Egyszerű szénhidrátok – veszélyesek? Gyors szénhidrát és edzés, sport.
Milyen szerepet játszanak a gyors szénhidrátok a fogyásban? Terméklista, táblázat a fogyáshoz, "munkájuk" lényege, hogyan kell helyesen enni és mikor? Tippek és árnyalatok.
Az élelmiszerek kétféle szénhidrátot tartalmaznak - egyszerű és összetett. A gyors szénhidrátok képesek rövid időn belül megemelni a vércukorszintet, mert magas a GI-jük. Sokan úgy vélik, hogy egészségtelenek, és a fogyás érdekében az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket ki kell zárni az étrendből. Tényleg így van, és hogyan lehet „bevenni” a gyors szénhidrátokat? Beszélünk velük a termékek listájáról, és itt talál egy táblázatot a gyors szénhidrátok fogyásáról. Először egy videót ajánlunk:
- Az étrend betartása mellett nem lehet teljesen elhagyni a szénhidrátok fogyasztását, beleértve az egyszerűeket is. Ennek az az oka, hogy ezek jelentik a szervezet fő energiaforrását, amelyek nélkül a szellemi és fizikai tevékenység lehetetlen.
- A szénhidráttartalmú ételek nagyon jóllakóak. A tápanyagok számos jó ízű és jóllakott ételben találhatók. Ezeknek a termékeknek a fogyasztása lehetővé teszi, hogy gyorsan eleget kapjon és kiküszöbölje az éhségérzetet, amely általában az étrendet kíséri. Csak az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokkal kell helyettesítenie.
- A szénhidrátmentes anyagcsere - ketózis - normál körülmények között gyakorlatilag lehetetlen, a szervezetre nézve negatív következményekkel jár, amelyeket nagyon nehéz megszüntetni. Ilyen durva szénhidrátmentes diétát csak tapasztalt személy felügyelete mellett folytathat.
- A megfelelő fogyás mértékletességet igényel. Nem érdemes túlzásokba esni. Ha az egészségről van szó. A teljes átállás a fehérjetartalmú élelmiszerekre anyagcserezavarokhoz, lebontáshoz vezet, és az étrend eredménye minimális vagy nulla lesz. Ebben az esetben a személy állandó stresszt fog tapasztalni.
Nem érhet el pozitív hosszú távú eredményt, ha szigorú diétát követ, túlzott mennyiségű teát iszik a fogyás érdekében, vagy csodatablettákat eszik. Megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. Az étrendben ugyanakkor helyet kaphat a gyors szénhidrát is, a lényeg, hogy tudjuk, mikor és milyen mennyiségben fogyaszthatók.
Mik azok a gyors szénhidrátok és hol "élnek"?
A monoszacharidok a legegyszerűbb vegyületek, amelyek feldolgozására a szervezet minimális energiát fordít. A szénhidrátok nagy része az izomtömegbe és a májba kerül, ott glikogénként raktározódik. Az energia egy részét az élet fenntartására fordítják. Elégtelen fizikai aktivitás esetén a felesleg biztonságosan leülepedik testzsírként. A szervezet nem költ el annyi energiát, amennyit kap, a felesleges szénhidrátokat pedig tartalékba rakja.
Azt mondhatjuk, hogy csak a szénhidráttöbblet befolyásolja negatívan az alakot. Az emberek pedig attól híznak, hogy nem zsíros, hanem magas szénhidráttartalmú ételeket esznek. Ugyanakkor kívánatos csökkenteni a gyors szénhidrátok mennyiségét, de nem szabad teljesen elhagyni őket.
Ha helyesen közelíti meg az étrend elkészítését, akkor nem korlátozhatja magát kedvenc ételeire, hanem ésszerűen oszthatja el az „ételből származó energiát”. Ennek érdekében megváltoztathatja a szokásait és az életmódját. Tehát mik azok a gyors szénhidrátok?
Terméklista, táblázat a fogyáshoz, jellemzők
Az egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a következő élelmiszerekben:
- Édesség: kristálycukor, méz, lekvárok és bogyószirupok, sűrített tej, édességek és sütemények. Ebbe a csoportba nem tartozik bele a stevia és az édesítőszerek;
- Aszalt gyümölcsök. Egy élelmiszer-szakértő szerint a szárított gyümölcsben magasabb a cukor koncentrációja, mint a frissben;
- A gyümölcslevek is magas cukortartalmúak, ide tartozhatnak az édes italok, amelyek nem hoznak hasznot és nem csillapítják az éhséget;
- Sütés: pite és mézeskalács, sütemény és zsemle, fehér kenyér. Minden lisztet vagy cukrot tartalmazó élelmiszer. Ezeket a termékeket nyugodtan ki lehet zárni a sportolók és fogyni vágyók étrendjéből. Könnyen helyettesíthetők mérsékelt GI-vel rendelkező termékekkel:
- Friss gyümölcsök, több alma és citrusfélék fogyasztása javasolt;
- A savanyú bogyók alacsonyabb koncentrációban tartalmazzák a bogyókat és a szénhidrátokat;
- Zöldségek. Még a burgonya is bekerülhet a diétás menübe, de csak főzve vagy sütve.
Hogyan lehet fogyni gyors szénhidrátokkal?
