Sport kiegészítők sok fehérjével. Fehérje diéta: jellemzők, menü, orvos véleménye

Szerkesztőség: 2019.06.19

A fizikai aktivitás során a fehérjék a táplálkozás nélkülözhetetlen összetevői. És nem mindegy, hogy milyen sportot választasz: testépítést, fitneszt vagy kardiót, milyen gyakran és milyen intenzíven csinálod, fehérjékre mindenkinek szüksége van. És meg kell mondani, hogy a sporttáplálkozás hatalmas mennyiségű fehérje-kiegészítőt tartalmaz. Mielőtt azonban érdeklődni kezdene az iránt, hogy milyen fehérjekeverékeket kínál a sporttáplálkozási piac, hogyan kell ezeket szedni, és mit tesznek ezek a táplálékkiegészítők az izmokkal, fontos legalább megérteni a fehérjeforrások közötti különbséget, és legfeljebb tanulj meg mindent a fehérjékről.

Előszó helyett

Nagyon sokáig nyitottak maradtak a kérdések, hogy mire van szükség fehérjére, kinek van szüksége rá és mennyit. Valószínűleg az emberiség először az ókorban gondolta azt, hogy a hús (és így a benne lévő fehérje) elősegíti az izomnövekedést. Az ókori görög atléta, a hellének egyik legerősebb embere, krotoni Milon pedig ezt az ötletet sürgette. Sok verseny győztese volt, de a görögöket másokon is ámulatba ejtette. A legenda szerint Milo minden nap felkapott egy 4 éves bikát, végigvitte az Olimpiai Stadion teljes hosszában, majd megölte, megsütötte és megette. A modern kutatók számításai szerint a görögök minden nap legalább 9-10 kg húst ettek meg. A hellének szilárdan hitték, hogy a sportoló az elejtett bikák húsából nyeri erejét. A mai testépítők pedig teljesen egyetértenek a görögökkel: igen, Milo az állatoktól kapta az erejét. Az erősítő edzés (és az élő bika karjaiban cipelése nem vasat emel az edzőteremben) és a marhahúsban található nagy mennyiségű fehérje és egyéb tápanyagok fogyasztása azt tette, amit kellett volna – az izmai erősek és terjedelmesek lettek, és sportoló lett. sokkal kitartóbb, mint társai.

Korunkhoz közelebb, az 1960-1970-es években újabb felhajtás támadt a fehérje körül, amelyet a sportolók csodaételének neveztek. Abban az időben sok média a fehérjéket hirdette az izomnövekedés legjobb eszközeként. Aztán sok testépítő és edző sok teljes húst és húst kezdett enni. Aztán a mozi tette a dolgát. Valószínűleg sokan emlékeznek most Sylvester Stallone hősére, Rocky Balboára, aki nyers tojást ivott. És már az 1990-es években a világ megismerte a fehérjeporokat, amelyeket a marketingesek a testépítők csodaszereként mutattak be.

Ennek az anyagnak a funkciója sokkal szélesebb, mint az izomrostok helyreállítása. Miért van szüksége fehérjére? A vörösvértestek képződése szempontjából fontos a körmök és a haj számára, a megfelelő hormonelválasztás és izomösszehúzódás szempontjából. A fehérjék befolyásolják az emésztési folyamatot, szabályozzák a szervezet vízháztartását, védenek a betegségektől, elősegítik a tápanyagok szállítását a szervezetben, és a véralvadást is befolyásolják. Így a fehérje szerepe nagyon fontos a szervezet működéséhez és az egészség megőrzéséhez.

Eközben, ha a laboratóriumi vizsgálatok fehérje jelenlétét mutatják ki az emberi vizeletben, ez riasztó jel. Ennek több oka is lehet, a pontosat csak a kezelőorvos tudja meghatározni. Ő is előírja a kúrát.

Fehérje és aminosavak

Amikor fehérjéket fogyasztunk, azok a szervezetben kisebb vegyületekre bomlanak le -. A tudomány 20 aminosavat ismer, és ebből 9 nélkülözhetetlen az ember számára (ezeket csak élelmiszerből lehet beszerezni). Az emberi szervezet azonban nem képes aminosav tartalékokat felhalmozni, vagyis ezeket az anyagokat az étrendnek tartalmaznia kell. Ez az egyetlen természetes módja az egyensúly helyreállításának.

Az aminosavak készletétől függően minden fehérjét két csoportra osztanak: teljes (teljes) és nem teljes. A teljes értékű fehérje (a húsban található) egészségesebb, mivel az ember számára szükséges aminosavak teljes skáláját tartalmazza. A vegetáriánus étrend, amelynek alapja a növényi fehérje, sok táplálkozási szakember szerint nem a legegészségesebb, mivel hiányzik a teljes értékű fehérjékből.

A kevésbé aktív életmódot folytató felnőttek általánosan elfogadott fehérjebevitele 0,8 g testtömegkilogrammonként. Csecsemők és gyermekek esetében a napi fehérjebevitel 2-3-szorosára növekszik (a gyorsan növő szervezeteknek több anyagra van szükségük).

De mégis hogyan határozták meg a tudósok, hogy egy embernek pontosan erre a fehérjére van szüksége? A nitrogént (a fehérje egyik összetevőjét) vették alapul, és kiszámították, hogy az emberi szervezet mennyi fehérjét tudott felvenni, mielőtt nitrogénfelesleg keletkezett volna. Ezután a kutatók elemezték a felhalmozódott nitrogén különböző részeiből származó előnyöket és károkat a szervezet számára. Kiderült, hogy a szervezet a nap folyamán nitrogént veszít, izzadsággal, vizelettel, széklettel, hámló bőrrel és hajhullással együtt. Ezenkívül a szervezet felhasználja fehérjetartalékait az emésztési folyamat során. És ez minden nap megismétlődik. Ezért az ajánlott napi fehérjeadag pontosan annyi, amennyi a napi nitrogénveszteség helyreállításához szükséges.

De a kutatás ezzel nem ért véget. A következő lépés a sportolók fehérjeszükségletének meghatározása. Mint tudják, a fehérjeveszteség nő a fizikai aktivitás során. További számítások után új adatot kaptak a tudósok: az erősítő edzésben részt vevők ajánlott napi fehérjebevitele 1,7-1,8 g testkilogrammonként.

Talán néhányan most kétségbe vonják, hogy a kutatók túl kevés fehérjét „írtak fel” a testépítőknek. De a tudósoknak van magyarázata erre. Kísérletet végeztek három testépítő csoport részvételével. Az első csoport képviselői 0,9 g fehérjét kaptak testtömeg-kilogrammonként, a második - 1,4 g fehérjét, a harmadik csoportban pedig a sportolók naponta 2,4 g fehérjét fogyasztottak kilogrammonként. Az eredmények azt mutatták, hogy 1,4 g fehérje fogyasztása fokozta a fehérjeszintézist a szervezetben, míg a 0,9 g fehérjét fogyasztó csoportban nem történt változás. A 2,4 g fehérjét fogyasztó szervezetekben pedig a fehérjeszintézis ugyanaz volt, mint az 1,4 g fehérje hátterében.

E kísérlet után több tudományos kísérlet is történt, és ennek eredményeként a legtöbb kutató egyetértett: 1,6-2,2 g fehérje testtömegkilogrammonként az optimális mennyiség a hatékony izomépítéshez.

Ezenkívül a tudósok megállapították, hogy egy sportoló testének körülbelül egynegyedét fehérjetartalmú élelmiszerekből kell megkapnia. Minden étkezéshez elengedhetetlen legalább 20-30 g fehérje bevitele (3 óránként célszerű enni). Ez segít fenntartani az izomfehérje szintézis folyamatos folyamatát.

Sok fehérjeforrás létezik, amelyeket a sportolók shake vagy szelet formájában fogyasztanak el. És azt kell mondani, hogy nem minden fehérje egyforma. Az aminosavkészlet különbsége határozza meg a fehérje értékét a szervezet számára. A sportolók számára a legjobb fehérjeforrás a tejsavó, a tej, a tojás, a hús és a szója. De ezek közül melyik a jobb, hogyan hatnak mindegyik a testre? A „legjobb” definíciója attól függ, hogy milyen célokra van szükség a fehérjére. És a legmegfelelőbb lehetőség kiválasztásához fontos megérteni a különböző típusú fehérjék jellemzőit.

A fehérjék biológiai értéke és fajtái

Tehát milyen típusú fehérjék vannak? Az anyagok ezen osztályát általában biológiai értékük szerint csoportosítják. A biológiai érték egy olyan érték, amely azt jelzi, hogy a szervezet mennyire képes felvenni és felhasználni egy bizonyos típusú fehérjét. Minél magasabb ez a szám, annál több nitrogént képes a szervezet felvenni és felhasználni. A legmagasabb biológiai értékű fehérjék jobbak az izomépítéshez.

És még egy megjegyzés: minél magasabb a fehérje bioértéke, annál gyorsabban szívja fel a szervezet. De fontos megjegyezni, hogy az emberi szervezet nem képes nagyon nagy mennyiségű anyag felvételére egy „ülve”. Vagyis a fehérjeadag túlzott növelése (legyen szó folyékony termékről vagy szeletről) pénz- és termékpazarlás.

A biológiai érték maximális értéke a tejsavófehérjére jellemző - 104-154 pont. A rangsorban második a tojásfehérje, melynek értékét 100 pont határozza meg. A tejfehérjékben - 91, a marhahúsban - 80, a szójában - csak 74, a hüvelyesekből nyert fehérjék biológiai értéke 49 pont. Most pedig nézzük meg közelebbről a különböző fehérjeforrásokat.

Tejsavó fehérje

A tejsavóból származó anyag kiváló fehérjeforrás több okból is:

1. Javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy csökkenti a stresszt és csökkenti a kortizolszintet (az izomzatot lebontó hormon).
2. Erősíti az immunrendszert a glutation szintjének növelésével, amely egy vízben oldódó anyag, amely az emberi szervezetben található.
3. Csökkenti a vérnyomást.
4. Csökkenti a túledzés kockázatát, ami az alacsony glutationszint hátterében jelentkezik.

A fentieken túlmenően meg kell jegyezni, hogy a tejsavófehérjék jól emészthetőek, és jobb aminosavprofillal rendelkeznek, mint a tojásfehérjék. Leucintartalomban is vezető szerepet töltenek be az összes fehérje között. Más szavakkal, a tejsavófehérje rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel. Ideális fogyasztásra közvetlenül edzés után vagy reggelire.

De rögtön el kell mondani, hogy nem minden szérum egyforma. A mikroszűrős terméknek van a legtöbb előnye. És fontos, hogy a mikroszűrést nagyon alacsony hőmérsékleten végezzék.

A tejsavófehérje előállításának módjától függően megkülönböztetünk izolátumot, koncentrátumot és hidrolizátumot.

