Hogyan guggoljunk helyesen, hogy felpumpáljuk a rugalmas feneket egy lánynak?

Ehhez több tucat videót nézünk, nyilvánosságot figyelünk, más embereket figyelünk egy sportklubban. Mit csinálnak? Hány megközelítés?

Minden fontos, ha fel akarjuk ismerni sikerük titkát. Az élet igazsága az, hogy semmit sem adnak nekünk ingyen.

A rugalmas szamárért pedig "vérrel és verejtékkel" kell fizetnie az edzőteremben, szigorú étrenddel és torokfájással.

A fő hangsúly, amellett kiegyensúlyozott táplálkozás, a tökéletes edzéstechnika kijelentésén kell végezni.

Csak ő és egy kis kitartás teszi lehetővé, hogy saját testének igazi szobrászává váljon.

Élettani jellemzők, amelyek fontosak a látványos fenék felépítéséhez

Átöröklés. Mennyi ebből a szóból! Igen, jól értetted. Ettől a jellemzőtől függ a medence alakja és az izmok rögzítési pontjainak elhelyezkedése.

Ez azt jelenti, hogy mi lesz a feneked, azt a sors és a genetika határozza meg.

Sajnos ez a tényező nem a tulajdonostól függ, és megvan, ami van.

Valószínűleg mindenkinek van egy barátja, akinek szinte tökéletes a segge, és ugyanakkor semmit sem tett azért, hogy az izmok ilyen kifogástalan állapotba kerüljenek.

Nos, születés előtt mindenkinek adnak különböző ütőkártyákat, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy semmilyen módon nem lesz képes megváltoztatni saját testének szerkezetét.

Megtudjuk az összes finomságot, hogyan kell helyesen guggolni, hogy felpumpáljuk a lány fenekét

Számos további paraméter függ tőlünk:

1. A testzsír mennyisége
2. A farizmok fejlődése

Hidd el, ez 100% -ból 80%. Nál nél a helyes megközelítés edzésre, ékezetekre minden mozdulat során és teljes terhelésekkel együtt a felismerhetetlenségig átalakulhat.

Emellett különösen kellemes felismerni, hogy ez nem a sors ajándéka, hanem a kemény munka eredménye, amelyet abszolút győzelem koronázott.

Mielőtt bármilyen cselekedetet végezne a testtel, röviden elmélyedünk az anatómia kérdéseiben.

A fenék három izomból áll:

1. Nagyok. Hangerőjük képezi a "pompát".
2. Átlagos. Hozzon létre csípővonalat, szép vagy sem, csak tőled függ.
3. Kicsi. Az átlag alatt vannak. Lehetetlen járni vagy futni nélkülük.

Mindegyik fontos, de számunkra a legnagyobb érdeklődést a gluteus maximus izmok okozzák, mert ezek képezik a kívánt megkönnyebbülést.

A guggolás a lehető legjobban dolgozza ki ezeket a területeket, mert ezt a gyakorlatot kulcsfontosságúnak tartják a szép formák kialakításában.

A helyes guggolás kérdése központi szerepet játszik ebben a cikkben.

De a technika részletes tanulmányozása előtt szeretném felhívni a figyelmet egy ilyenre érdeklődés Kérdezzen, amit minden másodperc megkérdez magában.

A guggolás a leghatékonyabb fenékgyakorlat

Ez így hangzik: hogyan kell helyesen guggolni annak érdekében, hogy elsősorban a lány fenekét, és ne a lábát szivattyúzzuk fel.

A félelem a nagy súlyokkal való munkától a lábak miatt az egyik legvégzetesebb tévhit, amellyel leggyakrabban találkozunk.

Valóban, ha a célod egy gyönyörű popsi, valahogy félelmetes felpumpálni és lábakat készíteni, mint a Hulk.

Nyugodj meg, ez soha nem fog megtörténni. Először is, a túlzott hipertrófia csak speciális, gyakran tiltott anyagok bevitele alapján lehetséges.

Ez kizárólag a professzionális testépítés világában történik, és akkor sem mindig.

Másodszor, az emberi test komplex módon fejlődik. És még akkor is, ha szilárdan hiszi, hogy egyes gyakorlatok kizárólag a fenékizmokat edzik, a valóságban a többi izomcsoport is működni fog, mert össze vannak kötve egymással.

A csípő és a lábak is fontosak. Ha gyengék maradnak, akkor nő a sérülésveszély, és külsőleg csúnyán fognak kinézni.

Tipp: ne ijedjen meg, ha az edzés első napjaiban a lábak izmai sokkal nagyobbak lesznek. Csak tele voltak vérrel a szokatlan tevékenységektől. Ez a hatás nagyon hamar elmúlik.

Hogyan guggoljunk helyesen, hogy gyönyörű és buja fenekeket pumpáljunk fel egy lánynak otthon?

Nézzük meg, hogyan kell helyesen guggolni, és ami a legfontosabb, nem traumatikusan, annak érdekében, hogy rugalmas feneket szivattyúzzunk fel egy lánynak a saját lakásában, otthon.

Ne feledje, hogy ezek az izmok hordoznak jelentős terhet egész nap.

Ezért 2 kg súlyzóval guggoló lányok megérintenek. Senki nem beszél nagy súlyokról közvetlenül a kezdés után, de nem szabad lustának lenned és alábecsülnöd saját tested képességeit.

Természetesen az emberek többsége ülő és izmaik gyengék.

De ha képes egyenesen járni, és nem hajol előre, akkor ne védje túlságosan drága fenekét. Igen, és még mindig meg kell próbálnia megfelelően lendíteni.

Mielőtt elolvasná, hogyan kell guggolni helyesen, hogy felpumpálja egy lány gyönyörű fenekét, azt javasolja, hogy nézzen meg otthon egy videót, hogy megértse a lényeget.

A helyes technika megköveteli számos kötelező szabály betartását, és ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik:

1. Feszülten tartsa a hátat és a hasizmot. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
2. Tilos visszatartani a lélegzetét az oxigéntartozás és az azt követő erővesztés elkerülése érdekében.
3. A fő hangsúly mindig a sarkon és a lábak külső részén van. Akár kissé fel is emelheti a zokniját, ha nem tántorodik el.
4. A térd nem lépi túl a lábfej vonalát, és mindig a láb alatt van.
5. A hát mindig vízszintes helyzetben van, a lapockákat összehozzák.

Most nézzük meg, hogyan kell guggolni helyesen annak érdekében, hogy súlyzóval felpumpálhassuk egy lány fenekét.

Vegyen egy súlyt a kezébe, és álljon egyenesen. Jobb, ha elkezd tükör előtt állni, hogy kizárja a lehetséges hibákat.

Nyújtsa szélesebbre a lábait, mint a válla, a lábujjait nézze oldalra. Ez a beállítás segít a farizmok leghatékonyabb használatában.

Tedd túl keskenyre - a quadok keményebben fognak dolgozni. Ugyanakkor kényelmesen kell állnia, a térd és a lábujj egy irányba mutat.

Most a legtöbbet fontos árnyalat: A mozgás az ötödik pont visszavételének pillanatától kezdődik, és nem a lábak hajlításától.

Nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzen: lélegezzen be - ereszkedés közben, lélegezzen ki - a kelés idején. Ezenkívül tilos a tetején pihenni.

A lábak mindig hajlítva maradnak. Tehát nem fog megszabadulni a felgyülemlett feszültségtől, ami azt jelenti, hogy az izmok csak megerősödnek.

Kiegyenesedve ezt a pontot a térdére viszi, ami negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A guggolásnak nagyon mélynek kell lennie, amennyiben elegendő a rugalmassága.

Fokozatosan növelje a súlyát

Talán olvastál valahol korábban a vízszinteshez való guggolásról. Tehát ez egy férfias megközelítés, amely a lábak nagy részét érinti, nem a fenekét.

A guggolás mélységének elérése érdekében érdemes kissé előrehajolni, miközben emlékezni kell a helyes testtartásra és a hát alsó szakaszának természetes elhajlására.

Annak érdekében, hogy biztosan kitalálhassa, hogyan kell helyesen guggolni annak érdekében, hogy otthon felpumpálja egy lány lekerekített fenekét, nézze meg a bemutatott videót.

Tipp: Annak érdekében, hogy emlékezetében megerősítse, hogyan kell helyesen guggolni a lány fenekének felpumpálása érdekében, nézze meg a cikkben bemutatott fényképeket.

Hogyan guggolhatok az edzőteremben, hogy súlyzóval felpumpálhassam egy lány fenekét?

Jó, ha ez a lövedék a következő lépés, és szisztematikus átmenet a súlyok növelésére.

Néhány lány fél a súlyzótól. Hiába!

Csak az alább felsorolt ​​gyakorlatokon keresztül tudja jól kidolgozni az érdeklődési területet és észrevehető eredményeket elérni.

