Miután megtudta a cikkünkből, hogyan kell helyesen guggolni a fenék felpumpálásához, megteheti otthon vagy az edzőteremben. Sokféle gyakorlat lehetővé teszi ennek az izomcsoportnak a kidolgozását, de meg kell értenie, hogy nem lehet megtenni guggolás és tüdő nélkül. Ezek olyan alapvető gyakorlatok, amelyek nemcsak a szamarat, hanem a gerincet és a hasizmat is magukban foglalják.

A karcsú lábak és a rugalmas fenék szinte minden lány álma, mert természeténél fogva nem mindenkinek van gyönyörű "ötödik pontja". A fenék alakja egyenes arányban áll három elemmel - a medencecsont szerkezetével, az izomfejlődéssel és a zsírréteg vastagságával. Ha a nők nem tudják befolyásolni az első tényezőt, akkor teljesen meg lehet változtatni a másik kettőt. Ehhez elég a helyes étkezés és a szisztematikus testmozgás.

Kedvezően befolyásolják a szív- és érrendszer, az ízületek és az inak munkáját is, segítenek az anyagcsere folyamatok elindításában és a koordináció fejlesztésében. De ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, fontos tudni, hogy pontosan hogyan kell végrehajtani.

A guggolás statikus gyakorlat. A nők és a férfiak számára egyaránt hatékonyak. Különböző technikákban hajthatja végre őket. Ha gyorsan fel akarja pumpálni a fenekét guggolással otthon, be kell tartania az egyszerű szabályokat és javaslatokat, amelyek segítenek kiküszöbölni a gyakori hibákat és pontatlanságokat, megelőzni a sérüléseket és a lehető legkényelmesebbé tenni az edzést:

• edzés megkezdése előtt végezzen és fejezzen be osztályokat;
• ne felejtsen el helyesen lélegezni, a belégzést és a kilégzést mérni és mélynek kell lennie;
• válasszon kényelmes tempót, szánjon rá időt, minden mozdulatot pontosan és helyesen kell végrehajtani;
• megerőlteti a hasizmait, rögzítse a hátát és a lábát;
• guggoláskor győződjön meg arról, hogy a térde nincs összehúzva;
• ne ülj túl mélyen;
• kényelmes ruhában és cipőben edzeni;
• kezdje egyszerű, súly nélküli mozgásokkal, fokozatosan növelje a terhelést.

Mindig jó hangulatban edzen, kapcsolja be kedvenc zenéjét, vonja be családtagjait vagy barátait az órákba. Ne felejtsd el. Ha mindent egymás után eszel meg, akkor az edzés hatástalan lesz. Tartsa be a helyes táplálkozás alapelveit és tartsa be az ivási rendet, majd a guggolás segítségével gyorsan megadja a fenéknek a kívánt formát.

A végrehajtás algoritmusa

Feltéve azt a kérdést, hogyan kell helyesen guggolni a szamár felpumpálása érdekében, meg kell értenie, hogy a gyakorlat nem nevezhető nehéznek. Elég egyszerű megérteni a technikát, elegendő szisztematikusan edzeni és felelősségteljesen megközelíteni az órákat. A műveletek algoritmusa a következő:

• Kiinduló helyzet - álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek.
• A hátnak egyenesnek kell lennie, a vállakat le kell engedni és vissza kell fektetni. A helyes testtartás elengedhetetlen a hát alsó részén és a gerincoszlopon jelentkező stressz csökkentéséhez.
• A karokat a lehető legkényelmesebb helyzetben kell elhelyezni. Öt fő lehetőség van - a fej mögött, a deréknál, kinyújtva előtted, könyöknél hajlítva és a testhez szorítva, az előtted lévő zárban.
• Guggolás közben vegye vissza a medencéjét. Lépjen simán és lassan.
• Hajlítani kell a térdét, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ideális guggolás - a medence éppen a térdvonal alatt van.
• A térdnek mindig a láb felett kell lennie, ne vigye előre.
• Fenntartja az egyensúlyt, vigye át a testsúlyát a sarkára.

Ez a klasszikus guggolás. Mennyi időbe telik látni az eredményt? Ezt a kérdést mindenki felteszi, aki úgy döntött, hogy felpumpálja az "ötödik pontot". Szisztematikusan kell edzeni. 15-20 percet szánhat naponta a guggolásra, vagy felveheti az egyes izomcsoportok edzésprogramjába, amelyet minden második nap gyakorol.

Lehetséges-e egy héten belül megváltoztatni a papok alakját? A válasz nemleges lesz. Egy hónap alatt látható eredményt érhet el, de nem mindig. Az, hogy mennyit fog elérni a siker, tisztán egyéni kritérium. Minden a testalkattól, kortól, nemtől, fiziológiai jellemzőktől és a fizikai alkalmasság szintjétől függ. Valaki elégedett az edzés eredményével 3-4 hét után, mások 3 hónap elteltével veszik észre az edzés hatását.

A guggolás típusai

Annak érdekében, hogy a guggolás eredményt hozzon, 15-30-szor kell végrehajtania a gyakorlatot 3 sorozatban. Kezdjen alacsonyan, és minden edzésnél növelje 1-2-vel az ismétlések számát.

A klasszikus technika mellett a gyakorlat más variációit is gyakorolhatja. A guggolásokat a leghatékonyabbnak ismerik el:

• Egyik lábán... Álljon fel egyenesen, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és vigye előre. Kezet nyújtanak előtted. Az egyik lábra kell guggolni, hogy a "pisztoly" helyzete a legalacsonyabb ponton legyen. Simán és lassan kell emelkedni, emeléskor a kezeket le kell engedni a test mentén. Ha ez a technika túl nehéz, akkor egy kézzel megfoghatja a támaszt.

• Terheléssel... Használhat súlyzót vagy súlyzókat. Az első esetben a rudat a vállakra kell helyezni. A lábak közötti távolságnak 50-60 cm-nek kell lennie, a lehető legmélyebben kell guggolnia, miközben a hátát teljesen egyenesen kell tartani. Az edzőtermet látogató kezdők számára a gyakorlatot a Smith gépben gyakorolhatják. Ha súlyzókat csinál, tartsa őket a törzsén kinyújtott karjaiban.

