A súlyokkal végzett gyakorlatok eredménye az. Súlyzós edzés

Épületek a kertben

A súlyzós edzés alapelvei egy olyan szabályrendszer, amelyek segítenek a lehető leghatékonyabb izomtömeg felépítésében. Ezeket a szabályokat nagyon könnyű betartani. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy nem csak a helyes edzésre, hanem az étkezésre is szükség van.

Az edzési folyamatnak koncentrikus, excentrikus és izometrikus izomösszehúzódásokat kell tartalmaznia. Ezen kívül elengedhetetlen az egy- és többízületi gyakorlatok beiktatása. A maximális hatékonyság elérése érdekében először a nagy izomcsoportokat, majd a kicsiket terheljük. Hasonlóképpen először a többízületi gyakorlatokat hajtják végre, ezt követik az egyízületi gyakorlatok, az alacsony intenzitású gyakorlatok előtt pedig először a magas intenzitású gyakorlatokat. Azt is javasoljuk, hogy tartsa be a következő ajánlásokat, amelyek eltérőek a szakemberek és a kezdők számára:

A tapasztaltabb sportolóknak és szakembereknek sorozatonként 1-12 ismétlés javasolt, a heti edzések számát pedig heti 3-5 alkalomra kell növelni. Szükséges továbbá a program periodizálása az edzés intenzitásának és mennyiségének változtatásával. Edzéskor jelentős terhelést kell alkalmazni 1-6 egyszeri maximum között, és a sorozatok közötti pihenésnek legalább 3-5 percnek kell lennie;

A maximális hipertrófia érdekében olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek terhelése 6-12 ismétlési maximum, és a sorozatok között 1-2 perc pihenő van;

- az „erő” program szükségszerűen kis terhelésű gyakorlatokból áll, amelyeket azonban nagy ütemben kell végrehajtani, míg a sorozatok közötti pihenésnek 3-5 percnek kell lennie;

Az elért szinttől függetlenül a képzést szisztematikusan és következetesen kell végezni.

A súlyzós edzés alapelvei speciális táplálkozási megközelítést igényelnek. Itt a következő szabályokat kell követnie:

Az edzéshez elegendő energia bevitele a testsúly, az egészség és a teljesítmény megőrzésének első törvénye. Ez különösen igaz intenzív vagy nagy volumenű edzés esetén;

Ügyeljen arra, hogy elegendő cukrot (szénhidrátot) fogyasszon, mivel ezek az intenzív edzések üzemanyagai, fenntartják a vércukorszintet, helyreállítják a glikogént a májban és az izmokban;

Ha erőnlétre vagy állóképességre edzel, akkor az étrendednek olyannak kell lennie, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,7 g fehérje legyen;

Mivel a zsírok fontos energiaforrások, esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok, a sportolók étrendjének legalább 20-35%-át kell kitenniük. Ugyanakkor nem érdemes a testösszetételre koncentrálni, hiszen a testzsír csökkentésével a holtszezonban kell foglalkozni;

Ne feledje, hogy az energiahiányos sportolók tápanyaghiányossá válhatnak;

Mivel a folyadék testünk legfontosabb alkotóeleme, edzés előtt, alatt és után maradék mennyiségben fogyasszuk;

Az edzés előtti, utáni és alatti táplálkozásnak eltérőnek kell lennie, hiszen edzés előtt a hidratációt kell elősegítenie. A fő figyelmet a szénhidrátokra kell fordítani, a fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, a zsíroknak és rostoknak minimálisnak kell lenniük.

Az edzés során elegendő folyadékot kell fogyasztania, és meg kell tartania a vércukorszintet.

Az edzés utáni táplálkozás célja az elvesztett folyadékok, elektrolitok és energia pótlása, valamint a glikogénszint helyreállítása az izmokban és a májban.

Ne feledje, hogy a sportolóknak nincs szükségük további ásványianyag- és vitamin-kiegészítőkre, ha étrendjüket úgy alakították ki, hogy elegendő energiát fogyasztanak. Mivel minden sportoló étrendjének állati eredetű termékeket kell tartalmaznia, a vegetáriánus sportolók számára fennáll annak a veszélye, hogy nem jutnak elegendő tápanyaghoz. Ebben az esetben további tanácsot kell kérniük egy sporttáplálkozási szakembertől.

Némileg feltételesen külső terhelésnek minősül, ami a gyakorló saját testének súlyosságán, a különféle tárgyak súlyán vagy bármilyen más ellentétes erőn túlmenően: partner ellenállása, környezeti viszonyok okozta nehézségek stb. Módszertani szempontból különbséget kell tenni a szigorúan adagolt és a nem szigorúan adagolt külső súlyok között, mivel minél pontosabban normalizálják, annál nagyobb a képesség a gyakorlatok hatásának szabályozására.

