Az ektomorfok közé tartoznak a természettől karcsú testalkatú emberek. Ennek eredményeként felgyorsult anyagcsere soha nem okoz problémát a zsírlerakódás, de ez a tulajdonság negatívan befolyásolja a hízási vágyat.

A képzési program összeállításakor az ektomorfok egyéni jellemzőit feltétlenül figyelembe kell venni.

Az ektomorfok jellemzői

Az egyéni tulajdonságok figyelembevételének követelménye abból adódik, hogy csak így lehet hatékony edzési és táplálkozási programot összeállítani. A fizikum jellemzőihez való hanyag hozzáállás ahhoz a tényhez vezet, hogy sok órányi kitartó edzésprogram hosszú ideig az ektomorf izomtömegének növelése érdekében sikertelennek bizonyul.

Az ektomorfokat nem különböztetik meg nagy szilárdsági mutatók. V hétköznapi élet az ilyen típusú testalkatú személyt "drishnek" nevezik. Jellemzőjük a zsír szinte teljes hiánya. Ezt a típust a következő jellemzők jellemzik:

• alacsony zsírtartalom;
• alulsúly;
• alacsony izomtömeg;
• magas anyagcsere.

Az ektomorfoknak nagyon nehéz izomtömeget szerezni még hosszú és kemény edzés mellett is, az órák leállítása pedig mindig érvényteleníti az elért eredményt.

A képzési program jellemzői

Az ilyen tulajdonságokkal kapcsolatban az ektomorf izomtömegének növelését célzó stratégiának és edzésprogramnak különlegesnek kell lennie. Az ilyen testalkatú embereknél izomnövekedés szükséges hosszú időés mindig egy speciális edzésprogramhoz kapcsolódik, amely alapvető gyakorlatokon, speciális étrenden és napi rutinon alapul. Alapvető szabályok:

• minden edzést 5-10 percig tartó bemelegítésnek kell megelőznie;
• rövid edzési idő, amelynek időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet;
• nagy intenzitású gyakorlatok közepes súlyokkal;
• a kardio terhelések hiánya vagy minimalizálása;
• az edzőterem látogatása hetente legfeljebb háromszor;
• kötelező pihenő a megközelítések között legalább 2-3 percig.

Az edzés időtartamának korlátozása annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen típusú izomzatú izmok nem rendelkeznek természetes állóképességgel, és a hosszan tartó edzés az ellenkező hatást - fogyást - eredményez. Az ektomorf edzésprogram jellemzője, hogy egy izomcsoport hetente legfeljebb 1 alkalommal edz.

Ugyanakkor az edzésnek van egy fő szabálya - a bemelegítés nélküli megközelítések száma nem haladhatja meg a 3-4-szeresét.

Az a kísérlet, hogy az edzést többféle megközelítéssel alkalmazzák, tele van egy ektomorf katabolizmusával, vagyis az izomrostok lebomlásával.

Annak ellenére, hogy az izomtömeg növelése ezzel a testalkattal meglehetősen nehéz más típusú figurákhoz képest, de megfelelő étrenddel és edzésprogrammal ez lehetséges. Az ektomorf izomnövekedésének edzésprogramjának alapját olyan alapvető gyakorlatok kell képezniük, amelyek magukban foglalják a legtöbb izmokat előadás közben. Ezek tartalmazzák:

• emelés;
• guggolás súlyzó segítségével;
• fekvőtámaszok;
• fekvenyomás;
• csavarás.

Az első látható eredmény egy ektomorfon 2,5 hónapos edzés után észrevehető. Súlygyarapodás után fokozatosan bevezethetők a gyakorlatok komplexumába, hogy növeljék az erőállóképességet, ami tovább készíti a szervezetet a következő szakaszba való átmenetre, hogy az izomtömeget izoláló gyakorlatokkal erősítse.

Táplálkozási jellemzők

Az izomtömeg növekedéséhez az ektomorfoknak szükségszerűen magas kalóriatartalmú táplálékot kell biztosítaniuk a szervezet számára, magas fehérjetartalommal. Az étrendben a fehérjetartalomnak legalább 3 grammnak kell lennie testtömegkilogrammonként. A következő arányokat kell követni:

• 20-30% fehérje;
• 50-60% szénhidrát;
• 20-30%. Zsirov.

Fizetés szükséges mennyiség a kalóriákat nagyon egyszerűen állítják elő. Általános értékúgy számítva, hogy 1 kg súly 45-55 kilokalóriát jelent. Átlagosan 65 kg-os súly mellett az élelmiszer napi kalóriatartalma 2900-3600 kcal legyen. A táplálkozásban érdemes előnyben részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek a termékek a következők:

• durumbúza tészta;
• barna rizs;
• hajdina és zabpehely;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Az ektomorfoknak szükségszerűen vitamin-komplexet kell szedniük, zöldségek és gyümölcsök jelenléte az étrendben szükséges. Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása és a gyorsabb energia-visszanyerés érdekében egy gainer ajánlott - fehérje és szénhidrát keveréke.

A megfelelő táplálkozás könnyen ellenőrizhető. Ha a hét folyamán a súlygyarapodás 300-400 gramm, akkor az étrend megfelelő, és az ektomorf növekedési és izomnövelő edzésprogramja is helyesen van megválasztva. Az alacsonyabb szám a módosítások szükségességét jelzi.