• Plie... A guggolás egy másik változata, amely lehetővé teszi, hogy a fenekét vonzó formában adja meg. Szükséges, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a váll szintje, és a zoknit különböző irányba fordítsd. A guggolást addig a pontig kell elvégezni, ahol a comb párhuzamos a padlóval. Bonyodalom okán vegyen fel egy súlyzót, miközben a palacsinta mellett tartja.

A tüdő egy másik bevált gyakorlat, amely közel áll a guggoláshoz a farizmok edzéséhez. Szükség van egyenesen állni, majd tegyen egy széles lépést előre és üljön le úgy, hogy a comb merőleges legyen a testre. Általában a tüdőt súlyzókkal végzik, hogy növeljék a terhelés szintjét.

Nézd meg a videót:

Készítsen magának egyéni programot, és végezze el maximális odaadással, csak így érhető el rövid idő alatt észrevehető eredmény. Kombinálja a különböző technikákat, gyakoroljon új edzéslehetőségeket, és a feneke a férfiak és a nők irigységének középpontjába kerül.

A guggoláshoz szigorúan be kell tartani a technikát, amely a különböző gyakorlatoknál eltérő. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, a guggolás segít a farizmok felépítésében anélkül, hogy szivattyúzná a lábát. A gyakorlat jellemzőiről a cikk későbbi részében olvashat bővebben.

Fel tudja pumpálni a fenékét guggolással?

A guggolás a leghatékonyabb módszer a szilárd, lekerekített fenék készítéséhez. Az izmok jól alkalmazhatók a pumpálásra, de a látható eredmények eléréséhez kemény edzésre és kis türelemre van szükség. A guggolás jól működik a gluteus maximus izommal, valamint a csípőfűzővel. Az osztályok előnye, hogy a legvékonyabb lány is megkapja a fenekének a hangerejét, és gyönyörű kerek szamarat készíthet. A lényeg a rendszeres megközelítés.

A maximális hatás elérése érdekében a felső és az alsó feneket kell edzeni. A felső rész felpumpálásához meg kell emelni a lábujjait. Ehhez használjon könyveket, hengerelt törülközőt vagy egyéb kiegészítőket, amelyeket a zokni alá kell tennie.

A fenék alsó részének pumpálásához széles lábakkal vagy tüdővel ellátott guggolásokat alkalmaznak, amelyek hatása hasonló a guggoláshoz. Sporteszközök, például súlyzók, súlyzó vagy kettlebell használatával jelentősen felgyorsíthatja a kívánt hatás megjelenését.

Hatékony guggolási szabályok a lányok / nők számára

A végrehajtási szabályok be nem tartása tabu a kívánt eredményről. Ha egy lány, aki korábban nem figyelt a sportra, úgy döntött, hogy guggol, akkor helytelenül könnyen károsíthatja az izmokat és az ízületeket.

10 szabály a guggoláshoz:

1. A hasizmok feszültek, hogy szilárdan rögzítsék a gerincet.
2. A hát egyenes (nem görnyedt vagy ívelt).
3. A sarok a padlóhoz van rögzítve.
4. Lélegezzen egyenletesen, a guggolás ütemére.
5. A térdek vállszélességben vagy egymástól távolabb vannak.
6. A térdek nem nyúlnak ki a lábvonal vonalán túl.
7. Közvetlenül meg kell néznie.
8. A lapockákat összehozva rögzítik a gerincet.
9. Nem kell teljesen kiegyenesedned.
10. Ha nincs tapasztalata guggolásban, nem mehet a csípővonal alá.

Hogyan lehet a feneket pumpálni, nem a lábakat?

A guggolás során a papok mellett a lábak is lendülnek. De a legtöbb lányt az a kérdés érdekli, hogyan lehet a szamarat pumpálni, és nem a lábakat. Ehhez be kell tartania azt a technikát, amely a maximális terhelést biztosítja a farizmok háromszögén:

1. A gyakorlat alsó helyzetében a csípőnek el kell érnie a padlóval párhuzamos vonalat. Az alacsonyabbra süllyedés növeli a quadok terhelését.
2. A testmozgást lassan kell elvégezni.
3. Éreznie kell a farizmok összehúzódását. Biztosan állandóan feszültek.
4. Minél szélesebbek a lábak, annál jobban megfeszül a fenék. De ez nem azt jelenti, hogy széles körben el kell terjesztenie a lábát. A készlet szélessége a guggolás típusától függ.
5. A lábak megterhelésének csökkentése érdekében több ismétlést kell végrehajtania. Vegyen be minimális kiegészítő súlyt, vagy teljesen szüntesse meg.
6. A guggolásokat kombinálni kell a gluteus izmok izolációs gyakorlataival.
7. Alternatív erősítő edzés.

Mennyi ideig tart a fenék pumpálása?

A siker gyorsaságát különféle tényezők befolyásolják, többek között:

• gyakorlatsor (guggolás típusai, a végrehajtás gyakorisága);
• képzési rend (nem szükséges hetente 4 alkalomnál többet végezni);
• súlyok (egy-két hónapos edzés után kell használni);
• étrend (a fehérjetermékeket vegye be az étrendbe: túró, tojás, tej, hús és hal).

Egy hét múlva nem várható az eredmény, de az izmok tonizálódnak. Egy hetes tanfolyamok lehetővé teszik az elveszett izomforma helyreállítását. Adjon kb. 20 perc edzést naponta.

Két hét elteltével az izmok már jól megfeszültek. A napi 30 percnél hosszabb testmozgás nem éri meg, mivel az izmok még nincsenek felkészülve nagy terhelésre. Ebben a szakaszban még korai a súlyt viselő sporteszközök használata.

Egy hónap múlva már teljesen megszabadulhat a fenék zsírszövetének feleslegétől. Az izom kerülete már észrevehető lesz, de a papok alakja nem sokat változik. Naponta akár 40 percet is edzhet.