Gyakorlatok szigorúan adagolt külső súlyokkal. Az erőgyakorlatok során a súlyok szigorú adagolását speciális lövedékek, eszközök, felszerelések biztosítják: súlyzók, kettlebellek, súlyzók különböző súlyú tárcsákkal, speciális övek súlyokkal, edzőgépek blokkal, rugóval, hintával és egyéb eszközökkel, stb.

Az ilyenfajta súlyadagolással végzett gyakorlatok régóta domináns helyet foglalnak el az önerő-nevelési eszközök komplexumában. Ezeknek az eszközöknek a fejlesztése manapság egyre inkább a különféle technikai eszközök létrehozása és gyakorlatba történő bevezetése felé halad, amelyek lehetővé teszik a súlyok finom normalizálását, a motoros apparátus irányítottabb befolyásolását (kis izomcsoportokig), szigorúan meghatározott működési módok beállítását. (statikus, dinamikus, vegyes). Például számos univerzális speciális teljesítményszimulátor jelent meg - többpozíciós gépek 10 vagy több pozícióval a helyi mozgások megterhelésére és a motoros cselekvések integrált formáira (1., 2. ábra).

Rizs. egy. Példák különböző súlyokkal végzett gyakorlatokra: A - saját testsúlyokkal; B - kombinált súlyokkal.

Külső súlyok adagolásakor az értékét leggyakrabban a leküzdendő súlyban (kg), az előadó számára elérhető maximális súly százalékában, valamint a gyakorlat maximális ismétlésszámában becsülik meg. vagy más súlyú. Bizonyos összefüggés van a terhelés nagysága és a között, hogy hányszor lehet leküzdeni azt a pihenés nélküli ismételt próbálkozások során a maximális ismétlésszám beállításával.

2. ábra.

Az önerős képességek progresszív fejlesztésére összpontosító nevelése során a súlyokat általában az egyéni maximum 50-60%-a és afeletti tartományban alkalmazzák. Az elért erőnléti szint megtartásának feladatának megoldása során a kisebb mértékű terhelés is elegendő, de nem kevesebb, mint az egyéni maximum 35-40%-a.

Gyakorlatok nem szigorúan adagolt külső súlyokkal. Ide tartoznak azok a gyakorlatok, amelyekben a súlyt nem korlátozzák pontosan meghatározott határok, és bizonyos esetekben a gyakorlatot végző személy akaratától függetlenül változik. Ez leggyakrabban akkor fordul elő, ha a partner ellenállását súlyként használják (például a birkózásban), ami bonyolítja a környezeti feltételeket (mély hóban, vízben vagy emelkedőn futva), valamint olyan improvizált tárgyakat, amelyek nem alkalmasak a rakomány (kövek, rönkök, gumi stb.) pontos adagolására. Nyilvánvaló, hogy az ilyen gyakorlatok viszonylag korlátozott mozgásteret kínálnak hatásuk szabályozására. A testnevelésben azonban jelentős jelentőséggel bírnak, elsősorban mint alkalmazott motoros cselekvések, illetve az erőképességek ésszerű felhasználásának képességét javító eszközként különböző körülmények között. Számos ilyen gyakorlat súlyozásának mértéke közvetve a lehetséges sorozatismétlések maximális számával adagolható.

Önsúlyozó gyakorlatok

Ebbe a csoportba tartoznak az edző saját testsúlyának súlyával végzett gyakorlatok és az úgynevezett önellenállási gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatok során fokozott izomfeszültség érhető el külső súlyok használata nélkül. Egyfajta súlyozás jön létre a saját test különböző láncszemeinek gravitációja miatt, vagy (és) azáltal, hogy szándékosan megnehezíti egyes izmok összehúzódását mások irányított ellenállásával - antagonista izmokkal.

A viszonylag alacsony ütemben végzett gimnasztikai gyakorlatokat, amelyeket a test láncszemeinek olyan elrendezése jellemez, amelyben tömegük mintegy megnövekedett terhelést jelent az edzett izmok számára, gyakorlatokként használják a saját test súlyával történő súlyozást a nevelés során. a saját erőképességek, mint például a karok hajlítása-nyújtása fekvő helyzetben, guggolás egy lábon, felhúzás a keresztlécen, kötélmászás akasztásban. Bár ez a fajta gyakorlat nem teszi lehetővé olyan jelentős mechanikai erő kifejtését, mint a külső súlyozással, meglehetősen széles körben alkalmazzák a testnevelés gyakorlatában, beleértve az önálló tanulást is. Használatuk során viszonylag kicsi a túlterhelés, sérülés veszélye, mindenki számára hozzáférhetőek, mindennapi körülmények között, speciális felszerelés nélkül is alkalmazhatók.