Edzésprogram ektomorfoknak

Az ektomorf tömeges edzésprogramját három edzőterem látogatás figyelembevételével állították össze, és időtartama 2,5 hónap. Minden edzés között 1 nap pihenőt kell tartani. A program alapvető gyakorlatokon alapul, amelyek biztosítják elég szinten izomfeszültség a teljesítményük során.

Ne próbálja növelni a megközelítések intenzitását és számát, és próbáljon meg többet befejezni.

Az ilyen tevékenységek nemcsak az izomtömeg növekedésének hiányához vezethetnek, hanem éppen ellenkező eredményhez is.

Kezdő sportolóknak nem ajánlott azonnal komplex edzési programokkal kezdeni a testépítő világsztárok gyakorlatait. Az ilyen osztályok a legtöbb esetben tisztán egyéniek, és nem alkalmasak ektomorfok számára. Az ilyen típusú fizikum képzésének fő szabálya jobb.

1. edzés – mellkas és tricepsz fejlesztés

Az első megközelítést fekvenyomással történő bemelegítés céljából hajtják végre. Összesen 5 megközelítést hajtanak végre, figyelembe véve a bemelegítést és a 10x8x8x8 sémát. Az egyes megközelítések között 2 perc pihenőidőt adunk.

• 4 fekvenyomás készlet súlyzókkal a 8x8x7x6 séma szerint;
• 3 tenyésztő kar súlyzókkal hason fekvő helyzetben 10 ismétléshez;
• fekvőtámasz rúddal 3 sorozat 12x10x8 ismétlésszámmal;
• 3 készlet fekvőtámasz, keskeny kézelrendezéssel 10-15 ismétlésig.

Minden ismétléses alapgyakorlat között 2 perc szünetet kell tartani, hogy az izmok pihenjenek.

2. edzés - a hát és a bicepsz izmainak fejlesztése

• A bemelegítést klasszikus emelővel végezzük. A következő komplex szekvenciálisan készül:
• a bemelegítést figyelembe véve 5 utazást hajtanak végre a séma szerint 10x10x8x8 - holtverseny;
• 4 szett ismétlésekkel 12x10x8x6 - súlyzó döntése;
• 3 készlet a séma szerint 10x8x6 - tolóerő a felső blokk feje mögött;
• 4 készlet a séma szerint 12x10x8x6 - a karok hajlítása álló helyzetben súlyzó segítségével;
• 3 sorozat 6 ismétlésből - a karok hajlítása súlyzókkal kalapácsos módszerrel.

Az egyes megközelítések között legalább 2 perc pihenő szükséges.

3. edzés - a lábak és a vállöv izomzatának fejlesztése

A bemelegítéshez 2 súlyzós guggolást használnak. Ezután a fő komplexet hajtják végre:

• 6 megközelítés, figyelembe véve a bemelegítést a séma szerint 10x10x8x6 - guggolás súlyzóval;
• 3 sorozat 5x12x10 ismétléssel - lábnyomás a szimulátoron;
• 3 x 12 ismétlés - súlyzósor állig;
• 3 x 12 ismétlés - súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben;
• 3 x 12 ismétlés - súlyzók felemelése oldalra állva.

Az ektomorf testének sajátossága, hogy gyorsan hozzászokik egy adott edzésprogramhoz. Egy program teljes edzési ideje nem haladhatja meg a 3 hónapot, különben az izomtömeg növekedése lelassul. A további súlygyarapodás érdekében elegendő a programon kisebb változtatásokat végrehajtani, a dőlésszög, markolat, súlyok formájában.

Az ektomorf képzési programban nagyon fontos megfelelő táplálkozással, edzéssel, napi rutinnal rendelkezik. Bármilyen hiba és a fizikum sajátosságaira való odafigyelés hiánya az izomfejlődés lelassulásához, kivételes esetekben a regresszióhoz vezet.

Három fő testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Az ektomorf vékony ember, nagyon alacsony zsírszázalékkal, gyors anyagcserével és meglehetősen vékony csontokkal. Mezomorf - széles vállak jellemzik, ugyanakkor meglehetősen keskeny derékkal rendelkezik. Endomorf - vastag csontok, széles vállak, de a derék egyértelműen nagyobb, mint a mezomorfé, valamint a testzsír százaléka.

De leggyakrabban az ember nem tartozik egyetlen testtípushoz sem, hanem vegyes típus: ekto-mezomorf vagy mezo-endomorf stb.

Miért nehéz egy ektomorfnak tömeget szerezni?

Az ektomorfnak nagyon gyors anyagcsere-folyamatai vannak a szervezetben. Mit jelent? Testünkben minden sejt folyamatosan energiát fogyaszt: regenerációra, hormontermelésre, hőmérséklet fenntartására stb. Átlagosan az egész emberi test 40 nap alatt frissül. Azok. Ez idő alatt a régi sejtek elpusztulnak, és újak váltják fel őket. De az ektomorfokban ez a folyamat gyorsabb. Következésképpen a szervezetnek időegységenként több energiára van szüksége.

Azonban nem mindig lehet megfelelően és bőségesen étkezni, és kiderül, hogy az ektomorfok energiaszintje folyamatosan alacsony szinten van, és ez alig elég a szervezet természetes funkcióinak fenntartásához, nem beszélve a növekedésről. izomtömeg. Minden étel szó szerint kiég, és az anyagcsere folyamatokra költik, és egyszerűen nem marad erőforrás az izomnövekedéshez.

Ennek is vannak előnyei: az ektomorf mindig soványnak és alacsony testzsírszázaléknak tűnik, a megnövekedett izmok pedig nagyon esztétikusan néznek ki!