Az első észrevehető pumpálási eredmény 3 hónap intenzív edzés után jelenik meg. A fenék már vonzó megjelenésű és tónusú lesz. Hat hónapos képzés segít a fenék elkészítésében, amelyet a férfiaknál nehéz lesz megfordítani, de egy év edzés után pompás szamár lehetséges.

Hatékonyak lesznek az otthoni edzések?

A farizmok sok napi mozgásban vesznek részt. De ahhoz, hogy a pap rugalmasságot nyerjen, speciális órákra van szükség. Természetesen az edzőteremben található szimulátorok és felszerelések segítenek gyorsan felpumpálni a fenekét, de az edzés otthon nagyon is lehetséges.

A lényeg az, hogy ne kímélje magát, és ráhangolódjon a munka otthoni légkörbe, ami gyakran nehéz. Edzés után az izmoknak "égniük" kell. A rendszeres guggolás, plie és egyéb gyakorlatok nem igényelnek gépet. A probléma a súlyokban merülhet fel. A sporteszközök költsége jelentős, de az edzéshez elegendő egy súlyzó megvásárlása, amelyek megfizethetőek.

Fontos: kiváló súly elérése nélkül nem lehet kiváló eredményt elérni. Ha nem lehet ellátogatni az edzőterembe, feltétlenül készítsen 5–15 kg súlyzókat a fizikai erőnléttől függően.

A leghatékonyabb guggolás komplexusa

A külön súly nélküli guggolás bármilyen fitnesz lánynak megfelelő. Az egyik legnépszerűbb készlet a 100 guggolás, amely 5, 20 ismétlésből álló gyakorlatot használ:

1. Klasszikus guggolás.
2. Plie.
3. Keskeny tartással.
4. Tisztelet a jobb lábon.
5. Tisztelet a bal lábon.

Ennek a gyakorlatsornak a végrehajtása a "Workout - Legyél formában!" Című népszerű csatorna videóján látható. A videóban rövid leírások is találhatók, hogy a guggolásokat helyesen végezzék el.

Komplex guggolás egy hónapig

Természetesen egy hónapos órák nem befolyásolják a papok alakját. Egy jól megválasztott gyakorlatsor azonban segít megfeszíteni és rugalmasságot ad a gluteus maximus izomnak. Jobb, ha olyan komplexumot választunk, amely kardió edzésen és fitnesz gyakorlatokon alapul.

A híres énekesnő, Marisha Asia megosztotta szuperhalmazát arról, hogyan lehet egy hónap alatt felpumpálni a segged. A komplexum különféle guggoláson alapszik. Melyiket, megtudhatja a videóból.

Túlsúlyos guggolás

A gluteus maximus izmot minden típusú guggolásnál alkalmazzák, további súlyokkal. A következők használhatók súlyozószerként:

• súlyzó;
• súlyzók;
• kettlebell vagy egy nehezebb súlyzó;
• öv.

Súlyzóval a vállán

A gyakorlat megkezdése előtt a rudnak a kereten kell lennie. Közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el, hogy a lehető legkényelmesebb legyen eltávolítása. Meg kell ragadnia a rudat kezével, kissé szélesebb, mint a válla. A karok szélessége függ a hosszuktól.

Amikor a rudat megfogja, akkor közvetlenül a nyak alatt vagy a trapéz alján kell elhelyezkednie. Válassza ki a legkényelmesebb helyet. A lábak helyzetét egyedileg választják meg. A lábak kissé el vannak választva, a sarok közvetlenül a váll alatt helyezkedik el. A fej csak egyenesen néz ki, hogy a lövedék ne dobódjon előre. De nem kell görnyedted a nyakad. A gyakorlatot a rendszeres guggolás technikája szerint hajtják végre.

A súlyt az edző választja ki. Ha nem, akkor jobb, ha a bárral kezdjük. Maga is érezni fogja, mikor kell növelni a súlyt. Általában 2 hetente pár kg-mal nő.

Súlyzóval a mellkasán

Ezt a gyakorlatot kevésbé kényelmes végrehajtani, mint súlyzóval a vállán, de ugyanolyan hatékony. A technika nem nagyon különbözik.

A keret rúdjának vállmagasságban kell lennie. A vállakat a keresztléc alá viszik. A karokat keresztbe teszik, és az alkar a súlyzón nyugszik. Könyök párhuzamosan a padlóval. Sarok a váll szélessége, a lábak kissé egymástól. A hasizmok folyamatosan feszültek és segítenek fenntartani a súlyt. Belégzéskor a testet olyan helyzetbe engedik, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Az arc is egyenesnek tűnik.

A sérülések elkerülése érdekében ügyelni kell arra, hogy a keze feszültség alatt maradjon. A cipőnek vékony talpú és a sarka kicsi legyen.

További információ a Súlyzó guggolásról -.

Súlyzókkal

Ez a fajta gyakorlat kezdőknek alkalmas, kiküszöböli a nyak és a hát sérüléseit. A gyakorlat azonban a haladó osztályba tartozik.

A súlyzókat mindkét kézbe vesszük. A lábak váll szélessége egymástól. A guggolás teljes időtartama alatt a karok leereszkednek, a tenyerek befelé fordulnak. A guggolásokat a szokásos módon végezzük.

Lehetőség van alkarra emelt karokkal is. A vállak lent vannak, a könyök hajlított. De egy ilyen gyakorlat megköveteli a karok pumpálását, hogy ne sérüljön meg.

Kettlebellel

Kettlebellel vagy egy nehezebb súlyzóval plie vagy serleg guggolást hajtanak végre. Plie guggolásnál a súly a lábak közötti kézben van. A kezek teljesen le vannak engedve. Ehhez a gyakorlathoz széles lábszórás szükséges. A guggolás folyamata hasonló a más típusú gyakorlatokhoz.

A serleg a gyakorlatok összetett osztályába tartozik. Három változatban hajtják végre:

• az állig emelt súlyzó vagy kettlebell a lábakkal vállszélességben;
• az állig emelt súlyzó vagy kettlebell széles lábtávolsággal;
• egy súlyzót vagy kettlebellet süllyesztenek a lábak közé, a lábak vállszélességre vannak egymástól.

