Fehérje táplálkozás. Hogyan kell megfelelően szedni a fehérjét – teljes útmutató

A fehérje táplálkozás egy speciális menü, amely megnövelt fehérjetartalmú ételeket tartalmaz. A fehérje táplálkozás energiaegyensúlyának fenntartása érdekében a zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása minimális.

Minden emberi sejt fő építőkövei a fehérjék. Szükségesek a szöveti sejtek és szervek folyamatos megújulásához és normális működéséhez. A fehérjék húsz aminosav kombinációjából állnak, amelyek közül kilencet - lizin, triptofán, metionin, valin, fenilalanin, leucin, izoleucin, treonin és arginin, az úgynevezett esszenciális aminosavakat nem a szervezet állítja elő, hanem kizárólag fehérjéből származik. élelmiszerek.

Fehérje táplálkozás a fizikai aktivitás során

A fehérje táplálkozás különösen fontos a profi sportolók étrendjében. A szokásos átlagos napi fehérjebevitel 80-100 g (kb. 1,0 g/kg naponta), de fokozott fizikai aktivitás mellett, stresszes helyzetekben a fehérjeszükséglet többszörösére nő. Napi két-három edzéssel, verseny közbeni erős idegfeszültséggel, kedvezőtlen időjárási körülményekkel, csökkent immunitással a fehérjeanyagcsere felgyorsul, a szervezet szükséglete napi 2,0-2,5 g/kg-ra nő. Azokban a sportágakban, amelyek gyors koncentrálást, azonnali reakciót és robbanásszerű energiafelszabadítást igényelnek, mint a súlyemelés, birkózás, dobás stb., a sportolók fehérjefogyasztása napi 3-4 g/kg-ra nő.

Fokozott fehérje táplálkozás szükséges a fizikai aktivitás során, mivel a fehérjehiány:

• Csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenállást az antitestképződés szintjének csökkenése miatt;
• Súlyosbítja a gyulladás lefolyását az interferon és a lizozim szintézisének megzavarása miatt;
• Megzavarja az enzimek termelődését, és ennek következtében a nélkülözhetetlen tápanyagok felszívódását: egészséges zsírok, mikroelemek;
• Egyes vitaminok felszívódását rontja, vitaminhiányt okozva (különösen a B12-, A-, D-, K-vitamin);
• Komoly hormonális egyensúlyhiányt okozhat, mivel a hormonok fehérjeszerkezetek.

Az izomsejtek bármilyen fizikai tevékenység során károsodnak: minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb sérülést szenved az izomszövet. A szervezetnek megfelelő mennyiségű jó minőségű fehérjére van szüksége ahhoz, hogy kiküszöbölje a fizikai aktivitás hatását és további izomtömeget építsen fel.

A fizikai aktivitásnak csak akkor van jótékony hatása az általános egészségi állapotra, ha elegendő, magas biológiai értékű, esszenciális aminosavakban gazdag fehérjetápanyag áll rendelkezésre.

A fehérjetáplálék aminosav-összetételének értékét az emberi test fehérjéinek összetételével való azonosság és az abban lévő esszenciális aminosavak jelenléte határozza meg.

Fehérje táplálkozás, fehérjék

Gerrit Mulder holland kémikus 1836-ban izolálta a fehérjék minimális szerkezeti egységét a következő összetétellel - C 40 H 62 N 10 O 12. Ezt a szerkezetet „fehérjének” nevezte, ami görögül azt jelenti, hogy első vagy elsődleges.

A modern fehérjetáplálkozásban a fehérjék olyan étrend-kiegészítők, amelyek szinte teljes egészében fehérjékből állnak. A fehérjetápanyagot porok formájában állítják elő, amelyeket vízzel, tejjel, gyümölcslével vagy kész fehérjeitalokkal kell összekeverni.

Az izomrostsejtek pusztulásának megelőzése és az izomtömeg felépítése érdekében intenzív fizikai aktivitás során a fehérjetartalmú táplálkozás javasolt. Ez a fajta táplálkozás a leginkább fontos a testépítés, a testépítés, a karbirkózás és más hasonló sportok gyakorlása során.

Néhány hasznos tipp a jó minőségű, hatékony és az egészségre biztonságos fehérjediéta kiválasztásához:

• A fehérjéket kizárólag speciális üzletekben vagy gyógyszertárakban kell megvásárolni;
• Figyelembe kell venni a sportorvosok ajánlásait, és megbízható gyártóktól vásárolni kell a fehérjéket;
• A tejsavó minimális mellékhatásai és maximális felszívódása változatlan szerkezet formájában (izolátumok);
• A termék csomagolását és magát a terméket egy helyen kell legyártani, mivel a fehérje jótékony tulajdonságai a szállítás során elvesznek.

A fehérje-kiegészítők megfelelő használatával a fizikai aktivitás növelése és az izomtömeg növelése az egészség veszélyeztetése nélkül történik.

Emlékeztetni kell arra, hogy a sejtek felépítéséhez nemcsak fehérjékre van szükség építőanyagként, hanem energiára is, amelyet a szervezet szénhidrátokból és zsírokból kap. Ezért még a fehérje táplálkozás mellett is meg kell őrizni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát (BJC), és nem szabad megfeledkezni az ásványi anyagokról és vitaminokról sem, amelyek szintén fontos szerepet játszanak minden emberi rendszer és szerv működésében.

12 éves edzői tapasztalatom (és 25 éves független edzési tapasztalatom) felhasználásával pedig sporttáplálkozási szakértővé teszlek. Első lecke – soha ne használja a „sporttáplálkozás” kifejezést. Ezek kiegészítők, „kiegészítők”, és ez a szó jobban megfelel az ilyen termékek fő feladatának - az étrendben lévő lyukak bezárására, bizonyos vitaminok, mikroelemek, aminosavak és egyéb dolgok hiányára (hidd el, mindenkinek vannak ilyen hiányosságai ). A sport kiegészítőket fogyasztókat feltételesen két csoportra osztanám:

1. Régóta és kitartóan edzel (heti 3-4 alkalommal kihagyás nélkül) egy konkrét eredményért - például egy 150 kg súlyú súlyzó fekvenyomásáról álmodozol, vagy lefutsz egy maratont 42 km 195 m-en. Az alábbiakban tárgyaltak közül sok mindenre lehet és szüksége is van. Konkrét sport-kiegészítő készleteket fogok ajánlani az egyes problémák megoldására (lásd „Receptek”).

2. Kezdőknek, még ha keményen is edzenek, az első hat hónapban csak mindkét típusú fehérjével érdemes boldogulni: reggeli előtt „gyorsan”, éjszaka „hosszan”. Ezek pótolják azt a fehérjehiányt, amivel minden orosz ember rendelkezik. Ugyanezt a diétát ajánlom azoknak, akik hetente egyszer, „magukért” járnak konditerembe (azonban ha túlsúlyos, akkor először forduljon táplálkozási szakértőhöz).

Nos, azt javaslom, hogy mindkét kategóriában vegyenek be (orvosi egyeztetés után) kardio- és kondroprotektorokat, edzésprogramtól függetlenül. Térjünk át a porokra és a rudakra. Ha valamelyik Ön által ismert termék hiányzik ebből az anyagból, az azt jelenti, hogy feleslegesnek tartom.

1. Fehérje

Kiadási forma: porok

Miért? A fehérjét gyakran közvetlenül edzés után isszák, mondván: "Izomtömeg, izomtömeg!" De szénhidrát nélkül, amit mindenki elfelejt, a fehérjepor gyakorlatilag használhatatlan az azonnali izomépítésben. Használja csak az általános fehérjehiány kompenzálására. A szervezet talál valamit, ahol elhelyezheti, például tesztoszteront készít belőle. Vannak „gyors” és „hosszú” fehérjék. Az előbbiek biológiailag jobban hozzáférhetők, és azonnal energiával és építőanyaggal látják el a szervezetet. Ez utóbbiak fokozatosan, több óra alatt bocsátják ki a fehérjét. Nem nehéz megkülönböztetni őket: minden tejsavó „gyors”. Bármely kazeinfehérjét (kazeint) tartalmazó kombináció „hosszú”.

Hogyan kell szedni: A „gyors” fehérjét reggel (1 adag 20 perccel reggeli előtt) és közvetlenül zsírégető edzés után fogyasztjuk. Általánosságban elmondható, hogy a túlnyomórészt fehérjetartalmú reggeli meggyõzõdése híve vagyok, ez lehetõvé teszi, hogy egy éjszakai alvás után gyengéden megemelje a vércukorszintjét, és tovább fokozza az anyagcserét. Igyál „hosszan” 30-90 perccel az utolsó étkezés után, éjszaka, hogy a szervezetnek alvás közben is kéznél legyen a fehérje.

Ajánlom: Azok a sport-kiegészítők, amelyekkel ügyfeleim találkoztak, reggelire a VPX „gyors” Zero Carb-ját tudom ajánlani. Éjszakára jó szívvel ajánlom a SAN „Infúzióját”. Igaz, ez több, mint fehérje - az ilyen termékeket „ételhelyettesítőnek” nevezik. Különböző típusú fehérjéket tartalmaz (amelyek különböző időpontokban szívódnak fel, és így egész éjszaka táplálékkal látják el szervezetét), valamint vitaminokat és adagolt mennyiségű szénhidrátot, amely nem károsítja az alakját.

2. Komplex aminosavak

Felszabadulási forma: kapszulák, tabletták, kapszulák

Miért: Komolyan kétlem, hogy az ilyen nevű termékek sok aminosavat tartalmaznak. Inkább egy rendes „gyors” fehérje, csak kényelmes kiszerelésben. Útközben vagy egy hosszú éjszaka után az ellenség orra alatt lesben, ahol nem lehet shakert kapni, ez jó helyettesíti a protein shake-et.

