KÉMIAI ÖSSZETÉTEL ÉS TÁPLÁLKOZÁSI ELEMZÉS

Tápérték és kémiai összetétel "Lencse, gabona".

A táblázat a tápanyagtartalmat (kalória, fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok) mutatja 100 gramm ehető adagra vonatkoztatva.

Energiaérték Lencse, gabona 295 kcal.

• 250 ml-es pohár = 210 g (619,5 kcal)
• 200 ml-es pohár = 170 g (501,5 kcal)

Fő forrás: Skurikhin I.M. és mások az élelmiszerek kémiai összetétele. .

** Ez a táblázat a vitaminok és ásványi anyagok átlagos szintjét mutatja egy felnőtt számára. Ha szeretné megismerni a normákat, figyelembe véve nemét, életkorát és egyéb tényezőket, használja az Egészséges étrendem alkalmazást.

Termékkalkulátor

Tápérték

Tálalásméret (g)

TÁPANYAG-EGYENSÚLY

A legtöbb élelmiszer nem tartalmazza a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját. Ezért fontos, hogy sokféle ételt együnk, hogy kielégítsük a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Termék kalória elemzése

BZHU RÉSZESEDÉSE KALÓRIÁBAN

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya:

Ha ismeri a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzájárulását a kalóriatartalomhoz, megértheti, hogy egy termék vagy étrend mennyire felel meg az egészséges táplálkozás követelményeinek vagy egy bizonyos étrend követelményeinek. Például az amerikai és az orosz egészségügyi minisztérium azt javasolja, hogy a kalória 10-12%-a fehérjéből, 30%-a zsírból és 58-60%-a szénhidrátból származzon. Az Atkins-diéta alacsony szénhidrátbevitelt javasol, bár más diéták az alacsony zsírbevitelre összpontosítanak.

Ha több energiát költünk el, mint amennyit beveszünk, a szervezet elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat, és csökken a testsúly.

Próbálja meg most regisztráció nélkül kitölteni étkezési naplóját.

Tudja meg az edzéshez szükséges további kalóriaköltségeket, és teljesen ingyenesen kapja meg a frissített ajánlásokat.

A CÉL ELÉRÉSÉNEK DÁTUMA

A LENCE, GABONA HASZNOS TULAJDONSÁGAI

Lencse, gabona vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, mint például: B1-vitamin - 33,3%, B2-vitamin - 11,7%, kolin - 19,3%, B5-vitamin - 24%, B6-vitamin - 27%, B9-vitamin - 22,5%, PP-vitamin - 27,5%, kálium - 26,9%, szilícium - 266,7%, magnézium - 20%, foszfor - 48,8%, vas - 65,6%, kobalt - 116%, mangán - 59,5%, réz - 66%, molibdén - 110,7%, szelén - 35,6% , króm - 21,6%, cink - 20,2%

Milyen előnyökkel jár a lencse, a szemek?