Alapvető táplálkozási szabályok az ektomorf tömegnöveléséhez

Különös figyelmet kell fordítani a diétára és megfelelő étrend táplálás. 99%-ban elmondható, hogy az ektomorf kompetens táplálkozásától függ az izomtömeg növelésének sikere. Tehát az alapszabályok a következők:

1. A BJU aránya valami ilyesmi legyen: 70% szénhidrát, 15% fehérje és 15% zsír.

2. A napi kalóriatartalmat a következő képlet szerint kell kiszámítani: szorozd meg a testsúlyodat 40-zel, és adj hozzá még 200 kcal-t edzés nélküli napokon és 500 kcal-t edzésnapokon. Például egy 60 kg súlyú személynek legalább 2600 kcal-t (60 x 40 + 200) kell fogyasztania.

3. Különös figyelmet kell fordítani az omega-3-6-9 zsírok fogyasztására. Az omega-3 a halban és a lenmagolajban, az omega-6-9 pedig az olíva- és a napraforgóolajban található.

4. A lassú szénhidrátok forrásai közül előnyben kell részesíteni a zabkását: rizs, zabpehely és zabpehely. Jobb megtagadni a hajdinát, mert. kevesebb energiához jut belőle, és a glikémiás indexe is jóval alacsonyabb.

5. A zabkását tejben kell főzni, és minden 200 g száraz gabonaféléhez adjunk hozzá 4 tk. Szahara. Így sokkal több energiát kapsz. Még ha tejtermék-intoleranciában is szenved, nyugodtan adhat hozzá 50 ml tejet a főzés legelején, mert. hőség tönkreteszi a laktózt, és zabkása főzés után már nem lesz benne laktóz.

6. A kását a tejen kívül még több vizet adunk, hogy felforrjon. Így a glikémiás indexet még egy kicsit megemeli, és a belek is könnyebben megemésztik azt.

7. Étkezés legyen nagyon gyakori, 1,5-2 óránként. És még jobb minden órában - ha otthon van, és van lehetősége gyakran enni.

8. Képzeld el, hogy az étel evése a te feladatod. Azok. Nem a szórakozás a cél, hanem a munka! Igen, néha nagyon nehéz lesz több ételt elfogyasztani, de ettől függ az eredmény, mert semmi sem egyszerű, minden nehezen adható.

9. A fehérje mennyisége szabványos: 1,5-2g testtömeg-kilogrammonként, nem több. Nem szabad hajszolni a fehérje mennyiségét. Az első helyen a szénhidrátok állnak, és ezeket kell először fogyasztani.

10. Mert helyes működés a beleknek több zöldséget kell enniük. A zöldségek javítják a perisztaltikát és segítik a tápanyagok jobb felszívódását.

11. Igyál több vizet: Gyors anyagcsere esetén a szervezetnek több vízre van szüksége, különösen izomtömeg növeléskor. Minél alacsonyabb a vér viszkozitása, annál könnyebben jutnak el a tápanyagok a céljukhoz. Így az izmok erőteljes növekedési ingert kapnak.

Diéta a tömeghez ektomorfokban

• (8:00): 300 ml pohár víz, 1 banán.
• (8:30): Herkules zabkása 60g, csirkemell 30g, 1 ek lenmagolaj, 1 tk édesem.
• (10:00): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, zöldségek, 1 tk. édesem.
• (12:00): Rizs 50g, csirkemell 40g, zöldségek, 1 ek. olivaolaj, 1 banán.
• (14:00): Zabpehely 50g, csirkemell 40g, 1 ek. napraforgóolaj, egy pohár gyümölcslé.
• (15:30): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, 1.kk. lenolaj, 1 tk édesem.
• (16:00): Marha- vagy sertéshús 40g, zabkása 80g, zöldségek, 1 kk. olivaolaj.
• (16:30 - 17:30): Edzés. Az edzésen.
• (17:30): Egyél 2 banánt közvetlenül az edzés után.
• (18:00): Herkules zabkása 70g, marha- vagy sertéshús 50g, zöldség, 1 tk. olívaolaj, 1 tk édesem.
• (19:30): rizs 40g, hal 40g, 1 egész tojás, zöldségek, egy pohár gyümölcslé.
• (21:00): Rizs 30g, csirkemell 40g, zöldség.
• (22:00): Túró 150g.

Ha van vágyad, és különösen rajongsz a tömeggyarapodásért, akkor az éjszaka közepén készíthetsz egy ételt. Ez lehet ugyanaz a túró, 50-70 gramm, valami lassú szénhidrátból, például rizs zabkása 30-40 gramm és 1 evőkanál. lenmagolaj. Ne egyen gyors szénhidrátot, éjszaka nincs rájuk szükség.

Milyen sporttáplálkozást használhatnak az ektomorfok

Itt csak két dologra kell figyelni: a gainerre és a kreatinra. A Gainert étkezések között kell bevenni, napi 3-4 alkalommal. Azonban csak akkor szabad hozzáadni, ha a diéta már kialakult, és nincs tömeggyarapodás. Ha van haladás, még ha lassú is, akkor nem kell erősítőt hozzáadni. Ne feledje, hogy a szokásos táplálékot nem helyettesíti semmilyen kiegészítő. Ezért kiegészítők – a fő táplálék mellett.

