Foltos zsírcsökkentés: ez tényleg lehetetlen? Glikolitikus edzés a zsírszövet csökkentésére Milyen okai vannak a zsír lerakódásának a depóban.

A karnitin egy vitamin (vitaminszerű anyag), amely anabolikus, helyreállító, terápiás és egészségjavító hatással bír az emberi szervezetre. Az orvostudomány számos területén használják. Beleértve a sportgyógyászatban, mint doppingmentes anabolikus szer az aciklikus természetű anaerob sportokban (testépítés, erőemelés, súlyemelés, birkózás stb.). A zsírszövet csökkentésére és az izmok „kiszárítására” szolgáló termék (testépítés, birkózás és boksz a fogyás és a könnyebb súlykategóriába való átállás során). Gyógyszer a túledzettség és a krónikus fáradtság kezelésére. A karnitin felszabadulási formái Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy csak a karnitin L-formái hatásosak. Ezért a gyógyszer kiválasztásakor figyelembe kell venni az L-forma karnitin százalékos arányát egy adott termékben. Az amerikai AMERIFIT cég karnitint gyárt tabletták formájában. Egy tabletta 500 mg karnitint tartalmaz. A csomag 60 db tablettát tartalmaz, amelyek összesen 30 g tiszta karnitint tartalmaznak. A német MULTIPOWER cég a karnitint oldat és tabletta formájában is gyártja. b0%-os oldat 20 ml-es ampullákban orális adagolásra. Minden ampulla 1200 mg karnitint tartalmaz. A csomagban 20 ampulla található, és összesen 24 g tiszta karnitin. A tabletták 300 mg karnitint tartalmaznak. A csomag 60 db tablettát tartalmaz, amelyek összesen 18 g tiszta karnitint tartalmaznak. Hazai termelők Karnitint is gyártanak 20%-os oldat formájában 100 ml-es palackokban. Így üvegenként 20 mg L-forma karnitint kap. Az amerikai PROLAB cég körülbelül 30 ml-es (unciában mérve) karnitin keveréket gyárt üvegenként. Minden milliliter körülbelül 100 mg hatóanyagot tartalmaz. A palack összesen 355 mg tiszta karnitint tartalmaz. Az egyes gyógyszerek összes és fajlagos karnitintartalmát legalább ismerni kell ahhoz, hogy a gyógyszer mennyisége és ára között optimális kombinációt válasszon. Mint élelmiszer-adalékok A karnitin a sporttáplálkozásban olyan anyagként jelen lehet, amely javítja az alapvető elemek felszívódását. A legjobb, ha a karnitint éhgyomorra 0,5-1 órával étkezés előtt veszi be. Ez szükséges feltétel, mert étkezés közben bevéve a karnitin részben megköti az élelmiszer-összetevőket. A karnitinoldat azonban hígítható italokkal, például kompóttal, zselével, gyümölcslevekkel, teával. A savanyú ízű karnitinoldat nem veszít erejéből. Az étvágy és a súlygyarapodás serkentésére krónikus gastritisben és hasnyálmirigy-gyulladásban szenvedő betegeknél, akiknek csökkent szekréciós funkciójuk van, a karnitint naponta kétszer 0,5 g egyszeri adagban írják fel, napi 1 g adagban 1-1,5 hónapig. A növekedés visszamaradása és a tirotoxikózis esetén napi 2-3 alkalommal 0,25 g-ot írnak elő, napi 0,5-0,75 g-ot. A kezelés időtartama 20 nap. 1-2 hónapos szünet után a kurzust megismételjük. A sportgyakorlat azt mutatja, hogy a sportolóknak viszonylag nagy dózisokban van szükségük a karnitinre - a karnitin minimális napi adagja 2 g, a maximális adag 8 g. A minimális dózist egymástól függetlenül, kísérleti úton kell kiválasztani, a kívánt eredmény elérésének dinamikájától függően. .

Hogyan lehet lefogyni? Egyre gyakrabban hallható kérdés. Meglepő módon minél több fogyókúrás terméket találnak ki, annál rosszabbak az eredmények! Vajon miért?
Ez egyszerű. Nagyon komoly pénz keletkezik alakjaink tökéletlenségéből. Speciális edzőeszközök, diétás programok és gyógyszerek eladása érdekében áltudományos elméleteket hoznak létre, amelyek aktívan ösztönzik az ilyen „értékes” beszerzéseket. Például ahhoz, hogy lefogyjunk az emberi test egy bizonyos területén, mondjuk a deréktájon, súlycsökkentő gépeket kell használnunk, speciális gyakorlatokat kell végeznünk a hasi fogyás érdekében, diétás programokat kell használnunk stb. Sok ajánlás és technika létezik, csak fizessen egy kis pénzt.
Kár, de általában nincs tudomány e „tudományos” elméletek mögött. Próbáljuk meg bemutatni ezt a tézist a hasi fogyókúrás gyakorlatok példáján, amelyek rendkívül népszerűek a fogyók körében.

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez - előny vagy kár?