Ennek a komponensnek a maximális lehetséges biológiai értéke 154 pont. Ez a mai tudomány által ismert összes közül a leggyorsabb és leginkább biológiailag hozzáférhető fehérje. Ha arról beszélünk, hogy ez a kiegészítő mennyi szívódik fel, meg kell jegyezni, hogy az egyedülálló formula lehetővé teszi a fehérje felszívódását, néha a beadást követő 10 percen belül. De nagyon rövid felezési ideje miatt nem ajánlott egyszerre 30 g-nál többet elfogyasztani az anyagból. A gyors lebomlás ellen a legjobb módszer, ha az izolátumot inkább tejjel vagy lével vagy vízzel keverjük össze. A tejtermékekben található kazein lelassítja a tejsavófehérje emésztését, így a szervezet többet képes felvenni az anyagból.

Az Isolate a legjobb választás edzés utáni kiegészítőkhöz. Erősítő program után az izomsejtek, mint egy szivacs, felszívják az összes hasznos összetevőt.

Tejsavófehérje koncentrátum

Ennek a fehérjének a biológiai értéke 104 pont. A tiszta tejsavókoncentrátum tényleges felhasználása a testépítésben csekély. A gyártók gyakrabban használnak koncentrátumot többkomponensű fehérjemátrixokhoz, így kombinált (komplex) fehérjeterméket hoznak létre.

Tejsavófehérje hidrolizátum

Kiérdemelte a sporttáplálkozási piacon elérhető legértékesebb fehérjeforrás címet. A nagy aminosavláncok kisebb fragmensekre bontásával készül. Tartós anabolikus hatást biztosít. A tejsavókoncentrátumokhoz képest gyengédebb hatással van a gyomorra, anélkül, hogy idegességet okozna.

Bármilyen típusú tejsavófehérje fogyasztható a nap folyamán. Optimális bevételi idő: a nap első felében (éhgyomorra), edzés előtt vagy után.

Tojásfehérje

Sok testépítő és táplálkozási szakember a tojásfehérjét a fehérje legegészségesebb formájának nevezi. Ez tiszta fehérje a javából. A súlyemelők már jóval a tejsavófehérje megjelenése előtt értékelték a tojásfehérje előnyeit. Egyébként a múlt század elejének amerikai testépítője, Vince Gironda napi 36 tojásfehérje fogyasztását javasolta 8 héten keresztül az izomnövekedés javítása érdekében.

Amikor arról van szó, hogy egy tojás biológiai értéke 100 pont, akkor egy egész tojást értünk alatta. Maga a fehérje értéke 91. De hogy ne terheljük a májat, a sárgája fogyasztását célszerű napi háromra korlátozni (és rendszeresen szünetet tartani a sárgájától).

A tisztított tojásfehérjét albuminként ismerik a sporttáplálkozásban. A magas biohasznosulású fehérjék közé tartozik, nagy mennyiségben tartalmaz BCAA-t és. Meglehetősen gyorsan emésztődik, de nem olyan gyorsan, mint a tejsavófehérje, így ideális egész napos használatra, akár edzés vagy étkezés után is. A szuperbiológiailag hasznosítható kiegészítéshez kombinálhatja a tojásfehérjét és a tejsavófehérjét.

Ha nyers csirkefehérjéket használnak házi fehérjeturmixok készítéséhez, fontos, hogy a termék ne tartalmazzon szalmonellát.

Kazein

A tejben és a legtöbb tejtermékben a kalcium-kazeinát a domináns fehérje. Ez a kiegészítő alacsony fehérjetartalmú, és gyakran gazdagabb fehérjeforrás, mint a micelláris kazein, lassan bomlik le, és nagy mennyiségű fehérjetartalékot tartalmaz.

Hogyan állítják elő a kazein-hidrolizátumot? Ugyanazon az elven, mint a tejsavó megfelelője: a nagy láncok kisebb darabokra bomlanak, ami a fehérje gyorsabb emésztését eredményezi.

A micelláris kazein a kazein természetes, denaturálatlan formája, amely a tejben található. A fehérjét ultraszűréssel választják el a tejtől, vegyszerek használata nélkül. Ez növeli a bioaktív peptidek százalékos arányát, amelyek jótékony hatással vannak az immunrendszerre és aktiválják az izomnövekedést. A micellás kazein sajátossága, hogy lassan, de folyamatosan aminosavakat juttat a vérbe. Ez a tulajdonsága kiváló választássá teszi az izmok hosszú távú védelmére a károsodástól. A kazein bevételének legmegfelelőbb időpontja edzés után (különösen, ha délután edz), vagy lefekvés előtti pihenőnapokon.

Tejfehérje

A tejfehérje alapanyaga a tehéntej, amelyből a folyadékot és a zsírok nagy részét eltávolították. Ez a fajta fehérje nem alkalmas azok számára, akiknél laktóz intoleranciát vagy allergiát diagnosztizáltak (a tej erős allergént, béta-laktoglobulint tartalmaz).

A tejfehérje lényegében két fehérje kombinációja: a tejsavó és a kazein. A tejfehérjének két formája van. Az első a tejfehérje koncentrátum. A teljes tej ultraszűrési eljárásával nyerik, amelyből a legtöbb szénhidrát és zsír eltávolítható. A második típus az izolátum (még több feldolgozás eredménye), és akár 85% fehérjét is tartalmazhat. A tejfehérjék edzésnapokon (edzés után) vagy lefekvés előtt fogyaszthatók.

Húsból származó fehérjék

Létezik olyan, hogy „nyersfehérje”. Ez az állattenyésztésben használt kifejezés a takarmányban található összes nitrogéntartalmú vegyületre vonatkozik. Ezenkívül az állattenyésztők megkülönböztetik a védett (az anyag képlete stabil az enzimek hatásával szemben) és a nem védett (oldható) fehérjét. A gyógyszertárakban pedig létezik a fehérjék gyógyászati ​​változata is.

Miből készülnek a fehérje-kiegészítők?

A testépítők által használt fehérjék egészséges táplálékkiegészítők, amelyek előállítása a tápanyagok banális eltávolítását jelenti az élelmiszerekből. A sporttáplálkozás tartalmazhat növényi fehérjét vagy állati eredetű összetevőt. A fehérjék semmiképpen sem hormonok vagy szteroidok. A kiegészítők káros hatásai és előnyei kizárólag a kiegészítő eltarthatósági idejétől és a szervezet egyéni jellemzőitől függenek. Egyébként a közelmúltban egy új adalékanyag jelent meg a sporttáplálkozási piacon - az úgynevezett nehéz fehérje. Immunglobulin G fehérjén alapul (az összetevők listájában immunglobulin protein izolátumként vagy szérumfehérje izolátumként van feltüntetve).

Azt mondják, hogy ez az anyag fizikai aktivitás nélkül is felgyorsítja az izomnövekedést, bár sok sportoló enyhén szólva is bizalmatlan az új termékkel szemben.

Fogyásra vagy tömegnövelésre alkalmas?

A fehérje előnyei a testsúly szempontjából egyedülállóak. Egyrészt a fehérjék iránti igényt a túlsúlyos emberek élesen érzik. A rendszeres fehérje felgyorsítja az anyagcserét, elhízottaknak hasznos zsírégetésre, sportolóknak pedig vágásra. Másrészt a fehérjék is fontosak egy ektomorf számára - segítenek gyorsan megnövelni az izomdefinícióhoz szükséges súlyt.

A csirke-, hal-, szója-, zab- vagy rizsfehérjét tartalmazó diétás ételek előnyösek a túlsúlyos lányok és férfiak számára. De a kukorica és más keményítőtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek nem a legjobb választás a fogyáshoz. De mégis, hogyan befolyásolja a fehérje a zsír százalékát a szervezetben? A tanulmány kimutatta, hogy a szervezet meglehetősen sok energiát fordít a fehérjék megemésztésére (30%-kal többet, mint a zsírok és szénhidrátok emésztésére). Ennek eredményeként a magas fehérjetartalmú étrend szénhidrát- és zsírhiánnyal párosulva fogyáshoz vezet. De tudományos kutatások szerint a tejsavófehérje hatékonyabb a fogyásban. A szója súlycsökkenéshez is vezet, de lassabban. A kazein fehérje pedig jobb étvágycsökkentőnek bizonyult, mint más fehérjék. És ez egy újabb érv amellett, hogy miért kell a kazeint este fogyasztani.

Azonban nem minden típusú fehérje működik zsírégetőként. A húsfehérje éppen ellenkezőleg, növelheti a derékbőséget. Legalábbis néhány tanulmány ezt mutatta. És ha valaki más is arra kíváncsi, hogy a fehérje segíthet-e a súlygyarapodásban, a válasz igen. Ehhez azonban fontos, hogy a vékony emberek tudják, hogyan kell helyesen kiszámítani saját napi fehérjebevitelüket, valamint megérteni, hogyan kell fehérje-kiegészítőket szedni a súlygyarapodás érdekében.

Sok szó esett már a fehérje testépítők számára nyújtott előnyeiről. Túró (friss, sajttorta vagy rakott sajtos), baromfi, hal, marhahús, tej - ez az a diéta, amely hatékonyan növeli az izomtömeget, és jót tesz az ízületeknek, a csontszövetnek és az emésztőszerveknek is.

Fehérje helyett bébiétel

A kezdő testépítők számára a következő kérdés merül fel: "Mivel helyettesíthetem a fehérjét, és lehetséges-e?" Egyesek úgy vélik, hogy a bébiétel a sport kiegészítők megfelelő analógja. Valójában a sportolók testében lévő izomrostok nem tapasztalnak semmilyen előnyt az anyatej-helyettesítő tápszerből. A gyerekeknek szánt termék közel 6-szor kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tejsavó-izolátum, viszont rendkívül gazdag zsír- és szénhidrátforrás. Ez azt jelenti, hogy a bébiétel a sportban rossz segítség.

Melyik a jobb: protein shake vagy gainer?

Mind a fehérjéknek, mind a gainereknek megvannak az előnyei és hátrányai. De ahhoz, hogy megválaszolja, melyik kiegészítő a jobb, meg kell értenie, hogy mindegyik fogyasztása mit ad a szervezetnek. A Gainer egy energiaital, amely visszaállítja a tartalékokat intenzív edzés után. A fehérje az izmok „építőanyaga”. De mindenesetre az izmok nem fognak növekedni, ha hiányzik belőlük az energia (glikogén) vagy a fehérjék. Az állóképességhez és az izomnövekedéshez vagy magas fehérjenövelőre lesz szükséged, vagy kombinálnod kell a fehérjeturmixokat és a gainereket – nincs más kiút.

Mennyi ideig tart a fehérje?

A bontatlan termék lejárati ideje a csomagoláson van feltüntetve. Hat hónaptól több évig is eltarthat. Sok gyártó javasolja a felbontott fehérjepor 2 héten belüli felhasználását, de a gyakorlatban a sportolók gyakran a csomagolás felbontása után is tovább isznak fehérjét. És elvileg az adalékanyag ebben az időben nem veszíti el tulajdonságait. Az egyetlen veszélyt a baktériumok és a nedvesség jelenti, amely a porba kerülhet. Egy szobahőmérsékleten elkészített koktél 3-4 órán át megőrzi frissességét, hűtőben 30 perccel tovább. A romlott termék íze megváltozik, elfogyasztása után kellemetlen szag jelenik meg a szájból.

A fehérje-kiegészítők feladata az energia biztosítása és az izomnövekedés javítása. Úgy tűnik, nincs abban semmi baj, ha egy gyerek egy jól ismert sporttáplálék-gyártótól, például a Mutanttól, a Vita-tól vagy a Lactomintól származó fehérjeturmixot fogyaszt. Eközben orvosok, táplálkozási szakértők és sok edző ellenzi az ilyen kísérleteket. A gyermek szervezete még csak formálódik, és az ehhez szükséges összes tápanyagot a táplálékból be tudja szerezni. A fehérje sem kivétel. És ha úgy dönt, hogy milyen életkorban használja a sporttáplálkozást, akkor a szakértők szerint legkorábban 23 év, amikor a test teljesen befejezte a kialakulásának összetett folyamatát. Addig is elegendő a kiegyensúlyozott táplálkozás és a mértékletes testmozgás.

Mi az a gyógyszertári fehérje

Talán kevesen tudják, hogy a gyógyszertárban úgymond megvásárolhatja a fehérje-sport-kiegészítők költségvetési analógját. A gyógyszerészek kapszulákban és tablettákban állítják elő a fehérjét. Ezek a gyógyszerek általában olyan aminosavak készletei, amelyek hasznosak az izmok, az agy működéséhez, és értékesek a fizikai erőfeszítés utáni helyreállításhoz. Ezeknek a tablettáknak a tulajdonságai hasonlóak a sporttáplálkozáshoz. Az egyetlen különbség az adagolásban van: a gyógyszertári fehérjében alacsonyabb a fehérje koncentrációja, mint a sportkiegészítőkben.

Miért van szükség fehérjére a kozmetikában?

Szerinted a szervezet csak élelmiszerből, sportkiegészítőkből vagy gyógyszerekből tud fehérjékhez jutni? Tévedsz! Krémek, samponok, haj- és körömápoló szerek – mindezek a kozmetikumok fehérjéket is tartalmaznak. Leggyakrabban a gyöngyfehérjék (fiatalító hatásúak) és a selyemfehérjék (jót tesz a bőrnek, hajnak, körmöknek) találhatók meg a kozmetikumokban. A kasmír (töredezett hajvégekre és törékeny hajra) és ginzeng (fiatalító hatású) kozmetikai fehérjeforrásként szolgál. A bőrre és ízületekre szánt fehérjekészítmények speciális fehérjét, kollagént tartalmaznak, a hajápolási termékek pedig gyakran keratint is tartalmaznak. A búzát, szóját, gyapotot, szezámmagot, tejet és egyéb fehérjéket (több mint 40 féle) a kozmetológiában is használják.

Most beszéljünk arról, ami talán a legérdekesebb a sportolók számára – a legnépszerűbb fehérje-kiegészítőkről a sporttáplálkozási piacon.

BSN

Syntha-6

Ez egy fehérjepor, amely adagonként (egy gombóc) 22 g fehérjét tartalmaz. A fehérjemátrix tejsavófehérje-koncentrátumból, kalcium-kazeinátból, micelláris kazeinből, tejfehérje-izolátumból, tojásfehérjéből és glutaminból áll. Ezen kívül C-t, kalciumot, . A termék 10 féle ízben kapható. Vízben vagy tejben oldódik. Alkalmas férfiak és nők számára. Nem tartalmaz, a nap bármely szakában használható.

Syntha-6 izolátum

Ez az amerikai gyártó terméke tejsavó- és tejfehérje-izolátum keveréke. A termék előnyei: tartalmazza a sportolók számára szükséges összes aminosavat. Kellemes az íze (különböző ízekben kapható: tejcsokoládé, eper, vanília fagylalt). Könnyen hígítható vízben vagy tejben (adagonként kicsivel több, mint egy pohár folyadékra lesz szüksége). Alkalmas edzés előtti és utáni használatra. Igyon étkezések között vagy snack helyett, hogy fenntartsa a fehérjeszintézis stabilitását a szervezetben.

Syntrax

Nektár

A termék fehérjepor formájú, amelyet vízben, gyümölcslében vagy tejben hígítanak. 100% tejsavófehérje izolátum. Egy adag 23 g rendkívül aktív és biológiailag értékes fehérjét tartalmaz. Laktóz-, zsír-, szénhidrát- és gluténmentes. De a kiegészítő kis adagokban kalciumot és foszfort, valamint az összes esszenciális aminosavat tartalmaz. Különböző ízekben kapható, beleértve a gyümölcsöt is. A kiegészítésben található fehérje kémiai tulajdonságai lehetővé teszik, hogy a shake-et reggel, lefekvés előtt vagy közvetlenül az erősítő gyakorlatok elvégzése után igya meg ugyanolyan hatékonysággal.

Trophix 5.0

Ez egy többkomponensű izomépítő gyógyszer. A fehérjemátrix kulcsfontosságú összetevője a kazein. Ezenkívül a kiegészítő tejfehérje-koncentrátumot, hidrolizált glutént, tejsavófehérje-koncentrátumot, albumint és lecitint tartalmaz. További összetevők a kalcium, magnézium, vas, foszfor, valamint kis mennyiségű zsír és szénhidrát. Egy gombóc fehérjepor 20 g anyagot tartalmaz. Az adalékanyag jól oldódik vízben és tejben (240 ml folyadék 1 adaghoz elegendő). A többkomponensű formula hatásossá teszi a gyógyszert különböző fizikai szintű sportolók számára. Alkalmas nők számára.

Weider

Mega Mass

Ez egy szénhidrát-fehérje keverék a sporttáplálék-gyártók egyik vezetőjétől. A kiegészítő fehérjemátrixát három komponens kombinációja képviseli: tojásfehérje, tej (izolátum formájában) és tejsavó (izolátum formájában is). A fehérjék speciális összetétele esszenciális aminosavakkal látja el a sportolót. A gyógyszer egy adagja 49 g tiszta fehérjét tartalmaz. A gainer alacsony zsírtartalmú tejben való hígításra szolgál. Alkalmas edzés utáni komplexként, vagy valamelyik szilárd étkezés helyettesítésére. Elősegíti a gyors felépülést és az izomnövekedést. A kiegészítő a hagyományos shake porok mellett szénhidrát-fehérje rúd (Mass Mega Bar) formájában is elérhető.

Premium Whey

A kifejezetten sportolók számára kifejlesztett kiegészítő formula fehérje-izolátumok, ultraszűrt tejsavókoncentrátum és glutamin keveréke. A kiegészítő egy adagja 25 g tiszta fehérjét tartalmaz. A por tejben és vízben oldódik. A kiegészítő segít leküzdeni a fennsíkokat, javítja az izomnövekedést, növeli az állóképességet, felgyorsítja a felépülést, lehetővé teszi a terhelés növelését és segít a megkönnyebbülésben. Alkalmas különböző testalkatú és edzettségi szintű emberek számára, beleértve azokat is, akik elhízottak vagy alulsúlyosak. Az adalékanyag különböző ízekben kapható.

Protein Bar

Ez a fehérjeszelet teljes értékű nassolnivalóként szolgálhat a testépítéssel hivatásszerűen foglalkozó és diétázók számára. Tejfehérjét és szója izolátumot tartalmaz. A Weider fehérjeszeleteket két változatban kínálják: High Protein (tiszta fehérje termék) 32% Protein Bar (fehérje-szénhidrát kiegészítő). Mindkét lehetőség különböző ízekben kapható a piacon (csokoládé, eper, banán, kókusz és mások). A kiegészítő anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, feltölt energiával és növeli az állóképességet edzés közben. Jól működik az erősítő program utáni helyreállítási időszakban.

Protein 80 Plus

Tejsavófehérje, kazein, tej és tojásfehérje egyedülálló fehérjekeveréke. Ennek a fehérjekeveréknek a biohasznosulása 144%. A por tartalmazza az összes, a sportolók számára fontos aminosavat. A kiegészítő formulát kifejezetten az izomnövekedés felgyorsítására és a platófázis leküzdésére tervezték. Alkalmas testépítéssel, erőemeléssel, fitneszzel és egyéb sportokkal foglalkozó emberek számára. Ma az egyik legjobb étrend-kiegészítőnek tartják a sporttáplálkozási piacon. Egy adag protein shake elkészítéséhez 1 kanál por (30 g) elegendő. A gyártó azt tanácsolja, hogy a port vízzel vagy sovány tejben hígítsa.

Dymatizálni

Elit

A Dymatize fehérjecsaládja számos terméket tartalmaz:

• Elite Whey Protein (tejsavófehérje izolátumból és koncentrátumból, szójalecitinből, tejsavópeptidből álló fehérjemátrix; 1 kanál por 25 g fehérjét tartalmaz);
• Elite Gourmet (egy adag por 21 g fehérjét tartalmaz, a gyógyszer teljes aminosavkészletet tartalmaz);
• Elite Casein (24 g kazein fehérjét biztosít 1 adag kiegészítőként, alkalmas reggel, este és étkezések között);
• Elite XT (tejsavófehérje-koncentrátum és -izolátum, tejfehérje-izolátum, tojásalbumin, kazein és néhány más komponens keveréke; az egyik legjobb lehetőség a „lassú” fehérjekeverékhez).

ISO 100

Ez a Dymatize kiegészítő hidrolizált tejsavófehérje-izolátum, a fehérje leghatékonyabb formája. A tejsavó-izolátum a leggyorsabban növekvő fehérje, így az erősítő edzések után elengedhetetlen kiegészítője a testépítőknek. Jótékony hatással van az izmokra: felgyorsítja a felépülési folyamatot, elősegíti a gyorsabb egészséges izomnövekedést. A gyártó észrevehető változásokat ígér az izmokban a kiegészítés 8-12 hetes használata után.

Optimális táplálkozás (BE)

Whey Gold Standard

A tejsavókoncentrátum és a fehérje-izolátum ezen keverékét prémium sport-kiegészítőnek nevezik. A keverékben található speciális fehérje elősegíti a kiegészítő gyors felszívódását. Alkalmas edzés utáni komplexumokhoz, étkezések közötti „nassolnivalónak” és lefekvés előtti használatra is. Jól passzol vízzel, tejjel és zabpehellyel. A gyártó különféle ízekben kínál lehetőséget erre az adalékanyagra.

SAN

Pure Platinum Whey

Az egyik legnépszerűbb tejsavófehérje a sporttáplálkozási piacon. A gyógyszer egy adagja 25 g tiszta fehérjét tartalmaz. A táplálékkiegészítő olyan emberek számára alkalmas, akik aktívan részt vesznek az erősportban, valamint szigorú diétát követnek. Ez egy anabolikus termék, amelyet kifejezetten edzés utáni használatra terveztek. A BCAA jelenléte hasznos a fehérjék szintézisében a szervezetben. Ezenkívül a kiegészítő zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy alkalmas túlsúlyos emberek számára.

Ultimate Nutrition

ISO szenzáció

Első pillantásra úgy néz ki, mint egy hagyományos tejsavófehérje. De a keverék egy egyedülálló kolosztrum-komponenst tartalmaz (más néven kolosztrum, amelyet az emlőmirigyek termelnek a terhesség alatt). Ez az összetevő immunmoduláló tulajdonságokat ad a fehérje-kiegészítőnek. A kiegészítés másik jellemzője egy olyan aminosavkészlet, amely optimális az aktív életmódot folytató emberek számára. A kiegészítő alkalmas edzés utáni koktélként testépítők és más sportolók számára.