A következő kiegészítő a kreatin. Csak tapasztalt sportolók használhatják, akik legalább 1,5 éve sportolnak. Figyelembe kell venni, hogy a kreatin szedése során megnő a szervezet általános energiafelhasználása, és növelni kell a kalóriatartalmat, valamint több vizet kell fogyasztani, mert. A kreatin képes vizet raktározni a szervezetben. Ellenkező esetben, ha nincs elegendő víz a szervezetben, az jelentős egészségkárosodást okozhat. Éppen ezért ezt a kiegészítőt rendkívül óvatosan kell alkalmazni.

Szeretnék még néhány hasznos pontot megjegyezni az ektomorfok és mindazok számára, akik nehezen gyarapodnak izomtömeget.

A lassú súlygyarapodás oka gyakran a nem megfelelő bélműködés: a túl gyors perisztaltika (a beleknek egyszerűen nincs idejük hasznos anyagokhoz jutni az élelmiszerből) vagy enzimhiány (olyan anyagok, amelyek elősegítik a táplálék jobb felszívódását). Más okok is lehetnek... Nem vagyok orvos, ezért nem tudok teljes körű konzultációt adni ebben a kérdésben. Így a legjobb lehetőség a klinikán átesik a gyomor-bél traktus vizsgálatán, úgymond megelőzés céljából, nem lesz felesleges.

Következtetés

Valójában ez a cikk a végéhez közeledik. Ha bármilyen kérdése van - tegye fel őket a megjegyzésekben, megpróbálok mindenre válaszolni. Remélem sokat kaptál hasznos információ ebből a cikkből sok sikert!

Az Ön személyi edzője online

Fontos! Ha eltökélt szándéka az eredmény elérése, és a lehető legrövidebb időn belül szeretné elérni a célt (diéta/táplálkozási terv, edzésprogram és napi rutin helyes összeállításával izomtömeget gyarapítani), akkor vegye igénybe online személyi fitnesz edző szolgáltatásait = =>

Ha ezen tulajdonságok egyikével kellene együtt élned, melyiket választanád?

• Kezek, mint a babhüvely;
• beesett mellkas;
• Elromlott deltoid izmok (váll);
• Hajlam a zsír felhalmozódására a derék körül;
• Törékeny kezek.

Szerencsésnek tekintheti magát, ha hátradől, és átgondolja a választ, mert van egyfajta ember, akit én hívok sovány ektomorfok. Szerencséjükre mindezekkel a tulajdonságokkal rendelkeznek.

Bevallom, valamikor ilyen sovány ektomorf voltam. És ha nem jutott volna el odáig, hogy kilencedikben azzal csúfoltak, hogy "melleim" vannak a testalkatommal, talán nem törtem volna meg az átkot.

De tekintsd az én fájdalmamat a növekedésednek (a „nincs fájdalom – nincs nyereség”), mert itt is ugyanúgy segítenem kell neked, hogy kiszabadulj. De van egy dolog, amit megtanultam az évek során: nem játszhatunk a megszokott szabályok szerint. Az igazat sovány srácok ez egy axióma. Úgy tűnik, soha nem lesznek képesek rá Hízni. Mert ektomorf az étel olyan, mint egy lapátolt létfenntartó kupac, amely gyorsan esik le a szemétcsatornán.

Sajnálatos módon, sovány emberek részben saját tapasztalatlanságuk miatt, mert ugyanazt a tanácsot követik. A rossz hír az, hogy a soványság egyfajta purgatórium. Hogyan követi az egyik utat egy kísérlet során hízik- boldogulj vele és kövér. És ha lekanyarodsz a másik úton, hogy eltávolítsd a súlyfelesleget, és vele együtt az izmok is titokzatosan elolvadnak.

És mi a következtetés? Hogyan szerezzünk izomtömeget ektomorf (vékony)?

Lean karbantartás jelzésekkel

Testfelépítését kívülről küldött jelek alakítják. Maradjon egy kicsit kint egy szép napsütéses nyári napon, és barnulni fog – ez egy olyan alkalmazkodás, amely jobban ellenáll a napsugárzásnak.

A vékonyság a küldött jelek következménye, de nem elég erős ahhoz egy ektomorf izomtömeg növekedését okozza vagy a zsírszövet pusztulása.

Sajnos nem úgy van, hogy a legtöbb sovány ember egyáltalán nem próbál megfelelő jeleket küldeni. Ők csinálják. Jelzéseik azonban általában rosszak. Az alábbiakban hét titkos jel található, amelyek segítenek megválaszolni a kérdést " hogyan lehet hízni ektomorf?»

1. Hagyja abba a kardió előtérbe helyezését

Míg a kardiót általában a fogyáshoz ajánlják, a legjobb fogyókúrás eredményeket gyakran megfelelő étrenddel lehet elérni. A futópadon való futás 300 kalóriától foszthat meg, amit azonnal pótolhat Twinkies-vel (a híres amerikai péksütemény).

A karcsú egyének egyik legnagyobb problémája meglehetősen egyszerű – egyszerűen soványak. Mit tesz veled a pulzusszám-csökkenéssel járó kardió a zsírégetés nevében, izmos test nélkül? A helyes válasz erre a kérdésre az lesz: sovány, nyurga emberré válsz, akinek újabb poggyásza van pszichés problémákra.

2. Kezdje el a súlyemelést

Futópad helyett adjon prioritást súlyzós edzés. Ne az edzőteremben keressen menedéket különböző típusú. film" vasat pumpálni megtanított minket arra, hogy a súlyzó legyen az alapja minden minőségi edzésprogramnak mindenkinek, aki akar elérheti izomnövekedés . Ne feledd, kb jelzés. Vegyük összehasonlításul a fekvenyomást és a Butterfly gépet (Pec Dec Machine) a mellizom (mellizmok) edzésére.

