A legegyszerűbb módszer a szamár feltöltésére. Hogyan pumpáljuk a fenék (segg)? A legjobb gyakorlatok az edzőterem fenékére

Manapság sok lány és nő gyakran megkérdezi, hogyan szivattyúzza otthon a seggét ?! A válasz egyszerű, megfelelő táplálkozásra és rendszeres testmozgásra van szükség: guggolás, lunges és a híd. De először minden rendben.

Most szinte minden nő, életkortól függetlenül, előbb vagy utóbb szembesül a fenti problémákkal, ha nem fordít elég figyelmet saját ötödik pontjára.

Ez magyarázható a nem megfelelő étrenddel, a fizikai aktivitás hiányával, az idő hiányával, a gyorsételhez való ragaszkodással és számos egyéb szemponttal.

A női test anatómiája úgy van kialakítva, hogy az alsó test erősebb izmokkal rendelkezik, mint a felső. Így a fenék kiváló formát kaphatnak segédeszközök és szimulátorok használata nélkül, kizárólag a saját súlyuk és az egyedi tulajdonságok figyelembevételével kidolgozott edzőkomplexumok felhasználásával.

A papok pumpálásának pszichológiai összetevője

Mielőtt megközelíti a fájdalmas kérdés megoldását: tanácsos meghatározni az edzés fontos pszichológiai összetevőjét.

Mindenekelőtt fel kell tennie magának egy kérdést - akarok-e gyönyörű és csábító formákat, kész vagyok-e egy kis időt és sok energiát feláldozni? Ha a válasz igen, akkor folytassa. A sport területén tett minden erőfeszítés sikere három alapelvre épül:

• szisztematikus;
• maximális hozam;
• vágy a győzelemre.

Nem kell megvárnia a pozitív eredményt, ha nincs elég ideje otthon edzni, vagy ha a „gyorsan megteszem és pihenni fogok” elv szerint hajtják végre. Az összes javasolt komplex kezdetben feltételezi az energia és erő maximális visszatérését.

A szabályosság és a következetesség a sport területén elért eredmények legfontosabb szempontjai, ideértve az otthont is. A szamár felszívása érdekében egy bizonyos időben kell elkészíteni az edzést, kifejezetten számukra. Sokkal jobb egy pillanatot választani, hogy ebben az időben a háztartás minden tagja a lakás falain kívül legyen, és ne vonja el a figyelmet a végrehajtástól.

Számos egyszerű és hatékony komplex létezik, amelyek használatával gyorsan felszivattyúzhatja a papok otthonának izmait. Vagyis a kapott eredmény megfelelő szinten tartása érdekében az osztályokat csak alkalmanként kell lefolytatni.

A legtöbb komplexum kizárólag a saját súlyuk felhasználásával és a segédeszközök minimális mennyiségén alapszik, bár ezek nélkül is megteheted. A legjobb eredmény elérése érdekében nincs szükség edzőkészülék használatára vagy rendszeresen járni az edzőterembe.

Egy szomorú tompa felszívásához, csábító és bámulatos megjelenéshez csak könnyű melegítőruhára, szőnyegre és, ami a legfontosabb, nagy vágyra van szüksége.

Figyelem! Egy gyönyörű szamár feltöltéséhez feltétlenül be kell tartania a helyes étrendet és a megengedett BMI-értéket (testtömeg-index). Kiszámolhatja tömegindexét a mi.

Egyszerű gyakorlatok a nők fenékére és fenékére

Észrevehető, hogy szivattyúzza a seggét, hogy a lehető legmagasabb hangerőt adja meg rendkívül egyszerű otthoni edzésekkel, sajnos, nem fog működni. De ezek segítségével kiküszöbölhetik az olyan látási hibákat, mint a megereszkedés, a bőr megzsúgolódása és a rugalmasság elvesztése.

Bemelegítésként is felhasználható az izmok hatékony előkészítésére az edzés nagy részében.

• Rázás. Ez az elem a hastáncnak nevezett kreatív irány egyik alapvető eleme. A segg feltöltése rázással, főleg otthon, valószínűleg nem sikerül, ám csábító rugalmasságot nyújthat, és megszabadulhat a gyűlölt „narancshéjtól”. A végrehajtáshoz húzza meg a fenék és a comb izmait, amennyire csak lehetséges, korábban csak kissé hajlítva a lábait a térdnél. Annak érdekében, hogy az elem működjön, el lehet képzelni, hogy van egy zavaró tárgy az alsóneműben, amelyet csak a zsákmány aktív megrázásával lehet eltávolítani. Az optimális rázási idő 5–7 perc.
• Krokodil. Aktív felmelegíti az izmokat, és kis terhelést is jelent. Először ülj egy csupasz padlóra, a szőnyegek és a padló akadályozhatják. Tartsd egyenesen a lábad. Kizárólag a fenék használatával váltakozva húzza fel őket, előrehaladva, mintha lépésmozgásokat hajtana végre. Elegendő 40 "lépést" tenni előre és hátra.
• Összehúzódások. Ez a módszer nemcsak otthoni bemelegítésként használható, hanem szisztematikus felhasználás céljából az ötödik pontmennyiség megkönnyítése érdekében kissé fel is pumpálhatja a seggét. Az elemet mind állva, mind ülve végrehajthatja. Erősen össze kell szorítania a papok izmait, szorongatva őket, és legalább öt másodpercig ezen a pozícióban szabadulnia kell. Kikapcsolódni. Csináld 50-szer. A nagyobb hatékonyság érdekében a fenéket nem együttesen, hanem egymás után préselheti.

A komplexum támogatóként is felhasználható, miután a fő cél - egy erőteljes és felszívott segg - teljes mértékben megvalósult.

De ezt otthon minden nap meg kell tennie, fokozatosan növelve az egyes elemek mozgásának számát százra.

Nemrégiben egy csodálatos cikket tettek közzé a weboldalunkon a témáról - reggeli gyakorlatok nőknek. Ez a cikk tartalmazza a papok, a karok és az egész test felszívásához szükséges gyakorlatokat. Feltétlenül olvassa el, még szebb lesz!