Akarsz-e karcsú gyomor? Nincs mit! Gyorsan feküdjön le a földre, és pumpálja fel a hasát. Egy-kettő, egy-kettő, egy-kettő... Érzed, milyen nehéz? Oké, mert nehéz! Ez azt jelenti, hogy sok zsír ég el... Igen, most! A helyzet az, hogy gyakorlatilag semmi sem ég el. Ha 20 percig pumpálja a hasát, akkor maximum 1 grammot veszít. zsírszövet. És nem a hasi területen, hanem valahol ott, egy másik testrészen. Meglepődött?
Magyarázzuk el, mi folyik itt. A testsúlycsökkentést szolgáló fizikai gyakorlatok, beleértve a hasi zsír elvesztését célzó intenzív gyakorlatokat is, egészen a közelmúltig a foltos zsírcsökkentés elméletén alapultak. Ez az „elmélet” azt állította, hogy a zsírszövet a test azon területén „égik el” a legintenzívebben, ahol a fizikai aktivitást alkalmazzák. Vagyis pumpáljuk a karjainkat - a karunk fogy, pumpáljuk a csípőnket - a combunk lefogy stb.
Így a foltzsírcsökkentés elméletének apologétáinak nagy meglepetésére azt találták, hogy fizikai gyakorlatok végzésekor a zsír elsősorban azokról a területekről „elhagy”, ahol minimális a tartalma. Felpumpálhat, amit csak akar, de mindenekelőtt valószínűleg az arc fogyni kezd. Ennyi, fiúk és lányok.
Egyébként a testépítés „vezetője és tanára”, Mr. A. Schwarzenegger már régóta ellenfele a foltos zsírcsökkentés elméletének. A bátor Terminátorban bárki megbízhat.
Így ma már bebizonyosodott, hogy az izmok fizikai terhelése a test egy adott területén nem eredményez szelektív fogyást ezen a területen.
De ez még nem minden. Ha csak egy meghatározott izomcsoportot terhel, akkor kevés kalóriát éget el. Fentebb példát adtunk a has pumpálására. Tehát, ha gyorsan sétálsz a parkban ugyanazon 20 percig, körülbelül 15 grammot égethetsz el. zsírszövet. Hasonlítsa össze 1 g. és 15 gr. A különbség megdöbbentő. De így van.
Igen, egyébként azt állítjuk, hogy a célzott fizikai aktivitásnak semmi haszna nincs a fogyás és az alakkorrekció szempontjából. Kíváncsi vagyok, árt-e az ilyen gyakorlatok?
Igen van. De ha a célzott gyakorlatok haszontalanságáról beszélünk a fogyás érdekében, akkor alacsony hatékonyságukról beszélünk pontosan a fogyás szakaszában. Ez nem jelenti azt, hogy például a hasi zsír elvesztésére szolgáló gyakorlatokra nincs szükség. Szükségesek, de egy bizonyos szakaszban. Az alábbiakban erről fogunk beszélni.
Most a károkról. Tehát, ha célzott fizikai gyakorlatokat végez, és még mindig sok zsír van az alkalmazási pontokon, a hatás egyszerűen ijesztő lehet. Tehát a hasi zsír elvesztésére irányuló gyakorlatok elvégzésével anélkül, hogy „elégetné” a zsírt ezen a problémás területen, a derekát szegélykővé változtatja. Ugyanez vonatkozik a „gerincnadrág” problémás területére is. Anélkül, hogy kezdetben eltávolítanánk a zsírt erről a területről és felpumpálnánk az izmokat, magabiztosan változtatjuk „fülünket” elefánt „fülévé”. Az izmok, amiket felpumpálunk, belülről szétrobbannak testzsír, teljesen eltorzítja az alakját.

Szóval mit kéne tennünk?

Minden nagyon egyszerű. Egy bizonyos területen történő fogyáshoz először biztosítania kell a test általános fogyását, és csak ezután kell célzott fizikai aktivitást alkalmazni, amely nem a fogyást, hanem az alak korrigálását célozza.
Tegyük fel, hogy csökkenteni szeretné a domború hasát. Az első szakaszban nincs gyakorlat a hasi zsír elvesztésére. Gyorsan futunk, úszunk, sétálunk, amíg le nem fogyunk. És nem gyomorból kezdünk fogyni. Türelmesen kell várnia, amíg a folyamat eljut a „dédelgetett” problémás területére.
De a fogyás után egyszerűen meg kell erősíteni az egyenes és a ferde hasizmokat. Ezzel a helyükre kerül a belső szerve, és izmos fűzővé formálja a derekát.
Természetesen a fizikai aktivitás mellett párhuzamosan diétákat is alkalmazhatsz. Egy idő után azonban étrendjének kiegyensúlyozott étrendté kell válnia, amely mérsékelt és kiegyensúlyozott lesz. És ne adj Isten, hogy „kényszerített” diétákat használj a fogyáshoz. „Hogyan fogyjunk le komolyan egy hét alatt”, „Hogyan fogyjunk le 10 kg-ot egy hét alatt” - ez nem neked való. Vigyázz, tedd tönkre az egészséged!
Ez minden. Sok szerencsét!