• B1 vitamin a szénhidrát- és energia-anyagcsere legfontosabb enzimeinek része, energiával és képlékeny anyagokkal látja el a szervezetet, valamint az elágazó aminosavak anyagcseréjét. Ennek a vitaminnak a hiánya súlyos ideg-, emésztőrendszeri és szív- és érrendszeri zavarokhoz vezet.
• B2 vitamin részt vesz a redox reakciókban, elősegíti a vizuális analizátor színérzékenységének és a sötét adaptációjának növelését. A B2-vitamin elégtelen bevitele a bőr, a nyálkahártyák állapotának romlásával, valamint a fény- és szürkületi látás romlásával jár.
• Kholin a lecitin része, szerepet játszik a foszfolipidek szintézisében és metabolizmusában a májban, szabad metilcsoportok forrása, és lipotróp faktorként működik.
• B5 vitamin részt vesz a fehérje-, zsír-, szénhidrát-anyagcserében, a koleszterin anyagcserében, számos hormon, a hemoglobin szintézisében, elősegíti az aminosavak és a cukrok felszívódását a belekben, támogatja a mellékvesekéreg működését. A pantoténsav hiánya a bőr és a nyálkahártyák károsodásához vezethet.
• B6 vitamin részt vesz az immunválasz fenntartásában, a központi idegrendszer gátlási és gerjesztési folyamataiban, az aminosavak átalakulásában, a triptofán, lipidek és nukleinsavak metabolizmusában, elősegíti a normál vörösvértest képződést, fenntartja a homocisztein normál szintjét. a vérben. A B6-vitamin elégtelen bevitele étvágycsökkenéssel, a bőr állapotának romlásával, homociszteinemia és vérszegénység kialakulásával jár együtt.
• B9 vitamin koenzimként részt vesznek a nukleinsavak és aminosavak anyagcseréjében. A folsavhiány a nukleinsavak és fehérjék szintézisének zavarához vezet, ami a sejtnövekedés és -osztódás gátlását eredményezi, különösen a gyorsan burjánzó szövetekben: csontvelőben, bélhámban stb. A terhesség alatti elégtelen folátbevitel a koraszülöttség egyik oka, alultápláltság, veleszületett deformitások és gyermekfejlődési rendellenességek. Erős kapcsolatot mutattak ki a folsav és a homocisztein szintje, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.
• PP vitamin részt vesz az energia-anyagcsere redox reakcióiban. Az elégtelen vitaminbevitel a bőr, a gyomor-bél traktus és az idegrendszer normál állapotának megzavarásával jár együtt.
• Kálium A fő intracelluláris ion, amely részt vesz a víz-, sav- és elektrolit-egyensúly szabályozásában, részt vesz az idegimpulzus-vezetési és nyomásszabályozási folyamatokban.
• Szilícium szerkezeti komponensként szerepel a glükózaminoglikánokban, és serkenti a kollagén szintézist.
• Magnézium részt vesz az energia-anyagcserében, a fehérjék, nukleinsavak szintézisében, stabilizáló hatással van a membránokra, szükséges a kalcium, kálium és nátrium homeosztázisának fenntartásához. A magnéziumhiány hipomagnéziához vezet, ami növeli a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
• Foszfor részt vesz számos élettani folyamatban, beleértve az energia-anyagcserét, szabályozza a sav-bázis egyensúlyt, része a foszfolipideknek, nukleotidoknak és nukleinsavaknak, szükséges a csontok és fogak mineralizációjához. Hiánya anorexiához, vérszegénységhez és angolkórhoz vezet.
• Vas különböző funkciójú fehérjék része, beleértve az enzimeket is. Részt vesz az elektronok és oxigén szállításában, biztosítja a redox reakciók előfordulását és a peroxidáció aktiválását. Az elégtelen fogyasztás hipokróm vérszegénységhez, a vázizmok mioglobinhiányos atóniájához, fokozott fáradtsághoz, szívizombántalmakhoz és atrófiás gyomorhuruthoz vezet.
• Kobalt része a B12-vitaminnak. Aktiválja a zsírsav-anyagcsere és a folsav-anyagcsere enzimjeit.
• Mangán részt vesz a csont- és kötőszövet képződésében, része az aminosavak, szénhidrátok, katekolaminok anyagcseréjében részt vevő enzimek; szükséges a koleszterin és a nukleotidok szintéziséhez. Az elégtelen fogyasztás lassabb növekedéssel, a reproduktív rendszer zavaraival, a csontszövet fokozott törékenységével, valamint a szénhidrát- és lipidanyagcsere zavarával jár együtt.
• Réz redox aktivitású enzimek része, amelyek részt vesznek a vas anyagcserében, serkenti a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. Részt vesz az emberi test szöveteinek oxigénellátásának folyamataiban. A hiány a szív- és érrendszer és a csontváz kialakulásának zavarában, kötőszöveti diszplázia kialakulásában nyilvánul meg.
• Molibdén számos enzim kofaktora, amelyek biztosítják a kéntartalmú aminosavak, purinok és pirimidinek metabolizmusát.
• Szelén- az emberi szervezet antioxidáns védekező rendszerének elengedhetetlen eleme, immunmoduláló hatású, részt vesz a pajzsmirigyhormonok működésének szabályozásában. A hiány Kashin-Beck-kórhoz (osteoarthritis az ízületek, a gerinc és a végtagok többszörös deformációjával), Keshan-kórhoz (endémiás szívizombántalom) és örökletes thrombastheniához vezet.
• Króm részt vesz a vércukorszint szabályozásában, fokozva az inzulin hatását. A hiány a glükóz tolerancia csökkenéséhez vezet.
• Cink Több mint 300 enzim része, részt vesz a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, nukleinsavak szintézisében és lebontásában, valamint számos gén expressziójának szabályozásában. Az elégtelen fogyasztás vérszegénységhez, másodlagos immunhiányhoz, májcirrózishoz, szexuális működési zavarokhoz és magzati fejlődési rendellenességekhez vezet. Az elmúlt évek kutatásai kimutatták, hogy a nagy dózisú cink képes megzavarni a réz felszívódását, és ezáltal hozzájárul a vérszegénység kialakulásához.

A leghasznosabb termékek teljes listáját a mellékletben tekintheti meg.

Tápérték- a termék szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalma.

Élelmiszer-termék tápértéke- az élelmiszertermék tulajdonságainak összessége, amelynek jelenléte kielégíti az ember fiziológiai szükségleteit a szükséges anyagok és energia iránt.

