a lábak mozoghatnak.

Ülj le simán, amíg meg nem áll, kissé pihenjen és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Először is elegendő háromszor 10-szer elvégezni... Fokozatosan növelje a terhelést, 5-szeres 15-szorosra növelve.

Guggolás a fenékhez a Smith gépben - az egyik leghatékonyabb és legkényelmesebb, hogyan lehet ezeket helyesen elvégezni? Az elv hasonló, de a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a guggolás a lehető legmélyebb legyen, és az emelkedéssel együtt a lövedék felfelé mozog.

A Smith gép nem működik, mint a súlyzó guggolásde felhasználható az izmok kezdeti megerősítésére.

Felhívjuk figyelmét, hogy a mély guggolás növeli a fenék térfogatát, de nem adja meg a megfelelő alakot. Ezért a guggolás és a Smith-gép jobban megfelel azoknak a nőknek, akiknek a vágya a fenék méretének növelésén alapszik.

Az első megközelítést tanácsos bemelegítésként alkalmazni - terhelés nélkül. Végezze el a következő megközelítések súlyzóval.

Karcsúsító

Ha nem érdekli, hogyan kell felpattanni a szőke guggolást, és csak fogyni szeretne, akkor végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Ugrás guggolás... A kiindulási helyzet a guggolásnál szokásos, de a karjait előre kell nyújtani. Miután lehajolt, ugorjon felfelé, miközben a karját az ég felé húzza.
2. Plie zömök... Ez egy szokatlan módszer a guggolásra. Ezt a gyakorlatot minden balerina ismeri. Terjessze el a lábát a lehető legszélesebbre, miközben a zoknit különböző irányba fordítja. Itt az ideje a lassú mély guggolásnak.
3. Falra zömök... Ezzel a gyakorlattal minimális a hátterhelése. Hajolja a fejét és hátát a falnak, és görgessen le egy derékszögbe, miközben tartja a kapcsolatot a fallal. Az alsó ponton maradjon néhány másodpercig, majd zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hatékonysági szabályok

Ahhoz, hogy megkapja a kívánt guggolásokat, néhány szabályt be kell tartani:

• a terhelés növelése és a guggolás hatékonyságának javítása a lehető legmélyebben kell guggolnod... A mély guggolás megadja a tompa némi szilárdságát;
• ha a guggolást súlyzóval hajtják végre, akkor a fenék mellett a karok, a hát és az abs izmait is megerõsítik. Az ilyen típusú testmozgás lehetővé teszi az egész test jó formájában tartását.;
• a sérülések elkerülése érdekében guggolás közben, a gyakorlatok megkezdése előtt be kell melegíteni;
• ha nincs elegendő fizikai képessége, ne gúnyolódjon úgy, hogy azonnal ugrik a nagy intenzitású testmozgásba. Néhány sekély guggolás elegendő lesz első alkalommal., majd fokozatosan növelje a terhelést;
• váltakozó gyors és lassú guggolás.

Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást a fenékén, lásd a videót:

Az alapvető szabályok és technikák betartása révén a fenék számára végzett guggolás edzést a lehető leghatékonyabbá teszi, és az eredmény nem sokáig várható.

Forrás: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Hogyan guggolhatunk, hogy felszivattyúzzam a seggünket?

A gyönyörű fenékre mindig nagy a kereslet. Annak érdekében, hogy a popsája szilárd és tónusos legyen, rendszeres edzésekre van szükség mérsékelt terhelésekkel. Csak így lehet elérni, amit akarsz.

Azok számára, akik álmodnak, hogy 2-3 hét alatt, sőt néhány nap alatt fel is pumpálják a seggüket, kipróbálhatják az expressz osztályokat a gyors eredmények elérése érdekében, ám önök is megértik, hogy nem lesznek képesek lenyűgöző eredményt elérni. A maximálisan elérhető papok izmainak tonizálása.

Ha szeretne lenni a brazil szamár tulajdonosaként, akkor végezzen rendszeres kemény edzést.