Az úgymond törekvések megszilárdítása érdekében keressen az interneten karcsú, rugalmas fenekű babákat, és győződjön meg arról, hogy a súlyzó messze a kedvenc sportfelszerelésük.

Három fő gyakorlatot szeretnék kiemelni:

1. Guggolás súlyzóval a vállán. Ésszerűen alapnak tekinthető, és nem csak a rugalmas fenékre, hanem az egész test megerősítésére is kötelező.
2. Smith gépi guggolás. Kiváló kezdőknek, akik még nem bíznak képességeikben.
3. Deadlift. Ez egy unokatestvér gyakorlat, amely lényegében ugyanazt a terhelést viseli, mint a súlyzó guggolás. Az egyetlen különbség a súly helyén van (karok és vállak). És van még egy nagy kérdés, hogy melyikük a legalkalmasabb a mi céljainkhoz, ezért ezt is megfontoljuk.

Súlyzó váll guggolás

Melegítsen be egy üres bárral. A súlyzók is különböző súlyúak, a csarnokokban átlagosan az Olympic (20 kg) súlyát használják, ha önmagában nehéz, keressen egy edzőt, súlya 5 kg -tól kezdődik, és hossza rövidebb, kényelmes .

Helyezze úgy, hogy a súly a vállán legyen, de ne a nyakán. Kiegyenesítse és tegye a lábát szélesebbre, mint a válla.

A zokni a térdhez hasonlóan oldalra mutat. A kefék szélesre tekerik a nyakat, szorosan tartják.

Ha már felveszi, görcsöt kaphat (nekem már többször volt ilyen). Különösen, ha előtte "csinálta" a kezeket.

Mindig tartsa maga előtt a tekintetét, még egy kicsit magasabbra is. Ellenkező esetben a hát kerek lesz, ami sérülésekhez vezet.

Üljön le, húzza hátra a medencéjét, és kissé döntse előre a testét. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a zokniján, ez nagyon fontos.

Akár egy doboz vagy fal elé is állhat, mielőtt súlyzóval gyakorol, pihenjen a zokniján és guggoljon, vagy tegyen egy kis széket a hátsó részébe. Így pontosabban megértheti a mozgást.

Lélegezzen egyenletesen, még ha nehéz is, ne tartson levegőt a tüdejében. Ha "visszaesik" - csökkentse a súlyt.

Súlyzó váll guggolás

Smith Machine Squat

Sétáljon hozzá, tegye a kezét a rúdra, és bújjon a súlyzó alá. A fémmel való érintkezési pont a csapdák és a vállak között van.

A fej kissé felfelé néz, ez segít abban, hogy ne kerekítse a hátát.

Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, de úgy, hogy megőrizze az egyensúlyát (a zokni oldalra nézzen).

Egy ilyen beállítás a papokon kívül tökéletesen működik a comb belső felületén. Egyetértek, ez szép bónusz.

Maga a szimulátor segít fenntartani a szilárd egyensúlyt, és nem borul fel. Mindig próbáljon a horizont alatt guggolni. Kerülje az instabil térdeket.

Nem szabad oldalukra "lengetni".

Szintén megengedett egy másik lábszár használata - keskeny (vállszélesség). Ebben az esetben a fenéken kívül a comb külső oldala is érintett. A mozgás többi része hasonló.

Ennek a szimulátornak az a hátránya, hogy a stabilizáló izmok nem működnek benne. Ez elsőre nem kritikus, de nem szabad visszaélni vele.

Smith Machine Squat

Deadlift

Véleményem szerint a sumo álláspont a leghatékonyabb.

Közelítse meg a rudat úgy, hogy "lógjon" a levegőben a láb közepe felett (már palacsintával).

Helyezze a lábát nagyon szélesre, a lábujjaival ellentétes irányba.

Amikor leül, feltétlenül terítse szét a térdét. Fogja meg a rudat közepes fogással, és a sarkára támaszkodva hozza testét függőleges helyzetbe.

A rúdnak csúszásként kell csúsznia az alsó lábszár mentén, és a karoknak mindig egyeneseknek kell lenniük. Ne felejtse el lélegezni!

Deadlift

Tipp: rakodás előtt alaposan gyúrja át a testét. Hasznos lesz néhány "lég" guggolást végezni.

A fenék és a kapcsolódó izmok nyújtása edzés után

Az utolsó, de nem utolsó sorban az edzés része a teljes nyújtás.

Segít enyhíteni a felesleges feszültséget, elkerülni a fájdalmat és teljesebbé tenni izmait. Végezze el őket felváltva a test mindkét oldalán.

Nézzük a fő gyakorlatokat:

1. Állj egyenesen. Helyezze egyik lábát kissé a másik elé. Egyenesítse ki őket, és végezzen enyhe előrehajlásokat, előkészítve testét a közelgő relaxációra. Most fogd meg a kezed egyik lábát, és fokozatosan, nagyon lassan menj lejjebb és lejjebb. Fontos tiszteletben tartani az alsó hát természetes elhajlását. A hangsúlyt az alsó lábszárra vagy a combra kell helyezni. A következő szakasz a lábujj sima mozgása a test felé.
2. Üljön le egy párnára, nyújtsa hátra a jobb lábát, és hajlítsa balra a térdét. Oldalra néz. Támaszkodjon a könyökére, és nyújtsa hasát a padló felé. Nyújtsd ki és érezd a testedben érzett érzéseket.
3. Szálljon fel az egyik térdére, tegye előre a másik lábát (a fő hangsúly rajta). Enyhén billeg, rohanjon lejjebb, nyújtva a területet belső felület csípő. Ez a gyakorlat hozzájárul a felemelt fenék kialakulásához is. Óvatosan lélegezzen ki, és fokozatosan ereszkedjen le.
4. Talpra állni. Tartsa vízszintesen, és lassan nyúljon le a kezével a padlóra. A hát egyenes. Ideális esetben a szőnyeg felületét érintse meg a tenyerével.
5. Talpra állva tekerje karját a térde köré, és húzza fel a mellkasához. Óvatosan, ne ess! Most fordítsa vissza ugyanazt a lábát, és tekerje körbe a zoknit. Nyomja a fenekéhez.
6. Csukja be a lábát, és végezzen egy "békát". Próbálja a lehető legközelebb húzni őket a testéhez, és tartsa a térdét a padlón. Tartsa egyenesen a hátát.
7. Feküdjön a hátára, és egyenesítse fel egyik lábát. Tekerje karját az alsó lábszár köré, és lassan húzza maga felé. Tartsa egyenesen a térdét. Nem szabad hirtelen mozdulatokat végezni! Ezt követően emelje fel a vállát a padlóról, és folytassa a rugózást a lábához.
8. Lépjen ki az előző pozícióból, de maradjon a szőnyegen fekve. Hajlítsa meg a lábát, és tegye a bal lábát az ellenkező térdre. Fogd magad érte, és húzd a lábad a mellkasod felé.
9. A végtagokat terítsd oldalra, és váltakozva nyújtsd egyik vagy másik lábadra, miközben a padlón ülsz. Fontos, hogy egyenes legyen a hátad és a térded. Aztán nyújts előre.
10. Most tegye össze a lábát elöl. Tekerje a kezét a zokni köré, és próbálja rájuk tenni a gyomrát.

Tipp: Nyújtson erősítő edzés és kardió után is. Ez segít megőrizni az izmok, szalagok és inak egészségét.

A guggoláshoz szigorúan be kell tartani az eltérő technikát különböző típusok feladatok. Ha követi egyszerű szabályok A guggolás segít felépíteni a farizmot anélkül, hogy szivattyúzná a lábát. A gyakorlat jellemzőiről később a cikkben.

A guggolás fel tudja pumpálni a farizmát?

A guggolás a legjobb hatékony módszer rugalmas, lekerekített feneket készítsen. Az izmok jól alkalmazkodnak a pumpáláshoz, azonban kemény edzésre és egy kis türelemre van szükség a látható eredményekhez. A guggolás jól működik a gluteus maximus izommal, valamint a csípő fűzővel. Az órák előnye, hogy még a legvékonyabb lány is kaphat hangerőt a fenékben, és gyönyörű kerek szamárt készíthet. A lényeg a rendszeres megközelítés.

Kapni maximális hatás meg kell edzenie a fenék felső és alsó részét. A felső szivattyúzásához fel kell emelni a lábujjakat. Ehhez használjon könyveket, tekercselt törülközőt vagy egyéb kiegészítőket, amelyeket zoknija alá kell helyeznie.

A fenék alsó részének szivattyúzására széles lábakkal vagy lökésekkel guggolást használnak, amelynek hatása hasonló a guggoláshoz. Sporteszközök, például súlyzók, súlyzó vagy vízforraló használatával jelentősen felgyorsíthatja a kívánt hatás megjelenését.