Prostar

Sporttáplálék-kiegészítő, amely tejsavófehérje izolátum és koncentrátum kombinációja. Egy adag 25 g „gyors” fehérjét tartalmaz, ami miatt a Prostar kiváló termék az edzés utáni komplexumhoz. Elősegíti az izomszövetek sikeres helyreállítását, további energiával látja el a szervezetet, és növeli az állóképesség szintjét. A különleges textúra lehetővé teszi, hogy a por szinte azonnal feloldódjon bármilyen folyadékban. A széles íz paletta lehetővé teszi a legmegfelelőbb koktél kiválasztását. De nem alkalmas szójára, búzára, diófélékre vagy tejre allergiások számára.

BPI

Whey HD

Több összetevőből álló tejsavófehérje por. Minden adag 25 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A kiegészítő formuláját úgy alakították ki, hogy minimalizálja a kiegészítőben lévő összes szükségtelen további összetevőt. A tejsavófehérje a legjobb összetevő az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz. Férfiak és nők számára egyaránt ideális. A gyártó lehetőséget biztosít az adalékanyag kiválasztására a különböző ízek közül.

A legjobb fehérje

A tejsavófehérje-izolátumot, koncentrátumot és hidrolizátumot kombinálva ez a kiegészítés az egyik leghatékonyabb képletet hozza létre az izomszövet helyreállítására. A tejsavófehérje speciális szerkezete teszi a leginkább hozzáférhetővé az emberi szervezet számára. A fehérje gyorsan felszívódik a sejtekben. Egy edzés utáni protein shake legalább 24 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít. És különösen az ínyencek számára a gyártó számos ínycsiklandó ízt és aromát fejlesztett ki ebből a kiegészítőből.

Energiaellátó rendszer

Professzionális fehérje

A kiegészítő egy univerzális 5 komponensű fehérjemátrixon alapul. A tejfehérje mellett a keverék tejsavót, szóját, tojásfehérjéket és kollagén-hidrolizátumot tartalmaz. A kiegészítő univerzális formulája hasznos a jobb izomnövekedéshez, a gyorsabb felépüléshez, valamint gazdag aminosav összetételű energiaitalként is alkalmas. 100 gramm por 80 g tiszta fehérjét tartalmaz. Adagonként 2-3 evőkanál kiegészítőre lesz szüksége. A termék jól oldódik sovány tejben. Ez a koktél edzés után és lefekvés előtt is fogyasztható. A gyártó napi 1-2 adag fehérjeital elfogyasztását javasolja.

Tiszta Fehérje

Multi Protein

Ez a több összetevőből álló keverék adagonként 35 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ennek a terméknek a fehérjemátrixa tej- és tejsavófehérje-koncentrátumok, valamint szárított tojásfehérje komplexe. A fehérjeforrások ezen kombinációja lehetővé tette az aminosavak optimális összetételének létrehozását, amely nélkül lehetetlen az izomszövet egészséges helyreállítása és növekedése. Ezenkívül a kiegészítő nem irritálja az emésztőszerveket, és elősegíti a szervezet méregtelenítését. Egy adag protein shake elkészítéséhez 2 kanál por és 350 ml víz, tej vagy gyümölcslé szükséges. A termék különböző ízekben kapható (banán, narancs, csokoládé, eper és mások).

Érdemes figyelni a következő gyártók termékeire is:

• Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
• MuscleMeds: Carnivor;
• Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
• Muscle Tech: 8. fázis, Premium Gold;
• VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
• Belső páncél: Tejsavófehérje izolátum;
• Teljesítmény: Pure Whey Pro;
• Syntrax: Matrix 5.0;
• Kultusz: Whey Protein 80;
• Twinlab: Whey Protein Fuel.

Bár a fehérje-kiegészítők köre sokkal szélesebb. Íme néhány híresebb termék a piacon:

• MŰVÉSZET Modern tudományos technológiák (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
• 1. szabály (R1 fehérje);
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutáns (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Izomfejlődés (MD) (MD Whey);
• Lactoprot (Lactomin 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Izolátum, Whey Protein Prof);
• BioTech (Iso Whey Zero);
• FitMiss(Delight);
• Sportpit (sportoló);
• Fortogen (Ultra 80);
• KSB (KSB-55, KSB-80);
• Triav (Goliath 80, Gladiátor);
• Atlet Power;
• 4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
• Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, Koktélokhoz);
• Tekhmoprom (KSB Gadyach 65%);
• Evalar (SportExpert, SportExpert Protein Mix);
• Amway (Nutrilite Protein Powder);
• aTech (tejsavó fehérje);
• CyberMass (tejsavó fehérje);
• Domináns táplálkozás (tejsavófehérje);
• Energia diéta (Energy Diet);
• Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein for Women, Whey Protein for Men, Multiprotein);
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• Herbalife (Formula 3, Forma 1);
• Ironman (F80, tejsavófehérje);
• Junior atléta (1. számú fehérje, 2. számú fehérje);
• King Protein (tejsavófehérje, tejsavóizolátum, kazeinfehérje, multiprotein);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protein);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Természetes tejsavófehérje koncentrátum, Pure Whey Isolate, Sojavit 85, Egg Protein, ProLong Protein);
• OstroVit (WPC 80, micelláris kazein);
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb);
• R-line (Whey);
• RPS Nutrition (Whey Protein Blend);
• Sportolás (tejsavó fehérje).

Egyetlen testépítő sem szenvedhet fehérjehiányt.

A fehérje-kiegészítőket általában biológiai érték alapján választják ki. A tejnek és a tojásnak kell képeznie a fehérje étrend alapját, de nem szabad kihagyni a húst, a tejsavót vagy a növényi fehérjéket sem. Ezen fajták mindegyikének megvannak a maga előnyei. Ezekhez az anyagokhoz pedig a legegyszerűbb fehérje-sport-kiegészítők bevitele.

frissítve:

A fehérje a sporttáplálkozás egyik leggyakoribb fajtája. Sokan hallottak róla, de nem teljesen értik, mi ez és milyen tulajdonságai vannak a terméknek.

A témában teljesen tudatlan emberek által gyakran „vegyszernek” nevezett sportkiegészítőnek semmi köze az anabolikus szteroidokhoz. Ez egy étrend-kiegészítő, amely kiegészíti az étrendben lévő fehérje mennyiségét. A fehérje egy fehérje, többféle típusa van, mindegyik sportolónak megfelelő, ehhez a céloktól függően kell kiválasztani egy terméket. Fontos figyelembe venni a fehérje tulajdonságait és a bevitel szabályait.

Sokan megijednek a „fehérje” elnevezéstől, pedig ez csak egy egyszerű fehérje, aminosavakból álló szerves anyag, amely részt vesz az új sejtek képződésében és az anyagcsere folyamatokban. Az izmok építőanyaga is, ezért a terméket széles körben használják a testépítésben. A fehérjeforrás a naponta fogyasztott élelmiszerek - tojás, hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék. A fehérjepor olyan előállított termék, amely több tisztítási szakaszon ment keresztül, majd megkapják a végterméket - fehérjét.

Mire való a fehérje?

A fehérjepor szükséges a szükséges fehérjemennyiség pótlásához a szervezetben. A terméket az izomtömeg növelésére használják, mivel a fehérje az új sejtek és szövetek építőanyaga. A tápanyag hiánya nem vezet izomnövekedéshez, sőt a meglévőket is tönkreteszi, mivel a szervezet saját izomfehérjét eszi meg. Ezért a vízzel, gyümölcslével vagy tejjel készített fehérjeturmixok a sportdiéta szerves részévé váltak.

Izomnövelésért

Átlagosan egy személynek 1,2-1,5 g fehérjére van szüksége 1 kg súlyonként, és azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget, a napi norma eléri a 2-3 g-ot 1 kg súlyonként. Figyelembe véve, hogy 100 g csirkefilé mindössze 24-25 g fehérjét tartalmaz, egy 70 kg súlyú embernek napi 800 g húst kell megennie a norma pótlásához.

Természetesen egy aktív testépítő számára ez megvalósítható, de a diéta egyszerűbbé és változatosabbá tétele érdekében sportpótló készítményekhez folyamodnak. Ezenkívül bizonyos típusú fehérjék sokkal gyorsabban szívódnak fel, mint a hús. A fehérje gyors felszívódása szükséges az edzés és alvás utáni felgyorsult tápanyag-utánpótláshoz, a katabolizmus - izompusztulás megelőzése érdekében. Az erősítő edzés és a reggeli ébredés után az izmokat tönkretevő kortizol hormon erősen koncentrálódik, így a szervezetnek a tápanyagokat gyorsan emészthető élelmiszerekből kell pótolnia.

Fogyáshoz

A fehérjét nem csak az izomtömeg növelésére használják, hanem a zsírszövet csökkentésére is, ami az izom meghatározását biztosítja. A sztereotípiákkal ellentétben a fogyás nem azt jelenti, hogy kiéhezteti magát és nem eszik. A helyes csökkentés az, ha kalóriadeficitet hozunk létre, és egy másik étrendre váltunk, amelyben a fehérje dominál. Megvédi az izmokat a katabolikus folyamatok hatására bekövetkező pusztulástól. Ugyanolyan könnyen zsírrá alakul, mint a szénhidrát, és több energiát igényel a felszívódása, ami szintén pozitív hatással lesz a fogyásra.

A koktél alacsony zsír- és szénhidráttartalma magas fehérjetartalmú étrend mellett csökkenti az étrend kalóriatartalmát, pótolja a zsírszövetből az energiahiányt. Erre a célra a sportkiegészítőt kiegészítő étkezésként használják. Ebben az esetben elfogadható a tejsavó izolátum. A magasabb fokú tisztítás, a magas fehérjetartalom minimális zsír- és tejcukortartalommal elősegíti a gyorsabb fogyást és a jobb alakot. Minél több a tejcukor (laktóz), annál lazábbak és teltebbek maradnak az izmok. Ezért a fogyáshoz, különösen a vágó lányoknak és sportolóknak, tisztább termékek javasoltak.

Fehérje összetétel

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek esszenciális és esszenciális aminosavakból állnak. Esszenciálisnak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezet nem termel önállóan, és kívülről kell beszerezni. Ezek tartalmazzák:

• leucin;
• izoleucin;
• valin;
• hisztidin;
• licin;
• metionin;
• treonin;
• triptofán.

A fehérjében található nem esszenciális aminosavak a következők: cisztin, szerin, tirozin, glutamin, glutaminsav, prolin, lanin, argenin, glicin, aszparagin és aszparaginsav. További ásványi anyagokat és vitaminokat is adnak a fehérjéhez.

A fehérjét tejsavóból, húsból, tojásból, szójából nyerik, így nincs vele semmi baj - ez egy tiszta fehérje, amelyet a számunkra ismerős termékekből nyernek. Például a tejsavófehérjét úgy nyerik, hogy tejet alvasztottak és tejsavót nyernek, amelyet pasztőröznek, szűrnek, majd a kapott tejsavófehérjét megszárítják és a kész fehérjét kapják.

