Mit lehet enni a megfelelővel? Mit lehet enni megfelelő táplálkozás mellett

Előbb vagy utóbb mindannyian gondolkodunk az étrendünkről: a súly, bőr, egészségi problémák általában arra késztenek minket, hogy nyissuk ki a hűtőszekrényünket és szkeptikusan vizsgáljuk meg annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdéseket: "mit kell kizárni az étrendből?" és „hogyan kezdhetek jól étkezni?”, egészséges és gyönyörű test felé keressük az utat.

Eközben az egészséges és megfelelő táplálkozás nem szigorúan kimerítő étrend, nem pedig a test gúnyolódása, és nem fosztja meg az örömétől, ez csak egy sor szabály, ha betartják, akkor radikálisan megváltoztathatja magát, új egészséges szokásokat szerezhet, egy gyönyörű figurát és jelentősen meghosszabbíthatja az életét.

A testünk tükrözi, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás hatalmas problémává vált a modern emberek számára - kevesebbet mozogunk, sok zsíros ételt, magas kalóriatartalmú mártást, édességet fogyasztunk. Végtelen kísértések vannak mindenütt, és a gyártók versenyeznek egymással, hogy ki fogja ajánlani a következő szuper terméket, amely ellen egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. A verseny eredménye megfigyelhető bármely metropolisz utcáján - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyban van. Az elhízás sajnos nemcsak az esztétikában és az önértékelésben, hanem a test súlyos következményeihez vezet: sok betegség kockázata közvetlenül arányos a túlsúly mennyiségével. Cukorbetegség, szív-, emésztőrendszeri és reproduktív funkciókkal kapcsolatos problémák - ez csak azon lehetséges betegségek egy kis része, amelyek az étrend be nem tartása esetén jelentkeznek.

A jó hír az, hogy az utóbbi években a testének gondozása elkezdődött: a kormány egyre több sportfogadásra hív fel, a szervezetek, az ökológiai és diétás termékek megjelennek a boltok polcán, és a sajtóban terjesztésre kerülnek a helyes étkezésre vonatkozó tippek. ...

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy hogyan kell enni

Az egészséges ételek menüjének összeállításakor emlékezzen néhány általános szabályra: először gyakran és enyhe adagot kell ennie. A legjobb fogadás az, ha van egy kis tányér, amely maroknyi adagot tartalmaz. Nem kell félnie az éhezéstől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha emeli magát egyidejűleg enni - ez stabilizálja a gyomrot és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály, hogy emlékezzen a kalóriára. Nem szükséges, hogy étkezés után minden alkalommal szigorúan kiszámítsák őket az élet során, elegendő egy-két hétig betartani az étrenddet, és az a szokás, hogy automatikusan "becsülik" az ételek kalóriatartalmát, önmagában fog megjelenni. Mindenkinek megvan a saját kalóriaaránya, ezt megtudhatja például egy speciális számológép segítségével, amely könnyen megtalálható az interneten. Például egy 30 éves nő, 70 kg súlyú, 170 cm magas és napi kevés fizikai aktivitással rendelkezik, kb. 2000 kcal-ra. A fogyáshoz a normál kalória 80% -át kell fogyasztania, azaz példánkban kb. 1600 kcal naponta. Nincs értelme ezen étrend további csökkentésére - a test egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrendből származó károk több mint jó.

Harmadik szabály - megfigyeljük az egyensúlyt a "jövedelem" és a "kiadások", azaz az energia, amelyet a test az alapvető anyagcseréhez, a munka, a sporthoz és a kalóriafelvételhez költ. Az élelmiszer négy fő alkotóelemet tartalmaz: fehérjék, zsírok, szénhidrátok és élelmi rost - mindezekre a testünknek szüksége van. Az egyetlen kérdés az, hogy ezek közül melyik (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban használják. Az indikatív ajánlott értékek: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály az, hogy vizet inni. Gyakran nem akarunk enni, testünk éhségig csak a folyadékhiányt veszi igénybe, és arra készteti minket, hogy enni mi valójában nincs szükség. Másfél liter vagy annál több tiszta ivóvíz segít megszabadulni az álhurttól, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a test általános állapotát és felgyorsítja az anyagcserét.

És az ötödik szabály az, hogy okosan válassza a termékeit. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, majonéz szószokat, vegyi adalékanyagokkal ellátott termékeket, tartósítószereket és színezékeket. Tudnia kell, mit eszik, akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és kellemes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni az öreg kérdést: "mit kell enni a fogyáshoz?" Az egészséges étrend menü összeállításában a legfontosabb dolog az egyensúly fenntartása a költségek és a fogyasztott termékek között.

Tehát mindenképpen vegye fel az egészséges táplálkozás étrendjét minden nap:

• gabonafélék gabonafélék és müzli formájában, gazdag lassú szénhidrátokban, amelyek energiát nyújtanak testünknek;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálkozási rost-rostot biztosítanak a testnek;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrást jelentenek, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy egyáltalán nem fogyasztanak húst;
• a diófélék, különösen a diófélék és az mandula, jótékony hatással vannak az egész testre, és többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak forrásai;
• erjesztett tejtermékek: természetes joghurtok (hozzáadott cukor nélkül), kefir, alacsony zsírtartalmú túrós biztosítják a kalciumot és javítják az emésztőrendszert;
• a tengeri halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• gyümölcsök és bogyók - a vitaminok raktára, gyógyítják a bőrt és védik a testet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - a fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószereket, műfestékeket és pálmaolajat. Sokkal jobb korlátozni a savanyúságot - időről időre kényeztesse magát velük, de nem szabad elvisznie magát.