A fekvenyomás során stabilizálja a rudat, ahogy az egyenesen a torka fölött lendül. Ez erőteljes lendületet ad az Ön számára idegrendszer. Ha a tested beszélni tudna, valószínűleg azt mondaná: Ha elveszíti az egyensúlyát, ez a súlyzó összenyomja a torkát". Hasonlítsd össze egy pillangógépen ülve, ahol nem kell semmit stabilizálni. Akár ásíthat is egyszer-kétszer, vagy megszámolhatja az összes varjút. Hol kapnál erősebb jelet? A válasz nyilvánvaló – ahol van közvetlen utalás a fejlett izomzat fontossága a túléléshez.

3. Ne ömlesztjük fel

Dolgozzon súllyal és építsünk némi izomtömeget de légy óvatos. Ne egyél-egyél-egyél azzal a kísérlettel, hogy "hízni" (zsargonban hízni). Egy ilyen kalóriabombázás csak több testzsírt ad. ami végső soron még valószínűbbé teszi a súlygyarapodást.

Ezen kívül a mi szubkután zsír borzasztó tápanyag-összetevő (vagyis izom helyett még többet raktározunk el zsírként a felesleges kalóriáinkból). A több zsírsejt létrehozása csak rossz hír – akár tíz évbe is telhet, mire teljesen "meghalnak" (1).

Ne érts félre - hízás a vékony emberek prioritása. De nem kell követned a hagyományost" hízás"hogy megtörténjen. Önmagában a zsírréteg energiatartalék. A zsír nem válik varázsütésre izommá, amíg le nem bontják és energiaszükségletre használják fel. Hagyja, hogy a szervezet használja ezt az üzemanyagot a nevében izomtömeg gyarapodása mielőtt igénybe venné házikészítésű étel, a "hozzáadás" érdekében.

Egyél egy kicsit kevesebbet minden nap, mint amennyire szüksége van, és erősen támaszkodjon a vasra. Jó dolgok fognak történni.

4. Hagyja abba a fekvenyomást

Többség izomépítő edzésprogramok nem alkalmazkodik a vékony emberek speciális igényeihez. Például a fekvenyomás gyakran szerepel a kötelező súlyzós gyakorlatok között izomtömeg gyarapodása. De ektomorfok nem szabad ilyet csinálnia.

Tudom, hogy istenkáromlásnak hangzik, de a sovány emberek már rettenetesen összetettek amiatt, hogy a felső mellkasuk nincs arányban az alsó mellkasukhoz képest. A vízszintes fekvenyomás, ha helyesen hajtják végre, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet alsó rész mellkas. Ezért a lejtős fekvenyomás a legjobb alternatíva.

Sovány egyediek a maguk módján. Nemcsak a genetikánkkal küszködünk, hanem életünk során önmagunk okozta gyötrelmekkel is küszködünk. Testünknek vannak olyan területei, amelyekre valamivel érzékenyebbek vagyunk. Sokkal jobban megéri a problémás területekkel foglalkozni, amikor az ugyanolyan értékes gyakorlatokat helyettesíti.

Egy lejtős fekvenyomás a lapos pad helyett jó helyettesítő. Ugyanígy nem rossz döntés a gyakorlatokat lábnyújtással helyettesíteni a guggolások javára.

5. Ne hanyagolja el a kézizolációs gyakorlatokat

A mai napig többek között általános ajánlásokat figyelmen kívül hagyja a kezek közvetlen munkáját (izolációs gyakorlatok) a nagy, összetett gyakorlatok (alapgyakorlatok) javára. Ezt nem tudom teljesen cáfolni, de a karcsú emberek számára a karizolációs gyakorlatok figyelmen kívül hagyása téves döntés.

Ne érts félre. Végezzen holthúzás, felhúzás és préselés. De nincs semmi baj, ha mondjuk néhány fürtkészletet ad hozzá. Végezzen keskeny markolatú súlyzós göndörítést, fordított keskeny markolatos göndörítést (Arnold kedvenc gyakorlata) és súlyzós göndörítést kalapácsos markolattal. Csak finom zöld törzsekké változtathatja vékony, babszerű karjait.

6. Ne becsülje alá sikerét rossz táplálkozással (mit egyen az izomtömeg növelése érdekében)

Keményen edzel izomépítést és zsírt éget szóval ne hagyd, hogy az edzőteremen kívüli életed tönkretegye az erőfeszítéseidet. Először is ez azt jelenti, hogy figyelni kell az étrendedre.

Minden nap - legalább egy gramm fehérje testtömegkilónként (körülbelül 2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként). Ez segít az izmoknak. A feldolgozott termékek helyett válasszon természetes termékeket (hús, hal, zöldség, gyümölcs). Hagyja abba a feldolgozott gabonák és cukrok fogyasztását (amelyek a csomagolt gyümölcslevekben is megtalálhatók), amelyek fokozzák a fehérje ízét táplálék-kiegészítők, édes joghurtok és sportitalok. Egyes sovány srácoknak akár ki kell zárniuk étrendjükből a búzát, a lisztet és a tejet, hogy testzsírszintjük a lehető legalacsonyabb legyen.