Az egyik legdivatosabb téma az úgynevezett „vágás” – a zsírtömeg csökkentése a karcsú, izmos test elérése érdekében. Ma sok információt találhat erről a kérdésről az interneten. De nagyon óvatosan kell vele bánni, mert nagyon ellentmondásos.

Sokan azt tanácsolják, hogy mesterséges (és ezért nem biztonságos) módszereket alkalmazzanak, például vízhajtókat és más „hatást” kölcsönző kémiai gyógyszereket. De nem beszélünk róluk, mert nekünk fontos olvasóink szépsége és egészsége.

És megmondjuk, hogyan lehet elérni az egészség károsodása nélkül, és mi lehet mellékhatások szakértő véleménye alapján - Irina Zinchenko, a fitnesz ötszörös világbajnoka, aki kétszer is megkapta a "Miss Universe" címet. Tekintélyének mutatói saját eredményein túl az általa kiképzettek sikerei voltak, hétköznapi emberek. És körülbelül egy tucat fitneszbajnokot is kiképzett. Zincsenko legfontosabb meggyőződése: „ Testének formázása vegyszerek használata nélkül is lehetséges».

Zsír százalék

Ami a zsírréteget illeti, a nőknél a testtömeghez viszonyított 15-20% arány tekinthető ideálisnak. Természetesen minden az alkattól, az egyéni adottságoktól és az életmódtól függ – mondjuk sportos testalkatú lányoknál vagy sportolóknál a 10% elfogadható, de ha ez az érték 8% alá csökken, az egészségkárosítóvá válik: ciklusproblémák, ill. bőr kezdődik.

Idő

Ha tartós eredményeket akarunk, kompromisszumok nélkül a szépség és az egészség terén, akkor ne versenyezzen lovakkal. Hat hónap alatt 27-32 kg súlyfelesleg fogyhat egészség és bőr károsodása nélkül – természetesen az edzési és táplálkozási rend betartásával. És 8 hónap alatt teljesen lehetséges formába hozni a fitneszversenyeken való részvételt. Természetesen minden egyéni, függ a lány anyagcseréjétől, életmódjától és attól, hogy milyen felelősséggel közelíti meg ezt a kérdést.

Az edzés módja és jellege

Egy férfi sokkal könnyebben és gyorsabban tud enyhülést elérni, mint egy nő - az anyagcsere és az izomrostok szerkezetének különbsége miatt. Népszerű ötlet - először izmot építünk, aztán elveszítjük zsírtömeg, - ez a megközelítés jobban megfelel a férfiaknak. A nők számára a köredzés a megfelelőbb, az ismétlésekkel és nagy intenzitással végzett edzés, kevés vagy egyáltalán nem pihenő sorozatok között. Vagyis tegyük fel, hogy minden gyakorlatban jobb, ha 4 sorozatot végez 20-40 ismétlésből - vagyis válassza ki a megfelelő súlyt vagy ellenállást a szimulátoron, hogy egy ilyen rendszer megvalósítható legyen. Persze ha egy lánynál az arányos, karcsú, tónusos testforma a cél, nem pedig a térfogatnövelés. 8 gyakorlat a különböző csoportok izmok - optimális egy edzéshez; Azt, hogy melyik izomcsoportot használja, a helyzet határozza meg, figyelembe véve az alkatot és egyéb tényezőket.

Az edzésnek – ideális esetben – magában kell foglalnia az erőt és a kardiót is. Ideális kúra: heti 3 alkalommal erőképzés V tornateremés 3-4 kardió (futás, séta, spinning, táncóra vagy aerobik). Válassza ki, ami tetszik. Az első két hét nem lesz könnyű, hiszen az indulás mindig nehéz. Két-három hét múlva látni fogja az első eredményt - a tükörben. Ekkor a súlya elkezd változni a mérlegen.

Egyensúly

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, és ugyanakkor tele legyen energiával és erővel, meg kell őriznie az egyensúlyt. Egyensúly az étkezésben, egyensúly az edzésben és az életmódban. Az edzés és a táplálkozás - 50x50 - a jó eredmény alapja. Ezért, ha tartós eredményt szeretne, készüljön fel életmódváltásra. Böjti napokés a diéták nem segítenek – ahhoz, hogy a szervezetünk mindent visszaállítson a normális kerékvágásba, körülbelül ugyanannyi időbe telik, mint amennyire Ön diétázott. Ha a szervezet kiszárítása a cél, akkor a fő akadályt a sült és édes ételek jelentik. Ez egy étkezési szokás, amelyet a legjobb elkerülni.

Amúgy mi az táplálkozási egyensúly? Ez a megfelelő szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék optimális aránya az étrendünkben. Például az összetett szénhidrátok hiánya megakadályozza a gyors zsírvesztést. Ezért tovább reggeli Ajánlott zabkása: zabpehely, rizs és hajdina. Vacsora összetett szénhidrátokból és fehérjékből is kell állnia. Például 120-150 gr. barna rizs és 200 gr. csirke, sovány hús vagy sovány hal. Minden fehérje étkezéshez rostot kell enni - nyers zöldségeket, leveles zöldeket. Javítani kell a felszívódást és a perisztaltikát. Tovább vacsora - fehérje étel nyers zöldséggel, ideális esetben - saláta csirkével, hallal, tojással. Falatozás főétkezések között segít kordában tartani az éhséget – vagyis nem kell túl enni. Zöldségsaláta, egy kis szárított sárgabarack, aszalt szilva, 50 gramm dió, gyümölcs vagy bogyó - ez megfelelő lehetőségeket uzsonnára. Három hét alatt ráérez - ez a diéta lehetővé teszi, hogy könnyűnek, de ugyanakkor energiával telinek érezd magad.