A serlegguggolás folyamata hasonló a többi kettlebell vagy súlyzó guggoláshoz. Bővebben a plie guggolásról -.

Diéta az edzés teljesítményének javítására

A táplálkozás fontos tényező a gyors izomnövekedésben. Az edzés hatékonyságát javító étrend megfelelő táplálkozás, optimális BJU arány mellett. Ez az arány:

• 20-30% fehérje;
• 10-20% zsír;
• 50-60% szénhidrát.

A test kitöltésére fehérjék marhahúst, baromfit és halhúst, túrót, csirketojást és hüvelyeseket kell enni. A test optimális mennyiségű feltöltése zsír az étrendnek tartalmaznia kell diót, napraforgómagot, vörös halfilét, gyümölcsöt és olívaolajat. A test kitöltésére szénhidrátok, meg kell ennie gabonaféléket, burgonyát, reggeli müzlit, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint mesterségesen hozzáadott cukor nélküli édességeket.

Fontos: a gyümölcsök nem tartalmaznak szacharózt, de összetételükben a fruktóz a szervezetben glükózzá alakul. Ezért, hogy az elfogyasztott gyümölcs ne képezzen zsírt, energiát kell pazarolni. Nem ajánlott napi 2 gyümölcsnél többet enni.

A guggolás a fenék edzésére szolgáló sok gyakorlat közül a leghatékonyabb. Számos lehetőségük van a kivitelezésre, életkoruktól és saját súlyuktól függetlenül bármilyen szintű sportképzéssel rendelkező lányok végezhetik őket. Azok számára, akik a feneket a lehető legrövidebb időn belül meg akarják nagyítani, ajánlott súlyokkal: súlyzókkal, súlyzókkal guggolni, és speciális szimulátorokon is edzeni.

Fel lehet-e pumpálni a feneket csak guggolással

A guggolás során a fő munkát a farizmok végzik.

• quadriceps femoris (quardyceps) - kiegyenesíti a lábat a térdnél;
• csípő bicepsz - hajlítja a lábat a térdnél;
• ágyéki izmok - felelősek a csomagtartó kiegyenesítéséért;
• borjúizmok - emelje fel a lábfejet a lábujjig, segítenek fenntartani a test egyensúlyát.

A hasizmok és a deltoid izmok további stresszt kapnak.

A guggolás során minden feltétel megteremtődik az izomnövekedéshez:

• a fenék izomszövetének károsodása;
• az izomsejtek energia kimerülése;
• az anabolikus hormonok (tesztoszteron, szomatropin) termelésének stimulálása.

Mindezek a tényezők elegendőek ahhoz, hogy a gumis guggolással felpumpálják a gyönyörű rugalmas feneket.

A fő elv, amely lehetővé teszi a folyamatos haladást, a terhelések periodizálása. Az edzés mennyiségét és intenzitását 2-4 hetente meg kell változtatni. Tehát például, ha az első héten egy lány az egyes gyakorlatok végrehajtásakor 5-6 sorozat 12-15 ismétlést hajt végre két perc pihenéssel a sorozat között, akkor a következő 1-2 hétben 3-4 sorozatot kell végrehajtania 6-8 ismétléssel. A hangerő csökkenését az intenzitás növekedésével kell kísérnie - a szettek közötti szünet nem haladhatja meg a 60-90 másodpercet.

További fontos szabályok, amelyek szabályosan guggolnak a szamár felpumpálásához:

1. A csigolyának egyenesnek kell maradnia a mozgási tartományában. Ez segít megelőzni a hát sérülését és hangsúlyozni fogja a fenék stresszét.
2. A sarka nem szabad levenni a padlóról. Ennek célja az egyensúly és a sérülések elvesztésének elkerülése.
3. Szükséges a légzés monitorozása. A belégzést a test leengedése közben, kilégzést kell végrehajtani - amikor a testet visszaállítják álló helyzetbe.
4. Minél alacsonyabban kell guggolnia. A legalacsonyabb ponton az alsó lábszár és a comb közötti szögnek 90 foknál kisebbnek kell lennie. Ebben az esetben a fenék éri el a maximális terhelést.
5. Ügyeljen arra, hogy figyelje a gyakorlat ütemét. A test leengedését simán, gyorsan meg kell emelni.

A szabályoknak, valamint a guggolás technikájának és programjának figyelembevételével 4-6 hónap alatt lehetőség nyílik a gyönyörű fenék felpumpálására.

Akár otthon, akár az edzőteremben tornázik, minden edzést alapos bemelegítéssel kell kezdeni. Ez egy rövid távú kardio terhelésből (5 perc munka álló kerékpáron, futópadon, ugrókötélen), valamint a test végtagjainak, fordulásainak és billenéseinek lengő mozgásainak sorozatából áll.

Guggolás otthon

A fenék otthoni pumpálásának leggyorsabb módja az ilyen típusú guggolásokat segíti:

• klasszikus guggolás;
• plie guggolás;
• ugró guggolás;
• tüdő.

Klasszikus guggolás

Végrehajtási algoritmus:

1. Helyezze a lábát a váll szintjére.
2. Egyenesítse ki a karját maga előtt.
3. Belégzés közben végezzen guggolást a padlóval párhuzamosan.
4. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen hasonló módon 12-15 ismétlést.
6. Két perces szünet után a légzés és az erő helyreállításához végezzen újabb 4-6 megközelítést.

Plie guggol

Az ilyen típusú guggolás legfőbb előnye a klasszikus guggolással szemben, hogy a lábak széles tartása és a zoknik oldalra való elterjedése lehetővé teszi a fenék és a comb hátsó részének terhelésének hangsúlyozását. Célszerű, hogy ez a gyakorlat legyen a fő azoknak a lányoknak, akik fel akarják pumpálni a szamarat anélkül, hogy növelnék a quadriceps (a comb elülső része) térfogatát.