Ha komolyan veszi az üzleti vállalkozást, és rendszeresen szeretne sportolni, akkor a "gyönyörű papok" üzleti eredményeinek elérése érdekében hetente háromszor kevesebbet, 8-15 percig kell tennie.

Szintén érdemes adj hozzá aerob testmozgást - hetente kétszer egy órán keresztül. Futhat, ugrál kötél, úszhat vagy korcsolyázhat. Bármilyen aktív sport élni fog.

Ne engedd magadnak. Miután csak egyszer tett engedményt, fennáll annak a kockázata, hogy egy hónap alatt teljesen elhagyja az osztályokat.

A lányok nem félnek a súlyzóktól és a súlyzóktól. Ha fanaticizmus nélkül edzel, akkor csak haszonnal jár, az erőn történő edzés semmit sem hoz. Mindig karcsú és gyönyörű lesz, az izmaid rugalmasak lesznek, és 35 éves korában olyan lesz, mint egy fiatal lány a húszas éveiben.

A súlyzó zömében résztvevő izmok

Menjünk be milyen izmok lengnek, amikor guggolnak?

Tartsa a hátát egyenesen.

Tartsa az állát merőlegesen a talajra.

Nyomja meg sarkát a padlóra.

Lélegezz egyenletesen és lassan.

Javasoljuk, hogy derítse ki, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felfújni a fenék.

Vékony vagy, és szeretne fogyni? Részletesen elmagyarázza, hogyan kell hízni egy lánynál, és melyik diéta a legmegfelelőbb ehhez.

Helyes súlyzó guggolás

Nem érdemes azonnal sok súlyt venni, ebben az esetben a súlyzóra inkább egyensúlyra van szükség, hogy edzés közben ne essen vissza, és állandóan egyenesen tartsa a hátát. A gyakorlat kétféle módon végezhető el.

Az első könnyebb, mivel csinálj egy guggolást egy súlyzóval amíg a csípővonal párhuzamos a padlóval. Ebben az esetben a mozgásoknak simának kell lenniük, és bármilyen helyzetben késedelem nélkül.

Egy időben 4-5 megközelítést kell végrehajtani 10-12 guggolásról, rövid szünetekkel - legfeljebb 3 percig.

Ha mindent helyesen teszel, ez a gyakorlat hihetetlen erőt fog adni a fenékéhez, és lehetővé teszi, hogy otthon csodálatos seggét pumpálja fel.

Mivel az ejtőernyők bizonyos mértékű egyensúlyt igényelnek, összpontosítsanak az elme-izom kapcsolatra.

Ha nem aktívan gondolkodik edzés közben a négysebű és a hátrányok pihenéséről, akkor a csúnya nem fog beleakadni. Csak a fenekét használja ennek a mozgásnak a végrehajtásához.

Koncentrálj a gluteus izmok összehúzódására. Ha a hát alsó része fáj a mozgás végrehajtása után, ez azt jelenti, hogy vagy nem megfelelően fejti ki az izmait, vagy a súlya túl nehéz. Csökkentse a terhelést. Túl sok súly használata arra készteti Önt, hogy további izmokat vonzzon be, mert a csúnya nem elég erős ahhoz, hogy minden munkát önmagában elvégezhessen.

1. guggolás - ALAP-ALAPOK tőlük, és kap gyönyörű fenék
2. kitöréseket - A második erőteljes hangsúlyos gyakorlat a fenékre, ez a gyakorlat hangolja az egész kicsi perifériát
3. felhúzás - (hangsúly a fenékre és a comb hátoldalára, ennek a gyakorlatnak a segítségével a fenék megvághatók).
4. Az összes többi kisegítő (elkülönítő) gyakorlat kevésbé hatékony, de megkísérelném megérinteni őket a cikkben.

1. Feladat. A legalapvetőbb és nélkülözhetetlen feladat \u003d SUMO SITTING (mély guggolás)

Ez nem a megfelelő módszer a guggolásra

Így lehet helyesen guggolni (de nem egészen), a lány nem fárad ki (a guggolás nem elég mély, a fenék nem működik).