Hatékony guggolási szabályok lányoknak / nőknek

A végrehajtási szabályok be nem tartása tabu a kívánt eredménynél. Ha egy lány, aki korábban nem figyelt a sportra, úgy döntött, hogy guggol, akkor az izmok és az ízületek könnyen károsodhatnak, ha helytelenül végzik.

10 guggolás szabályai:

1. A hasizom feszült, hogy szilárdan rögzítse a gerincet.
2. A hát egyenes (nincs görnyedés vagy ívelés).
3. A sarok a padlóhoz van rögzítve.
4. Egyenletes lélegzés, guggolás ütemére.
5. A térdek egymástól vállszélességben vagy távolabb vannak.
6. A térd nem nyúlik túl a láb vonalán.
7. Közvetlenül meg kell néznie.
8. A lapockákat összehozzák a gerinc rögzítésére.
9. Nem kell teljesen kiegyenesednie.
10. Ha nincs tapasztalata a guggolásban, nem mehet a csípővonal alá.

Hogyan kell felpumpálni a feneket, nem a lábakat?

Guggolás közben a papokon kívül a lábak is lendülnek. De a legtöbb lányt érdekli a kérdés, hogyan kell szivattyúzni a seggét, és nem pumpálni a lábakat. Ehhez be kell tartania azt a technikát, amely maximális terhelést biztosít a fenékizmok háromszögére:

1. A gyakorlat alsó helyzetében a comboknak el kell érniük a padlóval párhuzamos vonalat. Az alacsonyabb süllyedés növeli a quadok terhelését.
2. A gyakorlatokat lassan kell elvégezni.
3. Érezni kell a fenékizmok összehúzódását. Feszültnek kell lenniük mindenkor.
4. Minél szélesebbek a lábak, annál jobban megfeszül a fenék. De ez nem jelenti azt, hogy széles körben el kell terjesztenie a lábát. A készlet szélessége a guggolás típusától függ.
5. A lábak terhelésének csökkentése érdekében több ismétlést kell végeznie. Vegye ki a minimális kiegészítő súlyt, vagy hagyja abba teljesen.
6. A guggolásokat a gluteus izmok izolációs gyakorlataival kell kombinálni.
7. Alternatív erősítő edzés.

Mennyi ideig tart a fenék szivattyúzása?

A siker gyorsaságát számos tényező befolyásolja, többek között:

• gyakorlatok összessége (guggolás típusai, végrehajtás gyakorisága);
• edzésprogram (nem kell hetente 4 alkalomnál többet végeznie);
• súlyok (egy -két hónap edzés után kell használni);
• diéta (a fehérjetartalmú termékeket tartalmazza az étrendben: túró, tojás, tej, hús és hal).

Egy hét múlva nem kell számítani az eredményre, de az izmok tónusosak lesznek. Egy hét tanfolyamok lehetővé teszik az elveszett izomalak helyreállítását. Naponta körülbelül 20 perc edzést végezzen.

Két hét elteltével az izmok már jól megfeszültek. A napi 30 percnél hosszabb testmozgás nem éri meg, mivel az izmok még nincsenek felkészülve a nagy terhelésekre. Ebben a szakaszban még korai a súlyzós sporteszközök használata.

Egy hónap elteltével már lehetséges lesz teljesen megszabadulni a felesleges zsírszövetektől a papok területén. Az izomkerület már észrevehető lesz, de a papok alakja nem sokat fog változni. Naponta akár 40 percet is edzhet.

Az első észrevehető pumpálási eredmény 3 hónapos intenzív edzés után jelenik meg. A fenék már vonzó megjelenésű és tónusú lesz. Hat hónapos edzés segít a fenék elkészítésében, amelyet a férfiak számára nehéz lesz nem megfordítani, de egy pompás szamár lehetséges egy év edzés után.

Hatékonyak lesznek az otthoni edzések?

A gluteus izmok számos napi mozgásban vesznek részt. De ahhoz, hogy a pap rugalmasságot nyerjen, speciális órákra van szükség. Természetesen az edzőteremben található szimulátorok és felszerelések segítenek gyorsan felpumpálni a fenekét, de az edzés teljesen lehetséges otthon.

A legfontosabb, hogy ne kímélje magát, és ráhangolódjon a munkára otthoni hangulat ami gyakran nehéz. Edzés után az izmoknak "égniük" kell. A rendszeres guggolás, plie és egyéb gyakorlatok nem igényelnek gépeket. A probléma a súlyozó anyagokban merülhet fel. A sporteszközök költségei jelentősek, de az edzéshez elegendő egy súlyzó vásárlása, amelyek megfizethetőek.

Fontos: nem lehet kiváló eredményt elérni további súly használata nélkül. Ha nem lehet meglátogatni az edzőtermet, feltétlenül fel kell töltenie súlyzókkal, egyenként 5 és 15 kg között, fizikai állapotától függően.

A leghatékonyabb guggolás komplexuma

A guggolás extra súly nélkül bármilyen fittségű lány számára alkalmas. Az egyik legnépszerűbb sorozat a "100 guggolás", amely 5 gyakorlatot használ, egyenként 20 ismétléssel:

1. Klasszikus guggolás.
2. Plie.
3. Szűk állással.
4. Reverance a jobb lábon.
5. Reverance a bal lábon.

Ennek a gyakorlatsornak a végrehajtását a népszerű "Edzés - Légy formában!" Csatorna videója mutatja. A videó is tartalmaz rövid leírások hogy helyesen végezze el a guggolásokat.

Komplex guggolás egy hónapig

Természetesen az egy hónapos foglalkozások nem befolyásolják a papok alakját. Azonban egy jól megválasztott gyakorlatok segítenek megfeszíteni és rugalmasságot adni a gluteus maximus izomzatnak. Jobb, ha olyan komplexumot választ, amely kardióedzésen és fitneszgyakorlatokon alapul.

A híres énekesnő, Marisha Asia megosztotta szuperhalmazát arról, hogyan tudja felpumpálni a seggét mindössze egy hónap alatt. A komplexum különféle guggolásokon alapul. Melyiket, megtudhatja a videóból.

Túlsúlyos guggolás

A gluteus maximus izomzat minden típusú guggolásban használható, további súllyal. Súlyozószerként a következők használhatók:

• súlyzó;
• súlyzók;
• kettlebell vagy egy nehezebb súlyzó;
• öv.

Súlyzóval a vállán

A gyakorlat megkezdése előtt a rúdnak a kereten kell lennie. Közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el, hogy a lehető legkényelmesebb legyen eltávolítani. Meg kell ragadnia a rudat a kezével, kissé szélesebbre, mint a válla. A karok szélessége a hosszuktól függ.

Amikor a rudat megfogják, azt közvetlenül a nyak alatt vagy a trapéz alján kell elhelyezni. Válassza ki a legkényelmesebb helyet. A lábak helyzetét egyedileg választják ki. A lábak kissé távol vannak egymástól, a sarok közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el. A fej csak egyenesen néz ki, hogy a lövedék ne hajtson előre. De nem kell nyakon húznia. A gyakorlatot a rendszeres guggolás technikája szerint hajtják végre.

A súlyt az edző választja ki. Ha nem, akkor jobb, ha a bárral kezdi. Te magad is érezni fogod, amikor növelheted a súlyt. Általában 2 kg -mal nő 2 hetente.

Súlyzóval a mellkasán

Ez a gyakorlat kevésbé kényelmes, mint a súlyzó a vállán, de ugyanolyan hatékony. A technika nem sokban különbözik.

A kereten lévő rúdnak vállmagasságban kell lennie. A vállak a keresztléc alá kerülnek. A karok keresztbe vannak téve, és az alkar a súlyzón nyugszik. A könyök párhuzamos a padlóval. Sarka váll szélességben, lábak kissé egymástól. A hasizmok folyamatosan feszültek, és segítenek a súly fenntartásában. Belégzéskor a testet olyan helyzetbe engedik, ahol a combok párhuzamosak a padlóval. Az arc is egyenesen néz ki.

A sérülések elkerülése érdekében ügyelni kell arra, hogy a kezek megfeszüljenek. A cipőknek vékony talppal és kis sarokkal kell rendelkezniük.

Olvasson többet a súlyzó guggolásról -.

Súlyzókkal

Ez a fajta gyakorlat alkalmas kezdőknek, kiküszöböli a nyak és a hát sérüléseit és sérüléseit. A gyakorlat azonban a haladó osztályhoz tartozik.

A súlyzókat minden kézbe veszik. Lábak vállszélességben. A guggolás teljes időtartama alatt a karok leereszkednek, a tenyér befelé fordul. A guggolás a szokásos módon történik.

Lehetőség van az alkarba emelt karokkal is. A vállak le vannak hajtva, a könyök hajlított. De egy ilyen gyakorlat megköveteli a kéz szivattyúzását, hogy ne sérüljön meg.