Hogyan kell szedni: Bármilyen edzési rendszerben, kivéve a hipertrófiát, - 2-3 tabletta naponta 2-3 alkalommal, fehérjeporok helyettesítésére. És egy hosszú hipertrófiás program közepette - napi kétszer 3 tabletta, étellel vagy egy gainerrel, és fehérjét is fogsz inni.

3. Gainer

Kiadási forma: por

Miért: Kedvenc termékem! A könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja nemcsak a gyors súlygyarapodást segíti elő, hanem az edzés előtt hurrikános energiát is biztosít, és jelentősen felgyorsítja az utána való felépülést is.

Hogyan kell szedni: Edzésnapokon 30-45 perccel edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 1 adag délután. Az állóképességi edzés módban ezt naponta háromszor is megteheti: edzés előtt és után, valamint éjszaka. És soha ne egyél gainert reggelire! Ebben az esetben a súly kizárólag az Ön oldalán fog növekedni.

Érdemes emlékezni

A fehérjével együtt semmilyen mennyiségű kreatin nem javítja ki a technikai hibákat vagy segít az alváshiányban. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a tápláló, rendszeres és egészséges táplálkozást semmilyen étrend-kiegészítő nem helyettesítheti. És ne felejtsük el, hogy még az ártalmatlan és minősített termékek is, ha meggondolatlanul és túlzottan használják, helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Ha ételallergiában, anyagcserezavarban, cukorbetegségben, krónikus szív-, vese-, máj- vagy gyomor-bélrendszeri betegségben szenved, minden sporttáplálkozás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon megfelelő, szakképzett orvossal.

4. BCAA

Felszabadulási forma: tabletták, kapszulák, por

Miért: A BCAA is aminosav, de csak három: izoleucin, leucin és valin. Számos tanulmány szerint a vázizmok tartalmazzák a legtöbbet. BCAA-kat használok (és arra biztatlak, hogy tedd ugyanezt), hogy segítsek sokkal kevesebb izomvesztést zsírégető vagy állóképesség-építő időszakaid során.

Hogyan kell szedni: Edzéskor - 5 kapszula edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon vegyen be 2 kapszulát rendszeres étkezés közben.

5. L-karnitin

Kiadási forma: tabletták, kapszulák, ampullák

Miért: A karnitin megkönnyíti a szervezet számára a zsírtartalékokhoz való hozzáférést. Nem állok készen azt mondani, hogy az L-karnitin segít a fogyásban, de valóban növeli az állóképességet és jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére.

Hogyan kell bevenni: Naponta 2-szer 1 tabletta étkezés közben állóképesség- vagy erőedzéskor. És bármilyen típusú edzéssel, ha úgy érzi, hogy szíve nagy terhelés alatt áll (például egy forró nyári napon).

6. Kreatin

Felszabadulási forma: por, tabletta, kapszula

Miért? A kreatin a kreatin-foszfát (CP) előanyaga, amely az izommunka egyik fő energiaforrása. A CF kizárólag rövid távú erőmunkát biztosít (például a fekvenyomás első 3-5 ismétlése). Általánosan elfogadott, hogy a kreatin tartalmú kiegészítők szedése növelheti az erőt. Egyesekre ez igaz, de másokra ez a kiegészítés nincs hatással. Próbáld ki – talán ez az étel eltalálja.

Hogyan kell szedni: 2-3 g naponta egyszer, egy gainerrel együtt. Csak mindenképpen igyál meg legalább három pohár sima vizet utána. A kreatin kellemetlen folyadékfelvevő képességgel rendelkezik, ami görcsöket, puffadást, sőt a kötőszövet sérülését is okozhatja, amihez rendkívül fontos a normál hidratáltság.

7. Glutamin

Felszabadulási forma: por, granulátum, kapszula

Miért: Erős fizikai aktivitással a szervezet glutamintartalékai kimerülnek, és ez negatívan hat az immunrendszerre és csökkenti a regenerálódási képességeket. Ezért, ha több mint 5 edzésórája van hetente, használja ezt a kiegészítést.

Hogyan kell szedni: Vegyen be egy adagot naponta kétszer, reggel és este 15 perccel étkezés előtt - és normálisan felépül, könnyebben viseli a stresszt és kevésbé lesz beteg.

8. Energia

Kiadási forma: „tégelyek”, por

Miért: Egy másik kedvenc termékem! A kiváló minőségű energiaital egyszerre növeli a hangulatot, a sportolási kedvet és az egészséges agressziót. Az erősítő edzés során egy ilyen termék kiemelt jelentőséggel bír. Ne feledje - ezek speciális sportenergiaitalok, amelyeket speciális sporttáplálék üzletekben árulnak! Gyakorlatilag nem tartalmaznak cukrot, de tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Kevés közös vonásuk van a szupermarket energiaitalokkal.

Hogyan kell bevenni: Csak fél kis üveggel, 30-45 perccel edzés előtt itasd meg, és készen állsz bármilyen rekord megdöntésére! Nem javaslom azonban minden edzés előtt (maximum heti 1-2 alkalommal) energiaitalt inni, és semmi esetre se igyon naponta egy italnál többet.

Mivel keverje össze a porokat?

A fehérjéket és a gainereket keverhetjük normál nem ásványi anyagokkal és szénsavmentes vízzel, frissen facsart vagy csomagolt lével, valamint tejjel. Gazdagolók számára a legjobb megoldás a víz; gyümölcslével vagy tejjel kombinálva a keverékben lévő szénhidrátok és kalóriák mennyisége csökkenni fog. A fehérjepor a fent felsorolt ​​folyadékok bármelyikét elviseli, hacsak nem a legkevésbé zsíros tejet választja. Egyébként ha a beled nem bírja a tejet, nyugodtan keverheted a fehérjét... kefirrel. De minden más por, különösen a kreatin, csak vízzel keverhető, és azonnal meg kell inni - folyékony formában, az adalékanyagok a legkevésbé kémiailag stabilak.

9. Tesztoszteron fokozók

Kiadási forma: kapszula

Miért. Általános szabály, hogy az orvosok és a hétköznapi emberek hozzáállása a tesztoszteronszintet növelő étrend-kiegészítőkkel szemben teljesen negatív. Nyilván azért, mert összetévesztik a hormondoppinggal. A boosterek azonban nem pumpálnak tele extra hormonokkal, hanem csak finoman növelik a saját belső tesztoszteron szekrécióját. Fiziológiai szempontból ez azt jelenti, hogy több évvel „fiatalabbnak nézel ki”, különösen, ha elmúltál harminc. Ha Ön 17-22 éves és egészséges, könnyen megbirkózik e kiegészítés nélkül – már sok hormonja van!

Hogyan kell szedni: A tesztoszteron-fokozók leghasznosabb minőségének a glükóz anyagcserére gyakorolt ​​serkentő hatását tartom. Ezért véleményem szerint a legokosabb alkalom a használatukra, amikor megpróbálsz megszabadulni a felesleges zsírtól. 2 kapszula naponta kétszer étkezés közben.

10. Fehérjeszeletek

Forma: nevetni fogsz, de ezek bárok!

Miért: Talán a legkényelmesebb fehérje- és szénhidrátforrás: nem kell kevergetni vagy inni – tépje fel a csomagot, és egyél egészségedre! Használja az éhség csillapítására a főétkezések között.

Hogyan kell használni. Néhány jó minőségű rúd folyamatosan pontosan 3 órára elriasztja az étel iránti érdeklődést, még egy ilyen örökké éhes nyelőt is, mint én. De a napi norma megfigyeléseim szerint nem több, mint 2-3 bar. Ha túllépi az adagot, étvágyproblémákat tapasztalhat!

* "Gyors" fehérje - reggeli előtt és edzés után

** "Gyors" fehérje reggelire, "hosszú" fehérje - lefekvés előtt

egészségedre

Ezenkívül számos sport-kiegészítő és gyógyászati ​​termékhez közeli termék áll rendelkezésre, amelyeket felhasználhat az étrendjében, függetlenül attól, hogy egy adott időpontban milyen célokat követ el.

kardioprotektorok Ezeket a forró évszakban edzés előtt és az állóképességi edzések időszakában kell bevenni. Ide tartozik a fentebb már ismertetett L-karnitin, valamint a káliumot és magnéziumot tartalmazó készítmények - a szív zavartalan működéséért felelős anyagok. Például kálium- és magnézium-aszpartát.

vitaminok és ásványi anyagok Nem értek egyet a sportolók és számos edző körében uralkodó véleménnyel a megnövelt vitamindózis szükségességéről. Ezért edzőként jobban szeretem a triviális gyógyszertári multivitaminokat normál adagolásban. Általában ez egy adag közvetlenül a reggeli után. Nem támogatom a sportoló/edző számára állítólag előnyös vitaminok szedését - külön-külön C, E és B. Több a multivitamin, mint elég!

kondroprotektorok Az amerikai edzőknek van egy jó mondásuk: „Ha nem sportol, a végén felkeres egy kardiológust. Ha sportolsz, akkor ortopéd orvoshoz fogsz fordulni!” Annak érdekében, hogy ennek a csodálatos mondatnak az utolsó része ne érintse Önt, rendszeresen vegyen be kondroprotektorokat - olyan kiegészítőket, amelyek elősegítik a porcszövet regenerálódását és a szalagos készülék egészének helyreállítását. Még akkor is, ha ritkán jár az edzőterembe, vagy egyáltalán nem megy, kondroprotektorokat kell szednie az izom-csontrendszeri betegségek megelőzésére. Milyen gyakran? Ennek az információnak szerepelnie kell a használati utasításban.

Bármely modern edzőterembe sétálva valószínűleg ugyanolyan gyakran hallja a shaker hangját, mint a súlyzók és a súlyzók csörömpölését. A fehérje és egyéb sportkiegészítők olyan szilárdan beépültek az életünkbe, hogy ma már elég nehéz elképzelni olyan edzést, amelyet nem támogat egy speciális koktél használata (van, aki edzés közben is beveszi a kiegészítőt). A legtöbb esetben a fehérje extra energialöketet ad. A fehérjepor többféleképpen készül: tejsavótól, szójától, sőt borsótól is, szinte mindenhol megvásárolható, a boltoktól az edzőtermekig, ez a népszerű kiegészítő szilárdan beépült életünkbe és a helyes táplálkozásba. De hogyan kell helyesen bevinni a fehérjét, mennyit kell egyszerre inni, és keverni kell-e más ételekkel?

Hogyan kell bevenni a fehérjét?

Akár sportoló vagy, akár csak formában maradsz a hétvégi edzéssel, valószínűleg van fehérje-kiegészítő az otthonodban. Valószínűleg legalább egy shake-et vagy turmixot iszol. De tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjepor, és hogyan kell használni a legjobb eredmény érdekében? Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a kiegészítésből, elkészítettük ezt az útmutatót, amely megválaszolja a fehérjével kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

A fehérjepor ugyanaz a fehérje, csak kényelmes folyékony formában. Az izmok növekedéséhez fehérjére van szükségük építőanyagként. Az ajánlott norma 1,5-2 gramm testtömegkilogrammonként. Vagyis egy 70 kg súlyú embernek körülbelül 105-140 gramm fehérjét kell bevinnie naponta. De nem viheti be az összes fehérjét egyszerre - 4-6 adagra kell elosztani, körülbelül 30-40 gramm fehérjét. Minden fehérjekonzerv egy mérőkanalat tartalmaz, térfogata körülbelül 23-25 ​​gramm, vagyis egy koktélhoz másfél-két kanálnyit kell tenni.

Fehérje: Miért és miért kell szednie?

Sok fitneszrajongó vásárol fehérjét, és hozzáadja az étrendjéhez anélkül, hogy észrevenné, miért iszik fehérjét, vagy egyáltalán szüksége van-e rá. Brian St. Pierre sporttáplálkozási szakértő és táplálkozási edző szerint a fehérje fedezi a szervezet napi fehérjeszükségletét, ezért érdemes bevinni az étrendbe. A fehérjepor azonban nem csodaszer. "Ha a fehérjeszükségletét táplálékkal elégíti ki, az rendben van" - mondja St. Pierre. Ha naponta 3-4 adag természetes fehérjét vesz be, 1 gramm fehérjét 400 grammonként, akkor nem kell fehérjeport szednie. De egyébként a fehérje igazi szövetségesed lehet.

Bár a címkék mást mondanak, a fehérje összetétele lényegében ugyanaz. Minden fehérjepor csak azt tartalmazza, aminek lennie kell – tejsavóból, szójából vagy más nyersanyagból készült fehérjét. A csomagoláson olyan kifejezések is találhatók, mint „hidrolizált”, „a tudomány legújabb vívmánya”, stb. St. Pierre szerint helytelen a „jobban felszívódó” fehérje vásárlási vágya, véleménye is hasonló a kutatási adatokhoz. ebben a kérdésben. „Sok cég ragaszkodik ahhoz, hogy csak fűvel táplált vagy hidegen szűrt savóból készült termékeiket vásárolja meg” – mondja St. Pierre. "Lehetséges, hogy a termékeik valóban jobbak, de nem lehet tudni, hogy mennyivel."

Tehát, ha egy fehérjepor ára nem befolyásolja a minőségét, akkor mire kell figyelniük a fogyasztóknak a vásárlás során? A St. Pierre a piacon jó hírnévvel rendelkező, jól ismert gyártó termékeinek beszerzését javasolja (a fehérjecsomagolásuk részletes összetételt jelez). Arra is ösztönzi az állat-egészségügyi vizsgálaton és tanúsítványon átesett termékek megvásárlását, mint például az Informed Choice. Az ilyen típusú cégek az üzletekből vásárolnak termékeket, és különféle teszteket végeznek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a termék pontosan azt tartalmazza, ami a címkén van.

Miután rátelepedett néhány jól ismert sporttáplálkozási márkára, figyeljen a tápanyag- és energiatartalomra. Bár a számok és adatok első pillantásra zavarónak tűnhetnek, St. Pierre azt javasolja, hogy egyszerűen nézze meg a termék jellemzőit. Szereti az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjéket.

Mi történik, ha fehérjét keverünk más összetevőkkel?

Tehát végre vásárolt és hazahozott egy csomag kiváló minőségű fehérjét. Mi a következő lépés? Ebben a szakaszban probléma merülhet fel. Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjepor egész napos használatának két leggyakoribb módját, és mindegyikhez konkrét utasításokat.

1. Élelmiszer-helyettesítés

Ha reggel a szokásosnál később ébred, és késik a munkából, nagyon kevés ideje van egy tápláló reggeli elkészítésére. Ebben az esetben egy protein shake segíthet. St. Pierre azt javasolja, hogy adjon hozzá zöldségeket, egy vagy két adag gyümölcsöt, egy adag telített zsírt és néhány kanál fehérjeport. Ő és a Precision Nutrition csapata egy speciális kifejezést talált ki az ilyen étkezési helyettesítésekre: "szuper shakerek". Ezeket a shake-eket étkezéshelyettesítőként vagy étrend-kiegészítőként használhatod, ha a súlygyarapodás a cél. Egy egészséges recept, amely férfiak és nők számára egyaránt megfelelő:

Férfiak

• 2 kanál fehérjepor
• 1-2 csésze zöldség (például spenót, ami nem befolyásolja az ízét)
• 2 marék gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
• 2 evőkanál telített zsír (dió, vaj vagy magvak)

Nők

• 1 evőkanál fehérjepor
• 1 csésze zöldség
• 1 marék gyümölcs
• 1 evőkanál telített zsír
• Folyékony rész (mandulatej, normál tej, víz - választás szerint)

Ezek a receptek egy másik fontos témát is felhoznak: a nemek közötti különbségeket. A fitnesz-kiegészítőket gyakran csak férfiaknak tekintik, de a fehérjeturmixok a nők számára is hatásosak. St. Pierre azonban megjegyzi, hogy a nők táplálkozási igényei kissé eltérőek. Testtömegegységenként kevesebb fehérjét igényelnek (elsősorban a testösszetétel különbségei miatt). Emiatt azt javasolja a nőknek, hogy kettő helyett egy kanál fehérjeport adjanak hozzá. Azt azonban elismeri, hogy ez nem teljesen helyes döntés. „A lényeg nem az, hogy a nőknek meg kell osztaniuk a férfiaknak szánt normák felét. Személyes igényei alapján mérheti” – mondja St. Pierre.

A nemek közötti különbségektől eltekintve, ha ezek a turmixok annyira táplálóak, miért nem kevered el belőlük egyet a mixerben minden étkezés után? St. Pierre figyelmeztet, hogy minden előny ellenére a koktélok nem helyettesíthetik az ételeket. "A természetes élelmiszerek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, amelyeket a por nem helyettesíthet" - mondja. Ezenkívül néha nem minden tápanyag és vitamin tud felszívódni. Emiatt azt javasolja, hogy naponta legfeljebb két adag fehérjét fogyasszunk. Ne hagyatkozzon teljesen a koktélokra, és ne hanyagolja el főétkezéseit ebéd és vacsora közben.

2. Edzés utáni fehérjebevitel

Az edzés után rövid időn belül megihat egy protein shake-et az elveszett tápanyagok pótlására; az ilyen shake-ek és a mixer az edzőterembe járás szerves részévé vált. Ha nem várod meg, hogy közvetlenül edzés után fehérjét szedj, akkor előnyös lehet, és javíthatod edzési eredményeid. Az edzés utáni fehérjebevitel bizonyítottan jótékony hatású, és segít helyreállítani az erőt a fárasztó edzés után, valamint növeli az állóképességet és az izomtömeg növekedését. Ezek a megerősítések azonban kissé túlzóak lehetnek. St. Pierre elismeri, hogy az edzés utáni táplálkozás fontos, de nem szabad túlzott jelentőséget tulajdonítani neki. "Általában jó ötlet, ha az edzés befejezése után azonnal megráznak egyet, de ez a rituálé nem szükséges" - magyarázza. "Ne izgulj csak azért, mert nem volt időd meginni egy turmixot, miután befejezted az edzést."

Hogyan illeszkedjen az edzés utáni fehérjeturmix az étrendedbe? Ez az Ön személyes preferenciáitól függ. Korábban azt hitték, hogy a fehérjeturmixok gyorsabban szívódnak fel a gyomorban, ellentétben a hagyományos termékekkel, és gyors izomépítést biztosítanak a tápanyagellátásnak köszönhetően. St. Pierre szerint az új kutatások bebizonyították, hogy ez nem teljesen igaz. Azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy azt tegyék, ami számukra a legkényelmesebb. „Ha koktélt akarsz inni, az nagyszerű. Ha enni akarsz, az sem baj. Bármelyik lehetőség helyes, és a választás személyesen rajtad múlik” – mondja az edző. A gyomor-bél traktus érzékenysége is számít. Vannak, akik nem érzik jól magukat, ha edzés után azonnal esznek. Ebben az esetben a protein shake fogyasztása megfelelőbb lenne számukra.

Úgy tűnik, hogy a fehérjeporok az egészséges életmód szerves részévé váltak, akárcsak a csúcstechnológiás fitneszkövetők és sportcipők. Bár a fehérjeturmix kényelmes terméknek tekinthető, ez nem jelenti azt, hogy rendszeresen kell fogyasztani. Az egészséges ételek továbbra is a fő vitamin- és tápanyagforrások. A legjobb módszer az, ha kombinálja az egészséges étrendből származó élelmiszereket, és fehérjeport használjon kényelmes és egészséges kiegészítőként.

A fehérje diéta segít elkerülni az éhséget, az álmosságot és a fáradtságot, amelyek gyakran kísérik a fogyást. Tudja meg, melyik fehérjét válasszon, hogyan szedje, és fogyjon akár 8 kg-ot havonta!

A fehérje módszereket tartják a legjobbnak a fogyásban, mivel a fehérje sok energiát igényel a teljes felszívódáshoz, segít fenntartani az izomtömeget, nem raktározódik el zsírtartalékként, és lehetővé teszi a gyors eredmények elérését. Ennek a fogyási módszernek az egyik leghatékonyabb változata a fehérjeturmixon alapuló fehérjediéta - speciális, a sporttáplálkozásban használt porkeverékek, amelyek elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak a szervezetnek. Általában a sportolók tömegépítésre viszik őket, de...

A fehérje előnyei

Bármely ilyen por összetétele növényi vagy állati eredetű fehérjekoncentrátumot, vitamin- és ásványianyag-komplexet tartalmaz, és a legtöbb esetben ízesítő adalékokat adnak hozzá. Ajánlott adagokban kell bevenni, hogy ne haladja meg a napi fehérjeszükségletet.

Helyesen követve a fehérjediéta számos előnnyel jár, többek között:

• a jóllakottság érzésének hosszú távú megőrzése;
• fokozott energia és erő;
• az izomvesztés megelőzése;
• a zsírégetési folyamat felgyorsítása, ami elősegíti a fogyást rövidebb idő alatt;
• anyagcsere-folyamatok létrehozása;
• a saját zsír aktív felhasználása a megnövekedett energiaköltségek pótlására;
• a homeosztázis fenntartása;
• a lipidszintézis sebességének csökkenése;
• lelassítja a szénhidrátok lebontásának folyamatát, ami megakadályozza az inzulin kiugrását és az éhségérzetet;
• az anyagcsere normalizálása a bőr rétegeiben, rugalmasságának, nedvességtartalmának és tónusának megőrzése;
• a pszicho-érzelmi állapot stabilizálása;
• az általános jólét javítása;
• mérsékelt domborzati formákat kölcsönöz a testnek;
• védelem a korai öregedés és az alacsony kalóriatartalmú étrend egyéb negatív következményei ellen.

1 hónapos fehérjediéta fogyás alatt edzés nélkül is jobb eredményeket érhet el, mint szigorú monodiétákkal, jelentős étkezési korlátozásokkal.

Ellenjavallatok és következmények

Számos előny mellett a fehérjeturmix fogyasztása jelentős mellékhatásokkal járhat a fogyás szempontjából:

• túlevés és a napi kalóriabevitel növelése;
• gyors súlyvisszatérítés.

Az ilyen következmények azonban könnyen elkerülhetők, ha szigorúan betartja a fehérje diéta szabályait a fogyás érdekében. Ehhez szüksége van:

1. Ellenőrizzük a koktél fogyasztását, és ne cseréljük ki a teljes étkezést az itallal, hogy elkerüljük a napközbeni böjtöt és az esti túlevést.
2. A diéta befejezése után ragaszkodjon a megfelelő táplálkozáshoz és az aktív életmódhoz.

Ezenkívül negatív következmények jelentkezhetnek különféle szisztémás rendellenességek formájában a fehérjeturmixok bevétele következtében, a meglévő ellenjavallatok hátterében. Fogyáskor és szárításkor nem ajánlott használni, ha:

• szív-, vese-, gyomorbetegségek;
• urolithiasis;
• köszvény;
• komponensek intoleranciája.

Szem előtt kell tartani, hogy a nagy mennyiségű fehérje hosszú távú fogyasztása hátrányosan befolyásolhatja a szervezet működését. Ezért még ellenjavallatok hiányában sem lehet túllépni az ilyen diéta javasolt időtartamát. Emellett nagyon fontos a megfelelő porkeverék helyes kiválasztása.

A fehérje fajtái

Az alapanyagoktól és a gyártási módtól függően többféle fehérjepor-koncentrátum létezik. Köztük a fogyás fő fehérjetípusai:

• tejsavó – tökéletesen felszívódik az izomszövetben, koncentráció – 60% fehérje;
• tejsavófehérje izolátum – jobban tisztított, a koncentráció 95%;
• tejsavó-hidrolizátum – 99%-os koncentráció és maximális felszívódási sebesség;
• kazein – kevésbé aktív, koncentráció – 60%;
• tojás – természetes, drága, koncentráció – 99%;
• szója – növényi, alacsony kalóriatartalmú, olcsó, aminosavak mennyisége – 50%;
• komplex - többféle típusból áll, drága, inkább sportfehérjeként használják.

Ezenkívül számos más típusú ilyen terméket kínálnak a modern gyártók. De ha fehérje diétát tervez, jobb, ha a fent javasolt fajták közül választ. A tejsavó, a tojás vagy a komplex fehérjepor a legjobb a fogyáshoz.

Savó

A tejsavó meglehetősen gyorsan emészthető, és azonnali jóllakottságot biztosít, így kiválóan alkalmas fehérje diétához. Aminosav-összetétele és tulajdonságai szerint 3 típusra osztható:

• a szokásos koncentrátum a legolcsóbb, de nem túl tiszta, ezért nem népszerű;
• izolátum – az ár-minőség arány szempontjából optimális, magas (90–95%) fehérje- és BCAA-koncentrációt tartalmaz, kiváló minőségű tisztítás jellemzi, és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálható;
• A hidrolizátum egy luxus tejsavófehérje, amely 99%-ban fehérjéből áll, a lehető leggyorsabban felszívódik, de keserű ízű és magas ára van.

A száraz tejsavó állati eredeténél fogva az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, nagy a felszívódási aránya, és a többi porhoz képest a közepes árkategóriába tartozik. De vannak ellenjavallatai - tejallergia vagy laktóz intolerancia.

Kazein

A kazeint aludttejből nyerik, lassan szívódik fel és jól csökkenti az étvágyat, ezért ajánlatos éjszakai sportolás nélkül kazein fehérjét szedni. Ez a fehérjekoncentrátum lassítja az izomlebomlás folyamatát, de nincs anabolikus hatása, ezért nem vezet izomtömeghez, ezért nagyon alkalmas a szóban forgó fehérje diétára.

A zsírlerakódások lebontása a fogyás során hatalmas mennyiségű bomlástermék képződésével jár együtt. A kellő időben történő hasznosításukhoz a vért és a szervezetet tisztító enzimek utánpótlására van szükség. A kazein az ilyen enzimatikus reakciók aktív résztvevője. Ráadásul lassú felszívódása miatt sokáig tompíthatja az éhséget és csökkentheti az elfogyasztott táplálék mennyiségét.

A kazein kalcinált és micellás formában kapható. A második gyorsabban felszívódik, gyengédebb és minőségibb összetételű. Állati eredete ellenére kevés BCAA-t tartalmaz - mindössze 15%, és legfeljebb 60% tisztaságú fehérjét, ami nem elegendő ahhoz, hogy jelentős eredményt érjünk el a fogyásban, ezért ajánlott más típusokkal kombinálni. A kazein ára 30%-kal magasabb, mint a tejsavópor. Van egy ellenjavallat is - allergia a kazein fehérjére.

Tojás

Ezt a fehérjekoncentrátumot nemcsak a tojásfehérjéből nyerik, hanem a sárgájában található fehérjékből is. Ez a legkoncentráltabb (99%), a legteljesebb a BCAA összetételét tekintve (17%), és ideális megoldásnak tekinthető tejporral (tejsavó vagy kazein) szembeni allergiás reakciók esetén.

A hátrányok a következők:

• specifikus íz;
• fokozott gázképződés;
• magas ár.

Nem alkalmas allergiára és tojással szembeni túlérzékenységre sem.

Szója

A szójából kivont fehérjekoncentrátum az egyetlen növényi termék ebben a kategóriában, ami nélkülözhetetlenné teszi a vegetáriánusok számára, különösen a vegetáriánus étrend követésének időszakában. Többféle típusban is kapható:

• normál koncentrátum – 65% fehérjét tartalmaz, szénhidrátot is tartalmaz;
• szójafehérje izolátum – jobb minőségű és koncentráltabb (90%), szénhidrátoktól tisztítva.

Ezen kívül van még egy texturátum is, amelyet szójakoncentrátumból nyernek. De csak alapanyagként használják a termékek előállításához.

A szójatermék enyhe anabolikus hatású, minimális (legfeljebb 10%) aminosavat tartalmaz, és átlagos felszívódási sebességgel rendelkezik. A por kevés tiszta fehérjét tartalmaz, így önmagában, fehérje diétán nem lesz elegendő. Ráadásul költsége a legalacsonyabb az összes figyelembe vett közül. Férfiaknál mellékhatásai lehetnek, mint például a tesztoszteronszint csökkenése.

Összetett

A többkomponensű fehérjekoncentrátum egy univerzális fehérje étrend-kiegészítő, amely többféle porból áll, és célja, hogy a szervezetet a szükséges aminosavakkal ellátja. Sőt, egyes fehérjék beszállítói, míg mások hosszú ideig fenntartják a koncentrációt. A komplex por a legkényelmesebb olyan esetekben, amikor nincs vágy arra, hogy kitaláljuk, melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz.

Ideális mind súlygyarapodáshoz, mind fogyáshoz vagy vágáshoz. Lassú felszívódás jellemzi, így edzés utáni használatra nem nagyon alkalmas. A fehérje diéta során segít megbirkózni a megnövekedett étvággyal.

Az ebben a kategóriában feltüntetett termékeken kívül még két nem túl gyakori és népszerű:

• búza (a szója olcsóbb analógja);
• marhahús (hasonló a tejsavófehérje-izolátumhoz, de drágább és kevésbé hatékony).

Ezenkívül, ha fehérje diétát követ, használhat természetes termékekből készült házi fehérjeturmixokat.

Azt, hogy melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz, minden esetben egyedileg kell meghatározni. Kezdetben ajánlott legalább 2 típust választani:

• amelyik gyorsabban felszívódik, így napközben is fogyaszthatja a gyors telítettség érdekében vagy edzés után (tejsavó);
• lassan felszívódik (komplex, kazein) - jobb éjszaka használni.

Ezenkívül egy adott termék kiválasztása előtt meg kell győződnie arról, hogy nincs-e allergia vagy egyéni intolerancia. Nagyon valószínű, hogy az összetétel és a tulajdonságok szempontjából a legjobb ital alkalmatlannak bizonyul. Ráadásul nem kell ragaszkodnia egyetlen lehetőséghez. Fehérje diétán váltogathatja az ivóport és a természetes házi shake-et. Az alábbiakban megvitatjuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő összetevőket.

Hogyan kell használni

A fehérjediéta hatékonyságának maximalizálása érdekében nemcsak a megfelelőt kell kiválasztania, hanem tudnia kell, hogyan kell fehérjét bevinni a fogyáshoz - mennyi koktélt kell naponta inni, és mikor a legalkalmasabb.

Általános szabályok

A fehérjekoncentrátumok használatának fő feltétele, hogy a fehérjediéta betartása alatt ne tudjon csak ilyen koktélokat fogyasztani. Alkalmazásukat kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Általában az ilyen italok fogyasztásának szabályai a következők:

1. Egy adag 250-300 ml legyen.
2. Fogyasztható reggel, este vagy uzsonnaként, illetve edzés előtt.
3. Összesen legfeljebb 3 adagot fogyaszthatsz naponta, de bele kell férned a napi fehérjebeviteledbe.

Azt is tudnia kell, hogyan kell helyesen fogyasztani az ilyen italokat. A következő adagolási rendet tekintik ideálisnak:

• Éhgyomorra;
• edzés előtt – 2 óra;
• edzés után – 1 óra.

Ugyanakkor tanácsos egy táplálkozási szakemberrel vagy edzővel megvitatni azt a kérdést, hogy igyunk-e fehérjekoncentrátumot edzés után, mivel a nem megfelelő használat nem fogyáshoz, hanem súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezeket a koktélokat közvetlenül felhasználás előtt készítik el úgy, hogy a por egyetlen adagját 250-300 ml bármilyen folyadékkal szobahőmérsékleten összekeverik. Forrásban lévő vizet nem használhat, mert megkeményedik és elveszíti jótékony tulajdonságainak nagy részét.

Nincs szigorú korlátozás arra vonatkozóan, hogy mennyi ebből az italból kell naponta, de a napi adagot nem lehet egyszerre bevenni - jobb, ha 2-3 adagra osztja. A koktélt önmagában fogyasztják, mivel teljes értékű étkezésnek minősül, és nem igényel más élelmiszerrel való kiegészítést.

Az alapelv, hogy az izomzat fenntartásához egy adag fehérjekoncentrátumot nassolnivalóként, fogyókúra céljából - 1-2 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) helyett - elfogyasztani. Ezenkívül számos további ajánlás van arra vonatkozóan, hogy mikor és hogyan igyon fehérjét a fogyás érdekében:

• edzés nélkül - csak akkor, ha nincs elegendő fehérje az étrendben, amint azt a fehérjediéta szabályai előírják;
• edzés után - gyors típusú keverékek az izom helyreállítására, megakadályozva a húgysav képződését és a kapcsolódó fájdalmat;
• éjszaka - lassú (kazein vagy szója) vacsorára vagy lefekvés előtt segít elkerülni az éjszakai túlevést, és táplálja az izmokat;
• reggel és délután - tejsavó (gyors) étel helyett - 1-2 főétkezés helyettesítése koktélokkal (reggeli és ebéd, reggeli és vacsora, ebéd és vacsora).

Hasznos egy ilyen italt inni rágcsálnivalók helyett, hogy elérjük a napi szükségletet ebből a tápanyagból. Mivel fehérjediéta betartása nélkül nincs értelme a fehérjeturmixokat fogyáshoz használni, rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend betartása a bevitelük mellett.

Lehetetlen általánosságban megmondani, hogy mennyit kell inni egy ilyen italból, mivel ugyanaz az adag különböző hatással lehet a szervezetre. Az optimális arányt a fehérje használata előtt a testtömeg alapján kell kiszámítani. Ideális esetben egy embernek 1-1,5 g fehérjére van szüksége 1 kilogrammonként, és a sportolóknak nagyobb adagot kell kapniuk a megkönnyebbüléshez és a fogyáshoz, az ülő életmódot folytatókhoz pedig alacsonyabb adagot. A számított napi bevitel pontosan fele természetes eredetű, azaz a termékekben található fehérjék kell, hogy legyen. A fennmaradó 50% por alakú shake-ből nyerhető. Mindenesetre figyelembe kell venni, hogy egyszerre legfeljebb 30 g tiszta fehérje szívódik fel.

Emellett a por koncentrációja is fontos szerepet játszik. Nagy különbség van a 95%-ban fehérjekoncentrátumból álló tejsavófehérje-izolátum és a mindössze 60 tömegszázalék fehérjét tartalmazó kazeinfehérje ivása között. Valójában egy bizonyos mennyiségű tiszta fehérje előállításához az első esetben majdnem ugyanannyi porra lesz szüksége, a másodikban pedig 1,5-szer többre. Ezért, mielőtt egy adott típusú keveréket fogyasztana, alaposan tanulmányozza annak összetételét, és végezze el a megfelelő számításokat.

Típus szerint

A különböző fehérjeporok összetételében, koncentrációjában és hatásmechanizmusában jelzett eltérések miatt az adagolás szabályaiban némileg eltérnek.

Hogyan szedjünk tejsavófehérjét a fogyáshoz

A fehérjediéta során a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy igyon tejsavókoncentrátumot, hogy elegendő fehérjével rendelkezzen a fogyáshoz és az izomszövetek fenntartásához. Kiváló aminosav összetételű és gyorsan felszívódik, ezért a nap első felében érdemes bevenni a következő séma szerint:

• reggel a reggeli helyett;
• 1 órával edzés előtt és 30 perccel edzés után;
• ebéd helyett;
• étkezések között.

Ez az étrend-kiegészítő tökéletesen elnyomja az éhségérzetet, segít megőrizni kalóriatartalmát és kiegyensúlyozni az összetételét.

Mivel a tejsavófehérje komplexek három típusban vannak bemutatva - koncentrátum, izolátum, hidrolizátum, ezek közül ki kell választani, hogy melyik a legjobb a fogyáshoz. A tejsavófehérje-izolátumot tartják a leghatékonyabbnak, mivel nem tartalmazza a koncentrátum zsírjait és szénhidrátjait, és megfizethetőbb, mint a hidrolizátum.

Hogyan kell bevenni a kazein fehérjét a fogyáshoz

A kazein egy sokoldalú termék, amely fokozott kalóriafogyasztást és izomtömeg megőrzést biztosít. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, mikor és hogyan kell inni egy ilyen italt. A maximális súlycsökkenés elérése érdekében a kazeint a következő séma szerint kell fogyasztania:

• legjobb - éjszaka;
• ha szükséges - uzsonnaként.

A kazein lassan szívódik fel, így este fogyasztva segít elkerülni az éjszakai túlevést, a főétkezések között pedig megszünteti az éhségérzetet és csökkenti az étvágyat ebéd vagy vacsora közben.

Hogyan szedjünk tojásfehérjét a fogyáshoz

A tojáskoncentrátum csirke tojásból készül, a porított koncentrátumok közül a legtermészetesebbnek számít, és teljesen felszívódik a szervezetben. De mivel ez a termék drága, általában csak laktózallergiára vagy tejintoleranciára használják.

A tojáskoktélok a legjobbak:

• főétkezések között;
• reggeli helyett.

Hogyan szedjünk szójafehérjét a fogyáshoz

A szójafehérje a sportkörnyezetben nehezen emészthetőnek és alacsony biológiai értékkel bír. De a fogyás egy ilyen termék segítségével meglehetősen hatékony lehet a zsírok és szénhidrátok szinte teljes hiánya miatt. A szójabab koncentrátum fő előnye az alacsony ára és a vegetáriánus fehérje diétán való felhasználás lehetősége.

Csak két változatban fogadják el:

• reggeli helyett;
• edzés előtt és után.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem kívánatos egy ilyen terméket tiszta formában használni. A legjobb, ha tejsavóval vagy tojásporral keverjük 1:2 arányban. A kapott keveréket reggel háromszor kell elfogyasztani.

Házi készítésű koktélok

A kész porkoncentrátumok használata mellett meglehetősen sikeresen készíthet fehérjét a fogyáshoz otthon. Erre a célra magas fehérjetartalmú természetes termékeket használnak - elsősorban tejet, erjesztett tejitalokat, túrót, valamint mandula- vagy szójatejet. Az ilyen koktélok összes összetevőjét egy turmixgépben keverik össze egységes konzisztenciára.

A következő kompozíciókat tartják a legjobbnak:

• válogatott tej, túró, gyümölcs, zabpehely, fahéj;
• alacsony szénhidráttartalmú - tej, kefir, bogyók;
• csokoládé – tej, túró, kakaó;
• egzotikus – túró, szójatej, mandula, kókuszreszelék;
• fűszeres - tojás, túró, petrezselyem, kapor, piros paprika és fekete bors (ízlés szerint), víz a kívánt vastagságú hígításhoz;
• energia – tojásfehérje, tej, főzött natúr kávé.

Ha a készítmény tojást, túrót, gyógynövényeket, gyümölcsöket, dióféléket vagy más szilárd összetevőket tartalmaz, először összetörik, majd folyadékot adnak hozzá.

A házi fehérjeturmixoknak számos előnye van. Teljesen természetesek, sokféle összetételben szedhetők és bármikor használhatók. Ideális fehérje reggelire fogyáshoz a zsírégetés fokozásával és az energia növelésével, valamint egész nap és akár éjszaka is – a hosszú távú telítettség és az izomszövetre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt.

Szükséged van fehérjére fogyáskor?

Ha általánosságban beszélünk a fehérjéről, akkor ez nem csak szükséges, hanem létfontosságú a fogyás során, mivel egyszerűen nem lehet biztonságosan lefogyni anélkül, hogy elegendő jelen lenne az étrendben. Túl sok negatív következmény jelentkezhet, és a hatékonyság minimális, vagy akár fordított is lesz. De hogy szükséges-e és lehet-e fehérjekoncentrátumot inni, azt mindenkinek magának kell eldöntenie.

Az ilyen koktélok fogyasztása melletti érvek a következő eredményeket foglalhatják magukban, amelyeket helyesen fogyasztva lehet elérni:

1. A fehérjehiány adagolt pótlása, amely gyakran alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fordul elő, és negatívan befolyásolja az összes testrendszert.
2. Az izomtömeg megőrzése, melynek megsemmisülése az elégtelen táplálkozás során a zsírlebontással egyidejűleg, vagy még azt megelőzően megkezdheti az energia-utánpótlást.
3. Zsírégető folyamatok aktív lebonyolításának biztosítása, melynek aktív résztvevői a fehérjevegyületek.
4. A szervezet saját szükségleteinek megfelelő kalóriafelhasználás növelése, hiszen a fehérjék felszívódása többszöröse több energiafelhasználást igényel, mint más tápanyagoké.
5. Csökkenti az elfogyasztott élelmiszer teljes glikémiás indexét, ami megakadályozza a vércukorszint emelkedését és segít csökkenteni az étvágyat.

Arra vonatkozóan, hogy miért kell fehérjekoncentrátumot szednie, ha fehérjediéta mellett ehet természetes termékeket, más érvek is vannak. Az ilyen termékek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak, de az, hogy a fehérje mennyiségének növelése mellett érdemes-e növelni a részüket az étrendben, az már kalóriatartalom kérdése.

A fehérjeporok azonban a feldolgozóipar termékei, és a gyártók által deklarált természetesség ellenére szintetikus vagy félszintetikus adalékok közé sorolják őket. És ha figyelembe vesszük bármely vegyi anyag emberi egészségre gyakorolt ​​hatását, érdemes alaposan elgondolkodni azon, hogy fogyáskor kell-e fehérjét fogyasztanunk, vagy jobb, ha egészséges, természetes termékeken alapuló fehérje étrenddel boldogulunk.

Fehérje diétás menü

Ahhoz, hogy a protein shake diéta a lehető legjobb fogyókúrás eredményt produkálja, a pótlást megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Feltétlenül szükséges a megfelelő mennyiségű szénhidrát, zsír és rost bevitele, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Összeállítási szabályok

Sok fehérje diéta magában foglalja a fokozott fehérjebevitelt a zsírok és szénhidrátok rovására. Ez a megközelítés teljesen indokolatlan, hiszen a hatékony egészséges fogyás érdekében a menünek egyenlőnek és változatos összetételűnek kell lennie.

A koktél mellett az étrendnek természetes fehérjetermékeket kell tartalmaznia:

• sovány hús- és halfajták;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• máj;
• tej, tejsavtermékek (0-1% zsírtartalom);
• gabonafélék (hajdina, rizs, köles, gyöngy árpa).

A természetes termékekből és a porból nyert fehérje mennyiségének azonosnak kell lennie (egyenként 50%). Tehát, ha ennek a tápanyagnak a számított napi bevitele 80 g, akkor 40 g-ot koktél formájában, további 40 g-ot húsból, tejből, halból vagy más hasonló ételekből kell fogyasztani.

Ezenkívül a menünek rostot és szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek forrásai lehetnek:

• zöldségek, zöldek;
• gyümölcsök, bogyók;
• ugyanazok a gabonafélék, a tej és a savanyú tej.

A fehérje diéta fogyásának másik fontos feltétele a napi elegendő mennyiségű víz. Teljes térfogata 2-2,5 liter legyen, kivéve a folyékony edényeket. Bármilyen folyadékot vegyen be étkezések között, 40-60 perccel étkezés után és 20 perccel étkezés előtt.

Valamint, ha fehérjeturmixot szed, mindenképpen növelnie kell a fizikai aktivitását. Fitnesszhet, úszhat, futhat, de erősítő edzés nélkül, hogy ne provokálja az izomnövekedést.

Minta menü

1.opció:

• reggeli – 300 ml koktél (tejsavófehérje-izolátum vagy szójafehérje-izolátum – ½ napi adag por);
• snack – kefir bogyókkal;
• ebéd – gombaleves, csirke saját levében, friss saláta;
• snack - 2 tojás, grapefruit;
• vacsora - zöldségpörkölt, főtt hal;
• 2 órával lefekvés előtt - 300 ml kazein koktél (a napi porbevitel fennmaradó része).

2. lehetőség:

• reggeli – omlett paradicsommal, tea vagy kávé tejjel;
• ebéd – zöldségleves, főtt csirkemell, gyümölcs;
• snack – 300 ml szója- vagy tejsavóital (napi porszükséglet ⅓);
• vacsora – tenger gyümölcsei saláta citromlével és olívaolajjal;
• 2 órával lefekvés előtt – 300 ml kazein ital (napi porszükséglet ⅓).

A fehérjediéta betartásának minimális időtartama 10 nap. Rövidebb idő alatt az eredménynek nem lesz ideje megjelenni, mivel a tömeg normalizálásához szükséges összes folyamatnak meg kell indulnia a szervezetben. Az optimális időtartam 1 hónap. Szükség esetén a kurzusok megismételhetők, de 1 hét szünettel.

Fehérje receptek

A koktélok mellett fehérjekoncentrátumokból is finom desszerteket készíthetsz. Kiválóan alkalmasak nassolni valóra, mert segítenek egyensúlyban tartani az édesség utáni vágyat a fogyással. Ez a porhasználati lehetőség különösen alkalmas azok számára, akik nem szeretik, vagy nincs lehetőségük folyékony italokat inni. Ilyenkor egyszerűbb lesz fehérjét használni étel helyett, hiszen az ételek ízükben nem térnek el a hagyományos pékáruktól, kényelmesen vihetők, és fogyasztás előtt nem kell főzni. Ezenkívül ajánlott ilyen recepteket használni a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében a diéta elhagyásának időszakában.

Palacsinta

Turmixgéppel felverünk 100 ml tejet, 2 tojás fehérjét, ⅓ csésze száraz zabpelyhet, 1 tk. kókuszolaj, csipet só, 1 gombóc (25-30 g) fehérjekeverék. Hagyjuk állni fél órát, hogy megduzzadjon. Süssük egy tapadásmentes serpenyőben zsír nélkül, mint a hagyományos palacsintákat – mindkét oldalon 3 percig.

Zabpehely

Keverjünk össze 2 evőkanál egy tányérban. l. zabpehely, egy csipet fahéj és 1 gombóc (30 g) fehérjepor. Adjunk hozzá fél pohár forró tejet, keverjük össze alaposan. Megszórjuk darált mandulával.

Muffin

Készítse elő a száraz hozzávalókat úgy, hogy egy mély tálban összekever 2 evőkanál. l. lisztet és kakaóport, adjunk hozzá 1 kanál (25-30 g) fehérjekoncentrátumot, kevés vanillint és sót. Keverje össze mindent újra. Egy turmixgépben verjünk fel 100 ml joghurtot 2 tojás fehérjével, öntsük a száraz keverékhez, keverjük simára. Helyezze a masszát szilikon muffin csészékbe úgy, hogy körülbelül egyharmad részük legyen tele. 250 fokra előmelegített sütőbe toljuk, és körülbelül 25 percig sütjük, fogpiszkálóval ellenőrizni az elkészült állapotot.

Túrós rakott

Verjük fel 2 tojás fehérjét 1 kanál (25-30 g) porított koncentrátummal, öntsünk hozzá 250 ml tejet, majd ismét verjük fel. Adjunk hozzá 100 g lágy túrót, 10 db. apróra vágott aszalt szilva, csipet fahéj, sütőpor. A keveréket turmixgéppel addig keverjük, amíg pasztaszerű nem lesz. Helyezze a tésztát szilikon formába, és süsse 25 percig 180 fokon.

Bárok

Áztassa a szárított gyümölcsöket (datolya, füge - egyenként 5 darab) forrásban lévő vízben. 30 perc múlva engedjük le a vizet, adjunk hozzá 20 g előpörkölt diót, és turmixgéppel őröljük meg. 20 g csokoládét gőz fölött felolvasztunk, összekeverjük a diós-gyümölcs keverékkel, hozzáadunk 2 kanál port (50-60 g) és ugyanennyi búzalisztet. Jól összekeverjük, és 1 cm-es rétegben sütőpapírral bélelt tepsire vagy szilikon szőnyegre helyezzük. 20 percig sütjük 180°C-on. Hagyjuk kihűlni és szeletekre vágjuk.

Az alkalmazás jellemzői

A fehérjediéta követésére vonatkozó fenti ajánlások mindegyike általános, és nemtől függetlenül mindenki számára alkalmazható. A női és férfi test jellemzői azonban megkövetelik az étrend módosítását, és befolyásolják a termék kiválasztását és fogyasztását is.

Lányoknak

A fehérje nagyon fontos a lányok számára a fogyáshoz. Ez a tápanyag felelős az izmok, a bőr, a haj, a csontok és az idegrendszer állapotáért. A por alakú koktélok fogyasztása segít a fogyásban alacsony kalóriatartalmú diéta mellett intenzív testmozgással kombinálva, elősegíti az edzés utáni izomzat gyors felépülését, javítja a nő egészségét és javítja megjelenését.

A táplálkozási szakértők szerint a legjobb „női” fehérje a tejsavófehérje-izolátum és a komplex koncentrátum. Mindkét lehetőség bármikor fogyasztásra alkalmas, edzés előtt és után is. Ezenkívül a nők számára a koktélok bevétele javasolt, függetlenül a fizikai aktivitástól, mivel ez segít megoldani számos, az alacsony kalóriatartalmú fehérje étrenddel kapcsolatos fogyással kapcsolatos problémát:

• pótolja az aminosavak hiányát;
• biztosítja az izomtömeg megőrzését;
• megakadályozza a megereszkedett bőr megjelenését;
• stabilizálja az inzulinszintet;
• segít a gyönyörű dombormű, sziluett és testforma kialakításában.

A szakértők nem emelnek ki különösebb különbséget abban, hogy a lányok és a férfiak hogyan isznak fehérjét a fogyás érdekében. Az életmódtól, a testmozgás intenzitásától, az étrendtől és a női test egyéni jellemzőitől függ, hogy mennyi port és mennyi ideig kell szedni. A nőknek az ilyen italok helyes fogyasztására vonatkozó ajánlások sem változtak. A port vízzel, tejjel vagy gyümölcslével hígítjuk - 1 adag 300 ml folyadékban szobahőmérsékleten. Fontos, hogy a koncentrátumot minden nap ugyanabban a mennyiségben vegye be, függetlenül attól, hogy edz-e vagy sem. De a nők számára a fehérje diétás menünek kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint a férfiak számára. Ebben az esetben az étrend napi energiaértékét a kívánt testsúly alapján számítják ki, 22-szeres szorzóval.

Arra vonatkozóan, hogy melyik fehérje a legmegfelelőbb a lányoknak a fogyáshoz, nem lehet speciális ajánlás. Minden nőnek ki kell választania a „saját” terméket, egy edző vagy táplálkozási szakember tanácsa alapján, mindig figyelembe véve a test jellemzőit, a táplálkozást és a fizikai aktivitást. Bizonyos esetekben, mielőtt hasonló terméket választana rendszeres használatra, hormonvizsgálatot kell végezni. A kapott eredmények határozzák meg, hogy egyáltalán lehet-e inni fehérjét, és milyen összetételt válasszunk a biztonságos felhasználáshoz.

Az összes összetett fehérjekeverék közül a legjobb választás a fehérje diétát követő nők számára a kombinált tejkoncentrátum, amely kazeint és tejsavót tartalmaz. Ez a termék átlagos költségű, felszívódása szempontjából optimális, és tartalmazza az összes szükséges aminosavat (16-20%). Azoknak, akik kételkednek abban, hogy szintetikus vagy félszintetikus porok fogyasztása szükséges, ajánlott a házi fehérjeturmixokra figyelni. A fenti receptek segítségével a lányok számára nem lesz nehéz otthon fehérjét készíteni a fogyáshoz. Hatékonyságukat tekintve az ilyen italok semmivel sem maradnak el a boltiaktól, de teljesen természetesek és az egészségre maximálisan jótékony hatásúak.

Férfiaknak

A nőkkel ellentétben a férfiak általában nem használják a fehérjét fogyásra. A férfiak leggyakrabban az ellenkező célra használják - az izomgyarapodás felgyorsítására. Sőt, akárhogyan is szedi a fehérjét, maga nincs közvetlen hatással a fogyásra, és nem képes rákényszeríteni a szervezetet a zsírtartalékok lebontására. Sporttáplálék-kiegészítőként biztosítja az aminosavak eljuttatását az izomszövetekhez, ami elősegíti azok felépülését és növekedését. Ezért a fehérjekoncentrátum fogyasztása csak rendszeres fizikai aktivitással és a kalóriabevitel csökkentésével kombinálva segít a férfiaknak. Ellenkező esetben aktív súlygyarapodás lesz.

A fehérjefogyasztás előtt az embernek úgy kell kiszámítania a napi kalóriabevitelt, hogy az 20%-kal kevesebb legyen a szokásosnál. A fehérje diétás menü elkészítésekor a főétkezések közötti falatokhoz koktélokat kell tervezni. Ez a megközelítés segít növelni az elfogyasztott fehérje mennyiségét anélkül, hogy megváltoztatná az étrend energiaértékét, amely a testtömeg normalizálásához szükséges.

A második kérdés a fehérjekoncentrátum kiválasztása. Annak meghatározásához, hogy melyik fehérje jobb, meg kell vizsgálnia az összetételét. Előnyben kell részesíteni a lehető legmagasabb koncentrációjú és minimális szénhidrát- és zsírtartalmú termékeket. Minden egyéb felvételi szabály megfelel a fent megadott általános ajánlásoknak.

A fehérjekoncentrátumok testtömeg normalizálásának hatékonyságát tudományos kutatások igazolták. Amint az eredmények azt mutatták, 10-ből 9 esetben sikerült jelentősen csökkenteni a súlyt, de általában a fehérje étrend megfelelő betartása mellett. Ugyanakkor a túladagolásból származó mellékhatásokat az alanyok mindössze 2% -ánál észlelték, ami bizonyítja a testtömeg normalizálásának ezen módszerének szinte teljes biztonságát.

A diéta elhagyása

A megfelelő fehérjediéta a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend és a fehérjekoncentrátumok bevitelének kombinációja. Az ilyen étrend elhagyása nem nehéz. Ehhez szüksége van:

1. Fokozatosan (1 hét alatt) cserélje ki a koktélokat természetes termékekre, lehetőleg zöldségekre vagy gabonafélékre.
2. Ugyanebben az időszakban fokozatosan kezdje el növelni az étrend kalóriatartalmát a normára, kiegyenlítve a BJU arányt az ajánlott értékre (3:1:6).

A testsúly megőrzéséhez nem kell teljesen feladni a fehérje diétát, csak csökkenteni kell az elfogyasztott fehérje ételek mennyiségét. Ebben az esetben a koktél fogyasztása naponta egyszer (vagy aktív sportolás közben 2 alkalommal) javasolt. Ez segít szabályozni a szervezet létfontosságú tápanyag-ellátását, jó formában tartja az izmokat és a bőrt.

A gyors, egyszerű és éhségérzet nélküli fogyás, illetve az izomtömeg növelése milliók álma.

Azonban nem mindenki tudja, hogy van egy nagyszerű módja annak, hogy valóra váltsa álmát, és ezt fehérje diétának hívják. Sikeresen alkalmazzák a lányok a fogyáshoz, a sportolók pedig az izomtömeg növeléséhez.

Ebben a cikkben részletesen beszélünk a szabályairól, az étrendről és az elfogadható élelmiszerekről.

Mi az a fehérje diéta

A fehérjediéta, ahogy a neve is sugallja, a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztására épül, miközben a szénhidráttartalmú ételeket minimálisra csökkentik. Eredmény: mínusz 5-10 kilogramm mindössze tíz nap alatt. Egyébként pontosan ennyi ideig tart.

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek véleménye megoszlik róla. Van, aki szinte csodaszernek tartja minden bajra, mások rámutatnak a hiányosságaira, megint mások összetévesztik vele (ami nem teljesen helytálló, bár ez utóbbi is a fehérjetermékek fogyasztásán alapul).

Mindezek megértéséhez vegyük figyelembe ennek a táplálkozási módszernek az összes előnyeit és hátrányait.

Előnyök

A diéta 8 fő előnye:

1. A fehérje diéta a fogyáshoz ideális módja a fogyásnak anélkül, hogy állandó éhségtől szenvedne. Ez az elfogyasztott élelmiszerek magas fehérjetartalma miatt lehetséges.
2. Ideális sportolók számára, mivel lehetővé teszi az izomkönnyítés fenntartását és építését, miközben megszabadul a felesleges bőr alatti zsírtól.
3. Nincs „megereszkedett bőr” hatás.
4. Ugyanakkor megtisztítja a szervezetet.
5. Javítja az anyagcsere folyamatokat és felgyorsítja az anyagcserét.
6. Megfelelő megközelítéssel és minden szabály betartásával tartós eredményt ad.
7. Ízletes és gazdag menü használatát teszi lehetővé.
8. Csak tíz napig tart.

Hibák

A fehérje diéta hátrányai sokkal kisebbek, mint az előnyei:

1. A legtöbb lehetséges negatív következmény a szabályok és az étrend be nem tartásához kapcsolódik (lásd alább).
2. Számos betegség esetén nem alkalmazható.
3. A kalcium kimosódik a szervezetből.
4. A kezdeti szakaszban letargia és gyengeség jelentkezhet.

Ellenjavallatok

A fehérje diétának számos ellenjavallata van:

• vesebetegségek;
• cukorbetegség;
• a szoptatás és a terhesség időszaka;
• a gyomor-bél traktus zavaraira és zavaraira;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Alapszabályok és étrend

A fehérje diéta teljesen ártalmatlan az egészséges emberek számára, ha időtartama nem haladja meg a 10 napot. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a tanfolyam megismétlését 2 hónapnál korábban.

Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor nem csak felesleges kilókat veszít, hanem izomtömeget is épít, ha rendszeresen sportol:

1. Vizet inni. A fehérje diéta serkenti a veseműködést, ami növeli a kiszáradás kockázatát. Igyál legalább két liter vizet a nap folyamán. Kezdje a reggelt egy pohár vízzel, és minden étkezés előtt fél órával igya meg ugyanannyit. Ez segíti a gyomor-bél traktus működését.
2. Cellulóz. A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom csökkenti a táplálék mennyiségét, ami rossz hatással van az egész gyomor-bélrendszer működésére. A következmények elkerülése érdekében, ha lehetséges, vegye be a korpát reggel vagy a nap folyamán többször étkezés előtt.
3. Vitaminok és ásványi anyagok. Mint minden más étrend, a fehérje diéta sem tudja biztosítani a szervezet számára az összes szükséges anyagot. Vegyen vitamin- és ásványianyag-komplexeket, elsősorban kalcium-kiegészítőket, mivel az intenzíven kiürül a szervezetből.
4. Diéta. Fontos, hogy az étkezések töredékesek legyenek. Az ételnek átlagosan három óránként kell bejutnia a szervezetbe. Az utolsó időpont legkésőbb este nyolcra van.
5. A fehérjék és a szénhidrátok aránya.Ügyeljen arra, hogy a fehérje-szénhidrát arány ne csökkenjen 2/1 alá.
6. Főzési mód. Sült hallal vagy hússal kényeztetheti magát, de a hatás eléréséhez a legtöbb ételt minimális zsírfelhasználással kell elkészíteni. Ideális lehetőség: párolás vagy sütés.
7. Edzés. Ha nem fogsz edzeni, a diéta hatástalan lesz. Célszerű edzési rendet felállítani, és csak ezután változtatni az étrenden. Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérjediéta hetente legalább háromszori erősítő edzést és sporttáplálkozást - fehérjeturmixokat és rudakat - tartalmaz.

Mit lehet és mit nem lehet enni?

A fehérjediéta óriási előnye, hogy nem kell „ülni” az azonos típusú és nyájas ételeken. Érdemes azonban korlátozni a mesterséges ételszínezéket, aromát, tartósítószert tartalmazó termékek fogyasztását.

Az ételnek természetesnek és egészségesnek kell lennie, a hőkezelésnek minimálisnak kell lennie.

A könnyebb eligazodás érdekében terméklistákat állítottunk össze, nagyjából csoportokra bontva őket.

Engedélyezett termékek

Az alábbi táblázatban felsorolt ​​élelmiszerek szinte bármilyen mennyiségben (első oszlop) vagy korlátozott mennyiségben (második oszlop) fogyaszthatók. Természetesen nem szabad túllépni a napi kalóriaszükségletet:

A diéta alatt megengedett a táblázat második oszlopában szereplő termékek fogyasztása, de mennyiségüket korlátozni kell. Naponta legfeljebb egyszer és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani őket.

Tiltott termékek

Távolítsa el az alábbi élelmiszereket az étrendjéből, lehetőleg teljesen:

• cukor;
• édesem;
• rágógumi;
• cukrászda;
• lisztből készült termékek;
• zabkása;
• tészta;
• konzerv és savanyúság;
• édes gyümölcsök;
• édes bogyók;
• zöldségek: burgonya,sárgarépa, kukorica, olajbogyó és fekete olajbogyó
• lágy és ömlesztett sajtok;
• rákrudak;
• bármilyen édes és szénsavas ital;
• csomagolt gyümölcslevek;
• alkohol.

Fehérje turmixon és szeleten alapuló étrend

A fehérje diéta elsősorban sportolóknak készült. De a sportolóknak gyakran nem annyira fogyniuk kell, mint inkább izomszövetet vágniuk és gyarapítaniuk. Ha fehérje diétát használ a súlygyarapodáshoz, rendszeres fizikai aktivitás szükséges.

Ez pedig egy másik táplálkozási szintre való átállást jelenti. További fehérjeforrásokra lesz szüksége, nevezetesen fehérjeturmixokra és/vagy fehérjeszeletekre.

Beszéljünk ezekről a termékekről részletesen.

Protein shake

A fehérjeturmixok a márkától és az összetételtől függően gazdagok fehérjében és egyéb hasznos anyagokban. Ha ezt a fogyásmódot választotta, mindenképpen vegyen be vitamin- és ásványianyag-komplexeket, és igyon rostot, hogy a protein shake diéta ne zavarja meg az anyagcsere folyamatokat és a gyomor-bél traktus működését.

Maguk a koktélok több csoportra oszthatók, és a napszaktól vagy a helyzettől függően fogyaszthatók:

1. Kalcium-kazeinátos koktélok. Az ilyen koktélok azért jók, mert hosszú időre „elölik” az éhségérzetet, egyúttal megakadályozzák az izomkatabolizmust. Használatuk egyszerűen szükséges az edzésnapokon.
2. Magas fehérjeturmixok (akár 10 gramm fehérje adagonként). Az ilyen koktélok nemcsak fehérjében, hanem szénhidrátban is gazdagok, és egy teljes étkezést helyettesíthetnek.
3. Koktélok króm-pikolináttal és/vagy króm-pikolináttal. Ezek a koktélok egyszerűen pótolhatatlan asszisztensek azok számára, akik kedvelik a gyakori és nagy intenzitású edzést. Helyettesítik az étkezést, de nem járulnak hozzá a teltségérzethez.
4. . Összetételükre jók, de gyorsan romlanak, ezért csak otthoni használatra alkalmasak. Képesek teljesen elnyomni az éhségérzetet és kellemesebb ízűek. Náluk mentálisan könnyebben elviselhető a diéta. Ezenkívül az összetételükben található fermentált tejtermékek segítenek elkerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat.

Sokan szeretik a fehérjeszeleteket. Kompaktak és kellemes ízűek, gyorsan megtelik, és akár két teljes étkezést is helyettesíthetnek.

Van azonban néhány hátránya. Bár étkezésenként nagy mennyiségű kalóriát és fehérjét biztosítanak, kis mennyiségben. Emiatt a fehérjeszeleteken alapuló étrend tele van a gyomor-bél traktus működésének zavaraival. Ráadásul a bolti változatok gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, ízfokozókat és felesleges cukrot.

Az ilyen diéta pszichológiailag nehéz és potenciálisan veszélyes. Alternatív megoldás, ha kombinálja a rudakat más ételekkel, vagy saját maga készíti el.

A legegyszerűbb receptek közül néhányat megtalálhat az ételreceptekben.

Diétás menü 10 napig

A férfiak és a nők fehérje diéta menüopciói nem különböznek különösebben. Valójában az egész különbség a napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségében rejlik.

Számítsa ki a mennyiséget a képletekkel:

1. Férfiaknál a fehérjék és a szénhidrátok tömegkilogrammonkénti aránya 2,5 gramm, illetve 1-3 gramm.
2. A nők esetében a fehérjék és a szénhidrátok aránya testtömegkilogrammonként 2 gramm, illetve 0,5-1,5 gramm.

Diétás receptek

Számos érdekes és ízletes ételt választottunk Önnek, amelyek változatosabbá teszik a fehérjediéta menüjét.

Ne feledje: a vágy, hogy valami „finomot” együnk, idő előtt abbamaradt egynél több fogyási kísérletnél. Nézze meg a recepteket és fogyjon finoman).

1. recept: vízitorma krémleves

Hozzávalók:

• 100 g vízitorma;
• 200 g spenót;
• két szár zeller;
• 1 liter bármilyen húsleves;
• Babérlevél;
• kakukkfű;
• őrölt feketebors;
• só;
• 1 evőkanál olívaolaj.

Készítmény:

1. A zöldeket megmossuk és felaprítjuk.
2. Olívaolajon megpirítjuk a zellert. Adjuk hozzá a spenótot és a salátát, és pároljuk csak egy percig.
3. Felöntjük a húslevessel, hozzáadjuk a fűszereket és a sót.
4. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és hagyjuk állni öt percig.
5. Távolítsa el a kakukkfüvet és a babérlevelet a húslevesből.
6. Turmixgépben simára turmixoljuk.

Hidegen, tejföllel és friss fűszernövényekkel tálalhatjuk.

2. recept: karfiol tojástésztában

Hozzávalók:

3. recept: sertés zellerrel

Hozzávalók:

• 1 kg sertés szűzpecsenye disznózsír nélkül;
• 2 kg zellerszár;
• 1 db PC. medvehagyma (helyettesíthető hagymával);
• olivaolaj;
• só;
• őrölt feketebors;
• Babérlevél.

Készítmény:

1. A zellert felaprítjuk, a hagymát pedig karikákra vágjuk.
2. Vágja a sertéshúst a szemeken keresztül kis szeletekre.
3. Tegye a sertéshúst egy serpenyőbe, és párolja 15-20 percig, adjon hozzá zöldségeket és babérlevelet.
4. Készre pároljuk, majd sózzuk, borsozzuk.

Ez az étel hidegen és melegen is fogyasztható. Könnyű zöldségsalátákkal tálaljuk.

4. recept: krémes gombaleves spenóttal

Hozzávalók:

• fél kilogramm gomba;
• háromszáz gramm spenót;
• két hagyma;
• friss fűszernövények ízlés szerint;
• fél liter csirke húsleves;
• olivaolaj;
• egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt;
• só;
• őrölt feketebors.

Készítmény:

1. A csiperkegombát kockákra vágjuk.
2. A hagymát karikákra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk.
3. Hozzáadjuk a gombát, és addig pirítjuk, amíg a gomba illata kifejlődik.
4. A spenótot felaprítjuk, a gombához és a hagymához adjuk, és körülbelül egy percig pirítjuk.
5. Adjuk hozzá a csirkehúslevest, sózzuk, borsozzuk és forraljuk fel. Ezután mindent főzzünk 10-15 percig.
6. Öntsük a levest egy turmixgépbe, adjuk hozzá a joghurtot és turmixoljuk simára.
7. A zöldeket megmossuk és felaprítjuk.

A levest hidegen, fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

;

Készítmény:

1. Keverje össze az összes száraz hozzávalót egyenletes eloszlásig.
2. Adjuk hozzá a mogyoróvajat és a vaníliát.
3. Szükség szerint adjunk hozzá vizet. A masszának vastagabbnak kell lennie, mint a palacsintánál.
4. Öntsük formába.
5. Hűtőbe tesszük néhány órára, amíg megszilárdul.
6. Részekre vágjuk.