Végrehajtási technika:

1. Szélesen tárja szét a lábát (70-80 cm).
2. Nyújtsa kifelé a lábzoknit.
3. Hajtogassa tenyerét maga előtt mellkas szintjén.
4. Belégzés közben óvatosan engedje le a guggolás helyzetbe.
5. A kilégzés során élesen emelkedjen felfelé.
6. Végezzen 12-15 ismétlést.
7. Pihenjen 2 percig, és végezzen még egy 4-6 hasonló sorozatot.

Ugrás guggolás

A gyakorlat egyik jellemzője, hogy az ugrás során erőteljes funkcionális terhelés van a fenéken, ami segíti a papok kis és mély izmainak használatát, amelyek más típusú guggolás során nem szerepelnek a munkában.

Helyesen hajtson végre egy ilyen bonyolult gyakorlatot:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet: állva, a lábak váll szélességben, karok lefelé a test mentén.
2. Húzza meg a hasizmait, és igazítsa ki a hátát.
3. Belégzés közben engedje le a testet „guggolás” helyzetbe, miközben egyidejűleg emelje fel és hajtsa össze tenyerét maga előtt mellkas szintjén (a lábszár és a comb között derékszögnek kell lennie).
4. Kilégzéskor végezz egy hatalmas ugrást felfelé.
5. Vissza az eredeti helyzetbe.
6. Körülbelül 15 ugrást hajtson végre.
7. Két perces pihenés után végezzen újabb 4-6 megközelítést.

A bonyolult guggolásokat alternatív döféssel hajtják végre mindkét lábon. Ez lehetővé teszi a fenékizmok erőteljesebb terhelését, és ezáltal serkenti azok növekedését. A gyakorlat bonyolítása érdekében, még hatékonyabbá tétele érdekében súlyzókat használhat (ha nincsenek otthon, akkor bármilyen más súlyt is használhat: palack vizet, zsák homokot stb.).

Algoritmus a tüdő kivitelezésére:

1. Álló helyzetben vegyen kezébe súlyzókat, és helyezze a test oldalára egyenes, leeresztett karokra.
2. Hozd össze a lábad.
3. Belégzés közben tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, miközben egyidejűleg hajlítsa meg a hátsó lábát a térdénél.
4. Kilégzéskor emelkedjen álló helyzetbe, a hátsó lábát tegye előre.
5. Ugyanúgy dőljön be a bal lábra.

Az ismétlések száma 12-14, halmazok - 4-5. A szünetek között a szünet ideje 1,5-2 perc.

Otthoni tanulmányi program

A fent leírt gyakorlatok alaptérfogata és intenzitása az edzésprogramtól függően változhat. Hány megközelítésre van szükség a szamár felpumpálásához, az edzés napjától függ.

Táblázat: Példa egy 30 napos guggolás programra otthon

Időszak	Ismétlések száma	Megközelítések száma	Szünet a készletek között	A guggolás típusai
1. hét	14-16	6	2 perc	klasszikus guggolás
2. hét	12-14	5	1,5 perc	klasszikus guggolás; plie guggol
3. hét	10-12	4	70-80 másodperc	klasszikus guggolás; plie guggolás; ugrás guggolás
4. hét	8-10	3	60 másodperc	klasszikus guggolás; plie guggolás; ugró guggolás; tüdő

Javasoljuk, hogy e rendszer szerint tanuljon hetente kétszer, például hétfőn és csütörtökön. Az otthoni havi program végén célszerű egy fitnesz klubban edzeni. Súlyzó, nehéz súlyzók használata, valamint a szimulátorokon végzett gyakorlat felgyorsítja a farizmok felpumpálásának folyamatát.

Órák az edzőteremben

A nagy súlyokkal végzett testmozgás nagyon megterheli az ízületeket és az izmokat, ami nagymértékben növeli a hát és a láb sérülésének kockázatát. A veszélyes következmények elkerülése érdekében 1-2 óra "üres" megközelítést kell elvégezni egy üres sávval vagy súly nélkül minden lecke után a bemelegítés után.

A munkaterhelés kiválasztásakor a képletet kell követni: egy ismétlés maximuma szorozva 0,75-0,80-mal.

Például, ha a maximális súly, amellyel egyszer le lehet ülni, 10 kg, akkor a munkasúlynak 7,5-8 kg-nak kell lennie (10 * 0,75 \u003d 7,5).

Az edzőteremben a legeredményesebb a Smith Machine guggolás, súlyzóval és súlyzókkal.

Smith gépi guggolás

A gyakorlatot elsősorban azoknak a lányoknak ajánljuk, akiknek nincs sok tapasztalatuk a súlyokkal kapcsolatban. A szimulátor kialakítása lehetővé teszi, hogy célzott terhelést biztosítson a farizmokra, részben eltávolítva a csípőtől. A Smith Machine képzés további előnye, hogy nem igényel biztonsági partnert vagy fitneszoktató jelenlétét.

1. Telepítse a szükséges számú lemezt a szimulátor sávjára.
2. Üljön le a rúd alá, széles fogással fogja meg.
3. Helyezze a lábát a váll szintjére.
4. Húzza meg a hasizmait, és igazítsa ki a hátát.
5. Belégzés közben engedje le a testet lefelé.
6. Kilégzéskor térjen vissza álló helyzetbe.
7. Végezz el 10 ismétlést.
8. Pihenjen 2 percig, és végezzen még 4 sorozatot.

A Smith gép guggolása a plie technikában is hatékony. Ehhez szélesre kell terítenie a lábát, és ki kell fordítania a láb zoknit. A megközelítések és ismétlések száma nem változik.

A fenékre súlyzókkal ellátott guggolás hatékony alapgyakorlat, amely lehetővé teszi nemcsak a fenekének felpumpálását, hanem a lábak alakjának javítását, a felesleges kilóktól való megszabadulást is.

Végrehajtási technika:

1. Helyezzen 2 nehéz súlyzót a tenyerébe.
2. Tegye szét a vállát vállszélességben.
3. Dobja a lövedéket a vállára (könyökét előre kell fordítani).
4. Feszítse meg a hasizmait.
5. Belégzés közben lassan engedje le magát guggolásba.
6. Kilégzéskor gyorsan kelj fel.
7. Körülbelül 10 ismétlést végezz.
8. Kétperces pihenés után végezzen még 4 hasonló sorozatot.