Vitaminok, az emberek és a legtöbb gerinces táplálékában kis mennyiségben szükséges szerves anyagok. A vitaminszintézist általában növények végzik, nem állatok. Egy személy napi vitaminszükséglete mindössze néhány milligramm vagy mikrogramm. A szervetlen anyagokkal ellentétben a vitaminok az erős hő hatására elpusztulnak. Sok vitamin instabil, és „elvesznek” a főzés vagy az élelmiszer-feldolgozás során.

A fehérje (más néven fehérje) rendelkezik a legjobb karmával a „fehérjék-zsírok-szénhidrátok” hármasság közül. Minden egészségesen diétázó igyekszik minimális mennyiségű zsírt és egyszerű szénhidrátot, valamint maximális fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Ahhoz azonban, hogy sok fehérjét fogyassz, nem kell élve enni valamit.

Zozhnik összeállított egy listát tíz fehérjedús ételről, amelyekre különösen érdemes odafigyelni, ha elindult az egészséges életmód kellemes útján.

1. Quinoa

Egy olyan gabonafajta, amely már csak azért is gyengén elterjedt területünkön, mert főleg Dél-Amerikában terem, és ezért lényegesen drágább formában kerül hozzánk (kb. 250 rubel egy 350 grammos kiszerelés). Mostanra azonban könnyen megvásárolható ez a gabonaféle szinte bármely szupermarketláncban, például az OK-ban.

A quinoa több fehérjét tartalmaz, mint bármely más gabona a bolygónkon: átlagosan körülbelül 16 grammot tartalmaz 100 grammonként - körülbelül annyi, mint a hús, és egyes fajták több mint 20 grammot tartalmaznak. Ahogy a tévéboltokban a kanapén mondják: de ez még nem minden.

A quinoában lévő fehérje aminosav-összetétele kiegyensúlyozott és közel áll a tejfehérje összetételéhez, az aminosavak (fehérjekomponensek) száma pedig akár 20 féle.

A fiatal szójabab nem csak a fehérje, hanem a vas, a kalcium, a cink, az A- és B-vitamin és egyszerűen a rost tárháza is. Az Edamame-ot Japánban értékelik és fogyasztják a legjobban. Oda mennek harapnivalónak sörre. Mindeközben főételnek nagyon alkalmasak. A fehérjetartalom 11 gramm 100 grammonként.

3. Chia

A chia magot, más néven „spanyol zsályát” Mexikóban, az Egyesült Államokban fogyasztják, mostanában Oroszországban is rágják egy kicsit. Ennek az alpesi növénynek a magjait fogyasztják. Az egészségügyi szakemberek fantasztikus fehérjetartalmuk (100 grammonként 20 gramm), antioxidánsai, linolsav és egyéb Omega-3 zsírsavak és rostok miatt szeretik őket.

A vegetáriánusok is megszerették őket a gazdag kalciumtartalmuk miatt 100 g mag 631 mg kalciumot tartalmaz, kétszer többet, mint egy pohár tej.

4. Lencse

„A rozs az rozs, a zab az zab, a lencse az lencse” – szokták mondani a klasszikusok. A lencse más, nagyobb irodalmi formában is leírható - ez egy nagyon megérdemelt növény, mert 100 gramm ebből a termékből körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz.

Meg fog lepődni, hogy a világ lencsetermelésének nagy része és a világ lencsetermelésének körülbelül egyharmada Kanadában történik. Meglepődtünk.

5. Görög joghurt

Más néven „dahi”, más néven „tzahi” – „egyfajta szűrt joghurt a savó eltávolítására, amely közepes konzisztenciát biztosít a joghurt és a sajt között”. Alacsony zsír- és szénhidráttartalma, de magas fehérjetartalma (egyes fajtáknál száznál meghaladja a 30 grammot) és természetesen kiváló íze miatt terjedt el.

6. Tempe

Az indonéz „tempe” szót nem fordították le semmilyen különleges módon, és egyszerűen kölcsönözték. A Tempeh durván szólva szójababból készült brikett. A Wikipédián a következőképpen írják le a receptet: A szójababot megpuhítjuk, majd felnyitjuk vagy meghámozzuk, és megfőzzük, de nem főzésig. Ezután savanyítót (általában ecetet) és gombakultúrát tartalmazó indítót adhatunk hozzá Rhizopus oligosporus. A babot vékony rétegben kiterítjük, és 24 órán át erjesztjük 30°C körüli hőmérsékleten.

Körülbelül 18-19 gramm fehérje/100 gramm szelet arányban sok egészséges többszörösen telítetlen zsírsav található.

7. Seitan

Ez egy olyan étel vagy termék, amelyet nem mindig könnyű megkülönböztetni a hústól, és búzafehérjéből készül.

