A kardióedzéseket (mint például az erőnléti edzéseket, és valami azt mondja, bármilyen más) edzéseket legendák öveznek. Az egészséges életmód híveinek többsége úgy véli, hogy a kardio terhelés segíthet a testsúly csökkentésében, míg ezt nem szabad elvárni a súlyozással való munkától. A fitneszedzők viszont azzal érvelnek, hogy éppen ez az edzésmód akadályozza meg a fokozatos és produktív fogyást.

Nézzük meg, hogy a kardióról szóló mítoszok miért akadályozzák meg a fogyást és miért.

Mítosz 1. A fogyáshoz a kardioedzésre kell összpontosítania

Kizárólag kardioedzéseket végezni nemcsak unalmas, de hatástalan is a fogyás szempontjából. "Az erőnléti edzés izomtömeget épít, ami valójában növeli az anyagcserét" - mondja Elizabeth Hendrix Berwell hollywoodi edző. "Tehát minél több izom van, annál több kalóriát éget el nap mint nap."

Ha ehhez hozzáadjuk az Amerikai Personal Trainers Association legutóbbi kutatásait, úgy találták, hogy a súlyzó gyakorlása percenként akár 20 kalóriát is eléget.

Mítosz 2. Kezdje edzését kardio gyakorlatokkal

Melyik legyen az első: kardió vagy erőgyakorlatok - a kérdés olyan örök, mint az, amelyben a csirke és a tojás megjelenik. "Ha először fut futópadon 40 percig, majd felveszi a súlyzókat, akkor túl kevés energiája marad a terep kidolgozására" - figyelmeztet Lindsay Vastola személyi edző. Azt tanácsolja, hogy váltson a kardió és az erősítő edzés között, és válasszon külön napot mindegyikhez.

Mítosz 3. A kardió során legalább 500 kalóriát kell elégetnie

A kitartás a futópadon, amely megmutatja az elégetett kalóriákat, idő- és energiapazarlás. "Már csak azért is, mert a szimulátorok csak nagyjából meg tudják becsülni az anyagcseréd sebességét" - mondja Vastola. Az edző azt tanácsolja, hogy ne figyeljen a piros számokra, a gyakorlat intenzitására és minőségére összpontosítva. Válasszon 8 vagy 9 intenzitást, ha úgy érzi, hogy képes rá - és akkor megengedheti magának, hogy több szünetet tartson anélkül, hogy károsítaná a végső célt.

4. mítosz: Ne felejtsd el a "zsírégető zónát"

A titokzatos megfogalmazás szerint a "zsírégető zóna" egy nem annyira bonyolult, de bizonyos értelemben haszontalan formula, amely lehetővé teszi a fogyás "ideális" edzésintenzitásának kiszámítását. A szakértők azonban biztosak abban, hogy nem kell számításokkal bajlódnia. „Minél magasabb az intenzitás, annál több kalóriát éget el - ennyit kell emlékezni” - mondja Marta Montenegro minősített edző. A szakértő azonban azt javasolja, hogy váltsák a nagy intenzitású gyakorlatokat pihentető gyakorlatokkal, hogy a testnek legyen ideje helyreállni.

5. mítosz. A böjti kardió több kalóriát éget el.

Gáz nélkül nem lehet elindítani az autót, akkor miért vár mást a testétől? A kardió edzések hatékonyságának titka az, hogy elválaszthatatlanul kapcsolódnak hozzájuk. "Emlékeztetni kell arra, hogy üres gyomorra gyakorolva szervezetünk hajlamos a szénhidrátokat a vérben és az izmokban keresni, és egyáltalán nem a felesleges zsírt, ahogy szeretnénk" - mondta Michelle Olson fiziológus professzor. Az eredmény fáradtság, álmosság és elégtelen hidratáció.

Próbáljon legalább 90 perccel edzés előtt enni. Olson szerint valami könnyűnek, mégis táplálónak kell lennie: például fél csésze alacsony zsírtartalmú kefir + 2 evőkanál müzli + darab gyümölcs + fahéj. És feltétlenül kiegészítse ezt a készletet két pohár vízzel.

Mítosz 6. A maratonok lefutása remek módja a fogyásnak.

Mondanom sem kell, hogy a maratonoknak van elég előnye: erősíti a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert, növeli az állóképességet, vagy - mint ez gyakrabban fordul elő - jótékonysági célra adományoz. Ezenkívül a maratoni edzés minden szempontból hatékonyabbá teszi a testét, lehetővé téve, hogy megtanulja az energiatakarékosságot és a legjobb működést. "Azonban nem kell számítani észrevehető eredményekre az első versenyen"-figyelmeztet John-Eric Kawamoto személyi edző. És természetesen nem szabad a súlycsökkentést a maratoni futás végső céljává tenni.

Mítosz 7. A kardio és az erősítő edzést mindig el kell különíteni.