Ez a típusú guggolás az egyik leg traumatikusabb, ezért fitneszoktató vagy edzőpartner felügyelete alatt kell végrehajtani.

Gyakorlási technika:

1. Szerelje fel a szükséges súlyt a rúdra.
2. Távolítsa el a lövedéket az állványokról, és hozza össze a szárakat (ez a helyzet lesz a kiinduló helyzet).
3. Belégzés közben hajtson végre egy lassú, előre irányított lépést a jobb lábbal, a testtömeget áthelyezve arra (a hátsó lábnak térdénél meg kell hajolnia és lefelé kell mennie).
4. A kilégzés során emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe, és végezzen hasonló gyakorlatot a bal lábon.

A munka mennyisége 10-12 ismétlés öt megközelítésben. A szettek közötti szünet 120 másodperc.

Tornatermi program

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az ellenállási gyakorlatok a csípő és a fenék izmainak erőteljes energia-kimerülését okozzák, az edzések között hosszabb szüneteket kell tartani a felépüléshez, mint otthon végzett gyakorlatok esetén. Az optimális pihenőidő 5-6 nap.

A súlyzóval vagy súlyzókkal ellátott guggolás nagy megterhelést jelent az ízületekben, ezért a mozgásszervi megbetegedésekkel küzdő lányoknak el kell utasítaniuk a súlygyakorlást. Ebben az esetben ajánlott orvoshoz fordulni és statikus gyakorlatokat végezni a farizmok saját súlyával történő edzésére: "szék" és "híd".

Táblázat: hozzávetőleges órarend

Nap	Ismétlések száma	Megközelítések száma	Szünet a készletek közöttmin.	A guggolás típusai
1	12	6	3	smith Machine guggol
7	11	5	3	súlyzó tüdő
14	10	5	2,5	felülések a Smith Gépben; súlyzó tüdő
21	9	4	2,5	felülések a Smith Gépben; klasszikus súlyzó guggolás
28	8	4	2,5	guggol a Smith gépben plie technikával; súlyzó tüdő
35	7	4	2	súlyzó tüdő; felülések a Smith Gépben; klasszikus súlyzó guggolás
42	6	3	2	klasszikus guggolás súlyzókkal; súlyzó tüdő; smith Machine guggol
49	5	3	1,5	klasszikus guggolás súlyzókkal; súlyzó tüdő; ugrás guggolás
56	4	3	1,5	súlyzó tüdő; klasszikus guggolás súlyzókkal; plie guggol a Smith Gépben; ugrás guggolás

Ez a képzési program 2 hónapra szól. Ezen idő elteltével ajánlott új gyakorlatokat beépíteni a komplexumba (elhúzás, lábnyomások, lábrablás blokk edzőn, guggolás térdben). A terhelés növeléséhez különféle technikákat is el kell kezdenie:

• lövéskészletek - a testet hiányos amplitúdóval kell leereszteni;
• negatív ismétlések - terhelés alatt csak a test leeresztését kell végrehajtani (az emelés edzőpartner segítségével történik);
• sikertelen ismétlés - miután hiba lép fel (képtelen újabb 1 ismétlést végrehajtani) egy fitneszoktató vagy edzőpartner segítségével, további 2-3 ismétlést kell végrehajtania.

A farizmok kialakulásának sebessége nagymértékben függ az edzés utáni helyreállítási folyamattól. Ismeretes, hogy a test az aktív pihenés alatt áll helyre leggyorsabban. Ezért szabadidejükben hosszú séták, sportjátékok, kerékpározás és görkorcsolyázás, úszás ajánlott.

A felpumpált fenék a vonzerő igazi szimbólumává vált. Ezt a zónát gyakran használják az egész alak, az edzés minőségének stb.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a nők számára a leghatékonyabb gyakorlatokat, a tompított farizmok edzésének szabályait és árnyalatait.

Otthon és az előszobában hintázunk

A lányok fenékének felpumpálásához integrált megközelítésre van szükség, amely a következőket tartalmazza:

• az osztályoknak erősségűeknek kell lenniük, hangsúlyt fektetve az alapvető gyakorlatokra (például guggolás);
• optimális tartomány: 8-12 ismétlés 3-4 sorozatban;
• a súlyok súlyának a maximális szinten kell lennie (olyan, hogy legfeljebb 12-szer emelhessen fel, miközben megtartja a helyes edzéstechnikát);
• szünet a szettek között - körülbelül 45-60 másodperc;
• a súlyozó szerek tömegének folyamatosan fejlődnie kell, csak így lehet felgyorsítani az izmok növekedését.

1. A helyreállítási időszak. A testmozgás nem a fenék izomtömegének növekedésének fő oka, csak ennek a folyamatnak a része. Az erőnléti edzés során az izomrostok megsemmisülnek, a rendszeres pihenés és a fehérjetáplálkozás garantálja teljes gyógyulásukat és természetes növekedésüket. Ugyanakkor az alvás időtartamának legalább napi 8 órának kell lennie (jobb, ha 24:00 óráig tart be). Próbáljon szellőztetni a szobát lefekvés előtt - ez segít mélyebben elaludni és jobban pihen. Az edzések közötti szünet egy izomcsoport számára legalább 24-36 óra legyen.

Feltétlenül nézze meg:

Galéria kép felirattal: Galéria kép felirattal: Galéria kép felirattal: Galéria kép felirattal:

Helyes guggolás és egyéb gyakorlatok

Hogyan lehet csak guggolással pumpálni?

A guggolás alapvető gyakorlat, és gyakran emlegetik a nők egyik legjobb farfenéjeként. Guggolás a farizom felépítéséhez:

• guggoljon elég mélyen. Minél alacsonyabban engedi le a medencét ezekkel a mozdulatokkal, annál jobban szivattyúzódik a quadriceps, amelyek felelősek a papok kerek alakjáért;

Jegyzet! Próbáld meg elég szélesre tárni a lábad, ez lehetővé teszi az egyensúly irányítását és az izmok hatékonyabb edzését.