Ez többé-kevésbé normális (ez egy párhuzamos guggolás) ez a minimum (de még alacsonyabbra kell törekednünk)

Így lehet guggolni: (ebben az esetben a fenék működik)

Az ajánlás egyszerű: minél alacsonyabban megy, annál jobban fog működni a fenék. párhuzamosan kezdik dolgozni (lásd a képet párhuzamosan, itt van a lány piros guggolással, egy kicsit magasabb), és ezzel párhuzamosan kezdve és a lehető legalacsonyabban, de annál nagyobb a sérülés és a helytelen technika veszélye.

Ezért itt jólétének megfelelően kell kinéznie (érezni). Érted? Szánjon rá időt, kezdje el guggolni a súlyával (súlyok nélkül) vagy kis súlyokkal, és folyamatosan növelje a súlyokat, de ne rontja a technikát.

Az Ön feladata a megfelelő technika (a súlyok csak a tökéletesen helyes technikára vonatkoznak, és nem fordítva).

Sok lány rosszul guggol (vagy nem teljes amplitúdóban), és aztán panaszkodik, hogy haszontalanok (igen, ez történik). És mindez annak a ténynek köszönhető, hogy rosszul teszik (nem hagyják ki teljesen, vagy rossz technikát végeznek).

A guggolás kiemelése:

Egy bizonyos idő elteltével a feladatot súlyzókkal egészítheti ki.
Rendszeresen guggoljon hetente akár öt alkalommal, és a súlyzó guggoljon minden más nap, hogy az izmai helyreálljanak.

Hogyan guggolhat, hogy lefogy?

Rendszeresen guggolva csökkentheti a felesleges súlyt. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a leghatékonyabbak a zsírégetésben.

Bemelegít. Végezzen ötven guggolást gyors ütemben, felemelve a karját. Tehát a test gyorsan "működő" állapotba kerül.

Megfeszítheti a bőrt az izmok rugalmasabbá tételével. Ehhez hajtsa végre a következő gyakorlatot: álljon fel kényelmesen, és kezdjen lassan guggolni. A térd szétszóródik. Tíz ismétlés.

Bonyolítsuk le a feladatot. Ülj le lassan, majd emelkedj fel a lábujjodra. Menjen le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza ki a karját oldalra és tartsa párhuzamosan a padlóval.

Deadlift kettlebellgel az egyik lábon

Ez a gyakorlat nagyban segíti a fenék formáját. Álljon az egyik lábon, vegye fel a kettlebelt és hajlítsa előre. Ennek elvégzésekor összpontosítson a derékizmok összehúzódására.

Ha a háta fáj az edzés után, csökkentse a kettlebell súlyát. Az edzést csak a fenék rovására szabad elvégezni, és ha a hátsó rész is részt vesz a gyakorlatban, akkor a súlyt túl sokra veszik.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben próbálja meghosszabbítani a lépést - így többet fog a torkizomzaton dolgozni, mint a négykerekűen.

Súlyzó glute híd

Ennek a gyakorlatnak gyakorlatilag nincs hátringja vagy négysebcsontja, tehát a leghatékonyabb.

Kardió edzések a szoros popsihoz:

Hogyan gyorsan felpumpálhatod a segged? Fenék edzés a lányok számára

- kezét az övre. A stabilizáló izmok szerepelnek a munkában (2. kép);

- karok keresztbe a vállakra. Kevesebb ellensúly - több munka az izmok stabilizálása érdekében (3. kép);

- kezek a fej mögött, könyök oldalra. Növekszik a szív terhelése és az testtartást ellenőrző izmok működnek (gondoskodnod kell arról, hogy a könyökét folyamatosan szétválasztják) (4. kép);

- egyenes karokkal felfelé. Növekszik a hát, a felső vállöv és a szív extender izmainak terhelése (5. kép).

Guggolj és edzd meg a lábad: minél erősebb az alap, annál erősebb az egész épület!

A legegyszerűbb fizikai gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezt olyan fitnesz edzők jelzik, akik testprogramokat készítenek a testjavítás problémáinak megoldására. A hétköznapi guggolás, amely már gyermekkortól ismert, nagy segítséget nyújthat a fenék átalakításához. Csak az a fontos, hogy helyesen végezzük el őket, hogy egy kis idő alatt felszivattyúzzuk a seggem és a fenék.