Figyelem: bőr!

Ez egy másik pont, amelyet a szárítás rajongóinak szem előtt kell tartaniuk - a bőr szenvedhet. Azok, akik egy bizonyos szint alá csökkentik zsírszintjüket, a bőr korai öregedésének jeleit mutatják. Először is, ennek oka az ösztrogénszint csökkenése. A természetes szaporodási mechanizmus úgy működik, hogy a zsírtömeg kritikus csökkenésével csökken az ösztrogéntermelés, ami lehetetlenné teszi az ovulációt, hogy megakadályozzák az egészségtelen utódok megjelenését. Ők, az ösztrogének felelősek a bőr rugalmasságáért, lehetővé téve, hogy a bőr megnyúljon a terhesség alatt, majd visszatérjen eredeti állapotába. Az ösztrogén fő raktárai genetikailag meghatározott területek: comb, fenék, pocak, vagyis pontosan azok a helyek, ahol a lányok elsősorban a zsírtól próbálnak megszabadulni.

Az ösztrogénszint csökkenésével a fibroblasztok aktivitása, az elasztinrostok szaporodása csökken - vagyis a lelkes sportolókkal lényegében ugyanaz történik, mint a menopauzában lévő nőknél. A bőr veszít tónusából, kevésbé rugalmassá válik, és a kiszáradás jeleit mutatja. A helyzet javítására pedig nem sok lehetőség maradt a kozmetikusoknak. A probléma másik oldala a bőr alatti zsír elvékonyodása. Olyan, mint egy biztonsági párna a bőr számára – a hidratálás, a táplálkozás és a tónus forrása. A folyamatosan fogyókúrázó nőket bőrük állapota alapján lehet azonosítani – kimerültnek tűnik és hajlamos a ráncosodásra. A bőr hajlamossá válik a kiütésekre, és nagyon érzékeny a fényöregedésre. És mivel a „kiszáradó” lányok hajlamosak túlzásba vinni a szoláriumot/szoláriumot, szinte lehetetlenné válik az ilyen sokrétű károk kompenzálása kozmetikumok segítségével – írja a Psychologies.ru.

Úgy tűnik, Catherine Deneuve tudta, miről beszél arról beszélünk, mondván a híres: "Bizonyos életkorban választanod kell az arcod és az alakod között." Az ösztrogénekről és a bőr alatti zsírszövetről! Természetesen mi is mindannyian fitneszrajongók vagyunk, és nem bánjuk, hogy kiszáradunk... De tudod, fanatizmus nélkül.

Nem titok, hogy a testzsírszázalék csökkentése a fitnesz egyik fő ösztönzője...

Annak ellenére, hogy számos elméleti és gyakorlati fejlemény született ebben a kérdésben, ennek gyakorlati megoldása korántsem egyszerű...

Ezért folytatódik a „Csodaképlet” keresése...

Összegezve a problémával kapcsolatban eddig felhalmozott tapasztalatokat, két fő stratégia különböztethető meg a felesleges zsírtartalékok leküzdésére:

1. Csökkentse az élelmiszerek kalóriatartalmát egy egyénileg optimális szintre, amelynél nem rakódnak le további zsírok.

2. Napközbeni plusz energiafelhasználás növekedése legalább 500 kcal-val a megnövekedett fizikai aktivitás miatt. A fiziológusok szerint ebben az esetben a szervezet zsírtartalmának önszabályozási mechanizmusai aktiválódnak, és súlyuk visszatér a normális szintre, függetlenül az élelmiszer napi kalóriatartalmától.

Ha az első stratégiával többé-kevésbé minden világos, akkor a másodiknál ​​részletesebb mérlegelésre van szükség.

A második stratégiának viszont több legnépszerűbb megvalósítási módja van:

1. A motoros aktivitás energiaellátásának oxidatív mechanizmusának aktiválása, melynek során a zsírraktárak mobilizálása eredményeként nyert szabad zsírsavak oxidációs szubsztrátként kerülnek felhasználásra.

Ezt ciklikus aerob munkával érik el, az anaerob küszöböt meg nem haladó erővel, vagyis nagyrészt az oxidatív izomrostok működésének köszönhetően.

2. Az izomszövet, mint az emberi szervezet fő energiafogyasztójának sűrűségének és térfogatának növelése.

Ez a folyamat akkor megy végbe, amikor a szintézis felgyorsul, és a fehérje lebomlása azonos sebességgel történik. Ezt a hatást a jól megtervezett erősítő edzés biztosítja.

A modern fitneszben leggyakrabban vegyes technológiákat alkalmaznak a fizikai aktivitás megvalósítására. És nem mindig jár velük siker.