Tehát készek vagyunk teljesen összezavarni Önt. Szakértők arról számolnak be, hogy bár gyakran igaz, hogy a kardió és az erőnléti edzés szétválasztása valóban előnyös, néha a kettő kombinálása valóban hatékony lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a kardió- és erőgyakorlatokat hetente egyszer váltogatják ugyanazon edzésen belül, akkor az edzés végén a kalóriákat még legalább 20 percig elégetik. "Így fogyhatsz az edzés után" - kommentálja Montenegró. Nem rossz, ugye?

Mítosz 8. A kardió edzések lehetővé teszik, hogy ne korlátozza magát a táplálkozásban.

Ó, igen, ezt szeretnénk. De sajnos a legtöbben túlbecsüljük a kardió lehetőségeit - nevezetesen az ezekkel a gyakorlatokkal elégethető kalóriák számát. „A fizikai aktivitás önmagában nem elegendő” - mondja Bret Contreras minősített fitneszszakértő. „Egy elhízott ember átlagosan körülbelül 2,5 kilogramm zsírt veszít nyolc hónap edzés alatt, és ez nagyon kevés. De ez megváltozik, ha rendszeres testmozgást tesz hozzá. , a megfelelő táplálkozás és ".

A kardió (aerob tevékenység) egy viszonylag alacsony intenzitású gyakorlat, amely használja az izmok nagy részét testünk, és ennek során, a szervezet sok oxigént fogyaszt, ami növeli a pulzusszámot.

Cardio célok

A kardió edzés során az embereknek különböző céljaik vannak:

• fokozott állóképesség;
• izmok erősítése test;
• betegségmegelőzés a szív-érrendszer;
• zsírégetés;
• fokozott immunitás;
• pszichológiai stressz oldásaés feszültség;
• a cukorbetegség kockázatának csökkentése;
• fogyás.

Mikor előnyös az aerob edzés: mit tesz a testnek?

A rendszeres aerob edzés előnyei:

1. Az első és legfontosabb előny az a szív- és érrendszer erősítése... Az intenzív fizikai aktivitás miatt a szívizom (myocardium) nagy terhelésnek van kitéve.
2. Rendszeres kardió edzések növelje a tüdő térfogatát, ami növeli a test általános állóképességét.
3. Az aerob testmozgás befolyásolja az anyagcserét személy, mi miatt az anyagcsere intenzívebbé válik... A fogyás folyamata gyorsabb és produktívabb lesz. A figura megereszkedett bőr és striák nélkül alakul ki, amelyek a fogyás eredményei az étrend csökkentésével, megerőltető tevékenység nélkül.

Fotó 1. Egy nő alakja kardió gyakorlatok előtt és után: jelentős súlycsökkenés nyilvánvaló.

1. Kardió edzés visszaadni az embert természetes életmódjához, mivel az emberi test a fizikai megterhelésre jött létre. Hosszú távon ez csökkentheti a koleszterin mennyiségét az ember vérében, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát és normalizálhatja a vérnyomást.
2. Bármilyen fizikai tevékenység növeli az endorfin tartalmat vérben. A rendszeresen sportoló emberek ellenállnak a stressznek, és kevésbé valószínű, hogy álmatlanságot és depressziót tapasztalnak.

Karcsúsító

A szakértők azt tanácsolják, hogy reggel kardiózzon. Húsz perces futás remek kezdete a napnak.

Figyelem! Reggel egy embernél minimális vércukorszint, ami az egészségi állapot romlásának oka lehet. Ennek elkerülése érdekében ajánlatos összetett szénhidrátot fogyasztani. Egy körte, banán, más gyümölcs vagy frissen facsart gyümölcslé jól működik.

Érzelmi előnyök

A rendszeres aerob edzés okai nagy mennyiségű endorfin felszabadulása(hormonok, amelyeket agyunk neuronjai termelnek, amelyek felelősek a fájdalom tompításáért és az érzelmi jólét javításáért).

A kellő mennyiségű endorfin a vérben nemcsak egyszeri, hanem hangulatjavító is lehet megelőzni a súlyos mentális betegségeket mint például a depresszió.

Így azok az emberek, akik sportolnak, természetesen elegendő mennyiségű "örömhormont" kapnak és jobban ellenáll a stressznek a mindennapi életben.

A kardiovaszkuláris rendszer munkájának javítása

Ha megnézzük a kardióedzések teljesítményét a biokémia szempontjából, észre fogjuk venni, hogy ez egy olyan folyamat, amelyben az ember mozgásokat végez a kapott energia segítségével a glükóz oxigénnel történő oxidációja miatt.

Az aerob fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot, mint javítja a vérkeringést, a szívizom (szívizom) és a tüdő munkáját... Ez a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt ​​hatás pozitív hatással van a test egészének általános állapotára.

Érdekelni fog még:

Izomfejlesztés edzés közben

Különbségek az aerob és az anaerob (erő) edzés között - az izomösszehúzódások időtartama és intenzitása test. Ez befolyásolja az energiatermelés módját magukban az izmokban.