A fehérje eltarthatósági ideje

Minden cég termékének egyedi eltarthatósági ideje van, bontatlan állapotban általában 2-3 év. De a terméket kinyitva nem lehet sokáig tárolni, a gyártók azt javasolják, hogy 2 héten belül használjuk fel a port, de ez inkább marketingfogás. Valójában a por tovább tart, ha kinyitják. A hígított port azonnal, de legkésőbb az elkészítést követő 3 órán belül el kell fogyasztani.

Miért van szüksége a lányoknak fehérjére?

Nemtől függetlenül mindenkinek szüksége van fehérjére. A norma férfiaknál és nőknél azonos, a különbség a céloktól függ. A nők gyakrabban szeretnék kiszárítani a zsírszövetet, könnyű izomdefiníciót elérni, de az izomnövekedés sem kizárt. Ezért a fehérje bevitele mindkét esetben megfelelő kiegészítő fehérjeforrásként, mind az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a fogyás, mind az izomtömeg növelése érdekében. A nők számára látható és kellemes „mellékhatás” lesz a bőr, a haj és a köröm állapotának javulása az aminosav-összetételnek és a vitaminoknak köszönhetően.

A fehérje előnyei és ártalmai

Az alacsony zsír- és cukortartalom miatt a termék nemcsak diétás, hanem a szív- és érrendszerre is jótékony hatású. A fehérje összetétele lehetővé teszi a koleszterinszint csökkentését a vérben, és hozzájárul a normál cukorszint fenntartásához. A termék kétségtelenül segít a zsírtömeg csökkentésében, ami jótékony hatással van a szívre és az erekre, valamint növeli a szervezet általános állóképességét. Az immunitás növekszik, az étvágy csökken.

Annak ellenére, hogy a tanulmányok eredményei nem erősítették meg a fehérje negatív hatásait az emberi szervezetre, érdemes megjegyezni a különböző összetevők egyéni toleranciáját. A fehérjéket lebontó enzimek hiányában vagy a laktóz intolerancia esetén allergiás reakciók lépnek fel. A fehérje káros hatása a vesére nem bizonyított, de veseelégtelenség esetén jobb, ha nem fogyasztanak fehérjét, valamint gyomorhurut esetén.

Mellékhatások

A termék teljesen alkalmazkodott az emberi szervezethez, így jó egészség mellett semmilyen mellékhatást nem észleltek. Az egyetlen dolog, hogy a fehérje allergiás reakciókat válthat ki a szervezet számára elviselhetetlen összetevők valamelyikének jelenlétében. Természetesen a szavatossági idejének végéhez közeledő termék is romlik, és emésztési zavarokat - hasmenést, gyomorégést, hányást - okozhat, ezért ügyeljen az összetételre és az időzítésre.

A fehérje használatának ellenjavallatai

A használat ellenjavallata a vese és a máj bármilyen diszfunkciója, krónikus betegségek, gyulladásos folyamatok. Szintén laktóz intolerancia és allergia az egyik összetevőre.

A fehérjék típusai

A fehérjéket a felszívódás mértéke szerint lassú és gyors felszívódásra osztják. Az összetevőket különféle nyersanyagokból nyerik - tej- és hústermékek, szója, tojás. Minden fehérjének más-más tulajdonsága van, amelyek alkalmasak meghatározott célok elérésére - tömegnövelés vagy fogyás.

Tejsavó fehérje

A végtermék a savó feldolgozásából és tisztításából származik. Ez a típus a gyorsan emészthető fehérjék közé tartozik, amelyek aminosav-összetételük miatt nagyon fontosak a minőségi súlygyarapodáshoz. Ezt a típust azonnal ébredés után kell bevenni, mivel a szervezet egyik napról a másikra elpazarolta a fehérjét és a glikogént. A por használata ebben az esetben megakadályozza az izomkatabolizmust - lebontást. A fehérje edzés után azonnal fogyasztható is. A fehérje gyorsan felszívódik, és feltölti az izmokat olyan tápanyagokkal, amelyek az új izomszövet építéséhez szükségesek. A tisztítás foka alapján a tejsavófehérjét több típusra osztják:

• sűrítmény– kismértékű tisztításon megy keresztül, 29-89% fehérjét, 4-52% laktózt, legfeljebb 9% zsírt tartalmaz. Jellemzően ez a fajta fehérje az izomtömeg növelésére szolgáló testépítésben elterjedt, a fehérje mellett a magas tápanyagtartalom miatt, amelyek óriási szerepet játszanak az új sejtek felépítésében;
• elkülöníteni– a legmagasabb fokú tisztításon megy keresztül, legfeljebb 95% tisztaságú fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírral és tejcukorral – legfeljebb 1%. Ez a fajta fehérje kiváló a szárítási időszakban és a diétás táplálkozás fehérje-kiegészítőjeként;
• hidrolizátum– erősen hidrolizált tejsavó, amely nagyfokú felszívódást és anabolikus hatást, azaz izomnövekedést biztosít. Legfeljebb 90% fehérjét, 8% zsírt és legfeljebb 10% laktózt tartalmaz.

Kazein fehérje

A kazein egy összetett fehérje, amelyet a tej enzimatikus alvasztásával nyernek, és lassú fehérje. Az aminosavláncoknak köszönhetően hosszabb ideig tart az emésztés és folyamatosan ellátja a szervezetet aminosavakkal, ez pedig lelassítja a katabolizmus folyamatát. A lassú fehérjelebontás különösen előnyös éjszaka, így a kazein éjszakai fogyasztása segíthet megelőzni az izomfehérje lebomlását. A kazein ugyanakkor lassítja a többi fehérje lebomlását, de ez nem lesz elég a súlygyarapodáshoz, ezért ajánlott külön hozzáadni egy gyorsfehérjét, például a tejsavót. A kazein edzés előtt is fogyasztható a tápanyagok lassú felszabadulására és az izmok megőrzésére, valamint az étvágy csillapítására.

Szója fehérje

Ez a típusú fehérje nem bizonyította előnyeit a testépítésben, és nincs előnye más típusokkal szemben. A szójafehérje növényi eredetű, ezért kevésbé emészthető, aminosav-összetétele szegényes és hiányos. Ez a fajta termék a legolcsóbb, összetett fehérjepor készítményekhez is adják, de ez inkább a termék költségét csökkenti. Nem befolyásolja a fogyást sem, az inzulinszint emelkedése nem kisebb, mint más típusú fehérjék esetében. Elmondható, hogy a szójafehérje nem előnyös a férfiak és a nők számára, függetlenül a céltól.

Komplett fehérje

Az ilyen komplexekben többféle fehérje keveredik, például tejsavó, kazein, tojás és szója. A komplexek lényege, hogy gazdagítsák az aminosav-összetételt, amely egy időben hosszú ideig telíti a fehérjéket, például a kazeint, máskor pedig a tejsavófehérje gyorsan felszívódik. Bár egy ellentmondás bebizonyosodott, a kazein lelassíthatja más típusú fehérjék lebomlását és ronthatja a tejsavó anabolikus tulajdonságait. Ezért nem kell beszélni a komplex fehérjék előnyeiről a savóval szemben, jobb, ha a gyors fehérjéket külön szedjük a lassú fehérjéktől. Lassú fehérjék - éjszaka és edzés előtt, gyors - reggel és edzés után.

Fehérje az élelmiszerekben

Ismeretes, hogy a fehérjeporok a közönséges élelmiszerek - hús, tojás, tej, szója - feldolgozásának termékei. Ezért a következő állati termékekből fedezheti fehérjeszükségletét:

• hús (baromfi, marhahús, sertéshús);
• Hal és tenger gyümölcsei
• túró;
• tej;
• tojás.

Az ilyen termékek fehérje jobban felszívódik, különösen az elkészített tojásfehérje. 100 g hús és tenger gyümölcsei nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak (23-30 g). Túróban és zsírszegény sajtban kicsit kevesebb (16-20 g). Így egy száz grammos hús egy átlagos adag, általában 25-30 g-os gombóc port is megtölthet. Ami a növényi eredetű fehérjéket (hüvelyesek, diófélék, magvak) illeti, az aminosavak összetétele rosszabb, és nem szívódik fel teljesen, ami a testépítésben az izomnövelés szempontjából nem ér semmit.

Melyik fehérje a jobb

Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavó a legjobb fehérje az izomtömeg növelésére vagy a tehermentesítésre. Az aminosavak gazdag komplexe gyorsabban és jobban felszívódik.

A tejsavó-izolátum a legelőnyösebb. Előnye másokkal szemben az összetételének tisztaságában rejlik - 90% fehérje, 0,5-1% zsír és laktóz.

A zsír gátolhatja a fehérje lebontását, így minél kevesebb zsír, annál jobb. Az alacsony tejcukortartalom kevésbé inzulin felszabadulását idézi elő, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint mások. Ennek megfelelően a fehérje alkalmas a tehermentesítésre, vagyis a zsírszövet égetésére.

Hogyan pótoljuk a fehérjét

A fehérje helyettesíthető természetes termékekkel, de a fehérje felszívódása sokkal lassabb lesz. A tojásfehérje jól emészthető, de a zsírokat tartalmazó sárgájától elválasztott tiszta fehérje alkalmasabb a fogyásra.

A marhahús fehérjepor is elterjedt, így valódi hússal helyettesíthető. Az ilyen típusú fehérjék íze nem volt olyan kellemes, mint a tejsavóé. Ezenkívül a hasnyálmirigyet jobban érinti, mint mások, mivel nehezebben emészthető.

Laktózintolerancia vagy cukorbetegség miatt is hasznos a fehérjét húskészítményekkel helyettesíteni, mivel a hús nem tartalmaz szénhidrátot, azaz cukrot, így nem termelődik inzulin. A húsnak nincs glikémiás indexe, ezért a legelőnyösebb fogyáshoz.

Ha a laktóz normálisan felszívódik, a fehérjét helyettesítheti túróval, vagy akár saját kezűleg is készíthet koktélt a tej és a túró turmixgépben történő összekeverésével. Ez a fehérje összetétel nem lesz rosszabb, mint a por.

Hogyan kell helyesen bevinni a fehérjét

Általánosan elfogadott, hogy a fehérje anabolikus hatásának eléréséhez adagonként 25-40 g fehérjét kell bevinni. Ez nem jelenti azt, hogy nagyobb mennyiség nem szívódik fel, csak a norma növekedése nem befolyásolja az új izmok felépítését. Az egyes izomcsoportokra vonatkozó erőosztásos edzések során körülbelül 25-30 g fehérje elegendő, az összes izomcsoport edzésekor pedig adagonként akár 40 g-ot is bevehetünk a teljes felépüléshez és a tápanyag-utánpótláshoz.

Az éjszakai és edzés közbeni izomleépülés megelőzése érdekében lassú hatású kazein fehérje fogyasztása javasolt. A mérőpohár egy adagját lefekvés előtt, a második adagot, ha szükséges, két órával edzés előtt kell bevenni, mivel a kazein lebomlása 6-8 órát vesz igénybe.