Fizikaisúlyzós gyakorlatok hasznos fiúknak és lányok. Ez azt jelenti, hogy az ilyenekben az erő fejlesztésén van a hangsúly. Egyébként egyáltalán nem szükséges profi testépítővé válni. Elég sok időt szánni erre, és egészsége sok évig erős marad. Az ilyen jellegű tevékenység megkezdéséhez elegendő egy kis sportfelszerelés beszerzése. Egy pár összecsukható súlyzó, egy súlyzó és egy gimnasztikai labda tökéletes. Velük hasonló gyakorlatokat végezhet otthon anélkül, hogy meglátogatná a sportkomplexumokat. Súlyzós edzés jótékony hatással van fizikaiállapot lányok. Különösen a szív- és érrendszer és a légzőrendszer munkája javul. Ha ésszerűen és rendszeresen edzel, akkor csökken a zsírréteg, amitől az alak karcsúbb lesz.

Egyszerű szabályok és technika

Annak érdekében, hogy kompetens módon vezesse be a sajátját, be kell tartania néhányat egyszerű szabályok és technikai ezeknek a gyakorlatoknak a jellemzői.

Az órák indításakor fontos figyelni a légzést. Amikor erőfeszítést tesz, lélegezzen ki, és jobb, ha pihen a belégzésen.
Amikor súlyokkal dolgozik, ne felejtse el a végrehajtás intenzitását. Nem szabad élesnek és erőltetettnek lennie, mivel egy ilyen végrehajtás könnyen kellemetlen sérüléshez vezethet. Csak a lassú, egyenletes testmozgás számít bármilyen sporteszközzel írástudónak.
Szigorúan betartjuk technika megvalósítása a kívánt eredmény elérése érdekében.
Az edzéseknek rendszereseknek kell lenniük, heti két-három alkalom elegendő.
Kiegyensúlyozott étrend. Ez a munka fontos része, amelyet nem szabad elhanyagolni. Étrendjét úgy kell kiegyensúlyoznia, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mutatói minden étkezésnél helyesen épüljenek fel. Ellenkező esetben az eredmény minimális lesz. Az összeállításhoz forduljon tapasztalt edzőhöz vagy táplálkozási szakértőhöz.

Súlyzós edzések otthon

Ebben az edzési lehetőségben bármilyen típusú sporteszközt használhat az előadáshoz komplex fizikai gyakorlatok súlyokkal otthon. Például fontolja meg a súlyzókkal való munkát.

Gyakorlat a lábak és a farizmok számára.Álló helyzetben végezzük, először vállmagasságba tesszük a lábunkat, leengedjük a kezünket. Guggolást végzünk, súlyzót tartva a kezünkben. A guggolásokat úgy kell végrehajtani, hogy a csípő vonala párhuzamos legyen a padló szintjével. Végezetül a hátat szigorúan egyenesen kell tartani. A sorozatok száma háromtól négyig terjed, 20 ismétlés esetén.
Lunges. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A különbség csak a teljesítményben van, amiben nem ülünk le, hanem a jobb lábunkat tesszük előre, maximális fizikai terhelésre. Ilyenkor felváltva tesszük ki a lábakat. Minden lábon három-négy 20 ismétlésből álló sorozatot végzünk.
A hátat edzzük.Álló helyzetben tartsa össze a lábát. Ezután a testet 45 fokkal előre engedjük, és a karjainkat súlyzókkal leengedjük. Ugyanakkor megpróbáljuk a lövedéket az övhöz húzni. Három sorozatot végzünk 15 ismétlésből. Ha nincs elég ereje, akkor fizikai képességeink alapján csökkentjük az ismétlések számát.
Francia sajtó súlyzókkal. A padlón fekve hajlítsa össze a lábát, és emelje fel a súlyzókat úgy, hogy a karja kissé hajlítva legyen a könyökben. Miután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A sorozatok száma 10 ismétlésből három.
Kézi edzés. Egyenesen állunk, a súlyzós kezeket leengedjük. Emeljük őket, miközben a könyöknél hajlítjuk. Ezt a gyakorlatot szigorúan zökkenőmentesen végezzük, éles ingadozások nélkül.

Ilyen egy sor fizikai gyakorlat otthon néhány héten belül lehetővé teszi

Erősnek nem születik, hanem izomtevékenység hatására válik erőssé. Ahhoz, hogy az ember normálisan fejlődjön és egészséges legyen, mozognia kell. A mozgásokat különféle izmok segítségével végezzük, amelyek munkája pozitívan befolyásolja a belső szervek, az idegrendszer és a belső elválasztású mirigyek működését. Az elvégzett munkától függően az izmok bizonyos tulajdonságokat fejlődnek és sajátítanak el: ismételten, alacsony feszültséggel összehúzódva szívóssá, vékonyabbá és rugalmassá válnak; Ha nagy feszültséggel dolgozik, többször egymás után legyőzi a súlyokat vagy az ellenállást, az izmok átmérője megnő és megerősödik.

A megfelelően adagolt súlyzós edzés mindenki számára elérhető. Megvalósításuk nem igényel bonyolult eszközöket és edzőtermeket.