Ha a túlsúly problémája van, akkor a cukrot teljes egészében el kell hagyni, akkor is, ha édes foga van, és reggel egy csésze kávé nélkül nem tud élni - az édesítők megoldják ezt a problémát. Nem szabad félnie tőlük, a természetes alapon alkalmazott minőségi helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és ízlésesek.

Szigorú tilalom alatt!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással összeegyeztethetetlen élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem fojtják a szomjat, nem irritálják a gyomorbélést, általában szörnyű mennyiségű cukrot tartalmaznak - mindegyik üvegben körülbelül 20 g, műfestékek és -aromák, tartósítószerek.
• Rántott étel. A hasábburgonyát, a chipset, a krutonnal és a sok olajban sült bármit el kell hagyni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyagok és a zsírok hiánya nem az egészséges test számára szükséges.
• Hamburgerek, forró kutyák. Az összes ilyen étel fehér kenyér, zsíros mártások, ismeretlen eredetű húsok, étvágygerjesztő fűszerek és sok só keverékét tartalmazza. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi magas kalóriatartalmú "bomba", amely azonnal ráncokká alakul a testben, és nincs táplálkozási értéke.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alatt, kényszerítve többet, és másodszor, az üzletből származó szinte minden majonézes szósz szinte tiszta zsír, tartósítószerekkel, ízesítőkkel, stabilizátorokkal és más káros anyagokkal nagylelkűen fűszerezve.
• Kolbászok, kolbászok és félkész húskészítmények. Ez a pont alig igényel magyarázatot - csak olvassa el a termék címkét. És ez csak a hivatalos adat! Ne felejtse el, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” cikkek alatt általában porc, zsír rejlik, amelyeket alig fogyasztana, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és szépen csomagolva.
• Energikus italok. Tartalmazó adagot koffeint tartalmaznak, cukorral és savakkal kombinálva, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok más elkerülhető összetevőt.
• Gyorsétterem ebéd. A tésztafélék, burgonyapürével és hasonló keverékekkel, amelyek elegendőek a forrásban lévő víz öntéséhez tápanyagok helyett, nagy mennyiségű szénhidrát, só, fűszer, ízfokozó és más kémiai adalékanyag van.
• Liszt és édes. Igen, a kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb étel. A probléma nem csak a magas kalóriatartalmú: a liszt, az édes és a zsíros kombináció többszörösen megsokszorozza a kárt, és azonnal befolyásolja az árat.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és más hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi a célja egy vízzel hígított és tiszta mennyiségű cukorral ízesített koncentrátum használata?
• Alkohol. Már eleve elhangzott a szervezetre gyakorolt \u200b\u200bkáros hatásról, ismét megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriákat tartalmaz, növeli az étvágyat, akadályozza a tápanyagok felszívódását, és ha a minimális adagokat nem tartják be, akkor lassan elpusztítja a testet, mivel az etanol sejtmérge.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra való áttérés nem jelent terhet, ha egyszerű útmutatásokat követ.

Először, ne éhezd magad. Ha kényelmetlenül érzi magát, enni egy almát, néhány diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, sokat inni, és válasszon egészséges italokat. A cikória segít a fogyásban - elnyomja az éhségérzetet, mivel a kompozícióban nagy a számú rost, jótékony hatással van a testre. A zöld tea szintén hasznos, különösen gyömbérrel.

Diverzifikálja étrendjét! Minél több különféle egészséges ételt fogyaszt, annál inkább kap a test különféle mikroelemeket, vitaminokat, aminosavakat.

Ha valóban valami tiltottat akar, akkor enni reggelire. Természetesen jobb, ha teljes egészében feladja a káros termékeket, de először segít az a gondolat, hogy néha még mindig elkényeztetheti magát.

Minél kevesebb természetellenes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket akar enni, akkor jobb, ha kolbász helyett húst húst, friss konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit választ.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdsz enni? Mindenekelőtt meg kell tudnia, hány kalóriára van szüksége a testének. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. Annak érdekében, hogy lefogyjon, napi 1600 kcal-t kell fogyasztania, 5-6 étkezésre elosztva.

Tegyük fel az egészséges ételek menüjét minden nap:

Reggeli. Ha lassú szénhidrátokban és fehérjékben kell gazdagnak lennie, az alábbiakat foglalhatja magában:

• zabliszt, müzli vagy gabonapehely;
• kefir, édesítetlen joghurt vagy egy szelet sajtot.

Második étkezés - könnyű snack reggeli és ebéd között:

• bármilyen gyümölcs, körülbelül 100-200 gramm, vagy egy kis dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túrós vagy édesítetlen joghurt.

Ebéd legyen a nap legnehezebb étele:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durum tészta. Az edénybe sárgarépát, hagymát, paprikát adhat;
• főtt csirkemell;
• Friss zöldségsaláta, joghurtos, egy kis szójaszósz vagy lenmag, olívaolajjal öltözve.

Délutáni nassolnivaló, ebéd és vacsora között - újabb könnyű étkezés:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldség.

Vacsora - könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Káposzta, sárgarépa és más rostban gazdag zöldség saláta.

Végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivás édesítetlen joghurtot.