Ha elolvasta a termékek listáját és a fogyás táblázatát, valószínűleg még mindig vannak kérdései - hogyan? Miért segítenek ezek a látszólag magas kalóriatartalmú ételek a fogyásban? Azonban hiába tartják őket a női alak ellenségeinek. A gyors szénhidrátokat csak helyesen kell fogyasztani, akkor nem fenyegeti a derekát. Kevesen tudják teljesen megtagadni kedvenc csokoládéjukat vagy tortájukat kolléga születésnapjára. A problémák elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:
- Idő. Az édes szerelmesek megengedhetik maguknak az ilyen termékeket, de csak reggel. 12 óráig a szervezet könnyebben feldolgozza a cukrot, estére pedig a felesleges szénhidrátokat a zsírrétegekbe rakja le.
- A cég nagyon fontos szerepet játszik. Ha rostokat, pektint és fehérjét használ a cukrokkal együtt, a szénhidrátok felszívódása lelassul. Ezért érdemes előnyben részesíteni az olyan finomságokat, mint a lekvár, mályvacukor, túrós desszertek, sült gyümölcsök.
- Ne ragadj el! Limitált mennyiségű édesség elfogyasztása után pedig érdemes fizikailag terhelni a szervezetet. Például sétáljon ebédidőben egy távoli kávézóba, szívesebben menjen fel és le a lépcsőn, mint a liften.
Mikor érdemes gyors szénhidrátot enni?
Van egy rendszer az egyszerű szénhidrátok használatára, és ez a következő:
- A fehérjéket és a gyors szénhidrátokat aktív fizikai aktivitás után kell fogyasztani! Ebben az esetben hasznosak lesznek.
- A testmozgás kötelező a fogyáshoz, különösen akkor, ha az ember nem tud lemondani az édességről. Ha egy nő túlsúlyos, a nagy terhelés ellenjavallt számára. Ebben az esetben az úszás a legjobb és legbiztonságosabb megoldás. Három hónapos rendszeres órák után lehet majd áttérni a komolyabb gyakorlatokra, és a nő megújultnak érzi magát.
- Az óra utáni édes a legjobb módja a test támogatásának, az elhasznált energia helyreállításának. A szakértők azt javasolják, hogy az óra befejezése után egy órán belül fogyasszunk gyors szénhidrátokat. A sporttáplálkozáshoz kiváló lehetőség a fehérje-szénhidrát shake, ami egy banán vagy méz hozzáadásával készült protein shake.
És végül még többet a szénhidrátokról és a glikémiás indexről:
Az édességről nagyon nehéz lemondani, ezért a gyors szénhidrátokat okosan kell használni. Tartsa be az engedélyezett ételek listáját és a fogyókúrás táblázatokat, akkor ezek nem ártanak, hanem éppen ellenkezőleg, segítenek megőrizni alakját és jó hangulatát!
Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrendjének elemzése. Nem hiába mondják: "Azok vagyunk, amit megeszünk." A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?
A szénhidrátok biológiai szerepe
Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó az élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.
A szacharidok szabályozzák a vér ozmotikus nyomását. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.
Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő komplex molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.
A külső ingerek érzékeléséért felelős sejtreceptorok szénhidrátokból képződnek.
Ami a támogató funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen, a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Ezért ezeknek a szerves anyagoknak az ember számára fő forrása a növényi táplálék.
A szénhidrátok osztályozása
Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Számuktól függően vannak:
- monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
- diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
- oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
- poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).
Ezenkívül a legkisebb komponensekre való felosztás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerűre és összetettre osztanak. Az oligo- és poliszacharidokat lassú, a mono- és diszacharidokat pedig a gyors kategóriába sorolják.
A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok - szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok - a keményítő és a cellulóz (a magasabbrendű növények sejtmembránjának egyik összetevője).
Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak
A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot az emésztés végtermékévé - glükózzá - alakítanak. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.
A glükóz esetében ez egyenlő a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi terméket illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megosztani:
- alacsony (10-40);
- közepes (40-60);
- magas (60-100).
Az emberek számára előnyösebb a lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása. Sajnos a hazai termelőket nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de az európai élelmiszerek csomagolásán ez az index meglehetősen gyakran megtalálható.
Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja
A táplálkozási szakértők által kidolgozott táplálékpiramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a napi étrendjének többségét (kb. 65%-át) kitennie.
Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, a fent említett növényi táplálékforrások olyan kívánatos, lassú szénhidrátokat biztosítanak az embernek, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást a rendszeres étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.
A szénhidrát ételeket a legjobban reggel veszi fel a szervezet – reggelire és ebédre. A vacsora ajánlott fehérje étel.
A racionális menü kialakításának megkönnyítése érdekében listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, amelyet minden nap a szeme előtt tartva egyáltalán nem lesz nehéz változatos és tápláló menüt készíteni. Idővel a megfelelő étel kiválasztása szokássá válik.
Lassú szénhidrátok: a termékek listája
A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonafélék összetett cukrok forrásai.
A szervezet zavartalan működése érdekében a fenti csoportok mindegyikének termékeit ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3:2. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.
Tekintsük részletesebben a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Az élelmiszerlista egy táblázat, amely nemcsak a releváns táplálékforrásokat tartalmazza, hanem azok glikémiás indexét is. A megfelelő élelmiszerhez soroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles vércukor-ugráshoz.