Ezért a feldolgozott gabonákat és cukrokat cserélje gyümölcsökre és zöldségekre. Cserélje le a cukros italokat vízzel és alkalmanként teával vagy kávéval. És végül a vásárlást így kell lebonyolítani: először álljon az élelmiszerbolt peremére. Általában a "friss termékekre" kell figyelni, nem a nyitott dobozokra, amelyek évszázadokig heverhetnek a polcokon.

7. Lazítson és aludjon egy kicsit

Tartsa kordában az idegeit. A túlzott stressz és az alváshiány nem sok jót ígér, különösen izomnövekedés extra zsírcsepp nélkül.

Ha nincs legalább hét óra alvás, kezdje itt. Ne féljen szunyókálni a nap közepén, amíg be nem pótolja az alváshiányt.

Hagyja munkája nagy részét az irodában. Minden este szenteljen magának valami kellemes időtöltést. Nagyon hasznos a stressz enyhítése mindössze öt perccel az elalvás előtt.

Használd ezt légzőgyakorlatok a klasszikus könyvben leírták Bill Starr, « Csak a legerősebbek maradnak életben».

• Lélegezz be az orrodon keresztül olyan közel 100%-ig, amennyire csak tudod;
• Amikor úgy gondolja, hogy elérte a 100%-ot, regisztrálja ezt az utolsó lélegzetet;
• Tartsa vissza a lélegzetet 5-10 másodpercig;
• Lélegezz ki 100%-ban enyhén összeszorított ajkakon keresztül;
• Amikor úgy gondolja, hogy elérte a 100%-ot, regisztrálja ezt az utolsó lélegzetet;
• Tartsa a kilégzést 5-10 másodpercig;
• Ismétlés.

Kitisztítja az elmét és javítja a pulzusszámot, különösen lefekvés előtt.

soványság bilincseket

Soványnak lenni szívás, és nincs okunk úgy tenni, mintha nem az lenne. Keskeny vállak, apró csukló és lankadtabb alkat Ez a pontos recept, hogy felébressze benned Emeril Lagaissomot (a külföldi tévékonyhákról híres), amely lenyűgöző kombinációt teremtene a hosszú élettartam problémájáról, mint a konyhaművészet csúcsáról. De ne ítélje magát életfogytiglani börtönbüntetésre - félsz nyilvánosan levenni az ingedet. Mindaddig, amíg továbbra is követi ezt a hét tippet, hogy segítsen megérteni hogyan lehet tömeget szerezni ektomorfként- van remény. Mire vársz?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose fabric morphology. cukorbetegség. 2010. január;59(1):105-9.

Anthony Michel cikkének angol nyelvű fordítása Arnold Schwarzenegger hivatalos webhelyéről www.schwarzenegger.com.

A modell-anorexiás soványság kiment a divatból. De a szent hely sohasem üres: a férfi preferenciák és a női célok talapzatát önmagában is egy sportos alkat foglalta el. Srácok és lányok edzőtermi tagságot vásároltak, és elkezdtek együtt guggolni, fekvőtámaszozni és súlyt emelni. Azért, hogy egy idő után észrevegyük, hogy a különböző testalkatú emberek még azonos program szerinti intenzív edzés mellett sem gyarapodnak egyformán izomtömeget. A legnehezebb pedig a hízáshoz egy ektomorf, vagyis egy természetes vékony ember, aki nem hajlamos a hízásra.

Eleget enni és nem hízni jó, de a testépítés és a vékonynak maradás nem olyan jó. Ezért a professzionális táplálkozási szakértők speciális tömegnövelő étrendet dolgoztak ki az ektomorfok számára, az oktatók pedig edzésprogramot dolgoztak ki az izomtömeg növelésére törekvő ektomorfok számára. Meg kell próbálnia minden szabályt betartani, de különben az ektomorf nem lesz képes felpumpálni. De van egy jó hír: feltéve megfelelő táplálkozásés terhelések, otthon is fel lehet hízni egy ektomorfra, bár az edzőteremben természetesen gyorsabban megy a folyamat.

Ki az ektomorf? Az ektomorfok megjelenésének és anyagcseréjének jellemzői
A veleszületett vékonyság és/vagy izomtömeg hiányának diagnosztizálása előtt derítsük ki, kik az ektomorfok, és miben különböznek a más típusú alak tulajdonosaitól. Három fő ilyen típus létezik, és a különböző kutatók saját besorolásukban különböző elnevezéseket adtak nekik, amelyektől a lényeg nem változott. Különösen az ektomorf, aszténikus és dolichomorf testfelépítés valójában szinonimák. Mindegyikük hasonló fiziológiai jellemzőkkel rendelkezik:
Szem előtt kell tartani, hogy az ektomorfizmus nemcsak kinézet, vagyis az arc és az alak, de az ember egészének alkata is, amelybe beletartoznak az immunitás tulajdonságai, a fizikai képességek, sőt a jellemvonások is. Valójában az ektomorf nem hajlamos a hízásra, mint egy endomorf, de nem lesz képes gyorsan felépíteni egy gyönyörű, sportos testet, mint egy mezomorf. Ráadásul az ektomorfok gyorsabban öregszenek, mint más típusú felépítésű társaik. Egyszóval nem kell irigykedni vagy felháborodni, csak komplexen kell megközelíteni egy ektomorf tömeggyarapodását, figyelembe véve a táplálkozást, az edzést és általában az életmódot.

