Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet a ...-ért
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

Ki ne álmodozna egy gyönyörű és rugalmas szamárról nyárra? Már nagyon kevés nap van hátra az év legmelegebb időszakáig, de néhány bevált gyakorlat segítségével sikerülhet rendet tenni az alakon.

Mi bent webhely belefáradt az unalmas és fárasztó guggolásba: végezzen néhány gyakorlatot, amelyek a világ leglustább kolbászainak is tetszeni fognak. Edzettségétől és fizikai képességeitől függően változtathatja az edzés intenzitását és az ismétlések számát.

1. "Kagyló"

Kiinduló helyzet: a medence az ágyon van, a lábak fel vannak függesztve és derékszögben hajlottak, a lábfej a plafont nézi. Kinyújtjuk a lábainkat, és megpróbáljuk súlyban tartani, megerőltetni a fenéket. Ennek a gyakorlatnak a célja a gluteus maximus izom pumpálása.

2. Akaszd fel a lapockáidra

Kiinduló helyzet: karok oldalt, lapockák az ágyon, a test "megereszkedik", de nem ülünk a földön. Ezután emeljük fel a medencét, derékszöget alkotva. Minél szélesebbre vannak egymástól a lábak, annál könnyebb a gyakorlat, és fordítva.

3. Lengés oldalra

A következő néhány gyakorlathoz szüksége lesz egy szőnyegre, de egy szokásos otthoni szőnyeg is megteszi.

A kiinduló helyzetben négykézlábra állunk: fontos, hogy a vállak vonala párhuzamos maradjon a medence vonalával. Oldalra lendítünk, a bal lábunkat a padlóval párhuzamosan kiegyenesítjük, de anélkül, hogy a hát alsó részét megerőltenénk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal - és így tovább. A gyakorlat fejleszti a gluteus medius izmot.

4. Forduljon hátra

A kiinduló helyzet változatlan marad, de a lábat felemelve lendítünk hátra. Váltogatjuk a lábakat, tartjuk az egyensúlyt, és ismét megpróbáljuk nem megerőltetni a hát alsó részét.

5. Z-helyzet

A gyakorlat tökéletesen fejleszti szinte az összes farizmot és a csípőízületet. Kiinduló helyzetként a felső képen látható módon z-alakú testhelyzetbe ülünk, majd bal lábunkat hátra vesszük és a fenék izmait megfeszítjük.

Ha gond nélkül teljesíti a gyakorlatot, akkor bonyolíthatja a feladatot: csípővel fordulunk, és elöl keresztbe tesszük a lábunkat, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

6. Oldalsó ütközés

Az edzés nem csak felpörgeti a seggedet, hanem segít megtanulni a jó egyensúlyt is. Kiinduló helyzet: álljon az egyik lábára, a másikat tartsa a mellkasnál. Majd előre lendítjük a lábunkat, mintha egy láthatatlan ellenségre csapnánk le, és kezünk segítségével segítjük magunkat egyensúlyban tartani. Hogy tetszik ez a trükk?

7. Harcos póz

A harcos póz egyik variációját hajtjuk végre. Ez a gyakorlat különböző izomcsoportokat fejleszt, és segít megtanulni az egyensúlyozást. Egyenesen felállunk, felemeljük a kezünket, tenyerünket befelé, és fokozatosan előrehajolunk, miközben felemeljük a bal lábunkat. A testet a padlóval párhuzamosan tartjuk, és 20-30 másodpercig lefagyunk a pózban. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

8. Vállhíd

Összegyűjtöttük az összes olyan gyakorlatot a fenékre, amelyeket a minimális készlet felhasználásával otthon is gyakorolhatsz. Kellő szorgalommal a papod, ha hirtelen szomorú lesz, hamarosan vidámabb lesz. Előre, a gyönyörű hátsó kilátásért!

A test gluteus izmait 3 páros izom alkotja: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.

A gluteus maximus izom- a legnagyobb izom az egész testben. A csípőcsontnál kezdődik, és közvetlenül a csípőízület alatt kapcsolódik a combcsont hátsó részéhez. Ennek az izomnak az a feladata, hogy enyhe kifelé forgatással megnyújtsa a combot. A csípő rögzítésekor hátradönti a medencét. Ez az izom felelős a fenék térfogatáért. Ha ez az izom edzett, a fenék izmos, húsos és nagy lesz.

Gluteus medius izom a csípőcsont gluteális felszínén kezdődik, egy rövid, széles ínba megy át, és a comb nagyobb trochanteréhez kapcsolódik. A medence oldalsó felületéhez rögzítve. Ez az izom felelős a láb előre, hátra vezetéséért, a stabilizálásért a nyújtás során. Úgy tűnik, hogy ez az izom a gluteus maximus alatt "bújik el". Edzés közben nem ad további térfogatot, de gyönyörű kontúrt ad a fenéknek.

A gluteus maximus és a medius izmok könnyen szabályozhatók az aktivitás mértékéhez. A képzés során érezhetőek, és felelősek a papok általános rugalmasságáért.

Gluteus maximus izom a gluteus medius alatt található.

A fenék megjelenése attól függ, hogy mennyi zsírszövet van a bőr és az izom között. Ez a zsír különféle tényezők hatására átalakulhat és megnyúlhat.

A papok megjelenésének romlását okozó tényezők:

• drasztikus fogyás vagy súlygyarapodás
• gravitáció
• passzív életmód
• rossz szokások
• a sport hiánya.

Mindez oda vezet a gluteális izmok ptosise- megereszkedett fenék.

Képzési jellemzők

Ha kis medencéje van, és csak feszesebbé kell tennie a fenekét, válasszon egy nagy súlyú edzést. Edezzen heti 2 alkalommal, az egyes edzések között legalább 2 napnak kell eltelnie. Végezzen 4-5 sorozatot 5-8 ismétléssel. Ha fájdalom kísért, ne ijedjen meg, csak fürödjön vagy kardiózzon.

Ha szeretné kicsinyíteni a farizmokat, hagyja ki a súlyokat, vagy végezzen gyakorlatokat kis súlyokkal. De ezt hetente 5-6 alkalommal kell megtennie. Végezzen 5-6 sorozatot, 18-20 ismétlést.

Feladatok

• A medence felemelése felfelé nyújtott lábbal

Feküdj a padlóra, nyújtsd fel a lábadat és emeld fel a medencét, szorítva az izmokat. Végezzen 15 ismétlést minden sorozathoz, 6-8 sorozatot. A segg hatékonyabb felpumpálása érdekében a lábat meg lehet terhelni súllyal (bármely sportboltban kapható).