Egészséges zöldségek és gyümölcsök
Az alacsony GI-szinttel rendelkező zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus hatékony működéséhez. Az ilyen termékek csillapítják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Gyümölcsök és zöldségek együtt fogyasztásával csökkentheti a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.
Termék | Glikémiás index |
Petrezselyem, bazsalikom | |
Gomba, fokhagyma, leveles saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek | |
Kelbimbó, buggyantott tök, párolt és savanyú káposzta, főtt karfiol, zöldhagyma, póréhagyma, pirospaprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójabab, spárga, párolt karfiol, spenót | |
Friss sárgabarack, cseresznye szilva, áfonya, cseresznye, cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, szeder, tengeri kel, friss uborka, szilva, szójabab, áfonya, aszalt szilva, lencse | |
Szárított sárgabarack, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, csíráztatott rozsszemek, füge, karfiol, eper, ribizli, málna, fiatal borsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, zöldbab , almák | |
Szőlő, áfonya, konzerv zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókuszdió, egres, mandarin, fehér bab, | |
Banán, édesburgonya, konzerv csemegekukorica, mangó, papaya, datolyaszilva |
Egészséges gabonafélék
A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor meglehetősen lassan telítik el vele a szervezetet.
De nem szabad elfelejteni, hogy az instant gabonafélék és az ízesített gabonafélék elvesztik "hasznos" tulajdonságaikat az egyszerű cukrok jelenléte és a gabona túlzott őrlése miatt.
Termék | Glikémiás index |
Árpa zabkása a vízen, rizskorpa | |
Quinoa, kukorica | |
Hajdina zabkása, vizes viszkózus zabpehely, nyers zabpehely, búzadara, árpadara | |
Hajdina zabkása vízen, barna rizs, zabkása, korpa, gyöngy árpa kása, köles viszkózus és porhanyós kása vízen, vadrizs, árpa kása |
Gyors szénhidrátok – potenciális zsír
A „táplálkozási piramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek az ételek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerekből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.
A gyors szénhidrátok kára abban rejlik, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.
Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És nem hiába. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak glikogénné való átalakulását - tartalék szénhidráttá, amely a májban és az izmokban telepszik meg. Ha az üzemanyag új része egy ideig nem jut be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. De a folyamatos túlevés az idő múlásával kiváltja annak zsírrá alakulását, és a súlygyarapodás garantált.
A "rossz" szénhidrátok ellenőrzése alatt tartásához tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.
Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező élelmiszerek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, az édességek, a szénsavas italok, az alkohol és a ... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.
Termék | Glikémiás index |
Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant cérnametélt, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcs kompót, főtt burgonya | |
Búzadara kása, köles, köles, párolt fehér rizs, palacsinta, búza bagel, keksztorta, puding, omlós tészta, fánk, szénsavas italok, sült cukkini, cékla | |
Pattogatott kukorica, hosszú cipó, zsemle, müzli, tápióka, rizskenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa | |
Instant rizs zabkása, fehér kenyér, hot dog zsemle, sült fehér kruton, rizsliszt, sör, sült krumpli, sült burgonya |
A gyors szénhidrátok előnyei
A magas GI ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságai. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.
A kimerítő edzések után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejték megjelenéséhez vezethet. Az inzulin túlfeszültsége segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében. Amint azt korábban említettük, ezt a vércukor koncentrációjának meredek növekedése okozhatja. Az inzulinnal együtt aminosavak és más hasznos anyagok bejutnak az izmokba, amelyek hozzájárulnak a fehérje - építőanyag - képződéséhez. A testépítők a szénhidrát-anyagcsere ezen jellemzőit használják izomtömeg építésére.
szénhidrát diéta a fogyásért
A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell a táplálékkal elfogyasztott cukrok mennyiségét, hogy ne okozzon felesleget a fel nem használt energia, amely ezt követően testzsír formájában leülepedik.
Semmi esetre se hagyja ki a fő étkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi felhasználásra. És ez megint túlsúly.
Gyakrabban válasszon alacsony és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és egyéb édességek használatát, növelje a fizikai aktivitást.
Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás egy új élet állandó részévé válik.
-
A szacharidokat lassúra és gyorsra osztják. A nevek közvetlenül kapcsolódnak a glükóz lebontásához és átalakulásához. A legkárosabb táplálkozási szakértők könnyen emészthetőnek tartják - gyors szénhidrátokat. Bennük van a legtöbb kalória, ami a teljességhez vezet. Ennek ellenére ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erővesztéshez vezet.
A rövid szacharidok lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Javítják a mentális teljesítményt is. Igen, szükségesek az agy aktív munkájához. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem lesz képes teljes mértékben feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat. Arról nem is beszélve, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.
Egyszerűnek / gyorsnak nevezik őket szerkezetük, valamint a test gyors telítésének képessége miatt. Más szóval, nagyon gyorsan megemésztik.
Bizonyára hallott már a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. Felépítésük miatt hívják őket. Egy molekula szerkezeti monomerből áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz kétmolekuláris szénhidrátok. Innen a "rövid" elnevezés, i.e. rövid képletük van.
Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek minden sportoló számára. Mivel az inzulinszint növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. A Gainers gyors szénhidrátokkal készül az izomtömeg növelése érdekében. Edzés után veszik őket. A súlygyarapodás étrendjében is megfelelőek lesznek.
Az inzulinlökés fokozza a vérkeringést és tónusosabbá teszi az izmokat. Ez megszünteti a szédülést és a hányingert. Egy tábla, egy süti, egy darab étcsokoládé – olyan, mint egy mentőautó. Ritkán használják, csak az erő gyors helyreállítására.
De nem csak a sportolóknak van szükségük egyszerű szénhidrátokra. Olvasson többet az egyszerű szénhidrátok jótékony hatásairól szervezetünk számára. Kényeztetheti magát egy rúddal, mézzel, sütivel. Csak nem kell kilogrammban enni őket 🙂
Hogyan kapcsolódik a glikémiás index (GI) a szénhidrátokhoz?
A glikémiás index annak mértéke, hogy milyen gyorsan bomlanak le a szénhidrátok. Ezért közvetlen kapcsolatban áll velük. Minél gyorsabban bomlik le és szívódik fel glükózként a szacharid, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid / gyors szénhidrátok. Az élelmiszerek három GI csoportra oszthatók:
- 40 alatti GI - A polipeptidek lassan szívódnak fel a vérben. Gyakran használhatók. Ezek teljes kiőrlésű búza, rozs, hüvelyesek, szójabab stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségből - cukkini, paprika, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajtok, natúr joghurtok cukor nélkül.
- GI 40 és 55 között - a felszívódás és a hasadás átlagos sebessége. Nem kell minden nap használnod őket. Ha diétázik, átmenetileg ki kell zárnia őket az étrendből. Akkor használd mértékkel. Ezek fehér lisztből készült tészták, basmati rizs, zabpehely és rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint cékla, szőlő, kivi.
- GI 55 felett – ez a gyors szénhidrátjaink. Nem szabad teljesen elhagyni, de ritkán kell használni. Jól párosítható alacsony GI-vel rendelkező ételekkel. Nézzük meg közelebbről, mik is pontosan ezek a termékek.
Ezt a paramétert nagyon fontos figyelembe venni a cukorbetegségben. Az orvos minden egyes cukorbeteg számára külön kiszámítja a szacharidok normáját.
Mik azok az egyszerű szénhidrátok
Mik ezek a termékek? Először is fehér kenyérről és lisztből készült termékekről van szó. Természetes édességek: halva, édességek, csokoládé. Valamint édes gyümölcsök: görögdinnye, sütőtök, szárított gyümölcsök, datolya stb. Burgonya, paszternák, csiszolt rizs, valamint kukoricadara, köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Minden alkohol a gyors szacharidok közé tartozik. Most nézzünk át néhány kategóriát.
Gyümölcs
Az édes bogyók és citrusfélék, valamint a banán és a szárított gyümölcsök lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Hasznosak abban, hogy a fruktóz mellett vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, hogy ne egyen szárított gyümölcsöt cukorszirupban. Az ilyen termékek kalóriatartalma jelentősen megnő. A hagyományos szárított gyümölcsökhöz képest. A kár nagyobb lesz, mint a haszon.
Boltban vásárolt gyümölcs- és zöldséglevek
Természetesen kevésbé hasznosak, mint a frissen facsart. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsan visszaállítják az erőt. Az éhséget is jobban csillapítja.
Gabonából készült termékek
Gyorsan helyreállíthatja energiatartalékát a zabkása segítségével. Sokkal egészségesebb, mint a csokoládécukorka vagy a sütemény. Ha híznod kell, válaszd a párolt rizst, valamint a kukoricadarát vagy a zabpelyhet (bár ez is használható fogyókúrára). A müzli csodálatos és egészséges termék. Gyakran megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben.
Zöldségek
A legtöbb gyors szacharid a sárga, narancssárga és piros zöldségekben található. Ezért ne lepődj meg, ha sárgarépán, céklán, sütőtökön ültél és jobban lettél. Egyél naponta zöld zöldségeket. A fentiekkel pedig nem szabad visszaélni.
Tej és joghurtok
A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóztartalomtól függ. Ez a tejcukor. Ha cukrot vagy édes gyümölcsöket adunk ezekhez a termékekhez, ezek már gyors szénhidrátok. A legtelítettebbek a cukorral és gyümölcsökkel ellátott joghurtok. Mostanra teljesen abbahagytam az édes joghurtok bolti vásárlását, mert. Annyi cukor van benne, hogy nem is tudom megenni. Jobb, ha saját kezűleg natúr joghurtból főzzük úgy, hogy egy adag bogyót vagy szárított gyümölcsöt adunk hozzá.
Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek a táblázatban
Most szeretnék egy részletes táblázatot adni az egyszerű szacharidokat tartalmazó termékekről. Letölthető lesz. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázatban szereplő adatok meglehetősen feltételesek. Bebizonyosodott, hogy a különböző emberek különbözőképpen reagálnak bizonyos ételekre. Egy legfeljebb 55-ös GI-vel rendelkező alma jelentős glükózszint-emelkedést okozhat egy emberben. A másik pedig éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem növeli a vércukorszintet. Ezért kezdték el kidolgozni a személyes étrendet. Tehát a táblázat:
GI Termék 146 Dátumok 136 Baton és fehér kenyér 115 Alkohol 103 Görögdinnye 103 Torták, torták stb. 100 Cukor 90 Rizs polírozott 90 édesem 89 Rutabagas főtt 88 Prémium búzaliszt 85 főtt sárgarépa 85 Kukoricapehely 85 főtt zeller 84 Fehérrépa főtt 80 Sűrített tej 80 bab 75 Cukkini (sült vagy kaviár) 75 főtt sütőtök 75 Manka 71 Köles és kölesdara 70 tejcsokoládé 70 Jégkrém 65 friss ananász 65 Fekete kenyér 65 Dinnye 65 Mazsola 65 füge 64 Rizs, csiszolatlan 65 Szárított sárgabarack 64 Szőlő 64 Főtt cékla 63 Főtt krumpli 61 Sertés szűzpecsenye 60 Banán 60 Majonéz 56 tejföl, 20% 55 Datolyaszilva Mennyi egyszerű cukrot lehet enni naponta
Az egyszerű és összetett szénhidrátok napi normája 2 g testtömegkilogrammonként. Ebben az esetben a rövideknek ennek a normának az 1/3-ának kell lennie.
Ha sportolsz és izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor 3-4g/1kg kell. Ha éppen ellenkezőleg, fogy - 0,5-1 g / 1 kg súly. Ennek megfelelően, ha az Ön testsúlya összesen 60 kg, akkor 120 g szacharidot kell fogyasztania. Ebből 40 g legyen rövid szénhidrát.
Az 55 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztása érelmeszesedést, cukorbetegséget, megnövekedett koleszterinszintet, elhízást és fogszuvasodást okoz. Innen jön a plusz súly.
Ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, emésztési zavarok lesznek. Az ember letargikussá válhat, gyorsan elfáradhat stb.
Nem tudtam megkerülni a "tudatos" táplálkozási szakértők tanácsait. Hiszen valaki komolyan is tudja venni őket. Megpróbálok olyan érveket felhozni, amelyek megcáfolják az interneten leggyakrabban előforduló állításokat.
Távolítsa el a rövid szénhidrátokat az étrendből
Az interneten vannak olyan tanácsok, akik tudják, hogy csak lassú szénhidrátot kell enni. Csak egy érv van: lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil cukorszintet tartanak fenn. Ez fontos, mivel a glükóz éles ugrása a tesztoszteron 25%-os csökkenéséhez vezet.
De akkor mi van azokkal, akik izomtömeget építenek? Hiszen az izomnövekedés csak magas vércukorszint mellett lehetséges. És ha az edzés után nem állítja vissza a glükóztartalékokat, az izmok pusztulása általában megkezdődik.
A válasz egyszerű – nem kell lemondani a rövid szénhidrátokról. Kis adagok rövid szénhidrátok adhatók a lassú szacharidokhoz.
Ez lehet egy müzliszelet vagy egy kis darab fehér kenyér. A tesztoszteron csak akkor csökkenhet, ha hosszú szünet van az étkezésben. És utána rövid szénhidrátot vettél.
Ne egyél krumplit
Most mindenki azt mondja, hogy a krumpli hizlal. Igen, az, különösen, ha visszaél a sült burgonyával. Úgy tartják, hogy a keményítő a hibás. Csak hogy tudd, a burgonya keményítőtartalma nem több, mint a tésztáé. És mégsem szabad kizárni a fitnesz étrendből. Még az edzés utáni étkezés során is hasznos lesz.
Edzés után gyakorlatilag nincs cukor a vérben. És ez a termék rövid szacharidokat tartalmaz. Nagyon gyorsan inzulintermeléshez vezet. Ami megakadályozza az izomszövet pusztulását.
Így ez a zöldség az edzés utáni első uzsonnába kerülhet. Ha nem szereti a főtt burgonyát, grillen is megfőzheti.
Egyél helyesen és légy egészséges. A fogyás sikerének kulcsa a jól megtervezett étrend és a testmozgás egyensúlya. Ne felejtsd el
Bármilyen diéta esetén rendkívül fontos a szervezetbe kerülő tápanyagok egyensúlyának megfelelő fenntartása. Főleg, ha a fogyás a cél. Itt mindenekelőtt a szénhidrátokra kell figyelni. Energiaforrásként a tömegnövelés fő forrásává is válnak.
Ha olyan étrendet követ, amelynek célja a testtömeg csökkentése, valamint a szárítás a gyönyörű megkönnyebbülés elérése érdekében, egyértelműen figyelemmel kell kísérnie és korlátoznia kell a különböző típusú szénhidrátok fogyasztását. Az alábbiakban a szénhidrátok étrendben való felhasználásának jellemzőiről fogunk beszélni.
A gyors és lassú szénhidrátok közötti különbség
Ha ezt a kérdést leegyszerűsítve nézzük, akkor a gyors és lassú szénhidrátok felosztása a szervezetben való lebomlásuk sebessége szerint történik. Ez befolyásolja ezen anyagok asszimilációjának sebességét. A gyors szénhidrátok szerkezetüknél fogva szinte azonnal lebomlanak, aminek következtében rendkívül gyorsan táplálják a szervezetet.