Ezért a coaching gondolat nem áll meg, és a szintézis és a zsírégetés mechanizmusának törvényszerűségeit tanulmányozva újabb utat kínálhatunk a dédelgetett célhoz.

3. Fokozott katabolikus folyamatok minden szövetben.

Az ilyen folyamatok súlycsökkenéshez és az organellumok megújulásához vezetnek.

A zsírégetés elméletéből:

Biokémia és élettan: ...a zsírsejteket (zsírszövet sejtjeit) szimpatikus törzsek beidegzik. Az izomtevékenység során a gyorsasági-erős gyakorlatok végzése során maximálisan aktiválódik a zsírraktárban lipolízis folyamatokat beindító sympathoadrenalis rendszer (SAS). Aerob munkavégzés során a SAS szignifikáns aktiválása csak az anaerob küszöb feletti terhelésnél, azaz a MOC 70%-át meghaladó terhelésnél következik be, amikor az energiaellátás szinte teljesen átáll szénhidrátokra. Alacsony intenzitású izommunka során először az intracelluláris energiaszubsztrátum-tartalékokat használják fel, és csak azután a „szisztémás erőforrásokat”. Az aerob edzés növeli az izom lipoprotein lipáz (LPL) aktivitását, de nem a zsírraktár LPL-t. A neurotranszmitterek közül az LPL zsírraktárak ellen a legaktívabb a noradrenalin, a SAS által kiválasztott parakrin. Hosszú ideig a fizikai aktivitás Növekszik a glükokortikoidok, a májban a glükoneogenezist fokozó, és a zsírok lebontását a depóban lévő hormonok szekréciója. A zsírszövetből származó lipidek mobilizálását aktiváló hormonok közé tartozik az adrenalin, a noradrenalin, a mellékvese szteroidok és az agyalapi mirigy hormonok. Következésképpen a mentális stressz, amely az agyalapi mirigy hormonok, majd a mellékvesevelő adrenalin és noradrenalin felszabadulását okozza a vérben, a fő oka a zsíranyagcsere aktiválódásának. A mellékvese velőhormonjai kölcsönhatásba lépnek az adenilát-cikláz enzimmel, amely számos sejt membránján található. Ez cAMP képződéséhez vezet a sejtben, amit az RNS szintézis és lipolízis folyamatainak aktiválása követ. A testmozgás során a lipolízis jelentősen felerősödik. Úgy tűnik, a noradrenalin felszabadulása a szimpatikus idegvégződésekből idegrendszer a biokémiai folyamatok további stimulálásához, a zsírsejtekben nagyobb cAMP képződéshez vezet. A cAMP képződés sebessége jelentősen megnő, ha a sejtet savanyítják, és az ATP újraszintézist biztosító metabolikus útvonalakban nincs erő. Így a nagy mentális igénybevétellel és nyilvánvaló helyi izomfáradtságig (elsavasodásig) végzett fizikai gyakorlatoknak kell a leghatékonyabban fokozniuk a zsírsavak felszabadulását az aktív izmok feletti zsírraktárakból. A zsírbontás és a szintézis folyamatai közötti kapcsolat úgy szerveződik, hogy a lipolízis gátolja a lipogenezist, és a sejt érzéketlenné válik az inzulinra. Más szóval, amikor egyenlő esélyek vannak a lipid lebontási folyamatok kifejlődésére és szintézisére, akkor a zsírsejteken belül hasadási folyamatok mennek végbe. A megnövekedett SAS tónussal lehetetlen növelni a zsírraktárak tömegét.

Próbáljunk kifejleszteni egy olyan tevékenységet, amely elméletileg a maximális katabolikus hatást fejti ki.

A lipidanyagcsere bemutatott mintái alapján 6 alapelvet különböztethetünk meg a zsírégető edzés felépítéséhez:

1. A sympathoadrenalis rendszer nagyfokú aktivációja.

Ezt az elvet a gyakorlatok során tartják be:

Amelyben nagy az izomösszehúzódás sebessége és ereje;

Az erősödési megközelítések végén, amikor helyi izomfáradtság lép fel;

Magas oxigénfogyasztás kíséri;

Gyengítő karakter;

A szénhidrát éhezés hátterében végezték.

2. A glükokortikoid rendszer nagyfokú aktivációja.

Ez az elv akkor érvényesül, ha az edzés 60 percnél tovább tart. És súlyos stresszel is a szervezetben.

3. Magas teljes energiafogyasztás.

Magas energiafelhasználást biztosíthatnak olyan gyakorlatok, amelyekben hosszú idő magas oxigénfogyasztás megmarad.

4. Erőteljes üzemmód magas oxigénfogyasztással kombinálva.

Ez az elv biztosítja a szénhidráttartalékok mély kimerülését.

5. Az izomrostok citoszkeletonjának intenzív károsodása.

Az izmok citoszkeletonjának, kötőszöveti membránjainak és az izmok összehúzódási apparátusának károsodása nagy arányú és intenzitású gyenge izommunka (nagy tempó, testrészek éles gyorsítása és leállása, plyometria stb.) jelenlétében érhető el; beleértve a fáradt izmok „fejlesztő” nyújtását, a feszültség maximális mértékét alkalmazva.

