A legendás műkorcsolyázó és olimpiai bajnok már 39 éves, de formája még mindig minden dicséret fölötte. Mi a helyzet? Vajon Tatiana csak egy nagyon szép nő?

Vagy az egész a munkaszeretetről szól, ami kihat az alakodra? Valószínűleg az igazság valahol a kettő között van. Természetesen Navka olyan példa, amelyet sokan igyekeznek utánozni.

Ám a Jégkorszak show-ban való fellépése közben, amelyre nem sokkal lánya születése után került sor, Tatyana majdnem elsírta magát - nagyon hiányzott neki az aréna... Most a sportkarrierje véget ért, de még sok magasság áll előtte, így van miért harcolni egy alakért!

Strict mode sportok

A sportolók élete kevéssé hasonlít az egészséges életmódot folytató emberek korára. " A profi sport kolosszális, sőt azt mondanám, kemény munka."- mondja Tatiana. A műkorcsolya számára pedig – sok más sportágtól (például biatlon) ellentétben – a súly alapvetően fontos. A tornászok szó szerint grammra szabályozzák testsúlyukat.

Még a "nyugdíjas" Tatiana Navka is csodálatos harmóniát őriz!

"Bust" esetén keményen dolgoznak, hogy megszabaduljanak a feleslegestől. A karrier nem bocsátja meg a hibákat. Hogy a sportban megvalósítsa magát, Tatiana serdülőkora óta kontrollálja a súlyát. Ekkor, a "hormonális viharok" idején kerekedett és felépült. Hogy megszabaduljon tőlük, Tatiana diétába kezdett. És mondhatjuk, a mai napig tartja is magát.

Korcsolyázó menü

Tatiana Navka irányítja az ételét, de ezt fanatizmus nélkül teszi. Karcsúságra való hajlamát genetikai hajlamával magyarázza, szerencsésnek tartja magát, és a szabály alóli kivételnek mondja magát. Tehát, ha egy korcsolyázó éhes, könnyen megeheti egy nagy darab húst. És nem utasítja el az édességeket - süteményeket, édességeket és péksüteményeket, ha hirtelen nagyon akarja.

Igaz, Navkának nem gyakran van ilyen vágya. Úgy véli, hogy ha szándékosan visszautasít bizonyos termékeket, idővel a szervezet nem követeli őket. Maga Tatiana jó bizonyíték erre. A múltban édesszájú volt, megtanult "tárgyalni" a testével, és képes volt lemondani a gyors szénhidrátokról - a gyönyörű alak ellenségeiről.

Tatiana Navka mintamenüje

• Reggeli: joghurt vagy kefir, egy kis csésze főzött kávé (könnyű menüopció). Ha sok dolgot tervez a napra, a korcsolyázó lassú szénhidrátokat ad a reggeli étkezéséhez - zabkását és friss gyümölcsöt.
• Vacsora: folyékony étel - húsleves, leves vagy borscht; egy nagy adag bármilyen zöldségsaláta, fűszerezve 1 evőkanál. finomítatlan olívaolaj.
• Vacsora: fehérje étel. Lehet hal vagy tenger gyümölcsei, vagy hús. Párolható, de időnként meg is süthető. Köretként a rostok jók - nyers zöldségek vagy bármilyen módon főtt zöldségek.
• Alvás előtt: megengedhet magának egy almát (jobb a zöld - kevesebb cukor van benne), töltőanyag nélküli joghurtot vagy kefirt.
• Az ivási rend: a folyadék napi mennyisége legalább 2 liter tiszta, szénsavmentes víz.

Mint bármely más nő, Tatyana Navka is elégedetlen fizikai formájával. De nincsenek különösebb titkai a fogyásban - Tatyana azt mondja, hogy megkönnyíti a menüt, és intenzívebb edzéseket tartalmaz. Ilyen időszakokban a korcsolyázó étrendje alacsony kalóriatartalmú ételekből, a lehető legkönnyebb salátákból és természetes gyümölcslevekből áll.