Ha figyelembe vesszük ezeknek az anyagoknak a szerkezetét, akkor a gyors szénhidrátok rövidebb molekulalánccal rendelkeznek, ami gyorsabban hasad. Az összetett szénhidrátok elágazó molekulával rendelkeznek, ami lelassítja a bélben történő lebomlását. Ha az összetételt vesszük, akkor minden típusú szénhidrát a következőkből áll:
- Szőlőcukor;
- fruktóz;
- Galaktóz.
A szacharóz, valamint a belőle származó származékok a gyorsan emészthető termékeknek tulajdoníthatók. Általános szabály, hogy minden cukrot, valamint néhány más egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer nem túl jó a szervezet számára, ezért takarékosan kell használni.
A feldolgozás nélküli összetett szénhidrátok sokkal lassabban emésztődnek fel, ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elég hosszú ideig kapjon energiát. Ezenkívül energiát fordítanak az ilyen vegyületek lebontására, ami közvetve hozzájárul a zsírtartalékok elégetéséhez.
Ráadásul a gyors szénhidrátok vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez fokozott stresszhez vezet a hasnyálmirigyben. Felhívjuk figyelmét, hogy az összetett szénhidrátok gyakorlatilag nem vezetnek hasonló hatáshoz.
Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A fogyás után érdemes tanulmányozni a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját és a fogyás táblázatát. Ezzel elkerülhető sok probléma a súly normalizálásával. A modern ember rendelkezésére áll egy gyors szénhidrát táblázat, amely lehetővé teszi a problémás termék gyors kiszámítását. Néhány pontra azonban érdemes emlékezni további anyagok nélkül.
Táblázat az élelmiszerekben található gyors szénhidrátok tartalmáról
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom 100 g-ban |
|---|---|---|
| Dátumok | 146 | 72,1 |
| Baton (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Sütemények, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 103 | 69,6 |
| Coca-cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Baton krutonok | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| rizstészta | 95 | 83,2 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Sárgabarackkonzerv | 91 | 67,1 |
| Őszibarack konzerv | 91 | 68,6 |
| rizstészta | 91 | 83,2 |
| Rizs polírozott | 90 | 76,0 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Puha búza tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Prémium búzaliszt | 88 | 73,2 |
| főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| Kukoricapehely | 85 | 71,2 |
| Zeller | 85 | 3,1 |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| sós kekszet | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Rizs fehérre csiszolt | 80 | 78,6 |
| bab | 80 | 8,7 |
| Cukorka karamell | 80 | 97 |
| főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Fallabda | 75 | 4,8 |
| Tök | 75 | 4,9 |
| Diétás búza kenyér | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| rizs liszt | 75 | 80,2 |
| kekszet | 74 | 71,3 |
| citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és kölesdara | 71 | 75,3 |
| kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nád) | 70 | 96,2 |
| Liszt és kukoricadara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 70 | 67,1-ről 82,6-ra |
| Csokoládé és szelet | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzerv | 70 | 68,2-ről 74,9-re |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
| friss ananász | 66 | 13,1 |
| zabpehely | 66 | 67,5 |
| Fekete kenyér | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsola | 65 | 71,3 |
| füge | 65 | 13,9 |
| Konzerv kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Cukorral töltött gyümölcslevek | 65 | 15,2 |
| Szárított sárgabarack | 65 | 65,8 |
| Rizs, csiszolatlan | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 64 | 17,1 |
| Főtt cékla | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| csíráztatott búza | 63 | 41,4 |
| friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Joghurtos édes, gyümölcsös | 57 | 8,5 |
| tejföl, 20% | 56 | 3,4 |
| Datolyaszilva | 50 | 33,5 |
| Mangó | 50 | 14,4 |
Az első dolog, amit ki kell zárni az étrendjükből, a tiszta cukor. Gyors szénhidrátforrás, és a legkönnyebben emészthető formában. A használat meglehetősen negatív következményekkel jár. Ezért érdemes ezt a terméket szinte teljesen eltávolítani az étrendből. Ezenkívül nagy mennyiségű szacharóz található az édes szénsavas italokban. Használatukkal komoly csapást mérsz az alakodra.
Nem kevésbé gyors szénhidrátok találhatók a desszertekben és a lisztes ételekben. A hőkezelésen átesett liszt részben jobban emészthető szénhidrátokká alakul. Ez, valamint az ilyen ételek magas kalóriatartalma, jelentősen csökkenti az ilyen táplálkozás előnyeit.
Elena Malysheva: Feltárul a hatékony fogyás titka.
Több energiát veszünk fel, mint amennyit elhasználunk. Egyre elérhetőbb az élelmiszer, egyre több kalória emésztődik meg, miközben egyre kevesebbet mozgunk. Itt nőnek a kilók. De egy probléma ismerete nem egyenlő a megoldással!
Minél hatékonyabb az étrend, annál keményebb, vagyis annál veszélyesebb az egészségre. Tehát kiderül, hogy az ember gyakran nem tud fogyni, vagy sok komplikációt szerez a fogyás során. Ez a probléma egy új gyógyszer megjelenésével megoldódott ...