Miért hasznos a guggolás?

Papunk alakja 3 tényezőtől függ: a medencecsont alakjától, az izmos fűző fejlődésétől és a zsírszövettől. Az elsővel lehetetlen valamit megtenni, de szerencsére a csontok mérete nem befolyásolja az "ötödik pont" rugalmasságát. A fő szerepet itt az izmok állapota játszik.

A test ezzel a részével történő munkavégzés egyik jellemzője az edzésre való reagálás. A testmozgás akkor is fokozatosan megszabadulhat, ha a zsír felhalmozódik a fenekére. A guggolók kiváló választ adnak arra a kérdésre is, hogy lehetséges-e a fenék felszivattyúzása, ha laposak, és nincsenek benne nőiesség-utalások.

• A guggolás közben aktiválódik egy nagy izomcsoport munka. A gluteus maximus izom, a csípő és a gerinc "fűzője" érintett.
• Az ízületekre gyakorolt \u200b\u200bhatás biztosított, beleértve a csípőt, térdet, bokat.
• Az inak terhelése növekszik, állapotuk javul.
• Ezen felül biztosítva van a szív terhelése, kialakul az egészséges pulzusszám.

Ezért a guggolás lehetővé teszi, hogy nemcsak otthon felszivattyúzza a lábad és a fenék, hanem azt is, hogyan javíthatja egészségét fitnesz klub látogatása nélkül.

Helyes guggolás technika

Az egyetlen szempont, hogy a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Ha nem tudja kitalálni, hogyan kell guggolni a fenék pumpálásához, akkor káros lehet a testére. Különösen igaz ez a "kissé 20 éven felüli" nőkre, akik soha nem szenteltek időt a sportnak. Ha ez rólad szól, akkor valószínűleg az izületei és az izmai nem lesznek elégedettek a hirtelen terheléssel. Ebben az esetben érdemes tisztázni, hogyan kell felpattanni a fenékre az edzőteremben, egy hétig edző felügyelete alatt edzeni, majd otthon folytatni az osztályokat, megérteni a megengedett terhelés mértékét.

A második kérdés az, hogyan lehet egy héten felszívni a lány fenékét. Gyakran kérdezik fórumokon, abban a reményben, hogy találnak egy varázslatos módot a segg kerekítésére legalább néhány nap alatt. Tehát semmilyen guggolás és más gyakorlat nem fog csodát csinálni, és nem lesz csodálatos módja a fenék gyors felszívására. Az edzés állandó folyamat, az izomtömeg lassú. Általában, amikor megkérdezik, hogy mennyi ideig tart a fenék felszívása, az oktatók válaszolnak: két hónaptól. Ebben az időszakban az "ötödik pontja" megszerezheti a kívánt alakot és rugalmasságot.

5 fontos szabály a szivattyúzáshoz

1. Húzza meg az abs végét: a hasi izmoknak szoros fűzőt kell alkotniuk a derék körül, és így rögzíteniük kell a gerincét.
2. Tartsa a hátát egyenesen: ne hajlítsa meg vagy lehajoljon.
3. Tartsd térdét lábad felett: ez a helyes alsó helyzet.
4. Rögzítse sarkát a padlón.
5. Lélegezze egyenletesen a mozgások ütemét.

Ebben az üzemmódban megértheti, hogyan szivattyúzza a fenékét és megakadályozza az ízületek túlzott terhelését, az izmok nyújtását.

Gyakorlatok halmaza

Ha tudod, hogy a guggolások segítik-e a fenék felépítését, és miért csinálja őket, elkezdheti a napi edzéseket. Minden gyakorlatot 15-szer végezzen.

Rendszeres zömök

Javítja a lábizmok állapotát.

1. Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a seggét, hajlítsa meg a lábát térdén.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a lábad.

plie

Befolyásolja a gluteus maximus, a külső és a belső combizmakat.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a válla, a lábujjai oldalára.
2. Belélegezve engedje le magát, miközben kilégz, egyenesítse ki.