Navka úgy véli, hogy a pszichológiai tényező fontos szerepet játszik a fogyásban. Ilyen pillanatokban ő maga is felidézi Faina Ranevskaya kijelentését, miszerint a fogyóknak meztelenül és a tükör előtt kell enniük. " Amikor meglátod a fölösleges kilóidat, nem egyszerű feladat beléd tömni valamit."- osztja meg tapasztalatait a korcsolyázó.

Testmozgás

Bármely fitneszedző megerősíti: a jó alak 80%-ban megfelelő táplálkozás. De ha profi sportolóról van szó, más tényezőket is figyelembe kell venni. Ez Tatiana Navka esete. A profi szinten sportoló ember teste sajátos módon működik. A sportolók anyagcseréje felgyorsult, ezért nehezebben híznak, mint a hétköznapi emberek.

A megfelelő táplálkozás mellett Tatyana Navka nagyra értékeli a fizikai aktivitást

Ezenkívül az állandó edzés hatalmas kalóriaköltséget biztosít - a feleslegnek egyszerűen nincs ideje felhalmozódni. Ez még olyan sportolók körében is előfordul, akik Navkához hasonlóan befejezik profi pályafutásukat. Másokat oktatnak, sportprojektekben tevékenykednek, mesterkurzusokat tartanak stb. Maga Tatyana azonban úgy véli, hogy ilyen terhelésre nincs szüksége a laikusoknak. A nő kijelenti:

„Elképesztő eredményeket érhet el, ha rendszeresen sportol. Elegendő heti háromszor ellátogatni az edzőterembe. Nos, korlátozza magát az ételre."

A műkorcsolyázó a fitneszt univerzális gyógymódnak tartja mindazok számára, akik fogynak, és ennek használatát javasolja bármilyen diéta helyett. " A sport a legjobb gyógyszer minden betegségre", Ő mondja. Maga Navka is aktívan használja tanácsait. Nagyon örül, hogy a házában van egy fitneszklub - a korcsolyázónak lehetősége van edzeni, amikor neki kényelmes, és ne hagyja ki az edzéseket.

Tatyana is megpróbál aktív életmódot folytatni. Profi karrierjét elhagyva Navka nem feledkezett meg a korcsolyáról - csak most nem az arénába, hanem a szabadba viszi őket. A műkorcsolyázó barátaival együtt szeret lovagolni a parkban lévő tavon vagy a korcsolyapályán Moszkva központjában - a Vörös téren. Emellett a bajnok szereti az extrém kikapcsolódást: télen alpesi síelést, nyáron vízisízést.

A tenisz is szerepel a kedvencei listáján. A sportoló bevallja, hogy pályafutása befejezése után először hiányzott nagyon az edzés. De hamarosan ez az érzés elmúlt, és egy másik váltotta fel - igazi öröm a mozgásból és a szeretteivel való kommunikációból. Jó, hogy mindig készek megosztani aktív hobbijait.

1. Étkezz helyesen... Zöldség, saláta, hal és joghurt kötelező az étlapon. De ne zárja ki a gasztronómiai örömöket az étrendből; ha túlzásba viszed, dolgozz többet az edzőteremben.
2. Ne cigarettázz. Nincs rosszabb - sem az egészség, sem a szépség szempontjából. Ugyanakkor figyelje a napi rutint, és biztosítsa szervezetének megfelelő pihenést. Tatiana szigorúan követi ezt a szabályt.
3. Ne hagyja ki az edzéseket. Minél aktívabb az életmódja, annál jobban tükrözi megjelenését és egészségét.

Túlsúllyal lehetetlen sikert elérni a műkorcsolyázásban. De ennek a sportnak a sajátossága hatalmas mennyiségű energiát igényel, ezért a sportolók számára kiegyensúlyozott és tápláló étrendre van szükség.

Hogyan esznek a korcsolyázók? Van-e speciális étrendjük és mit tartalmaz?

A korcsolyázók étrendjének szervezése

A korcsolyázókkal dolgozó edzők szerint a tápanyagok helytelen elosztása miatt plusz kilók jelennek meg. A korcsolyázónak nemcsak fizikailag kitartónak, fejlett izomzatúnak kell lennie, hanem rugalmasnak, képlékenynek is kell lennie.

Az állóképességi korcsolyázók szénhidrátjait gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből és durumbúzából nyerik. A fehérje erőt ad az izmoknak. A sovány halban, húsban és baromfiban, alacsony zsírtartalmú tejben és tejtermékekben találhatók. A folyékony étrend támogatja a szervezet rugalmasságát, míg a magas kalciumtartalmú ételek erősítik a csontszövetet és serkentik az idegimpulzusok vezetését. Ezért a sportolók étrendjének tartalmaznia kell a leveseket, a dióféléket és a tejtermékeket.

Az étrend összetétele és mennyisége mindenképpen fontos. De nem kevésbé fontos az étkezési rend. A korcsolyázók gyakran, de kis adagokban étkeznek, és az edzők kérésére az ebédidőt két órával az edzés kezdete előtt kell megtenni, hogy az emésztés ne zavarja az edzést. Minden sportoló számára az étrendet egyénileg állítják össze, figyelembe véve a nemet, az életkort, az edzési folyamat fókuszát és egyéb tényezőket.

És mégis vannak olyan esetek, amikor a sportoló súlya meghaladja a teljesítmény előtt megengedett értékeket. Ebben az esetben extrém diétát alkalmaznak, amelyet természetesen sem az edzők, sem a professzionális táplálkozási szakértők nem hagynak jóvá. Azonban nagyon hatásos.

Lefekvés után felkelve 250 ml ásványvizet kell inni. Gáz nélkül kell lennie.
Reggelire két pohár tiszta korpát fogyaszthat. Hozzáadhat moszatot. Igyon 500 ml zöld teát cukor nélkül.
Az ebédmenü mindössze két zöldalmából áll.
Az ebéd két rozs krutonból, 250 ml kefirből áll, csak zsírmentesen.
A délutáni uzsonna előtt egy nagy narancsot és 100 gramm zsírszegény túrót fogyaszthat.
A délutáni snack menü négy gabonás cipóból áll (jobb, mint a hajdina), 250 ml fekete teából cukor nélkül.
Vacsora előtt falatozhatunk 100 gramm zsírszegény túróval.
A vacsora 100 gramm főtt marha- vagy fehér baromfihúsból vagy két főtt tojásból állhat.

Egy ilyen diéta alatt két-három hét alatt 15-20 kilogramm súlyfeleslegtől lehet megszabadulni, de ennek gyors fogyása az egészséget károsan befolyásolhatja, ezért érdemes körültekintőnek lenni és fokozatosan fogyni.

Egy gyönyörű jégtánc kellemes zenére rabul ejti a közönség tekintetét. A korcsolyázók visszaforgatják programjaikat. A hosszú és kemény önmunka, a kimerítő edzés és különösen a helyes táplálkozás segíti a sportolót a kitűzött cél elérésében.

A racionális táplálkozásnak a következő követelményeknek kell megfelelnie: a termékek minőségiek, a választék korlátlan, a kalóriatartalom és a kémiai összetétel megfelel az előírásoknak, a tápanyag-egyensúlyt be kell tartani. Mindezek a tényezők jó életfunkciókat biztosítanak a korcsolyázó szervezetének. Az ételek fogyasztását és összetételét egy egész napra összeállított ütemterv szerint kell elvégezni. Ez figyelembe veszi mind az edzés időtartamát, mind azt az időszakot, amelyre a verseny esik. A világszerte elfogadott módszerek szerint számítják ki a táplálékfelvétel normáit. A korcsolyázók által használt kalóriatáblázatban szerepelnek.

A korcsolyázók állandó mozgásban érkeznek. Jó energiaellátásra van szükségük, amit a jégen töltenek el. Ezért étrendjükben szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Emellett a szénhidráttartalmú ételeknek köszönhetően a csontjaik is erősebbek lesznek, ami nagyon fontos egy korcsolyázó számára. A korcsolyázók étrendjének tartalmaznia kell különféle zöldségeket, fehér rizst, szőlőt, fehér kenyeret, tésztát és főtt sárgarépát. Az édes ételek helyett a mézet kell beiktatni a korcsolyázók étrendjébe.

Az elfogyasztott fehérje százalékos arányának kisebbnek kell lennie. A korcsolyázó étrendjében szója, bab, marhahús szerepel. A tejtermékeket, beleértve a tejet és a túrót, délután kell fogyasztani.

A jégen a korcsolyázó megfázhat. Fontos, hogy bizonyos mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket együnk – ez segít a jégen lévő sportolónak elkerülni a zsírréteg miatti hipotermiát. Megvédi a belső szerveket az ugráskor bekövetkező sokkhatástól is.

A korcsolyázók táplálkozásában óriási szerepet kapnak az ásványi anyagok és vitaminok. A nagy terhelés időszakában növelni kell az ásványi anyagok és vitaminok napi arányát. Fontos! Növelni kell a B6, B2, B1, C és PP vitaminok bevitelét. Ne felejtse el a kalcium, foszfor, magnézium, kálium, nátrium-klorid és vas bevitelét. Amikor a korcsolyázók szervezete fokozott stressznek van kitéve, akkor felerősödnek az anyagcsere folyamatok, amelyek biztosítják a megfelelő izomműködést. A korcsolyázót az olyan szükséges ásványi anyagokat tartalmazó multivitaminok segítik, mint a kálium, nátrium, magnézium, vas, foszfor és kalcium. A C-vitamin és a B csoport kiegészítő alkalmazása javasolt. Az orvos felírása szerint a sportolónak A-, D-, E- és K-vitamint kell fogyasztania. A korcsolyázó étkezési rendjét úgy alakítják ki, hogy a sportoló 1-2. órával étkezés után. És tartsa be a fő szabályt - a korcsolyázó ne enni túl!

A műkorcsolyázó karrier és a túlsúly teljesen összeegyeztethetetlen fogalmak. Ugyanakkor ez a fajta sport lenyűgöző mennyiségű energiát költ el, így a sportolók táplálkozásának kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell maradnia. Tehát mi az a közmondásos korcsolyázó diéta, és valóban létezik? Meghívjuk Önt, hogy találja meg a választ erre az érdekes kérdésre.

Helyes korcsolya diéta

A korcsolyázókkal dolgozó edzők úgy gondolják, hogy a plusz kilók megjelenését csak a tápanyagok nem megfelelő elosztása válthatja ki. A műkorcsolya nem csak fizikai állóképességet és fejlett izomzatot kíván a sportolóktól, hanem kiváló hajlékonyságot is. Az állóképesség elképzelhetetlen szénhidrátok nélkül – a korcsolyázók gyümölcsöt, zöldséget, gabonaféléket és durumbúzából készült tésztát fogyasztanak. Az izomerő közvetlenül függ a fehérjék táplálékkal történő bevitelétől - optimális forrásaik a sovány hal-, hús- és baromfifajták, valamint az alacsony zsírtartalmú fermentált tej és tejtermékek. A test rugalmassága folyékony étrenddel tartható fenn. Mivel a korcsolyázók minden edzésen ki vannak téve az esések kockázatának, ami töréseket és ficamokat okozhat, ezért étrendjüket kalciumban gazdag ételekkel kell kiegészíteniük. By the way, ez az elem nem csak erősíti a csontszövetet, hanem serkenti az idegimpulzusok vezetését is. A kalcium fő forrásai a tejtermékek és a diófélék.

Az étrend nagy jelentőséggel bír - a korcsolyázók kis adagokban esznek, de elég gyakran. Az oktatók ragaszkodnak ahhoz, hogy mentoráltjaik legalább néhány órával edzés előtt egyenek, hogy az emésztési folyamat ne zavarja a teljes értékű edzést. Ezek csak általános iránymutatások. Valójában minden sportoló étrendjét szigorúan egyénileg állítják össze, minden tényezőt figyelembe vesznek: nem, életkor, az edzési folyamat fókusza stb.

Extrém korcsolyázó diéta (korcsolyázó diéta)

Létezik egy extrém diétás opció is, amely lehetővé teszi a testsúly beállítását az előadás előtt. Valószínűleg nem örvendezteti meg sem az edzőket, sem a professzionális táplálkozási szakértőket. Ugyanakkor ennek a fogyási módszernek a hatékonysága kétségtelen.

Korcsolyázó diétás menü

Ébredéskor: 250 ml szénsavmentes ásványvíz
Reggeli: 1/2 evőkanál. korpa (tisztán vagy hínárral), valamint 500 ml cukrozatlan zöld tea
Második reggeli: zöld alma - 1-2 db.
Ebéd: rozs kruton - 2 db. és 250 ml zsírmentes kefir
Uzsonna: nagy narancs és alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 100 g)
Délutáni snack: gabonakenyér (előnyben a hajdina esetében) - 4 db, valamint 250 ml cukrozatlan fekete tea
Uzsonna: zsírszegény túró (legfeljebb 100 g)
Vacsora: főtt marhahús vagy fehér baromfihús - 100 g (másnap a hús helyettesíthető főtt tojással - 2 db.)

A diéta időtartama nem haladhatja meg a két-három hetet. A fogyás 15-20 kg.

A korcsolyázók étrendje az első változatban nem okoz panaszt, ami nem mondható el rendkívüli változatosságáról, amely túlságosan gyors fogyást vált ki. Légy okos, és ne hajszold az eredményeket.

A táplálkozás nagymértékben meghatározza a sportolók munkaképességének szintjét, az edzések és versenyterhelések által stimulált helyreállító és adaptív reakciók lefolyásának hatékonyságát. A sportolók táplálkozási problémája nem redukálható le az energiafelhasználás egyszerű pótlására, pedig ez a mutató fontos tényező a racionális táplálkozásban: a sportág sajátosságaitól, a terhelések mennyiségétől és jellegétől, valamint az egyéni sajátosságoktól függően. Például, ha a 19-25 éves férfiak normál aktivitása átlagosan 11304-12142 kJ (2700-2900 kcal), a nők esetében pedig 8374-8778 kJ (2000-2100 kcal), akkor sportolóknál ezek az értékek. elérheti a 25080-29260 kJ-t (6000-7000 kcal) és a 20900-25080 kJ-t (5000-6000 kcal).

Ez a cikk olyan tanulmányok eredményeit foglalja össze, amelyek lehetővé teszik a műkorcsolyázók táplálkozási jellemzőinek megítélését, valamint a kiegyensúlyozott étrend hatását teljesítményük szintjére.

A tornászok kiegyensúlyozott étrendjének alapvető követelményei a következők:

• az élelmiszerek energiaértékének meg kell felelnie a szervezet költségeinek;
• a termékek minőségének, készletének, kalóriatartalmának, kémiai összetételének, a kulináris feldolgozás módszerének, a tápanyagok egyensúlyának biztosítania kell a szervezet normális létfontosságú tevékenységét, ami nagyon fontos a tornászokkal való munkavégzés során biológiai érésük során;
• a táplálékadag és a táplálék napközbeni elosztása során figyelembe kell venni a torna edzésének és versenytevékenységének sajátosságait.

A korcsolyázók étrendi normáit hagyományos módszerekkel számítják ki, amikor a felhasznált termékek kalóriatartalmát a táblázatokból határozzák meg. Ismeretes, hogy 1 g fehérje energiaértéke 4,1 nagy kalória (kilocalorie - kcal); 1 g zsír - 9,3 kcal; 1 g szénhidrát - 4,1 kcal. Ezenkívül a vizsgálatok megállapították, hogy a műkorcsolyázóknak és tornászoknak 1 testtömegkilogrammonként 2,1-2,4 g fehérjére, 1,5-1,6 g fehérjére, 8,3-9,0 g szénhidrátra van szüksége naponta. Az általános irányelv 62-65 kcal 1 testtömegkilogrammonként. Energiafogyasztási mutatók 15-18 éves korcsolyázóknak (1174-1809 kcal nap -1), műkorcsolyázóknak 18-21 éves korig (2660-2897 kcal nap -1).

Fontos, hogy az étrendet ilyen arányban kiegyensúlyozzuk a tápanyagok tekintetében: a fehérjék 15, a zsírok 25, a szénhidrátok pedig 60% legyen a teljes kalóriatartalomban.

Súlyproblémákkal küzdő korcsolyázók számára magas fehérjetartalmú étrend javasolt.

A tápértéket nagymértékben meghatározza a fehérjék és a szénhidrátok eredete. Az állati eredetű fehérjék teljesebbek, mivel az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák.

Hosszan tartó edzéssel, egy napon belüli többszöri edzéssel az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségét 2,4-2,5-re kell növelni 1 kg tömegre a nitrogénveszteség pótlása érdekében.

Nagy mennyiségű fehérje található az állatok sovány húsában, baromfiban, halban, sajtban, túróban, babban, borsóban, szójában, babban.

A szénhidrátok az izomtevékenység fő energiaforrásai. A koncentrált szénhidrátok a cukorban találhatók (mazsola, aszalt szilva, szárított sárgabarack). Nagy mennyiségű szénhidrát található a kenyérben, tésztákban, gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben.

Néhány nappal az intenzív és hosszan tartó verseny kezdete előtt a sportolóknak úgy kell megtervezniük étrendjüket és edzésterhelésüket, hogy maximalizálják az izom glikogén telítettségét ("szuperkompenzáció" vagy "terhelés").

A gyakorlatban leggyakrabban a "glikogén betöltés" módszerét alkalmazzák, amely az étrend és az edzés jellemzőinek megváltoztatásából áll egy héttel a verseny előtt. 7, 6, 5 és 4 nappal a verseny előtt a sportolónak közepes volumenű és intenzitású edzésterhelést kell végeznie (legfeljebb 1-2 órán keresztül), és kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania (~350 g -1 nap). Egy ilyen rendszer jelentősen csökkenti a glikogénraktárak tartalmát az izmokban, és tovább járul hozzá a szuperkompenzáció kialakulásához, és minden komplikáció nélkül, ami néha akkor jelentkezik, amikor a glikogén teljesen elfogy. Azonban bizonytalan, hogy mennyi ideig kell korlátozni a szénhidrátbevitelt. Nyilvánvalóan ez a sportolók testének egyéni jellemzőinek köszönhető. A következő három napban a verseny kezdete előtt az edzésterhelést fokozatosan napi 30-60 percre kell csökkenteni. Egy ilyen kezelési rend segít az izom glikogénraktárainak 20-40%-kal (és néha még többel) a normál feletti növelésében.

Az így módosított glikogénterhelés ugyanolyan hatékony, mint a „klasszikus” diéta, de praktikusabb, mert nem kényszeríti a sportolót arra, hogy a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával fenntartsa az edzésterhelési képességét.

A zsírokat a szervezet energiaforrásként is használja. Az állati és növényi zsírok ajánlott aránya a napi étrendben 70-30%. A legjobban emészthető tej eredetű zsírok (akár 98%).

Az étrendre az általános táplálkozási szabályok vonatkoznak, és figyelembe veszik az edzési folyamat sajátosságait is. A táplálék emésztéséhez szükséges minimális időköz az étkezés és a testmozgás között 2-3 óra. Ha ez nehezen kivitelezhető, és az intervallum 1-1,5 órára csökken, akkor csökken a táplálék mennyisége, megváltozik az élelmiszerek összetétele, és az energiafelhasználást a következő étkezések során pótolják. Az edzés befejezése után nem ajánlott 25-30 percnél korábban enni.

Versenyképes mikrociklusban az étrend a versenyszabályok hatálya alá tartozik, de lehetőség szerint nem térhet el élesen a megszokott sztereotípiától. Ez vonatkozik mind az élelmiszer-, mind a kalóriatartalomra. Az étrend sajátosságai ebben az időben a gyorsan emészthető, kis mennyiségű élelmiszerek verseny előtti beiktatása, a verseny során szokásos táplálék-kiegészítők használata (citrom, csokoládé, ital - keverék: 50 g cukor vagy glükóz oldata) 200 ml gyümölcs- vagy bogyólében, 1,0 g aszkorbinsav és 0,8-1,0 g só). A különféle élelmiszerek gyomorban való tartózkodásának időtartama nagymértékben függ azok feldolgozásától. Egy lágytojás 1-2 óráig, a keménytojás 2-3 óráig, a főtt hús 3-4 óráig, a rántott 4-5 óráig eláll, ezt is figyelembe kell venni az étkezés előtti étkezésnél. verseny.

A testsúly szabályozásának és csökkentésének problémája a műkorcsolya különböző tudományágaiban nagy. Van egy határ, ahol a fogyás erővesztéshez, kitartáshoz, apátiához, sőt kóros állapotokhoz vezet. A testsúly egyéni normához való igazítása hosszú folyamat, amely táplálkozási szokásokkal, egyes élelmiszerek, víz és só fogyasztásának korlátozásával jár. Ezt testsúlyszabályozásnak nevezik, és a táplálkozás megszervezése mellett magában foglalja a normák betartását, a terhelések mennyiségét és intenzitását, a termikus eljárások alkalmazását.

A fogyás néha rövid távú intézkedésként szükséges, intenzívebb, mint a hosszú távú szabályozás. A fő technikák ebben az esetben a korlátozó diéták, amelyek csökkentik az élelmiszerek teljes kalóriatartalmát (akár 30-45 kcal / 1 kg testtömeg), elsősorban a zsírok és szénhidrátok miatt (2,2-2,5 g fehérje, 1-2 g). zsír és 4-4,5 g szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként naponta). A levesek, köretek, kenyér, burgonya térfogata csökken. Fogyasztása javasolt: sovány főtt hús, hal, túró, nyers zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, cukor, méz.

Az első két napban sómentes diétát alkalmazunk, a szokásos folyadékbevitel korlátozása nélkül. Az ivási rendszer korlátozása, különösen az első napokban, az idegrendszer ingerlékenységének fokozódását, szomjúságot okozhat. A szomjúságot szénsavas víz (nem edzés és verseny előtt), sóval kiegészített paradicsomlé, zöldséglevek, zöld tea oltja. Edzés közben izzadással, vízdiétával, sós víz fogyasztása szükséges. Az adagokat egyénileg határozzák meg.

A vitaminok és ásványi anyagok (elemek) a természetes élelmiszerekben találhatók. Intenzív edzéssel azonban növelni kell ezen anyagok napi bevitelét. Ez elsősorban a B 1, B 2, B 6, PP, C vitaminokra, valamint a foszfor-, kalcium-, kálium-, magnézium-, vas-, nátrium-klorid-tartalomra vonatkozik (étkezési só). A szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletének növekedése szinte arányos az anyagcsere aktivitással. Ez a hatékony izomműködés biztosításával kapcsolatos legfontosabb folyamatokban betöltött szerepükből következik. Ezért a sportág sajátosságainak és az edzésterhelések jellegének megfelelően biztosítani kell a vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelését.