100 gramm szejtán körülbelül 40 gramm szénhidrátot, 25 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz, ami komoly sláger az egészséges környezetben.

8. Mogyoróvaj

Egy tömegtestépítő kedvenc barátnője. Akár 50 gramm zsírt is tartalmaz, tehát nem mindenkinek való, de ez a zsír egészséges, százra mindössze 10 gramm telített zsír jut. De sok fehérje van - 25 gramm. Összességében elmondható, hogy a mogyoróvaj tökéletes desszertnek, ha kevés a kalória.

Ha hirtelen pénz nélkül találja magát egy ismeretlen városban, akkor egy üveg mogyoróvaj és egy vekni kenyér körülbelül egy hétig táplálhatja.

9. Csicseriborsó

A csicseriborsó (más néven csicseriborsó, bárányborsó, shish, hólyagfű, nakhat) általában fejlett borsó. Készíthetünk vele pilafot, őrölhetjük hummuszba, készíthetünk falafelt, vagy egyszerűen csak főzhetjük és fogyaszthatjuk köretként vagy főételként. 100 grammonként 19 gramm fehérjét tartalmaz, ami több, mint a doktorkolbász. Arról nem is beszélve, hogy a csicseriborsó mennyivel egészségesebb.

A lencse jelentős mennyiségű hasznos anyagot tartalmaz, és magas növényi fehérjetartalom jellemzi. A terméket egészséges táplálkozásban használják. Ez egy diétás étel, amely könnyen helyettesítheti a húst. A lencsés ételek Ázsiából érkeztek a világ konyháira. Levesek, saláták és köretek készülnek ennek a hüvelyesnek a hozzáadásával. A gazdag kémiai összetétel lehetővé teszi, hogy a terméket számos betegség megelőzésére és kezelésére használják.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:

“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Összes megjelenítése

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fő étkezési ételként a lencsét fogyasszák, mivel a hüvelyesek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, miközben telítik a testet és ellátják az összes szükséges anyaggal. A friss termék kalóriatartalma mindössze 106 kcal 100 grammonként.

BJU:

• növényi fehérje 25 g;
• víz 14 g;
• szénhidrát 54 g;
• zsír 1 g.

A tápérték a lencse elkészítési módjától függően változhat. Egy főtt étel 111 kcal, egy sült étel 101 kcal-t tartalmaz. További részletek a tápértékről a receptben találhatók. A lencsés ételek alkalmasak mindennapi fogyasztásra, diéta alatt és böjti napokon.

Kémiai összetétel

A lencse meglehetősen gazdag kémiai összetételű.



Fajták

Összesen ötféle lencse létezik:

• piros;
• sárga;
• zöld;
• barna;
• fekete.

A vörös termék tartalmazza a legnagyobb mennyiségű vasat. Az ilyen típusú hüvelyesek rendszeres fogyasztása javítja az agy és az idegrendszer működését. A vöröslencse elég gyorsan megfő, mivel nincs héja.




A franciának nevezett zöldlencse kiváló gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik. Jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, ami javítja az emésztőrendszer működését. A zöld fajta főzése a leghosszabb ideig tart, és a vércukorszint normalizálására és az emésztőrendszeri problémák kiküszöbölésére használják.




A sárga hüvelyesek ugyanaz a zöld fajta, csak külső héj nélkül. Ez a típus csak alacsonyabb rosttartalomban tér el az előzőtől.




Az érett zöldbab megbarnul. Gyakoriak a főzés során, és különféle ételek elkészítésére használják.




A fekete fajtát tartják a legaromásabbnak, és főzve csak az ízét árulja el. Megnövelt növényi fehérjetartalma miatt táplálóbbnak tartják. A termék színét egy speciális pigment adja, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.




A fajtától függetlenül a lencse számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, és ellenjavallatokkal rendelkezik.



Előnyök és károk

A hüvelyesek előnyei a szervezet számára a következők:

1. 1. A nagy mennyiségű oldható rost segít csökkenteni a rossz koleszterin szintjét, megtisztítja az ereket és javítja a szívizom működését.
2. 2. A termékben található nagy mennyiségű magnézium biztosítja a simaizmok ellazulását, segít normalizálni a pulzusszámot, megszünteti a végtagok görcsöket.
3. 3. A magas folsavtartalom elősegíti a reproduktív funkció javítását, az idegrendszer működésének normalizálását, valamint biztosítja az embrió megfelelő fejlődését a terhesség korai szakaszában.
4. 4. Az oldhatatlan rost segít normalizálni a bélműködést.
5. 5. Az oldható rostok biztosítják a szénhidrát-anyagcsere normalizálását.
6. 6. A vas magas koncentrációja jótékonyan hat a keringési rendszerre, megelőzi a vérszegénység kialakulását várandósoknál, menstruációs nőknél, húst nem evő gyermekeknél.