Keskeny stop beállítás

Hangsúly a gluteus maximus izomban.

1. Tegye össze a lábad.
2. Végezzen guggolást az 1. gyakorlathoz hasonlóan.

Meghajlás

Gyakorlat a fenékizmok fejlesztésére.

1. Kereszteld a lábad.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a medencét. Hajlítsa meg a lábait derékszögben a térdén. Tegye a törzs súlyát az első lábára. A másik láb ne érintse meg a sarkot a padlón.

1. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól. Emelje fel az egyik sarkot.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a medencét, hajlítsa meg a lábát. A lábát teljesen a padlón alakítsa ki.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábával.

Nyel

Jelentősen növekszik a terhelés, megoszlása \u200b\u200ba fenékön, a comb hátán és a hátizmokban.

1. Helyezze a kezét egy székre. Álljon az egyik lábon. Vegye ki a második előre, hajlítsa meg a térdét és tartsa meg a súlyában.
2. Lélegezzen be, üljön le az egyik lábára. Ugyanakkor mozgassa előre a törzset és a szabad lábad hátra.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A guggolás ugrások és a lábak szétterítése szintén hasznos. Edzik a szívet és a kitartást. Komplexumunk segít otthon a fenék felszivattyúzásában és a lábak karcsúságában.

Számos módszer létezik arra, hogyan kell helyesen guggolni a fenék felszivattyúzásához. A saját testtömegével vagy súlyával gyakorlatokat végezhet otthon. Az edzőteremben súlyzót vagy Smith és GACK felszerelést használnak. A guggolások segítik a nagy, közepes méretű tompa izmok kidolgozását. Megszorítják a has, az alsó, a belső és a comb hátsó részét, elősegítik a fogyást, erősítik a fenékét és lekerekített formát adnak nekik.

Annak elkerülése érdekében, hogy a gyakorlatok sérülést okozzanak, fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, egyenesen a fejét, és ne zárja ki a térdhegyeket.

A papok alakját három körülmény határozza meg: a medence alakja, az izmok rugalmassága és a lipidréteg mennyisége. Az utóbbi kettő embernek van kitéve, így kemény munkával guggolva feltöltheti a seggét. A mellkas izomrostjai a törzs meghosszabbításakor elkezdenek feszülni, ezért a papok alakjára ez a gyakorlat a leghatékonyabb.

Minél alacsonyabban guggolsz, annál észrevehetőbb lesz az eredmény. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatokat súlyokkal kell végrehajtania. A súly mennyiségének olyannak kell lennie, hogy 12 ismétlés esetén nagyon nehézzé váljon. Csak akkor a gluteus izom "reagál" az edzésre.

Ellenjavallatok a képzésre

Nem végezhet guggolást, különösen súlyokkal:

• szív- és érrendszeri betegségek;
• keringési rendellenességek az agyban;
• visszér;
• térdsapkák betegségei;
• magas vérnyomás;
• gerincoszlop betegségek, sérv.

A térdízületek betegségei - ellenjavallat a guggolásra

A papok anatómiai felépítése megmagyarázza, mely izmok lengnek, amikor guggolnak. A fenék nagy szálakból készül. Szükség van a lábak oldalra és hátra fordításához. A középső és a kicsi a nagy alatt helyezkednek el, és felelősek a végtagok bal-jobb irányába. A legfontosabb izom megfeszül a hajlítás és a csomagtartó meghosszabbítása során. Ennek megfelelően a közepes és kicsi edzéshez bal és jobb oldali lengéseket hajtanak végre.

A kerek és rugalmas papok "fűzője" a nagy izom, amely guggoláskor a leghatékonyabban működik.

Milyen izmok lengnek, amikor guggolnak

Mennyi súlyt kell guggolni a fenék felszívásához

Mielőtt eldöntené, hogy milyen súlyokkal kell guggolni a fenék felszívásához, saját magának kell elsajátítania a gyakorlási technikát. Könnyebb és könnyebb. Amikor a gyakorlatokat nehézségérzet nélkül végzik el, fokozatosan léphet tovább a súlyozáshoz. Lépjen fokozatosan. Érdemes egy 2-3 kg-os súlyzóval kezdeni, majd továbblépni a gyakorlatokra egy bárból egy súlyzóról.