A kardió edzések kevésbé hatékony az izomtömeg növekedésében, mint a hatalom... Ezért a katonai személyzet, az őrök és a rendőrök, a hivatásos sportolók mindkét típusú terhelést kombinálják.

Kardio elérhetőség

Az ilyen edzések kétségtelen előnye, hogy helyes végrehajtásuk nincs szükség speciális tartozékokra... Leggyakrabban csak tornacipő... A kardió egyik leggyakoribb és leghatékonyabb típusa a futás és a gyaloglás. Még egy rövid reggeli futás és gyaloglás a munkahelyről javíthatja közérzetét. Egy másik elérhető edzéstípus a lépcsőzés.

Plusz az immunitás stabilitása

A szív- és érrendszerre, a szívműködésre, a kardióedzésre gyakorolt ​​pozitív hatásnak köszönhetően javítja az emberi immunitást.

Rendszeres gyakorlatok ilyen típusú terheléssel nagy mennyiségű oxigént biztosít a szervezet számára mi a jó számos betegség megelőzése beleértve a cukorbetegséget is.

A kardió negatív oldala

Úgy gondolják, hogy az aerob testmozgás negatívan befolyásolja a testet, mélyreható kutatást nem végeztek... A szakértők úgy vélik, hogy a reggeli kardiovaszkuláris testmozgás negatívan befolyásolja a szív munkáját, negatívan befolyásolja az ízületek növekedését. És van olyan vélemény is, hogy a nagy intenzitású kardioedzés káros a szervezet egészére.

Az éhgyomorra történő edzés káros hatása

Az ébredés során az inzulin és a glikogén szintje rendkívül alacsony az emberi szervezetben. Ez lelassítja a testben lejátszódó összes folyamatot. Böjti edzések szédüléshez és gyengeséghez vezethet.

Az ilyen edzés csak akkor káros a szervezetre, még akkor is, ha több zsírt éget el. Azonnal vérben ébredés után megnövekedett kortizol tartalom.

A Yorkshire Egyetem tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy összefüggés van az emelkedett kortizol és a hasi zsír felhalmozódása között. Így a reggeli edzések előtt komplex szénhidrátot kell enni a kellemetlen következmények és rossz közérzet megelőzése érdekében.

A testmozgás hatása a megnövekedett súlyú ízületekre

A futás és a gyors gyaloglás, a kerékpározás komolyan befolyásolja a lábak ízületeit. Az emberek sérülésének elkerülése érdekében túlsúly (20 kg felett)érdemes konzultálni egy orvossal és egy edzővel, és egyéni képzési programot összeállítani. Ez segít minimalizálni a test ízületeire gyakorolt ​​negatív hatást.

A kutatások a hosszú távú állóképességi edzést különféle szívproblémákhoz kötötték. Zozhnik Rachel Sturts szakértő fordította le a szöveget.

Az állóképességgel kapcsolatos túlzott stressz károsítja a szív- és érrendszert

Az elmúlt évtizedben végzett elsöprő számú kutatás kimutatta, hogy az intenzív, hosszan tartó állóképességi gyakorlatok ugyanúgy károsíthatják a szívedet, mint ahogy megpróbálod segíteni a munkáját. Egy ilyen tanulmány, megjelent Journal of Applied Physiology, megállapítja, hogy a középkorú emberek, akik hosszú ideig rendszeresen részt vesznek a maratonokon, hajlamosabbak a miokardiális fibrózisra (a szívizom rostos szöveteinek képződésére), a hegesedésre és az izomszív szaporodására, ami idővel rugalmasságának elvesztése.

Egy másik tanulmány, amely ben jelent meg Az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata, Azt is megállapították, hogy azok a férfiak, akik 25 egymást követő éven keresztül edzettek és részt vettek maratoni versenyeken, hajlamosabbak voltak a koszorúér -plakkok kialakulására az artériákban, ami később szívritmuszavarokhoz és a szív pumpáló funkciójával kapcsolatos egyéb problémákhoz vezetett.

Még a korábbi profi kerékpárosok is ötször nagyobb valószínűséggel szenvednek kamrai tachycardiában, ami megzavarja a szív normális működését és növeli a pulzusszámot.

Nagyon nehéz elérni a „túlterhelést”, és nincs terhelés még rosszabb

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a következő hosszú távú futásodon szívroham fog összeesni ”-mondja Paul Thompson, Ph.D., a Connecticuti Hartford Kórház kardiológiai osztályának igazgatója és a kardióedzés szerzője program sportolóknak.

Thompson hozzáteszi: „Nem szabad túlzásba vinni az edzéseket, ha a szíve nincs tökéletes formában. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy jelezze ezt vagy azt a stresszmennyiséget, amely hasznos lesz az Ön számára, mivel nincs bizonyíték annak ellenkező hatására, ami ronthatja az állapotát. A kutatás ezen a területen viszonylag fiatal. "

Dr. Thompson megjegyzi azt is, hogy az Egyesült Államokban a lakosság kevesebb mint 1% -a napi 2-3 órában edz, így a rendszeres edzőteremben járóknak nem kell aggódniuk. Ha kényszeríti magát egy másik gyakorlatsor elvégzésére, akkor nem veszíti el az eszméletét a szív- és érrendszeri problémák miatt.

Ugyanezen okból az a kerékpáros, aki évekig gyakorol egy órát vagy másfél órát mérsékelt sebességgel, nem szembesül ugyanazokkal a potenciális kockázatokkal, amelyekkel a 10 éves gyakorlattal rendelkező kerékpáros napi 3 órát vagy tovább edz. De ha olimpikonként edz, és egészségesnek érzi magát, akkor talán az.

Sőt, azoknak a sportolóknak, akiknek kórtörténetében nem szerepel örökletes szívbetegség, még az orvos is megengedheti, hogy kihagyják a tömeges megelőző vizsgálatokat.

"Amikor egy személy keményen edz, a szív megnagyobbodik és a pitvari kamrák megváltoznak" - magyarázza Thompson. "Egy sportoló EKG-je abnormálisnak tűnhet egy olyan orvos számára, aki nem foglalkozott hasonló fizikai állapotú emberekkel, ami számos és költséges utóvizsgálathoz vezethet."

Egy egyszerű ember és egy sportoló szíve.

Milyen terhelés hasznos / káros

Kardiológus, a Hét Doktor klinika főorvosa, Elena Kobeleva a Szívkalauzban elmondta, hogyan kell edzeni, és miért jó a testmozgás a szív- és érrendszer számára:

A fizikai erőnlét lehetővé teszi a mindennapi életben, hogy gyorsan visszaállítsa az impulzust nyugodt állapotba. Például: egy képzetlen elhízott személy 5 percnyi gyors séta után 15-20 percig vagy tovább visszaállíthatja az impulzust, és egy sportoló 1-2 percet vesz igénybe. Képzelje el, hogy ez a helyzet naponta többször fordul elő .

A terhelés, amely erősebbé tesz (és soha nem fáj), az edzésterhelés: valahol a szubmaximális 75-80% -a között van (egyszerű számítási lehetőség: a maximális pulzusszám 220 mínusz életkor. A szubmaximális gyakoriság 85 a maximum % -a) ... Vagyis egy 30 éves személy esetében a szubmaximális 80% -a = ((220-30) * 85%) * 80% = 130 ütés / perc.

Biztonságosan elvégezheti azt a terhelést, amelyet egy ilyen impulzus hosszú ideig ad - edzeni, erősíteni, fejleszteni fogja az Ön számára.

A fizikai aktivitás hasznos és kívánatos legalább fél órán keresztül és naponta: jobb heti fél alkalommal fél órán át, mint egyszer 3 órán keresztül.

Mikor kell aggódni

Thompson szerint csak akkor kell aggódnia, ha hirtelen változást észlel érzéseiben. Ha edzés közben hirtelen elfogy az energiája, vagy erőteljesen elájul, azonnal keresse fel orvosát. Ilyen esetekben ez egy rejtett probléma miatt fordulhat elő, gyakran a szívvel.

Akárhogy is, a tudósok tovább kutatják ezt a területet, és jelenleg a kardió pozitívumai meghaladják a negatívumokat.

Tudod, mi a különbség a kettő között alacsony és magas intenzitású kardió gyakorlat? És róla hibákat Amikor ezeket végzi, hogyan hozzon friss színt a szokásos aerob tevékenységekhez?

A kardió gyakorlatok elsősorban a szív edzésére irányulnak, innen ered a név. Ezek a gyakorlatok segítenek nekünk zsírt éget fejleszteni az állóképességet, javítani az egészséget.

Szokás különbséget tenni nagy és alacsony intenzitású kardio terhelés között. Általában, magas intenzitás a gyakorlatot önálló fitnesz típusként használják (aerobik, futás, tempós séta stb.), és alacsony intenzitás- bemelegítésként az edzés fő része előtt (ugrások, guggolások stb.)

Mire jó a bemelegítés?

Könnyű bemelegítés 5-10 percig Edzés előtt nemcsak felkészíti a szervezetet a terhelésre, hanem erősíti az immunrendszert is, ami viszont megvéd a megfázástól, sőt az influenzától is. Ezzel szemben, ha előzetes bemelegítés nélkül kezdi az edzést, ez a test védő funkcióinak gyengüléséhez vezet. Ezenkívül a bemelegítés csökkentheti a vérnyomást, növelheti a szív véráramlását, és bizonyos esetekben még a fejfájást is enyhíti. Az alacsony intenzitású aerob testmozgás segíthet normalizálni a vércukorszintet. Több érvre van szüksége? Kevesebb erőfeszítéssel több kalóriát égethet el, és megelőzheti a sérüléseket.

Most beszéljünk a nagy intenzitású kardióról.

Nem csak a kezdők, hanem azok is, akik már régóta foglalkoznak a fitneszzel, gyakran vállalják hibákat. Tekintsük a leggyakoribbakat.

Hiba 1. Megengedhetetlenül fárasztó edzések

Sokan úgy vélik, hogy ha a lecke végére nem esnek le a lábukról a fáradtságtól, és nem folyik belőlük az izzadság, akkor a terhelés nem elegendő. Ez alapvetően téves. Egy jó kardió edzésnek energikusnak kell lennie, nem kimerülve. Az edzés utáni letargia és gyengeség csak azt jelzi, hogy a beállított léc túl magas.

Ami pedig izzadó, akkor nem szolgálhat a terhelés szintjének jelzőjeként, mivel ez inkább a testhőmérséklettől, a levegőtől és az öröklődéstől függ, mint az edzés intenzitásától.

Hiba 2. Túlzott edzés

A bevált kardió nem folytatható több mint 45 perc, ellenkező esetben a zsíros lerakódások helyett az izomtömeg égett el.

Melyik a fő kalóriafogyasztó. Rövidebb idő alatt több energiát fog eltölteni, ha fokozott intenzitással sportol. Ha gyorsabban ver a szíve, akkor felgyorsíthatja az anyagcserét is általában. Ismeretes, hogy a szervezet az edzés után több órán keresztül továbbra is több kalóriát éget, és minél aktívabban mozog, általában tovább tart.

Hiba 3. Túl gyakori edzés

Ha hetente 6-7 alkalommal teszi meg, nem lesz haszna, mivel a testnek egyszerűen nincs ideje pihenni. Valójában az eredmények lenyűgözőbbek lesznek, ha az edzések számát erre csökkenti Heti 4-5. Ahhoz, hogy az izmok teljes kapacitással dolgozhassanak, pihenni kell. Körülbelül 48 órát vesz igénybe a helyreállítás.

Hiba 4. Szívásból kardió

Ha folyamatosan teljesít ugyanaz a mozdulatsor, és még állandó ütemben is, akkor nem lesz haszna az edzésnek. Hogy valódi előnyöket szerezzen a Cardio -tól, azaz tisztességes mennyiségű kalóriát éget el és kitartást fejleszt, rendszeresen ki kell lépnie a komfortzónájából, és kényszerítenie kell a szívét gyorsabb ütemre. Ne ragadjon le a monoton, ismétlődő edzésekről egyenletes terheléssel. Hígítsa őket időközönként.

Hiba 5. A kardióedzések figyelmen kívül hagyása

Vannak, akik kerülik a kardio edzést, teljesen figyelembe véve azt hiábavaló, mivel az aerob mozgások gyakorlatilag nem növelik az izomtömeget - a fő kalóriafogyasztót. Ez azt jelenti, hogy a fogyás nem következik be. Valójában ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően szabadulunk meg a zsírrétegtől.

Mint már említettük, a gyakorlatok egységessége kevés haszonnal jár. Tehát hogyan kerülheti el? Több lehetőséget kínálunk.

Intervallum!

Vonat intervallum módban. Például váltson pár perces mérsékelt gyaloglást hasonló tempós gyaloglási idővel. Ha fut, tartson nyugodt tempót néhány percig, majd kapcsoljon sprintsebességre legfeljebb egy percre.

Kis bónusz

Tedd bele a heti kardiográfodba további 15-20 perces edzés. Célszerű eltölteni őket számodra szokatlan időben. Ha hagyományosan az edzőterembe megy egy kemény nap után, kényszerítse magát arra, hogy hetente többször korán keljen, és sétáljon, mielőtt munkába indul. Ez energiával tölt fel és változatossá teszi tevékenységeit.

Azokat a gyakorlatokat, amelyeket 5 percig vagy tovább végeznek alacsony vagy közepes intenzitással a szív edzésére, kardió edzéseknek nevezzük. Az aerob edzés és az aerobik kifejezéseket is használják.

Mi az a kardió edzés?

A kardióedzés célja a különböző izomcsoportok bevonása és annak biztosítása, hogy a szervezet több oxigént használjon fel. Először is, a glükózmolekulák telítettek oxigénnel, amelyek ugyanakkor piruvinsavmolekulákká bomlanak. A glükóz az emberi test fő energiaforrása. Edzés közben a glükózt oxigén oxidálja, és további energiaellátást hoz létre.

A kardióedzésre példák a kocogás, séta, úszás, kerékpározás, tenisz, tánc. Ha szeretné, könnyen kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb kardió gyakorlatot. A kardióedzés fő előnye a szív- és érrendszer egészségének megőrzése. Ezekkel a gyakorlatokkal:

• a pulzusszám növekszik;
• fokozott vérkeringés fizikai gyakorlatok hatására;
• javul a tüdő szellőzése;
• A keringési rendszer oxigénnel telített, ami elősegíti a zsírégetést.

A kardió edzésével a fő izomzatát, a szívet edzi, azáltal, hogy megnövelt sebességgel dolgozik. A rendszeres testmozgással növelheti szívének állóképességét.

Milyen előnyökkel jár a kardióedzés?

Egy kezdőnek meg kell értenie az alapvető különbséget a kardioedzés és az erősítő edzés között. Erőgyakorlatok végrehajtásakor az izmok terhelése sokkal nagyobb, mint a kardioedzés során. Ennek megfelelően az edzés alatti izomfeszültség is eltérő lesz. A kardió előnye, hogy sok gyakorlatot ismétel meg egyetlen gyakorlattal. Ez lehetővé teszi, hogy kisebb terhelések mellett javuljon a szívizom (szívizom) és a tüdő munkája. Ennek eredményeként felgyorsul az anyagcsere (anyagcsere) az emberi szervezetben.

Fontos! A hatás csak rendszeres, nagy ismétlési tevékenységekkel érhető el, amelyeket alacsony és közepes intenzitás mellett kell végrehajtani.

Beszéljünk részletesebben a kardió gyakorlatok fő típusairól:

• kocogás és gyaloglás... Futhat és sétálhat a szabadban vagy az edzőteremben futópadon / lépegetőn. Ez a fajta kardió edzés nagyszámú izom egyidejű bevonását segíti elő, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszer munkájára. Futás / séta közben a tüdő aktívan dolgozik, és gyors a kalóriaégetés. A testmozgás szintjét, amely a kardió edzés időtartamától és intenzitásától függ, módosítani kell attól függően, hogy hogyan érzi magát és mennyire fitt. Feltétlenül speciális cipőt és az időjárásnak megfelelő tréningruhát kell használni. Nem szabad megfeledkeznünk a kardió gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok és technikák betartásáról. Kezdje kis futásokkal, fokozatosan növelve a távolságot és az edzési időt;
• úszóleckék segít az izmok megerősítésében és a tüdő fejlesztésében, mert egy medencében vagy tóban a szervezetnek sokkal nagyobb mennyiségű levegőt kell átengednie rajta az oxigénellátás érdekében. Az úszásoktatás jótékony hatással lesz az immunrendszer erősítésére;
• kerékpározás- a legnépszerűbb kardió gyakorlat, amely többek között segít az alak rendbetételében. A rendszeres testmozgás segít megszilárdítani a lábát és a fenekét, valamint eltávolítja a zsírlerakódásokat a fenékben és a combokban. A kerékpározás pozitív hatással lesz a cellulit elleni küzdelemre. Erősödik az egész szervezet állóképessége, javul a kardiovaszkuláris és légzőrendszer munkája.

Nézzük meg, mit tesz a kardióedzés és milyen előnyökkel jár.

Összességében az egészség és a test előnyei

A kardióedzés segít javítani az emberi test objektív mutatóit:

• a testmozgás segít a szív, az egész szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer edzésében. Gondoljon úgy a szívére, mint egy izomra, amely rendszeres testmozgás nélkül elgyengül, és végül elbukik. A tüdőnek is szüksége van edzésre. Kezdje el a kardióedzéseket, és hamarosan észre fogja venni, hogy amikor felmegy a padlóra, nincs légszomja, és szíve nem próbál kiugrani a mellkasából;
• a kardió segít növelni a szervezet állóképességét és javítja a közérzetet, normalizálja a vérnyomást, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• A kardió segít az alvászavarokban, a depresszióban és javítja az agyműködést. Töltsön heti 2-2,5 órát kardioedzéssel, és észre fogja venni, hogyan válik mélyebbé és békésebbé az alvása, ahogy emelkedik az endorfin (az örömhormon) szintje a vérében. Ez segít örökre megszabadulni a depressziótól gyógyszerek használata nélkül. Kutatások kimutatták, hogy a kardió pozitív hatással van az agy azon részére, amely felelős a tanulásért és a memóriáért.

A motorterhelések hasznosak az emberi test számára, annyira "megterveztek" vagyunk. A fizikai aktivitás nélküli élet gyorsan számos betegség megjelenéséhez vezet. A kardió erősíti a testet és javítja a közérzetet.

Előnyök a figura számára

A rendszeres kardió edzések erősítik és fejlesztik az izmokat, segítenek a fogyásban és a testzsír eltávolításában, valamint növelik a test kitartását.

A karcsú, sportos alkat fontos kiegészítő előny a kardióból származó előnyökhöz.

Karcsúsító és zsírégető előnyök

A szív- és érrendszeri testmozgás másik fontos előnye, hogy javítja az anyagcserét azáltal, hogy aktiválja a vérkeringést és telíti a szöveteket oxigénnel. Ezen feltételek nélkül rendkívül nehéz "leadni" a felesleges kilókat és eltávolítani a zsírredőket.

Régóta ismert, hogy az erősítő edzés, például a hasizmok lendítése, nem lesz hatékony, ha nem kíséri aerob edzést. Ez a kardió segít a gyors fogyásban és a felesleges zsírégetésben. Legyen a kardió állandó társa, és karcsú alakját örökre megtartja.

Nézze meg az 1 óra kalóriafogyasztás táblázatát különböző kardióterhelések esetén:

A kardió hatása a bőr állapotára

A kardióterhelések visszaadják a fiatalságot a testbe. Ez vonatkozik a bőr állapotára is. A kardióedzés, elsősorban a kocogás segít normalizálni a hormonokat. A faggyúmirigyek munkája normalizálódik, az endokrin rendszer munkája javul. Ennek eredményeként a kiütések, pattanások és pattanások fokozatosan eltűnnek. Ezenkívül a kardiovaszkuláris edzés erősíti az artériákat, ami elősegíti a szervezet oxigénellátását. Ez elindítja a bőrsejtek regenerálódásának folyamatait. A különböző külföldi egyetemek által végzett kutatási eredményeket számos teszt megerősítette a lakosság különböző csoportjain.

A kardió szerepe az erősítő edzés előtt és után

A kardió erősítő edzéssel kombinálható, edzés előtt vagy után. Minden az Ön alkalmasságától és a kitűzött céltól függ. Általánosan elfogadott, hogy az edzés utáni kardió edzés zsírt éget el, mert a glikogént már elégették.

Jegyzet: az emberi test a pulzuszóna alapján határozza meg az energiaként felhasznált "anyagot". Akár 150 ütés / perc pulzusszám mellett a zsírt választják energiaként, a glikogén felett.

A valóságban a zsírt mindenképpen elégetik. Ezért a kardio edzést az erőnléti edzés előtt és után is meg lehet tenni. Ne feledje, hogy az edzés előtti kardió edzés fáradtsághoz vezethet, ami negatívan befolyásolhatja az erősítő edzést.

A kardióterhelés időtartamára vonatkozó korlátozások is vannak. Ez annak köszönhető, hogy egy óra edzés után a szervezet abbahagyja a zsírégetést, és elkezd dolgozni az izmokon. Ezért az izomtömeg megőrzése érdekében ilyen - 60 perces - időkorlát ajánlott. A szakemberek általában azt javasolják, hogy egy hosszabb kardioedzést két részre osztanak reggel és este.

Amikor kombinálja az erőnléti edzést a kardióval, azt tanácsoljuk, hogy az edzettségének megfelelő sémát válasszon. Tehát a kezdők számára meglehetősen nehéz lesz reggel 45 perc kardio edzést végezni, délután egy óra erőnléti edzést és este 45 perc kardio edzést végezni. Túlterhelheti és stresszelheti a testet. A legjobb 40 perces erősítő edzéssel és további 20 perc kardióval kezdeni.

A hatékony kardióedzés alapjai

A kardióedzés hatékonysága és előnyei attól függenek, hogy a zsírégető zónában végzik -e. A zsírégető zónát az életkor alapján számítják ki, amelyet kivonnak a megengedett maximális pulzusszámból. A megengedett legnagyobb pulzusszám (HR) 220.

A zsírégető zóna a pulzus 65-85% -a között lesz (a zóna alsó és felső határa). Ezekkel az egyszerű számításokkal meg fogja határozni a pulzusát a kardió során az optimális zsírégetés érdekében. A számított tartományból való kilépés szuboptimális zsírégetést jelent (a zóna határa alatt), vagy állóképességi edzés elvégzését a zsírégetés helyett (a zóna határa felett).

Tanács.Ügyeljen arra, hogy a kardió során pulzusmérőt használjon, vagy maga számolja az impulzust. Ezt nagyon egyszerű megtenni - ki kell számítani az impulzust 15 másodperc alatt, és megszorozni 4 -gyel.

A hatékony kardióedzés érdekében azt tanácsoljuk, hogy:

• feltétlenül figyelje a pulzusszámát. Az alacsony pulzus azt jelenti, hogy a kardió nem hatékony, túl magas - veszélyes jel az egészségre. Az edzés során többször ellenőriznie kell a pulzusát;
• próbálja meg változtatni a kardióterhelés típusait - ez adja a legjobb eredményt;
• ha lehetséges, végezzen intervallumterheléseket, váltakozó sorozatokat rövid pihenőkkel;
• A kardioedzés rutinjának kiválasztásakor fokozottan figyeljen egészségére. Tehát, ha problémái vannak az ízületekkel, válasszon egy kerékpárt vagy sétáljon az ösvényen;
• A kardió edzések során ügyeljen az étrendre.

Ne feledje, hogy a kardió mindig segít fenntartani a fitten és a szív- és érrendszerben.

Táplálkozási szabályok

A kardió során a jó étkezés elengedhetetlen része az edzésnek, hogy hatékony legyen. Az étrendet a kitűzött feladatok határozzák meg. Bizonyos esetekben el lehet tekinteni a túl szigorú korlátozásoktól. Ez azokra az emberekre vonatkozik, akiknek nincs problémájuk a túlsúllyal, és általános egészségügyi gyakorlatokat szeretnének végezni.

Ilyen esetekben az étrendnek állati zsírokra és könnyű szénhidrátokra kell korlátozódnia. Ehhez elegendő a szokásos termékeket kevésbé zsírosra cserélni (túró, tej, tejföl, sajt), ami csökkenti a kalóriák számát. Alig fog észrevenni semmilyen különbséget a táplálkozásban.

Változtassa meg a főzést is, hogy csökkentse az ételben lévő zsír mennyiségét. Szükséges az édességeket gyümölcsökkel (cukrozatlan), szárított gyümölcsökkel, mályvacukrokkal helyettesíteni.

Feltétlenül módosítani kell az étrendet, mert a kardió növeli az étvágyat, és erőfeszítései nullára csökkennek. Kerülje a monodiétákat, és próbálja fokozatosan csökkenteni a kalóriatartalmat.

Amikor kardio edzést végez a fogyás érdekében, tartsa az étrendben az állati fehérjebevitel akár 70% -át. Szénhidrátra lesz szüksége energiaforrásként - válasszon durumbúza tésztát, hüvelyeseket, zöldségeket, gabonaféléket, gabonaféléket). De az állati zsírokat szinte teljesen ki kell küszöbölni. Az állati zsírokat helyettesítheti növényi zsírokkal, de fogyasztásukat is korlátozni kell.

Naponta 4-5 alkalommal kell ételt fogyasztania, harapnivalókat kell készítenie, amikor éhség van. Ajánlott szénhidrátokat fogyasztani kardió előtt, utána fehérjéket. Nem javasoljuk, hogy üres gyomorral végezzen kardio edzést.

A kardióedzés ellenjavallatai és káros hatásai

A szabály egyszerű - az aerob edzést csak orvosával folytatott konzultációt követően kezdheti el. Nem vehet részt kardioedzésben azoknak, akik cukorbetegségben, rákban és fertőző betegségekben, szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek.

A következmények a legszomorúbbak lehetnek, akár a halált is beleértve.

5 mítosz a kardioedzésről

Az aerob edzés óriási népszerűségre tett szert. Mint gyakran előfordul, különféle mítoszok merülnek fel a kardió körül:

1. A kardió jobban égeti a testzsírt, mint az erősítő edzés. Ez csak részben igaz. Több kalóriát éget el, és nemcsak zsír, hanem glikogén is elégetődik. De az erősítő edzés jelentősen növeli az anyagcserét edzés után, ami azt jelenti, hogy nyugalomban is sokáig folytathatja a zsírégetést. A kardió nem égeti el a zsírt pihenés közben.
2. Aerobikozhatsz időkorlát nélkül. Ez nem igaz. 60 perc aerob testmozgás után a test elkezd zsírról átállva izomszövetet égetni. Ha nem akarja elveszíteni az izom rugalmasságát, akkor korlátozza az aerobik edzését 45 percre.
3. A kardio edzést erősítő edzés előtt kell elvégezni. Ez csak részben igaz. Ha magabiztos és a kardió nem fáraszt, akkor ezt megteheti. De az erősítő edzés sok ismétlést igényel nagy súlyokkal, ami tele van az izomerő csökkenésével a glikogén fogyasztása miatt. Ezért azt tanácsoljuk, hogy kezdje az erőgyakorlatokkal.
4. A diétás süteményeket könnyen semlegesíti az extra 20 perces aerobik. Hiba! A kardió időtartamának növelése csak túledzéshez vezet. Ezért növelni kell az ülés intenzitását, és nem növelni az időtartamot. És mindenképpen vonja le a kalóriát a tortából, amit evett a következő étkezésből.
5. Az igazi kardió csak futást, gyaloglást, kerékpározást és aerobikot foglal magában. Igaz, de nem minden. Az aerob testmozgás csak akkor hatékony, ha a pulzusszám egy bizonyos zónában van.

Vegyen részt kardióedzésben, de próbálja meg kritikusan felfogni az összes mítoszt, amely körülöttük felmerült!

Hatékony a kardió edzés otthon?

A kardió hatékonyan gyakorolható otthon és fitneszklubban egyaránt. De a második esetben további előnyöket kap:

• a kardiovaszkuláris berendezések nagy választéka és a kardióterhelések váltakozó típusának lehetősége;
• professzionális tréner jelenléte, akivel mindig lehet konzultálni;
• stimuláló légkör a fitneszklubban.

Mindezek a pontok azonban másodlagosak lesznek, ha komolyan gondolja, hogy intenzív kardióedzést végez az összes szabálynak megfelelően, még otthon is.

A Cardio megbízható asszisztens a karcsú alak fenntartásához vagy a fogyáshoz, a test állóképességének növeléséhez, a szív- és érrendszer megerősítéséhez és a légzőrendszer fejlesztéséhez. A kardió edzésekkel jó alvást, jó egészséget és hangulatot garantál.