A használat ellenjavallatai:

1. 1. A termék túlzott fogyasztása megzavarja a purin anyagcserét a szervezetben, ezért azoknak, akiknek élettani problémái vannak ennek az elemnek a felszívódásával, nem ajánlott a termék fogyasztása.
2. 2. Krónikus vesebetegség esetén a hüvelyeseket rendkívül óvatosan kell fogyasztani.
3. 3. A fokozott gázképződés is ellenjavallat a termék használatának.

A lencsét ésszerű mennyiségben kell fogyasztani, hogy ne károsítsa a szervezetet.

Használata terhesség alatt

Terhes nők esetében ennek a terméknek a használata különösen fontos. A lencse nagy mennyiségű folsavat tartalmaz, amely biztosítja az embrió normális fejlődését a korai szakaszban. Ez a mikroelem a terhesség tervezésekor is hasznos, mivel hiánya a sikeres fogantatás és az embrió méhfalhoz való rögzítésének ellehetetlenüléséhez vezet. Az E-vitamin, amelyet ez a termék is tartalmaz, fontos a baba sikeres fogantatásához és szüléséhez.

A nagy mennyiségű fehérje biztosítja a gyermek megfelelő növekedését és fejlődését, a magas vastartalom pedig a második trimeszterben a terhes nők vérszegénységének megelőzését. A megnövekedett rosttartalom segít normalizálni az emésztőrendszer működését és megszünteti a székrekedést.

A terhesség alatt fontos, hogy egy nő étrendjét C-vitaminban gazdag ételekkel egészítse ki, ami lehetővé teszi a lencséből származó mikroelemek közel 100%-os felszívódását a szervezetben. Elegendő heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket beiktatni az étrendbe. Ha gyakran fogyasztják, a lencsekultúra károsíthatja a nőt, fejfájást, hányingert és hányást okozhat.

Diétás ételek

A hüvelyesek rostos szerkezete segít megtisztítani az emésztőrendszert a méreganyagoktól. Megtisztítja a rákot okozó radionuklidokat. A magas fehérjetartalom lehetővé teszi, hogy megfelelő fizikai aktivitás mellett gyorsan izomtömeget szerezzen.

Férfiaknak

A termék gyulladáscsökkentő hatása lehetővé teszi az idősebb férfiak táplálkozására való felhasználását. Ezek a tulajdonságok segítenek megbirkózni a krónikus betegségekkel, és megvédik az urogenitális rendszert a gyulladások kialakulásától. A babkultúra nélkülözhetetlen mikroelemekkel tölti fel a férfi szervezetét, amelyek javítják a szív és az erek működését, növelik a szervezet ellenálló képességét a külső környezet negatív hatásaival szemben.

Megelőző intézkedésként a lencsét a következő betegségekre használják:

• prosztatagyulladás;
• szexuális zavar;
• onkológia.

A gabonafélék fehérjében gazdagok, ezért fontos, hogy a sportoló férfiak étrendjébe is bekerüljenek. A nagy mennyiségű növényi fehérje segít gyorsan normalizálni a testet, és gyönyörű izomkönnyítést kap. A csíráztatott lencse óriási szerepet játszik a férfiak potenciájában. Ezeket a gabonákat rendszeresen, kis mennyiségben kell fogyasztani.

Finom leves recept

Egy finom lencseleves elkészítéséhez csak friss zöldségekre, hüvelyesekre és fűszerekre van szüksége. A főzés során nem használnak zsírt, ami diétássá teszi az ételt. A leves energiaértéke 95 kilokalória 100 g kész ételben.

Az előkészítéshez szüksége lesz:

• víz - 1 l;
• vörös lencse - 500 g;
• sárgarépa - 175 g;
• cukkini - 150 g;
• édes hagyma - 100 g;
• fűszerek ízlés szerint;
• petrezselyem - 15 g;
• zöldhagyma - 5 g.

Helyezze a babot egy serpenyőbe, és lassú tűzön párolja 15 percig. A zöldségeket feldaraboljuk, és a serpenyőbe tesszük. A levest még 15 percig forraljuk, majd turmixgépben pürésítjük. Az edényt megszórjuk friss fűszernövényekkel.

Főtt lencse

A hüvelyesek elkészítésének legegyszerűbb módja, ha egyszerűen megfőzzük. Főzve kis mennyiségű kalóriát tartalmaz, zabkásaként vagy köretként fogyasztható más zöldségekkel és húsokkal. A terméket a legegyszerűbb lassú tűzhelyben főzni, mivel a főzési idő többször csökken.