Mennyit kell guggolni a fenék felszivattyúzásához

Az, hogy mennyit kell guggolnunk a fenék felszívásához, az egyéni jellemzők határozzák meg: az izmok reagálási képessége az edzésre, rugalmasságuk, fizikai erőnlétük. A szakértők azt javasolják, hogy készítsen 6-10 guggolást 3-5 készleteknél. Pár percig nem szabad pihennie. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy ne legyen nehéz 12-szer guggolni egy készletben.

Érdemes megjegyezni, hogy az edzés teljesítménye a súlygyarapodáson, és nem az ismétléseken alapszik.

Fontos megérteni, hogy ez egy hosszú és kitartó folyamat. Az első eredmények 3-4 hónap alatt láthatók. Mindegyik esetben különféle módon kell növelni a hangerőt: valakinek 5 cm-rel, másoknak 10 cm-ig.

Lányok otthoni guggolása: amit fontos figyelembe venni

A lányok számára fontos az otthon guggolás elvégzése, figyelembe véve azok végrehajtásának technikáját, mivel ha helytelenül hajtja végre a gyakorlatokat, akkor súlyosan károsíthatja az egészségét, különösen sportélmény hiányában. A nagy teher veszélyes:

• térdízületek és ízületek sérülései;
• izomrostok törése;
• a méh prolapsa;
• hát problémák;
• megnövekedett nyomás.

További árnyalat a súly és a súlyzó. Egyrészt lehetetlen eredményt elérni súlyozás nélkül, másrészről, ha a túl nagy súly növeli a combizmok térfogatát. Esztétikai szempontból ez a lányoknak nem megfelelő.

A fenékhez kettlebellgel kell guggolni: a hát egyenesen tartandó, nem esik előre, a térdeket szigorúan az oldalak felé kell irányítani. Otthoni súlyok vagy súlyzók alkalmasak súlymérő anyagként. Ebben az esetben a közepes és a nagy izmok szivattyúzódnak, plusz a négyfejű comb. Ennek eredményeként az alsó rész lekerekített és vonzóbbá válik.

A súlyzó edzéssel ellentétben a kettlebell edzés nem szorítja össze a gerincét. Ezért nincs kockázat a korong elmozdulásának vagy a sérvnek a megszerzésére.

Technika göndör csináláshoz súlyzóval a fenék számára

A legelőnyösebb a göndör a fenékhez egy súlyzóval a lányok számára, ezeket a pontos technikával összhangban kell végrehajtani:

• A rudat a hátsó rész mögött kell elhelyezni, és a padlóval párhuzamosan kell tartani. A rudat nem szabad a nyakára helyezni.
• Tartsa a hátát egyenesen. A lábak csípőszélességgel vannak egymástól. A zokni különböző irányokba néz, a fejét egyenesen kell tartani, az állát felfelé kell irányítani.
• A térd nem ingadozni. A guggolás során 90 ° -os szögben vannak.
• A mozgásokat simán és pontosan végezzük. Légzést egyenletesen az orrán keresztül. Az ágyékot nem lehet lekerekíteni. Ha a súly túl nehéz, akkor a legjobb ezt csökkenteni.
• Könnyű változatban addig guggolnak, amíg a csípő párhuzamos a padlóval.
• Kifinomult megközelítés: A csípőnek meghatónak kell lennie. Sokkal nehezebb, és fizikai edzést igényel. De az eredmény sokkal hatékonyabb.
• A sérülések elkerülése érdekében mindkét esetben nem érdemes teljesen térdre kiegyenesíteni.

Fokozatosan növelje a súlyt. Mindegyik készletben 6-12 guggolás készül. Összesen 4-6 megközelítést hajtanak végre.