Kettlebell

Kettlebell vagy nehezebb súlyzó segítségével plie vagy serleg guggolást végeznek. Plie guggolásnál a súly a kezekben van a lábak között. A kezek teljesen le vannak engedve. Ez a gyakorlat széles lábszélességet igényel. A guggolás folyamata hasonló más gyakorlatokhoz.

A kehely a gyakorlatok komplex osztályába tartozik. Három változatban végezhető el:

• súlyzót vagy kettlebell-t emelnek az állához úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól;
• súlyzó vagy kettlebell állig emelve széles lábtávolsággal;
• súlyzót vagy kettlebell-t engednek le a lábak közé, a lábak vállszélességben vannak.

A serleg guggolás folyamata hasonló a többi kettlebell vagy súlyzó guggoláshoz. Bővebben a plie guggolásról -.

Diéta az edzés teljesítményének javítására

A táplálkozás fontos tényező a gyors izomnövekedéshez. A diéta, amely javítja az edzés teljesítményét megfelelő táplálkozás val vel optimális arány BZHU. Ez az arány:

• 20-30% fehérje;
• 10-20% zsír;
• 50-60% szénhidrát.

A test feltöltésére fehérjék marha-, baromfi- és halhúst, túrót kell enni, csirke tojásés hüvelyesek. A test feltöltése az optimális mennyiséggel zsír az étrendben dióféléket, napraforgómagot, vörös halfilét, gyümölcsöt és olivaolaj... A test feltöltésére szénhidrátok, gabonapelyhet, burgonyát, reggeli gabonapelyhet, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint édességet kell fogyasztania mesterséges hozzáadott cukor nélkül.

Fontos: a gyümölcsök nem tartalmaznak szacharózt, de összetételükben a fruktóz glükózzá alakul a szervezetben. Ezért ahhoz, hogy az elfogyasztott gyümölcs ne képezzen zsírt, energiát kell pazarolni. Nem ajánlott napi 2 gyümölcsnél többet enni.

Minden egyes modern lány szép, egészséges testről álmodik. Ezt elősegíti: megfelelő táplálkozás, megfelelő életmód és rendszeres testmozgás.

Sok nő problémás területe a fenék, amely megfelelő felügyelet nélkül nem vonzó megjelenést kölcsönöz, különösen az ülőmunka és a minimális stressz kapcsán.

A fenékre guggolás elősegíti a fenékizmok lekerekített formáját és rugalmasságát. Nemcsak jelentősen javítják az alakot, hanem hozzájárulnak a test általános egészségéhez is.

A guggolás segít felépíteni a farizmát?

A guggolás a nagyszerű testalkat alapja. Ezeket a gyakorlatokat építik izomtömeg férfiak és nők egyaránt, de a különböző nemek céljai eltérőek.

A férfiak arra törekszenek, hogy a csípő erős és izmos legyen, a nők pedig éppen ellenkezőleg: megpróbálnak kellemes megjelenést adni a fenékizmoknak, és csökkentik a combokat.

A guggolásra vonatkozó bizonyos szabályok végrehajtásának és a terhelés elosztásának köszönhetően a lányok képesek lesznek elérni a kívánt eredményeket.

Figyelem!

Feltétlenül komolyan kell venni helyes végrehajtás gyakorolja, mert különben fennáll annak a veszélye, hogy nem szivattyúzza fel a megfelelő izmokat, és akár egészségét is károsíthatja.

Érdemes alaposan tanulmányozni a videoanyagokat, ha otthon végeznek guggolásokat, és amikor az edzőteremben gyakorol, kérdezze meg az edzőt, hogyan kell guggolni, kérje meg, hogy irányítsa az első megközelítéseket.

Azok számára, akik nem tudták, hogy lehet -e guggolni a kemény fenékhez, a válasz egyértelmű - igen. De ezeket a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni.

Számos dologra kell figyelni, hogy elkerüljék a kezdő sportolók által a guggolás során elkövetett népszerű hibákat. Ez segít a lányoknak minőségi gyakorlatokat végezni, elérni legjobb hatás a sportolástól. Tekintsük a fő hibákat és azok megoldásának módjait hatékony munka izmok:

• Helyezze helyesen a lábát. Attól függően, hogy hogyan állnak (vállszélességben, szélesebb vagy keskenyebb), edzenek különböző csoportok izmok - fenékizom, bicepsz, comb négyfejű izma.
• A sérülések elkerülése érdekében ne emelje fel a sarkát a padlóról guggolás közben.
• A legtöbb kezdő fő hibája a helytelen hátsó helyzet - ez nemcsak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem sérülésekhez is vezet. Helyesen, amikor a hát egyenes vonalat képez - a farokcsonttól a nyakig.
• A gyakorlatok hatékony végrehajtásához figyelnie kell a térde állását. Guggolás végrehajtásakor fontos, hogy a térdek ne "menjenek" előre, hanem közvetlenül a lábak felett helyezkedjenek el. Azokat ugyanabba az irányba kell irányítani, mint a kiindulási helyzetben.
• Figyelj a légzésedre. Légzés - fontos pont sok sportedzés. A lábak hajlításakor belélegezni kell, felálláskor kilégzést.

Gyakorlatkészlet lányoknak - fotóval

A fenékre guggoló gyakorlatsor segít a lányoknak ideális alak elérésében, reményt szerezni a fogyásban és érezni az ilyen gyakorlatok cellulitellenes hatását. Teljes gyakorlatsor:

• Klasszikus guggolás. Tartsa a lábát vállszélességben egymástól, térdét előre, hátát egyenesen. Guggoljon előre kinyújtott karokkal, amíg meg nem látja a combjaival párhuzamos vonalat a padlóval, és a súly át nem kerül a sarkára. Felálláskor feszültséget kell érezni a farizmokban. Ne felejtsük el a légzést: guggolás - belégzés, állás - kilégzés.
• Plie guggol. Vegyünk egy súlyt (kulacs, súlyzó, tégla), tartsuk két kézzel. Az ilyen típusú edzésekhez a lábát a lehető legszélesebbre terítse szét, a térde pedig oldalra mutasson. A guggolást a csípő és a padló párhuzamos vonaláig kell végrehajtani. A gyakorlat olyan lányok számára alkalmas, akiknek a nyújtása a minimum felett van, ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba.
• Guggolás. Hogyan kell csinálni: Tegyen egy lépést előre, hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, ahogy a képen látható. Minden izomnak feszültnek kell lennie.

Guggolás edzésprogram 30 napig

Figyelembe véve a fent említett edzési rendszert, egy hónap múlva láthatja az első eredményeket. Először is a következő séma szerint kell elvégezni a gyakorlatokat: 30-40 alkalommal, ha súlyok használata nélkül, 15-20 alkalommal három megközelítésben, guggolást végezve súlyzóval, súlyzóval vagy palack vízzel . Egy hétig 3-4 edzést kell végeznie napi szünetekkel.

Videóleckék a fenékizmok guggolásának technikájáról

Mindenféle videó tanfolyam segít megtanulni a guggolás önálló elvégzését edző segítsége nélkül. Először nézze meg a videót az elejétől a végéig, csak ezután folytassa a végrehajtással. A kitűzött feladatok eléréséhez az órákat szigorúan az utasításokat követve kell végrehajtani. Használja a szükséges sportfelszerelést: súlyzót palacsintával és anélkül, súlyzókat, Smith gépet.

Egy gyakorlatsor a fenék ideális alakjának kialakítására tökéletes az otthon gyakorló lányok számára. Az összes guggolás és ugrás helyes elvégzéséhez szüksége lesz rendes szék... Ez a tulajdonság minden otthonban megtalálható. A videó bemutató az edzés megkezdése előtt szükséges rövid bemelegítésből, néhány hasznos gyakorlatból és egy utolsó nyújtásból áll.

Súlyzóval lendítjük a feneket

A súlyzó gyakorlatok hatékonyabban alakítják a kívánt formákat. Ez a fajta terhelés alkalmas azoknak a lányoknak, akik már rendelkeznek tapasztalattal az erősítő edzésben.

Ha először szeretné kipróbálni a súlyzót, kérdezze meg edzőjét, hogyan kell helyesen a vállára helyezni, hogy ne sértse meg magát.

Az alábbiakban egy rövid videó bemutató látható, ahol egy lány megmutatja, hogyan kell guggolni súlyzóval - palacsintával és anélkül. Tudjon meg többet a seggének pumpálásáról.

Hatékony súlyzó gyakorlatok nőknek

A fenék sokkal gyorsabban megfeszül és rugalmassá válik, és az izomtömeg megnő, ha mélyen guggol, súlyzókat tart a kezében.

Az ilyen típusú gyakorlatokkal a középső, gluteus maximus izom, valamint a comb négyfejű izma lendül, és a fenék megfeszül.