Ha nehéz megtenni egy emelt lábbal - csak emelje fel a medencét, szorítva a fenék izmait.

• Lengések hátra és oldalra (az alsó blokkból vagy a szimulátor karjával)

Fantasztikusan egyszerű gyakorlat – csak fogja meg a szék támláját, és hintázzon. Csak ne lendíts túl gyorsan – éppen ellenkezőleg, a lassú lendítés hatékonyabb lesz. Ne pihenjen a hinta alján – azonnal kezdje el a következő hintát. Haladó szinten és az edzőteremben csatlakoztasson alsó tömböt vagy fenékedzőt.

• Előretörések

A legfontosabb gyakorlat a gyönyörű popsiért. A fogyás szempontjából hatástalanok, mivel segítik az izomtömeg építését. Végrehajtásukkor a gluteus maximus izom, valamint a comb és a lábszár elülső felülete működik. Vegyen súlyzókat a kezébe, nyújtsa ki a karját a törzse mentén, és kezdje el a kitöréseket. Mind a helyszínen, mind a helyiségben előre haladva megteheti. Minél szélesebb a lépés, annál jobban érintettek a farizmok.

Tartsa egyenesen a testét és a hátát;

A hátsó láb térdének érintenie kell a padlót;

Tartsa a kezét a súlyzókkal párhuzamosan a testtel.

• Guggolás

  A guggolás kétségtelenül a leghatékonyabb fenékgyakorlat.

A szamárgyakorlatok királya a négyfejű izom és a combizom tónusát is javítja. Pumpáld fel így: először guggolj súly nélkül, hogy elkerüld a rándulást és a sérüléseket.

Guggolás technika:

Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállad. Guggolva húzza hátra a fenekét, és mintegy üljön le egy láthatatlan székre. Miután elérte a 90 fokos szöget, emelje fel magát, miközben a súlyát is hátrafelé tolja. Végezzen minden negyedik guggolást 10-30 másodpercig a legalacsonyabb ponton.

Haladó szinten vegyen fel súlyzókat, vagy guggoljon súlyzóval vagy testrúddal. A súlyok jelentősen növelik a terhelést.

Végezzen 4-5 sorozatot 10 guggolásból, a sorozatok között legfeljebb egy percet pihenjen. A guggolásokat mélyen végezzük, a szamarat lehetőleg vissza kell hozni, a hát egyenes. Guggolás a lehető legalacsonyabb pozícióba: minél lejjebb guggol, a fenék annál jobban részt vesz a guggolásban. A lábaidnak olyan szélesnek kell lenniük, hogy kényelmes legyen a mély guggolások elvégzése.

A guggolás a következő izmokat használja:

1. négyfejű izmok (a comb négyfejű izmai)
2. gluteus maximus
3. a comb adduktorai
4. talpizmok (alsó láb)
5. vádli izmait
6. combizom

Súlyos guggolásokkal pedig a hát és a hasizmok is edzettek.

Tehát a guggolás egyáltalán nem elszigetelt, és nem kizárólag a fenékre irányul: alapvető, és mindent egyszerre edz. Ezért végrehajtása előtt feltétlenül be kell melegíteni a sérülések elkerülése érdekében.

A guggolás hatékonyan megszabadul a narancsbőrtől és javítja a combok formáját (csináljon sekély guggolást a combokon). Heti 3-5 alkalommal végzett guggolás esetén az eredmények egy hónapon belül észrevehetőek lesznek. És minél több guggolást végzel, annál gyorsabban válik csábítóvá a segged!

• Híd (medencelift)

A gyakorlat végrehajtása során támaszkodjon a kezére, ekkor a terhelés egyenletesen oszlik el, és a gerincszakasz nem lesz túlterhelve. Feküdj a padlón, karjaidat a törzs mentén nyújtva, hajlítsd be a lábaidat, és vidd a lehető legközelebb a fenekedhez. Most emelje fel a medencéjét, hidat képezve és összehúzza a fenék izmait. Elidőzhet ebben a helyzetben, ha valamilyen hatást, például remegést érez. Végezze el ezt a gyakorlatot "létra": 3 sorozat 15, 12, 10 ismétlésből.

• Fordulj vissza négykézláb

A négykézláb hintázás nagyon hasznos gyakorlat. Csak állj négykézlábra, és lendülj vissza, mondjuk 50-et az egyik lábbal és 50-et a másik lábbal naponta. Hatékony lesz a "létra" gyakorlat végrehajtása: 3 sorozat 15, 12, 10 ismétlésből. A hatékonyság érdekében helyezhet egy súlyzót a térd alá, és emelheti fel vele a lábát - csak ne gyorsan, nehogy leejtse a súlyzót. Ne lazítsa el a fenék izmait.

Gyakorlat variáció: hajlított lábemelések. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, mintha a sarkával át akarná nyomni a mennyezetet. Ne légy lusta, kövesse a technikát.

A gyakorlat segít a gluteus minimus és medius növelésében. Feküdj az oldaladra a padlón, támassza meg a fejét a kezével. Belégzés után emelje fel a lábát a padlóról, és hagyja egyenesen a térdét. A láb nem lehet 70 foknál nagyobb a testtel. Tartsa az izometrikus erőfeszítést, tartsa meg a lábát, majd engedje le.

• Etető szék

Nyomja a hátát a falnak, és üljön le, mintha egy láthatatlan széken ülne. Tartsa ki 30 másodpercig, majd pihenjen és végezzen további 2 megközelítést. Próbálja meg minden nap 10 másodperccel növelni az időt.

• Tenyészlábak a szimulátoron

A combok megnövekedett tónusa kerekséget kölcsönöz nekik, ami vizuálisan kedvezően szűkíti a derekát. A gyakorlatok megfeszítik és erősítik a lábizmokat. A gyakorlat elvégzéséhez üljön a gépre, lélegezzen be, és terítse szét a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Ha a szimulátor hátulja hátra van döntve, a gluteus medius izmok jobban részt vesznek a munkában. Amikor a hát függőlegesen áll, a felső farizom működik. Mindkét izomköteg lefedéséhez változtassa meg a hátát jobbra a megközelítés során.

• A csípő felemelése

Feküdj hasra, hajlítsd be a térdedet. Kilégzéskor emelje fel a lábát, maradjon ebben a helyzetben. Végezzen 2 sorozatot, mindegyik 15 másodperces.