Ezenkívül meglehetősen nagy mennyiségű gyors típusú szénhidrátvegyület található egyes zöldségekben, például a sütőtökben és a babban. Az ilyen termékekből készült ételek használata szintén negatívan befolyásolja az alakot.
Valószínűleg kíváncsi vagy, milyen gyors szénhidrátokat ehetsz. Valójában, ha nem a szárítás vagy a súlycsökkentés csúcsán jár, akkor az ésszerű határokon belül bármilyen gyors szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszthat. Segítenek a szervezet energiaegyensúlyának sürgős pótlásában is, ha szükséges. A leghasznosabb termékek itt a gyümölcsök lesznek.
Este vegyek gyors szénhidrátot
A táplálkozási szakemberek között állandó vita folyik arról, hogy lehet-e fogyasztani a gyors szénhidrátokat este. A kérdés megválaszolásához mérlegelni kell, hogy ezek az anyagok mennyi ideig bomlanak le a szervezetben.
Az egyszerű szénhidrátok egy része a szervezetbe jutás után 40-50 perc alatt teljesen felszívódik. Ezt követően a szervezet elkezd kiegészítőket kérni, ezért úgy gondolják, hogy az ilyen ételek növelik az étvágyat. Ha az edzés előtt fél órával vagy egy órával édes ételeket eszel, akkor éppen az óra alatt lendületet kapsz. Ebben az esetben az összes kapott energiát elköltik.
Ha gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket eszik este, valószínűleg nem tudja biztosítani a szervezet megfelelő aktivitását. Ennek eredményeként az összes kapott energia tartalékokba rakódik le, azaz zsírsejtekké alakul. Ezért, ha nincs feladata, hogy túlsúlyt vegyen fel, akkor jobb, ha tartózkodik az esti édességtől. Itt érdemes megjegyezni, hogy figyelembe kell vennie az ébrenlét egyéni ütemtervét. Csak egy megfelelően kiegyensúlyozott étrend éri el a legjobb eredményt.
Kapcsolatban áll
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek 60%-ban szénhidrátot kell tartalmaznia. A szénhidrátok funkciója az emberi szervezet sejtjében nemcsak a létfontosságú energia fő forrása, hanem annak tartalékellátásának megteremtése is. A gyors szénhidrátok az egészséges emberek számára elfogadható mennyiségben az élelmiszerek szükséges összetevői. De szükséges-e cukorbetegnek?
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Az emésztőrendszer az egyszerű és összetett szénhidrátokat glükózzá alakítja. A szénhidrátok hiányával a szervezetben az anyagcsere folyamatok megszakadnak. De a feleslegben, a gyenge fizikai aktivitás miatt napközben fel nem használt glükóz a bélből a keringési rendszeren keresztül a májba kerül, ahol glikogénné szintetizálódik, és lerakódik a zsír- és izomsejtekben energia tárolására.
A rendszeres zsírlerakódások (egyszerű és összetett szénhidrátok túlsúlya) esetén megemelkedik a koleszterinszint, ami gyengíti a szív- és érrendszert. Az elhízás összefügg a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.
Táplálkozási szakértők tanácsa: reggelente szénhidrátban gazdag ételeket kell enni, délutáni teához és vacsorához pedig inkább a fehérjetartalmú ételeket.
A szénhidrátok különböző sebességgel bomlanak le. Az egyszerű szénhidrátok a bevétel után 10-15 percen belül gyorsan energialöketet adnak, ami gyorsan (2 órán belül) ki is szárad, ezért is hívják gyors szénhidrátoknak. Az összetett szénhidrátok lebontásával 30-40 perc alatt simán megemelkedik a vércukor koncentrációja. A hatásosság akár 3-4 óráig is tart.
A gyors szénhidrátok összetétele
Az egyszerű szénhidrátok molekulaszerkezetüktől függően mono- és diszacharidokra oszthatók. A szén-dioxidból és vízből származó monoszacharidok kémiai képlete könnyen lebomlik. Édes ízűek és vízben jól oldódnak. A monoszacharidok közé tartoznak a következők.
- A leggyakoribb glükóz Megtalálható a normál cukorban és édességekben, szőlőben, sárgarépában, kukoricában és bogyókban. Feladata az agyműködéshez, a máj és más szervek normál működéséhez, az izmok állóképességéhez, a zsírok és fehérjék sejtbeli felszívódásához szükséges energia biztosítása a szervezetben. A glükóz hiánya fáradtságot és ingerlékenységet okoz. Rendkívül alacsony tartalom esetén ájulás lehetséges.
- Fruktóz, részben az inzulin részvétele nélkül feldolgozva a májban glükózzá. A fruktóz forrása a méz, az érett édes gyümölcsök és bogyók: dinnye, cseresznye, alma, fekete ribizli.
- A galaktóz a tejcukor bomlásterméke a tejtermékek gyomorban történő emésztése során. A májban glükózzá is alakul.
A diszacharidok két molekulából állnak.
- Szacharóz – répa-, nád- és barnacukor, melasz.
- A laktóz az egyetlen állati eredetű szénhidrát, amely a tejben található. Csak megfelelő mennyiségű laktáz enzim jelenlétében szívódik fel. A felnőtt lakosság 40%-ánál a laktázhiány miatt romlik a laktóz felszívódása, ami az emésztőrendszer irritációját okozza: gyomorégést és fokozott gázképződést. Ebben az esetben az erjesztett tejtermékek segítenek, amelyekben a laktáz tejsavvá alakult.