A legjobb gyakorlatok sorozata a seggbe

Sokféle tevékenység létezik, amelyekkel könnyedén és gyorsan felszivattyúzhatja a seggét otthon.

A lényeg az, hogy a legmegfelelőbbet és a leghatékonyabbat válasszuk ki, kiküszöbölve a haszontalanokat vagy azokat, amelyek bizonyos készségeket és képességeket igényelnek, amelyeket a kezdőknek nehéz végrehajtani. És nincs különös szükség a szűk célpontú elemek használatára.

Annak érdekében, hogy otthon egy komplexet helyesen összeállítson, amely egy adott esetre alkalmas, tanácsos figyelembe venni az ábra jellemzőit.

Például, ha növelnie kell a combok és a fenék oldalát, maximális figyelmet kell fordítania a középső és a kis izmokra. A speciális komplexeket azonban akkor lehet a legjobban használni, ha az első sikerek elérték a fenék kerekítését és térfogatát.

Az alábbiakban bemutatunk néhány alapvető, meglehetősen egyszerűen használható, de nagyon hatékony gyakorlatot, amelyeken keresztül nemcsak gyorsan, hanem egyszerűen fel is pumpálhatjuk a papok izmait. Nem szabad elfelejteni, hogy az elemek fő részének végrehajtása előtt számos előkészítő műveletet kell elvégezni, amelyek elősegítik az izmok felmelegítését és megakadályozzák azok esetleges nyújtását.

Mindenkinek tudnia kell a helyes súlyát! Ezért készítettünk egy speciális számológépet, amely megmutatja, hogy egy ember súlyát normálisnak és mennyit túlzottnak tekintik. ...

Helyes zömök

A guggolás nemcsak alapvető, hanem egyike a fő elemeknek is, amelyek használatával valódi terjedelmes és elasztikus szamár felszivattyúzható.

Azonnal tisztázni kell - guggolás nélkül nem fog szivattyúzni a seggét, még akkor sem, ha más típusú gyakorlatokra maximális figyelmet fordít.

A guggolás különféle módon hajtható végre, kiegészítő súlyokkal, például súlyzók vagy súlyok formájában, vagy ezek nélkül. A lábak előzetes elhelyezésének módszerei szintén jelentősen eltérhetnek: közepes, keskeny, széles.

Ezeknek a típusoknak mindegyike felhasználható a combizmok felszívására, de a legjobb, ha ezeket egymás után alkalmazzák: egyik ma, másnap holnap.

A lány helyesen guggol

Általában a következő utasításoknak megfelelően kell guggolni:

1. Helyezze a lábát a legkényelmesebb, előre kiválasztott helyzetbe. Mint fentebb említettük, a következő edzés befejezésekor a legjobb váltakozni.
2. A hát, a nyak - a testtartásnak rendkívül egyenesnek kell lennie, különben nem fog szivattyúzni a seggét, a hátnak szó szerint egy húrra kell hasonlítania.
3. A kilégzéssel egyszerre kell leereszkedni, belégzéssel emelkedni kell. Egyébként ne cselekedj, mert túl erős a stressz a légzőszervekre és az izmokra.
4. Végezhet mély, közepes vagy sekély guggolást. De a legjobb ezt megtenni: kezdje a közepes edzést, fokozatosan mozogjon a mélyre, és fejezze be felületesen.
5. Ismételje meg legalább tízszer, és három fő megközelítést kell végrehajtania.
6. Pozitív eredmény minden bizonnyal akkor lesz, ha minden edzésnél nemcsak a lábak helyzetét guggolás közben megváltoztatja, hanem a karok helyzetét is. Például tarthatja egyenesen maga elé, helyezheti a derékára, vagy leengedheti őket.
7. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékonysága jelentősen javuljon, vedd fel egy vagy két kicsi súlyzót. Nem ajánlott ezt azonnal megtenni az első edzés során, a legjobb, ha a súlyokat kb. Két héttel a rendszeres testmozgás után vezetik be. Nem szükséges a nehéz súlyemeléssel kezdeni, az optimális össztömeg 1–1,5 kilogramm.

Azok számára, akik korábban gyakorlatilag nem sportoltak, azaz azok számára, akiknek különösen nehéz a szamár felszivattyúzni, van egy kis titok: az osztályok első hetében megengedett, hogy guggolva kissé a falnak támaszkodjon.

Kissé nehéz, de nagyon hatékony guggolás, szinte ideális otthoni használatra. A segg felszivattyúzása a legegyszerűbb.

A plie guggolást gyakran nevezik sumo guggolásnak, a lábak bizonyos pozíciója miatt. Ehhez a következőket kell tennie:

Lány csinál plie zömök

• Az álláshoz a lábakat szélesre kell szétszórni, olyan helyzetben, amely jelentősen meghaladja a vállak szélességét. Ugyanakkor próbálja meg a lábát amennyire csak lehetséges.
• Az edzést kizárólag súlyokkal végzik. A kezdethez használjon minimális súlyú súlyokat vagy súlyzókat, tanácsos edzés közben fokozatosan növelni a súlyt.
• Bármely testmozgással, valamint ezzel együtt a hátát kizárólag egyenes helyzetben kell tartani.
• Tehát a kiindulási helyzet megvétele után engedje le, vagyis görgesse le a lehető leggyorsabban. Ezt addig kell megtenni, amíg a csípő párhuzamos vonalat alkot a talajhoz viszonyítva.
• Javasoljuk, hogy ezen a helyen maradjon legalább 10 másodpercig. Eleinte meglehetősen nehéz ezt megtenni, főleg a súlyozással, így megengedett az idő 3 másodpercre csökkentése.
• Lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe.
• Ezt három fő megközelítésben legalább tízszer meg kell ismételni.

Mint már említettem, a legegyszerűbb a szamár felszivattyúzása egy szumó birkózó guggolásával, de ezt a gyakorlatot maximális hatékonysággal kell elvégezni, semmiképpen sem szabad felületesen elvégezni, a rakományt valamilyen kötelességnek tekintve, amelyet a lehető leggyorsabban be kell fejezni.

csapás

A következő elem egyáltalán nem romantikus név - szamár sztrájkol. Ennek ellenére ez az egyik leghatékonyabb, amellyel segélyek nélkül és otthon is pumpálhatja a seggét.