• Lejtőn a keresztnél

Állj fel és tedd keresztbe a lábaid. Vegyünk súlyzókat, és hajoljunk előre, egyenesen tartva a hátunkat. Ezután változtassa meg a láb keresztjét, és ismételje meg.

• Hajlított lábemelések

Feküdj a hátadra, az egyik lábadat egyenesítsd ki, a másikat hajlítsd be. Ebben a helyzetben emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, és tartsa a lábát az eredeti helyzetben.

Keress egy stabil, stabil, kb 30-40 cm magas lábazatot és ugorj rá. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből. Ha ez a gyakorlat könnyűnek tűnik számodra, vegye fel a súlyzókat, vagy helyezzen súlyokat a lábára.

Álljon a kiindulási helyzetbe, a lábak vállszélességben, a kezek a fej mögött. Guggolj le 90 fokos szögben, majd hirtelen ugorj ki ebből a pozícióból. Végezzen 4 sorozatot 12 ismétlésből.

• Szumó guggolás

Szélesre tárja a lábát, a belső felülettel fordítsa előre a lábát, üljön le ebből a helyzetből a lehető legmélyebben. Végezzen 4 sorozatot 12 ismétlésből. Ha a gyakorlat kezd túl könnyű lenni számodra, vegyen fel egy súlyzót.

Álljon a „vállszélességnél valamivel szélesebb lábak” pozícióba, vegyen egy súlyzót vagy súlyzót, és kezdjen lehajolni, előre tolja a testet, és visszahelyezi a fenekét. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Ennek a gyakorlatnak a végzése közben ne cserélje ki a súlyzókat súlyzóra. A súlyzók lehetővé teszik, hogy tisztábban "érezze" a fenék izmait. A súlyzós emelés elsősorban a hát nyújtó izmait fejti ki, míg a súlyzók a combhajlító izmokat és a farizmokat kényszerítik munkára.

A platform lábprés hatékony gyakorlat a fenék és a csípő izomzatára. A farizmok terhelésének növelése érdekében helyezze a lábát közelebb a platform felső széléhez. Hatékonyságának további növelése érdekében végezzen egylábú platformprést.

A quadok túlterhelésének elkerülése és a farizmokra való összpontosítás elkerülése érdekében helyezze a lábát közelebb a platform széléhez. És ha csak a sarkát hagyja az emelvényen, a fenék szó szerint "megég". Minél lejjebb helyezi a lábát az emelvényen, annál erősebben terhelik a quadok. Általában a lányoknak nincs rá szükségük. A fenék edzésének másik titka, hogy szélesre tedd a lábaidat, és fordítsd oldalra a zoknit. A fenék rögzítéséhez engedje le a platformot a lehető legalacsonyabbra. Hozza a térdét szó szerint a füléhez.

Ahhoz, hogy egy hét alatt rugalmas fenéket kapjon, gondosan meg kell terveznie az ütemtervet úgy, hogy elegendő hely legyen a munkához, az órákhoz, a főzéshez és a pihenéshez.

Ebben az időszakban a legfontosabb, hogy ne legyen lusta, és kövesse az összes ajánlást a cél felé vezető úton.

Alexander, 42 éves, fitneszedző:

7 nap elég rövid idő, és az izmaink nem formálódnak olyan gyorsan, ahogy szeretnénk. Ezért számos speciális tipp segít abban, hogy a kívánt helyeket a lehető leggyorsabban rugalmassá tegye, és a jövőben is megfelelő formában tartsa őket:

• végezzen bemelegítést a kihívást jelentő gyakorlatok előtt. Nem lehet nehéz elemekkel elkezdeni az edzést. Először lélegezzen mélyeket, nyújtson egyet, rázza meg a kezét és a lábát. Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével és a medencéjével;

• végezzen gyakorlatokat az egyszerűtől az összetettig. Mivel a cél a gyönyörű fenékre irányul, ennek megfelelően a gyakorlatok többsége a csípőizmokon történik, és az edzés elején meg kell tenni néhány elemet, hogy felszabadítsa az egész testet. Erre alkalmasak az általános iskolai gyakorlatok, fordulatok, kanyarok;

• mindenképp végezzen gyakorlatokat reggel. Ha éhgyomorra végez gyakorlatokat, felébreszti a testet, erőt és energiát ad neki. Nem szükséges túlfeszíteni magát nehéz fizikai elemekkel. A nyújtó gyakorlatok és természetesen a guggolások elegendőek;

• állítsa össze egy edzővel vagy saját magával az edzés megfelelő ütemezését, ahol a fenék és a lábak maximálisan érintettek lesznek;

• végezzen gyakorlatokat rendszeresen, anélkül, hogy kihagyná vagy lusta lenne.

• a zsírlerakódások gyors átviteléhez az izmokhoz, edzés előtt vegyen be fehérjét. Egy speciális koktél működik a legjobban;

• az első intenzív edzések után a fájdalom természetes folyamat lesz. Az állapot enyhítése érdekében forró fürdőt kell venni olajokkal, dörzsölje a lábát melegítő vagy hűsítő krémmel;

• Edzés után egy óráig ne együnk, mivel a szervezetben az anyagcsere maximálisan beindul, minden zsírégető folyamat még mindig elég gyorsan lezajlik, és a táplálékfelvétel lelassítja ezt a mechanizmust.

Otthoni gyakorlatok felszerelés nélkül

Azok számára, akiknek nincs lehetőségük az edzőterem látogatására, egy otthoni gyakorlatsort kínálnak felszerelés nélkül. Még az ilyen egyszerű műveleteknek is köszönhetően rugalmas formák hozhatók létre és az eredmény megmarad.

A leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára. Fontos megjegyezni, hogy ha helytelenül csinálja, akkor nem fogja elérni az eredményt. Ezért a műveleteket szigorúan a szabályok szerint kell végrehajtani.

Állj egyenesen, a lábakat vállszélességben széttárva, a karokat kinyújtva maga elé. Anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, végezzen guggolást, és azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az eredmények eléréséhez egy héten belül 4 megközelítést kell végrehajtania 20 alkalommal, naponta háromszor. Természetesen az első napokban erős lábfáradtságot és izomfájdalmat fog érezni, ennek megelőzésére vegye igénybe edző tanácsát.

Híd

Gyakorlat gyerekeknek a hátsó test tonizálására. Esetünkben a hidat "gluteálisnak" nevezik. Ez abból áll, hogy csak a test alsó részét emeljük fel.