Helyes otthoni testsúlygumi

Az otthoni munkavégzés fontos, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni a megfelelő testtömegű guggolást. Ebben az esetben a comb izmait nem pumpálják, ami gyakran nem tűnik vonzónak a lányok számára. Ezenkívül a helyes technika lehetővé teszi a kísérő problémás területek kidolgozását: a combok hátul és belül, a „fülek”.

Klasszikus testtömeg

A klasszikus guggolást a nagy és az adduktor izmokra tervezték. Előkészítik a bonyolultabb technikákat.

A guggolás technika a következő:

• A lábak a medencecsontok szélességében vannak elhelyezve.
• A kezeket a derekára helyezzük, vagy előre húzzuk.
• A hátat tartsa egyenesen, ne kerekítse az alsó részt.
• Addig kell guggolnod, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Amikor könnyűvé válik, leülhet le.

Nézze meg a videót a testtömeg guggolásról:

Mély guggolás a fenékhez

A fenék mély guggolása kidolgozza a papok középső és nagy izomrostait. Ezenkívül a test gyakorolja az ágyéki izmokat, a négysejt és a hasüreget. A mély guggolásnak köszönhetően a fenék erősebben feszül.

A lágyszálak mozognak először, amikor a csomagtartó kiegyenesedik. Ebben az esetben az amplitúdó sokkal szélesebb. De ahhoz, hogy a mély guggolás technikailag helyes legyen, az embernek megfelelő rugalmassággal kell rendelkeznie a bokán.

Szűk álláspont

Lefelé a csípő vízszintes helyzetéhez a talajhoz viszonyítva. Egyszerű változatban a lábak körülbelül a medence szélessége vagy kissé szűkebbek. Bizonyos esetekben a stabilitás érdekében növelheti a lábak közötti rést, és elfordíthatja a kívánt szögben.

Sumo

A sumo guggolás több addutort és belső combot használ. A szakértők azonban azt javasolják, hogy egészítsék ki őket egy sor gyakorlattal. Lányokban növelik a lábaikat belülről.

Meghajlás

Az ilyen típusú guggolásnak köszönhetően kidolgozzák a hámstringteket, a quadricepszeket, az adduktorokat, a közepes és nagy méretű, a semimbranous és a semitendinosus izomrostokat. Ennek eredményeként a fenék nyúlik és növeli a rugalmasságot.

A guggolás így történik:

• A lábakat a medencecsontok szélességére állítják.
• Az egyiket hátrafelé vezetik, és az ellenkező irányba mutatják.

A durva guggolás technikáról lásd a videót:

"Plie"

Ez a fajta guggolás a plie balett technikára emlékeztet. A lábak a lehető legszélesebbek, a lábak 45 ° -os szögben vannak eloszlatva. A gyakorlat előnye, hogy nem terheli a comb négysebét. Előadás során a gluteus maximus izom feszültségére kell összpontosítani, nem pedig az adduktorra. Annak érdekében, hogy ne csak a papok rugalmasságát növeljük, hanem annak növelésére is, súlyokkal kell guggolnunk.

Mély az egyik lábán, vagy "pisztoly"

A technika egyszerű: az egyik lábát előrehúzzák és guggolnak, amíg megáll, vagyis a comb és a borjú teljes érintkezése.

A testsúlya elegendő a testmozgáshoz, tehát ideális otthoni edzésekhez. De csak képzett személy képes pisztolyt készíteni, mivel ez meglehetősen bonyolult. Térdízületekkel kapcsolatos problémák esetén nem ajánlott ezt elvégezni, mivel ezek nagy terhelésnek vannak kitéve.

Nyel

A "nyelést" azért végezzük, hogy növeljük a papok hátának, hátának és nagy izmainak terhelését.

A fecske technika a következő sorrendben történik:

1. Csináld úgy, hogy egy lábon állsz. Tartsa a kezét egy székre vagy a falra.
2. A szabad lábat előre húzzuk és a térd meghajlik.
3. Aztán guggolnak és visszaviszik.
4. Ugyanezt megismételjük a második lábon is.