Az egyszerű mozdulatok elvégzéséhez:

1. Először is négyképp légy. Gondoskodni kell arról, hogy a gerinc ne hajlítson túl sokat, és szinte párhuzamos vonalat képezzen a padlóval.
2. Ezután emelje meg mindkét lábat külön-külön, gyakorlatilag anélkül, hogy térdre hajlítaná. A gyakorlat elvégzésekor elképzelheti, hogy a zokni eléri a fej hátulját vagy a mennyezetet.
3. Ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig el kell mozognia, majd ezt kell elvégeznie a második lábnál is.
4. Az elem ismétlésének optimális száma tizenöt minden végtagonként. A jövőben növelje a számot 50-re.

Sáska póz

Ez a póz jó mind az előzetes izomfelkészítésre, mind a komplex logikai befejezésére. Használhatja edzésként a csípő és a fenék felszívására is. A fellépéshez a hasára kell feküdnie úgy, hogy a vállak és a csontok csonka szorosan érintkezzen a padlóval.

Először is elegendő az elemet 3-4 alkalommal megismételni. Egy hét elteltével az edzés kezdete óta növelje a megközelítések számát ötre. Két hét után - akár tízig.

Gyakorlati híd

Ez a legerősebb fegyver a zsíros bőr és a megereszkedett izmok ellen. A szamár otthoni szivattyúzása csak annak használatával lehetséges.

Hatékony hatással van szinte minden izomcsoportra, fejleszti és növeli őket.

Ebben az esetben lehetetlen túlmutatni, minél több időt szentelnek a „híd” használatával történő edzésnek, annál csábítóbb lesz a pap. De először még mindig korlátoznia kell a megközelítések számát.

A szükséges gyakorlat elvégzéséhez:

• Mindenekelőtt hajtson végre vízszintes helyzetet, és tegye a karját a test vonalához. Ugyanakkor hajlítsa meg lábait kissé szögben, szorosan nyomja a lábát a padlóhoz.
• Lassan, az ötödik pont minden izmait amennyire csak lehetséges, megfeszítve, felemeljük a testet, miközben a lábainkat eredeti helyzetükbe hagyjuk. Csak a combok, a fenék és a sajt izmait kell bevonni az emelési folyamatba.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, tovább feszítve és ellazítva a mellkas izmait.
• Nagyon lassan és simán szálljon le. Ismétlés.
• Ebben az esetben a legfontosabb a dinamizmus, a végrehajtás következetessége és az ésszerű pihenés. Ezt több alapvető megközelítésben kell végrehajtani. A kezdéshez háromnak elegendő lesz, majd növelje a számot ötre. Mindegyik megközelítésnek 10-15 ismétléssel kell rendelkeznie.

Annak ellenére, hogy a szamár otthon "szivattyú" segítségével szivattyúzható, továbbra is tanácsos ehhez az elemhez további bemelegítő gyakorlatokat hozzáadni, amelyek jelentősen növelik a fő segédprogram hatékonyságát.

Húzza a lábad

A szivattyúkkal otthon nemcsak a fő cél, azaz a szamár, hanem a combok külső oldala is felszivattyúzható. A lehető legnagyobb mértékben végre kell hajtani őket.

Egyszerűen fogalmazva: végezzen annyi mozdulatot, amennyit a fizikai fitnesz lehetővé tesz. A kezdéshez 30-szor elegendő, és néhány hetes osztályok után növelje a számot 100 - 150-re.

Lány csinál rúgások

Tehát ahhoz, hogy a lábait elforgassa, a következőkre van szüksége:

1. Helyezze el kényelmes helyzetét az oldalán, előzetesen tartva a felső testet súlyosan, könyökét hajlítva.
2. A lábával, amely a tetején található, erőteljesen felfelé forduljon. Elég gyorsan tud mozogni, vagy ha a lábát felső helyzetben tartja, a második lehetőség jobb.

A mahi jótékony hatással van a comb és a fenék bőrére is, sűrűbbé válik az izomkeret miatt, megjelenik az elveszett turgor, azaz rugalmasság.

kitöréseket

Összetett, de hihetetlenül hatékony elem. Rendszeres testmozgás függvényében jelentősen felszivattyúzhatja a seggét, és az ötödik pont megjelenése szinte tökéletes állapotba kerül. Ehhez szüksége van:

1. Egyenesítse ki a hátát, és vegye fel egyenletes függőleges helyzetét, karját szabadon a testvonal mentén helyezve.
2. Helyezze előre az egyik lábát, miközben térdre hajlítja. Fokozatosan engedje le a második térdet, amíg az a padlóhoz nem ér.

Azok számára, akik meg akarják tanulni a fenék felszívását, 3 edzési programot kínálunk a leghatékonyabb gyakorlatokkal és számos táplálkozási lehetőséggel (étrend).

Három edzési programot és egy speciális diétát kínálunk, amelyek a fenékét szilárdan és gyönyörűvé teszik.

Bármely nő szeretné, ha a járókelők megfordulnának, szemmel követve, és senki sem érvel azzal, hogy egy kellemes, lekerekített forma vonzó tompa nagyobb önbizalmat ad. Annak érdekében, hogy tulajdonosává váljon, figyelmet kell fordítania az általad végrehajtott fenék gyakorlatokra, hatékony, átfogó edzési programot kell kidolgoznia és eredményeket kell elérnie.

Miért olyan fontos a szőke edzés?

A fenék négy izomcsoportból állnak:

• nagy fenék;
• középhaj;
• kis fenék;
• fascia lata tenzor.

A fenék az egyik legerősebb izomcsoport, lehetővé téve a csípő hátra és oldalra húzását. Szinte minden test alsó részén gyakorolják, nevezetesen:

• A guggolás minden variációja;
• Különféle támadási lehetőségek;
• Mindenféle lábszint emelés, beleértve a peronra lépést is;
• Jumping;
• A lábak hulláma;
• Bármilyen holtteher.