A membránokat és az organellumokat károsító kémiai tényező az intramuszkuláris pH csökkenése, a hidrogénionok és a szabad gyökök felhalmozódása.

6. Erősen stresszes tevékenység.

Az intenzív proprioceptív impulzusok, az erős fájdalom, a magas érzelmi háttér, a magas intenzitásból adódó mozgáskoordináció-zavar és a hipoglikémia együttes hatása erősen megterhelő tevékenységekhez vezet.

Az alapelvek megvalósítása

Mindezek az alapelvek megfelelnek az élsportban gyakran használt úgynevezett „glikolitikus” edzésnek. Klasszikus lehetőség Az ilyen glikolitikus edzés során 3-4 terhelési intervallumot kell végrehajtani, amelyek 40-90 másodpercig tartanak, közel maximális intenzitással, és folyamatosan csökkentik a pihenési intervallumokat 4 percről 30 másodpercre.

Az összes alapelvnek való teljes megfelelés érdekében ennek a képzésnek számos további jellemzővel kell rendelkeznie:

Az intenzitási zóna alsó határa az anaerob küszöb, nincs egyértelmű felső határ;

Az izomcsoportok jelentős százaléka érintett;

A munka ciklikus jellege;

Gyakorlatok és mozgás alkalmazása az úgynevezett funkcionális edzésből;

A szinergikus izmok összekapcsolásának szükségessége a munkaerő fenntartása érdekében;

Megnövekedett testhőmérséklet, légzési sebesség és izzadás intenzitása;

Az átlagos energiafelhasználás ebben az intenzitási zónában 8-12 kcal/kg/óra;

Az intervallumok közötti pihenés 5-7 perc, és a fáradt izomcsoportok „fejlesztő” nyújtásával van kitöltve;

Az edzés teljes időtartama 75-120 perc.

Egy ilyen gyakorlat elvégzése után nagy valószínűséggel a következő hatásokra számíthat:

1. Az izomrostok és sejtszerveik citoszkeletonjának károsodása a következő eseménylánchoz vezet:

Az izomszövet duzzanata, edzés utáni izomfájdalomként érezhető;

Az izomfájdalom növeli a SAS tónusát, csökkenti az ellazulás és az alvás mélységét, ami ennek következtében növeli a pihenőidő energiafogyasztását;

Ezenkívül rontják a tanulók közérzetét és étvágyát, ami csökkenti az energiaáramlást az edzésnapokon;

Az intenzív izompusztulás beindítja a szintetikus folyamatokat, amelyek nagyon energiaigényesek és endogén zsírokat használnak energiaforrásként;

A glikogéntartalékok helyreállítása elsősorban az endogén zsírok miatt történik;

Mindezek a tényezők biztosítják a lipolízis meghosszabbodását a pihenőidő alatt egyénileg kiegyensúlyozott étrend mellett.

2. Maximális közeli intenzitású izomösszehúzódások, amelyek 40-90 másodpercig tartanak. Lehetővé teszik, hogy minden típusú izomrost részt vegyen a munkában, és elérje a maximális laktátkoncentrációt a vérben és a minimális pH-t. A gyakorlatot „kudarcig” hajtják végre, vagyis a kreatin-foszfát tartalékok kimerülését és magas koncentrációjú szabad kreatin képződését okozza, valamint segít növelni az anabolikus hormonok koncentrációját a vérben. Megfelelő aminosav-ellátottság mellett a gyors és lassú izomrostok adaptív hipertrófiájáról, erősségi mutatóik növekedéséről beszélhetünk.

3. Az összes myocardiocyta aktivitása miatt minden szisztolés alatt a szívizom mindig a határon van funkcionalitás, vagyis a miofibrillumok és a mitokondriumok aránya korlátozó. Maximális közeli intenzitással MOC és magas pulzusszám mellett végzett munka a következő jelenségeket váltja ki: intervall edzés után, ami a szívizomsejtekben a myofibrillumok növekedését eredményezi, az új myofibrillumok „benőnek” új mitokondriumokkal, és a detréning folyamatok nagyon lassúak. . Vagyis javul a szív pumpáló funkciója, nevezetesen a szívizom mérsékelt hipertrófiája vagy a bal kamra kitágulása. Az érelmeszesedés megelőzésének fő eszköze a plasztikus folyamatok és az anyagcsere, elsősorban a lipidanyagcsere normalizálása. Az anyagcsere az artériák működésének fokozásával aktiválható, például fizikai gyakorlatok végzése során, amelyek az adrenalin, a noradrenalin, a növekedési hormon és a tesztoszteron hormonkoncentrációjának növekedését okozzák a vérben.

Összefoglaljuk:

Amint látjuk, a glikolitikus tréning segítségével létrejön optimális feltételeket zsírégetéshez. Ezenkívül pozitív adaptív változásokat okoz más szervekben és szövetekben.

A tréner feladata, hogy biztosítsa a módszer fő gondolatának egy konkrét képzési modellbe való lefordítását. Válassza ki az alapokat testnevelésés magát az edzési folyamatot úgy szervezzük meg, hogy megteremtsük a feltételeket a zsírégető edzés összes alapelvének betartásához.