• ne hozza össze a térdeit. Az ilyen mozdulatok megkönnyítik a gyakorlat végrehajtását a célizmok számára, ami azt jelenti, hogy helyes terhelésük nem következik be. Eleinte próbáld meg ezt a gyakorlatot egy tükör előtt követni, követve a térd helyzetét a mozgások során;
• tartsa a testét egyenesen anélkül, hogy hátradőlne. Csak a súly sarkaira történő áthelyezése segíthet ilyen irányításban. Guggoljon, hogy fel tudja emelni a lábujjait a padlóról, miközben kiegyenesíti a térdét;
• lassan, sietség nélkül végezze el a gyakorlatot. Ha súly nélkül guggol, a sebesség nem kulcsfontosságú paraméter. A legfontosabb, hogy nyomon kövesse a gyakorlat technikai oldalát;

Fontos! Ne keljen fel és engedje le a medencéjét túl gyorsan, próbáljon mélyet lélegezni.

• mindenképpen melegítsen fel. A rendszeres bemelegítés elősegíti az ízületek és izmok erőteljes edzését, és csökkenti a sérülések kockázatát is.

A lábak és a fenék hatékony alapterhelése a nők számára

A legjobb glute gyakorlatok listája a nők számára:

1. Guggolás - alapvető gyakorlat a lábak és a fenék számára. Kiinduló helyzet: Álljon fel egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a medence. Belégzéskor kezdjen simán guggolni, irányítsa vissza a medencéjét és tartsa meg az egyenletes testhelyzetet. Próbáljon leülni a padlóval párhuzamosan, majd térjen vissza. Ismételje meg 10 alkalommal 3 sorozatban.
2. Tüdő... Ez az egyik alapvető gyakorlat a nők számára. Kiinduló helyzet: tegye a jobb lábát elé, a bal oldalát hagyja hátul (lábujjaival a padló felületén nyugszik). Belégzéskor üljön le bal térdével a padló felé (a jobb térdének 90 ° -nak kell lennie), és térjen vissza. Minden lábon végezzen 3 db 12 tüdő szettet.
3. Deadlift... Ez a gyakorlat gyakran szerepel a lábak és a fenék körkörös edzésében. Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben. Belégzéskor hajoljon előre (egyenes háttal), kissé hajlítsa meg a térdeit, és fogja meg a súlyát. Kilégzéskor emelkedj felfelé. Ismétlések gyakorisága: 3 sorozat 10-szer.

Gyakorlatsorozat a farizmok felső részére - kicsi és közepes

Hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a felső feneket:

• guggol. Álljon a lehető legegyenesebben a lábával vállszélességre. Helyezze a súlyzót a vállára, majd engedje le az aljára, csípőjét hátrahúzva (térde szét). Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést;

Fontos! Figyelje szorosan a hát alsó részét - az elhajlás sérülést okozhat ezen a területen.

• félhíd. Ez a gyakorlat a nők gluteus maximus izmának edzésére összpontosít. Feküdjön le egy sík felületre, lábai a térdízületnél hajlítva (a lábak a padló felületéhez szorítva). Nyújtsa ki a jobb lábát, és próbálja tartani egyenesen. Ezután emelje fel a medencéjét, hogy képzeletbeli vonalat húzhasson a lábbal, megfeszítve a feneket. Ezután menjen le és változtassa meg a lábát. Hajtson végre 3 szettet 10-szer.

Gyakorlatok az alsó részhez - gluteus maximus izom

Népszerű gyakorlatok az alsó fenék számára:

• széles testtartás guggol... Fogja a súlyzót és lépjen előre. Célzott terhelés érdekében tegye a lábát szélesebbé a saját vállánál, lábujjait oldalra terítve. Ezután engedje le a testet, és próbálja meg a lehető legmélyebben leülni, belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;

Jegyzet! Ebben a gyakorlatban a kezdőknek javasoljuk, hogy kérjék meg partnerüket, hogy támogassanak téged, azaz a technika magában foglalja a szabad súlyú munkát.

• "Olló" súlyzókkal... Vegyünk egy kétkezes súlyt, és tegyük az egyik lábunkat magunk elé körülbelül 1 lépés távolságra. Kezdje el a guggolást, hogy a hátsó térde leereszkedjen a sarka közelében. Kilégzés és egyenes háttal simán visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10 alkalommal 3 sorozatban.

Körkörös edzés elvégzése

Gyors ütemben hajtsa végre a leírt gyakorlatokat. Az ajánlott ismétlések száma 8 (non-stop) az optimális pulzus fenntartása érdekében. 1 kör után szünetet tart 1 percig, és kezdje elölről. Összesen 4 kört kell megtenni.

Bemelegítés: kardio (az áramkör edzése előtt):

1. A tüdők a helyükön vannak.
2. Súlyzó meghajlik.
3. Deadlift.
4. Felugrani a dombra.

Feltétlenül igyon sok folyadékot egy intenzív edzés során, hogy hidratált maradjon.

Minta program:

1. Bemelegítés: kardio gyakorlatok (futás, ugrás) - legalább 15 perc.
2. Smith gépi guggolás: 3 sorozat 10 ismétléssel.
3. Zömök az egyik lábán: 3 db 10-12 ismétlés.
4. Deadlift (súlyzó vagy kettlebell segítségével): 3 sorozat 8-10-szer.
5. Előre tolódó súlyok: 3 menet, 8-szor.

Jegyzet! Az intenzív izomszivattyúzás során a szettek közötti pihenés nem lehet hosszabb 30 másodpercnél.

Hasznos videó

Főbb következtetések

A felhúzott feneket a gyönyörű sportos alak egyik mutatójának tartják. Az alábbi szabályokkal javíthatja az izom állapotát:

1. Intenzív erőedzés, az alapvető gyakorlatokra helyezve a hangsúlyt (kb. Heti 2-3 alkalommal).
2. A helyes étrend nagy mennyiségű fehérje az étrendben a teljes izomnövekedés érdekében.
3. Elegendő gyógyulási időszak és éjszakai alvás (az ajánlott arány napi legalább 8 óra).

Az edzés megkezdése előtt forduljon szakképzett edzőhöz - a szakember konzultációja segít elkerülni az esetleges sérüléseket, a túledzettség körülményeit, és növeli a kezdők lehetséges előrehaladását is!

A legegyszerűbb fizikai gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezt jelzik az erőnléti edzők, akik testedzési programokat alkotnak a testkorrekció problémáinak megoldására. A gyerekkorunktól számunkra ismerős közönséges guggolás pedig nagy segítség lehet a fenék átformálásában. Csak azért fontos, hogy helyesen végezzük őket, hogy kis idő alatt felpumpálhassuk a szamarat és a feneket.

Miért hasznos a guggolás

Papjaink alakja 3 tényezőtől függ: a kismedencei csont alakjától, az izmos fűző fejlődésétől és a zsírszövet térfogatától. Az elsővel lehetetlen valamit kezdeni, de szerencsére a csontok mérete nem befolyásolja az "ötödik pont" rugalmasságát. A fő szerepet itt az izmok állapota játssza.

A test ezzel a részével végzett munka jellemzője, hogy reagál az edzésre. Még akkor is, ha zsír gyűlik össze a fenéken, a testmozgás segít fokozatosan megszabadulni tőle. A guggolás remek választ ad arra a kérdésre is, hogy lehetséges-e felpumpálni a feneket, ha laposak és nincs bennük egy csekély nőiesség.

• A guggolás során egy nagy izomcsoport munkája aktiválódik. A gluteus maximus izom, a csípő és a gerinc "fűzője" érintett.
• Az ízületekre gyakorolt \u200b\u200bhatás biztosított, beleértve a csípőt, a térdet, a bokát is.
• Az inak terhelése nő, állapotuk javul.
• Ezenkívül biztosított a szív terhelése, egészséges pulzus alakul ki.

Ezért a guggolás lehetővé teszi, hogy ne csak otthon felpumpálja a lábát és a fenekét, hanem azt is, hogyan javíthatja egészségét anélkül, hogy meglátogatna egy fitnesz klubot.

Helyes guggolás technika

Az egyetlen lényeg, hogy a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Ha nem találja ki, hogyan kell guggolni a fenék szivattyúzása érdekében, károsíthatja testét. Ez különösen igaz a „valamivel 20 év feletti” nőkre, akik soha nem szántak időt a sportra. Ha ez rólad szól, akkor valószínűleg ízületeid és izmaid nem fognak örülni a hirtelen terhelésnek. Ebben az esetben érdemes tisztázni, hogyan kell felpumpálni a feneket az edzőteremben, edzeni kell egy hétig edző felügyelete alatt, majd otthon folytatni az órákat, megértve a megengedett terhelés szintjét.

A második kérdés az, hogyan lehet egy hét alatt felpumpálni egy lány fenekét. Gyakran kérdezik fórumokon, abban a reményben, hogy megtalálja a varázslatos módszert a szamár feltöltésére minimum napok alatt. Tehát egyetlen guggolás és más gyakorlat sem tesz csodát, és nem lesz csodálatos módja annak, hogy gyorsan felpumpálja a fenekét. Az edzés állandó folyamat, az izomtömeg felépítése lassú. Általában arra a kérdésre, hogy mennyi kell a fenék felpumpálásához, az oktatók azt válaszolják: két hónaptól. Ebben az időszakban az "ötödik pontod" megszerzi a kívánt alakot és rugalmasságot.

5 fontos szabály a szivattyúzáshoz

1. Húzza meg a hasizmait: a hasizmoknak feszes fűzőt kell alkotniuk a derék körül, és ezáltal rögzítik a gerincet.
2. Tartsa a hátát egyenesen: ne íveljen és ne lapuljon.
3. Tartsa a térdét a talpa felett: ez a helyes alsó helyzet.
4. Rögzítse a sarkát a padlón.
5. Lélegezzen egyenletesen a mozdulatok ütemére.

Ebben a módban történő munkavégzés lehetővé teszi, hogy megértsük, hogyan kell felpumpálni a feneket, és megakadályozni az ízületek túlzott terhelését, az izmok nyújtását.

Gyakorlatok összessége

Miután megtudta, hogy a guggolás segít-e a farizmok felépítésében, és miért teszi őket, elkezdheti a napi edzéseket. Minden gyakorlatot végezzen 15-ször.

Rendszeres guggolás

Javítja a lábizmok állapotát.

1. Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a fenekét, térdre hajlítsa a lábát.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a lábát.

Plie

Hatással van a gluteus maximusra, a comb külső és belső izmaira.

1. Álljon fel egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak oldalra.
2. Belégzés közben engedje le magát, amikor kilégzi, kiegyenesedik.

Keskeny stop beállítás

Hangsúly a gluteus maximus izomra.

1. Tegye össze a lábát.
2. Végezzen guggolásokat az 1. gyakorlathoz hasonlóan.

Meghajlás

Gyakorlat a farizmok fejlesztésére.

1. Keresztezd a lábad.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a medencéjét. Hajlítsa a lábát derékszögbe a térdénél. Alakítsa ki törzsének súlyát az első lábán. A másik láb nem érheti a sarkát a padlón.

1. Helyezze a lábát csípő szélességűre. Emelje fel az egyik sarkát.
2. Belégzéskor vegye vissza a medencéjét, hajlítsa meg a lábát. Alakítsa ki testsúlyát a lábán teljesen a padlón.
3. Kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábbal.

Nyel

A terhelés jelentős növekedése, megoszlása \u200b\u200ba fenéken, a comb hátsó részén és a hátizmokon.

1. Tegye a kezét egy székre. Álljon 1 lábon. Vigye előre a másodikat, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a súlyban.
2. Lélegezzen be, üljön le egyik lábára. Ugyanakkor mozgassa a törzsét előre, a szabad lábát pedig hátra.
3. Kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Ugrás a guggoláshoz és a lábak szétszórása szintén hasznos. Edzik a szívet és az állóképességet. A komplexumunk segít abban, hogy otthon felpumpálja a fenekét, és hogy a lábai karcsúvá váljanak.