Lassú tűzhelyben való főzéshez csak válassza ki a száraz lencsét, és jól öblítse le. Öntse a babot a tartályba, adjon hozzá 500 ml forró vizet, adjon hozzá fűszereket ízlés szerint, zárja le a készülék fedelét. Állítsa be a „Kása” üzemmódot, és főzze addig, amíg a készülék teljesen ki nem kapcsol.

A vízben főtt lencse mikrohullámú sütőben elkészíthető. Öntsük a lencsét egy mély tányérba, adjunk hozzá 2 csésze forró vizet, sózzuk. Válassza ki a legerősebb üzemmódot, és főzze 10 percig. A tartályt azonban ne fedje le fedéllel.

Főzzük a lencsét a tűzhelyen legalább 60 percig. 2 csésze gabonaféléhez 5 csésze forrásban lévő vizet kell inni. Amikor a gabona kész, engedjük le a vizet és hűtsük le. Ez a köret kiegészíthető sült zöldségekkel vagy hússal.

És egy kicsit a titkokról...

Alina R. egyik olvasónk története:

Különösen a súlyom miatt voltam depressziós. Sokat híztam, terhesség után összesen 3 szumóbirkózó súlya volt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után elmegy a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja. 20 évesen tudtam meg először, hogy a gömbölyű lányokat „NŐ”-nek hívják, és hogy „nem készítenek ekkora ruhákat”. Aztán 29 évesen válás a férjemtől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

És mikor lesz időd minderre? És még mindig nagyon drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...

A lencsét a mai ember kevesen ismeri. De a táplálkozási szakemberek erősen javasolják, hogy fordítsanak fokozott figyelmet erre a kultúrára - tápláló, egészséges, mikro- és makroelemekben gazdag, és lehetővé teszi étrendjének diétás és ízletes ételekkel való diverzifikálását. Erről bővebben egy külön számban olvashat.

Hány kalória van a lencsében

A lencse az egyik első hüvelyes, amely az emberi asztalon jelenik meg. A belőle készült ételek soványnak számítanak, de jó tápértékkel rendelkeznek.

A céltól és a főzési módtól függően omlós, sűrűbb állagú szemeket kaphatunk salátákhoz vagy húsoshoz, ideális mártással vagy szósszal.

Lencsekultúra receptjei

A szemek könnyen és gyorsan elkészíthetők, maximális tápanyagot megtartva. A kultúrát első fogások (pörköltek, levesek, nemzeti folyékony pürélevesek) készítésére használják, de alkalmas másodételek, zabkásak, sültek, szeletek, húsgombócok készítésére is. A lencse minden zöldséggel, sok gabonafélével és fűszerekkel ízlik.

Lencseleves

• (1 nagy gyökérzöldség);
• , hámozott (1 közepes fej);
• (2,5 desszert kanál);
• lencse (200 g);
• víz (másfél pohár);
• fekete bors (¼ teáskanál);
• föld;
• szegfűszeg;
• só (½ teáskanál).

A hagymát kockákra kell vágni, a sárgarépát lereszelni, majd növényi olajon 25 percig kis lángon megpirítani. Célszerű ezt azonnal megtenni abban a serpenyőben, amelyben a levest főni fogják. Válogassa ki a lencsét a rossz szemekből, öblítse le és adjuk a zöldségekhez, felöntjük vízzel úgy, hogy két ujjal ellepje az ételt. Adjuk hozzá a fokhagymagerezdet, sózzuk, borsozzuk és fokhagymaprésen áttört őrölt gyömbért. Ha kívánja és megkóstolja, hozzáadhatja kedvenc fűszereit és aromás fűszernövényeit. Fedjük le a serpenyőt fedővel, és főzzük 30-35 percig, amíg a lencse megpuhul. A kész levest turmixgéppel homogén masszává homogenizáljuk, és tálalás előtt apróra vágott petrezselyemmel díszítjük. Az edény kalóriatartalma 109 kcal/100 g.

Lencsefasírt

• lencse (200 g);
• hagyma (5 fej);
• (100 ml);
• só (½ teáskanál);
• bors és egyéb fűszerek ízlés szerint;
• zsemlemorzsa (200 g).

A vöröslencsét előre öblítse le folyó vízzel, és áztassa be egy éjszakán át
és körülbelül megkétszereződik a térfogata. A hagymát apróra vágjuk, és növényi olajon aranybarnára sütjük. A lencsét szűrőedényben lecsepegtetjük, és a sült hagymával együtt húsdarálón átpasszírozzuk, hozzáadjuk a sót és a fűszereket. A masszát jól összekeverjük, golyókat formálunk, zsemlemorzsába forgatjuk, és mindkét oldalukat 7-8 perc alatt megsütjük, amíg megsül. Az ételt apróra vágott fűszernövényekkel és egy kanál tejföllel tálaljuk. 100 g kalóriatartalma 283 kcal.