Készítsen edzőszőnyeget. Bemelegít! Kiindulási helyzet - fekve, tegye a kezét a test mentén. Hajlítsa be a térdét, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a vádli és a háta között 90 fokos szög legyen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4 sorozatot kell végrehajtania, mindegyik 20 emeléssel. A gyakorlatokat naponta háromszor végezzük.

Fontos: A hatás fokozása érdekében a gluteális híd végrehajtásakor a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie a medenceizmokat.

Kellően hatékony módszer a medence és a csípő jó formában tartására. A gyakorlatot különböző változatokban hajtják végre.

Álló

Keressen kéztámaszt (asztal, szék) a házban. Helyezze a kezét a támasztéktárgyra, egyenesítse ki a hátát. Fordítsa vissza a lábát 90 fokkal, és óvatosan helyezze vissza eredeti helyzetébe. Naponta háromszor kell elvégezni, három megközelítéssel, amelyek mindegyike 20 hintát tartalmaz mindkét lábbal.

Fekvő

Feküdj le a szőnyegre hassal. Vegyünk egy fekvő pozíciót, hajlítsuk be a karunkat a könyöknél, támasztva ezzel. Felváltva emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, miközben az izmokat feszülten tartja. A kilengések és megközelítések száma megegyezik az előző verzióval.

Térden

Álljon ebben a helyzetben. Kezdje el felváltva hátrahúzni a lábát, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a nyújtott és hajlított lábak között. Ez az opció tökéletesen erősíti a fenék és a hát izmait. Naponta háromszor kell kidolgoznia a gyakorlatot, két megközelítéssel, 30-szor minden lábbal.

Lunges

Állj egyenesen, kezed az öveden. Hajtsa végre a legördülő lépéseket előre vagy hátra. Az egyik lábát térdben kell hajlítani, a másikat hátra kell kiegyenesíteni és megfeszíteni. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, enyhén rugózva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a kitörést a másik lábával.

Ez a gyakorlat egy hosszú folyosón is végrehajtható, mindkét lábával felváltva, csak előre és megállás nélkül végrehajtva a kitöréseket. Végezzen 20 kitörést mindkét lábával naponta legalább kétszer.

Gyakorlatok a szamár otthon leltárral

Azok számára, akik hozzászoktak a fizikai aktivitáshoz, sokkal kényelmesebb a felszereléssel foglalkozni. Ezenkívül az ilyen órák alkalmasak azoknak a kezdőknek, akik már elsajátították a gyakorlatokat eszközök nélkül. Az ilyen gyakorlatok segítenek az izmok maximális terhelésében, és gyorsan göröngyössé teszik a testet.

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy súlyzóra és egy padra. Először is korlátozza magát a rúd könnyű súlyára; nincs szükség további súlyra, hogy elkerülje a hát alsó részének túlterhelését.

A feladat elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy a pad optimális magasságú, alacsony embernél nem haladhatja meg a 40 cm-t. Amikor az összes szükséges felszerelést kiválasztotta, ideje kitalálni a gyakorlat végrehajtásának technikáját. Üljön le a padlóra úgy, hogy a lapockái a padon pihenjenek, a súlyzót szépen és egyenletesen fektesse csípőre. Nyújtsa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre. Lassan emelje fel a medencét a padlóról, közben tartsa a súlyzót úgy, hogy az ne guruljon vagy essen. Ebben az időben a lapockáinak, a fejének és a nyakának a padon kell lennie. A sarkakat nem lehet levenni a padlóról. Az ilyen gyakorlatokat a kezdeti szakaszban naponta kétszer kell elvégezni 30 megközelítéssel, amelyek 20 súlyzóemelésből állnak.

Meglehetősen egyszerű gyakorlat. Megfelelő technikával elég gyorsan meghozza gyümölcsét. Ehhez a feladathoz kis súlyra lesz szüksége, legfeljebb 5 kg-ig.

Fogja meg a súlyt a fogantyúnál fogva egy kézzel. Álljon az egyik lábára ugyanazon az oldalon, ahol a kettlebellt tartja. Hajlítsa meg kissé a térdét. Végezzen felemelést, csípőben hajlítva, a másik lábát hátulról nyújtva, egyensúlyt biztosítva. Folytassa a kettlebell leengedését, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a csípőt és a hát alsó részét is magában foglalja.

Ehhez a gyakorlathoz egy lépcsőre lesz szüksége - ez egy 20-30 cm magas platform, amelyet fitneszben használnak zenés dinamikus gyakorlatokhoz. Ezt megteheti saját maga, vagy megvásárolhatja egy boltban.

Helyezze a jobb lábát az emelvényre, a bal oldalát hajlítsa meg térdénél, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Ne segíts magadon a kezeddel. Engedje le a bal lábát, és menjen le mindkét lábával a padlóra. Ugyanezt meg kell ismételni a másik lábnál is. A gyakorlat többször váltakozik, mérsékelt ütemben, naponta 3-szor 3-4 percig.

Fontos: az ízület erős igénybevételének elkerülése érdekében ne mozdítsa el a felemelt láb térdét a másik láb ujjának határán túl.

A keresztirányú kitörés segít hatékonyan megdolgoztatni a fenék izmait. A curtsy-hoz hasonló technikájú lábak elhelyezésének köszönhetően a fenék jól nyúlik. Ha olyan eszközökkel végez gyakorlatokat, mint például súlyzók vagy súlyzók, akkor rövid időn belül hatékonyan kerekítheti formáit.

Kiindulási helyzet egyenes, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kissé szétnéznek. A térd ugyanazon az oldalon van, mint a zokni. Guggolás közben ne görgessük a térdünket. Helyezze súlyát az egyik lábára, és tegyen egy széles lépést hátra a másikkal, átlósan a támasztó lába felé. Az egyik lábnak elöl, a másiknak keresztben hátra kell lennie. Guggoljon behajlított térddel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. A térd nem haladhatja meg a lábujj határát, így a súly a sarkakra oszlik el. A támasztó láb térdével húzza a padló felé anélkül, hogy megérintené. A guggolás csúcsán érezni kell a nyújtás és a feszültség érzését a dolgozó láb izmaiban. Lábai kiegyenesedésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ilyen keresztes guggolásokat három sorozatban, 15-20 alkalommal kell végrehajtani.

Súlyos kitörések

Egy ilyen gyakorlat alapvető, mivel végrehajtása során az izmok maximális számát érintik. Amellett, hogy erősíti a fenéket, javíthatja a kismedencei vérkeringést, és megszabadulhat a narancsbőrtől.