Hogyan lehet gyorsan tömeget szerezni egy ektomorf számára? Táplálkozás egy ektomorf számára
„Egy ektomorf élete szomorú sors: ha nem evett és nem fogyott le” vicces versek, amelyek meglehetősen pontosan tükrözik a dolgok aktuális állását. Az aktív anyagcserével rendelkező emberek könnyen és gyorsan fogynak, akár saját akaratuk ellenére is. Ezért a tömegesen gyarapodó ektomorfnak mindenekelőtt teljes értékű, elegendő, kalóriadús étrendben kell gondolkodnia. Íme az alapvető étrendi szabályok az ektomorfok számára, akik nem akarnak csípős maradni:

1. Felesleges kalória. Amíg a napi energiaszükségleteden belül eszel, nem is álmodhatsz tömeggyarapodásról. Ahhoz, hogy észrevegye a súly és a testtérfogat növekedését, egy átlagos magasságú ektomorf hímnek legalább 3000 kcal-t kell fogyasztania naponta. A pontosabb számadatokat az egyes paraméterek alapján számítják ki, és empirikusan korrigálják.
   
2. Gyakori étkezés. Nem annyira töredékes, mint rendes, nagy szünetek nélkül. A napi kalóriabevitelt 6, lehetőleg 8 étkezésre ossza fel, és egyiket se hagyja ki. Az étkezések közötti időintervallumot jobb, ha nem húzza tovább egymás után 2,5-3 óránál. Nyugodtan egyen lefekvés előtt és akár az éjszaka közepén is. Az összes étkezés kalóriatartalmának megközelítőleg azonosnak kell lennie. Egy plusz megevett darab előnyösebb számodra, mint az el nem evés.
   
3. Elegendő mennyiségű szénhidrát. Az izomrostok felépítéséhez fehérjére van szükség, de ennek a folyamatnak a beindításához szénhidrátokra van szükség. Ne félj a zsíroktól, hanem válaszd az egészséges, telítetlen fajtákat ( növényi olaj, tengeri hal, dió). Az ektomorfoknak nem kell félniük attól, hogy elhíznak egy süteménytől, de minek telekenni a testet finomított cukorral, ha építő energiát tud adni neki. Ezért egyél lassú szénhidrátokat: gabonaféléket, teljes kiőrlésű péksüteményeket, kenyeret. Lehet és kell is enni fehér rizs, nem korlátozódik a hajdina és a gyöngy árpa.
   
4. Sporttáplálkozás az ektomorf számára- csak egy áldás, hogy időben és bármilyen körülmények között pótoljuk az energiaegyensúlyt. Az ektomorfoknak van szükségük tömegnövelőre (fehérje-szénhidrát keverékre), BCAA-kra, protein shake-re és szeletekre a tömegnöveléshez. Egy teljes étkezés vagy akár egy bőséges szendvics nem mindig megy le a torkodon, ezért a sport kiegészítők a megfelelőek, nem is beszélve az edzés előtti, utáni és alatti táplálkozási támogatásról. De még egy drága, minőségi sporttáplálkozás is csak kiegészítés lehet természetes termékek, amely az étrend legfeljebb 20-25%-át teszi ki.
   
5. Nem éhezni. Az ektomorfok ritkán próbálnak meg maguktól fogyni, de ez magától megtörténik, ha rendszertelenül, kalória nélkül esznek, vagy kihagyják az étkezéseket. Egy kettő böjti napok a munkahelyi jelentések vagy az egyetemi foglalkozások során nem kritikus az egészséges ember számára, de az izomtömeg-építő ektomorf sem. Ezért ne habozzon többet enni, mint mindenki a társaságban, ne tagadja meg a kiegészítést, és időben töltse fel otthoni hűtőszekrényét, különben az ektomorf nem tud hízni.
   

Ami a tiltott élelmiszereket illeti, az ektomorf étlapja lényegesen kevesebbet tartalmaz belőlük, mint a más alkatú tulajdonosok, de így is visszaélnek az egészségtelen ételekkel és italokkal. A sportlegendák szerint Arnold Schwarzenegger egy időben natúr sör fogyasztásával építette fel izmait. Csábítónak hangzik, de az orvosok nemcsak hogy nem erősítik meg ezt a lehetőséget, hanem határozottan óva intnek attól, hogy edzés előtt és után pár nappal alkoholos italokat igyunk. Ez a szabály kivétel nélkül mindenkire vonatkozik, de az alkohol különösen gátolja az ektomorf hízását.

Hogyan építsünk izmot egy ektomorf számára? Edzések egy ektomorf számára
Még a túlsúlyra nem hajlamos, bőségesen evő, de fizikailag nem dolgozó ektomorf sem gyarapszik izomtömeget. Ezért az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy egy ektomorf komponáljon a megfelelő program képzés és fegyelmezett végrehajtása:

1. Klasszikus testépítés. A harcművészetek, az aerobik, a kocogás és a táncstílusok jók és egészségesek, de nem segítik elő az ektomorf tömegnövelését. Természetéből adódóan száraz, nincs szüksége a test további szárítására, amit a kardióedzés biztosít. Ezért a gyönyörű, izmos testhez vezető út csakis tornateremés/vagy ritka alternatívaként street workout.
   
2. Alap gyakorlatok. A tömegnöveléshez az ektomorfoknak és nem csak a maximális edzésidőt és erőt kell az „alapnak” szánni, vagyis a súlyzós guggolásokra, a holthúzásra, a fekvenyomásra, a hajlított sorra és a fekvőtámaszokra. A felsorolt ​​gyakorlatok és származékaik több nagy izomcsoportot érintenek egyszerre, és hormonális választ váltanak ki az izomnövekedéshez, ami nem mondható el a szimulátorokban végzett izolált gyakorlatokról.
   