De szeretném megjegyezni, hogy a méreg csak az adagban különbözik az ellenszertől...

Ezért a bizonyított nagy hatékonyság ellenére ez a módszer képzés, alkalmazási köre meglehetősen szűk.

Erős stresszhatás a hormonrendszerre, vázizom rendszer, psziché és a szénhidráttartalékok mély kimerülése elég hosszú ideig csökkentheti az ember teljesítményét.

A glikolitikus edzésmódszer megköveteli a szakembertől, hogy ne legyenek egészségügyi megkötései, és magas fokú stresszre való felkészültséget igényel.

A korhatár 55 év, ha az illető sportoló, és az edzési gyakorlat nem szakadt meg, illetve 35 év, ha korábban nem sportolt.

Figyelembe véve a kontraktilis fehérjék helyreállítási idejét, az ilyen edzést hetente legfeljebb 2 alkalommal ajánlatos elvégezni. Az étrend és az edzések közötti pihenőidő időtartama függ a felépülési folyamatok állapotától, a tanuló munka- és pihenési rendjétől, bizonyos élelmiszerek elérhetőségétől és természetesen a mikrociklusban alkalmazott egyéb fizikai befolyásolási eszközöktől.

A lipolízis meghosszabbítása érdekében a pihenőidő alatt az egyéni normához képest csökkentett szénhidrátbevitelt kell biztosítani.

A módszer alkalmazása magasan kvalifikált edzőt és a tanuló alapvető paramétereinek folyamatos funkcionális monitorozását igényli, ezért az ajánlott edzésforma a személyi edzés.

1. § A gyakorlatok fajtái és felhasználási módjai

a testzsír tömeg csökkentésére

A zsírszövet mennyisége csökkenni kezd, ha üzemanyagként használják fel. Tudjuk (lásd az 1. fejezet 2. pontját), hogy a szervezet azután kezdi el lebontani a zsírokat jelentős szénhidrát tartalékok kimerülése, melynek energiaértéke átlagosan 1600-2000 kcal. A fogyás eszközeinek kiválasztásakor figyelembe kell venni a test energiafelhasználását egy adott gyakorlat elvégzéséhez. Minél több az energiafelhasználás, annál nagyobb az izomtevékenység intenzitása és időtartama. Feladatok maximális intenzitás(sprintfutás, erős súlygyakorlatok stb.), bár időegységre vetítve a legnagyobb energiafelhasználás jellemzi őket, ismert okok miatt nem végezhetők sokáig. Ezért az ilyen gyakorlatok végzésekor a teljes energiafogyasztás viszonylag kicsi, a szénhidráttartalékok kissé kimerülnek, és a zsírtömeg nem csökken. Az igazság kedvéért érdemes megjegyezni, hogy a fejlesztés edzettségi szint A nagy intenzitású eszközök, beleértve a súlyzós edzést is, a zsírtömeg „égetésére” is használhatók. Hatékonyak azonban, ha a teljes energiafelhasználás jelentős (200-300 kcal/óra vagy több), amit megfelelő edzéssel érünk el. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsírtömeg ilyen módon történő csökkentésekor a súly nem csökkenhet, mert ezekkel az edzési rendekkel az izomtömeg jelentősen megnő

A zsírszövet általában nagyobb mértékben oszlik el a hasban, a hát alsó részén, a csípőben és a fej hátsó részén. Az órákon a megfelelő izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat kell alkalmazni. Az egyes izomcsoportokat erősítő helyi gyakorlatoknak azonban nincs észrevehető hatása a fogyásra, mert Az energiaigény ilyen esetekben kicsi. Például a hasi területen túlzott zsírlerakódás esetén a hasizmok gyakorlatai a kezdőknél gyakorlatilag nem csökkentik a bőr-zsírredőt, bár erősítik a megfelelő izmokat. A relatív sikerek főként a zsírtömeg elhelyezkedésének megváltozásával vagy a psziché zsíranyagcserére gyakorolt ​​hatásával járnak.

Az elhízás leküzdésére a hosszú távú, közepes intenzitású testmozgás, amely nagy izomcsoportokat érint, a leghatékonyabb. A szervezet azonban rendkívül vonakodik a zsírtól. Bizonyítékok vannak arra, hogy a zsírokat csak 3 napos böjt után használják fel a szervezet energiaszükségletére kisebb fizikai megerőltetés során. A szervezet a szénhidráttartalékok jelentős kimerülése után is először a fehérjéket használhatja fel energiaforrásként, amelyek egyenlőek a szénhidrátokkal. energia érték. E tekintetben a testépítőknek gyakran nem ajánlott hosszú (30 percnél hosszabb) futást használni a felkészülés során, mert az izomtömeg csökkenéséhez vezet.