Nézze meg a videót a fecske guggolásról:

Egyensúly

Ebben a technikában a guggolás növeli a fenék terhelését. Végezze el így:

1. A lábakat a medence szélességére állítják. Ezután az egyiket egy lábujjhegyre emelik.
2. A medence hátradőlve, a térdízületek meghajlottak, a súlyt a lábszár teljesen átterheli a padlón.
3. Ezután a gyakorlatot a másik oldalon hajtják végre.

Komplex guggolás a fenékhez egy hónapig

A fenékhez tartozó guggoláskészlet 4 készletből áll, amelyek mindegyike kevesebb ismétléssel történik. De a hatás fokozása érdekében növelik a terhelést, azaz a súly súlyát.

A végrehajtási elv a következőképpen néz ki. Az ismétlések száma csökkenő sorrendben 4 sorozatban csökken:

Milyen gyakorlatok kiegészítik a guggolás a fenék

A fenék guggolását ki kell egészíteni olyan gyakorlatokkal, amelyek növelik az izomtömeget, és fejlesztenek egy fűzőt az izmokból. A képzési program a következőkből áll:

• oldalsó kanyarok súlyával;
• holtteher hajlított térdrel;
• a lábak visszahúzása a szimulátor segítségével;
• a csípő oldalra terjesztése;
• hyperextension;
• félhíd a medence felemelésével.

Hogyan kell guggolni a Smith gépen

A Smith gép fő terhelése nem a gerinc, hanem a súlyzó, így könnyebb a fenékre guggolni. A térd stabilabb helyzetben van. De a négyfejű és a fenék nagy izmai működnek. Megengedett, hogy a lábak közötti távolságot gyakorolja. Smith oktató

A GACK beállítás szimulálja a guggolást, súlyzóval a vállán, de kevesebb stresszt jelent a gerincoszlopra, és megerősíti a törzs izmainak fűzőjét. Ha helyesen guggolsz a fenék felszivattyúzása érdekében, akkor a combok elülső, belső, hátulsó oldalát és a papok nagy izmait ki lehet dolgozni. A hátsó feszültséget csökkenti az a tény, hogy a hátsó rész a gép hátulján nyugszik. Az oktatók a következő árnyalatokat emlékeztetik:

• Menj le a lehető legmélyebben, és mozogjon simán.
• Fontos, hogy érezzük az izmok összehúzódását.
• Minél távolabb kerül a test a lábhoz, annál feszültebb lesz a comb és a fenék hátsó része.
• A lábak csípőszélességben helyezkednek el, a lábujjak és a térd 30 fokos szögben vannak vezetve.

Hack Squat

Miért nem fájnak az izmok a papok guggolása után?

A papok guggolása során végzett állandó és kiegyensúlyozott munkával nem kelnek kellemetlen érzések. A fájdalom tompul és elviselhetővé válik.

Bármely gyakorlat elvégzésekor az izomrostok elszakadnak és megsérülnek. A feszültség megszokásának hiányában az izmok fájdalomban kezdnek másnap edzés után. Úgy gondolják, hogy a kellemetlenséget az okozza, hogy a tejsav az izom könnyébe kerül. De nem erről van szó. Pontosan fáj a repedések, azaz az izomrostok integritásának sérülése miatt.

Zömök előtt és után

Guggolás technika sérülés nélkül

A guggolás technika fontos szerepet játszik a szőlőben. Pontos betartását garantálja az ízületek, a gerincoszlop és az inak sérülésének hiánya. Javasoljuk, hogy az edzést az izomrostok kis bemelegítésével vagy előmelegítésével kezdje el. És az osztály után ne felejtse el nyújtani, hogy megőrizze a rugalmasságot. Ne vegyen elviselhetetlen súlyokat, különben a testmozgás technikája megszakad. A térd túlzott ingadozása sérüléseket okoz.

A rendszeres guggolás segíthet a fenék kialakításában és a zsírtartalom csökkentésében. A papok izmainak kidolgozására gyakorlatok széles választéka tartozik. Ezek folyamatos váltakozása érdekessé teszi edzéseit, és hozzájárul az összes rostcsoport megerősítéséhez.