A legtöbb vitamin szedésének sajátossága az intenzív edzés és versenyzés időszakában a kiegyensúlyozottság és a némileg túlzott adagolás, ami garancia a hiányuk ellen. A vitaminok, például aszkorbinsav, C-vitamin, B-vitaminok további bevitelével azonban nem ártanak, mivel nem halmozódnak fel a szervezetben, és feleslegük a vizelettel ürül. Az aszkorbinsavval kapcsolatban azonban folyamatos viták folynak az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásáról. Tekintettel a zsírban oldódó vitaminok (retinol, takoferolok) túlzott bevitelére, amelyek főként a májban és a zsírszövetben halmozódnak fel, akkor feleslegük toxicitás miatt káros hatással lehet az egészségre.

A megfelelő ásványianyag-ellátás az egyik legfontosabb feltétele a szervezet képlékeny, szabályozó és energetikai funkcióinak teljes helyreállításának edzés és versenyterhelés után. Nemcsak a sejtek víz-só egyensúlyának és elektrolit állapotának helyreállításában, az idegvezetésben, hanem a vérrendszerben, az enzimaktivitásban, a vitaminok asszimilációjában, az immunrezisztenciában is fontosak.

Az alapvető ásványi anyagok szerepe a magasan kvalifikált sportolók edzésében és versenytevékenységében

Ásványi anyagokat	Szerep	fő források
Nátrium	A sav-bázis állapot szabályozása, az ideg- és izomszövet optimális ingerlékenységének fenntartása	Hal (tenger gyümölcsei), kolbász (egyes fajták), feta sajt, sajt, kenyér
Kálium	Az intracelluláris ozmotikus nyomás szabályozása, glikogén hasznosítása, izomtónus növelése	Hal, hús, tej, zöldségek, gyümölcsök, kakaópor
Kalcium	Izomösszehúzódás, glikogén lebontás	Tejtermékek, zöld zöldségek, szárazbab
Magnézium	Izomösszehúzódás, glükóz anyagcsere az izomsejtekben	Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, zöld zöldségek
Foszfor	Az ATP képződése, oxigén felszabadulása az eritrocitákból	Tej, túró, sajt, hús, belsőségek, hal, gabonafélék, tojás, dió
Vas	Az eritrociták oxigénszállítása, az izomsejtek oxigénhasznosítása	Tojás, hús, gabonafélék, zöld zöldségek

A műkorcsolyázóknak - az ukrán nemzeti csapat tagjainak ajánlott napi étrendjükbe beiktatni az ásványi anyagok komplexét tartalmazó multivitaminokat: nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, vas. Emellett a versenyidőszakban, valamint az intenzív edzési terhelések során javasolt a C-vitamin, a B csoportba tartozó vitaminok fogyasztása. Az A-, E-, D-, K-vitamin komplexet egyénileg, az orvos utasítása szerint alkalmazzuk.

A korcsolyázók növekvő tömege az alapképzés szakaszában és az egyéni képességek maximális megvalósításában nemcsak az energia-utánpótlást, hanem a táplálkozást is megköveteli a test formálódása, érése és növekedése kapcsán. Ez megköveteli, hogy az étrendbe legfeljebb 70% állati fehérjét, kalciumot (legfeljebb 1200-1500 mg) és foszfort (legfeljebb 2500 mg), A- és D-vitamint tartalmazzon.

Irodalom

1. Grishina M.V. Korcsolyázó képzés: vezetési alapismeretek.- Moszkva: Testkultúra és sport, 1986.- 142 p.

2. Medvedeva I.M. Műkorcsolya.- Kijev: Olimpiai irodalom, 1997.- 224 p.

3. Táplálkozás a sportolók képzésének rendszerében // Szerk. V.L. Smulsky, V.D. Monogarova, M.M. Bulatova. - K .: Olimpiai irodalom, 1996. - 222 p.

4. Platonov V.N. A sportolók felkészítésének általános elmélete az olimpiai sportokban.- Kijev: Olimpiai irodalom, 1997.- 583 p.

5. Szmolevszkij V.M. Gaverdovsky Yu.G. Műgimnasztika.- Olimpiai irodalom, 1999.- 464 p.

6. Jakovlev N.N. A sport biokémiája.- Moszkva: Testkultúra és sport, 1974.- 228 p.