A testzsír tömeg csökkentésének ajánlott módja a célzott táplálkozás és az aerob testmozgás integrált alkalmazása. Ha jelentős mennyiségű „felesleges” kilogrammot szeretne „elégetni”, minimálisra kell korlátoznia a zsírokban és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek bevitelét (lásd 2. melléklet). A fehérjében gazdag élelmiszerek mennyiségét (lásd 2. melléklet) is szabályozni kell, mert Az „extra” fehérjék nem raktározódnak tartalékban, hanem a szervezet zsírok és szénhidrátok szintézisére használja fel (lásd lent „Fehérjeanyagcsere a szervezetben”).

Az edzés segít gyorsan kimeríteni a szénhidráttartalékokat, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírra váltson energiaként. Ahogy edzettségi szintje növekszik, úgy nő a szervezet zsírok korábbi oxidációs képessége. A zsírtömeg csökkentésére a séta, futás, síelés, kerékpározás stb. értékes eszköz az elhízás megelőzésében. Az alacsony hőmérsékletű vízben való hosszú tartózkodás esetén azonban a test alkalmazkodik a hideghez, ami különösen a zsírszövet növekedésében fejeződik ki a bőr alatti területen.

A futás, mint a zsírtömeg csökkentésének eszköze

Mi az oka annak, hogy emberek milliói részesítik előnyben a futást, amikor a zsírtömeg csökkentésére szolgáló eszközöket választják? Sok van belőlük, de a főbbek igen elérhetőség , hatékonyság És a feltételek vonzereje osztályok. Az elérhetőségről és a vonzerőről fentebb már volt szó. Haladjunk tovább hatékonyság futás az elhízás elleni küzdelem eszközeként.

Fuss - természetes mozgások személy. Vannak, akik hosszú úszásra, mások hosszú kerékpározásra képesek. A legtöbb ember számára csak a gyaloglás versenyezhet a futással a hosszú távú teljesítmény tekintetében. A séta során azonban a szervezetnek jelentős energiaköltségei csak sok órás séta során merülnek fel, ami bizonyos kényelmetlenséget okoz. Így a legtöbb ember számára az elhízás elleni küzdelem optimális módja a futás.

A futás közbeni energiafelhasználás a sebességtől és a testtömegtől függ, és az L. Andersen és R. Masironi (1978) által javasolt képlettel számítható ki:

E= x m,

Ahol V– futási sebesség (km/h), E– energiafogyasztás (kal/perc), m- testtömeg.

A rekreációs futás (7-12 km/h sebességgel futás) energiafogyasztását (kcal/perc) a táblázat tartalmazza. 11. A futási idő szorzata ( min ) a megfelelő értékre a táblázatból, akkor a kívánt eredményt kapja. Az aerob zónában való futásnál Margaria egyszerűsített számítást javasolt: 1 kcal / 1 kg testsúly / 1 km távolság, azaz. Egy 70 kg-os futó 70 kcal-t éget el minden futási kilométerre. Figyelembe kell azonban venni, hogy ezek a számítások nem veszik figyelembe a terepviszonyokat és az edzés helyeinek és körülményeinek néhány egyéb sajátosságát (süllyedés vagy emelkedés, magasság, futástechnika hatékonysága stb.), ami jelentősen tisztázza a kapott értékeket.

11. táblázat.

Energiafogyasztás (kcal/perc; 1000 cal=1 kcal)

amikor különböző sebességgel fut és különböző súlyú futók

A szervezet érezhető gyógyító hatást kap, amint azt már megtudtuk, heti három futással 20-30 percig, de ez nyilvánvalóan nem elég az elhízás elleni küzdelemhez. És itt emlékeznünk kell az elvre fokozatosan -tól ty: semmilyen körülmények között ne „erőltesse” a futó terhelés mértékét, különben tragédiába torkollhat. Ha fizikailag fitt és képes 20 percig aerob üzemmódban futni, és a monitorozás és az önkontroll segítségével (lásd 4. fejezet) megállapította, hogy egy ilyen terhelés elfogadható számodra, ne rohanj a hosszabbítással. kocogási időt, és növelje futási sebességét. Általában szüksége van " visszahúzási időszak egyéni felkészültségi szinttől függően 2-4 hétig vagy tovább tart. Ebben az időben meg kell erősíteni az izomfűzőt, a lábakat és a mozgásszervi rendszer egyéb részeit, ami lehetővé teszi a sérülések elkerülését (lásd az 5. fejezetet). Súlyos egészségügyi problémákkal küzdőknek ajánlott először a problémák megoldása egészség javítása(lásd fent). Fokozatosan növelje a kocogás idejét és sebességét, folyamatosan figyelje teste állapotát. Átlagosan a kocogási idő 5-10 perccel megnő havonta-kéthavonta, így egy órára vagy még többre nő, és az edzések számát is növelik, így szinte naponta. Ezt azonban csak jól képzett, sok éves edzési tapasztalattal rendelkező futók tudják megtenni. Te is azzá válhatsz, de ne feledkezz meg az irányításról és az önkontrollról, kövesd az akadálymentesítés és a fokozatosság elvét, elvégezve a szükséges korrekciókat az edzésterveidben, és akkor nem fogsz félni semmilyen „többlet” kilogrammtól - „leégnek”, felbecsülhetetlen értékű ajándékot hozva - egészséget és gyönyörű formák a tested.