Feltétlenül követni kell a guggolás pontos technikáját, egyenes háttal és térdekkel előre nézve, hogy elkerüljük a gerinc szükségtelen terhelését és az esetleges sérüléseket. Hogyan guggolhat egészségkárosodás nélkül, nézze meg a videót:

Hogyan pumpáld fel a seggedet Smith -ben

Az edzőgép vagy a Smith gép olyan eszköz, amelyet az izomtömeg növelésére terveztek. Minden szobában van.

Különleges kialakításának köszönhetően a szimulátor lehetővé teszi a célok gyors és hatékony elérését. Sokféle gyakorlatot képes elvégezni, a sportoló előtt álló feladatoktól függően.

Nézze meg a videót, ahol egy tapasztalt tréner elmagyarázza, hogyan kell Smith géppel guggolni:

Ismerje meg, hogyan kell megfelelően szivattyúzni az hasizmokat otthon.

Visszajelzés és eredmények guggolás után

Forrás: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Mennyire hasznosak a guggolások a fenék alakjában, és hogyan kell helyesen csinálni?

A guggolás nagyon fontos gyakorlat, mert hangerőt adhat a farizmának, de akkor is szilárd és szép lesz.

Ezek azonban nem azok a guggolások, amelyekre szinte mindenki emlékszik az iskolai testnevelési tananyagból.

Csak a fenék speciális gyakorlatai adhatnak vonzó formát és hangot. Szóval, hogyan kell helyesen guggolni a farizmok felépítéséhez, és egyáltalán segítenek -e ebben?

Mit töltünk le?

Hogyan hat a guggolás a farizomra? Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor egyszerre több izomcsoport vesz részt: a négyfejű, a gluteus maximus és a comb adduktorainak teljes csoportja, valamint a talpizmok. A borjak és a comb bicepszének izmai részt vesznek a terhelés elosztásában..

Guggoláskor fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a hátnak mindenképpen egyenesnek kell maradnia, kizárva az előrehajlításokat emelés vagy süllyesztés közben.

A hangerő növeléséhez

A hangerő növelésére és a fenék felpumpálására szolgáló guggolás egy egész gyakorlatsor, amelyet otthon is el lehet végezni. Egyenesen kell állnia, a lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól (kissé szélesebb megengedett). Simán engedje le magát, miközben a fő terhelést a sarokra kell irányítani, vegye vissza a fenekét, amennyire csak lehetséges.

Láthatatlan széket kell keresnie a csípőjével, miközben megfeszíti az izmait. Guggoljon mélyen derékszög, azaz 90 fok. Amint eléri " végpont 90 fokban lassan felegyenesedjen.

A nagyobb hatás elérése érdekében minden negyedik guggolás során 40 másodpercig az alsó ponton kell tartózkodnia.

Ha nincs elegendő fizikai képzettsége, akkor először 10 másodpercig időzzön, minden megközelítéssel növelje az időt.

Az izomnövekedés fokozásához használjon további stresszt. Vagyis amikor bekapcsolódik a folyamatba, használjon súlyokat guggolás közben. Ha terhelés nélkül kell elvégezni Napi 3 szett, 40 guggolás, azután guggoljon 15 alkalommal további súllyal fokozatosan növelve a guggolások számát 30 -ra.

Barbell vagy Smith

A súlyzót a vállán tartva egyenes háttal kell tartania, kissé előre döntött helyzetben rögzítve. A gyakorlat során csak a lábak mozogjanak.

Üljön le simán, amíg meg nem áll, maradjon egy kicsit, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdetnek elegendő háromszor 10 -szer fellépni... Fokozatosan növelje a terhelést, így akár 5 -ször 15 alkalommal.

Guggolás a fenékhez a Smith gépben - az egyik leghatékonyabb és legkényelmesebb, hogyan kell helyesen csinálni? Az elv hasonló, de a lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a guggolás a lehető legmélyebb legyen, és az emelkedéssel együtt a lövedék felfelé mozog.

A Smith gép nem úgy működik, mint a súlyzó guggolás de használható kezdeti izomerősítésre.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a mély guggolás növeli a fenék hangerejét, de nem adja meg a megfelelő formát. Ezért a guggolás és a Smith gép jobban megfelel azoknak a nőknek, akiknek vágya a fenék méretének növekedésén alapul.

Célszerű az első megközelítést bemelegítésként használni - terhelés nélkül. Végezze el az összes következő módszert súlyzóval.

Karcsúsító

Ha nem érdekli, hogy miként szivattyúzhatja fel a fenekét guggolással, és csak le akar fogyni, akkor hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

1. Ugrás guggolás... A kiindulási helyzet standard a guggolásnál, de a karokat ki kell egyenesíteni előtted. Miután leguggolt, ugorjon felfelé, miközben húzza a karját "az ég felé".
2. Plie guggol... Ez szokatlan módja a guggolásnak. Ezt a gyakorlatot minden balerina ismeri. A lábát a lehető legszélesebbre terítse szét, miközben a zoknit különböző irányokba fordítja. Itt az ideje a lassú mély guggolásnak.
3. Fal guggolás... Ezzel a gyakorlattal a hát terhelése minimális. Döntse a fejét és hátát a falnak, és guggoljon derékszögbe, miközben kapcsolatban marad a fallal. Az alsó ponton maradjon néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hatékonysági szabályok

Ahhoz, hogy a guggolás a kívánt eredményt adja, van néhány szabály, amelyet be kell tartani:

• hogy növelje a terhelést és javítsa a guggolás hatékonyságát a lehető legmélyebbre kell guggolnia... A mély guggolás némi szilárdságot adhat a fenekének;
• ha guggolást súlyzóval hajtanak végre, akkor a fenék mellett a karok, a hát és a prés izmait erősítik. Ezt a nézetet A gyakorlat lehetővé teszi, hogy az egész testet jó formában tartsa;
• elkerülje a sérüléseket guggolás közben, a gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni;
• Ha nincs elég fizikai erőnléted, ne gúnyold magad azzal, hogy azonnal elkezdesz gyakorolni sok stresszel. Először néhány sekély mélységű guggolás elegendő lesz., majd fokozatosan növelje a terhelést;
• váltakoztassa a gyors és a lassú guggolásokat.

Hogyan kell helyesen csinálni különböző guggolásokat a fenékhez, lásd a videót:

Ha betartja az alapvető szabályokat és technikákat, akkor a lehető leghatékonyabbá teszi a fenékre guggoló edzést, és az eredmény nem sokáig vár.

Forrás: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Hogyan kell guggolni helyesen, hogy felpumpálja a seggét

A gyönyörű fenékre mindig nagy a kereslet. Ahhoz, hogy a feneked feszes és tónusos legyen, rendszeres edzésre van szükséged mérsékelt terheléssel. Csak így érheti el azt, amit szeretne.

Azok számára, akik 2-3 hét és akár néhány nap múlva fel akarják pumpálni a seggüket, kipróbálhatják az expressz órákat a gyors eredmények elérése érdekében, de maguk is megértik, hogy nem fognak lenyűgöző eredményt elérni. A maximum, amit el lehet érni, a papok izmainak tonizálása.

Ha a brazil szamár tulajdonosa akarsz lenni, akkor hangolódj a rendszeres kemény edzésre.

Ha komolyan veszi a dolgát, és rendszeresen sportolni szeretne, akkor a "szép papok" üzleti tevékenységének legjobb eredményei érdekében hetente kevesebb, mint 8-15 percet kell tennie.

Szintén érdemes adjunk hozzá aerob edzést- hetente kétszer egy órán keresztül. Futhat, ugrálhat kötéllel, úszhat vagy korcsolyázhat. Minden aktív sport megteszi.

Ne adj magadnak kényeztetést. Ha egyszer engedményt tett, fennáll annak a kockázata, hogy egy hónap múlva teljesen elhagyja az órákat.

A lányok ne féljenek a súlyzóktól és a súlyzóktól. Ha fanatizmus nélkül edz, akkor semmi, csak a haszon, az erősítő edzés nem hoz semmit. Mindig karcsú és gyönyörű leszel, és izmaid rugalmasak lesznek, 35 évesen pedig 20 éves fiatal lánynak látszol.

A súlyzó guggolásban részt vevő izmok

Menjünk be milyen izmok lengnek guggoláskor?

Tartsa egyenesen a hátát.

Tartsa a lábszárát merőlegesen a talajra.

Nyomja a sarkát a padlóhoz.

Lélegezzen egyenletesen és lassan.

Javasoljuk, hogy megtudja, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a feneket.

Vékony vagy és hízni szeretnél? Részletesen elmagyarázza, hogyan lehet hízni egy lány számára, és milyen étrend a legjobb ehhez.

Helyes súlyzó guggolás

Nem szabad rögtön lefogyni, a súlyzó igen ez az eset inkább egyensúlyra lesz szükség, hogy ne essen vissza edzés közben, és mindig egyenesen tartsa a hátát. A gyakorlatot kétféleképpen lehet elvégezni.

Az első könnyebb, hiszen súlyzó guggolás addig szükséges, amíg a csípővonal párhuzamos a padlóval. Ebben az esetben a mozdulatoknak simának kell lenniük és késleltetés nélkül minden helyzetben.

Egy időben 4-5 megközelítés 10-12 guggolásból történik rövid szünetekkel-legfeljebb 3 percig.

Ha mindent helyesen tesz, akkor ez a gyakorlat hihetetlenül erőt ad a fenékhez, és lehetővé teszi, hogy otthon feldobjon egy csodálatos seggét.

Mivel a kiugrások bizonyos egyensúlyt igényelnek, összpontosítson az elme-izom kapcsolatra.

Ha nem gondolkodik aktívan a négyfejű és a combizom lazításán edzés közben, a farizmok nem fognak bekapcsolódni. Ezt a mozdulatot csak a farizmával használja.

Összpontosítson a farizmok összehúzódására. Ha a derék fáj a mozdulat elvégzése után, az azt jelenti, hogy vagy nem használja megfelelően az izmokat, vagy túl nagy a súlya. Csökkentse a terhelést. A túl sok súly használata további izmokat kényszerít rá, mert a farizma nem elég erős ahhoz, hogy minden munkát egyedül végezzen.

1. Guggolás- BASIS-BASES tőlük, és kap szép fenék
2. Lunges- A második erőteljes hangsúlyos gyakorlat a fenéken, ez a gyakorlat az egész kis perifériát hangolja
3. Deadlift- (hangsúly a fenéken és a comb hátsó részén, ennek a gyakorlatnak a segítségével elvághatja a fenekét).
4. Az összes többi segítő (izoláló) gyakorlat kevésbé hatékony, de ebben a cikkben megpróbálom megérinteni őket.

1. Feladat. A legalapvetőbb és nélkülözhetetlen gyakorlat = SUMO SITTING (mély guggolás)

Ez nem a helyes guggolás módja

Így kell helyesen guggolni (de nem egészen), a lány nem fárad el (a guggolás nem elég mély, a fenék nem működik).

Itt többé -kevésbé normális (ez párhuzamos guggolás) ez a minimum (de még lejjebb kell törekedni)

Így guggolhat: (ebben az esetben a fenék működik)

Az ajánlás egyszerű: minél lejjebb megy, annál jobban fog működni a fenék. párhuzamosan KEZDETEK (lásd a fénykép párhuzamát, ez az a hely, ahol a piros guggolású lány, kicsit magasabb), és így párhuzamosan és a lehető legalacsonyabban indulva, de annál nagyobb a sérülés és a helytelen technika kockázata.

Ezért itt a jólétének megfelelően kell kinéznie (éreznie). Érted? Szánjon rá időt, kezdjen guggolást súlyával (súlyok nélkül) vagy kis súlyokkal, és folyamatosan növelje a súlyokat, de ne rontsa a végrehajtási technikát.

Az Ön feladata a helyes technika (a súlyok csak a tökéletesen helyes technikára vonatkoznak, és nem fordítva).

Sok lány helytelenül (vagy nem teljes amplitúdóban) guggol, majd panaszkodik, hogy haszontalanok (igen, előfordul). És mindez azért, mert rosszul csinálják (nem hagyják ki teljesen, vagy a technika általában rossz).

Kiemelés guggoláskor:

Egy bizonyos idő elteltével kiegészítheti a gyakorlatot súlyzókkal.
Végezzen rendszeres guggolásokat hetente legfeljebb ötször, és a súlyzó guggolásokat minden második napon, hogy az izmok helyreálljanak.

Hogyan kell guggolni a fogyáshoz?

Ha rendszeresen guggol, csökkentheti a túlsúlyt. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek a leghatékonyabbak lesznek a zsírégetésben.

Bemelegít. Végezzen ötven guggolást gyors ütemben, feltartott karokkal. Tehát a test gyorsan "működő állapotba" kerül.

Megfeszítheti bőrét, ha feszesebbé teszi az izmait. Ehhez hajtsa végre a következő gyakorlatot: kényelmesen álljon fel, és kezdjen lassan guggolni. A térdek szét vannak terítve. Végezzen tíz ismétlést.

Bonyolítsuk a gyakorlatot. Üljön le lassan, majd emelkedjen fel a lábujjaira. Menj le, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza ki a karját oldalra, és tartsa párhuzamosan a padlóval.

Holtemelő, kettlebell az egyik lábán

Ez a gyakorlat kiválóan segíti a fenék formálását. Álljon fél lábon, vegyen fel vízforralót, és hajoljon előre. Ennek során összpontosítson a fenékizmok összehúzódására.

Ha a gyakorlás után fáj a háta, csökkentse a kettlebell súlyát. A gyakorlatot csak a fenék rovására szabad elvégezni, és ha a hát is részt vesz a gyakorlatban, akkor a súlyt túl sokat veszik.

A gyakorlat során próbálja meghosszabbítani a lépést - így többet fog dolgozni a fenékizmokon, mint a négyfejűen.

Súlyzó glute híd

A combizom és a négyfejű izmokat szinte soha nem használják ebben a gyakorlatban, ezért a leghatékonyabb.

Kardioedzések a feszes fenékért:

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a segged? Fenék edzés lányoknak

- kezek az övön. A stabilizáló izmok szerepelnek a munkában (2. fotó);

- karok keresztbe a vállán. Kevesebb ellensúly - több munka az izmok stabilizálásához (3. fotó);

- kezek a fej mögött, könyökök oldalra. A szív terhelése növekszik, és a testtartást irányító izmok dolgoznak (meg kell győződni arról, hogy a könyök folyamatosan szét van húzva) (4. fotó);

- az egyenes karok felfelé irányulnak. Növekszik a hát, a felső vállöv és a szív feszítőizmainak terhelése (5. fotó).

Guggoljon és gyakorolja a lábát: minél erősebb az alap, annál erősebb az egész épület!

A legegyszerűbb fizikai gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezt jelzik a fitneszedzők, akik edzésprogramokat alakítanak ki a testkorrekció problémáinak megoldására. És a közhelyes guggolás, amelyet gyermekkorunk óta ismerünk, nagy segítséget jelenthet a fenék alakjának megváltoztatásához. Csak azért fontos, hogy helyesen végezzük őket, hogy kis idővel felpumpálhassuk a seggünket és a fenekünket.

Miért hasznos a guggolás?

Papjaink alakja 3 tényezőtől függ: a medencecsont alakjától, az izmos fűző fejlettségétől és a zsírszövet térfogatától. Az elsővel lehetetlen valamit kezdeni, de szerencsére a csontok mérete nem befolyásolja az "ötödik pont" rugalmasságát. A fő szerepet itt az izmok állapota játssza.

A test ezen részével való munka egyik jellemzője, hogy reagál az edzésre. Még ha zsír is felhalmozódik a fenekén, a testmozgás segít fokozatosan megszabadulni tőle. A guggolás kiváló válasz lesz arra a kérdésre is, hogy fel lehet -e pumpálni a feneket, ha laposak, és nincs bennük egy csipetnyi nőiesség sem.

• A guggolás során egy nagy izomcsoport munkája aktiválódik. A gluteus maximus izom, a csípő és a gerinc "fűzője" érintett.
• Az ízületekre gyakorolt ​​hatás biztosított, beleértve a csípőt, a térdet és a bokát.
• Az inak terhelése nő, állapotuk javul.
• Ezenkívül biztosított a szív terhelése, egészséges szívverés alakul ki.

Ezért a guggolás lehetővé teszi, hogy ne csak a lábát és a fenekét szivattyúzza fel otthon, hanem azt is, hogyan javíthatja egészségét anélkül, hogy meglátogatná a fitneszklubot.

Helyes guggolási technika

Az egyetlen dolog az, hogy a gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Ha nem találja ki, hogyan kell guggolni, hogy pumpálja a fenekét, károsíthatja a testét. Ez különösen igaz a „valamivel több mint 20 éves” nőkre, akik soha nem szenteltek időt a sportnak. Ha ez rólad szól, akkor valószínűleg az ízületek és az izmok nem lesznek elégedettek a hirtelen terheléssel. Ebben az esetben érdemes tisztázni, hogyan kell felpumpálni a feneket tornaterem, egy hétig edző felügyelete mellett edzeni, majd otthon folytatni az órákat, megértve a megengedett terhelés mértékét.

A második kérdés az, hogyan lehet egy hét alatt felpumpálni egy lány fenekét. Gyakran kérdezik a fórumokon, remélve, hogy megtalálják varázslatos módon kerekítse le a seggét legalább néhány nap alatt. Tehát semmilyen guggolás és egyéb gyakorlat nem tesz csodát, és nem lesz csodálatos módja annak, hogy gyorsan felpumpálja a fenekét. Az edzés állandó folyamat, az izomtömeg építése lassú. Általában arra a kérdésre, hogy mennyi idő szükséges a fenék felszívásához, az oktatók azt válaszolják: két hónapos kortól. Ebben az időszakban az "ötödik pont" megszerzi a kívánt formát és rugalmasságot.

5 fontos szabály a szivattyúzáshoz

1. Húzza meg a hasizmokat: a hasizmoknak szoros fűzőt kell képezniük a derék körül, és ezáltal rögzíteniük kell a gerincet.
2. Tartsa egyenesen a hátát: ne íveljen és ne görnyedjen.
3. Tartsa a térdét a lába felett: ez a helyes alsó helyzet.
4. Rögzítse a sarkát a padlóra.
5. Lélegezzen egyenletesen a mozdulatok ütemére.

Az ebben az üzemmódban való munkavégzés lehetővé teszi, hogy megértse, hogyan kell felpumpálni a feneket, és megakadályozza az ízületek felesleges stresszét, az izmok nyújtását.

Gyakorlatok összessége

Ha tudja, hogy a guggolás segít -e a farizmának felépítésében, és miért teszi, akkor kezdje el a napi edzéseket. Végezzen minden gyakorlatot 15 alkalommal.

Rendszeres guggolás

Javítja a lábizmok állapotát.

1. Állj fel egyenesen, lábad csípőszélességben egymástól.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a seggét, hajlítsa meg a lábát a térdénél.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a lábát.

Plie

Befolyásolja a gluteus maximus -t, a külső és belső combizmokat.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek a vállainál, a lábujjait oldalra tegye.
2. Belégzés közben engedje le magát, kilégzéskor egyenesedjen ki.

Keskeny stop beállítás

Hangsúly a gluteus maximus izomzatán.

1. Tegye össze a lábát.
2. Guggolásokat ugyanúgy végezzen, mint az 1. gyakorlatban.

Meghajlás

Gyakorlat a fenékizmok fejlesztésére.

1. Keresztbe a lábad.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a medencéjét. Hajlítsa a lábát derékszögben a térdnél. Formálja a törzs súlyát az első lábán. A másik láb nem érintheti a padlót a sarokkal.

1. Helyezze lábát csípőszélességre egymástól. Emelje fel az egyik sarkát.
2. Lélegezzen be, vegye vissza a medencéjét, hajlítsa meg a lábát. Alakítsa testsúlyát a lábára teljesen a padlón.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábával.

Márton

A terhelés jelentős növekedése, eloszlása ​​a fenéken, a comb hátsó részén és a hátizmokon.

1. Tegye a kezét egy székre. Állj 1 lábra. Vegye előre a másodikat, hajlítsa meg a térdét, és tartsa felfüggesztve.
2. Lélegezzen be, üljön le az egyik lábára. Ugyanakkor mozgassa a törzsét előre, a szabad lábát pedig hátra.
3. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A guggolás ugrása és a lábak széttárása szintén hasznos. Edzik a szívet és az állóképességet. Komplexünk segít otthon felpumpálni a fenekét, és segít karcsúsítani a lábakat.

Számos technika létezik arra, hogyan kell helyesen guggolni a feneked felpumpálására. A gyakorlatokat saját testsúlyával vagy súlyával otthon is elvégezheti. Az edzőteremben súlyzókat vagy Smith és GACK berendezéseket használnak. A guggolás segít a nagy, közepes méretű fenékizmok edzésében. Megfeszítik a hasizmokat, a hát alsó részét, a comb belső és hátsó részét is, segítenek a fogyásban, megerősítik a feneket és lekerekített formát adnak.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok ne okozzanak sérülést, fontos, hogy a hátat egyenesen tartsuk, a fejünket egyenesen tartsuk, és kizárjuk a lengő térdeket.

A papok alakját három körülmény határozza meg: a medence alakja, az izmok rugalmassága és a lipidréteg mennyisége. Az utolsó kettő az embernek van alávetve, így kemény munkával guggolással felpumpálhatja a seggét. A farizom rostjai megfeszülnek, amikor a törzset kinyújtják, ezért ez a fajta gyakorlat a leghatékonyabb a papok alakja szempontjából.

Minél alacsonyabban guggol, annál észrevehetőbb lesz az eredmény. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlatokat súlyokkal kell végrehajtani. A súlynak olyannak kell lennie, hogy 12 ismétlés esetén nagyon nehéz legyen. A gluteus izom csak akkor "reagál" az edzésre.

Ellenjavallatok a képzéshez

Nem végezhet guggolást, különösen súlyokkal, ha:

• a szív és az erek betegségei;
• keringési zavarok az agyban;
• visszér;
• a térdsapka betegségei;
• magas vérnyomás;
• a gerincoszlop betegségei, sérv.

A térdízületek betegségei - ellenjavallat a guggoláshoz

A papok anatómiai felépítése megmagyarázza, hogy mely izmok lengnek guggoláskor. A fenék nagy szálakból áll. Szükséges a lábak oldalra és hátra fordításához. A középső és a kicsi a nagy alatt helyezkedik el, és felelősek a végtagok bal-jobb iránya felé. A törzs hajlításakor és nyújtásakor a legerősebben megfeszülnek a főizmok. Ennek megfelelően közepes és kicsi kidolgozásához bal-jobb lengéseket hajtanak végre.

A nagy izom a "fűző" a kerek és rugalmas papoknak, guggoláskor működik a leghatékonyabban.

Milyen izmok lengnek guggoláskor

Mekkora súlyt kell guggolni, hogy felpumpálja a feneket

Mielőtt eldöntené, hogy milyen súlyával guggoljon a fenék felpumpálásához, saját maga kell elsajátítania a gyakorlási technikát. Egyre könnyebb. Ha a gyakorlatokat nehézség nélkül hajtják végre, akkor fokozatosan áttérhet a súlyozásra. Fokozatosan lépj fel. Érdemes 2-3 kg-os súlyzóval kezdeni, majd folytathatja a gyakorlatokat egy súlyzó rúdjával.

Mennyit kell guggolni ahhoz, hogy felpumpálja a feneket

Az, hogy mennyit kell guggolni a fenék felpumpálásához, az egyéni jellemzők határozzák meg: az izmok edzésre való reagálóképessége, rugalmassága és fizikai alkalmassága. A szakértők 6-10 guggolást javasolnak 3-5 sorozathoz. Pihennie nem szabad több, mint pár percet. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy nehéz legyen 12 -szer guggolni egy sorozatban.

Érdemes megjegyezni, hogy az edzés teljesítménye súlygyarapodáson alapul, nem ismétlésen.

Fontos megérteni, hogy ez egy hosszú és kitartó folyamat. Az első eredmények 3-4 hónap múlva láthatók. Minden esetben különböző módon kell növelni a hangerőt: valaki 5 cm -rel, valaki pedig 10 cm -rel.

Guggolás otthon lányoknak: mit kell figyelembe venni

A lányok számára fontos az otthoni guggolás, figyelembe véve azok végrehajtásának technikáját, mivel ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, súlyosan károsíthatja egészségét, különösen sporttapasztalat hiányában. Nagy teher veszélyes:

• a térdízületek és szalagok sérülései;
• szakadt izomrostok;
• a méh prolapsusa;
• hát problémák;
• nyomásnövekedés.

Egy másik árnyalat a súly és a súlyzók. Egyrészt lehetetlen eredményt elérni súlyozás nélkül, másrészt szintén nagy súly a comb izmainak térfogatának növekedéséhez vezet. Esztétikai szempontból ez nem alkalmas lányoknak.

Guggolást kell végeznie kettlebell segítségével a fenékhez az alábbiak szerint: tartsa egyenesen a hátát, és ne essen előre, a térde szigorúan oldalra irányul. Súlyok vagy súlyzók alkalmasak otthoni súlyozásra. Ebben az esetben a közepes és nagy izmokat pumpálják, plusz a comb négyfejű izmait. Ennek eredményeként a fenék lekerekített és vonzóbb lesz.

A súlyzós súlyzós edzéssel ellentétben a kettlebell edzés nem nyomja össze a gerincet. Ezért nem áll fenn a lemez elmozdulásának vagy sérvének kockázata.

Technika guggoláshoz súlyzóval a fenékhez

A legnehezebb a fenékre guggolás a súlyzókkal a lányok számára, ezeket a pontos technikával összhangban kell végrehajtani:

• A súlyzót a háta mögé helyezzük, és párhuzamosan tartjuk a padlóval. A rudat nem szabad a nyakra helyezni.
• Tartsa egyenesen a hátát. A lábak csípőszélességben vannak egymástól. A zokni különböző irányba néz, a fejet egyenesen kell tartani, az állát felfelé kell irányítani.
• A térdének nem szabad billegnie. Guggoláskor 90 ° -os szögben vannak.
• A mozdulatokat simán és pontosan hajtják végre. Lélegezni kell egyenletesen és az orron keresztül. Az ágyék nem kerekíthető. Ha a súly túl nehéz, akkor a legjobb csökkenteni.
• Könnyű változatban addig guggolnak, amíg a csípő párhuzamos a padlóval.
• Kifinomult megközelítés: Tartsa megérintve a combját. Ez sokkal nehezebb, és bizonyos fizikai edzést igényel. De az eredmény sokkal hatékonyabb.
• A sérülések elkerülése érdekében mindkét esetben nem érdemes teljesen kiegyenesíteni a térdeket.

Fokozatosan növelje a súlyt. Minden szettben 6-12 guggolás történik. Összesen 4-6 megközelítést hajtanak végre.

Helyes guggolás a fenékhez otthon saját súlyával

Az otthoni kezdés fontos ahhoz, hogy megtanuljuk a megfelelő testtömegű guggolást. Ebben az esetben a comb izmait nem pumpálják, ami gyakran nem tűnik vonzónak a lányok számára. Ezenkívül a helyes technika lehetővé teszi a kísérő problémás területek kidolgozását: a csípő hátul és belül, "fülek".

Klasszikus testsúly

A klasszikus guggolásokat a nagy és az adduktor izmokhoz tervezték. Bonyolultabb technikákra készülnek.

A guggolás technikája a következő:

• A lábak a medencecsontok szélességében helyezkednek el.
• A kezeket derékra helyezzük vagy előre húzzuk.
• A hátát egyenesen tartják, az ágyék nem kerekíthető.
• Guggolni kell, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Amikor könnyű lesz, leülhet az asztalra.

Nézze meg a testtömeg guggolásról szóló videót:

Mély guggolás a fenékhez

A fenék mély guggolása a papok középső és nagy izomrostait dolgozza ki. Ezenkívül a gyakorlat az ágyéki izmokat, a négyfejű és a hasizmokat használja. A mély guggolásnak köszönhető, hogy a popsi erősebben megfeszül.

A törzs kiegyenesítésekor a gluteális szálak mozognak először. Ebben az esetben az amplitúdó sokkal szélesebb. De ahhoz, hogy a mély guggolás technikailag helyes legyen, az embernek rendelkeznie kell jó rugalmasság a bokában.

Szűk állással

Le a csípő vízszintes helyzetébe a padlóhoz képest. V egyszerű verzió a lábak a medence szélességében vagy kissé keskenyebbek. Bizonyos esetekben a stabilitás érdekében növelheti a lábak közötti rést, és a kívánt szögben elforgathatja őket.

Sumo

A szumó guggolás inkább az adduktorokon és a belső combokon dolgozik. De a szakértők azt javasolják, hogy egészítsék ki őket egy sor gyakorlattal. Lányoknál belülről növelik a lábakat.

Meghajlás

Az ilyen típusú guggolásnak köszönhetően kidolgozzák a combizmokat, a négyfejűeket, az adduktorokat, a közepes és a nagy, a félig membránus és a semitendinosus izomrostokat. Ennek eredményeként a fenék rugalmassága megnyúlik és megnő.

A guggolásokat a következőképpen hajtják végre:

• A lábak a medencecsontok szélességére vannak beállítva.
• Az egyiket visszafelé vezetik és az ellenkező irányba irányítják.

A fanyar guggolás technikáját lásd a videóban:

"Plie"

Ez a fajta guggolás a plie balett technikához hasonlít. A lábak a lehető legszélesebbre vannak terítve, a lábak 45 ° -os szögben. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nincs terhelés a comb négyfejű combján. Az előadás során a gluteus maximus izom feszültségére kell összpontosítani, és nem az adduktorra. Annak érdekében, hogy ne csak a papok rugalmasságát növelje, hanem növelje, súlyokkal kell guggolnia.

Mélyen az egyik lábon, vagy "pisztoly"

A technika egyszerű: az egyik lábat előre húzzák, és addig guggolnak, amíg meg nem áll, vagyis a comb és a borjak teljes érintkezése.

Testtömege elegendő a gyakorlathoz, ezért ideális otthoni edzésekhez. De csak képzett személy készíthet pisztolyt, mivel meglehetősen bonyolult. Nem ajánlott elvégezni a térdízületek problémái esetén, mivel nagy terhelésnek vannak kitéve.

Márton

"Fecske" történik, hogy növelje a terhelést a comb hátsó részén, hátán, a papok nagy izmain.

A nyelés technikáját a következő sorrendben hajtjuk végre:

1. Végezze el, miközben szilárdan áll az egyik lábán. Kezét a széken vagy a falon tarthatja.
2. A szabad lábat előre húzzuk, és a térdet meghajlítjuk.
3. Aztán guggolnak, és visszaveszik.
4. Ugyanez megismétlődik a második lábbal.

Nézze meg a videót a fecske guggolásról:

Egyensúly

A guggolás ebben a technikában növeli a fenék terhelését. Végezze el így:

1. A lábak a medence szélességére vannak beállítva. Aztán az egyiket lábujjhegyre emelik.
2. A medence hátra van döntve, a térdízületek meg vannak hajlítva, a súly teljesen átkerül a lábra a padlón.
3. Ezután a gyakorlatot a másik oldalon hajtják végre.

Komplex guggolás a fenékhez egy hónapig

A fenék guggoló komplexuma 4 sorozatból áll, amelyek mindegyikét kevesebb ismétléssel hajtják végre. De a hatás növelése érdekében növelik a terhelést, vagyis a súly súlyát.

A megvalósítás elve a következőképpen néz ki. Az ismétlések száma csökkenő sorrendben 4 sorozatban csökken:

Milyen gyakorlatok kiegészítik a guggolást a fenékhez

A fenékre guggolást ki kell egészíteni gyakorlatokkal, hogy növeljék az izomtömeget és fűzőt fejlesszenek ki az izmokból. A képzési program a következőkből áll:

• oldalsó kanyarok súlyokkal;
• deadlift hajlított térdekkel;
• a lábak visszavétele a szimulátor segítségével;
• a csípő oldalsó hígítása;
• hiperextenzió;
• félhíd a medence felemelésével.

Hogyan kell guggolni a fenékhez a Smith gépen

A Smith gép fő terhelése nem a gerincre, hanem a súlyzóra nehezedik, így a fenékre guggolás könnyebb. A térdek stabilabb helyzetben vannak. De a négyfejű és a fenék nagy izmai dolgoznak. Megengedett a gyakorlatok elvégzése különböző távolságokkal a lábak között. Smith edző

A GACK szett guggolást szimulál, súlyzóval a vállán, de kevésbé terhel a gerincoszlopra, és erősíti a törzs izmainak fűzőjét. Ha helyesen guggolsz vele, hogy felpumpáld a fenéket, akkor ezenkívül kiderül, hogy kidolgozza a comb elülső, belső, hátsó oldalát, a papok nagy izmait. A háton lévő feszültséget csökkenti, hogy a hát a gép hátulján nyugszik. Az edzők a következő árnyalatokat emlékeztetik:

• Menj le a lehető legmélyebbre és haladj simán.
• Fontos érezni az izmok összehúzódását.
• Minél távolabb helyezi a lábát a testtől, annál jobban megfeszül a comb és a fenék hátsó része.
• A lábak csípőszélességben vannak egymástól, a lábujjakat és a térdeket 30 fokos szögben vezetik.

Hack Machine Squat

Miért nem fájnak az izmok a papok guggolása után?

A papok guggolás közbeni állandó és kiegyensúlyozott munkájával nem jelentkeznek kellemetlen érzések. A fájdalom tompul és elviselhetővé válik.

Bármilyen gyakorlat végrehajtásakor az izomrostok elszakadnak és megsérülnek. A feszültség megszokásának hiányában az izmok másnap az edzés után fájni kezdenek. Úgy tartják, hogy a kellemetlenséget az okozza, hogy a tejsav csapdába esik az izmok könnyeiben. De ez nem így van. Pontosan a repedések miatt fájnak, vagyis az izomrostok integritásának sérülése miatt.

Guggolás előtt és után

Guggolás technika sérülésmentes fenékhez

A guggolás technikája fontos szerepet játszik a farizmokban. Pontos betartását garantálja az ízületek, gerincoszlop, inak sérüléseinek hiánya. Javasoljuk, hogy az edzést egy kis bemelegítéssel vagy az izomrostok előmelegítésével kezdje. És a lecke után feltétlenül nyújtani kell a rugalmasság megőrzése érdekében. Ne viseljen elviselhetetlen súlyokat, különben a gyakorlatok technikája megszakad. A térdek túlzott ingadozása sérülésekhez vezet.

A rendszeres guggolás segíthet formálni a fenekét és elveszíteni a zsírt. A papok izmainak kidolgozására van nagy választék gyakorlat. Ezek állandó váltakozása érdekessé teszi az edzéseket, és elősegíti az összes rostcsoport megerősítését.