3. Nagy szabad súlyú gyakorlatok. Ha korábban megpróbálta a lehető legtöbb megközelítést és ismétlést végrehajtani, akkor a tömeg növelése érdekében váltson az ellenkező taktikára. Ne végezzen 7-8 ismétlésnél többet sorozatonként, rendszeresen (1-2 edzésenként) legalább enyhén növelve a súlyt. Próbálja ki a „piramis” technikát, vagyis egy gyakorlat minden további megközelítésénél növelje a súlyt és csökkentse az ismétlések számát.
   
4. Pihenés. Annak érdekében, hogy az izomrostok megbirkózzanak az aktuális terheléssel, hagyd őket 2-3 percig pihenni a sorozatok között. Ne folytasson egy edzést 45-60 percnél tovább. Heti 2-3 alkalommal edz a konditeremben, az edzések közötti szünetekben pedig étkezzen és aludjon megfelelően (összetételét és mennyiségét tekintve) (aludjon legalább 8 órát egymás után, ugyanabban az éjszakai időben), így hogy ne zavarja az izomtömeg helyreállításának és szintézisének folyamatait (röviden - anabolizmus).
   

Ahhoz, hogy egy ektomorf izomtömeget gyarapítson, mindent meg kell tenni annak érdekében, hogy beinduljon a tesztoszteron aktív termelődése, ami viszont serkenti az izomnövekedést. Elmondhatjuk, hogy a kemény edzés a sikernek csak 40%-a, a többi pedig a táplálkozáson és a pihenésen múlik. Az edzőteremben az izmok fel vannak terhelve, de álomban nőnek. Fogadj egyet, egyél és aludj sokat, edzz ritkán és örömmel - egy ektomorfnak elegendő a tömegnövelés kellemes elfoglaltság! Kívánjuk, hogy mielőbb érezze hatását, és építsen szép, erős és egészséges testet!

Barátaim, üdv mindenkinek. Ma megvitatjuk a testtípust - ektomorfot, nevezetesen, hogyan kell ennie a nap folyamán, hogy izomtömeget szerezzen.

Az ektomorf (népszerűen száraz):

• sovány test
• vékony és hosszú csontok
• nagyon kevés zsír
• sovány, egyben gyors, energikus.

Az ektomorf testében minden gyorsan kiég, soha nem fenyegeti a teljesség.

Ez a testtípus nagyon nehéz izomtömeget szerezni.

De fogadjon szót, amit egy ilyen ember szerez, az nagyon esztétikusan fog kinézni!

Ezt a fajta fizikumot soha nem fenyegeti a teltség, i.e. ez nagy pluszt ad nekik (nem kell attól tartanod, hogy elhízol, és nem kell korlátoznod magad a táplálkozásban).

• Napközben 5-6 étkezéstől.
• Az étkezések közötti időközök nem nagyok (1-2 óra nem több).
• Fehérje 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (a napi kalória 30%-a) - tojás, hús, hal, tej, túró, csirke, pulyka.
• Körülbelül 4 gramm szénhidrát testtömegkilogrammonként a napi kalória körülbelül 50%-a (lassan összetett szénhidrátok: rizs, hajdina, durumtészta, zabpehely, gabonaféléknél rövidebb, bármilyen zöldség és gyümölcs).
• Zsír - a napi kalória 20% -a. A zsírok növényi eredetűek legyenek (a halolaj is hasznos, omega-3-at és egyéb telítetlen zsírsavakat tartalmaz).
• Ne feledkezzen meg a vízről, igyon akár 3 litert naponta. Különösen az edzéshez (legalább egy liter) - a jó közérzet érdekében.

Ehhez használja a következő képletet: Súly (kg-ban) X 30 \u003d .... Kcal

A kapott ábra megmutatja, hogy hány kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához - változatlan. Ha gyarapodni szeretnénk (és a célunk az izomtömeg növelése), akkor bátran adjunk hozzá 500 kalóriát.

Azok. mondjuk: egy 70 kg súlyú ektomorf, 70x30 \u003d 2100 kcal naponta + 500 \u003d 2600 (mondom több ektomorf is nyugodtan hozzáadhat nem 500, hanem akár 1000 kcal-t is) összesen 2.03 kcal / nap 103 kcal +1000 kcal

Miért lehet nem 500-at hozzáadni, hanem még többet?

Az ektomorfok profitálnak ebből az izomtömeg növelése szempontjából.

Nem hajlamosak a teltségre, például az endomorfok. Ezért megteheti.

Ahogy korábban is mondtam, bármit megehetsz, méghozzá nagy mennyiségben 1-2 óránként, de ne feledkezz meg a B + F + D arányról, amit fentebb megadtam (azaz egyél sok összetett szénhidrátot, például rizst). , ízlés szerint hajdina, sok minőségi fehérje, például tojás, csirke, túró stb.) ne feledkezzünk meg a zsírokról, igyunk sok vizet.

Folyamatosan vigyél magaddal ennivalót (éhen nem éhezhetsz), egyél állandóan sokat, sporttáplálkozást is igénybe vehetsz, sőt kell is (ha van pénzed és vágyad), nevezetesen az ektomorfoknak ideális a gainer (edzés után, ill. reggel) a többi bőségre nincs szükség, meg lehet nézni a kiegészítők típusait