A fenék emellett stabilizátorként szolgál a padprésekhez, az evezéshez és más alapvető gyakorlatokhoz.

A fenék edzési programjának megírásának alapjai

Ahhoz, hogy álmai zsákmányát elkészítsék, megerősítsék és formálják a borotváját, jól átgondolt edzési tervre van szükségük. Vigyázzon a részletekre, és ne tartalmazzon felesleges gyakorlatokat a programban. Példaként mutatunk be három különálló programot a fenék felszivattyúzására.

• Az 1. programot hetente egyszer hajtják végre, de sok mindenféle, különféle típusú gyakorlatot tartalmaz a gluteus izom teljes munkájához.
• A 2. programot hetente kétszer hajtják végre. A testmozgás mennyisége és mennyisége kevesebb. Mivel az edzéseket gyakrabban végzik, a legnagyobb hangsúlyt az intenzitásra és a helyreállításra helyezik.
• A 3. programot hetente háromszor hajtják végre. Ahogy az ismétlődések száma növekszik, a testmozgás mennyisége csökken, hogy az edzések között az izom teljes helyreálljon.

Mi a legjobb szőke edzés, vagy hol kezdje?

Személyes edzéseitől és helyreállítási tapasztalataitól függően választhat valamit a javaslatok közül, vagy kezdheti az 1. programmal, és fokozatosan léphet a 2. és a 3. szintre.

1. program a fenék mély pumpálásához

Gyakoriság: hetente egyszer

A 2. program a fenék hangosításához

Gyakoriság: hetente 2-szer, legalább 2 napos pihenéssel az edzések között

1. nap

2. nap

3. program a fenék izmaira

Gyakoriság: hetente háromszor, legalább 1 napos pihenéssel az edzések között

1. nap

2. nap

3. nap

Diéta azok számára, akik meg akarják szorítani és meg pumpálni a fenék

Bármelyik edzésprogram, függetlenül attól, hogy milyen jó, diéta nélkül működik. Kínálunk egy egyszerű étkezési tervet, számos lehetőséggel, amelyek segítenek kiszáradni a szőlőt, átalakítani a zsírt izommá, és még jobban kinézik a popsiját. Az étrend az izomépítéshez magas fehérjetartalmú ételeken, komplex szénhidrátokon és telítetlen zsírokon alapul.

A kalória és a makroelemek tartalma változhat. Ezért, miután megpróbálta enni ezt a diétát, feltétlenül értékelje ki az eredményeket, és szükség esetén módosítsa az étkezési tervet. 4-6 hét után javasoljuk, hogy csökkentse vagy növelje a kalóriabevitelt 250-300 kalóriával, a céloktól és az előrehaladástól függően.

Kövesse ezt az öt szabályt, hogy szilárd, tónusú fenék legyen. Folyamatosan fájó hátad, szilárd combod és vékony farmer köszönöm! Ebben a cikkben megismerheti a fenék felépítését.

Az erős, lekerekített fenék egy gyönyörű test alapja. Sajnos a legtöbb embernek eltérő fenék van, és az az oka, hogy a nap nagy részét üléssel töltjük. Nos, ha nem egy gyönyörű ötödik pont esztétikáján lakozunk, hanem az egészségről beszélünk, akkor a gyenge fenék későbbi problémákat és kellemetlen, fájdalmas fizikai érzéseket okozhat. Ráadásul a gyenge siklások megnehezítik a gyakorlatok elvégzését, például súlyzósorok és guggolások. Ezért hajtsa végre a fenék és az izmok edzését!

A fenék alakjának és szilárdságának helyreállításához ezt a célt prioritássá kell tennie. Ellenkező esetben még mindig elegáns, tónusú csípője és pelyhes, lapos fenék van.

Ez az öt tipp mentse meg a popsiját az állandó depressziótól. Segítenek erősebb és aktívabbá válni. És természetesen gyönyörű, vonzó vonalokat adnak neked.

De először tisztázzuk a fenék anatómiai felépítését annak érdekében, hogy megértsük, mely izmokból áll a fenék, hogyan működnek. Ezért megértjük, hogy a lehető legnagyobb mértékben betöltsük őket, és belefoglaljuk a munkabe a fenék maximális izomrostainak számát a fenék megerősítése érdekében.

Fenék anatómiája

Most megvizsgáljuk a fenék felépítését és működését. Különös figyelmet kell fordítani a papok izmainak ellátására. Ezek a gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak a fenékizmok edzésére.

A fenék három izomból állnak, úgynevezett gluteus maximus, medius és gluteus minimus. Segítik a négyfejüket, hogy meghajolják és forgassák a combot, és a comb hátsó izmaival együtt megdöntsék a törzs dőlési helyzetéből. Ezenkívül oldalra billenti a testet. A gluteus izmok tömegének hiánya automatikusan azt jelenti, hogy gyengeségeik vannak, és ezzel alacsony eredmény minden lábgyakorlatban, a guggolástól az ugrásig stb. Ha a vállakra süllyedt, de semmilyen módon nem tudsz felállni, ez azt sugallja, hogy egyenletesen kell pumpálnia a négyfejű és a fenék erejét.

Gluteus maximus izom- a három fenékizom közül a legnagyobb, rombuszos, sík alakú. Kihúzza és kissé kifelé fordítja a combot, kiegyenesíti és rögzíti a csomagtartót. A szemlencsék külső felületének hátsó részein, a sacrum és a coccyx oldalsó felületén kezdődik, a combcsont és a comb széles síkjához kapcsolódik. A fenékgumó és az izom között a gluteus maximus izom trochanterikus zsákja található.

Gluteus medius izom a gluteus maximus alatt található. Részt vesz a comb elrablásában, a rögzített helyzetben a medence oldalra fordul. Az egyenes test előrehajlítva kiegyenesíti a testet oldalára. Az elülső izomkötegek a combot befelé, a hátsó rész kifelé forgatják. A szárny külső felületétől kezdődően, a lábfej lágyékán és a comb fascia lata-ján a combcsont nagyobb trochanteréhez kapcsolódik. A kötődés területén található a gluteus medius izom trochanterikus táska.