Pilaf lencsével

• polírozatlan vagy barna (2,5 csésze);
• sárgarépa (2 kis darab);
• lencse (100 g);
• hagyma (1 nagy fej);
• sötét (50-55 g);
• olívaolaj (5 desszert kanál).

A lencsét először több órára hideg vízbe kell áztatni. A sárgarépát és a hagymát meg kell hámozni, vágni és olívaolajon megsütni. Ezután tegyük át egy serpenyőbe, adjuk hozzá a rizst és a megduzzadt lencsét, öntsük fel vízzel úgy, hogy három ujjnyi ételt ellepjen, és lassú tűzön pároljuk 30-40 percig. 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá megmosott mazsolát és fűszereket ízlés szerint. A pilaf tápértéke 248 kcal/100 g.

Zöldségpörkölt lencsével

• sárgarépa (2 közepes darab);
• (3 gyökérzöldség);
• (200 g);
• lencse (75 g);
• víz (500 ml);
• , és só (½ teáskanál mindegyik);
• mustármag (1 desszert kanál);
• (2 evőkanál).

Öblítsük le a lencsét, öntsük egy serpenyőbe, adjuk hozzá a kurkumát, és víz hozzáadásával főzzük 30 percig. A burgonyát és a sárgarépát meghámozzuk, kockákra vágjuk, a káposztát felaprítjuk. Előmelegített serpenyőben 2 percig pirítjuk a mustármagot és a köményt, hozzáadjuk a sárgarépát és további 4 percig pirítjuk. Adjuk hozzá a burgonyát, a káposztát, a maradék fűszereket és a sót, zárjuk le a fedőt, és pároljuk negyed óráig. A megfőtt lencsét turmixgéppel felverjük, a kapott pürét a zöldségekre öntjük, és további 15 percig pároljuk. Rizzsel vagy önmagában is tálaljuk. A kész pörkölt energiaértéke 74 kcal / 100 g.

Főtt lencse

• lencse (100 g);
• darált marhahús (150 g);
• (1 fej);
• olívaolaj (10 ml);
• só (½ teáskanál);
• őrölt fekete bors;
• víz (200 ml).

Forraljuk fel a lencsét. A hagymát kockára vágjuk, és az olívaolajon aranybarnára pirítjuk, a darált húst egy serpenyőbe tesszük, sózzuk, borsozzuk. A hagymás-marhahús keveréket közepes lángon 15-20 percig pirítjuk, majd felöntjük egy pohár vízzel, hozzáadjuk a megfőtt lencsét, és további negyed óráig pároljuk az edényt. Tejföllel tálaljuk. Egy adag (100 g) kalóriatartalma mindössze 119 kcal.

A bab tápértéke

A lencse, mint minden hüvelyes, kiváló fehérje-összetevő forrás, de alacsony glikémiás indexe miatt a lencseszemek hatékonyabb lassú szénhidrátforrások. Jelentős rost-, oldható és oldhatatlan élelmi rosttartalma lehetővé teszi az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentését anélkül, hogy éhségérzetet vagy kellemetlen érzést tapasztalna.

A táblázatokban feltüntetett napi szükséglet %-a egy olyan mutató, amely azt mutatja, hogy egy anyag napi szükségletének hány százalékát fogjuk kielégíteni 100 gramm lencse elfogyasztásával.

Vitaminok és hasznos elemek a lencsében

A termés szemeiben akár 90%-ban is megtalálható volt a folsav, ami az aminosavak megfelelő felszívódásához, valamint a DNS- és RNS-molekulák szintéziséhez, valamint a rák kialakulásának megelőzéséhez szükséges.

Főtt lencse 100 gramm gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például: B1-vitamin - 11,3%, B5-vitamin - 15%, B9-vitamin - 14,1%, PP-vitamin - 15,7%, kálium - 16,6%, szilícium - 166,7%, magnézium - 12,7%, foszfor - 30,2 %, vas - 40,2%, kobalt - 72,5%, mangán - 37,3%, réz - 41,4%, molibdén - 69,2%, szelén - 22,3%, króm - 13,5%, cink - 12,6%