A nap folyamán korlátlan mennyiségű vizet, zöld teát és cikóriaitalokat fogyaszthat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagolási mennyiségek hozzávetőlegesen vannak feltüntetve, és az egyes paraméterektől - a napi kalóriabeviteltől, a fogyás mértékétől és más egyedi tényezőktől - függ. Mindenesetre a legjobb, ha konzultál a táplálkozási szakértővel.

Valaki pepsiből és chipsből áll, valakit zöldségből, gyümölcsből, kásaból és csirkéből. Nézze meg a bolt utáni csekkjét, és látja, miből készül? Elkészítettük az Ön számára a megfelelő táplálkozáshoz és a fogyáshoz szükséges termékek teljes listáját, valamint eloszlatják a mítoszokat, amelyek miatt, bármit is csinálsz, soha nem fog lefogyni.
És szórjuk le az első mítoszot. A megfelelő táplálkozás nem a fogyás, hanem a testsúly normalizálása érdekében történik. Hagyja abba a kínozást a különféle diétákkal, próbálja lefogyni minden lehetséges módszerrel, csak normálissá váljon.

5 fő szabály a fogyáshoz

1. Még mindig nem lefogy? Akkor megyünk hozzád! Emlékezzünk a fő szabályokra, amelyekről mindenki tud, de ezeket nem megfelelően alkalmazzák.
   Igyon tiszta vizet. Noha az iskolából mindenki tud róla, ezt folyamatosan elhanyagolják. Ha elkezdi legalább egy pohár inni naponta, a test már nagyon hálás lesz neked. Végül is otthon mossa a padlót, szóval kezdjük el mosni a testünket. És nem édes teával és kávéval, hanem vízzel.
2. Cserélje ki a gyors szénhidrátokat a lassúkra. Ez egyszerű, minél gyorsabb a szénhidrát, annál több új kilogramm van. Minél lassabb a szénhidrát, annál alacsonyabb a nyíl a skálán. A lassú szénhidrátok - fő hasznos tulajdonságaik mellett (ezekről még tovább fogunk beszélni) - szintén nagyon jóllakó érzést keltenek. Az eredmény kevesebb éhség és kisebb adagméret.
3. Lassan enni, és alaposan rágja be az ételt. Most a világ nagy sebességgel rohan, és vele vagyunk. Ennek eredményeként nincs időnk csak ülni és enni. Mikor voltál utoljára vacsorázni nem egy számítógép vagy TV előtt, hanem a konyhában? Ugyanakkor csak vacsorázni, és nem mélyülni a telefonba? Amellett, hogy telítetten kell testünket, ugyanezt kell adnunk az agynak. Amikor eszünk és tévét nézünk, az agyunk még azt sem tudja, mit ettünk. Ennek eredményeként rövid idő elteltével ismét jelzést ad nekünk, hogy itt az ideje, hogy felfrissüljünk.
4. Lassan változtassa meg a rossz szokásokat. Folyamatosan hallunk róluk, mindent tudunk, ami lehetséges róluk. De ma velünk vannak. Nem kell mindent azonnal elkezdenie.
5. Keresse meg azt a szokást, amelyre készen áll a változásra, és hajtsa végre fokozatosan. Erről részletesen elmondjuk cikkeinkben, hogyan lehet ezt egyszerűen megtenni és hogyan lehet elérni az eredményt.
   Fokozatosan adjon hozzá élelmet az egészséges táplálkozási listáról. Ne kezdje holnap csak zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani. Csak így lehet mindent elhagyni a lehető leggyorsabban, és visszatérni az "ízléses" -hez, de megölheti az ételt. Hogyan kezdjük el a helyes étkezést, a "Helyes táplálkozás iskolája" című cikkünkben részletesen elmondjuk.

Csak ezeknek a szabályoknak a betartásával lesz csodálatos eredménye, amely örökre veled marad. Ehhez csak fokozatosan, hirtelen mozgások nélkül kell cselekednie, különben azonnal ellentétes eredményt kapunk.

Készítettünk Önnek egy listát az étkezésről a megfelelő táplálkozásra, kategóriáira osztva az Ön kényelme érdekében. Itt található az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája, amelyek maximalizálják a fogyást.

Teljes terméklista

Felhívjuk figyelmét, hogy kiemeltük az ételeket, amelyeket különféle színekben óvatosan kell enni.

Az egészségre veszélyes élelmiszerek Vagy cserélni kell, vagy korlátozni kell felhasználásukat. Ezek a legkárosak az egészségre és a test egészére.

Természetesen modern életünkben ezeknek a termékeknek néhányát nagyon nehéz teljesen kizárni. De meg kell próbálnia legalább csökkenteni ezek mennyiségét az étrendben.

A zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok megfelelő táplálása

Amellett, hogy étrendünknek a testünk számára hasznos termékekből kell állnia, meg kell szereznie a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját is. Eltekintve a vitaminoktól és ásványi anyagoktól, amelyek egyre kevesebb a modern termékekben.

Ez a mi alapunk, a fehérje az építőanyag, anélkül, hogy izmaink megállnának, és elkezdenek lebontani. A fehérjeben gazdag ételek kötelesek a napi menüben. Fehérjékben leggazdagabb élelmiszerek:

• sovány hús (párolt vagy főtt pulyka- vagy csirkemell);
• hal és tenger gyümölcsei;
• túró;
• hüvelyesek.

Az állati és növényi fehérjékben leggazdagabb élelmiszerek

Az összetett szénhidrátok nagyon fontosak a megfelelő táplálkozáshoz, mivel hosszú ideig felszívódnak, teljességet éreznek, és nem növelik élesen a vércukorszintjét. Gyors szénhidrátok, a legfontosabb ellenségeink, ők a felesleges súlyunk fő bűnösei.

Az egészséges szénhidrátok közé tartozik:

• gabonafélék (zabliszt, hajdina);
• barna rizs;
• sült krumpli;
• durumbúza tészta.

Úgy tűnik, hogy meg akarunk szabadulni a zsírtól, miért van szükség rájuk? Vannak azonban egészséges zsírok:

• diófélék;
• olajos hal;
• olivaolaj.

A jó zsírok csökkentik a koleszterinszintet és fontos Omega-3, Omega-6, Omega-9 savakat tartalmaznak számunkra.

Nagyon gyakran elfelejtik, de óriási szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban. Amellett, hogy egyszerűen szükséges a rendszeres széklet kialakulásához, még egy hasznos tulajdonsága is van. A rost összegyűjti a test munkája során felhalmozódott méreganyagokat és méreganyagokat, és eltávolítja azokat.

Hol található a legtöbb rost:

• Friss zöldségek és gyümölcsök;
• Hüvelyesek, például bab, lencse, bab
• Különböző teljes kiőrlésű gabonafélék.

Következtetés

Amint megértettük, a megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékeket komplex módon kell használni az étrendben. Nem fog kiderülni, hogy elkezdenek egy káposztát enni, és ennyi. Ráadásul nem ízletes. Valójában a megfelelő táplálás nagyon ízletes lehet, nem csak egészséges.

A legfontosabb dolog a szélsőségekbe jutás. Igen, étrendünkben egészségtelen ételek vannak, és ettől nem tudunk elmenekülni, de a listánk segítségével mindig tudni fogja, mely ételek hasznosak. És végül elfelejtheti ezeket a kimerítő étrendeket, amikor egy káposztát és sárgarépát kell enni.

A test 30 leghasznosabb étele

Kihúzódik? Egészséges zsírok, vasban gazdag ételek és a megfelelő harapnivalók segíthetnek a fáradtság leküzdésében. A Health.com portál néhány hasznos tippet tartalmaz.

Enni energiáért.

A mai nap egyik legsürgetõbb kérdése a kérdés, hogy mit kell tenni, hogy végül abbahagyja az állandó fáradtságot és letargást, hogyan lehet megnövelni saját energiatartalékát és gyorsan megtenni.

A fáradtság fizikailag és érzelmileg lebontja minket, negatív hatással van az immunrendszerre, így hajlamosabbá teszünk betegségekre, depresszióra és még olyan krónikus betegségekre, mint például a szívbetegség. Sőt, a megfelelő étkezés és az étkezési rendszer létrehozása csodákat hozhat az emberek egészségesebbé tételében.

1. Enni több, növényi alapú vasat tartalmazó ételt.
Bizonyos tápanyagok, különösen a vas, segítenek a nőknek tápláltabb energiában. A 20 és 49 év közötti nők csaknem 10% -a szenved vashiánytól, amely fáradtságot okozhat, és csökkentheti a testi és szellemi állóképességet.

A vas elengedhetetlen az oxigén szállításához a sejtekhez és az immunitáshoz.
A legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik megfelelő mennyiségű növényi eredetű vasat fogyasztanak, 35% -kal kevésbé valószínű, hogy a PMS kialakul, mint a kevesebbet fogyasztók. Növényi vasat tartalmazó élelmiszerek: bab, lencse, spenót, szezámmag; enni azokat C-vitamint tartalmazó ételekkel, hogy a vas jobban felszívódjon.

2. Egyél megfelelő módon kombinálva.
Az egyik képlet az energia maximalizálására: gyümölcs vagy zöldség + teljes kiőrlésű gabonák + fehérje + növényi zsírok + gyógynövények / fűszerek.

Cynthia Sass "5 darabos puzzle-nek" nevezi, és ezt a képletet a "Saját karcsú" című könyve ismerteti. "Az egyensúly a kulcs. A teste szereti egyensúlyban maradni" - mondja Sass. "Rossz, ha többet ad, mint amennyire szüksége van."

3. Kerülje a koffeint.
Cynthia úgy véli, hogy "A koffein alapvetően" hamis "energiát nyújt, mivel csak stimuláns. Az energia robbantása után újra fáradtságot érezhet, vagy még fáradtabb lehet, mint voltál."

4. Enni egy energikus reggelit.
Reggel ne korlátozódjon egy olyan étkezésre, amely fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz; a reggelinek kiegyensúlyozottnak kell lennie - mondja Sass. Ahelyett, hogy csak joghurtot fogyasztana, adjon hozzá néhány antioxidánsokban gazdag gyümölcsöt, egészséges zsírokat, például dióféléket vagy magokat, valamint nyers vagy pirított zabot. És ne felejtse el az alacsony fehérjetartalmú joghurtot az extra proteinért.

5. Egyél több "igazi" ételt.
Ez azt jelenti: teljes kiőrlésű gabonát, amelyet nem aprítékként vagy kekszetként dolgoztak fel a dobozból, magukat a gyümölcsöket, nem gyümölcs- vagy gyümölcsléket. Így több energiát kapsz!

„Amikor az ügyfeleim a feldolgozott élelmiszerektől a bioélelmiszerekig váltottak, energiájuk növekedett, és sokuk elkezdett fogyni annak ellenére, hogy több kalóriát eszik” - mondja Sass.

6. Egyél több szuper gyümölcsöt.
Sass azt ajánlja, hogy minél több szuper gyümölcsöt használjon - almát, csonthéjas gyümölcsöt, bogyót, paradicsomot.
Ha ugyanabba a banánba engedi reggelire, amely tápanyagokkal és antioxidánsokkal egészíti ki, fáradtságot okozhat. "A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ugyanannyi ételt fogyasztanak, de változatosabbak, kevesebb oxidatív stresszt szenvednek, ami az öregedés és a betegség előfutára" - mondja.

7. Kerülje az energiacsapdákat.
Kerülje el az olyan csapdákat, amelyek csökkentik vagy akár el is pusztítják az energiafeldolgozott és mesterséges ételeket, a finomított gabonaféléket és a cukrot, az étkezés kihagyását és a túl sok koffein és alkohol fogyasztását.

Amikor energiarúdot választ, figyelmen kívül hagyja a csomag elejét és ellenőrizze az összetevők listáját - mondja Sass. „Ha az összetevők úgy olvasódnak, mint egy recept, és tudom, hogy megvehetem és elkészíthetem őket, az remek. De ha a lista olyan, mint egy tudományos kísérlet, és az összetevők nem valódi teljes ételek, akkor nem fogom enni, függetlenül a fehérje / szénhidrát / zsír vagy a vitamin / ásványi anyag arányától. "

9. Ne kerülje a zsírok fogyasztását.
Ne vágja ki az egészséges zsírokat, ha több energiát szeretne. „Szüksége van zsírra, hogy felszívódjon néhány fontos antioxidáns” - mondja Sass. Egy, alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú salátákat kínáló tanulmány szerint az emberek kevesebb antioxidánst kaptak a zöldségekből, amikor alacsony zsírtartalmú salátákat fogyasztottak. Ennek oka az, hogy néhány antioxidánsnak zsírokkal kell belépnie a testbe annak érdekében, hogy az emésztőrendszerből felszívódjon a véráramba, ahol elkezdenek hatni. Az antioxidánsok fontosak az energia szempontjából, mivel harcolnak a szabad gyökökkel és egészségesen tartják a sejteket - tette hozzá Sass.

10. Egyél szezonban.
Mi a legtöbb táplálkozási szakember szerint az energia táplálékának titka? Enni a környéken és a szezonban. "Amikor elmész a piacra, akkor a termékeket gyakran kevesebb, mint 48 órával vásárolják meg ott, mielőtt megvásárolnák, mivel azokat nem kell messzire szállítani, és még érlelődnek is, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot tartalmaznak. "Mondja Sass.

11. Válasszon fagyasztott ételeket.
Noha a friss és helyi nagyszerű, a fagyasztott ételek szintén nagy tápanyagforrást jelentenek. "A fagyasztás ténylegesen blokkolja a tápanyagokat, így a fagyasztott gyümölcs egyéb összetevők hozzáadása nélkül ugyanolyan tápláló lehet, mint a friss, vagy még ennél is több, ha a friss nem csak apróra vágott" - mondja Sass. abban a pillanatban, amikor egy gyümölcs vagy zöldség megbomlik, elkezdi veszíteni tápanyagait. "

A nem megfelelő táplálás a fő probléma a felesleg megjelenésének. Sajnos nem egyedül érkeznek, hanem különféle betegségeket is magukkal hoznak. Gastritis és cholecystitis, anyagcsere-rendellenességek, bőr- és szív-érrendszeri betegségek, a központi idegrendszer problémái, nem hiába mondják, hogy az ember azt eszik. De leggyakrabban csak akkor gondolkodunk azon, amit felteszünk a tányérunkra, amikor a kedvenc ruhánk megáll. Az összes többi problémát általában külső tényezők tulajdonítják, és kizárólag gyógyszeres kezeléssel kezelik. Mi a megfelelő táplálkozás? Hogyan kezdje el az egészség és a hosszú élet útját? Vessen egy pillantást erre a kérdésre ma.

A probléma sürgőssége

Úgy tűnik, hogy manapság a szupermarketek egyszerűen sokféleséggel tele vannak. Minden nap csak a leghasznosabb és legfinomabb termékeket választhatja ki magának. Az orvosok azzal a szembesítéssel szembesülnek, hogy a túlsúly problémája minden évben egyre súlyosabbá válik. Talán az információhiány? De úgy tűnik, hogy a média folyamatosan trombitázik arról, hogy mi a megfelelő táplálkozás. Hol kezdjem - ez a probléma megbotlik a legtöbb ember számára. Valahogy át kell alakítania a menüt, meg kell szoknia a főzést felesleges zsír nélkül, csökkenteni kell az adagokat és növelnie kell az ebédlőbe tett utak számát. És nincs elég idő. És itt vagyunk újra, miután egész nap félig éheztettük, és elkészítünk egy csomag félkész terméket az üzletből, miközben megígértük magunknak, hogy holnap minden változni fog.

Ön nem diéta

És valóban az. Az étrend az étrend rövid és rövid távú korlátozása. Ugyanakkor, a kurzus befejezése után az ember elkezdi pótolni az elveszített időt és kettős energiájú édességeket eszik. Tehát az étrend az összes bajunkért felelős? Természetesen nem. Bármelyiket táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia, figyelembe véve a hozzárendelt feladatokat. Ugyanakkor, megbízatásának lejártát követően rendkívül fontos, hogy a megfelelő táplálkozásra váltson. Hol kezdjem? Logikus azt feltételezni, hogy a menü összeállításakor.

A rendszer az egészség alapja

A gyors élet tempó egyre inkább elhagyja az otthoni főzést. Mikor kell bevásárolni élelmiszert és órákig állni a tűzhelynél, amikor alig van ideje főzni a boltban található gombócokat? Ezután kissé meg kell változtatnunk a fenti megfogalmazást. Hol kezdődik a megfelelő táplálás? A rezsimtől! Naponta legalább ötször kell enni, kis adagokban. Reggelizni kell egy órával az ébredés után, és a vacsorát legalább 2 órával lefekvés előtt. Az általánosan elfogadott ütemterv szigorú betartása nem szükséges, különösen, ha nagyon korán kelsz fel, vagy fordítva, későn. Osztja el az ételeket egész ébrenlétében.

A fő ösztönző

Nem mindenki tudja, hogyan kell enni. És néha az emberek több száz könyv elolvasása után továbbra is gyorséttermi kávézókba mennek. Mi az első dolog, amit meg kell érteni? Az ember szellemi és fizikai állapota attól függ, hogy mit eszik. Közvetlen kapcsolat van az étrend és a hosszú élettartam között. Bebizonyosodott, hogy a bélrák közvetlenül kapcsolódik a zsíros ételek hosszú távú fogyasztásához, minimális növényi rosttartalommal.

Ezért elemeznie kell az étrendjét, és teljesen újra kell készítenie a bevásárló listát. A megfelelő táplálkozás magában foglalja a friss ételek használatát és a minimális hőkezelést, és ezt csak akkor lehet biztosítani, ha önmagában főz. Ezért egy órát este ki kell faragnia a következő napon történő főzéshez, és el kell készítenie valami hasznos munkát.

Hasznos termékek: mit tartalmaz

A kérdés már megállította a fogaimat. Igen, mindenki tudja, hogy halat és sovány húst, zöldségeket és gyümölcsöket, valamint gabonaféléket kell enni. A testnek tejtermékekre is szüksége van. Arra nézve azonban szembe kell néznünk, hogy a boltokban antibiotikumokban átitatott fagyasztott húst, túrót és pálmaolajból készült sajtot, vagyot tartalmaznak, amelyben van egy margarin, bár ezt a csomagoláson nem szerepel. Hogyan kell enni, ha minden étel meg van töltve a kémiával?

Valójában a kérdés összetett, de van kiút. Próbáljon vásárolni hétvégén vásárokon. Itt a gazdák a kerti parcellákon termesztett zöldségeket és gyümölcsöket, valamint hizlalott és levágott állatokat saját kezükben hoznak. A helyes, egészséges táplálkozás itt kezdődik, nem a szupermarketekben.

Kiegyensúlyozott étrend

Bármennyire is hasznosak bizonyos élelmiszerek (például az alma), nem helyettesíthetik azokat. A testének meg kell kapnia az összes szükséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Ez egy másik oka annak, hogy a megfelelő étkezést, a megfelelő étkezést nagyon nehéznek tekintik. Képzelje el a végtelen táblázatokat, amelyekben leírják ennek vagy annak a terméknek a összetételét, mi kombinálódik miben, és mi nem. Célunk azonban, hogy ne zavarja a számokat, hanem hozzáférhető módon magyarázza meg, hogyan kombinálhatja a termékeket a megfelelő arányban.

Aranyszabályok

Minden nap 5 étkezési csoportot kell enni. Ezek hús és tojás, belsőség, gabonafélék és gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, tej és tejtermékek. Sőt, nem szabad a testbe együtt kerülniük. Ideális esetben az öt étkezés mindegyik csoportból egy ételt tartalmaz.

Meg kell tanulnia, hogyan kell elosztani az ételeket a napi étrendben. A reggelire ajánlatos gabonaféléket, gabonaféléket vagy tejtermékeket választani. Ebédre a húskészítmények és a friss zöldségek ideálisak. Válasszon könnyű, de kiadós ételt vacsorára. Ezek hal vagy tejtermékek, pörköltek vagy sovány húsok. Ha snack, a gyümölcs a legjobb.

Csak az első lépés nehéz

Mi az, nagyjából világossá válik. Most nézzük ezt gyakorlati szempontból. Táplálkozási tanácsok az egészséges táplálkozás elindításáról segít. Mi a legfontosabb az étkezési folyamatban? Szórakoztató. Ha nem szereti az ételt, akkor valószínűleg gyorsan feladja. Ezért mindenekelőtt az egészséges termékek között keresse azokat, amelyeket legjobban szeretsz.

Az otthon történő étkezés akkor kezdődik, amikor úgy dönt, hogy kevesebb keményítőtartalmú ételeket és édességeket, valamint több zöldséget és gyümölcsöt vásárol. A szerkezetet Ön is kitöltheti. Olívaolaj majonéz helyett, borjúhús helyett sertés vagy bárány, teljes kiőrlésű kenyér zsemlével együtt. Vegye figyelembe, hogy Ön nem diéta, nem kell azonnal beállítania magát, hogy már nem engedheti meg magának a kedvenc ételeit és ételeit. Csak azt kell csökkenteni a fogyasztásukat. Ha csokoládé, akkor legyen drága, a maximális kakaómennyiséggel. Ha a pite saját termelésű, gyümölcsrel, tejföllel, és nem margarinnal.

Az egészséges táplálkozásra való áttérés első lépése annak megértése, hogy mit tesz a szájába, és hogyan fogja feldolgozni a test. Ahelyett, hogy tévét nézzen, és gondolatlanul töltött volna be chipeket, próbálja elképzelni ezt az olajjal áztatott burgonyaszeletet, amely közvetlenül a gyomrába zsirad ki a zsírt. Az, hogy a módosított zsírok és só eldugulják-e az érét, elhízást okoznak. Hidd el, hamarosan magad sem akarja megérinteni a zsetonokat. Tehát fokozatosan az ember fájdalom nélkül megtagadja a boltokban vásárolt gombócokat és kolbákat, édes szódat és még sok minden mást.

Menjünk a menübe

Ez a legkényelmesebb, ha azonnal felírja, hogy mit fog főzni a következő napokban, és ennek alapján vásárol termékeket. Most hasznos kosara lesz, és egyértelmű terve lesz a családja kiszolgálására. Menü elkészítésekor szem előtt kell tartani, hogy egy nő, egy férfi és egy gyermek igényei nagymértékben változhatnak. A megfelelő táplálkozás összetevői az egészséges ételek, amelyekről a fentiekben már tárgyaltunk. Most gondolkodjunk azon, hogy mit lehet előkészíteni ebből.

A modern nő diéta

Ne felejtsük el, hogy ez az alapja, a gerinc. Adunk egy mintát a nők megfelelő táplálkozásáról. A menü változhat attól függően, hogy milyen aktív vagy.

Hagyományosan hétfőn kezdjük. Reggelire forraljon 200 g zabliszt vízben. Adjunk hozzá egy almát, egy teáskanál mézet és 50 g túrót. Ebédre egy adag (250 g) levest. Ma sajtos és zöldségsaláta lehet. Délutáni snackhez 1 banán, este 200 g garnélarák és néhány uborka.

A második nap 200 g zabkával kezdődik. A hajdina kiváló választás. Ebédre banán és datolyaszilva. Ebédre 250 g leves. Változásként főzhet szárított gombából, 100 g párolt szeletből és egy kis rizsből. Egy második snack, káposzta saláta. Este pedig 200 g hal vagy kagyló hozzáadásával vegye kezébe magát egy növényi rakottban.

Az édes reggeli a jó hangulat kulcsa, ezért készítsen 150 g banán-túrós rakott és 20 g szárított barackot. Második reggeli - 100 g természetes joghurt. Ebédre 250 g leves és párolt zöldség. Délutáni snackként 2 kenyér kenyér lekvárral, 1 alma és kefir. Vacsoraként 250 g csirkemell és 100 g zöldségsaláta.

Hogy szereti a menüt? A nők megfelelő táplálása nem feltétlenül unalmas és éhes. Hetente egyszer elfogyaszthat egy tiltott ételt, legyen szó szendvicsről majonézzel, kebabról vagy krémes tortáról.

Táplálkozás az emberiség erős felének

Ha egy nőnek több erjesztett tejtermékre van szüksége, akkor egy férfinak több húsra és gabonafélére van szüksége. A fehérjenek elegendő mennyiségben kell lennie, különben az izomtömeg és a szív szenvedni fog. Ezért a férfiak megfelelő táplálása szükségszerűen magában foglalja a húst és a halat. Röviden: egy embernek szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania reggelire, fehérjéket ebédre és komplex szénhidrátokat vacsorára. Nézzünk egy példát egy napra:

• Reggeli - teljes kiőrlésű zabkása tejjel, friss gyümölcsökkel, zöld tea. Vagy rántotta, paradicsommal és bazsalikommal, gabonapehely, gyümölcs és joghurttal.
• A második reggelinek a munkaterheléstől függetlenül kell lennie. Ez egy főtt tojás vagy túró, kenyér, tea, joghurt.
• Az ebéd a fő étkezés. Választhat a sovány húsból rizzsel és zöldségsalátával. Alternatív megoldás a lencseleves, a túró és a kenyér. Vagy cékla, lazac és friss zöldségek.
• Délutáni snackre is szükség lehet. Ez zöldségfélék, gyümölcsök és diófélék saláta.
• Vacsora - sült burgonya és garnélarák saláta, friss gyümölcs. Ezenkívül lehet marhamáj és karfiol köret, gabona kenyér.
• Lefekvés előtt kefir és friss gyümölcs.

Ismét semmi bonyolult. A férfiak megfelelő táplálása nem jelenti az éhségsztrájkot, inkább az ellenkezőjét. A változatos étrend lehetővé teszi az összes szerv és rendszer rendben tartását.

Ne felejtsük el, hogy ez nem rövid távú étrend, hanem megfelelő táplálkozás. Receptek, menük - jobb, ha átgondolunk mindent előre, hogy egy kész listával menjünk a boltba. Ha van valami, amely nélkül nem élhet, akkor írja ezeket az ételeket külön listára, és ossza el egyenletesen a hét minden napján.

A főzés szintén egész tudomány. Kerülje a zsíros, gazdag húslevest. Jobb zöldségleves és külön darab pörkölt. Sült, liszt, édes - ez szintén tilos csoport. Hetente egyszer kezelheti magát egy pite mellett, de nem gyakrabban. A legjobb ételt főzni, forralni vagy főzni. Az étrendnek nagy mennyiségű nyers zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az adagoknak kicsinek kell lenniük. Ha éhes, akkor jobb, ha kéznél van néhány dió, víz vagy méz. Például 200 g főtt csirke és 1 nagy uborka egy teljesen normális vacsora.

Annyi információ van a táplálkozásról, hogy könnyen összetéveszthető! Noha hallott már arról, mely ételeket enni és melyeket elkerülni, van néhány egyszerű szabály, amelyek segítenek a helyes választásban. A kezdőknek győződjön meg arról, hogy étrendje egészséges ételeket és italokat tartalmaz. Ezután állítsa be az étkezési szokásait: főzze meg saját ételeit, tanulmányozza a címkéket, és cseréljen néhány ételt egészségesebb ételekre. Emellett tartsa be az étrendjét, és enni és snack-e a megfelelő időben.

Lépések

Válogatott egészséges ételek és italok

Minden étkezésnek a zöldségek és gyümölcsök felének kell lennie. Gazdag tápanyagokban és élelmi rostban, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb más étel. Minden étkezés után egyenként 1-2 adagot zöldséget vagy gyümölcsöt egyen. Ez segít gyorsabban enni és hosszabb ideig maradni.

• Gőzölheti, sült, sütheti vagy főzheti zöldségeket. Főzzen zöldségeket, ahogy tetszik!
• Ha nem akarja főzni a zöldségeket, készítsen salátát vagy egyszerűen vágja a nyers zöldségeket szeletekre.
• Ha nincs elég ideje, ragadjon meg friss gyümölcsöket, amelyeket útközben is fogyaszthat, mint például egy almát vagy banánt, vagy ragadjon meg egy tartály főtt gyümölcsöt.

1. Vegye fel a teljes kiőrlésű gabonát az étrendbe, és korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét. A szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű ételek egészségesebbek, mivel több rostot és más tápanyagot tartalmaznak. Ezen felül jól kielégítik az éhezést, és hosszabb ideig energiát nyújtanak a testnek. A teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, valamint a barna rizs választása a finomított fehér ételekkel szemben. A következő teljes kiőrlésű ételek szintén hasznosak:

   • quinoa;
   • árpa;
   • rozskenyér;
   • gabonafélék.

2. Minden étkezéshez mellékeljen egy adag sovány fehérjét. A fehérjeforrásoknak minden főétel körülbelül 1/4-ének kell lenniük. Nagy mennyiségű fehérje található a húsban, halban, babban, tofuban és tojásban. Néhány tejtermék, például túró és görög joghurt szintén magas fehérjetartalommal rendelkezik. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, mint a bőr nélküli csirkemell, tilapia, őrölt pulyka, bab, tofu és tojásfehérje. Ez csökkenti az étrend zsírtartalmát és koleszterin-szintjét, ami egészségre nézve jótékony hatással van.

   • Vizsgálja meg a címkéket a kiszolgálási méretek meghatározásához. A tálalás mérete a fehérjetartalmú étel típusától függ. Például egy hús vagy hal adagja 85 gramm, míg bab vagy túró adagja 1/2 csésze (120 gramm).

   Tanács: Ahhoz, hogy a hús kevésbé zsíros legyen, étkezés előtt vágja le vagy borítsa le a zsírréteget.

   Korlátozza az olaj- és zsírtartalmat. Az egészséges táplálkozás zsírtartalmának 20–35% -nak kell lennie. Ha napi 2000 kalóriát eszik, akkor ez 44-77 grammnak felel meg, mivel egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Ugyanakkor jobb az egészséges (mono- és többszörösen telítetlen) zsírok fogyasztása, és minimalizálni kell a káros zsírok mennyiségét, beleértve a telített és transz-zsírokat. Az egészséges zsírokhoz 2-3 adagot olívaolajat, diót, magokat vagy avokádót tartalmaz a napi étrendben.

   Étkezzen óvatosan, nehogy túl soha ne érezze magát, és teljes mértékben élvezze az ételét. A tudatos étkezés szokása lehetővé teszi, hogy ne rohanjon enni, és így ne sokat enni. Segít az étel teljesebb élvezésében is. Mindig enni, miközben az asztalnál ül, és próbáljon időzíteni az étkezést úgy, hogy az étkezés kb. 20 percig tartson. A következő intézkedések szintén hasznosak:

   • távolítson el minden, ami elvonja az étkezés közben - kapcsolja ki a TV-t, és tegye félre a telefonját;
   • étkezés előtt vizsgálja meg és szippantja meg az ételt;
   • tartsa a villát vagy a kanalat a nem fő kezedben, vagy próbáljon enni pálcikával.
   • lassan rágja meg ételét, és élvezze minden harapást.

3. Beszélj egy pszichológussal arról, hogyan ellenőrizze az érzelmi túlmelegedést . Ha elkezdi enni, hogy jól érezze magát, amikor szomorú, magányos vagy unatkozik, ez az érzelmi túlzás jele lehet. Ennek eredményeként akkor eszik, ha nem éhes, egészségtelen ételeket eszik, és túl sokat eszik. Ha megtanulja kezelni érzelmeit étkezés nélkül, az egészségesebbé válhat. Keressen egy olyan pszichológust, aki rendelkezik tapasztalatokkal az érzelmi túlzott étkezés segítésében, és foglaljon időpontot.

Helyes étrend

Korán eszik, hogy ne feküdjön az emésztőrendszerre. Pihenés közben, beleértve az éjszakai alvást is, a testnek nincs szüksége energiára. Ne étkezzen röviddel lefekvés előtt, mivel ez megzavarhatja a normális alvást, és a test nem képes hatékonyan metabolizálni az ételt, ami felesleges zsírok kialakulásához vezethet. Próbáljon meg semmit enni három órával lefekvés előtt, és adjon megfelelő pihenést az vacsora és a reggeli között.