Gluteus maximus izom, a három közül a legmélyebb, szintén részt vesz a csípő-elrablásban és a csomagtartó kiegyenesítésében. A csípőszárny külső felületétől kezdve a mellső és az alsó csonti vonalak között kezdődik, és a combcsont nagyobb trochanterének elülső széléhez kapcsolódik.

Adjon különféle varázslatos edzést

Ha hetente egyszer csak egy sima edzést edz, akkor itt az ideje, hogy néhány dolgot megváltoztasson a tervében. A fenék alkalmazkodnak a szabályossághoz és a gyakorisághoz - minél jobban kiképezed őket, annál gyorsabban nőnek méretük és erősebbé válnak. Ha rendszeresen csak egy tompa-pumpáló gyakorlatot végez, adjon hozzá egy újat is, hogy növelje a fenék izomtömegét.

Próbáld ki:a fenék felemelése egy hajlított helyzetből, gyakorlatok a csípő, az oldalhosszabbítás, a csípő és a háttámasz további súlyozásával.

Gyakorlatok a hátsó fenékre

Bonyolítsa össze a csípő-nyújtó gyakorlatokat

A csípőhosszabbítás (nyújtás) fontos a medence stabilitása és a napi aktív mozgás szempontjából. Séta, futás, egyenesen állás és a helyes testtartás mellett ülő egészséges fenék kezdődik.

A mai világban, amelyet az elektronika és a számítógépek elárasztanak, az idők nagy részét az ember csípőjével hajlítva (ülve) töltik. Ez súlyosan gyengíti a psoas izmat és a combkiterjesztőket, és ami a legfontosabb, a gluteus maximus izom.

Ezeknek a tüneteknek a enyhítése és egy egy luxus fenek felé vezető egyenes út felé történő bevezetése érdekében célszerű rendszeresen aktiválni a csípő-hosszabbító izmait. A csípőhosszabbítás akkor fordul elő, amikor a csípő és a medence visszafelé mozog. A leggyakoribb gyakorlatok a csípőízület kibővítéséhez a guggolás és a holtpontok. Ez a két gyakorlat feltétlenül része az edzéstervnek, ha igazán szeretne egy szép, tónusú seggét.

Próbáld ki:Használjon emelvényeket és guggolásokat alapvető gyakorlatokként, és adjon hozzá még néhányat, hogy mindegyik nehezebbé váljon. Ennek eredményeként olyan gyakorlatokat érnek el, mint a romániai emelő, az egyik lábú román emelő, a fenék felemelkedése egy hajlított helyzetből, a fenék hídja, az oldalsó és a háthosszabbítás, a hibernáció, a térdről a karra és a kezről térdre ugrás.

Vigye a csípőjét egy kicsit tovább oldalra

Csípője különböző módon mozoghat, de nem minden mozgás okozza a szükséges csípőfeszítést. A combok izmai mozoghatnak, ha a lábad meg van hajlítva, amikor mediálisan és oldalirányban forognak, és amikor a lábad oldalra húzódnak. És ha körkörös mozdulatokat hajt végre a csípőjével, akkor megérti, miről van szó. A csípő nyújtása mellett egy másik fontos szempont is van egy gyönyörű fenék megszerzésének folyamatában - a csípő oldalra történő elrablása.

A csípőizom a résztvevő a csípőnek a csomagtartó középvonalától való eltérítésének folyamatában. Külső szövetei elősegítik a csípő befelé fordítását, míg a belső szövetek elősegítik a csípő kifelé fordítását. Az erõs gluteus izom szabályozza a fenék bármilyen nem kívánt mozgását. Például, ha a bal combja ráncol, amikor a jobb lábon állsz, akkor a gluteus valószínűleg gyenge. Ha a gluteus maximus fejletlen, olyan állapotokhoz vezethet, mint iliotibális traktus szindróma és patellofemoralis szindróma. Sem az egyik, sem a másik nem okoz nagy örömöt.

Próbáld ezt:A gluteus maximus megerősítéséhez adjunk hozzá két tíz ismétlést a csípőhosszabbító gyakorlatból (csípő abdukció) álló helyzetben, és ugyanazt a mennyiséget, miközben ülünk a heti edzéstevékenység során.

Gyakorlatok a fenék és szilárdságának növelésére

Figyelemmel kíséri a sima aktivitást

Ha egész nap ül a fenékén, akkor minden nap egyre gyengébbek lesznek. Ez a gyengeség akkor fokozódhat, ha edzés közben más izmoknak meg kell feszülniük, hogy felemeljék az egyik vagy másik lövedéket - ennek eredményeként a gluteus izom egyre jobban ellazul. Megszabaduljon a gyenge fenékrészétől ismétlődő, de erőteljes gyakorlatok sorozatával, legalább napi 10 percig. A fenék gyakorlása drámai módon növeli az edzés termelékenységét.

Próbáld ezt:Naponta egyszer végezzen 10 ismétlést minden egyes gyakorlatról.

Egylábú siklóhíd

Gyakorlat "Tűzcsap" a gluteus medius izomra

Gyakorlat Bird Dog

Az álló helyzet és az ellentétes kar és láb váltakozó nyújtása a kinyújtott karokon és térdeken.

A fenék kinyomása állva

Vigyázzon a fenék állandó feszültségére

A mechanikus feszültség ideális az izomnövekedéshez. A mechanikai igénybevétel az izmok passzív nyújtása és összehúzódása során jelentkezik. Passzív feszültségek fordulnak elő például a romániai harci emelő gyakorlat legalacsonyabb helyzetű ütközéskor. Az aktív feszültség az, amit a bicepsz érez, amikor egyik kezével emeli a súlyzót. Mindkét típusú feszültség kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben, és mindkettő ugyanolyan fontos a szőlőfejlődésben.

A teljes mozgástartományban történő edzés az izmokat egyidejűleg aktív és passzív feszültség alá helyezi. Például, ülő helyzetben guggolás közben a siklást megfeszítik (ez egy passzív feszültség), de a gyakorlat felső helyzetében a sípcsontjait összenyomják (ez egy aktív feszültség).