A főtt lencse előnyei 100 gramm

• B1 vitamin a szénhidrát- és energia-anyagcsere legfontosabb enzimeinek része, energiával és képlékeny anyagokkal látja el a szervezetet, valamint az elágazó aminosavak anyagcseréjét. Ennek a vitaminnak a hiánya súlyos ideg-, emésztőrendszeri és szív- és érrendszeri zavarokhoz vezet.
• B5 vitamin részt vesz a fehérje-, zsír-, szénhidrát-anyagcserében, a koleszterin anyagcserében, számos hormon, a hemoglobin szintézisében, elősegíti az aminosavak és a cukrok felszívódását a belekben, támogatja a mellékvesekéreg működését. A pantoténsav hiánya a bőr és a nyálkahártyák károsodásához vezethet.
• B9 vitamin koenzimként részt vesznek a nukleinsavak és aminosavak anyagcseréjében. A folsavhiány a nukleinsavak és fehérjék szintézisének zavarához vezet, ami a sejtnövekedés és -osztódás gátlását eredményezi, különösen a gyorsan burjánzó szövetekben: csontvelőben, bélhámban stb. A terhesség alatti elégtelen folátbevitel a koraszülöttség egyik oka, alultápláltság, veleszületett deformitások és gyermekfejlődési rendellenességek. Erős kapcsolatot mutattak ki a folsav és a homocisztein szintje, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.
• PP vitamin részt vesz az energia-anyagcsere redox reakcióiban. Az elégtelen vitaminbevitel a bőr, a gyomor-bél traktus és az idegrendszer normál állapotának megzavarásával jár együtt.
• Kálium A fő intracelluláris ion, amely részt vesz a víz-, sav- és elektrolit-egyensúly szabályozásában, részt vesz az idegimpulzus-vezetési és nyomásszabályozási folyamatokban.
• Szilícium szerkezeti komponensként szerepel a glükózaminoglikánokban, és serkenti a kollagén szintézist.
• Magnézium részt vesz az energia-anyagcserében, a fehérjék, nukleinsavak szintézisében, stabilizáló hatással van a membránokra, szükséges a kalcium, kálium és nátrium homeosztázisának fenntartásához. A magnéziumhiány hipomagnéziához vezet, ami növeli a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
• Foszfor részt vesz számos élettani folyamatban, beleértve az energia-anyagcserét, szabályozza a sav-bázis egyensúlyt, része a foszfolipideknek, nukleotidoknak és nukleinsavaknak, szükséges a csontok és fogak mineralizációjához. Hiánya anorexiához, vérszegénységhez és angolkórhoz vezet.
• Vas különböző funkciójú fehérjék része, beleértve az enzimeket is. Részt vesz az elektronok és oxigén szállításában, biztosítja a redox reakciók előfordulását és a peroxidáció aktiválását. Az elégtelen fogyasztás hipokróm vérszegénységhez, a vázizmok mioglobinhiányos atóniájához, fokozott fáradtsághoz, szívizombántalmakhoz és atrófiás gyomorhuruthoz vezet.
• Kobalt része a B12-vitaminnak. Aktiválja a zsírsav-anyagcsere és a folsav-anyagcsere enzimjeit.
• Mangán részt vesz a csont- és kötőszövet képződésében, része az aminosavak, szénhidrátok, katekolaminok anyagcseréjében részt vevő enzimek; szükséges a koleszterin és a nukleotidok szintéziséhez. Az elégtelen fogyasztás lassabb növekedéssel, a reproduktív rendszer zavaraival, a csontszövet fokozott törékenységével, valamint a szénhidrát- és lipidanyagcsere zavarával jár együtt.
• Réz redox aktivitású enzimek része, amelyek részt vesznek a vas anyagcserében, serkenti a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. Részt vesz az emberi test szöveteinek oxigénellátásának folyamataiban. A hiány a szív- és érrendszer és a csontváz kialakulásának zavarában, kötőszöveti diszplázia kialakulásában nyilvánul meg.
• Molibdén számos enzim kofaktora, amelyek biztosítják a kéntartalmú aminosavak, purinok és pirimidinek metabolizmusát.
• Szelén- az emberi szervezet antioxidáns védekező rendszerének elengedhetetlen eleme, immunmoduláló hatású, részt vesz a pajzsmirigyhormonok működésének szabályozásában. A hiány Kashin-Beck-kórhoz (osteoarthritis az ízületek, a gerinc és a végtagok többszörös deformációjával), Keshan-kórhoz (endémiás szívizombántalom) és örökletes thrombastheniához vezet.
• Króm részt vesz a vércukorszint szabályozásában, fokozva az inzulin hatását. A hiány a glükóz tolerancia csökkenéséhez vezet.
• Cink Több mint 300 enzim része, részt vesz a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, nukleinsavak szintézisében és lebontásában, valamint számos gén expressziójának szabályozásában. Az elégtelen fogyasztás vérszegénységhez, másodlagos immunhiányhoz, májcirrózishoz, szexuális működési zavarokhoz és magzati fejlődési rendellenességekhez vezet. Az elmúlt évek kutatásai kimutatták, hogy a nagy dózisú cink képes megzavarni a réz felszívódását, és ezáltal hozzájárul a vérszegénység kialakulásához.

A leghasznosabb termékek teljes útmutatóját a mellékletben tekintheti meg.