Az izomtömeg növelésére és szárítására egy gyors fehérje - tejsavó - ajánlott. A por egy részét reggel közvetlenül ébredés után, fél órával a fő étkezés előtt, a másodikat az erősítő edzés után 30-40 percen belül kell elfogyasztani. Az is megengedett, hogy a nap folyamán az egyik étkezést koktéllal helyettesítsük, különösen, ha időhiány van a főzéshez és a hosszan tartó böjthöz. Fontos, hogy az adagok közötti intervallumot ne lépje túl 3 óránál tovább.

Ha komplex fehérjét szeretne fogyasztani, akkor a kazein fehérjével megegyezően ajánlott.

Hogyan készítsünk fehérjeturmixot

A fehérje elkészítésének két módja van. A legegyszerűbb és legelérhetőbb módszer, ha a port egy speciális shakerben rázzuk össze. Egy adag mérőpoharat 200 ml tejjel, néha gyümölcslével vagy vízzel kell feltölteni. A folyadéknak szobahőmérsékletűnek kell lennie, nem forrónak, mert a fehérje megalvadhat. Az íz érdekében növelheti a folyadék mennyiségét, de ne növelje a fehérje mennyiségét. A shakert szorosan lezárjuk fedéllel, és felrázzuk.

A koktélt három órán belül el kell fogyasztani, de jobb, ha azonnal. A második módszer a turmixgépben való főzés. Ugyanannyi hozzávalót keverünk össze turmixgéppel. Ez a módszer kiküszöböli az esetleges csomókat, ellentétben a kézi keveréssel.

Fontos! A fehérje sportban betöltött előnyei és fontossága ellenére emlékezni kell egy óvintézkedésre - a fehérjék túladagolása az emésztőszervek működési zavarához vezethet, és növelheti az ammónia koncentrációját, amely a fehérje bomlásterméke. Mindenben ismerd a mértéket!

© nadianb - stock.adobe.com

A protein shake kiválasztása nem egyszerű feladat. A piac különféle termékek széles választékát kínálja. Minden gyártó hangsúlyozza fehérje előnyeit, és ügyesen elrejti hiányosságait. Emiatt a sportolók nem megfelelő alapanyagokat választanak táplálkozási tervükhöz, teljesítményük csökken.

Milyen típusú fehérjék népszerűek jelenleg a piacon, és melyik fehérjeforrás a megfelelő az Ön számára? Ezekre a kérdésekre részletes választ talál a cikkben.

Általános információ

Minden sportoló ismer alapvető információkat a fehérjékről. Azonban nem minden sportoló tudja eldönteni, hogy egy adott probléma megoldásához melyik fehérjetípus felel meg számára.

Osszuk el nagyjából a sportolók céljait:

• piszkos tömeg összegyűjtése;
• tiszta tömeg növekedése;
• az erősségi mutatók növekedése;
• fokozott funkcionális erő;
• fogyás és szárítás.

Ne feledje azonban, hogy ezek nem minden cél, amiért az emberek edzőterembe járnak, és még inkább CrossFit központokba. A valóságban az indítékok és a célok változatosabbak.

Annak meghatározásához, hogy melyik fehérje alkalmas egy adott célra, az alapvető paraméterek szerint vannak felosztva:

• Felszívódási időszak. Meghatározza, hogy egy adott típusú fehérje milyen gyorsan bomlik le egyszerű aminosavakra, és ezért gyorsan elindítja az anabolikus helyreállítási folyamatokat. A leggyorsabb fehérjék helyettesíthetik az aminosav-fehérjéket. A lassúkat éppen ellenkezőleg, úgy tervezték, hogy egész nap táplálják a testet, és csökkentsék az általános zsírt.

Megjegyzés: ez utóbbi csak akkor lehetséges, ha a szervezetnek elegendő energiája van az aminosavak szintéziséhez. Ellenkező esetben még a lassú fehérje is lebomlik egyszerű energiává, és a hosszú szénláncú szénhidrátok funkcióját látja el, sőt szükségtelen savak felszabadulásával is, ami akut éhségérzetet okoz.

• Aminosav profil. Az aminosavprofil lehet teljes vagy hiányos. Ha az aminosavprofil teljes, a fehérjét komplexnek nevezzük. Ez a fajta fehérje lehetővé teszi, hogy teljes mértékben táplálja a testet a fejlődéshez szükséges összes anyaggal, de vannak hátrányai. Ugyanakkor, ha az aminosavprofil hiányos, különös figyelmet fordítanak az aminosavak belső összetételére és egyensúlyára. Ez lehetővé teszi, hogy megértse, mi hiányzik a szervezetből, és hozzáadhatja a természetes élelmiszerekből.
Furcsa módon a hidrolizált fehérje, amelyet szinte azonnali felszívódásra terveztek, szintén nem ideális. A bejövő nyersanyag típusától függően irritálhatja a gyomor-bélrendszert, ami arra kényszeríti Önt, hogy természetes táplálékkal kiegészítse, vagy egyáltalán ne vegyen részt az általános emésztési folyamatokban, mivel a májon és a vesén keresztül azonnal felszívódik a vérbe. .

Általában ennyit használnak a fehérje kiválasztásánál.

Melyiket válasszam



Nézzük meg a főbb fehérjetípusokat a modern fitneszkultúrában. Ehhez javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a táblázattal. Segítségével gyorsan azonosíthatja azokat a fehérjecsoportokat, amelyekre kifejezetten szüksége van az Ön számára, és megtanulhatja, hogyan működik ez vagy az a fajta nyers fehérje.

A fehérje keverék típusa	Mi a
Kazein	Hosszú hatású fehérje, amely egész nap táplálja a szervezetet. Hiányos aminosav profillal rendelkezik.
Tejfehérje	Azoknak, akik könnyen tolerálják a laktózt. Alacsony minőségű alapanyagok, hiányos aminosav profil.
Szója izolátum	Hiányoznak belőle a szója hátrányai – olcsó, de aminosavprofilja hiányos.
Összetett tojás	Teljes aminosav összetételű, de nagyon nehezen emészthető.
Vízszigetelés	A klasszikus táplálkozásban a gyenge minőségű tejtermékek adalékaként használt legolcsóbb fehérje. Hiányos aminosav profil.
Többkomponensű keverékek	Lehetővé teszi különböző olcsó nyers fehérjék kombinálását a tökéletes teljes fehérje létrehozásához.

Valójában hatalmas számú hibrid és más fehérjeforrás van a piacon. Az utóbbi időben egyre népszerűbb a gombafehérje, amelyet kizárólag az USA-ban árulnak.

Vannak különféle nyers fehérjék is, amelyeket nem neveznek „fehérjének”, például a sörélesztő, amelyet a testépítők aktívan használtak az aranykor hajnalán. A fitneszközpont átlagos látogatóinak azonban nem lesz könnyű ezeket megvásárolni. Ezenkívül számos olyan tényező akadályozza meg a fehérje teljes felszívódását ezekből a nyersanyagokból.

Olvasson többet a tejsavófehérjéről

Fehérje profil:

• Forrás: szárított tejsavó.
• Aminosav profil:
• A fő feladat:
• Szívási sebesség: nagyon magas.
• Ár: viszonylag alacsony.
viszonylag alacsony.
• Hatékonyság: az egyik legjobb.

A tejsavófehérje a testépítés klasszikusa. Rendkívüli szívósebessége sokoldalúvá tette. Lehetővé teszi a katabolikus folyamatok lezárását és az edzés befejezése után szinte azonnali stimulálást. De a legfontosabb a költsége. Ez az egyik legolcsóbb minőségi fehérjeforrás.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Bővebben a kazeinről

Fehérje profil:

• Forrás: túrómasszából hidrolizált fehérje.
• Aminosav profil: a lényeges lényegesek jelen vannak.
• A fő feladat:
• Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
• Ár: az egyik legdrágább fehérjefajta a súlygyarapodáshoz.
Elég erősen megterheli a gyomor-bélrendszert. Székrekedés és egyéb emésztőrendszeri rendellenességek lehetségesek.
• Hatékonyság: helytelen használat esetén nulla. Helyes használat esetén teljesen leállítja a katabolikus folyamatokat, ha más sporttáplálkozási termékekkel kombinálják.

A tejsavófehérjéhez hasonlóan ez is az egyik klasszikus módszer az új izomfehérje folyamatos szintézisének fenntartására. Jellemzőiből adódóan főként éjszaka fogyasztják, amikor az emésztőrendszer nem tud teljes mértékben működni - a kazein fokozatosan feloldódik és egész éjszaka táplál mindent.

Kötelező tej

Fehérje profil:

• Forrás: tejipari alapanyagok
• Aminosav profil: esszenciális esszenciális aminosavak vannak jelen.
• A fő feladat: a fehérjeablak bezárása edzés után.
• Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
• Ár: viszonylag alacsony.
magas. Székrekedés és egyéb emésztőrendszeri rendellenességek lehetségesek.
• Hatékonyság: elég alacsony.

A tejsavófehérje olcsóbb változata. Nem használják széles körben a gyomor-bél traktus nagyobb terhelése és a laktóz jelenléte miatt, ami a fehérjebevitelt napi 60 g-ra korlátozza. Szélesebb aminosav profillal rendelkezik.

Szója izolátum

Fehérje profil:

• Forrás: komplex hidrolizált szója szubsztrát.
• Aminosav profil: befejezetlen. További táplálékot igényel a fő táplálékból.
• A fő feladat: aminosavas táplálkozás azoknak a sportolóknak, akik nem fogyasztanak húst és tejtermékeket. Fitoösztrogének előállítása nők számára, lehetővé téve a hormonális ciklus változásaival kapcsolatos problémák elkerülését.
• Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
• Ár: viszonylag alacsony.
komoly. Székrekedés és egyéb emésztőrendszeri rendellenességek lehetségesek.
• Hatékonyság: elég alacsony.

Első kísérletek a tökéletes növényi fehérje létrehozására. Ha helyesen vásárolja meg, több tízszer kevesebbe kerül, mint a tejsavófehérje. A klasszikus szójafehérjével ellentétben a szója izolátum szinte teljesen mentes a fitoösztrogénektől, de értéke az erősportolók számára még mindig nagy kérdés.

Összetett tojás

Fehérje profil:

• Forrás: tojáspor.
• Aminosav profil: teljes aminosav profil. Minden szükséges és esszenciális aminosav jelen van egy sportoló növekedéséhez.
• A fő feladat: komplex táplálkozás, hosszan tartó hatású, alapvető esszenciális aminosavakkal.
• Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
• Ár: az egyik legdrágább fehérje.
magas. Lehetséges székrekedés és egyéb emésztőrendszeri zavarok
• Hatékonyság: legmagasabb.

Szinte tökéletes fehérje tojásporból. Tartalmazza a növekedéshez szükséges összes aminosavat. Az egyetlen hátránya a székrekedés mellékhatása, amely gyakorlatilag elkerülhetetlen állandó használat mellett.

Hello barátok. Valószínűleg milliók álma az, hogy mindenféle testmozgás nélkül együnk és egyben fogyjunk.

És gyorsan, biztonságosan, egyszer s mindenkorra. Képzeld: ez történik! Azt mondják, hogy a fehérje diéta segít a fogyásban néhány nap alatt és éhségérzet nélkül. Ez valóban? Találjuk ki!

Leírás

A fehérje táplálkozási rendszer, ahogy a neve is sugallja, a fehérjetartalmú ételek fogyasztásának elveire épül.

Hívei a diétát tartják a leghatékonyabbnak a fogyásban. Mivel egy ilyen étrendet folytató személy kevésbé fogékony a túlevésre, és hosszú ideig jóllakott marad.

Ez az oka annak, hogy a fehérjediétának sok követője van. Vannak, akik évek óta így esznek.

Azt állítják, hogy a fehérje a legfontosabb kémiai vegyület, amely nélkül a normális életműködés lehetetlen.

Ez részben igaz. A fehérje valóban nélkülözhetetlen segítőtárs a szervezetünkben. A funkciójáról az egyik cikkemben írtam.

Egyébként én is végeztem benne egy vizsgálatot, és kiderítettem a fehérje táplálkozás előnyeit és hátrányait. Ha érdekel, elolvashatja őket ebben az anyagban.

A diéta lényege

A fehérjetáplálkozás fő célja a szénhidráttartalmú élelmiszerek (minimálisra) eltávolítása az étrendből. Ehelyett egyél fehérjét tartalmazó ételeket.

Ennek a technikának számos híve van. Dukantól kezdve Atkinsonig. Itt azonban van néhány különbség.

Előnyök

A fehérje diéta követői a következő előnyökről beszélnek:

• hosszú ideig telíti a testet;
• lendületet és erőt ad;
• van fogyás, de nem az izomtömeg miatt (és ez jelentős előny a nők és a férfiak számára, mivel nem lesz megereszkedett bőr);
• elindul a zsírégetési folyamat;
• inzulincsúcsok megelőzése;
• a lehető legrövidebb idő alatt fogyni.

Vannak, akik jó eredményekről számolnak be. Egy hónap alatt 7 kg súlyfeleslegtől szabadulhat meg (a kezdeti paraméterektől függően).

Elővigyázatossági intézkedések

A fehérje táplálkozás meglehetősen nehezen emészthető. Világszerte dúlnak harcok az orvosok között a fehérjediétával kapcsolatban. Egyesek pozitív szempontokat, míg mások merőben ellentétes szempontokat említenek.

Hát barátok, annyi orvos van, annyi vélemény. Az alábbiakban azonban megadom az ilyen táplálkozási rendszer ellenjavallatait (a legtöbb egészségügyi dolgozó bejelentette):

• vese- és húgyúti betegségek;
• a gyomor-bél traktus krónikus betegségei;
• terhesség és laktációs időszak.

Szakértői vélemény

Találtam egy táplálkozási szakértő véleményét erről a táplálkozási módszerről. Ezt mondja Tatyana Petrovna Bondarenko:

„Kétségtelen, hogy a fehérjetáplálás hatékonyságát számos példa igazolta. Igen, a diéta működik. Ám be kell látnunk, hogy a technika korlátozza a szervezet normális működéséhez szükséges tápanyagok ellátását. Kiegyensúlyozatlan. A szénhidráttartalmú ételek hiánya rossz hatással van az idegrendszerre. Számos mellékhatás lehetséges – például migrén, álmatlanság, fáradtság, ingerlékenység. Azt is figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok részt vesznek a zsírok lebontásában. Hiányuk pedig gyakran acetonos mérgezéshez vezet.”

Engedélyezett termékek kosara

• tengeri és folyami halak;
• tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal stb.);
• tojás;
• hús (baromfi, sertés, marhahús stb.);
• tejtermékek (kefir, túró, sajt stb.);

• dió (korlátozott mennyiségben);
• gombák;
• nem keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, uborka, cukkini, avokádó stb.);
• citrom (teában);
• hüvelyes termés.

Fehérje fogyasztása is megengedett (porban), ez különösen fontos a férfiak számára.

A szabályok egyszerűek

• Kötelező feltétel az elegendő tiszta víz fogyasztása. Naponta 2-3 litert kell elfogyasztani. A fehérje diéta állítólag serkenti a veseműködést. Ezért fontos, hogy igya meg a napi vízmennyiséget, hogy megelőzze a kiszáradást.
• Cellulóz. Mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek megnehezítik az emésztőrendszert, az élelmi rostot is be kell építeni az étrendbe. Segítenek elkerülni a kellemetlen következményeket (például székrekedés). A napi norma 1 evőkanál. l. naponta a nap bármely szakában.
• Vitamin-ásványi komplexre van szükség. Ennek ellenére ez az étrend kiegyensúlyozatlan. A fehérjék nem képesek biztosítani a szénhidrátokban és zsírokban található elemeket.
• Főzési mód. Minden ételt olaj és só nélkül kell elkészíteni. Engedélyezett sütni, forralni, párolni, grillezni.
• Diéta. Fontos figyelni az étkezéseket. Legalább háromnak kell lennie. Két harapnivalót ehetsz. Éjszaka nem szabad enni. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt van.

• Képzési folyamat. Fogyókúra során ajánlatos valamilyen fizikai tevékenységet végezni. Bármi lehet, ami tetszik. Nem szabad túlerőltetni magát, de heti 3-4 edzés legyen.
• 10-21 napig ragaszkodhat ehhez a rendszerhez. Ezután szünetet tartanak, és fokozatosan kilépnek az étrendből.

Minta menü a hétre

hétfő

• Reggeli: liszt nélküli sajttorta tejföllel, tea tejjel.
• Ebéd: csirkefilé leves, kapros uborkasaláta, gyógytea.
• Snack: fehérje-ásványi keverék - 250 ml.
• Vacsora: fóliában sült makréla.

kedd

• Reggeli: rántotta két csirke tojásból, saláta, 1 uborka, tea.
• Ebéd: grillezett sertés steak, cukkini pörkölt fűszernövényekkel.
• Uzsonna: egy pohár kefir egy teáskanál búzakorpával.
• Vacsora: párolt csiperkegomba, csirkeszelet, gyógytea.

szerda

• Uzsonna: egy pohár erjesztett sült tej, egy marék granulált korpa.
• Ebéd: saláta főtt lazaccal és zöldségekkel avokádóban, párolt vörösbab, zöld tea.
• Vacsora: tojásos palacsinta zöldségekkel, gyógytea.

csütörtök

• Reggeli: cukkinis palacsinta korpával, cikória tejjel.
• Ebéd: tenger gyümölcsei leves, káposztasaláta.
• Uzsonna: három szelet kemény sajt, tea.
• Vacsora: párolt brokkoli, marhapörkölt, gyógytea.

péntek

• Reggeli: gőzös omlett, pohár erjesztett sült tej.
• Uzsonna: egy pohár fehérjekeverék.
• Ebéd: zöldbab, kemencében sült sertéshús, gyógytea.
• Vacsora: csirkenyárs leveles zöldekkel, csipkebogyó ital.

szombat

• Reggeli: zabpehely, kávé tejjel.
• Ebéd: tenger gyümölcsei saláta citromlével fűszerezve, sült ponty fűszernövényekkel, tea.
• Uzsonna: két lágy tojás, tea.
• Vacsora: grillezett zöldségek (paprika, cukkini), csirkecomb, tea.

vasárnap

• Reggeli: túró tejföllel, kávé tejjel.
• Ebéd: tejszínes gombaleves, káposzta-uborkasaláta, gyógytea.
• Uzsonna: egy pohár kefir korpával.
• Vacsora: grillezett lazac zöldségekkel.

Mire kell emlékezni

A fehérjetáplálkozás meglehetősen gyakori súlykorrekciós módszer. Ez magában foglalja a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását.

Az étrend követői gyors fogyásról számolnak be. Ez azonban nem biztonságos. Egyes orvosok szerint energiaveszteség, fejfájás és egyéb kellemetlen mellékhatások léphetnek fel.

A fehérje hosszú ideig telíti a testet, az ember abbahagyja a túlevést. A szénhidrát-, zsír- és sós ételektől való szinte teljes absztinencia elősegíti a fogyást.

Ezzel a technikával sokat kell inni és elegendő mennyiségű rostot (korpát) kell fogyasztani. Ellenkező esetben káros következmények léphetnek fel.

Sok diéta létezik a világon, ezek általában kiegyensúlyozatlanok és rövid távú hatást fejtenek ki.

A legjobb, amit tehetsz a fogyás érdekében, ha átállsz a megfelelő táplálkozásra. A mérsékelt fizikai aktivitás pedig kellemes bónusz lesz a szervezeted számára. Ez az egyetlen módja annak, hogy kiváló eredményeket érjünk el az egészség károsodása nélkül.

Barátaim, próbáltatok már fehérje diétát? Ha igen, ossza meg benyomásait róluk a megjegyzésekben.

És nekem ennyi. Találkozunk a következő cikkekben!

A gyors, egyszerű és éhségérzet nélküli fogyás, illetve az izomtömeg növelése milliók álma.

Azonban nem mindenki tudja, hogy van egy nagyszerű módja annak, hogy valóra váltsa álmát, és ezt fehérje diétának hívják. Sikeresen alkalmazzák a lányok a fogyáshoz, a sportolók pedig az izomtömeg növeléséhez.

Ebben a cikkben részletesen beszélünk a szabályairól, az étrendről és az elfogadható élelmiszerekről.

Mi az a fehérje diéta

A fehérjediéta, ahogy a neve is sugallja, a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztására épül, miközben a szénhidráttartalmú ételeket minimálisra csökkentik. Eredmény: mínusz 5-10 kilogramm mindössze tíz nap alatt. Egyébként pontosan ennyi ideig tart.

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek véleménye megoszlik róla. Van, aki szinte csodaszernek tartja minden bajra, mások rámutatnak a hiányosságaira, megint mások összetévesztik vele (ami nem teljesen helytálló, bár ez utóbbi is a fehérjetermékek fogyasztásán alapul).

Mindezek megértéséhez vegyük figyelembe ennek a táplálkozási módszernek az összes előnyeit és hátrányait.

Előnyök

A diéta 8 fő előnye:

1. A fehérje diéta a fogyáshoz ideális módja a fogyásnak anélkül, hogy állandó éhségtől szenvedne. Ez az elfogyasztott élelmiszerek magas fehérjetartalma miatt lehetséges.
2. Ideális sportolók számára, mivel lehetővé teszi az izomkönnyítés fenntartását és építését, miközben megszabadul a felesleges bőr alatti zsírtól.
3. Nincs „megereszkedett bőr” hatás.
4. Ugyanakkor megtisztítja a szervezetet.
5. Javítja az anyagcsere folyamatokat és felgyorsítja az anyagcserét.
6. Megfelelő megközelítéssel és minden szabály betartásával tartós eredményt ad.
7. Ízletes és gazdag menü használatát teszi lehetővé.
8. Csak tíz napig tart.

Hibák

A fehérje diéta hátrányai sokkal kisebbek, mint az előnyei:

1. A legtöbb lehetséges negatív következmény a szabályok és az étrend be nem tartásához kapcsolódik (lásd alább).
2. Számos betegség esetén nem alkalmazható.
3. A kalcium kimosódik a szervezetből.
4. A kezdeti szakaszban letargia és gyengeség jelentkezhet.