Helyezze a súlyzót a vállaira. Tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a mellkasát, tegye a lábát a vállszélességnél kicsit keskenyebbre. Tegyen egy széles lépést előre, és rögzítse ezt a pozíciót. A fő lábnak teljesen a lábon kell lennie, a támasztó lábnak pedig csak a lábujjakon. A lépésméretet úgy állítsa be, hogy az elülső láb térde hajlításkor derékszöget képezzen. Belégzés közben ugorjon ki a kiindulási helyzetből. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujj határait. Ha helyesen csinálja, feszítő érzést kell éreznie a hátsó lábában és a fenekében. Végezzen mozdulatokat többször ugyanazzal a lábbal, majd folytassa a gyakorlatokkal a másikon.

Plie guggolás

Jó gyakorlat a nagy medence izmainak. Annak ellenére azonban, hogy első pillantásra egyszerű, vegye komolyan a technikát. Ellenkező esetben nem éri el a kívánt eredményt.

Álljon egyenesen, húzza össze a hasi izmait és a fenekét. Vegyél fel egy kettlebellt vagy palacsintát, és tedd magad elé a lábaid közé. Nyújtsa szét a lábát a vállánál kissé szélesebbre, térdét kissé hajlítsa be, zokniját húzza szét. Ez a kiinduló helyzet.

Belégzéskor lassan kezdj el guggolni. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Amikor feszültséget és feszülést érzel az izmaidban, lassan kezdj el visszatérni a kiindulási helyzetbe, nyomást gyakorolva a sarkára. Ezt a feladatot 3 sorozatban, 10-15 alkalommal kell elvégezni.

Az ellenállási sávok széles választéka létezik. Megfontoljuk a klasszikus változatot - egy szalag bővítőt. Úgy néz ki, mint egy rugalmas gumiszalag, összekapcsolt végekkel.

Egy nagyon kényelmes felszerelés, melynek segítségével sok egyszerű gyakorlat válik egy nagyon hatékony eszközzé, amellyel az egész test izmait erősítheti, csak a test súlyát használva.

Vessünk egy pillantást a leggyakoribb hatékony fenékgyakorlatokra.

1. Feladat. A lábak visszavezetése

Már az elején mérlegeltünk egy ilyen gyakorlatot eszközhasználat nélkül (láblengés). Az elv itt ugyanaz: a négykézláb kiinduló helyzetből hátra kell lendíteni a lábát, ugyanakkor az alsó lábszár alá egy expander lesz szorítva, a felsőnek pedig mozgás közben kell nyújtania. A rugalmas készletnek ez az ellenállása nagyobb terhelést jelent az izmoknak. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor három sorozatban.

2. számú gyakorlat. Hosszabbítás hazudik

Feküdj a hátadra. Vegyünk egy szalagot, és tartsuk a végeit a fejünk tetején hajlított könyökkel. Hajlítsa be a lábát, és hozza őket a mellkasához, és nyomja meg a lábával az expandert. Belégzéskor egyenesítse ki a lábát, feszítse meg a szalagot, és hagyjon be egy körülbelül 45 fokos szöget a padló és az egyenes lábak között. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlést kell végeznie, 3 sorozatot.

A fitball egy nagy labda, amelyet fitnesz- és edzésterápiában használnak. Sok gyakorlaton lehet javítani vele, de ma megnézzük, hogy egy hét alatt melyek a leghatékonyabbak a fenék fejlesztésére.

Álljon háttal a labdának, hajlítsa hátra az egyik lábát, és helyezze a lábujjaival a fitballra. Helyezze a kezét az övre. Végezzen egy lassú guggolást, amely során 90 fokos szög alakuljon ki mindkét lába között, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjen 10 guggolást mindkét lábával, 3 sorozatot egy perces szünetekkel.

Álljon fitball deszka pozícióba. Lassan mozgassa felfelé a lábát, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot lassan kell elvégezni, hogy egyensúlyban maradjon a labdán.

Román sóvárgás

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb és a fenék hátsó izmainak. Rúddal előadva. Közel kell menni a rúdhoz, hogy ne emelje fel a berendezést a padlóról, és ne szakítsa el a hát alsó részét. Tegye a kezét a rúdra a vállszélességnél valamivel szélesebbre. A hátat egyenesen kell tartani, és nem görnyedve a gyakorlat során. Miután elérte a kiindulási helyzetet, a rudat a kezében tartva kezdjen el lassan lehajolni. Ugyanakkor a rúdnak gyakorlatilag érintkeznie kell a lábakkal. Folytasd a billentést, amíg kezeid a lábszár közepére nem érnek, majd lassan, ugyanígy térj vissza a kiinduló helyzetbe. 3 megközelítést kell végrehajtani, amelyek mindegyike 15 lejtőt tartalmaz.

Ez fontos: A helytelen technika tele van a hát alsó részének sérüléseivel, ezért ha nem biztos a teljes egészségében, jobb, ha megtagadja ezt a gyakorlatot, vagy használjon klasszikus támasztókötést a hát alsó részére.

Felugrás a dombra

Veszélyes gyakorlat a sérülések szempontjából. Ennek során gyakran olyan hibákat követnek el, amelyek káros hatással vannak a térdízületekre. Kezdetben alacsony állványt vagy kanapét kell választania. Ebben a feladatban a lehető legrugalmasabbnak és könnyedebbnek kell lennie. A cipőnek kényelmesnek kell lennie, széles, stabil talppal. Tehát egy dombot felvéve álló helyzetet veszünk elé, karokkal szabad helyzetben, könyökben enyhén behajlítva, lábak vállszélességben. Ugorj fel egy dombra úgy, hogy guggolva állj szilárdan a felszínen. Aztán ugorj le. A hátraugrásnál fontos, hogy egyszerre szálljon mindkét lábára, és ne tegye keresztbe a térdét. A hatás eléréséhez 10-15 ugrást kell végrehajtania három sorozatban, 30 másodperces szünetet tartva a gyakorlatok között.

Séta futópadon "felfelé"

Ez a gyakorlat azoknak való, akiknek van otthon futópadjuk. Ha nem rendelkezik ilyen felszereléssel, akkor céljának elérése érdekében ellátogathat az edzőterembe. A sétaút modelljétől függően egyenes felületen kell elkezdenie sétálni, fokozatosan növelve a magassági szinteket. Ilyenkor az orrával kell lélegezni, a kezével segítheti a testét. Amikor eléri a fáradtság csúcsát, lassan vissza kell állítania a futópadot a kiindulási helyzetébe. Ez a gyakorlat általában 20-40 percig tart, és az edzés elején bemelegítésre, a végén pedig a légzés helyreállítására és a hatás megszilárdítására használják.