Próbáljon meg fenntartani a feszültség állandó szintjét a teljes mozgástartománya alatt. Ez segít az optimális eredmények elérésében. Ennek érdekében ellenőrizze az ismétlések számát, és tartson stabil ritmust az edzés alatt. És ami a legfontosabb: ne remélje, hogy sikerrel jár, ha gondolatlanul, csak a befejezés érdekében végzi el az edzést.

Próbáld ezt:A mechanikai igénybevétel növelése érdekében edzés közben használjon meghatározott tempót. A tempót három vagy négy ritmikus ismétlésben fejezzük ki a 2 - 2 - 2 rendszer szerint. Az első szám a lefelé irányuló mozgás másodpercének száma, a második szám a szünet, a harmadik pedig a felfelé irányuló mozgás másodpercének száma (az alsó helyzetből történő emeléskor). ).

Módosíthatja és leegyszerűsítheti az edzés ütemét 2 - 2 vagy 3 - 3 értékre. Eltávolíthatja a középső szünetet, meghosszabbíthatja vagy lerövidítheti, vagy például adhat időt a lefelé irányuló mozgáshoz. Ne feledje: a tempó hozzáadása egy gyakorlathoz nem mindig ad lehetőséget arra, hogy teljes mozgástartományban teljesítse.

Gyorsan fel pumpálhatja a fenékét, nem csak az edzőteremben, hanem otthon is. A lényeg az, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzék el, és rendszeresen végezzék el. Ezen felül el kell készítenie a leltárt: súlyzó vagy súlyzó. Ennek hiányában nem fog kibővíteni a seggét, és rugalmassá tenni. Az otthoni edzések nagy előnye, hogy nem tartanak sokáig. Csak hetente néhányszor kell 40–60 percet félretennie.

Súlycsökkentési történetek

Irina Pegova mindenkit megdöbbent egy súlycsökkentő recepttel: "Eldobtam 27 kg-ot, és továbbra is fogytam, csak éjszakára főzöm ..." Bővebben \u003e\u003e

Mutasd az összeset

A fenék képzés alapelvei

A szamár rugalmasságához és a csípő lekerekítéséhez speciális fizikai gyakorlatokat kell végrehajtani. Ebben az esetben nem lehet súlyok nélkül megtenni, mivel az izmok csak a megsemmisítés után növekednek a kemény edzés során.

Súlyzó vagy súlyzó is használható kiegészítő tömegként. Az edzőteremben nem lesz probléma ezzel a felszereléssel. Otthon megvásárolható összecsukható súlyzók vagy egy kis bár palacsintaval. Ezenkívül otthon is vízzel töltött palackokkal dolgozhat. De az idő múlásával ez a súly kisebb lesz, és nehezebb felszerelésekre lesz szükség.

Ennek oka az a tény, hogy az izomnövekedés csak a terhelések állandó előrehaladásával lehetséges. Vagyis minden edzésnél növelnie kell a súlyt vagy az ismétlések számát.

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy az izmok nem az óra során, hanem az azt követő gyógyulás során nőnek fel. Ezért a pihenésnek elegendőnek kell lennie. Ennek alapján érdemes hetente legfeljebb 2-szer pumpálni a seggét.

Általában a nők nagy figyelmet fordítanak a fenék állapotára. A férfiak viszont a lábak edzésének leggyakrabban azt a célt tűzték ki, hogy növeljék a comb izmait - a négyfejű izmakat. De az e célokra szolgáló gyakorlatokat ugyanazok használják. A különbség a végrehajtás technikájában mutatkozik meg, amellyel megváltoztathatja bizonyos izomcsoportok terhelését.

Hatékony testmozgás

A fenékizmok felépítéséhez gyakorlatokat kell végezni 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben. A tehernek olyannak kell lennie, hogy az utóbbi időket nehézségekkel adták.

Az edzést alapvető gyakorlatokkal kell elkezdenie: guggolás, lunges stb. - utána pedig - izoláló edzések: fenékhíd, lábhinták és mások.

A kezdőknek saját súlyukkal kell gyakorlatokat végezniük, amíg a technika automatizmusává nem válik. Valójában a kivitelezés helyessége attól függ, hogy mely izmokat fogják bevonni a munkabe - a fenék vagy a négysejt, amelyek növekedésétől a lányok annyira félnek.



Mély guggolás

A csúnya edzéshez a legjobb gyakorlat a mély guggolás. Ezek lehetővé teszik az izmok hatékony nyújtását, miközben mikrokárosodást okoznak. A gyógyulás folyamata meghaladja az előző szintet, és izomnövekedéshez vezet.

Ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal felszivattyúzza a szőlősúlyokat, és nem a comb elejét, helyesen guggolnia kell. Ehhez a következő technikát kell követnie:

1. 1. Kiindulási helyzet - a lábak szélesebbek, mint a vállak, a hátsó egyenes, a lapocka össze van hozva, a mellkas kiegyenesítve van.
2. 2. Belégzés közben üljön le térdre hajlítva. Ennek a mozgásnak szükségszerűen a medence visszahúzódásával kell kezdődnie. Ellenkező esetben a térd túlmutat a lábujjvonalon, amely a terhelést a célizmokról az ízületekre irányítja.
3. 3. A hátnak az edzés alatt vízszintesen kell maradnia. A hát alsó részén fenn kell tartani a természetes alakváltozást.
4. 4. A siklást maximalizálhatja a padlóval párhuzamos alatt guggolva. Ezért gondoskodnunk kell arról, hogy a medence ne "megbújjon", és az alsó hát ne legyen lekerekített.
5. 5. Kilépéskor keljen fel a guggolásból, nyomja meg a fenék izmait. A tetején nem szabad teljesen leengedni a lábad. A korlátozott mozgástartomány segíti az izomfeszültség fenntartását és a térdízületek biztonságát.


Ha az edzés célja a fenék térfogatának növelése, akkor súlyokat kell használnia. Ehhez a súlyzókat a kezébe is veheti.




De sokkal hatékonyabb, ha a súlyzó a vállán guggol, mivel ebben az esetben több súlyt vesz fel. Érdemes figyelembe venni, hogy egy nehéz lövedéket nem lehet levenni a padlóról, különben a hátad megszakad. Ezért a tornatermeknek speciális guggoló keretek vannak.






Hogyan gyorsan felszivattyúzza a lábad otthon és az edzőteremben - kész edzésprogram

Román vágyakozás

A fenékizmok másik hatékony gyakorlása a román edzés. Leginkább a papok alsó részét és a comb hátsó részét fejti ki.

Végrehajtási technika:

1. 1. Vegye a súlyzót a kezébe, és helyezze a lábát kissé keskenyebbre, mint a válla. A testnek síknak kell lennie, a hát alsó részén enyhe eltérésnek kell lennie.
2. 2. Belégzés közben hajlítsa előre, térdét kissé meghajlítva. A súlyzónak közel kell lennie a lábakhoz. Ugyanakkor a hát tökéletesen sima.
3. 3. Amikor a héj csak a térd alatt van, akkor néhány másodpercre meg kell állnia, úgy érzi, hogy a comb hátsó izmainak feszültsége van.
4. 4. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és sarkát a padlón pihentetve kell. A súlyzónak a lábak felett is csúsznia kell.
5. 5. Fent kell, hogy amennyire csak lehetséges, nyomja meg a mellkas izmait. Ebben az esetben gondosan ellenőrizni kell, hogy a hát egyenes maradjon.



Súlyzók helyett súlyzó is vehet. De a lányok általában meglehetősen gyenge fogásúak. Ezért nehéz a lábak kiváló minőségű edzéséhez szükséges súlyt fenntartani a teljes megközelítés során. Ezen túlmenően nehéz a súlyzó használata otthon.



Román súlyzó holtteher

kitöréseket

Kiváló gyakorlat a fenék külső megjelenésének javítására. Rendszeres elvégzésével az alsó kör fordul elő, és egyértelműen jelzi az átmenetet a csípőre.

A gluteus izmainak jobb nyújtásához használhatja a láb munkaállványát. Ez lehetővé teszi, hogy a padlóval párhuzamosan leereszkedjen.

Végrehajtási technika:

1. 1. Készítsen elő egy kis dombot (lépcsőfok, alacsony talapzat, deszka vagy más stabil támasz). Tedd rá a jobb lábad.
2. 2. Tegyen egy lépést hátra bal lábával. A jobb térdnek 90 fokos szöget kell hajlítania, és a bal nem érintheti a padlót.
3. 3. Ebből a pozícióból fel kell másznia, jobb lábának támaszkodva. A fenékét meg kell szorítani, nem a comb elülsõ izmait. A támasztó (bal) láb csak az egyensúly fenntartására szolgál.
4. 4. Nem szükséges teljes mértékben meghosszabbítani a munka lábát. Felkelve fel kell javítania és újra leengednie, a megadott számú ismétlés elvégzésével.



A testnek, akárcsak a guggolásnak, egyenesnek és szinte merőlegesnek kell lennie a padlóra. Akkor a fenék megkapja a terhet.

Hajhíd

A fent felsorolt \u200b\u200bgyakorlatok alapvető vagy több-közös gyakorlatok. Nélkülük lehetetlen szivattyúzni és növelni a seggét. Befejezése után be kell fejeznie a fenéket. Erre a célra elkülönítési gyakorlatokat használnak. Az egyik a medence vagy a fenékhíd hátulján fekszik.

A gyakorlat elvégzésének technika nagyon egyszerű. De számos árnyalattal kell szembesülni:

• a felemelést a fenék erőfeszítéseinek kell lennie;
• a végpontnál a testnek egyenes vonalúnak kell lennie;
• süllyesztéskor nem hajlíthatja meg a derékrészt, különben felesleges terhet kap;
• a tetején csúcskontrakciót kell végrehajtania - álljon meg néhány másodpercre, amennyire csak lehetséges, nyomja meg a fenék;
• a nyaki gerincnek nem lehet kellemetlensége, ezért a hát felső részén támaszkodjon.



Súlyként feltehet egy palacsintát a bárból vagy a bárból a medencére. A gyakorlat kényelmesebbé tétele érdekében a válllapátokat a járdán, padon vagy kanapén pihenheti.



Súlyzó glute híd

A láb visszavezetése

Egy másik elszigetelő gyakorlat a láb visszahúzása. Ez lehetővé teszi a fenék felső részének megcélzását, konvexekké téve őket.

Végrehajtási technika:

1. 1. Álljon falra vagy székre nézve. Hajtson a kezére az objektumra.
2. 2. Kilégzéskor vegye vissza a lábát 45-60 fokkal a padlótól. Maradjon a végpontnál 1-2 másodpercig.
3. 3. Ezután engedje le a lábát, de ne tegye a padlóra, hanem azonnal folytassa a következő ismétléssel.



Növelheti a testmozgás hatékonyságát, ha súlymérő anyagot helyez a munkamezőre. Használhat egy gumiszalagot a bokájához is.



Otthoni edzésprogram

Ezekből a gyakorlatokból létrehozhat egy hatékony edzési programot. Ez a táblázatban található.

Ezt a komplexet hetente 1-2 alkalommal kell elvégeznie. Az izomfájdalom útmutatást jelenthet a következő edzésnél. Ha még nem telt el, az órát el kell halasztani.

Rendszeres edzéssel havonta láthatja az eredményt. Ha a fenék lapos volt, domborúbb lesz és lekerekített.

És egy kicsit a titkokról ...

Az egyik olvasónk, Alina R története:

A súlyom különösen lehangoló volt számomra. Sokat szereztem, miután a terhesség után három szumó birkózót súlyoztam meg, nevezetesen 92 kg-ot, 165-ös növekedéssel. Gondoltam, hogy a gyomrom megszületik a szülés után, de nem, éppen ellenkezőleg, elkezdtem fogyni. Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem rontja el, és nem teszi az embert fiatalabbá, mint alakja. A 20 éves koromban először megtanultam, hogy a túlsúlyos lányokat "WOMAN" -nak hívják, és hogy "nem varrnak ilyen méretű". Aztán 29 éves korában válás férjétől és depresszió ...

De mit tehet fogyni? Lézeres zsírleszívás műtét? Elismert - legalább 5000 dollár. Hardver eljárások - LPG-masszázs, kavitáció, RF emelő, myostimuláció? Kissé megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubeltől kerül felszámolva egy tanácsadó táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhat futni egy futópadon, az őrület pontjáig.

És mikor találhatja meg ezt az időt? És ez még mindig nagyon drága. Különösen most. Ezért más utat választottam magamnak ...

A tökéletes hátulnézet érdekében készen áll arra, hogy órákon keresztül izzadjon az edzőteremben, guggoljon ebédszünet helyett, és memorizálja minden olyan edzésvideót, amelynek címe a tompa szó. Az eredmény megjelenik a tükörben: a gyomor meghúzódik, a csípő megerősödik - de úgy tűnik, hogy ugyanaz a tompa figyelmen kívül hagyja erőfeszítéseit.

1. Önnek alvó fenék szindróma van

Ez a sok modern ember csapása, akik elasztikus fenékről álmodnak. Az ülő munka, az inaktív életmód és az alkalmi séta azt eredményezi, hogy a fenékizmok atrófiája. A test hozzászokik a stressz átviteléhez a test más részeire. Az alvó fenék szindrómában szenvedő embereknél guggolás vagy lunc elvégzésekor a térd gyakran befelé esik, vagy a medence balra és jobbra "járni" kezd. A gyakorlat helytelen elvégzése, a szalagok és az ízületek szenvednek, a fenék nem reagálnak a terhelésre - minden erőfeszítés hiábavaló. Ezt a funkciót könnyebb megakadályozni, mint javítani. De hozzáértő megközelítéssel nagyon izgalmas lehet az izmokat "felébreszteni". Az elme-test kapcsolat segít - amikor edzés közben a figyelem a fenék érzéseire koncentrál - és az edző tanácsára.

Polina Syrovatskaya

- A kezdeti szakaszban azt javaslom, hogy fordítson nagyobb figyelmet az elkülönített gyakorlatokra, amelyek során az egyik ízület (csípő) különböző síkokban van bevonva (elrablás, addukció, kör alakú). A terhelést fokozatosan kell bonyolítani: először hajtsa végre a gyakorlatokat egy hajlékony helyzetben, majd négyszögben, majd állva. Sokkal jobb statikus módban kezdeni a munkát (tartsa az izmokat feszült helyzetben legalább öt másodpercig, égési érzésig vagy remegésig), majd statodynamikában (lassú ütemben, kis amplitúdóban, a csúcsfázis késleltetésével). Fokozatosan továbbmehet a dinamikus teher súlyával.

2. Nem elegendő izmot gyakorol

Az önsajnálat vagy a helytelen terheléselosztás (ugyanolyan „alvó” izmokkal) ahhoz a tényhez vezet, hogy a fenék nem teljes erővel működik. Például egy guggoláskor úgy érzi, hogy térd és csípője fáradt, és abbahagyja az edzést. De a fenék nem kapott megfelelő terhelést. A szakértők szerint a minőségi edzés eredményeként hangzásérzetnek (nem fájdalomnak) kell lennie az edzőterületen. Ha nem érzi az izmok feszültségét, akkor nem működött jól.

Polina Syrovatskaya

Amikor olyan gyakorlatról beszélünk, mint guggolás, edzés és lunges (alapvető gyakorlatok) vagy funkcionális gyakorlatok, ahol sok egyensúly, nyújtás és összetett koordináció van, nagyon nehéz egy adott területet érezni - sok izom van bevonva. Bizonyos típusú gyakorlatokat nem lehet figyelmen kívül hagyni. Alapszükségletre és izoláltra is szükségünk van. Optimális terhelés: hajtsa végre az alapvető feladatokat - 10-16 ismétlést nagy tömeggel (válassza ki úgy, hogy az utolsó 2-3 ismétlésnél érezze a munkát), és izolálja - könnyű súly esetén 20-40 alkalommal. Legalább három megközelítés, lehetőleg nyolc (különösen az alapvető gyakorlatoknál).

Minden ismétlést és beállítást műszakilag helyesen kell elvégezni. Az ízületi fájdalom nem tolerálható. A megközelítések után a fenék fáradtságát kell érezni - amíg a remegés és az izmok érző érzése meg nem jelenik.

3. Ismétlődő edzéseket végez

Ha egy napi 50 guggolás után a fenék kissé meghúzódott egy hét után, ez nem jelenti azt, hogy egy ilyen képzés után egy év után elviszik a Kardashian show-ra. Ugyanazon gyakorlatok vagy ezek kombinációjának megismétlése előbb vagy utóbb megállítja az előrehaladást. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak a stresszhez és megállják a növekedést. Az izmok elkövetésének egyik módja a fogyás. Növelése vagy csökkentése (valamint az ismétlések számának megváltoztatása) az izmokat másképp dolgozza. Nos, nem egyetlen guggolás segítségével fel pumpálhatja álmai fenékét.

Polina Syrovatskaya

Adjon fajtát az alapvető gyakorlatokhoz. Végezzen dinamikus lámpákat (lépjen hátra, előre, oldalra) vagy bolgárul. Megváltoztathatja a felszerelést - ha súlyzó helyett egy palacsintát vesz, és fején vagy a kezén súlyokkal tartja, az izmok jobban össze vannak kapcsolva. Módosítsa az üzemmódot: statika, statodynamics (gyors le - nagyon lassú, nagyon lassú - gyors fel), plyometrics, le statika, up ugrás.

4. Helytelenül eszik

Még a változatos és jól elvégzett edzés sem fog működni, ha később kettős sajtburgerrel jutalmazza meg magát a kemény ütésért. Vagy - a másik végletnél - amikor csodás ételt vagy csodás diétát keres, amely segít felépíteni a tökéletes csúnyait. A test egyetlen rendszer, és lehetetlen helyben javítani a test egy bizonyos részének megjelenését. Az egyetlen lehetőség a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás.