Gyakorlatkészletek az erő fejlesztéséhez. A testedzés módszertani alapjai a testnevelés eszközei a testnevelés módszertani elvei a testnevelés módszerei a testi tulajdonságok fejlesztésének módszerei Testnevelési komplexum a testnevelésben
A futás magas hatékonyságát és eredményességét mind az alap, mind a professzionális szinten az összes izomcsoport folyamatos fejlesztésével és edzésével érik el. Ezek az edzések az úgynevezett GPP (általános fizikai edzés) részét képezik, amelyet a választott sportág alapján választanak ki.
Az általános fizikai erőnléti edzés jelentősége a futók számára: miért csinálják?
Az általános fizikai erőnléti edzés az általános állóképesség növelése mellett a test állóképességének és erejének növelése mellett segíti a futás közbeni mozgáskoordináció fejlesztését, javítását, valamint jelentősen javítja az ízületek és az izmok teljesítőképességét.
Azok a sportolók, akik rendszeresen végeznek általános fizikai edzés gyakorlatokat, kevésbé érzékenyek a különféle típusú sérülésekre, beleértve a ficamokat is. Ennek megfelelően az általános fizikai erőnlét pozitív hatással van a futás biztonságára, megelőzve és csökkentve a sérülések valószínűségét. Emellett a szervezet hozzászokik némi stresszhez, ami általában jótékony hatással van az emberi egészségre.
A futás, legyen az akár hosszú, akár rövid táv, profi vagy kezdő, különböző izomcsoportokat használ, mint például a lábak, a has, a hát és a vállöv, amelyek megtámasztják a magot és a gerincet intenzív futási sporttevékenységek során.
Így a futók általános fizikai edzése segíti a futó teljes izomfűzőjének egyenletes fejlesztését, fejlesztését, következetesen odafigyelve az egyes izomcsoportokra, rugalmasabbá és rugalmasabbá téve azokat, az ízületeket pedig mozgékonyabbá.
Fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a megfelelő általános fizikai edzés nélküli, futással párhuzamosan végzett futógyakorlatok sokkal kevésbé hatékonyak és traumatikusabbak, különösen kezdeti szakaszban vagy a sportfutó gyakorlatok hosszú szünetei után.
Javaslatok az általános fizikai edzés végzéséhez: az edzés legjobb időpontja
Célszerű minden alkalommal edzeni a futás megkezdése előtt. Ebben az esetben az általános fizikai erőnlét minden egyéb előnye mellett a test kellően felmelegszik és teljesen készen áll a futásra, ami jelentősen csökkenti a későbbi izomfájdalmak valószínűségét a hosszú futások után.
Ezt fontos megjegyezni legjobb hatás Ezeket a gyakorlatokat csak rendszeres edzéssel lehet elérni. Az általános fizikai edzés optimális mennyisége egy átlagos futó számára körülbelül heti 4 alkalom, ha heti 3 alkalommal tartanak futóórákat. Ennek megfelelően minden futási napra legyen egy általános testedzési esemény plusz egy szabad nap, amelyen az általános fizikai erőnléti edzést utólagos futási gyakorlatok nélkül végeznék. Ez segít a test és az izomfűző jó formában tartásában, csökkentve az izomfeszülés valószínűségét.
Harmonikus, kiegyensúlyozott rendszerként az egész test fokozatos fejlesztésére és erősítésére, ez az edzés hasznos lesz mind a profi futóknak, mind a kezdőknek. Ezért az általános fizikai erőnléti órákat kifejezetten ajánlott minden sportág iránt érdeklődő és azzal foglalkozó embernek kivétel nélkül beépíteni az edzéstervébe, és ez különösen igaz a futásra. A sportolók kora és neme nem számít. Az általános fizikai edzésterv összeállításakor csak a test egyéni jellemzőire és a sportoló közérzetére kell figyelni.
Fontos! Az általános testedzés megkezdése előtt ajánlott szakemberhez fordulni, különösen, ha bármilyen betegsége van.
Általános fizikai felkészítés. Feladatok
Általános fizikai edzés a hátizmokra
A hátizmok kialakítását és erősítését célzó gyakorlatsor segít megerősíteni a hát izmos fűzőjét, jelentős hasi terhelést szabadít fel futás közben, különösen hosszú távon, emellett oldja az általános feszültséget a testben, javítja az állapotot. a gerincoszlopot és növeli annak rugalmasságát, megszünteti a sporttevékenységek utáni izomfájdalmakat.
A háton végzett általános fizikai edzés gyakorlatok listája:
Fontos! Ha bármilyen izomcsoporton bármilyen fájdalom jelentkezik edzés előtt, közben vagy után, a sporttevékenységet abba kell hagyni, amíg a fájdalom teljesen el nem múlik.
Általános fizikai edzés a hasizmokra
A sajtó felpumpálásának és megerősítésének egyik leghatékonyabb módja a statikus gyakorlat -. Valójában ez a fajta gyakorlat jótékony hatással van számos izomcsoportra és a test egészének erősítésére, de a fő hangsúly a hasizmokon van. Itt nagyon fontos szerepet játszik a karok és lábak helyes technikája és pozicionálása, valamint a hát helyzete és a gyakorlat teljes időtartama alatt azonos állapotban tartása. Ennek a tevékenységnek a fő előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető, csak egy fitness szőnyeg használatával.
Különböző típusú végrehajtási módszerek:
- Fő deszka.
Térdre állj, majd nyújtsd ki a karjaidat és támaszkodj rájuk. Kutyus pózt kellene felvenned. A kezeket szigorúan a vállak alatt kell elhelyezni. Ezt követően a testet vízszintesen be kell nyújtani teljes magasság, lábujjakra és kinyújtott karokra emelkedve, mint a padlóról történő fekvőtámasz végrehajtása előtt.
Miután megbizonyosodott helyes pozíció karok, lábak és hát (egyenesnek és vízszintesnek kell lennie), valamint a fejnek (ne döntse meg vagy mozduljon hátra), meg kell feszítenie a hasát, és ebben a helyzetben 1-2 percig meg kell fagynia. A test egyetlen pontja sem ereszkedhet meg tónus nélkül, különösen a hát és a hát alsó része, illetve nem térhet el oldalra vagy felfelé. Kezdő sportolóknak jobb, ha 1 perctől kezdik el ezt a feladatot, fokozatosan fél perccel növelve a deszkaidőt. - Oldalsó deszka.
Kiinduló helyzet - az oldalán fekve. Ezután fel kell állni, az oldalát a könyökben hajlított karra támasztva és a lábakon kell tartani, amelyeket együtt kell tartani. Tartsa ezt a pózt körülbelül 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik oldalon a másik kezével. - Abs pumpálás.
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a mellkasára. Emelje fel a testét és anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról, próbálja meg elérni a hajlított térdét a mellkasával. Kezdésként próbáljon meg 10 emelést végrehajtani 2 lépésben. - A hasizmok nyújtása.
Hason fekve tárja szét a lábát és a karját, és emelje fel azokat a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, ismételje meg 7-10 alkalommal.
A hasizom gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes technika biztosítása az izmok tehermentesítése, bemelegítése érdekében. Ellenkező esetben a hatás pont az ellenkezője lehet.
Általános fizikai alkalmasság a karizmokra
- Felhúzások keskeny markolattal, lehetőleg forgókapun. Nagyon hatékony módszer elég rövid idő alatt felépítsd a bicepszedet és a tricepszedet. A technikák száma 5-7-ről indítható, és idővel 10-12-re növelhető.
- Tágas karral fekvőtámaszok és csavarások. Kezdheti egyszerű fekvőtámaszokkal, növelve a nyomások számát 7-ről 12-re, és fokozatosan hozzáadva a különböző irányokba történő testfordulatokat a technika végrehajtása során.
- A karok és a vállak bármilyen elforgatása súlyzókkal vagy bármilyen mással, vagy akár anélkül is nagyon hasznos lesz ennek az izomcsoportnak az edzéséhez. Fontos, hogy minden forgó mozgást a lehető legsimábban hajtson végre, elkerülve az élességet, hogy ne nyúljon vagy sértse meg az izmokat és az ízületeket.
Egy másik, legalapvetőbb és leghatékonyabb technika a karok erősítésére egy egyszerű statikus gyakorlat, miközben egy-két percig előre vagy felfelé nyújtott karral állunk.
Általános fizikai alkalmasság a lábizmokra
A futók számára nagy jelentőséggel bír a lábizmok fejlesztését, erősítését célzó általános fizikai edzés. Számos technika és módszer létezik ennek az izomcsoportnak az erősítésére, amelyek a személyes preferenciák és a test rugalmassága alapján választhatók ki, de a leggyakoribbak a következő gyakorlatok:
- Guggolás. Guggolhatsz további vonóerővel, vagy anélkül is. Jobb, ha egyszerű guggolásokkal kezdi, miközben a karjait egyenesen maga elé nyújtja. A megközelítések száma 3, mindegyik megközelítést 10-szer kell végrehajtani, idővel 15-re nő.
- Lábkitörések. A padlón állva felváltva húzza előre az egyik vagy a másik lábát, térdben 90 fokos szögben hajlítva. A nagyobb hatékonyság érdekében a feladat során súlyzókat tarthat a kezében.
- Lépés. Szükséged lesz egy nem túl etetőszékre, egy padra vagy bármilyen kiálló felületre, amelyre egy lábbal kell lépned. Itt fontos, hogy csak az ehhez a lépéshez használt láb izmait használja, anélkül, hogy segítené a másik lábát. Valami olyasmire derül ki, hogy felfelé és előre húzza a lábát. Felváltva váltva lábat, ezt a technikát körülbelül 8-10-szer kell megismételni, minden lábbal 3-szor. Megnehezítheti ezeket a lépéseket súlyzókkal a kezében.
- Egylábú sor. Nyújtsa ki a karjait előre, és emelje fel az egyik lábát, miközben a súlyát teljesen átviszi a másik lábára. Célszerű ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer megismételni, váltakozva lábat cserélni.
Az egyszerű tempós séta, a lépcsőn való felsétálás a lift helyett szintén nagyszerű edzés a lábizmoknak, amelyeket minden nap használhatunk.
Három általános fizikai fitnesz komplexum
Első gyakorlatsor (kezdőknek)
- a padlón állva kezdj el guggolásokat végezni előre nyújtott karral. 3 guggolás 7 alkalommal;
- hajtson végre lefelé hajlításokat egyenes lábakkal, és próbálja megérinteni a lábujjait a kezével. A lábakat nem szabad térdre hajlítani, fontos, hogy hajlítsunk, próbáljuk a lehető legjobban érezni az izmok nyúlását. 3 billenés 7-szer;
- nyújtsa ki a karját előre, és 10-15 alkalommal hajtson végre lengő mozdulatokat, például „olló”;
- tegye a szokásosat, tartsa egy percig;
- hanyatt fekve a földön, behajlított térddel végezzen húzódzkodást a testével anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét, így 3-szor 7-szer pumpálja a hasizmot.
Általános fizikai edzés második komplexuma (közepes nehézségű)
- kezdje az edzést az izmok nyújtásával és bemelegítésével előre, oldalra, hátra és lehajolva. Séma: 3 billentés 10-szer;
- do - rendszeres vagy oldalsó, 1-2 percig;
- 5 lépésben húzza fel magát a forgóajtón vagy a padlóról, ismételje meg 10-szer;
- fekvő oldalsó lábemelések. Feküdj oldalra egy fitneszszőnyegre, tedd a kezedet a padlóra, és lassan kezdd el az emelést egyenes lábbal. Ismételje meg 10-szer minden lábbal. Hogy megnehezítse, emelés közben egyenesen tarthatja a lábát a levegőben;
- hajtsa végre a „láthatatlan szék” gyakorlatot ülő helyzetben lógva a levegőben, és a hátát támasztva függőleges felület. A feladat időtartama körülbelül 2-3 perc;
- helyben futva 5-7 percig felmelegíti az izmokat.
Harmadik általános fizikai edzés komplexum (szakembereknek)
- hajtson végre kanyarokat, lendítéseket lábakkal és karokkal 5-10 percig;
- forgó mozgások előre és hátra a vállával – 5 perc;
- normál, oldalsó vagy hajlított karokon – 2 perc;
- hasi hinta hanyatt fekve – 20-30 alkalommal;
- széles és keskeny fekvőtámasz a padlóról - 15-20 alkalommal;
- felhúzások a forgókapun – 15-20 alkalommal;
- a láb hátrafelé emelése. Álljon négykézláb, és az egyik lábát hátra és felfelé mozgatva maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal. Végezze el ezt a technikát 15 alkalommal;
- megfordítja a testet sportszőnyegen fekve. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd be a térdedet, és lassan hajlítsd a lábaidat váltakozva egyik vagy másik irányba;
- sétáljon vagy fuss a helyén 10 percig.
Minden gyakorlatsor lefedi a szükséges izomcsoportokat, amelyek különösen fontosak a futók edzéséhez. A különbség csak a terhelés időbeli intenzitásában és egyes technikák végrehajtásának összetettségében van. Érdemes odafigyelni arra, hogy minden gyakorlatot a lehető legsimábban végezzünk, kerüljük a hirtelen mozdulatokat. Ha ezeket a technikákat lassan hajtja végre, az csak előnyére válik, míg a túl gyors és erőteljes mozgás fájdalmat okozhat, és károsíthatja az izmokat vagy az ízületeket.
A rendszeres és helyes kivitelezésáltalános fizikai edzés gyakorlatok, a futás minősége bármely szakaszban jelentősen javulni fog. A test gyorsasága és állóképessége nő, az izmok rugalmasabbak, rugalmasabbak, a gerinc és az ízületek mozgékonyabbak lesznek. A hosszú távok kevésbé fárasztóak, és ha az általános fizikai edzést közvetlenül a futás előtt végezték, a sportoló garantált energialöketet kap egész napra.
Fontos! A legjobb, ha általános fizikai erőnléti gyakorlatokat készítünk szakemberrel, különösen, ha bármilyen betegsége van, beleértve a krónikus jellegűeket is.
Gyakorlatok az erő, a sebesség, az állóképesség, a rugalmasság és a mozgékonyság fejlesztésére
A testkultúra és a sport aktív megismertetése mindennapi élet Növeljük családunk fizikai edzettségi szintjét, és ezáltal hozzájárulunk az alapvető fizikai tulajdonságok - erő, gyorsaság, állóképesség, valamint hajlékonyság és mozgékonyság - fejlesztéséhez.
A gyorsaság, rugalmasság és mozgékonyság fejlesztésének legkedvezőbb időszaka a gyermekkor és a serdülőkor (12-13 éves korig). Az erőt és az állóképességet 14-16 éves korban célszerű fejleszteni, bár ezen tulajdonságok fejlesztését sokkal korábban el kell kezdeni. Bármely testmozgás komplex hatással van a szervezetre, egyszerre több fizikai tulajdonságot is fejleszt, ezért a gyakorlatok kiválasztásánál fontos meghatározni, hogy ezek elsődleges szempontja ennek a minőségnek a fejlesztése.
Kényszerítés- a személy azon képessége, hogy leküzdje a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt az izomfeszültségen keresztül. Az erő megnyilvánulása számos tényezőtől függ: az izom átmérőjétől (tömegétől), a neuro-koordinációs kapcsolatoktól, a mozgástechnika elsajátításának fokától és az akarati tulajdonságoktól.
Az erő fejlesztésére a súlyok ismételt emelésének módszerét, valamint az ugró és dobó mozgások során alkalmazott dinamikus erők módszerét alkalmazzák. Nyugtató és térfogati gyakorlatok javasoltak, amelyek elősegítik az izomszövet növekedését és javítják az anyagcserét. Az edzés fő részének végén célszerű erősítő gyakorlatokat beiktatni.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok nagyon hasznosak a férfi családtagok számára. Az optimális súlyú súlyzók azok, amelyek 8-10-szer felemelhetők látható megerőltetés nélkül. Érdemes súlyzókkal kezdeni, amelyek súlya az optimális súly 50%-a. Edzés közben a súlyzók súlya az optimális súly 80%-ára növelhető, így 4-6 alkalommal emelhető.
Példagyakorlatok az erőfejlesztéshez:
A karok hajlítása és nyújtása álló helyzetben (állva, fekve);
Guggolás egy vagy két lábon;
Felhúz;
Hajoljon hátra úgy, hogy a test ülve jobbra és balra forduljon, a lábak rögzítve vannak, a kezek a fej mögött (vagy a test mentén). Ugyanez a súlyzókkal;
Hanyatt fekve, egyenes lábakat a testre merőlegesen emelve;
Ülő hangsúly, egy vagy két egyenes láb felemelése és leengedése, a lábak fel-le mozgatása („olló”).
Karhajlítás és karnyújtás súlyzókkal, körök be és ki karral, ugrások (helyben és előretolással), guggolás egy és két lábon. A gyakorlatot súlyzókkal végezzük;
Különböző kiindulási helyzetekből expander vagy gumi lengéscsillapító nyújtása;
Úszás (20-50 m);
Jégkorcsolyázás;
Sport és szabadtéri játékok.
Gyorsaság- az emberi funkcionális tulajdonságok komplexuma, amelyek meghatározzák a mozgások sebességi jellemzőit. Ennek a fizikai minőségnek a kialakulása nagymértékben függ a központi állapotától idegrendszer. A gyorsasági tulajdonságok legsikeresebben gyermek- és serdülőkorban fejlődnek. A gyorsasági terhelések nagyon aktívan hatnak a szív- és érrendszerre, ezért használatuk középkorban és különösen idős korban korlátozott. A sebességfejlesztő gyakorlatokat általában sorozatban hajtják végre, és az edzés fő részének elején szerepelnek. Az ismétlések közötti intervallumoknak biztosítaniuk kell a teljesítmény helyreállítását, és az érintettek egyéni jellemzőitől függenek. >
Példagyakorlatok a sebesség fejlesztésére:
Futás álló helyzetben maximális sebességgel (20-30 s);
Darálófutás (8-12 m);
Kézmozgások utánzása, mint maximális sebességgel (20-30 s) történő futásnál;
Futás 10-15 m gyorsulással (3-6 alkalommal);
Gyorskorcsolya, 15-20 m (4-6 alkalom);
10-20 m-es szakasz ismételt úszása;
100-200 m-es szakaszok ismételt síelése;
Sport, szabadtéri játékok.
Kitartás- a szervezet azon képessége, hogy ellenálljon a fáradtságnak, azaz hosszú ideig tudjon dolgozni anélkül, hogy elfáradna.
A gyermekek, serdülők és fiatal férfiak nem képesek hosszú távú munkát végezni, mivel ez jelentős energiafelhasználást igényel, amely jelenleg a test növekedésének biztosítására szolgál. Kifejezetten az állóképesség fejlesztésével foglalkoznak 16 éves koruk után, és e kor előtt csekély az alkalmazott módszerek mennyisége. Ha az órák összetettek, akkor az edzés fő részének végén az állóképesség erősítésére szolgáló gyakorlatok szerepelnek.
Példagyakorlatok az állóképesség fejlesztésére:
Séta átlagos tempóban;
Hosszú séta és futás lassú ütemben;
Változó tempójú keresztfutás (300-1000 m);
Lassú, közepes és változó tempójú síelés (életkortól függően);
Evezés, korcsolyázás, kerékpározás;
Sport játékok.
Rugalmasság- ez a képesség nagy amplitúdójú mozgások végrehajtására. A rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokat a tanuló felkészültségi szintjétől függően választják ki. A rugalmasságot szisztematikusan, kis számú gyakorlat alkalmazásával, gyakran ismételve fejlesztjük. A rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokat naponta végezzük, beleértve a reggeli gyakorlatokat is.
Példagyakorlatok a hajlékonyság fejlesztésére:
Álló (ülő) helyzetből hajoljon előre, ne hajlítsa be a lábát. Ugyanez a súlyokkal;
Különféle kitörési pozíciókban (előre, hátra, oldalra), nyújtás a térd- és csípőízületekben. Ugyanez a súlyokkal;
Fekvő helyzetből készítsen „hidat”;
Háttal a falnak állva (egy lépés távolságra tőle), hátrahajolva, kezét a falnak támasztva jöjjön a „híd” pozícióba.
A lábak lengő mozgása (előre, hátra, oldalra) maximális amplitúdóval;
A sarkán ülve hajoljon hátra, és próbálja megérinteni a fejét a padlóhoz.
Ügyesség a személy azon képességének nevezik, hogy gyorsan precíz mozdulatokat és motoros cselekvéseket végezzen. Az agilitás fejlesztésére olyan gyakorlatokat választanak ki, amelyek kombinálják a sebességet a mozgások pontosságával.
Példagyakorlatok agilitás fejlesztéséhez:
Zsonglőr teniszlabdákkal;
Mindenféle bukfencet (előre-hátra ráncban, oldalra);
Ugrókötél (egy, két lábon, elöl keresztbe tett kézzel);
Szabadtéri Játékok;
Sportjátékok (röplabda, kosárlabda, foci, asztalitenisz).
Forrás :http://www.fizkultura-vsem.ru/
A program fő célja: a tanuló harmonikus fejlődése, motoros képességeinek fejlesztése, egészségi állapot javítása.
Az általános testedzés órák jó testnevelési iskolák, és a következő célokat szolgálják:
Az érintettek egészségének erősítése és megkeményedése,
Az átfogó fejlesztés eredményei,
A testnevelésben való önálló részvételhez szükséges készségek és képességek elsajátítása,
Az erkölcsi és akarati tulajdonságok kialakulása.
Letöltés:
Előnézet:
A moszkvai régió állami költségvetési szakmai oktatási intézménye "Noginsk College"
Módszertani fejlesztés
tantárgy: Testnevelés
Tantárgy: Általános testgyakorlatok (GPE) a testnevelés órákon.
Testnevelő tanár végezte
Morozova Elena Szergejevna
Noginszk 2016
Bevezetés................................................. ...................................................... ............... ...3
Fő rész................................................ ................................................5
Következtetés................................................. ................................................tizenegy
Bibliográfia................................................................ ...................................12
Bevezetés.
A testedzés minden sport alapja – egyfajta alap, amelyen a technika és az ügyesség nyugszik.
A GPP - általános testedzés - a testi egészség erősítése, elsajátítása széleskörű motoros képességek és készségek, alapvető motoros tulajdonságok fejlesztése, amelyek a későbbi speciális képzés alapjául szolgálnak. Általános testedzés órákat tartanak az érintettek egészségének erősítése, testedzése, sokoldalú fizikai fejlődése érdekében.
Egy tinédzsernek napi 2,5-3 órát kell mozognia. De nem mindig lehet elegendő időt szánni sétákra, sportklubokban vagy szabadtéri játékokra, ami ennek eredményeként negatívan befolyásolja az általános közérzetet és a viselkedést.
Bárki, aki orvosi vizsgálaton esett át, és az orvos engedélyt kapott a gyakorlásra, részt vehet általános fizikai edzésben.
A program fő célja: a tanuló harmonikus fejlődése, motoros képességeinek fejlesztése, egészségi állapot javítása.
Az általános testedzés órák jó testnevelési iskolák, és a következő célokat szolgálják:
Az érintettek egészségének erősítése és megkeményedése,
Az átfogó fejlesztés eredményei,
A testnevelésben való önálló részvételhez szükséges készségek és képességek elsajátítása,
Az erkölcsi és akarati tulajdonságok kialakítása,
Feladatok:
Oktatási feladatok:
Erkölcsi-akarati és erkölcsi-esztétikai tulajdonságok ápolására,
Koncentrálj rá egészséges képélet,
Fokozza az érdeklődést és az igényt a rendszeres fizikai fitnesz órák iránt.
Fegyelmet, elszántságot, elhivatottságot, kitartást, kitartást, kitartást, kezdeményezőkészséget fejleszteni.
Nevelési:
A fizikai tulajdonságok (gyorsaság, mozgékonyság, erő, hajlékonyság, állóképesség, gyorsaság, koordináció, mozdulatok kifejezőképessége) fejlesztése, erősítése és javítása.
Nevelési:
A csoportban az alábbi nevelési feladatokat oldják meg:
Megtanítani a helyes futást, dobást, ugrást stb.
A tanulók elsajátítása a mindennapi életben és a munkában szükséges ismeretekkel és készségekkel.
A fizikai erőnléti program célja a tanuló erejének, állóképességének, mozgékonyságának és hajlékonyságának fejlesztése. Az általános fizikai erőnléti gyakorlatok adagolt fizikai aktivitást alkalmaznak, figyelembe véve ezt a korosztályt.
Fő rész.
A fő feladat az oktatás, a testnevelés elsajátítása és a személyes kapcsolatok javítása. A tanár az egyes tanulók személyes jellemzőinek tanulmányozása alapján olyan egyéni megközelítést talál, amely lehetővé teszi a tanuló testi-lelki egészségére gyakorolt jótékony hatást.
Az „Általános testedzés” program azon az anyagokon alapul, amelyeket a tanulók a testnevelés órákon tanulnak. Az oktatási és edzésterv összeállításakor figyelembe vették, hogy a program a motoros tevékenység különálló, egymástól független szakaszaiból áll, amelyek természetükben és mennyiségükben különböznek egymástól. Ebben a tekintetben az órák tervezése során nem vették figyelembe az egyéni jellemzőket. A kezdeti vizsgálat a tanulóval folytatott beszélgetés, orvosi vizsgálat, pedagógiai megfigyelések során az első leckéken, valamint az ellenőrző gyakorlatok eredményei alapján történik. A tanárnak szisztematikusan fel kell mérnie a tanuló reakcióját a javasolt terhelésre, figyelemmel kell kísérnie a tanulók közérzetét, időben észre kell vennie a fáradtság jeleit és meg kell akadályoznia a túlerőltetést, valamint fejlesztenie kell a tanulókban a szükséges készségeket a sportruházat, lábbeli, higiénia, napi használathoz. rutin, biztonsági óvintézkedések és az egészségi állapot önellenőrzése. A programba bevont korosztályonként elméleti és gyakorlati foglalkozások, ellenőrzési előírások betartása, versenyeken való részvétel,
A rendszeres testedzés órák eredményeként a tanuló az alábbi készségeket fejleszti:
Növeli az állóképességet és az erőt;
Fejlődik az izmok és szalagok rugalmassága, rugalmassága, ami csökkenti a sérülések kockázatát;
Helyes testtartás alakul ki, a gerincferdülés és a lapos lábak kialakulása megelőzhető;
Növeli a betegségekkel szembeni ellenállást;
Javítja az alvást és az emésztést;
Fejlődik a koordináció és a kézügyesség;
A rendszeres testmozgás jótékony hatással lesz a viselkedésre és az érzelmi állapotra.
Általános fizikai erőnlét és a testi fejlesztés módszerei
A GPP (általános testedzés) órák célja a következő tulajdonságok fejlesztése a tanulóban:
Kényszerítés,
Kitartás,
Élesség,
ugrás,
Rugalmasság,
Koordináció.
Mindezek a tulajdonságok szükségesek a testi tulajdonságok és az emberi egészség harmonikus fejlődéséhez. A fizikai erőnléti órák különösen fontosak serdülőkorban. Egy felnőtt számára fontos, hogy folyamatosan fenntartsák a képzést egy bizonyos szinten.
Gyakorlatok a különböző izomcsoportok erőfejlesztésére
Lábizmok
Hát izmai
Hasizmok
A karok és a vállöv izmai
Mindezen izomcsoportok fejlesztéséhez két fő gyakorlattípus létezik: a saját tested súlyával végzett gyakorlatok és különféle eszközökkel végzett gyakorlatok.
Gyakorlatok a láb izomerejének fejlesztésére:
Guggolás két lábon.
Guggolás két lábon, vállterheléssel.
Guggolás egy lábon (pisztoly).
Rögzítés félguggolásban (90°), egyenes háttal a falhoz nyomva.
Gyakorlatok a hátizom erősségének fejlesztésére:
A törzs felemelése fekvő helyzetből (padlón, tornapadon rögzített lábakkal).
Törzsemelés hason fekvő helyzetből (padlón, tornapadon rögzített lábakkal)
Lábemelés hason fekve.
A törzs és a lábak egyidejű felemelése a „hal” póz rögzítésével
A törzs leengedése vízszintes álló helyzetbe (lapockák összefogva, karok oldalt) a póz rögzítésével.
Gyakorlatok a hasizom erősségének fejlesztésére:
A test felemelése fekvő helyzetből (padlón, tornapadon rögzített lábakkal).
Lábemelések hanyatt fekve.
A törzs és a lábak egyidejű emelése, miközben rögzíti a „sarok” pózt.
Lábak emelése függő helyzetben.
A „sarok” póz függő helyzetben tartása.
Gyakorlat „nyírfa” (egyidejűleg erősíti a hát ágyéki izmait).
Gyakorlatok a karok és a vállöv izomerejének fejlesztésére:
Push-up – a karok hajlítása és kiegyenesítése fekve.
Felhúzás – a karok hajlítása és kiegyenesítése lógás közben.
Felmászás vízszintes létrán függőben.
Gyakorlatok súlyzókkal:
Egyenes karok lassú ütemben oldalra emelése,
Egyenes karok felemelése vízszintes helyzetből (gyors emelés, lassú süllyesztés),
Egyenes karok emelése előre (tenyér a padlón, tenyér felfelé),
Hajlítsa be a könyökét, nyomja a testéhez,
A kéz hajlítása.
Pad mellkasnyomás
Álló mellkasnyomás
Hajoljon a mellkas felé.
Állóképességi gyakorlatok
Az általános fizikai állóképességet fejlesztő gyakorlatok egyszerű ciklikus mozgásokat tartalmaznak a lehető leghosszabb ideig. Például hosszú távú futás, síelés egy bizonyos ideig. Az állóképesség célirányosan vagy közvetve edzhető, pl. Az egyes tulajdonságok fejlesztését célzó edzések során az állóképességet is edzik.
Gyakorlatok az élesség fejlesztésére
Ingajárat
Gyakorlatok gumival
Dobás
Gyakorlatok az ugróképesség fejlesztésére
Felugrás a padra
Padon ugrások
Átugrás egy padon, és mozogni rajta
Többszörös ugrások: előléptetéssel - két lábon, egyen, behúzott lábakkal, guggolásból, guggolásból rántással; előrelépés nélkül - két lábon, egyen, behúzott lábakkal, guggolásból, guggolásból guggolásból, 180 és 360 fokos fordulattal.
Gyakorlatok ugrókötéllel
Rugalmassági gyakorlatok
Van aktív és passzív rugalmasság. Az aktív rugalmasság az a képesség, hogy a megfelelő ízületet körülvevő izomcsoportok aktivitása miatt nagy amplitúdójú mozgásokat hajtsanak végre. A passzív rugalmasság az a képesség, hogy külső erők hatására az ízületekben a legnagyobb mobilitás érhető el. A flexibilitás kifejezés elfogadható az egész test ízületeinek teljes mozgékonyságának értékelésére. A rugalmasság nagymértékben függ az ízületek szerkezetétől, valamint az ízületet erősítő szalagok és izmok plaszticitásától. Az ízületek szerkezetét a veleszületett jellemzők határozzák meg, de a mobilitás növelésére irányuló állandó munka jótékony hatással van az ízületi szalagok rugalmasságának növelésére.
A gyakorlati órák eszközeinek és módszereinek kiválasztásakor a tanárnak szem előtt kell tartania, hogy minden óra legyen érdekes és izgalmas, ezért erre a célra komplex órákat kell használni, amelyek tartalma gyakorlatokat tartalmaz különböző típusok sportok (atlétika, torna, sportjátékok vagy gimnasztika, szabadtéri játékok stb.).
A gyakorlatokat az óra nevelési, nevelési és egészségügyi céljainak megfelelően választják ki.
1. készlet. Általános fejlesztő gyakorlatok a helyszínen:
1. I.P. – állva, lábak széthúzva, karok oldalt. A karok körkörös mozgása előre és hátra, az amplitúdó fokozatos növekedésével. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
2. I.P. - ugyanazok a kezek előre. 1-3 – rugós guggolás az egész lábon. 4 – i. o. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
3. I.P. – széles tartás: lábak szét, kezek a fej mögött. 1 – a test balra dőlése, 2 – i. 3-4.o. ugyanaz, a másik irányba. 6-8 alkalommal.
4. I.P. - ugyanazok a kezek vannak lefelé. 1-3 – ruganyos előrehajlítás, amíg a kezed hozzá nem ér a padlóhoz. 4 – i. n. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
5. I.P. – alapvető előretolt kézállás. 1 – lendítse előre a jobb lábát, a lábujjaival érje el a lábujjait. 2 – i. 3. lépés – ugyanaz, balra lendítéssel. 4 – i. oldal 6-8 alkalommal.
6. I.P. – előretörés a jobb lábbal, kezek a térdön. 1-3 – ruganyos test imbolygás. 4 – i. 5-8. oldal - ugyanaz, bal oldali kitöréssel. 6-8 alkalommal.
7. I.P. – kiemelés, fekve, 1 – hajlítsa be a karját, 2 – egyenesítse ki. 4-6 alkalommal.
8. I.P. – álló, szétválasztott lábak. 1 – emelkedjen fel a lábujjain, karja felfelé (belégzés). 2 – i. n. (kilégzés). 5-6 alkalommal.
9. I.P. - állva, szétválasztott lábakkal, könyökben hajlított karokkal, a törzs enyhén előredöntve. Dolgozz a karjaiddal, mint futás közben, fokozatosan növelve az amplitúdót és a tempót. 30-40 másodperc.
10. I.P. – alapállás, kezek az övön. Ugrás a lábujjakra (ne hajlítsa be a térdét). 30-40 mp.
11. – Lassú futás a lábujjakon magas csípőemeléssel. 40-50 mp.
12. – Helyreállított légzéssel: kezek fel - mély lélegzet, leengedett kézzel, mély kilégzés
Complex 2 Fejlesztő gyakorlatok lányoknak
1.Állj össze a lábaddal, a kezed a derekadon. Guggoljon a lábujjain, térd szét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Zoknit zárni, guggolni a teljes lábfejére, térdét összerakni, felállni, szétteríteni a zoknit. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
2. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, kezed a derekadon. Hajoljon jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután dőljön balra. Hajoljon előre térd behajlítása nélkül, érintse meg a kezét a padlóhoz, térjen vissza az i-hez. o. Hajoljon hátra, karjait oldalra tárja, és térjen vissza az i.p. Ismételje meg 8-16 alkalommal.
3. Álljon fel, kezét az asztalra támasztva lendítse hátra a lábát, majd a jobb, majd a bal lábával. Ismételje meg 8-16 alkalommal.
4. Állj fel, lábak össze, karok lefelé. Guggoljon le, támaszkodjon a padlóra a kezével, nyomja le a lábát, és finoman engedje le magát a térdére. Ezután szintén a kezére támaszkodva guggoljon le ismét, és álljon álló helyzetbe. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
5. Álljon fel, kezét egy támaszon támasztja. Helyezze a jobb lábát oldalra a lábujjra, és fordítsa a lábujját kifelé, fogadja el és. o Jobb lábát emelje feljebb oldalra, lábujját fordítsa kifelé, fogadja el és. n. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
6. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén. Emelje fel függőlegesen az egyenes jobb lábát, engedje le, emelje fel a bal lábát, engedje le. Emelje fel mindkét egyenes lábát 2-szer, engedje le. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
7. Üljön le a földre, és támassza meg magát a kezeit maga mögött. Ezután a kezére és a sarkára támaszkodva emelje fel a törzsét enyhén hajlítva, és üljön le újra. Most a hátadon kell feküdnie, karjait oldalra tárva anélkül, hogy felemelné a tenyerét a padlóról. Ezután üljön le, kezével a padlóra támaszkodva. Ismételje meg 6-12 alkalommal.
8. Álljon bal oldalával a támasztékhoz, és támaszkodjon a bal kezére. Helyezze a jobb lábát előre a lábujjakra és fordítsa a lábujjait kifelé, fogadja el és. o Jobb lábát emelje előre, lábujját fordítsa kifelé, fogadja el és. n. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 8-16 alkalommal.
9.Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a váll, a kezét a derekadon. Hajoljon előre, tegye a kezét a padlóra, és mozgassa a kezét, amíg a törzs teljesen ki nem egyenesedik. Ezután ugyanazokat a mozdulatokat fordított sorrendben hajtsa végre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4-8 alkalommal.
10. Futás helyben és előrelépéssel, ugrás - lábak szét és együtt. Végezzen 45-90 másodpercig.
Komplex 3. Általános fejlesztő gyakorlatok 32 számra.
I.p. – Sarok össze, lábujjak szét, kezek az övön.
1. Fejdöntés előre
2. Döntse hátra a fejét
3. Fejdöntés jobbra
4. Fejdöntés balra
5-6. Kezek a vállakhoz. Váll előreforgatása
7-8. Váll forgatás hátra
9. Kezek a mellkas előtt. Bunkó.
10. Karok oldalra. Bunkó.
11. Kezek a mellkas előtt. Bunkó.
12. Fordítsa a törzset jobbra, a karokat oldalra. Bunkó.
13. Kezek a mellkas előtt. Bunkó.
14. Fordítsa a törzset balra, a karokat oldalra. Bunkó.
15. Jobb kéz fel, bal kéz le. Bunkó.
16. Bal kéz fel, jobb kéz le. Bunkó.
17. Döntse a jobb láb lábujja felé.
18. Döntse a padló felé.
19. Döntse a bal láb lábujja felé.
20. Hajolj hátra.
21. I.p. Törzsdőlés jobbra.
22. I.p. Törzsdőlés jobbra.
23. Ülj le.
24. Állj fel.
25. Hajlítsa hátra a törzset, karjait felfelé a zárban, a jobb láb lábujja tegyük félre.
26. Hajlítsa hátra a törzset, karjait felfelé a zárban, a bal láb lábujját tegyük félre.
27-28. Ugrás a jobb lábon.
29-30. Ugrás a bal lábon.
31-32. Két lábon ugrás.
Következtetés.
Az általános fizikai edzés során olyan változások következnek be a szervezetben, amelyek a legjobb mód felkészíteni a közelgő fizikai munkára. Ha figyelmen kívül hagyja a bemelegítést, ezek a változások közvetlenül a fő tevékenység során következnek be, csökkentve annak hatékonyságát. Ezen túlmenően, ha előzetes bemelegítés nélkül dolgozik, rendkívül magas a sérülésveszély.
A napi bemelegítő gyakorlatok elvégzésével normalizálhatja a vérkeringést és erősítheti az ízületeket, fejlesztheti az izomerőt és növelheti azok tónusát.
A bemelegítés hatására megnő a szervezet pillanatnyi teljesítménye (vagyis az adott pillanatnyi munkavégzés képessége).
Kísérleti vizsgálatok megerősítették, hogy előzetes bemelegítés nélkül egy személy vagy állat lényegesen kevesebb munkát tud végezni, mint egy megfelelően elvégzett bemelegítés után.
Bibliográfia.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Fizikai kultúra hallgatóknak: Tankönyv egyetemeknek. – M.: Gardariki, 2001- 343 p.
2.Diáksport és élet. AZ ÉS. Iljinics. M. 2009 - 279 p.
3. A motoros aktivitás élettani alapjai N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198p.
4.Testnevelés a tanuló életében. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minszk, Felsőiskola. 2008 - 125 p.
5.A tanuló testnevelése. Szerk. Iljinicsina V.I. M. 2001 - 129 p.
A megfelelő edzésprogram segít abban, hogy jó fizikai formába kerüljön, hogy mozgósítsa szervezete energiatartalékait és növelje a stresszel szembeni ellenállását. Ez a cikk arról szól, hogyan javíthatja egészségét a fizikai aktivitás. Leírjuk az edzési rutinokat, a fitnesz "öt pillérét" és még sok minden mást! Megy.
Néhány vasrajongó törekszik a maximális erő és izomtömeg fejlesztésére; másokat az izomdefiníció érdekel. De a legtöbb embert mindez nem érdekli. Amikor tanácsot kérnek egy edzésprogramhoz, mindig megkérdezem az illetőt a céljairól. Az esetek 90%-ában mindez a fizikai erőnlét javításán múlik.
Sok edző, köztük jómagam is értetlenül áll a válasz előtt. Túl homályos. Konkrétumokra van szükségünk. Végtére is, hogyan lehet másként kidolgozni egy egyéni edzésprogramot - például 15 kg-ot fogyni, vagy 25 kg-mal növelni a holthúzás eredményét?
Az a tény, hogy a legtöbb ember egy kicsit egyszerűbben nézi az edzést. Nem ritka, hogy a fitneszoktatók azt feltételezik, hogy a rendszeres edzőterembe járóknak a lehető legkomolyabban kell venniük az edzéseiket. Ez tévedés.
Nem abból kell kiindulnunk, hogy az embereknek hogyan kell edzeni, hanem abból, hogyan edzenek és milyen célokat tűznek ki maguk elé. És a legtöbb embernek egyetlen célja van - javítani a jólétét, formába hozni és javítani az egészségét. E cél eléréséhez egy átfogó általános fizikai edzésprogram járul hozzá.
Mit jelent az „általános fizikai erőnlét”?
Erre a kérdésre többféleképpen lehet válaszolni. Egyesek számára ez a képesség egy legalább 3 km-es terepfutás lefutására. Mások számára tökéletes technikával 100 kg-ot kinyomni.
Bármelyik válasz lehet helyes, de nézzük a fitneszt a szemszögből hétköznapi ember: A jó fizikai erőnlét az erőfejlesztés azon szintje, amely lehetővé teszi a rutinfeladatok elvégzését. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy a bőröndjeit a repülőtéren cipelje, vagy a kézipoggyászát a vonaton a felső szemetesbe dobja.
Vagy elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a kézben tartsa a táskákat a szupermarketből az autójába. Egy képzett személy több emeletnyi lépcső megmászása után nem pöfékel, mint egy gőzmozdony.
Az erősportokkal komolyan foglalkozó emberek számára az ilyen mutatók nem valami kiemelkedő jelentőségűek. De ez a cikk nem a komoly „jockoknak” szól, hanem a hétköznapi embereknek, akik meg akarják erősíteni testüket.
Egy hatékony edzésprogram segít jó fizikai kondícióba kerülni, hogy mozgósítsa szervezete energiatartalékait és növelje stresszállóságát. Ezenkívül a megfelelően kiválasztott gyakorlatok elősegítik a szerotonin (a „boldogság hormonja”) termelődését - ennek eredményeként a jólét jelentősen javul.
Tehát van egy általános elképzelésünk arról, hogy miről fog szólni ez a cikk. Most pedig nézzük meg az általános fitnesz öt kulcsfontosságú elemét:
1. Erő
Először is tekintsünk egy ilyen elemet az erőnek. A modern életforma szempontjából az erő fejlesztése két okból is érdekel bennünket. Először is, hogy fel tudjunk emelni tárgyakat a földről: nehéz dobozokat, vizes palackokat, szatyrokat stb.
Másodszor, tárgyakat a feje fölé emelni: dobjon egy táskát a vonat felső polcára, tegyen egy nehéz serpenyőt a tálaló felső rekeszébe stb. Ha valaki nem tud ilyen egyszerű dolgokat megtenni, akkor élete minősége sok kívánnivalót hagy maga után.
A két fő gyakorlat, amely ezeken a területeken fejleszti az erőt a és. Az ezekben a gyakorlatokban elért haladás az izomerő fejlődését jelzi az egész testben.
Miután elsajátította a deadlift technikát, megtanulja, hogyan kell megfelelően felemelni tárgyakat a földről. Megtanulod, milyen szélesnek kell lennie a lábadnak, hogy levegye a terhelést a hát alsó részénél. Ezenkívül megerősítheti a hátizmokat.
Ezután az ízületek mozgékonysága, rugalmassága és egyensúlya van. Az elit osztályban sok sportoló 300 kg feletti súlyt emel a fekvenyomáson, de nem éri el a lábujjak hegyét. Az általános fizikai erőnlét szempontjából ez a helyzet nem normális.
Természetesen senki sem követeli meg, hogy cirkuszi akrobata módjára nyújtózkodj, de egy bizonyos szintű egyensúly, mobilitás és rugalmasság szükséges. A lábujjak elérése egyszerű, de hatékony módja a rugalmasság mérésének.
A lényeg: Ha enyhén behajlított térddel nem éred el a lábujjaidat, akkor az izmaid és ízületeid túl merevek. Ha harminc másodpercig nem tud egy lábon állni, fejlesztenie kell az egyensúlyát.
Végül, az a képesség, hogy egy mély guggolás alsó részét (súlyzó nélkül) harminc másodpercig megtartjuk, jó ízületi mobilitást jelez. A mobilitás, a rugalmasság és a kiegyensúlyozottság ezen minimumkövetelményei indikátorok általános szinten bármely személy fizikai fejlődése.
Vannak, akiknek keményen kell dolgozniuk, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelni ezeknek a szabványoknak. Mások pedig olyan veleszületett rugalmassággal rendelkeznek, hogy csak irigyelni lehet. Mindenesetre azt tanácsolom, hogy a nyújtó gyakorlatokat vegye be az általános fizikai edzésprogramjába, és végezze azokat reggel, miután felkelt az ágyból.
Az egyik legjobb gyakorlatok A hindu guggolás az ízületek mozgékonyságát fejleszti. A gyakorlat javítja a lábak rugalmasságát és a vérkeringést.
A gyakorlatot 25 ismétléssel javasolt kezdeni. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a hindu guggolásokból, próbáljon meg mélyen lélegezni, mélyen belélegezni, amikor felemelkedik a guggolásból, és kilégzéskor, amikor leereszkedik. A mély légzés elősegíti az epinefrin, a „boldogság hormonjának” termelődését, amely erősíti a tüdőt és oldja a stresszt.
Van még egy jó gyakorlat a vérkeringés javítására és a rugalmasság fejlesztésére -. Mindkét kezével tartson egy könnyű súlyt; vedd vissza a lábaid közé, és hajts végre egy éles lendítést előre, a lövedéket a fejed fölé emelve. Végezzen 25 ismétlést a bemelegítéshez és... Ha nincs súlyod, használhatsz súlyzót.
Rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat jó rugalmasság. És előfordul, hogy az ember kikel az ágyból, megreggelizik (ül), elmegy dolgozni (ül), majd az egész napot a számítógép előtt tölti (ülve is). Ismerősen hangzik?
Gyakran dolgozom otthon, és az „irodába vezető utam” a hálószobából a nappaliba vezet, ahol a laptopom van. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy reggel meg kell inni néhány pohár vizet, sétáltatni kell a kutyát, majd végezni néhány nyújtó gyakorlatot - akkor energikusnak és munkavágyónak érzi magát egész nap. Nem fogadom el, ha az ember nyolc órát alszik egymás után, felébred, elmegy dolgozni és megint egy helyben ül egész nap; állandóan mozognia kell és tennie kell valamit.
Mozgást fejlesztő gyakorlatok és aerob gyakorlat reggel meg lehet tenni. Az erősítő edzéssel kicsit más a helyzet. Reggelente az izmok és az ízületek általában kissé merevek - jobb, ha az erősítő edzést későbbre halasztja. A mobilitási gyakorlatokat közvetlenül az erősítő edzés előtt is lehet végezni.
Mi a helyzet a nyújtással? Erősítő edzés és aerob edzés után a nyújtást ajánlom. Az izmok felmelegednek és rugalmasabbak lesznek. Növekszik a nyújtás hatékonysága és csökken a sérülésveszély. A cikk végén példák találhatók az általános fizikai edzésprogramba beilleszthető nyújtó gyakorlatokra.
Az egyensúly fejlesztéséhez egy lábon kell állni (jobb és bal oldali egyaránt): először legalább harminc másodpercig. Idővel a gyakorlat időtartamát növelni kell, megpróbálva elérni egy percet vagy többet. Ezt követően folytathatja a gyakorlat végrehajtását csukott szemmel: harminc másodperctől kezdve, és megpróbálhatja elérni a kilencvenet.
Kétségtelenül lehetetlen általános fizikai edzésprogramot építeni erő edzés(kardió vagy hajlékonysági/mobilitási gyakorlatok nélkül). Nem csak az izomerőre kell összpontosítanunk, hanem a normál szív/ízületi működésre is. Az egészség fizikai aspektusa azonban csak egy része az egyenletnek. Térjünk át a fitnesz következő „pillérére”, ti. a táplálkozáshoz.
4. Élelmiszer
Az edzés soha nem hoz eredményt, ha valaki rosszul eszik. Természetesen még a legbuzgóbb édesszájú is meg tudja tartani a normál testsúlyát, ha fél napot az edzőteremben tölt. De a „karcsú” és az „egészséges” között nem lehet egyenlőségjelet tenni.
Az étrend véletlen megsértése megengedett, ha van a megfelelő program erő edzés. Joel Marion „A csaló étrendje” című csodálatos könyvében azt írja, hogy az egyszeri, egy hétig tartó diéta megszegése segít növelni a szervezetben a leptin szintjét, amely hormon, amely szabályozza az energia-anyagcserét.
Nagyszerű hír – a heti egyszeri diétától való elszakadás nemcsak lehetséges, de szükséges is! Emlékezik arról beszélünk körülbelül egy nap, nem mind a hét. A fennmaradó hat napban követnünk kell Ori Hofmekler, Az Anti-ösztrogén diéta szerzőjének ajánlásait, hogy a táplálékláncban alacsonyabban együnk.
Ez azt jelenti, hogy támaszkodjon kis mennyiségű gyümölcsökre és zöldségekre: bogyókra stb. Ez azt jelenti, hogy marhahúsból és tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból kell fehérjét bevinnünk.
Végül válasszunk egészséges zsírforrásokat: bivalyvajat, diót és magvakat. Ha ilyen ételeket fogyaszt, az edzésprogram hatékonysága jelentősen megnő. Hetente egyszer lelkiismeret furdalás nélkül ehet, amit csak akar, hiszen az ételhez való viszonyunk fontosságát nehéz eltúlozni.
Mi a helyzet az étkezések számával? Naponta ötször, háromszor, egyszer? Sok válasz létezik erre a kérdésre. Egyes fitneszoktatók és táplálkozási szakértők napi ötszöri kis étkezést javasolnak. Ezzel az állásponttal két okból nem tudok egyetérteni.
Először is, túl sok időt töltenek a főzéssel. A legtöbbünknek nincs ideje olyan gyakran kimenni a konyhába (a napi ötszöri étkezés gondolata irritáló lehet). A gyártók ezzel jól tisztában vannak, ezért a fehérjekeverékek és -szeletek óriási választéka kapható. De a bonyolult technológiai feldolgozáson átesett, kétes minőségű termékek fogyasztása bizonyos egészségügyi kockázattal jár.
Másodszor, az ötétkezéses diéta hatástalan, mivel nem teszi lehetővé az embernek, hogy eleget fogyasszon: minden alkalommal, amikor enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól. Folyamatosan az étkezésre fogsz gondolni, alig várod a következő étkezést (amitől megint nem lesz jóllakottság). Legyünk őszinték – mindannyian szeretünk jóízűen étkezni (nem a hasunk telítettségéről beszélünk, hanem az éhségünk csillapításáról).
Az antiösztrogén diéta és a harcos diéta című könyvekben Ori Hofmekler azt írja, hogy a titok megfelelő táplálkozás napi egy nagy étkezés. Jobb, ha vacsora (amikor minden probléma és aggodalom elmarad). Végül is milyen jó hazajönni egy fárasztó munkanap után, és egy jót vacsorázni.
De ez nem azt jelenti, hogy egész nap éhgyomorra kell ülnünk – nem valószínű, hogy valaki sokáig kibírja ezt a diétát. Éppen ellenkezőleg, rendszeres nassolnivalót kell szerveznie a nap folyamán: turmixokat, salátákat diófélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel - az élelmiszerlánc aljáról származó minden olyan terméket, amely könnyen felszívódik a szervezetben. Az emésztési folyamat sok energiát igényel, ami fáradtságot és apátiát okozhat.
A bőséges reggeli csökkentheti a teljesítményt. kiadós ebéd - jó lehetőség,..ha akkor szundíthatnál egy-két órát. Csak kísérletezéssel tudja meghatározni az optimális étrendet. Vannak, akik gyakrabban, mások ritkábban szoktak enni.
Próbálja meg úgy megtervezni a napját, hogy a legtáplálóbb étkezés este legyen, ideális esetben edzés után. Lefekvés előtt néhány órával vacsorázni kell. Nem megelőző célból túlsúly(ez egy mítosz), de azért, hogy ne legyen problémája az álmatlansággal.
5. Helyreállítás
Tehát elérkeztünk az általános fizikai edzésprogram utolsó „pilléréhez” - a helyreállításhoz. (Időben, mert egy ilyen hosszú cikk elolvasása után mindenképpen szeretne egy kis szünetet tartani.) Elfoglalt emberek társadalmában élünk. Minél elfoglaltabbak vagyunk, annál magasabb a társadalmi helyzetünk.
Megvetjük a lustaságot, bár hazánkban nő az elhízottak aránya. A munka teljes életet biztosít számunkra. De az a képesség, hogy élvezze minden örömét, közvetlenül függ a test helyreállítási programjától. Ahogy az autó javításra és karbantartásra szorul, testünknek is szüksége van időszakos pihenésre.
A helyreállítási program legfontosabb összetevője a megfelelő alvás. Az alváshiány problémája széles körben elterjedt hazánkban. Nem hiába vannak minden sarkon kávéautomaták. A természet megtévesztésének reményében mesterséges stimulánsokkal lopjuk el az alvásunkat – ez idővel mellékvese-problémákhoz vezet.
A mély alvás fontossága több okból is adódik: először is álmokat látunk, amelyek szükségesek a normál mentális egészséghez és a lelki békéhez; másodszor a szervezet termel Nagy mennyiségűöregedésgátló hormonok (tesztoszteron, dehidroepiandroszteron, pregnenolon és növekedési hormon); harmadszor, alvás közben helyreállítási és feltöltődési folyamatok mennek végbe a szervezetben.
Az alváshiány szó szerint felgyorsítja a szervezet öregedését (minél kevesebbet alszol, annál gyorsabban öregszel). A krónikus alváshiány nemcsak egészségünkre, hanem a körülöttünk élő emberekre is negatívan hat, mert rajtuk engedjük ki agressziónkat és elégedetlenségünket.
A rossz alvásminőség egyik oka a stressz kezelésének képtelensége. A stressz forrása nem az ember életében megtörtént események, hanem az ezekhez az eseményekhez való hozzáállása. Mindenért a mi felfogásunk a hibás.
Folyamatosan dolgoznod kell magadon, hogy megtanuld leküzdeni a stresszt. Erre a legjobb a meditáció. Különféle meditációs technikák léteznek. Gyakorolhatja például a qigongot vagy a tai chit. Vagy csak sétáljon a városban, és figyelje a légzését.
Miközben szól a zene, mélyeket lélegzem az orromon keresztül. Az ilyen meditációk során szinte mindig elalszom, és amikor felébredek, erőlöketet érzek. A meditáció nem divat. Bölcs emberek Ezt a technikát évezredek óta alkalmazzák. Mindenkinek ajánlom, hogy edzésprogramjában használja a meditációt.
Van egy másik hatékony összetevője a helyreállítási programnak - a masszázs. Egy jó heti masszázs csodákat tesz izmainkkal, és általános közérzetünket is javítja. Ha Önnek drága minden héten ellátogatni a masszázsszobába, kéthetente egyszer megteheti. Végső esetben havonta egyszer el lehet menni masszőrhöz. Ha nem engedheti meg magának ezt a lehetőséget, mondjon le a kábeltévéről és a mobilkommunikációról... vagy keressen magasabb fizetésű munkát.
A masszázs minősége az azt végző szakembertől függ; lehet, hogy többre is meg kell látogatnia masszázs szobák amíg meg nem találja a masszázsterapeutáját. Szakképzett szakember végez egy masszázst, figyelembe véve az adott ügyfél jellemzőit és kívánságait.
A gyógyulási program utolsó eleme – ami egy fillérbe sem kerül – a mély légzés. Amint érzi, hogy a stressz fokozódik, kezdjen el mélyen lélegezni. Ötig számolva lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét tíz másodpercig, majd lélegezzen ki ötig. Próbáljon lassan és intenzíven lélegezni, tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehetséges.
Ahogy a híres testépítő, Steve Reeves mondta, a mély légzés növeli a boldogsághormon - az epinefrin - szintjét. Külső stimulánsok nélkül kap egy személy magas. Az állatoknál ez az ösztönök szintjén van; mindig mélyeket lélegeznek.
Miközben ezt írom, Mona kutyám a földön fekszik, és „légzésterápiát” végez; a légzést inkább a has, mint a mellkas mozgatásával végzik. Mona mindig mélyeket lélegzik. Stresszes helyzetekben az ember visszatartja a lélegzetét. Nem helyes. A stressz szintje a szervezetben csak nő. Mindig mélyen és szabadon kell lélegezni.
következtetéseket
Így röviden áttekintettük az általános testedzési programot! Ha valaki, akit ismer, valaha is kifejezi azt a vágyát, hogy fitneszbe kezdjen, olvassa el neki ezt a cikket. És emlékeztess minket arra, hogy a víz nem folyik a fekvő kő alatt.