A súlyzós gyakorlatok szisztematikus alkalmazása következtében nő az izmok térfogata és ereje, javul az ízületek mozgékonysága és a szalagok rugalmassága. Pozitív hatással vannak a tüdő és a szív- és érrendszer működésére. Súllyal végzett gyakorlatok (főleg például zsonglőrködés, guggolás, ugrás) során jelentősen megnő a szervezet oxigénigénye. Az izmok nagy mennyiségű oxigén és tápanyag fogyasztása megnehezíti a szív és a tüdő munkáját, ezzel összefüggésben felgyorsul a pulzus, emelkedik a vérnyomás. Így a vázizmok edzésével egyidejűleg az izmok közül a legfontosabbak, a szívizmok is edzettek. Egy edzett szív növekvő terhelés mellett az egyes összehúzódások erejének növelésével, azaz az egyes összehúzódásokra pumpált vér mennyiségének növelésével képes biztosítani a dolgozó izmok növekvő vérellátását.

A szív munkájának javulásával a tüdő munkája is javul, rugalmasságuk, kapacitásuk nő. Ennek hatására a légzés mélyebbé, ritmikusabbá válik, a dolgozó szervezet megfelelő mennyiségű oxigént kap. Az anyagcsere is fokozódik. Az idegrendszer simábban és tisztábban működik.

Az ellenállási gyakorlat előnye, hogy a súlyok növelik az érintettek izomzatára gyakorolt hatást. A súlyok segítségével sikeresen fejlődnek azok az izmok, amelyek a mindennapi munkában nem kapják meg a megfelelő terhelést.

A legtöbb szellemi, sőt részben fizikai munkát végző embernél a kar izmai, a felső vállöv, valamint a nyak-, has- és hátizmok nem dolgoznak kellőképpen.

E tekintetben aránytalanság tapasztalható a felső vállöv és az alsó test izomzatának fejlődésében. Ez a hátrány korrigálható teherviselő gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik bármely izomcsoport, sőt egyes izmok lokális befolyásolását, fejlődésének korrigálását.

Az összes izomcsoport befolyásolása, a súlyzós gyakorlatok hozzájárulnak azok harmonikus fejlődéséhez. Ezt a kis terhelésről a folyamatosan növekvő, fokozatos izomfeszültség és a mozgások komplikációjának fokozódására való következetes, zökkenőmentes átállással érik el.

Módszertani tanácsok súlyzós edzéssel foglalkozóknak

Súlyokkal 14-15 éves korig lehet bekötni. Először orvosi vizsgálaton kell átesnie egy orvos - a testkultúra szakembere által, és engedélyt kell kérnie tőle.

Kezdőknek eleinte nehéz a lengéscsillapítót a végeinél tartani. A megkönnyebbülés érdekében ideiglenesen a keze köré tekerheti a lengéscsillapító végeit.

Minden óra azzal kezdődik, hogy több gyakorlatot is tartalmaz a karokra, törzsre és lábakra súlyok nélkül. Ezután ugrálókötéllel vagy kecskén, lovon ugrálnak, és ha ezek a kagylók nem állnak rendelkezésre, akkor távoli ugrásokat egy helyről. A bemelegítés nem lehet hosszú, és nem okozhat fáradtságot.

A súlyzós edzést eleinte minden második nap, majd jó erőnlét mellett naponta kell végezni. Javasoljuk a gyakorlást délután, de legkorábban étkezés után két órával.

Kezdőknek a súlyzók súlyának kicsinek kell lennie (kb. a maximum 2/3-a), a gumiszalagnak pedig könnyen nyújthatónak kell lennie. Ezt mindegyiknél egyedileg határozzák meg.

Az ismétlések száma a lövedék súlyától vagy a gumi lengéscsillapító rugalmasságától függ. Az ismétlések száma és a lövedék súlya között fordított összefüggés van. Minél nagyobb a lövedék súlya, annál kevesebbszer tudja végrehajtani a gyakorlatot egy megközelítésben, és fordítva. Vannak szabályok? Igen. Úgy gondolják, hogy az általános optimális izomfejlődés érdekében a kezdőknek olyan átlagos súllyal kell gyakorolniuk, amelynél a gyakorlatokat egy megközelítésben 8-10 alkalommal meg lehet ismételni. Az intenzívebb erőfejlesztés és az izomméret és testtömeg maximális növelése érdekében ajánlott nagyobb súllyal edzeni, csökkentve a sorozatonkénti ismétlések számát. Ha eltávolítani kell, hogy biztosítsa az izmok kidomborodását, az izmok állóképességének fejlesztését, akkor alacsony súllyal kell gyakorolnia, növelve az ismétlések számát sorozatonként akár 16-szorosra is.

Az elvégzett gyakorlatok helyességének ellenőrzése érdekében (különösen kezdőknek) ajánlott a tükör előtt gyakorolni. Minden gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval kell elvégezni (a teljes nyújtástól a munkaízületek maximális hajlításáig). Vegyünk például egy gyakorlatot a vállhajlítók (bicepsz) számára: a kart a könyökízületben teljesen, a határig kell behajlítani és ki kell hajlítani.

A gyakorlatokat átlagos tempóban, ritmikusan, rángatások nélkül kell végezni, nehogy a súlyok nagy részében tehetetlenségből emeljenek. Fontos, hogy a súlymozgás során végig érezzük a dolgozó izmok feszültségét.

A jól edzett embereknek azt tanácsoljuk, hogy az utolsó ismétlési alkalomnál tartsák félúton a mozdulatot 5-6 másodpercig. Az ilyen izometrikus feszültség, dinamikus feszültséggel kombinálva, fokozza a gyakorlatok hatását az izmokra. Ne tartsa vissza a lélegzetét az izometrikus feszültség pillanatában.

Gyakorlatok végzésekor semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét. A lélegzet visszatartása izommunka közben káros hatással van a szervezetre. A belégzést általában az izomlazítás pillanatában kell elvégezni, miközben a törzset ki kell hajlítani, a karokat felemelni, a mellkast kitágítani. A kilégzésnek egybe kell esnie a maximális izomfeszülés pillanatával, különösen a hasi izmok feszültségével, a törzs hajlításával, a karok leengedésével, a mellkas szűkülésével.

A súlyzós gyakorlatokat 1-2 perces időközönként kell elvégezni. Minden elvégzett gyakorlat után pihennie kell, sétálnia és lazítania kell az izmait. Csak amikor a légzés normalizálódik, folytathatja a következő gyakorlatot.

A karok és lábak izomzatának azonos fejlődéséhez minden gyakorlatot ugyanannyiszor kell elvégezni a jobb és a bal kézzel (lábbal). A törzs szimmetrikus fejlődéséhez a gyakorlatokat (pl. billentés, oldalra fordulás) ugyanannyiszor kell elvégezni egyik és másik irányban. Ha edzés közben az izmok elfáradnak, és úgymond ömlenek, megkeményednek, akkor át kell váltania egy másik testrész gyakorlatára, például a karok gyakorlatairól a lábakra vagy fordítva.

A normál munkavégzéshez és az egész szervezet megfelelő fejlődéséhez az edzés során minden izmot meg kell terhelni. Ha egy-egy izomcsoportra vagy testrészre néhány gyakorlatra korlátozódik, ez a test egyensúlyának felborulásához, izommerevséghez és a mobilitás elvesztéséhez vezethet. Jó erőnlét mellett külön terhelésekkel is végezhet edzést. Például az egyik napon végezzen gyakorlatokat a lábakra és a törzsre, a másikon pedig a karokra és a vállövre. Vagy így: reggel a karoknak és a vállövnek, este pedig a lábaknak és a törzsnek. A nagy feszültséget igénylő gyakorlatokat könnyedebb, kis izomzatú gyakorlatokkal kell felváltani.

A légzőrendszer és a szív- és érrendszer fejlesztése érdekében a súlyzós edzés mellett javasolt a gyaloglás, futás, síelés, korcsolyázás, úszás, evezés, kerékpározás, röplabdázás, kosárlabda, stb.. Nagyon hasznos a kötélugrás, melyek ajánlott elvégezni minden óra előtt és után.

Minden leckét be kell fejezni egy vizes eljárással (dörzsölés, öblítés, zuhany, fürdő). A víz nem lehet túl hideg, és az eljárás túl hosszú. A vizes eljárás befejezése után törölközővel vörösre kell dörzsölni magát. Óra után hasznos egy rövid 10-12 perces séta a friss levegőn.

A legjobb a szabadban vagy jól szellőző helyen gyakorolni.

Rossz közérzet, rosszullét, fejfájás, láz, torokfájás stb. esetén nem javasolt az edzés. Ilyen esetekben orvoshoz kell fordulni, és az ő engedélye nélkül ne kezdjen edzésbe.

A rendelkezésre álló felszereléstől függően számos különböző gyakorlatsor létezik, amelyek nagy haszonnal használhatók. Az alábbi leírások nem teljesek, a fitneszmagazinokban és kézikönyvekben rengeteg friss ötletet találhatsz. Az alább felsorolt gyakorlatok némelyike helyhez kötött felszerelést igényel, de ezekre a gyakorlatokra próbáltunk alternatívákat bemutatni, amelyeket otthon is lehet végezni.

Blokkhúzás felülről
(a vállöv izmainak gyakorlata)

Férfiak: Segít masszív vállak és vonzó háromszög kialakításában a hát felső részén. Nők: segít korrigálni a hajlást, javítja a testtartást és az alak általános megjelenését.

Az edzőteremben ezt a gyakorlatot egy hosszú rúddal végezzük, általában a feje feletti blokkra függesztve. Fogja meg a rudat a kezével a testtől egyenlő távolságra (széles markolat), és üljön le a padra. Döntse hátra a törzsét körülbelül 10°-kal, és húzza a rudat egyenesen lefelé a szegycsont felé, ívelje fel a mellkasát, éppen akkor, amikor a rúd majdnem érinti a mellkasát.

Otthon használjon rugalmas szalagokat, amelyeket kifejezetten erre a célra értékesítenek; a falra vagy a kilincsre rögzíthetők. Olvassa el figyelmesen a kábelköteg használati utasítását.

Azok a férfiak, akik sovány izomzatot szeretnének építeni, álló gépeket használjanak, 20-30 kg-os súllyal kezdjék, és hat hét alatt 40-50 kg-ra emeljék. Ezek csak általános iránymutatások; mindegyiknek önállóan kell meghatároznia magának az optimális súlyt.

Karnyújtás

(tricepsz gyakorlat)

Erősíti a kar hátsó részének petyhüdt izmainak tónusát. Anélkül, hogy lekicsinyelnénk a bicepsz jelentőségét, nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy a tricepsz feszessé és pattogóssá teszi a karokat azokon a helyeken, amelyeket a szél csúnyán hullámosíthat, ha túl zsíros vagy megereszkedett bőrünk van. A tricepsznek, amint azt a neve is sugallja, három feje van, és miután elsajátította a tricepsz felépítésének alapvető technikáját, kereshet a fitnesz magazinokban néhány fejlett technikát e fejek külön-külön történő kidolgozásához. Addig is javaslok tanulási lehetőségeket kezdőknek.

A tricepsz az edzőteremben a súlyzós tömbön keresztül összekötött rúd lenyomásával építhető fel. Álljon 30 cm-re a vízszintesen felfüggesztett rúdtól, és húzza le, amíg a karja a könyököknél 90 ° -kal ki nem nyílik. Ezután lassan engedje fel a rudat eredeti helyzetébe, majd húzza le ismét, miközben a kezét lefelé íveli. Ne nyújtsa ki karját 90°-nál nagyobb szögben.

A tricepsz otthoni edzéséhez használjon két 2-6 kg súlyú súlyzót, hogy nehézségek nélkül dolgozhassa meg őket. Hanyatt fekve egy szőnyegen vagy padon, nyújtsa ki a karját súlyzókkal egyenesen felfelé. Lassan engedje le a súlyzókat, hajlítsa be a könyökét, amíg a hajlítási szög 90°-os nem lesz, és az alkarja párhuzamos a padlóval. Ezután lassan egyenesítse ki a karját, emelje fel a súlyzókat.

Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodperc pihenjen.

Karhajlítás

(gyakorlat bicepszre)

Ez a gyakorlat segít a leghíresebb izomzat - a bicepsz felépítésében. A fitneszmagazinokban található fejlett technikák segítségével ezeknek az izmoknak a két fejét külön-külön is megdolgozhatja. Azoknak a nőknek, akik nem vágynak sovány izmokra, a könnyű súlyok és a magas ismétlésszám a legjobbak, de érdemes megjegyezni, hogy a kis bicepszű női karok sokkal vonzóbbnak tűnnek, mint a ceruza vékony karok.

A gyakorlat akkor lesz a leghatékonyabb, ha minden kézre egymás után összpontosít.

Válasszon 2 és 9 kg közötti súlyzókat, amelyeket meg tud tartani anélkül, hogy megerőltené a csuklóját. Anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját, lassan emelje fel az egyik súlyzót, amíg a karja meg nem hajlik. Ezután lassan engedje le a súlyzót. A lefelé irányuló mozgás során az izomrostok megnyúlnak, ami az izomépítéshez szükséges enyhe gyulladást okozza, ezért különösen fontos, hogy ezt a mozgást lassan végezzük minden sorozat utolsó ismétlésénél.

Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodperc pihenjen.

Fekvenyomás a mellkasról fekve

A mellkasfal izmai megtámasztják a mellkas szöveteit, a jól fejlett mellkas pedig javítja az alakzat általános megjelenését nőknél és férfiaknál egyaránt. A középső, felső és alsó mellkast különböző izmok borítják, melyek külön-külön is kidolgozhatók lejtős vagy vízszintes padon végzett mellkasi nyomással. A mellkas felső és középső részének izomzatának fejlesztéséhez a legjobb, ha körülbelül 45 ° -os dőlésszögű padot használunk, a középső és alsó mellkas izmait pedig vízszintes helyzetből kell megnyomni. Egyes szimulátorokat különböző típusú fogásokhoz tervezték, ami lehetővé teszi, hogy különböző izomcsoportokra koncentráljon. Az alapvető mellkasi nyomást speciális szimulátoron vagy fekvenyomáshoz padon lehet végrehajtani. Utóbbi esetben a maximális hatékonyság érdekében helyezze a kezét a rudra körülbelül vállszélességben, engedje le a rudat a mellkasához, és lassan emelje fel.
Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodperc pihenjen.

Ha nem fér hozzá ehhez a felszereléshez, használjon 5 és 15 kg közötti súlyzót. Vegyen súlyzókat a kezébe, és feküdjön hanyatt egy vízszintes padon. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy könyöke közel legyen a törzséhez, és a karjait 90°-os szögben hajlítsa be, majd egyszerűen nyomja felfelé a súlyt, miközben kiegyenesíti a karját. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből. Annak érdekében, hogy a gyakorlatot elég lassan hajtsák végre, mozogjon felfelé két számolásig, és lefelé négy számolásig.

A progresszív kerékpározás nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést használ az izomtömeg növelésére, felváltva rendszeres erő-, rugalmasság- és állóképességi edzésekkel. Az órák első tizenkét hetében ne próbáljon progresszív módszereket alkalmazni, amelyek részletes leírása és tudományos indoklása. A kutatások azt mutatják, hogy a három sorozat 8-10 ismétlésből álló standard technika az egyéni egyszeri maximum 60-70%-ával egyformán hatékony ehhez a gyakorlathoz.

De ha már az első szakaszban fel akarja gyorsítani az izomépítés folyamatát, használja a három sorozat 8-10 ismétlés technikáját, minden alkalommal növelve mindkét súlyzó súlyát 2 kg-mal, amíg csak 6-8 ismétlést tud végrehajtani. . (További információért a progresszív terhelési technikáról, amely tudományosan az eddigi legfejlettebb hatékony izomépítő technikáról lásd:.)

Ha csak tónusba szeretné hozni az izmait tömeg hozzáadásával, használjon körülbelül feleannyi súlyt, amennyit kényelmesen meg tud emelni. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.

A kezek csökkentése

(mellizmok gyakorlata)

Az úgynevezett "pillangó" egy másik remek gyakorlat a mellizom számára, amely férfiaknál és nőknél is felhúzza a mellkas zsírszöveteit támogató mellizomcsoportot. Ezzel javítja a mell alakját és fiatalos megjelenést kölcsönöz.

A gyakorlatot súlyzókkal és fekvenyomással lehet végrehajtani. Kezdje 5-25 kg-os súllyal az izomépítéshez, vagy könnyebben, ha csak a mellkasi izmok tónusát szeretné növelni.
Feküdj egy padon 45°-os szögben, és nyújtsd ki a karjaidat súlyzókkal egyenesen felfelé. Engedje le a súlyzókat, karjait ívben nyújtsa kifelé a közepétől, és álljon meg, amikor a súlyzók körülbelül a mellkas szintjén vannak. Ezután ismét hozza össze a kezét a súlyzókkal.

Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből. Az utolsó ismétlések során kellemes égő érzésnek kell megjelennie a mellizmokban.

Karok felemelése az oldalakon keresztül ülő helyzetben

(vállöv gyakorlat)

A gyakorlat legbiztonságosabb módja, ha leülünk egy padra. Állás közben enyhén hajlítsa be a térdét. Ne használjon túl sok súlyt, és ne rángassa fel a súlyzókat. Kezdésként válasszon egy 1,5-4 kg közötti súlyt, amelyet nehézség nélkül kezelhet.

Engedje le a karjait a teste mentén, és kissé hajlítsa be a könyökét. Ezután emelje fel a karjait az oldalakon keresztül a váll szintjéig, miközben a súlyzókat fordítsa el magától.

Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodperc pihenjen.

Lábemelés

Hanyatt fekvő helyzetből a törzs felemelésével gyönyörű hasprést alakíthatsz ki. Az alsó has izmainak fejlesztéséhez azonban speciális gyakorlatra van szükség, amely terhelést biztosít a köldök alatti izmoknak. E csoport izomzatának tónusának emelésével ez a gyakorlat nagy segítséget jelenthet azoknak, akik diéta segítségével próbálnak megszabadulni a kidudorodó hastól.

A gyakorlat során a hát védelme érdekében sportos övet viselhet, és ezen felül a hát alsó részének izmait előre megnyújthatja a padlón végzett hátsó görgések végrehajtásával. Ha hátproblémái vannak, akkor mielőtt ezt a gyakorlatot felvenné a programba, feltétlenül konzultáljon orvosával.

Feküdj hanyatt a padlón vagy egy lejtős padon, felemelt fejjel. Nyújtsa ki a lábát, majd emelje fel, térdét a mellkasához emelve. Végezze a gyakorlatot gyors ütemben, és ahogy edzettsége javul, növelje az ismétlések számát 20-ról 50-re vagy többre.