- A maltóz a szőlő erjedésének eredményeként, a malátaképződés során keletkezik. Sörben, melaszban, mézben és narancsban van jelen.
- A mannóz biztonságos szénhidrát, amely nem befolyásolja az anyagcserét.
Glikémiás index
A gyors szénhidrátok magas lebontási arányúak -. A kiindulási pont a közönséges cukor, indexe 100 egység. A dátumoknak ez a mutató kiemelkedően magas értéke - 146 egység. A könnyen emészthető szénhidrátokból készült termékek táblázata részletes listát tartalmaz ezekről, feltüntetve a glikémiás indexet.
A cukorban, keményítőben és zsírban gazdag veszélyes élelmiszerek fő listája a következőket tartalmazza:
- finomított cukor - a leggyorsabb szénhidrát, 95% -a glükózból áll;
- sütemények, muffinok, édességek, sütemények, pizza, chips, fehér kenyér;
- lekvár, lekvár, méz, csokoládé, szörpök, fagylalt;
- édes gyümölcsök (görögdinnye, mangó, datolya, banán, szőlő, dinnye, datolyaszilva), konzerv és szárított gyümölcsök;
- főtt és sült zöldségek (burgonya, cékla, sárgarépa, sütőtök);
- édes szóda és gyümölcslevek, keményítő;
- gyorsételek, instant levesek;
- ketchup, majonéz;
- alkohol (különösen sör).
Itt van egy táblázat a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekről.
| Termék | GI (glükóz, %) |
|---|---|
| Görögdinnye Alacsony zsírtartalmú túrós rakott főtt krumpli coca cola sprite Burgonyakeményítő Kukoricakeményítő főtt kukorica Lekvár, lekvár Köles Búza zabkása a vízen Ravioli Párolt fehér rizs Főtt csiszolt rizs Rizskása Snickers, mars Mázas túró gyümölcs chips Napraforgó halva tejcsokoládé | 70 |
| Köles | 71 |
| svéd | 72 |
| búzapehely | 73 |
| Zsemlemorzsa | 74 |
| sult krumpli Búzadara kása a vízen Keksz Pudingos torta krémmel Omlós tészta Tök Búza ropogós kenyér | 75 |
| Gofri cukrozatlanul Fánk | 76 |
| Pálca Bagels Kakaó sűrített tejjel Karamella Hasábburgonya kekszet Sűrített tej Müzli dióval és mazsolával Tápióka | 80 |
| Instant burgonyapüré | 83 |
| Kukoricapehely Pattogatott kukorica Muffin rendes fehér kenyér rizses kenyér | 85 |
| Burgonya rakott Krumplipüré édesem Instant rizs zabkása | 90 |
| konzerv sárgabarack | 91 |
| rizstészta | 92 |
| puffasztott rizs | 94 |
| Francia zsemle Sültkrumpli sült krumpli Rizs liszt | 95 |
| Paszternák | 97 |
| Szőlőcukor | 100 |
| Dátumok | 103 |
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:
- gabonafélék (a búzadara, búza, rizs és kukorica kivételével), teljes kiőrlésű tészta;
- étcsokoládé minimális cukorral;
- édes és savanyú gyümölcsök (alma, cseresznye, grapefruit, kivi);
- zöldségek (spenót, cukkini, káposzta);
- gombát.
A magas hőmérséklet és a hosszú főzési idő növeli az étel cukortartalmát.
Az egyszerű szénhidrátok hatása
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek a sejtben enzimek segítsége nélkül. Gyorsan növelik a vércukorszintet, ami hormonális inzulintúllépést vált ki annak eltávolítására. A hasnyálmirigy óriási nyomás alatt áll, hogy vészhelyzetben nagy mennyiségű inzulint termeljen. Néha a cukorszint a normál alá csökken, és szénhidrát éhség jelentkezik. Hipoglikémiás kóma kialakulása időben történő orvosi ellátás nélkül halálos kimenetel lehetséges.
Fontos: cukorbetegek számára szigorúan tilos gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztani.
A megnövekedett tömegindexű embereknek tanácsos olyan étrendet követni, amely szigorúan korlátozza vagy kizárja a gyors szénhidrátokat az étrendből. A fogyás diétás menüje olyan ételeket tartalmaz, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg az 55 egységet. A gyors diétás szénhidrátok segítenek az ellenőrzésben, figyelembe véve a glikémiás indexeik listáját.
Az egyszerű szénhidrátok kis adagban pozitív szerepet játszanak az alábbi helyzetekben.
- Intenzív fizikai erőfeszítéssel - felgyorsítja az izomgyógyulás folyamatát, elősegíti a fogyást. Több órás edzés után (a "fehérje-szénhidrát ablak" időszaka) a sportolóknak 100 gramm rizst vagy banánt javasolnak enni.
- Hosszan tartó éhség esetén (6 óra felett) vagy aktív edzés után éhgyomorra.
A kiegyensúlyozott étrend lényege a lassan emészthető összetett szénhidrátokból álló élelmiszerek túlnyomó része. A karcsú alak és a jó hangulat méltó jutalom ennek a szabálynak a betartásáért.