Az általános fizikai edzés nem valami nehéz: a lényeg az, hogy tudjuk, mikor kell abbahagyni. A kiegyensúlyozott edzésprogram alapja a fitnesz „öt pillére”. Építsd az izmaidat, erősítsd a szíved és a tüdőd, fejleszd a mozgékonyságot, étkezz egészségesen és ne feledkezz meg a megfelelő pihenésről. Könnyű mesét mesélni, de katonai tettet nem könnyű végrehajtani. Tűzz ki célt magadnak; és még ma kezdj el haladni ennek elérése felé.
1. I. o. - padon fekve a maximális eredmény 70%-át meg nem haladó súlyzót tartva a mellkason, egyenes lábakkal. Emelje fel a súlyzót 4-6 alkalommal egymás után. Ismételje meg 5-ször az edzés során.
2. I. o. - álló, szétválasztott lábak, a maximális eredmény 70%-át elérő súlyzó tartása a vállakon, kézi markolattal. Ülj le 4-6 alkalommal egymás után. Ismételje meg 5-ször az edzés során.
3. I. o. - álló, szétválasztott lábak, vállra tartás, kézi markolattal
saját súlyának 30%-át nyomó súlyzó. Egymás után 10-szer hajolj fölé. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
4. I. p. - hanyatt fekve. Egy saját súlyod 90-100%-át nyomó súlyzót egy speciális gépben 6-8-szor egymás után emelj fel lábbal. Ismételje meg 4-5 alkalommal edzés közben.
5. I. o. - álló, szétválasztott lábak, a saját súlyod 20-30%-át kitevő súlyzó tartása, kézfogással. Emelje fel a súlyzót úgy, hogy a könyökét addig hajlítja derékszög, egymás után 6-8 alkalommal. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
6. I. o. - torna kecskén fekve arccal lefelé (a lábak a tornafal lécei közé vannak rögzítve) 5-10 kg súlyú súlyzóval a vállakon, kézfogással kézben tartva. Hajtson végre 3-5 billentést. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
7. I. o. - torna kecskén fekvés lefelé háttal (lábak a tornafal lécei között vannak rögzítve) 5-10 kg súlyú súlyzóval a mellkason, a súlyzót kézzel fogva, kézi fogással . Emelje fel a törzsét 5-8-szor. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
8. I. o. - előrehajlításban állva, szétválasztott lábakkal, súlyzókkal (a súlyzó súlya minden gyakorlatban 2-5 kg) kézben (egyik keze előre, másik hátra). Végezzen ellenlengő mozdulatokat egyenes karokkal 8-szor egymás után. Ismételje meg 2-3 alkalommal edzés közben.
9. I. o. - előrehajlított állás, szétválasztott lábak, kézben súlyzókkal (karok oldalt). Végezzen ellenlengő mozdulatokat egyenes karokkal egymás után 6-8 alkalommal. Ismételje meg 2-3 alkalommal az edzés során.
10. I. o. - hanyatt fekve egy padon, karok súlyzókkal oldalra tárva. Végezzen ellenmozgásokat a karjaival egymás után 6-8 alkalommal. Ismételje meg 2-3 alkalommal edzés közben.
11. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kézben súlyzók. Emelje fel karjait egyenesen felfelé az oldalakon keresztül, és engedje le őket az i-be. o. egymás után legfeljebb 10-szer. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
12. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kezekben lengéscsillapítóval, vállmagasságig emelve. Emelje fel a karját oldalra 10-szer egymás után. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
13. I. o. - állva, szétválasztott lábakkal, lengéscsillapítóval a kezedben a hátad mögött. A karok oldalra emelése és visszatérés az i-hez. o. 10-szer egymás után. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
14. Az egyenetlen rudak támaszkodása közben a test felemelése és leengedése a karok egymás után 5-10-szeri kinyújtásával és hajlításával. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
15. A rúdon való lógástól a karok hajlításával és kiegyenesítésével húzza felfelé a kudarcig. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
16. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kezek az övön. Guggoljon a jobb lábára, nyújtsa előre a bal lábát, és emelje fel a karját oldalra. Ismételje meg 3-4 alkalommal. Ugyanez történik, ha a bal lábára guggolva. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
17. 10-15 m mozgás kézen az előadó lábát megtámasztó partner segítségével. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
18. A tornafalon lógva a lábai közé szorított medicinlabdával 5-10-szer egymás után emelje fel derékszögbe és magasabbra (térdét ne hajlítsa), majd lassan engedje le. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
19. I. o. - mellkason fekve, lábát rögzítve a tornafal sínje alatt, saját súlyának 20-30%-át kitevő súlyzót a vállán kézi markolattal. Hajoljon meg, és lassan ringassa fel-le testét 5-6 másodpercig. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
20. I. o. - széttárt lábbal állva, leengedett kezében hátulról tartva a súlyzót (súlyt). Végezzen 3-5 guggolást egymás után. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
21. Alacsony rudakra támaszkodva (a lábak a falnak támaszkodnak, vagy egy partner tartja őket), végezzen fekvőtámaszt egymás után 3-5 alkalommal. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
22. I. o. - partnerrel állva szorosan egymáshoz háttal, szétválasztott lábakkal, felül összekulcsolt kézzel. Váltott hajlítás, miközben egyszerre 5-6-szor egymás után emeld a hátára a partneredet. Ismételje meg 2-3 alkalommal edzés közben.
23. I. o. - tornászkecskén ülve keresztben, karjait medicinlabdával felemeli (a partner az egyenes lábak lábát rögzíti). Végezzen 5 kanyart egymás után, amíg a labda a padlót nem éri. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
24. I. o. - álló partnerrel egymással szemben, lábak széthúzva, kézen fogva vállmagasságban. Felváltva egyenesítse ki karjait kisebb ellenállással egymás után 10-szer. Ismételje meg 2-3 alkalommal edzés közben.
25. A rúdon lógva emelje fel egyenes lábait derékszögbe és magasabbra, majd lassan engedje le őket és állásba. o. Végezzen 5-6 alkalommal egymás után. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
26. I. o. - a sarkadon ülve, a saját súlyod 20-30%-át nyomó súlyzót tartva keskeny markolattal a fejed mögött. Nyújtsa ki és hajlítsa be a karját 10-szer egymás után. Ismételje meg 2-szer az edzés során.
27. I. o. - előrehajlított, széthúzott lábakkal álló, széles fogású szakításban a maximális eredmény 30-40%-át kitevő súlyzó tartása. Emelje fel és engedje le a súlyzót, egyenesítse ki és hajlítsa meg a karját a könyök- és vállízületekben, 5-6 alkalommal egymás után. Ismételje meg 4-szer az edzés során.
28. I. o. - hanyatt fekve egy padon, a saját súlya 20-30%-a súlyú súlyzót tartva a feje mögött, egyenes karokkal. Emelje fel és engedje le a súlyzót 3-4-szer egymás után egyenes karokkal, a vállöv izomzatának erőfeszítéseivel. Ismételje meg 3-szor az edzés során.
29. I. o. - egymástól elválasztott lábak, vállakon partnerrel (mindkettő a tornafal lécein kapaszkodva). Végezzen guggolást 3-4 alkalommal egymás után. Ismételje meg 2-3 alkalommal edzés közben.
30. I. o. - hanyatt fekve, a lábak csípő- és térdízületben behajlítva, a partner hátára támaszkodva, megakadályozva, hogy elessen. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát 10-szer egymás után, legyőzve partnere súlyát, aki egyenes pozíció testek.
A rúd felemelése nemcsak dinamikus, hanem statikus munkavégzéshez is kapcsolódik. Például a súlyzó emelvényről való lehúzása és az azt követő emelés a karok és különösen a kezek izmainak statikus feszültségével történik. A rúd bármilyen rögzítése statikus feszültséget okoz a sportoló számos izomcsoportjában. Figyelembe véve az izomerő és a statikus feszültséggel szembeni állóképesség fejlesztésének szükségességét, a statikus gyakorlatokat bevezetik az edzési folyamatba.