Fontos: Mivel egy éven belüli séta komoly kardio gyakorlat, győződjön meg arról, hogy nincsenek szív- és érrendszeri patológiák.

Osztott gyakorlat

Az osztott vagy bolgár guggolás a térdre helyezi a hangsúlyt, ezért ellenjavallt kísérő betegségek esetén. Leltárral vagy anélkül is végrehajtható. Tekintsük a klasszikus változatot súlyzókkal. Végrehajtás technikája: Súlyzókat a kézben tartva foglaljon egy pozíciót háttal a padnak. Tegyen egy széles lépést előre az egyik lábával, és tegye a másikat a padra. A karoknak a test mentén kell lenniük. Tartsa a törzsét laposan, guggoljon le úgy, hogy a kiálló láb combja párhuzamos legyen a padlóval. Ebben az esetben a térd nem lépheti át a lábujj vonalát. Ügyeljen arra, hogy a zokni ne szálljon le a padlóról, különben a súlypont elmozdul. A támasztó láb térde lefelé esik. Ezután nyomja le a padlót a sarkával, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal az egyik lábán, majd a másik lábán. A hatékonyság érdekében végezzen 3 sorozatot 1 perces időközönként.

Diéta a papoknak

Természetesen csak gyakorlatok segítségével lehetetlen egy hét alatt gyönyörű, rugalmas fenéket elérni. Szükséges az étrend felülvizsgálata és a hét menüjének összeállítása. Felhívjuk figyelmét, hogy a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó élelmiszereket teljes mértékben ki kell zárni az étrendből. Így tilos az alkohol, bármilyen gyorsétterem, lisztből készült termékek, kolbász, chips, szósz, burgonya, fagylalt, csokoládé, sütemény, tészta, kenyér, zsíros hús és hal.

Az izmok fő építő fehérje a fehérje. Ezen az alapon kell egy hétre diétát választani, amivel rendet raksz a seggedben, erőt és könnyedséget adsz a testednek.

Mivel a fogyás rövid időn belül megtörténik, feltétlenül kövesse a napi rendet. Kerülje az éhségérzetet vagy a túlevést. Ügyeljen az ivási rendszerére is. Főleg nyáron és az edzési időszakban.

Minta menü táblázat az adott napon elfogadható termékekről

Reggeli:	· tojás; · Piritós vajjal; · Gyümölcsök korlátlan mennyiségben; · joghurt; · Kávé / tea (cukor nélkül); · túró.
Ebéd:	· Gyümölcsök vagy bogyók; · túró; · joghurt; · aszalt gyümölcsök.
Vacsora:	csirkemell (150 gr); pulyka (150 gr); főtt marhahús (100 gr); · hajdina; · lencse; · Vegetáriánus leves; · Gőzölt hal; · zöldség pörkölt.
Uzsonna:	· Egy pohár kefir; · Egy pohár frissen facsart gyümölcslé; · joghurt; · Amarántos ropogós kenyér.
Vacsora:	· Gőzölt hal; · grillezett zöldségek; · Uborka és paradicsom saláta; · Káposzta és sárgarépa saláta; főtt marhahús (150 gr); csirkemell (150 gr); · rizs zöldségekkel; · hajdina.

A táblázat segítségével állítsa össze a hét menüjét. Reggelire, ebédre és vacsorára a javasolt pozíciók közül bármelyik két, ebédre és délutáni teára pedig csak egyet választhat.

Ügyeljen arra, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen.

Lefekvés előtt jobb elvégezni az utolsó edzést, lezuhanyozni. Mondjuk 1 pohár kefir este.

Érdekes tény: Ha minden edzés előtt bevesz egy fehérjeturmixot, a szervezet 30%-kal gyorsabban alakítja át a zsírt energiává.

Az edzési folyamat megfelelő megszervezéséhez nincs elegendő tudás csak arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végeznie a gluteális izmok felpumpálásához. A kezdéshez meg kell tanulnia, hogy a gyakorlatok közül melyek a leghatékonyabbak, és mely edzési elveket érdemes követni. Például szüksége van:

• szisztematikusan végezze el azokat;
• válassza ki a számukra optimális frekvenciát;
• semmi esetre se engedje meg a túlterhelést;
• próbálja meg használni az izomberendezés különböző csoportjait;
• tartsa be az ajánlott légzési ritmust;
• csak az alapvető gyakorlatok elsajátítása után növelje a terhelést;
• nagyon simán növeli a terhelést;
• ne használja túl a megközelítések számát, korlátozza őket 25-30-ra.

Milyen gyakorlatokat kell végezned a segged felpumpálásához

Jegyzet! Az egész izomrendszer bemelegítéséhez az órák előtt mindig bemelegítést végeznek. Bemelegítésre ugrókötél vagy kocogás alkalmas.

A segged felpumpálásához ki kell találnod, milyen gyakorlatokat tanácsos otthon végezni.

Álló farizom gyakorlatok

Négykézláb végzett gyakorlatok

Minden gyakorlatban, ismétlésben - legfeljebb 15 alkalommal.

A fenékhez szükséges gyakorlatok fekvő helyzetben

Székkel vagy padon végzett gyakorlatok

1. A láblendítéseket a szék támláján elhelyezett támasztékkal hajtják végre. A hatás kifejezettebb, ha lassú ütemet figyelünk meg. A legkisebb időintervallum optimális a hinta legalacsonyabb pontján, miután a láb már le van engedve, és felfelé kell mutatnia. Feltételezhető, hogy a terhelés fokozatosan növekszik az alsó blokk használatával.
2. A kitörést ülő helyzetből hajtják végre., az üléstől körülbelül fél méter távolságra. A térd derékszögben behajlik, és nem nyúlik túl a láb elülső szélén. A kiindulási helyzetbe való átmenet erős izomfeszüléssel történik. Továbbá a gyakorlat első részében nem érintett lábat egy gyors mozdulattal és hajlítással egy székre tesszük, a másikat pedig hátrahúzzuk. Az 1. és 2. számú ismétlések száma 10-20.
3. Fordított kitörés. A bal láb bokarésze az ülésen található, a jobb láb pedig élesen előre van állítva, és úgy van elhelyezve, hogy az eredmény egy egyeneshez közeli szög. A hasat erővel behúzzuk, a hátat kiegyenesítjük, a kitörést lassú süllyedéssel rögzítjük. A felső helyzetbe való átmenet szintén fokozatosan történik. Minden lábbal 15-20 kitörést kell végrehajtani.