Lábemelés vagy lábnyomás

(torna a combizmokra)

Ha gyönyörű csípőt szeretne, akkor ehhez meg kell dolgoznia a felső alsó végtagok összes izomcsoportját. Ezeknek az izmoknak a funkciója a térdízületek támogatása, ezért a combizmok erősítése segít megvédeni a térdeket a sérülésektől. Ráadásul a combizmok a test nagy izmai, térfogatuk növelése jelentős segítség lehet a napi elégetett kalóriák számának növelésében. Ha egész napokat kell töltenie az irodában ülve vagy vezetni, akkor ezek az izmok mozgáshiánytól szenvednek. Ugyanakkor az emberek gyakran nem fordítanak kellő figyelmet rájuk az erőnléti edzések során, mivel általában a mellkas és a kar izmaira koncentrálnak.

Otthon végezze el a lábemeléseket az alábbiak szerint. (Igény esetén az egyik lábra 2 kg-os bokasúlyok rögzíthetők. A hát alsó részének védelme érdekében sportöv is viselhető.)

Feküdj hanyatt, és lassan emeld fel a lábadat súlyokkal hússzor a padlótól körülbelül 45 ° magasságra. Ezután forduljon az oldalára, és emelje fel ugyanazt a lábát 20-szor körülbelül 60 ° -kal a padlóról. Ezután forduljon a hasára, és emelje fel a lábát 20-szor körülbelül 30°-kal a padlóról. Rögzítse a súlyt a másik lábára, és ismételje meg az egész komplexumot.

Ha növelnie kell a négyfejű izom (a comb elülső részén lévő nagy izom) tónusát, hajtsa végre ezt a gyakorlatot nagy számú ismétléssel (50-től 100-ig), de súlyok nélkül.
Edzés közben az edzőteremben végezzen lábnyomást egy speciális szimulátoron. Az ilyen típusú edzőgépek jellemzően olyan üléssel vannak felszerelve, amelyben a lábaddal egy súlyzós tömbön keresztül összekötött nagy tányért tolsz. Tartsa helyesen a mozdulatait, és kerülje a térd fájdalmát vagy kényelmetlenségét. Ez a gyakorlat nagyszerű módja a quadok építésének.

A test felemelése és hajlítása

(hasizom gyakorlat)

A törzsemelések hatékonyságának növelése érdekében a hasizmokat a többi izomtól külön kell edzeni. Feküdj a hátadra, kulcsold össze a kezeid a fejed mögött, és hajlítsd be a térdeidet. Engedje le a lábát a padlóra. A gyakorlat nehézségének és hatékonyságának növelése érdekében a lábakat székre vagy padra helyezhetjük. Lassan emelje fel a fejét a padlóról, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja. Ezután lassan engedje le a fejét, amíg vissza nem kerül a padlóra. Lassan lefelé haladva a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból a hasizmok építésére.

Kezdje 20 ismétléssel, és idővel elérje a 100-at vagy még többet.

A törzs fürtjeit ugyanabból a pozícióból hajtják végre; az egyetlen különbség az, hogy a lefelé irányuló mozgás során a fejet nem szabad leengedni a padlóra. Hajtsa végre a mozgást az amplitúdó körülbelül kétharmadáig, majd ismét emelkedjen fel.

A szakértők között nem szűnnek meg a viták arról, hogy melyik a jobb - a törzs hajlítása vagy felemelése. Ahogy mondani szokás, ízlés dolga, válaszd azt a mozgáslehetőséget, amelyik annyira tetszik, hogy minden nap szeretnéd csinálni. Az emelések és a göndörítések kombinálhatók különféle haladó mozdulatokkal, mint például ropogtatás, súlyzó mellkasnyomás vagy lejtős pad használata. Egyelőre a választott legegyszerűbb lehetőséggel kell kezdenie. A legtöbb ember úgy találja, hogy a fürtöket kényelmesebb végrehajtani, mert kisebb a mozgásterjedelemük, mint egy teljes törzsemelésnél.

Emelkedj fel zoknira

(borjútorna)

Az erős vádliizmok fontos szerepet játszanak a test támogatásában, ha sok időt kell állva tölteni, különösen magassarkúban. A vádli izmai alulról támogatják a térdeket, és segítenek felállni és lépcsőzni.

Ha edzőteremben edz, használjon speciális karokkal ellátott gépet, amely felülről nyomást gyakorol a vállára, miközben a padlótól néhány centiméterre található emelvényen áll. Emelkedjen fel lábujjain, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. A karpárnák védik a vállakat és a hát felső részét, miközben a vádli izmai megemelik a testsúlyodat, valamint 9-25 kg többletsúllyal. Mivel a nagylábujjak az emelvényen nyugszanak, a bokák pedig szabadon mozoghatnak, ilyen körülmények között a gyakorlatot könnyebb elvégezni, mint a padlón állva.

Ha nem látogasson el az edzőterembe, akkor csak álljon a fal közelében, tegye rá kezét, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, lábujjakon emelkedve, majd sarkait leengedve a padlóra. A súlyok hiánya lehetővé teszi az ismétlések számának növelését, de a terhelés fokozatos növelése és a gyönyörű borjú sziluett kialakítása érdekében továbbra is használjon könnyű súlyzókat.
Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodperc pihenjen.