Ellenjavallatok

A fehérje diétának számos ellenjavallata van:

• vesebetegségek;
• cukorbetegség;
• a szoptatás és a terhesség időszaka;
• a gyomor-bél traktus zavaraira és zavaraira;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Alapszabályok és étrend

A fehérje diéta teljesen ártalmatlan az egészséges emberek számára, ha időtartama nem haladja meg a 10 napot. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a tanfolyam megismétlését 2 hónapnál korábban.

Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor nem csak felesleges kilókat veszít, hanem izomtömeget is épít, ha rendszeresen sportol:

1. Vizet inni. A fehérje diéta serkenti a veseműködést, ami növeli a kiszáradás kockázatát. Igyál legalább két liter vizet a nap folyamán. Kezdje a reggelt egy pohár vízzel, és minden étkezés előtt fél órával igya meg ugyanannyit. Ez segíti a gyomor-bél traktus működését.
2. Cellulóz. A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom csökkenti a táplálék mennyiségét, ami rossz hatással van az egész gyomor-bélrendszer működésére. A következmények elkerülése érdekében, ha lehetséges, vegye be a korpát reggel vagy a nap folyamán többször étkezés előtt.
3. Vitaminok és ásványi anyagok. Mint minden más étrend, a fehérje diéta sem tudja biztosítani a szervezet számára az összes szükséges anyagot. Vegyen vitamin- és ásványianyag-komplexeket, elsősorban kalcium-kiegészítőket, mivel az intenzíven kiürül a szervezetből.
4. Diéta. Fontos, hogy az étkezések töredékesek legyenek. Az ételnek átlagosan három óránként kell bejutnia a szervezetbe. Az utolsó időpont legkésőbb este nyolcra van.
5. A fehérjék és a szénhidrátok aránya.Ügyeljen arra, hogy a fehérje-szénhidrát arány ne csökkenjen 2/1 alá.
6. Főzési mód. Sült hallal vagy hússal kényeztetheti magát, de a hatás eléréséhez a legtöbb ételt minimális zsírfelhasználással kell elkészíteni. Ideális lehetőség: párolás vagy sütés.
7. Edzés. Ha nem fogsz edzeni, a diéta hatástalan lesz. Célszerű edzési rendet felállítani, és csak ezután változtatni az étrenden. Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérjediéta hetente legalább háromszori erősítő edzést és sporttáplálkozást - fehérjeturmixokat és rudakat - tartalmaz.

Mit lehet és mit nem lehet enni?

A fehérjediéta óriási előnye, hogy nem kell „ülni” az azonos típusú és nyájas ételeken. Érdemes azonban korlátozni a mesterséges ételszínezéket, aromát, tartósítószert tartalmazó termékek fogyasztását.

Az ételnek természetesnek és egészségesnek kell lennie, a hőkezelésnek minimálisnak kell lennie.

A könnyebb eligazodás érdekében terméklistákat állítottunk össze, nagyjából csoportokra bontva őket.

Engedélyezett termékek

Az alábbi táblázatban felsorolt ​​élelmiszerek szinte bármilyen mennyiségben (első oszlop) vagy korlátozott mennyiségben (második oszlop) fogyaszthatók. Természetesen nem szabad túllépni a napi kalóriaszükségletet:

A diéta alatt megengedett a táblázat második oszlopában szereplő termékek fogyasztása, de mennyiségüket korlátozni kell. Naponta legfeljebb egyszer és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani őket.

Tiltott termékek

Távolítsa el az alábbi élelmiszereket az étrendjéből, lehetőleg teljesen:

• cukor;
• édesem;
• rágógumi;
• cukrászda;
• lisztből készült termékek;
• zabkása;
• tészta;
• konzerv és savanyúság;
• édes gyümölcsök;
• édes bogyók;
• zöldségek: burgonya,sárgarépa, kukorica, olajbogyó és fekete olajbogyó
• lágy és ömlesztett sajtok;
• rákrudak;
• bármilyen édes és szénsavas ital;
• csomagolt gyümölcslevek;
• alkohol.

Fehérje turmixon és szeleten alapuló étrend

A fehérje diéta elsősorban sportolóknak készült. De a sportolóknak gyakran nem annyira fogyniuk kell, mint inkább izomszövetet vágniuk és gyarapítaniuk. Ha fehérje diétát használ a súlygyarapodáshoz, rendszeres fizikai aktivitás szükséges.

Ez pedig egy másik táplálkozási szintre való átállást jelenti. További fehérjeforrásokra lesz szüksége, nevezetesen fehérjeturmixokra és/vagy fehérjeszeletekre.

Beszéljünk ezekről a termékekről részletesen.

Protein shake

A fehérjeturmixok a márkától és az összetételtől függően gazdagok fehérjében és egyéb hasznos anyagokban. Ha ezt a fogyásmódot választotta, mindenképpen vegyen be vitamin- és ásványianyag-komplexeket, és igyon rostot, hogy a protein shake diéta ne zavarja meg az anyagcsere folyamatokat és a gyomor-bél traktus működését.

Maguk a koktélok több csoportra oszthatók, és a napszaktól vagy a helyzettől függően fogyaszthatók:

1. Kalcium-kazeinátos koktélok. Az ilyen koktélok azért jók, mert hosszú időre „elölik” az éhségérzetet, egyúttal megakadályozzák az izomkatabolizmust. Használatuk egyszerűen szükséges az edzésnapokon.
2. Magas fehérjeturmixok (akár 10 gramm fehérje adagonként). Az ilyen koktélok nemcsak fehérjében, hanem szénhidrátban is gazdagok, és egy teljes étkezést helyettesíthetnek.
3. Koktélok króm-pikolináttal és/vagy króm-pikolináttal. Ezek a koktélok egyszerűen pótolhatatlan asszisztensek azok számára, akik kedvelik a gyakori és nagy intenzitású edzést. Helyettesítik az étkezést, de nem járulnak hozzá a teltségérzethez.
4. . Összetételükre jók, de gyorsan romlanak, ezért csak otthoni használatra alkalmasak. Képesek teljesen elnyomni az éhségérzetet és kellemesebb ízűek. Náluk mentálisan könnyebben elviselhető a diéta. Ezenkívül az összetételükben található fermentált tejtermékek segítenek elkerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat.

Sokan szeretik a fehérjeszeleteket. Kompaktak és kellemes ízűek, gyorsan megtelik, és akár két teljes étkezést is helyettesíthetnek.

Van azonban néhány hátránya. Bár étkezésenként nagy mennyiségű kalóriát és fehérjét biztosítanak, kis mennyiségben. Emiatt a fehérjeszeleteken alapuló étrend tele van a gyomor-bél traktus működésének zavaraival. Ráadásul a bolti változatok gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, ízfokozókat és felesleges cukrot.

Az ilyen diéta pszichológiailag nehéz és potenciálisan veszélyes. Alternatív megoldás, ha kombinálja a rudakat más ételekkel, vagy saját maga készíti el.

A legegyszerűbb receptek közül néhányat megtalálhat az ételreceptekben.

Diétás menü 10 napig

A férfiak és a nők fehérje diéta menüopciói nem különböznek különösebben. Valójában az egész különbség a napi elfogyasztott élelmiszer mennyiségében rejlik.

Számítsa ki a mennyiséget a képletekkel:

1. Férfiaknál a fehérjék és a szénhidrátok tömegkilogrammonkénti aránya 2,5 gramm, illetve 1-3 gramm.
2. A nők esetében a fehérjék és a szénhidrátok aránya testtömegkilogrammonként 2 gramm, illetve 0,5-1,5 gramm.

Diétás receptek

Számos érdekes és ízletes ételt választottunk Önnek, amelyek változatosabbá teszik a fehérjediéta menüjét.

Ne feledje: a vágy, hogy valami „finomot” együnk, idő előtt abbamaradt egynél több fogyási kísérletnél. Nézze meg a recepteket és fogyjon finoman).

1. recept: vízitorma krémleves

Hozzávalók:

• 100 g vízitorma;
• 200 g spenót;
• két szár zeller;
• 1 liter bármilyen húsleves;
• Babérlevél;
• kakukkfű;
• őrölt feketebors;
• só;
• 1 evőkanál olívaolaj.

Készítmény:

1. A zöldeket megmossuk és felaprítjuk.
2. Olívaolajon megpirítjuk a zellert. Adjuk hozzá a spenótot és a salátát, és pároljuk csak egy percig.
3. Felöntjük a húslevessel, hozzáadjuk a fűszereket és a sót.
4. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és hagyjuk állni öt percig.
5. Távolítsa el a kakukkfüvet és a babérlevelet a húslevesből.
6. Turmixgépben simára turmixoljuk.

Hidegen, tejföllel és friss fűszernövényekkel tálalhatjuk.

2. recept: karfiol tojástésztában

Hozzávalók:

3. recept: sertés zellerrel

Hozzávalók:

• 1 kg sertés szűzpecsenye disznózsír nélkül;
• 2 kg zellerszár;
• 1 db PC. medvehagyma (helyettesíthető hagymával);
• olivaolaj;
• só;
• őrölt feketebors;
• Babérlevél.

Készítmény:

1. A zellert felaprítjuk, a hagymát pedig karikákra vágjuk.
2. Vágja a sertéshúst a szemeken keresztül kis szeletekre.
3. Tegye a sertéshúst egy serpenyőbe, és párolja 15-20 percig, adjon hozzá zöldségeket és babérlevelet.
4. Készre pároljuk, majd sózzuk, borsozzuk.

Ez az étel hidegen és melegen is fogyasztható. Könnyű zöldségsalátákkal tálaljuk.

4. recept: krémes gombaleves spenóttal

Hozzávalók:

• fél kilogramm gomba;
• háromszáz gramm spenót;
• két hagyma;
• friss fűszernövények ízlés szerint;
• fél liter csirke húsleves;
• olivaolaj;
• egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt;
• só;
• őrölt feketebors.

Készítmény:

1. A csiperkegombát kockákra vágjuk.
2. A hagymát karikákra vágjuk és olívaolajon megpirítjuk.
3. Hozzáadjuk a gombát, és addig pirítjuk, amíg a gomba illata kifejlődik.
4. A spenótot felaprítjuk, a gombához és a hagymához adjuk, és körülbelül egy percig pirítjuk.
5. Adjuk hozzá a csirkehúslevest, sózzuk, borsozzuk és forraljuk fel. Ezután mindent főzzünk 10-15 percig.
6. Öntsük a levest egy turmixgépbe, adjuk hozzá a joghurtot és turmixoljuk simára.
7. A zöldeket megmossuk és felaprítjuk.

A levest hidegen, fűszernövényekkel megszórva tálaljuk.

;

Készítmény:

1. Keverje össze az összes száraz hozzávalót egyenletes eloszlásig.
2. Adjuk hozzá a mogyoróvajat és a vaníliát.
3. Szükség szerint adjunk hozzá vizet. A masszának vastagabbnak kell lennie, mint a palacsintánál.
4. Öntsük formába.
5. Hűtőbe tesszük néhány órára, amíg megszilárdul.
6. Részekre vágjuk.