Erősítő gyakorlatok súlyzókkal a fenék számára

Gyakorlatok a fenékre a Butterfly expanderrel

1. Az expander a combok között helyezkedik el, ülő helyzetben egy széken masszív üléssel. A szimulátor feje lefelé van irányítva. Amikor megpróbálja összehozni a térdeket, a karokra nehezedő nyomás addig tart, amíg a rugó teljesen össze nem nyomódik. Ezt követően visszatér az eredeti póz. Körülbelül 20 ismétlést vesz igénybe 2 vagy 3 utazás alatt.
2. Ezután a feladat bonyolultabbá válik.... Ülő pozíciót veszünk a padlón. A szimulátor egyik része a combon található, a mellkas a másodikon. Ebben a helyzetben a szimulátor össze van nyomva a testtel. Először 10-15 alkalommal, 2-3 sorozatban hajtják végre, majd lassan növekszik a mozdulatok száma.
3. Pózban a háton a lábak durva felületen vannak, és a lábak térdízületben hajlottak. A "pillangó" a térdek között helyezkedik el, fejjel felfelé. Ezután a tágítót 10-15 alkalommal összenyomják és kicsavarják, megközelíti a 2-3-at. Az izomrendszer erősödésével az ismétlések száma nő.

Hogyan lehet gyors és hatékony eredményeket elérni

Áttekintettük a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék izmainak felpumpálására. Ezután ki kell találnia, hogyan alkalmazza őket a gyors, és ami a legfontosabb, hatékony eredmény elérése érdekében.

Gyors eredmények érhetők el az 1-1,5 hónapos expressz tanfolyamokkal.

Egy ilyen tanfolyamnak nem túl nehéz, de hatékony gyakorlatokból kell állnia, és megnövekedett számú megközelítéssel kell jellemeznie.

A fent leírtak közül választhatók. A gyakorlatokat a nap folyamán kétszer kell gyakorolni - az első étkezés előtt és az utolsó étkezésig. Az ismétlések száma minden nap növekszik, de fokozatosan. 2 hét elteltével a farizmok erősödésének bizonyos jelei megjelennek.

Képzési program a papok felpumpálásához (táblázat)

A segged gyors felpumpálásához több erőgyakorlatot kell végeznie, és melyiket, a táblázatban látható komplexum megmondja.

Milyen gyakorlatokat kell végezned, hogy felpumpáld a seggedet az edzőteremben szimulátorokon	Hogyan kell csinálni
Súlyzó guggolás	1.A rudat a vállakra helyezzük. 2. A hátat egyenesen tartjuk, a lábakat szélesre tárjuk, a lábujjakat kifelé fordítjuk. 3. A medence vissza van táplálva, a súly a sarok területére összpontosul, a guggolás maximálisan történik. 4. A lábak igazítása fokozatosan történik, észrevehető gluteális feszültséggel. 5. Nem kívánatos a lábujjra támaszkodni, hogy elkerüljük a láb sérülését.
Smith gép előre lábhosszabbítással	A Smith gép lehetővé teszi a láb előrehajítását az esés elkerülése érdekében. 1. A lehető legalacsonyabb guggolás megtörténik, a medence térd alá esik. 2. A lábakat fél lépést meg nem haladó távolságra tegyük előre.
Hack Squat	A Hack-szimulátor elve az, hogy olyan szöget tud beállítani a lábak számára, ami másképp osztja el a quadriceps combizom terhelését, mint a szokásos guggolásoknál. 1. Feltéve, hogy a lábak közel helyezkednek el egymástól, a fő terhelés kívülről hat a combra. Nagyobb távolságból, éppen ellenkezőleg, belülről. 2. A farizmok maximális nyújtása érdekében a lábakat a lehető legközelebb helyezzük a platform tetejéhez. Ebben a helyzetben a térdek kisebb távolságra kinyúlnak, a csípőízület szöge élesebbé válik. Ennek eredményeként a fenék nyújtása lesz a legnagyobb. 3. A gerincoszlop szükségtelen megterhelésének elkerülése érdekében a vállakat és a medencét erősen a szimulátor hátuljához kell nyomni. 4. Az ízületekre nehezedő nyomás enyhítésére a térdek nem nyúlnak túl a lábujjakon.
Oldalt ropog a vízszintes sávon	1. A lábakat két helyzetben emeljük fel: alsó - a szokásos módon a rúdon lógva, és felső - a lábakat a medence szintjére emelve. 2. A lábfejek a lehető legszorosabban záródnak, a térd és a kéz a legkényelmesebb helyzetben van. 3. A lábak közötti súly növelése érdekében egy érmét vagy tollat ​​vagy mobiltelefont összenyomnak. 4. A csak egy kézzel történő akasztást is gyakorolják a többletsúly érdekében.
Hátrarúgáshoz tervezett edzőgép	1.Előre kiválasztja az optimális súlyt, majd a mandzsettát a bokára kell dobni. 2. Az egyenes pozíciót, a kapaszkodókat körbefogjuk. 3. A mandzsettára dobott láb lassan hátrafelé mozdul. Ebben az esetben nem szabad megengedni a test előrehajlását, hogy megakadályozzuk a terhelés átadását a hát alsó részén. 4. A kezdeti póz lassan felveszi. 5. A mozdulatok tökéletesítése érdekében lépcsős platformot használnak.

De a gyors eredmény csak köztes eredmény. Ha foglalkozik vele, akkor először is messze nem lesz tökéletes, másodszor pedig folyamatosan támogatni kell. Ezért a pálya sebességének és hatékonyságának optimális arányának kiválasztásához integrált megközelítést kell alkalmazni.

Ha úgy dönt, hogy felpumpálja a fenekét, végezzen farizom gyakorlatokat. Milyen gyakorlatok ezek - cikkünkből megtudhatja.

A legnagyobb hatás elérése után a segg felpumpálásához nemcsak erőgyakorlatokat kell végeznie, hanem kardioedzést is kell végeznie.

Milyen eredményeket várhat tőlük? Azt:

• a szív- és érrendszer állóképességének növelése;
• javított immunitás;
• a felesleges zsírtartalékok elégetése;
• szárítja a testet.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy fontos szerepet kap az étrend betartása. Először is olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. És el kell kerülni a felesleges zsírokat, glükózt, sót és a füstölt húsokat az étrendben.

Fontos tudni! A tanfolyam során az ideg- és izomrendszer helyreállítása szükséges, különösen akkor, ha súlyos fáradtság jelei jelennek meg. Fontos, hogy ne csak a külső formák szépségére törekedjünk, hanem az egészség megőrzésére is.

Milyen gyakorlatokat kell végezned a segged felpumpálásához: egy hasznos videó

Felfegyverkezve azzal a tudással, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtania a segged felpumpálásához, ésszerű megközelítést kell követnie ezek végrehajtásában.

Átgondolt motiváció, pozitív hozzáállás, kitartás a jó eredmények elérésében, a helyes napi rutinhoz való tájékozódás és az egészséges táplálkozás a biztos út a karcsúsághoz és a szépséghez.

Milyen gyakorlatokat kell végezned, hogy 2 hét alatt felpumpáld a segged - ebben a videóban:

Gyakorlatok a fenék ringatásához felszerelés nélkül otthon:

A tökéletes hátsó nézet érdekében készen áll arra, hogy órákat izzadjon az edzőteremben, guggolásokat végezzen az ebédszünet helyett, és megjegyezze az összes edzésvideót, amelyeknek a címében szerepel a fenék szó. A tükörben látja az eredményt: a gyomor megfeszül, a csípő megerősödik - de ugyanaz a fenék úgy tűnik, figyelmen kívül hagyja az erőfeszítéseit.

1. Alvó fenék szindrómája van

Ez sok modern ember csapása, akik rugalmas fenékről álmodoznak. Az ülőmunka, az inaktív életmód, az alkalmi gyaloglás a farizmok sorvadásához vezet. A szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a stresszt a test más részeire vigye át. Alvó fenék szindrómában szenvedőknél a guggolás vagy kitörés során a térd gyakran befelé esik, vagy a medence elkezd balra és jobbra "járni". A gyakorlatot helytelenül hajtják végre, a szalagok és az ízületek szenvednek, a fenék nem reagál a terhelésre - minden erőfeszítés hiábavaló. Ezt a funkciót könnyebb megakadályozni, mint javítani. De hozzáértő megközelítéssel teljesen lehetséges az izmok "felébresztése". Az elme-test kapcsolat segít - amikor gyakorlatok során a figyelem a fenékben lévő érzetekre összpontosul - és az edző tanácsai.

Polina Syrovatskaya

- A kezdeti szakaszban azt javaslom, hogy fordítsanak nagyobb figyelmet az elszigetelt gyakorlatokra, amelyekben egy ízület (csípő) különböző síkokban (abdukció, addukció, körkörös) érintett. A terhelést fokozatosan kell bonyolítani: először hason, majd négykézláb, majd állva végezze el a gyakorlatokat. Érdemes statikus üzemmódban elkezdeni a munkát (5 másodpercig tartsa az izmokat feszült helyzetben, egészen égő érzésig vagy remegésig), majd statodinamika (lassú ütemben, kis amplitúdóval, a csúcs késleltetésével) fázis). Fokozatosan át lehet térni a dinamikus terhelésre súlyozással.

2. Nem edzel elég izmot

Az önsajnálat vagy a terhelés helytelen elosztása (ugyanolyan "alvó" izmokkal) ahhoz a tényhez vezet, hogy a fenék nem működik teljes erővel. Például guggolás közben úgy érzi, hogy a térd és a csípő fáradt, és abbahagyja az edzést. De a fenék nem kapta meg a megfelelő terhelést. A szakértők szerint a minőségi edzés eredménye tónus (nem fájdalom!) érzés legyen az edzésterületen. Ha nem érez feszültséget az izmokban, akkor nem dolgozott jól.

Polina Syrovatskaya

személyi edző, CCM a sport aerobikban, a PUMA Oroszország hivatalos edzője

Ha olyan gyakorlatokról beszélünk, mint a guggolás, holthúzás és kitörés (alapgyakorlatok) vagy funkcionális gyakorlatokról, ahol sok az egyensúly, a nyújtás és a komplex koordináció, nagyon nehéz megérezni egy adott területet - ezek a gyakorlatok sok izmot érintenek. . Bizonyos típusú gyakorlatokat nem lehet figyelmen kívül hagyni. Szükségünk van alap- és elszigeteltekre is. Optimális terhelés: végezze el az alapszintet - 10-16 ismétlés nagy súllyal (válassza úgy, hogy az utolsó 2-3 ismétlésnél érezze a munkát) és elszigetelt - 20-40 ismétlés könnyű súllyal. Legalább három megközelítés, és lehetőleg nyolc (különösen az alapgyakorlatoknál).

Minden ismétlést és sorozatot technikailag helyesen kell végrehajtani. Az ízületi fájdalmak nem tolerálhatók. A megközelítések után fáradtságot kell éreznie a fenékben - remegés és égő érzés megjelenéséig az izmokban.

3. Monoton edzéseket végzel

Ha a napi 50 guggolástól egy hét után kicsit megfeszült a feneke, ez nem jelenti azt, hogy egy év ilyen edzés után elvisznek a Kardashian show-ra. Ugyanazon gyakorlatok megismétlése vagy ezek kombinációja előbb-utóbb megállítja a fejlődést. Az izmok gyorsan alkalmazkodnak a stresszhez és megállnak a növekedésben. Az egyik módja annak, hogy izmait felerősödjön, a súly növelése. Növelése vagy csökkentése (valamint az ismétlések számának változtatása) az izmokat másképp működik. Nos, nem egyetlen guggolással, fel tudod pumpálni álmaid fenekét.

Polina Syrovatskaya

személyi edző, CCM a sport aerobikban, a PUMA Oroszország hivatalos edzője

Változtassa meg az alapvető gyakorlatokat. Végezzen dinamikus kitöréseket (lépés hátra, előre, oldalra) vagy bolgár. Cserélheti a felszerelést - ha súlyzó helyett palacsintát vesz, és a feje fölé tartja, vagy súlyokat tart a kezében, az izmok jobban össze vannak kötve. Módosítsa a működési módot: statika, statodinamika (gyors le - nagyon lassú fel, nagyon lassítás - gyors fel), plyometria, le statika, felfelé ugrás.

4. Helytelenül eszel

Még egy változatos és jól kivitelezett edzés sem megy, ha utána egy dupla sajtburgerrel jutalmazod magad a kemény ütésekért. Vagy – a másik végletben – amikor egy csodaételt vagy csodadiétát keresel, amely segít a tökéletes fenék kialakításában. A test egyetlen rendszer, és lehetetlen helyileg javítani egy bizonyos testrész megjelenését. Az egyetlen lehetőség a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás.